Auto tréninky na stavy deprese a deprese

Auto tréninky jsou speciálně navržená cvičení pro nezávislou práci s různými aspekty destruktivního fungování nervového systému. Provádějí se s cílem normalizovat psycho-emocionální pozadí. Zjistěte více o tom, jak pomocí těchto cvičení naladit produktivní práci v každém úzkostně-depresivní stavy, popsáno dále v článku.

Co je to auto-trénink, co se s ním léčí

Vlastní trénink (nebo autogenní trénink) je všestranná relaxační technika, kterou lze snadno naučit a používat bez pomoci odborníka. Toto cvičení je souborem mentálních cvičení, která v závislosti na potřebě pomáhají dosáhnout uvolnění těla a snížení úzkosti a deprese.

Self-training byl vyvinut psychiatrem Johannem Schulzem v roce 1932 jako prostředek seberegulace proti úzkosti, zhoršení koncentrace a jakýmkoli duševním poruchám. Schultz rozdělil auto-trénink na 2 fáze: nižší stupeň zaměřený na relaxaci a vyšší uvedení pacienta do hlubokého uvolněného stavu hraničícího se stavem transu nebo spánku. V poslední době terapeuti změnili Schultzovu techniku ​​pro různé účely.

Dnes se pomocí auto-tréninku léčí a obnovují psycho-emocionální stavy:

• prevence neuróz a psychosomatických poruch;
• samoregulace proti záchvatům paniky a nadměrné úzkosti;
• snížení duševního a fyzického stresu;
• regulace srdeční frekvence a prohlubování dechu;
• snížení bolesti abstrakcí a změnou pozornosti;
• boj proti stresu a strachu;
• redukce obsedantních stavů.

Abyste dosáhli efektu automatického tréninku, v závislosti na problému může být zapotřebí buď jedno sezení, nebo dlouhodobá práce s vlastním podvědomím.

Jak často lze školení aplikovat?

Auto-trénink má jak preventivní, tak léčebné účinky na psychiku a lidské tělo. Cvičení lze provádět každý den pro zvýšení koncentrace nebo pro přepínání mezi aktivitami.

Auto tréninky na stavy úzkosti a deprese se provádějí jak průběžně, tak pro jednoduchou relaxaci. Pro znatelnější výsledek by cvičení měla být prováděna po dobu 2-3 týdnů každý den. Takový režim vám umožní vyvinout potřebný návyk relaxace a potlačování destruktivních myšlenek. Nejlepší možností pro výuku je každý den po dobu 5 - 10 minut, ráno a večer.

Akce automatického tréninku

Auto tréninky na úzkostně-depresivní stavy se používají jako metody obnovy fyzického a psychoemotický pocit prostřednictvím dvoustupňového klidu: fyzické uvolnění těla a vizualizace žádoucí.

Vlastní trénink je účinný způsob autohypnózy, který má psychologický vliv na stav člověka, jeho nervozitu a kardiovaskulární systém, stejně jako kognitivní schopnosti: zvládání koncentrace, motivace a sebekázně.

Příprava na hodinu, podmínky

Začátečníkovi trvá automatický trénink obvykle hodně času. Dosažení požadované úrovně relaxace je otázkou času a praxe. Chcete-li získat požadovaný účinek z automatického tréninku, musíte se připravit.

K tomu potřebujete:

• najít klidné místo;
• zaujmout pohodlnou pozici;
• rozhodnout, na co se soustředit.

První fází je relaxace těla. K tomu existuje mnoho různých technik, od těžkopádného relaxačního systému Schultz až po ty lehčí. Samotný automatický trénink začíná po hluboké relaxaci. Vypadá to jako stav hluboké relaxace - mezi lehkým spánkem a bděním.

Situace

Pro úspěšné absolvování automatického tréninku je nutné najít klidné prostředí, dostatečně pohodlné, aby nebylo ani chladno, ani horko. Vnější podněty, jako je hluk, chlad, teplo nebo špatný vzduch, mohou narušit kvalitu automatického tréninku relaxace.

Hudba

Jedním ze způsobů, jak efektivně relaxovat a ponořit se, je doprovázet auto-trénink s klidnou a příjemnou hudbou. Začátečníkům se proto často doporučuje uchýlit se k tomuto způsobu relaxace. Může to být cokoli od klasiky po zvuky přírody nebo doprovodnou relaxační meditaci.

Pózy

Základním principem polohy těla při auto-tréninku je být pohodlný a člověk necítí necitlivost ani křeče. Proto se častěji doporučuje držení těla vleže nebo v lehu s důrazem na uvolnění zad.

Můžete také sedět na židli a předtím si vyrovnat záda. Během sezení by neměly být překříženy ruce a nohy, aby končetiny necitly. V sedě je také důležité sledovat polohu hlavy, aby při relaxaci neroztahovala krk a nevytvářela zbytečné napětí a nepříjemnosti.

Relaxační techniky

Relaxační techniky auto-tréninku jsou velmi jednoduché, každý se je může naučit.

Hlavním klíčem k úspěchu v tomto případě je implementace doporučení každého základního prvku:

• správné dýchání;
• svalová relaxace;
• vizualizace.

Správné dýchání

Dýchání v auto-cvičení může být i hlavním nástrojem k uklidnění nervového systému a počáteční uvolnění s následným přechodem k jiným cvičení. Dýchat správně při auto-tréninkových prostředků následující: Vezměte 3-4 krát tak hluboko, jak je to možné nádechu a výdechu na začátku cvičte a poté pasivně sledujte proces dýchání, aniž byste se během toho pokoušeli o jeho intenzivnější auto-trénink.

Svalová relaxace

Svalová relaxace je důležitou součástí auto-tréninku: verbální autohypnóza nebo vizualizace mohou být vynechány, ale relaxace celého těla je nepostradatelnou součástí pomoci snížit napětí v těle i myšlenky. Nejběžnější technikou svalové relaxace v auto-tréninku je celotělové sekvenční skenování popsané v níže uvedených základních cvicích.

Vizualizace

Vizualizace je další technikou automatického tréninku, která může pomoci snížit úzkost a stres. Aby byla vizualizace účinná, musí být provedena po hluboké svalové a duševní relaxaci. Z hlediska auto-tréninku, vizualizace je technika 2. etapy relaxace.

Aby měla vizualizace maximální účinek, je nutné dodržovat taková základní doporučení, jako jsou:

• předložit požadovaný obraz v hlavě pomocí smyslového vnímání: přítomné pocity, radost, teplota a další aspekty, díky nimž bude vizualizace co nejreálnější;
• představují situaci v první osobě;
• nepochybujte o svých vlastních schopnostech, ve stavu vizualizace je možné všechno.

Vizualizace vám tedy umožňuje trénovat odolnost vůči stresu a rychle se zotavit z neúspěchů a otřesů.

Vstup do stavu alfa

Stav alfa je fází mozku, která popisuje uvolněný stav mysli a těla (další fáze rytmů theta je již vlastní fázi hlubokého spánku). V psychologii vstup do stavu alfa znamená snížení aktivity mozku, zastavení myšlení nebo představování si něčeho (fáze aktivní práce mozku se nazývá stav beta).

Zadání alfa do automatického tréninku je důležité ze 2 důvodů. Za prvé je to v alfa stavu, kdy se člověk uvolňuje, a za druhé, v této fázi je možné účinně ovlivnit nervový systém a podvědomí.

Realizace školení

Provádění automatického tréninku se může lišit od těžkopádného školení krok za krokem, které popsal Schultz až jednodušší a rychlejší psychoterapeutická cvičení ve formě vizualizace, relaxace, meditace a kognitivních cvičení. Hlavním úkolem automatického tréninku je odvrátit pozornost od stresového faktoru (myšlenky, problémy nebo bolest).

Nejběžnějšími prvky automatického tréninku, které vám umožňují rozptýlit pozornost, jsou 4 součásti:

• relaxace;
• vážnost;
• vřele;
• autohypnóza.

Relaxace

V auto -tréninku existuje mnoho receptů na relaxaci - všechny jsou navrženy pro pohodlný individuální přístup. Dlouhodobá, ale nenápadná koncentrace na vlastní tělo pomáhá odpojit se od každodenních problémů a plánů, uklidnit mysl a přejít přímo na auto-tréninková cvičení.

Přes různé variace relaxačního cvičení zde funguje jeden základní princip: relaxace nastává ve vztahu k samostatná část těla (každá paže a noha zvlášť, také odděleně ramena, předloktí, ruce, prsty, krk, hlava a všechny části hlava).

Vážnost

Dalším důležitým pocitem během relaxace je vědomá tíha (na začátku ji cítí pouze 40% praktikujících), která je cítit v končetinách - v rukou, loktech nebo nohou. Tato tíha může nějak připomínat mírnou necitlivost a způsobit touhu hýbat se. Je vhodné to nedělat, impuls ke změně polohy rychle pomine. Tělesná tíha naznačuje přechod do hlubšího stavu kognitivní, mentální a fyzické relaxace.

Vřele

Poté, co se stav gravitace stane obvyklým, začne v těle cítit příjemné teplo - je to důsledek zlepšeného průtoku krve v končetinách. Soustředěním se na tento pocit tepla se člověk ještě více ponoří do stavu klidu. Po chvíli si všimnete, že teplo začíná být cítit rovnoměrně - to naznačuje fyzickou relaxaci. V této fázi můžete sledovat svůj dech.

Autohypnóza

V auto-tréninku je autohypnóza často popisována jako druhá fáze relaxace a v některých případech je dokonce přehlížena.

Self-hypnóza má různé formy a metody, v závislosti na potřebě:

• vizualizace záměru a účelu;
• verbální prohlášení;
• aktivní prezentace požadovaných obrázků.

Základní auto-tréninková cvičení

Vlastní trénink může mít jednu nebo dvě fáze cvičení. Pokud je první relaxační fází, pak je druhá zaměřena na cvičení ke snížení různých negativních stavů.

Ovládání dechu

Rychlým způsobem, jak zmírnit úzkost, jsou dechová cvičení. Tato jednoduchá cvičení mají důležitou výhodu: lze je provádět, kdykoli pocítíte jakékoli nepohodlí. Nejběžnějším způsobem je cvičení „Dýchání samo o sobě“, to znamená pasivní soustředění, klidné a mělké dýchání, bez zbytečné námahy. Zde se můžete pokusit identifikovat různé pocity během dýchání: tempo nádechu a výdechu, teplotu vzduchu, rytmy v těle.

Toto cvičení obvykle trvá 5-10 minut. Můžete také nastavit časovač, abyste se mohli plně soustředit na cvičení a nestarat se o načasování.

Verbální dopad na podvědomí

Dalším efektivním způsobem ovlivnění podvědomí je opakované opakování pozitivních prohlášení (afirmací).

Takový verbální vliv je pro mozek nejznámějším způsobem učení (od mateřské školy dominuje verbální způsob přenosu informací). Proto, opakování určitých formulací během hluboké relaxace, člověk efektivně vkládá informace do vlastního podvědomí, na základě kterých se utváří jeho nové identita.

Správa svalového tonusu

Hlavním cílem tohoto cvičení je cítit příjemnou tíhu, která obvykle přichází po uvolnění svalů. Kromě obvyklé techniky mentálního skenování těla, část po části, můžete zvýšit koncentraci. fráze jako: „pravá ruka začíná být těžká“, „levá ruka začíná být těžká“, „pravá noha je těžká“ atd. Dále.

Výsledek tohoto cvičení je paradoxní: po pocitu tíhy v celém těle přichází pocit klidu, lehkosti a odtržení od vlastních myšlenek.

Vyrovnání srdečního tepu

Auto-tréninková cvičení pro sladění srdeční frekvence pomáhají normalizovat srdeční tep, jeho rytmus a snižovat nepohodlí po dušnosti-hlavní důsledky psycho-emocionálního stresu.

Základní příklady cvičení jsou následující:

Název cvičení	Popis, jeho účel
"Srdce"	hlavním nástrojem tohoto cvičení jsou slova. Opakování a mentální realizace vět jako „mé srdce bije rovnoměrně a klidně“, „cítím teplo v každé buňce“ nebo „bolest“ klesá “, člověk cíleně uklidňuje nervový systém a tím vyrovnává krevní tlak, což snižuje výsledné nepohodlí v hruď.
"Puls"	po několika minutách relaxace začněte několikrát mentálně vyslovovat následující fráze; "Moje srdce bije rovnoměrně", "můj puls je klidný", "můj srdeční tep funguje rytmicky jako hodiny".
"Hrudní koš"	ve stavu relaxace je nutné 4krát zopakovat větu: „Nic mě netrápí, cítím se klidně a snadno, v oblasti hrudníku je mi teplo a příjemně“. Po každé výslovnosti je důležité zastavit se a poslouchat vlastní pocity, soustředit se na dýchání, několikrát se zhluboka nadechnout a zadržet vzduch.

Schopnost vyrovnat srdeční frekvenci po jakýchkoli neočekávaných důsledcích je klíčem nejen k dobrému zdraví, ale také k dobré odolnosti vůči stresu.

Oteplování solar plexu

Solar plexus je standardní cvičení, které může pomoci normalizovat úzkost. Při tomto cvičení se po uvolnění celého těla musíte začít soustředit na solar plexus, v oblasti břicha, 10 cm nad pupkem.

Pasivní soustředění a pozorování dýchání v břiše vám umožní cítit teplo ve solar plexu a odvádět pozornost od negativních myšlenek. Kromě soustředění na vjemy můžete ve své mysli vyslovovat také prohlášení: buď jednoduše „teplo“, nebo „uvnitř mám teplo“.

Typy a techniky auto-tréninku pro stavy deprese a deprese

Auto tréninky pro stavy deprese a úzkosti jsou cvičení k udržení normálního stavu nervového systému. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, musíte přesně identifikovat problém úzkosti. Níže jsou uvedeny nejběžnější typy cvičení k regulaci psycho-emocionální nerovnováhy.

K uklidnění nervového systému

Self-školení může pomoci uklidnit nervový systém v okamžiku, a snížit úzkost kvůli obavám bezvědomí a záchvaty paniky. V prvním případě by měla být relaxační cvičení prováděna pro jakékoli nepohodlí po dobu 5 - 20 minut denně. Aby se snížila bezvědomá úzkost, měl by být pravidelný automatický trénink prováděn po dobu 3-4 týdnů.

Nejúčinnějším způsobem, jak uklidnit nervový systém, je kombinace dvou fází automatického tréninku: nejen uvolnění svalů, ale také verbální autohypnóza, afirmace.

Pro sebevědomí

Chcete-li zvýšit sebevědomí s pomocí auto-tréninku, nemusí provádět cvičení ve 2 etapách: nejprve se uvolněte a poté si představte obrázek svého vlastního úspěchu, který můžete posílit afirmace.

Aby bylo cvičení účinné, musí být prováděno pravidelně po dobu 1–2 týdnů a dodržujte taková pravidla vizualizace jako: vytvořte nejen mentální obraz, ale také jeho emocionální kompozitní. To znamená, že když si představíte, že už jste sebevědomý člověk, musíte se tak doslova cítit.

Cvičení se může zpočátku zdát nepohodlné. Takové pocity jsou přirozenou reakcí podvědomí na nový zážitek. Proto čím více a lépe budete vizualizovat, tím větší důvěra se objeví uvnitř.

Na spánek

Automatické tréninky lze také použít jako způsob usínání v případě úzkosti a deprese. K tomu, stačí provést pouze první fázi cvičení, to znamená, svalové relaxace. To pomůže odvrátit pozornost od myšlenek a přejít k tělesným vjemům. Pokud po několikanásobném provedení mentálního skenování celého těla nebylo možné usnout, můžete přejít na vizualizaci relaxace na nějakém příjemném místě.

S VSD

VSD nejčastěji způsobují nepohodlí kvůli bolestem hlavy, které snižují výkon. V tomto případě auto-trénink pomáhá odvrátit pozornost od bolesti. Chcete-li to, co potřebujete k relaxaci, skenování celého těla, odklonění zaměření pozornosti od pocitu bolesti hlavy. Tímto cvičením po dobu 5-10 minut bude mysl schopna abstrahovat od bolesti, což sníží její pocit.

Proti úzkosti

Auto tréninky na stavy úzkosti a deprese mají pozitivní vliv na snížení úzkosti. K tomu je důležité provést dvě fáze relaxace: nejprve uvolněte tělo a poté - verbální autohypnózou zklidněte nervózní mozek.

Chcete-li snížit úzkost, je třeba vzít pohodlnou polohu a věnovat 10-15 minut k pozorování své vlastní pocity. Zaměřením na skenování těla tím člověk omezuje práci limbického systému mozku, který je zodpovědný za vývoj úzkostné reakce na vnější podněty.

Poté přejděte do druhé fáze relaxace, k afirmacím, opakujte: „Je mi dobře“, „moje tělo je uvolněné“, „Já I soustředit své úsilí na zklidnění nervového systému, můj stav: „Jsem plně pod kontrolou mé duše.“ Po několika minutách zpívání bude mysl dostatečně rozptýlena od problémů.

S neurózami

Auto tréninky jsou efektivní způsob, jak snížit úzkost v případě nervů a jiných chorob na nervový bázi.

Tak například v případě, vzhledem k situaci, tam je nějaký druh nepohodlí, nejistoty nebo se bojí, můžete nejen relaxovat s automatickým tréninku, ale také vstup do druhé fáze a důvěru vizualizovat a pozitivní výsledek situací. Jaká cvičení pomohou rozšířit vnímání skutečné situace, která je často nepřístupná kvůli negativnímu myšlení, které ve stresovém stavu zužuje zaměření vnímání.

Výsledek

Vlastní trénink je široká škála kognitivních cvičení, která jsou účinná při různých úzkostně-depresivních stavech. Provádějte je pravidelně, můžete snížit příznaky psychoemotional nerovnováhy, snížit úroveň úzkosti a normalizovat nervový systém.

Auto-tréninkové video

Autotraining pro neurózy, záchvaty paniky a VSD: