Korrekt ernæring. Regler, kost menu for hver dag, uge, med opskrifter på sund levevis, vægttab, muskel rekruttering af kvinder og mænd

Ernæring anbefalinger under sin eksistens, har undergået mange ændringer. Tilbage i begyndelsen af ​​det XXI århundrede, blev dens menu er begrænset til en liste over regler og fjerner enhver termisk behandling, undtagen madlavning og stewing. Til dato, kan alle produkter uden sundhedsskadelige være til stede i den daglige menneskelige kost.

Hvilken mad er korrekt

Korrekt ernæring kaldes det system, hvorunder en person ikke er begrænset til en hvilken som helst liste over produkter, eller i fremstillingsmetoden. Den eneste forudsætning er at tælle kalorier, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer (KBZHU) per dag. Hver anden tilgang vil være kost.

I modsætning til korrekt ernæring fra kosten

Korrekt ernæring er en livsstil, er der ingen strenge rammer, men mådehold i portioner.

Med korrekt ernæring person ikke oplever ubehag:

• daglige kalorazh produkter ikke er lavere end 1300 kcal;
• Der er ingen restriktioner på måltiderne;
• afbalanceret menu;
• ingen sult;
• du kan spise slik og stegt;
• muligheden for fiasko er minimal;
• vægten ikke kommer tilbage.

Kost adskiller strenge bestemmelser:

• reduceret energiindtag;
• mangel på vitale elementer;
• konstant følelse af underernæring;
  
• alvorlige konsekvenser for organismen;
• kan føre til degenerering og bulimi;
• forstyrrelser;
• efter ophør af kosten vægten kommer tilbage.

De regler og principper for sund kost

Sund kost er en slags god ernæring - er gemt KBZHU balance, men listen over produkter og metoden til madlavning bliver mere begrænset.

Den vigtigste metode til madlavning vil være:

• bratkøling;
• madlavning;
• for et par;
• stegefolie med krydderier uden olie (egnet til kød og fisk);
• rå.

Resten af ​​listen over de produkter, forbliver uændrede: grøntsager, frugt, kød, bælgfrugter, korn, mejeriprodukter, tørret frugt. Menuen er ganske forskelligartet, så valget af produkter er ikke svært.

Kødet godt kombineres med grøntsager, kan frugter blive spist alene eller sættes til ostemassen. Det værste kompatibilitet med andre produkter fra mælk, æg og melon, er det bedre at bruge en separat måltid.

Kost kan skræddersys til menneskelige behov. Det er ikke nødvendigt kraft til morgenmad eller springe middag efter seks, hvis en anden vane har udviklet sig gennem årene. Diætister vist, at mellem et måltid og fem er ikke meget af en forskel, hvis de var lige i det samlede antal kalorier.

En obligatorisk del af en sund kost drikker regime. Vand er bedst hjælper med at forhindre forkølelse og virussygdomme, for tidlig aldring, afbrydelse af de indre organer.

Der foretrækkes udgifter til drikkevand eller smelte - de er bedst egnet til de behov, som den person. Kogt vand, selv om sikker, må ikke være til nogen nytte, og mineral kan være kontraindiceret i visse sygdomme.

Beregne hastigheden af ​​vand kan være ved formlen:

• kropsvægt i kg 0.04 *.
• Og afhængigt af fysisk belastning, er det muligt at øge yderligere 2 liter.

I fravær af kontraindikationer tilladte forbrug af 9 g salt per dag. Store mængder kan føre til væskeophobning i kroppen, og den fuldstændige mangel på samme - alvorligt skade kroppen. Sund kost har en positiv effekt på huden og kroppen, det hjælper til at opretholde vitalitet, forbedrer søvn. Men det er ikke en kost, og derfor bidrager til tabet af ikke mere end 1-2 kg.

Korrekt ernæring til vægttab

Den menneskelige krop er udformet således, at enhver begrænsning i den krævede minimum give et signal om at afslutte energiomkostningerne til livsprocesser.

For det første, begynder han at reducere affald på:

• metabolisme;
• varmeoverførsel;
• fordøjelsessystemet funktioner;
• energi vedligeholdelse.

Det første tegn på, at en person er underernærede, vil være:

• træthed;
• væskeophobning i kroppen;
• forstoppelse;
• plateau;
• irritabilitet;
• svækket immunitet;
• kold fornemmelse, selv i varmt vejr;
• hyppige nedbrud.

Korrekt ernæring til vægttab sætter den vigtigste opgave for gradvis vægttab uden nogen skade på kroppen. Det er ikke nødvendigt hver gang at fjerne fra kosten af ​​dine livretter. Behov for den daglige normen kcal tage 10% og re-tælles BZHU, beløber menuen. Det er muligt at ændre proportionerne ved at tilføje mere protein (30%) og reducere kulhydrater (40%).

Fedtstoffer bør forblive på samme niveau - de bestemmer arbejde det endokrine system, og dets mangel kan føre til en alvorlig ulykke. For hver tabt 5 kg har brug for at genberegne KBZHU.

Hemmeligheden bag denne diæt er, at du har råd til at spise chokolade eller is, lagt i den daglige sats. Men så manden, følelsen af, at jeg kunne være tilfreds bedre ved at spise 1 kg frugt, med tiden er begyndt at træffe et valg til fordel for kvantitet.

De grundlæggende regler for sports ernæring

For vægtøgning og bevare sundhed på det rette niveau er nødvendigt for at skabe et overskud af kalorier. Korrekt ernæring, bør en daglig menu, som fremmer muskel gevinst være 10% af energi end den normale daglige sats for menneske.

atleter er også rådes til at spise oftere, fordi deres grundlæggende stofskifte arbejder hurtigere og kroppen bruger store mængder energi. Hyppig indtagelse af fødevarer vil hjælpe med at undgå følelsen af ​​træthed, overtræning og udbrændthed. Det bidrager til rettidig modtagelse af nødvendige næringsstoffer.

En person, der udøver sport, er farligt at reducere kalorier. Først og fremmest vil det skade hjertet og hjernen, da de er for deres arbejde bruger det meste af den resulterende næringsværdi.

Hvis det primære mål er at mindske kropsfedt, og da kun til et sæt af muskler, er det bedst at starte med et underskud af kalorier med 10%. Det var kun på at nå det ønskede resultat at skabe et overskud.

Muskler vil vokse dårligt eller slet ikke vil være, hvis de ikke har nok protein eller kulhydrat. Derfor atleten er vigtigt at overvåge balancen BZHU, at tælle. Flere erfarne atleter kan spise intuitivt, fordi deres krop producerer kostvaner.

Helseprodukter

Kombinationen af ​​kulhydrater, proteiner og fedt er grundlaget for menneskelig ernæring. Hvert element er vigtigt både individuelt og kollektivt.

proteiner

En vigtig byggemateriale i kroppen.

Med tilstrækkelig indgivelse af dette element er direkte afhængig:

• kvaliteten af ​​hår, hud, negle, deres vækst;
• cellefornyelsen;
• arbejdet af immunitet;
• det bedste arbejde af de indre organer væv.

Også protein reducerer sult på 3 timer og forhindrer væskeretention. Kombinationen af ​​rent vand gør det muligt effektivt at påvirke dannelsen af ​​cellulite ved at øge muskel elasticitet og reduktion af hudens slaphed.

Protein er mest kostbare element - kun på sin optagelse krop tilbringer 30% af den energi, der modtages. Derfor er protein kost, på trods af den høje risiko for at udvikle nyresygdom, en populær og effektiv hvile.

Ernæringsmæssig lig med 1 g protein 4 kcal.

kulhydrater

Kategori næringsstoffer udgør den største procentdel af energien værdi i den menneskelige kost. Grund af sin struktur, er kulhydrater fordøjes bedre end de andre elementer, dette organ bruger kun 7% af den producerede energi. De kulhydrater lette frigivelsen af ​​insulin, hvilket fremmer produktionen og akkumulering af fedt.

Forskellen mellem de hurtige og langsomme kulhydrater kun 1 molekyle, fordi kulhydrater hurtigt absorberes af kroppen, uanset gruppen. Følelsen af ​​sult sker inden for 30 minutter.

Kulhydrater er afgørende for:

• konstruktion af celler;
• forbedre tænkning;
• opretholdelse energi;
• stabil drift af mavetarmkanalen.

Uden kulhydrater proteiner fordøjet flere gange værre. 1 g værdi på 4 kcal energi.

fedtstoffer

1 g fedt indeholder 9 kalorier. Fødevarer rige på fedt, fordøjelige kulhydrater og vil langsomt proteiner af denne organisme tilbringer 14% af den energi, der modtages. mæthed varer op til 1,5 timer.

I modsætning til hvad mange tror, ​​kan fedt-mangel påvirke vægttab - processen vil være langsom eller endda komme plateau effekt. Komplet afvisning af fedt kan føre til forstyrrelse af det endokrine og nervesystem. Også lider varme.

Vigtigt! Farligt for kroppen er transfedtsyrer, som findes i næsten alle fødevarer butikker samt i opvarmet olie af vegetabilsk eller animalsk oprindelse.

Den rette balance af næringsstoffer, der skal overholdes i den daglige menu, og holde sig til forholdet mellem:

• protein - 20%;
• fedt 30%;
• 50% carbohydrater.

TABEL produktkategorier med det højeste indhold af disse elementer:

proteiner	fedtstoffer	kulhydrater
æggeprotein	fede oksekød	grøntsager
Kød fjerkræ uden huden	lam	frugt
magert oksekød	svinekød	bær
kalvekød	Fjerkræ med hud	korn
Fisk fedtfattig sorter	oksetalg	mejeriprodukter
hytteost	svinefedt	pasta
fisk og skaldyr	creme	naturlig honning
slagteaffald	smør	tørrede frugter
kød kanin	ost	Mørk chokolade
kaviar fisk	vegetabilske olier	melon felt
champignon	nødder	Frisk juice
orange-cap rørhatte	mørk chokolade	svampe
rørhatte	creme fraiche	puls
hvide svampe	popcorn	mel
Fiskeolie-rige	bagværk
æggeblomme	brød

Hvad er udelukket fra kosten i en sund kost

sund kost fra den menu, du vil udelukke følgende:

• klar til brug (butik) produkter;
• slik;
• røget kød og pølser;
• stegt i olie, mad.

For at udelukke helt fra kosten, livretter er ikke nødvendig. Enhver forbud i sidste ende bliver en årsag til fiasko, hyppige fejl fører til tab resultater. Shop produkter nødt til at erstatte et måltid tilberedt i hjemmet. En konfekture frugt og tørrede frugter, hjemmelavede desserter.

Kalorazh for kvinder og mænd

Beregne den krævede kalorieindtag er muligt ved anvendelse af en særlig formel:

1. Nøgle stofskifte:

• for kvinder: 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161;
• for mænd 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5.

2. Resultatet skal ganges med indeks lige anstrengelse:

• 2 - er fraværende, laveste eller stillesiddende arbejde;
• 375 - arbejder 12 timer på dine fødder, eller motion 3 gange om ugen;
• 4625 - øvelse 5 gange om ugen;
• 550 - øvelse 5 gange om ugen med høj intensitet;
• 6375 - 12 h aktiv livsstil og daglig motion;
• 725 - intens daglige træning eller 2 gange om dagen;
• 9 - dag-til-dag sport og fysisk hårdt arbejde.

3. Resultatet er energi indikator for, at en person skal forbruge for at holde sig i form uden skade på sundhed.

En daglig menu til vægttab

Korrekt ernæring (menu for hver dag i ugen) for vægttab:

dag i ugen	morgenmad	frokost	middag
mandag	1. Curd 2% fedt med urter / frugt. 2. Brød. 3. Tea.	1. Grøntsagssuppe. 2. Boghvede med kyllingebryst. 3. Brød.	1. Friske grøntsager. 2. Kød, stegt på arkene. 3. Tea.
tirsdag	1. Yoghurt frugtsalat. 2. Ostemasse 2%. 3. Tea.	1. Ost suppe. 2. Ris, bagt fisk. 3. Grain brød.	1. Hytteost med yoghurt. 2. Banana. 3. Tea.
onsdag	1. Grain brød med ost. 2. Frugt. 3. Kaffe med mælk.	1. Kartofler i hullet og kød. 2. Vegetabilske salat. 3. Brød.	1. 2 æg. 2. Vegetabilske salat. 3. grøntsagssaft.
torsdag	1. Ris korn med mælk og vand (1: 2). 2. Tea.	1. Kold suppe. 2. Dampede grøntsager. 3. Kylling kotelet.	1. Røræg med tomater. 2. Brød med ost.
fredag	1. Lazy havregryn. 2. Kaffe med mælk.	1. Grøntsagssuppe med grønne ærter. 2. Bagt fisk.	1. Kogt ris. 2. Kød i sauce. 3. Grain brød.
lørdag	1. 2 æg. 2. Korn brød / brød. 3. Yoghurt kop.	1. Bagt kartoffel med kød og grøntsager. 2. Grain brød.	1. Boghvede. 2. Kyllingebryst på arket. 3. Grønne ærter.
søndag	1. Boghvede, kogt mælk og vand (1: 2). 2. Tea.	1. Kylling bouillon med æg. 2. Salat.	1. Yoghurt kop. 2. Frugt.

Mellem alle måltider, snacks gøre:

• frugt;
• naturlig yoghurt;
• et glas mælk / yoghurt;

  

• tørrede frugter eller nødder;
• et glas juice.

sports-menu

Muskel mænd versus kvinder er mere udviklet på grund af øget hormon testosteron, øger muskelmassen. Derfor metabolismen af ​​deres hurtige, forbrænder flere kalorier. Det er grunden til, at den mandlige krop kræver flere kalorier for at kompensere for omkostningerne. Forskellen i mandlige og kvindelige på menuen vil være 1000-3000 kcal.

Korrekt ernæring (menu for hver dag) for mænd på sættet vægt, morgenmad:

• mandag: Protein omelet, brød, te og dessert.
• tirsdag: Mælk grød med honning, kakao og ost sandwich.
• onsdag: Toast med et tyndt lag af marmelade, mælk grød med smør, kaffe stout med honning og mælk.
• torsdag: Varm te, mælk grød, banan.
• fredag: Æg, skinke, ost, kogt mælk glas.
• lørdag: Mælk grød, frugt og en håndfuld nødder.
• søndag: Ost pandekager og te.

snack:

• mandag: Fisk kogt i ovnen.
• torsdag: flosset ost med rosiner.
• onsdag: En portion af nødder.
• torsdag: Spaghetti med revet ost.
  
• fredag: Hytteost med yoghurt.
• lørdag: Rørt yoghurt ostemasse uden tilsætningsstoffer.
• søndag: Nudler med grøntsager, et æble, en del af nødder.

frokost:

• mandag: Kyllingebryst uden skind, kød, grøntsager salat sæsonbetonet.
• tirsdagSalat af årstidens grøntsager, bagte kartofler i hullet, frikadeller.
• onsdag: Ris suppe, salat og creme fraiche, kylling kotelet, brød.
• torsdag: Dampet ris, årstidens grøntsager, frugt salat og et glas yoghurt.
• fredag: Ris, te.
• lørdagSuppe bouillon, røræg med frosne grøntsager, brød, æble.
• søndag: Grøntsagssuppe, bages kartoffel med ost i muffen.

snack:

• mandagKaffe stærk, toast.
• tirsdag: Kogte bønner med ris.
• onsdag: Ost salat med årstidens grøntsager, frisk juice.
• torsdag: Yoghurt.
• fredag: En kop yoghurt og brød med marmelade.
• lørdag: Smoothies fra frugt.
• søndag: Frugtsalat med yoghurt uden tilsætningsstoffer.

middag:

• mandag: Blandet med yoghurt / creme fraiche ostemasse.
• tirsdag: Pasta med fiskepinde, saft af årstidens frugter.
• onsdag: Røræg med ost og grøntsager opvarmet mælk med 1 tsk honning.
• torsdag: Fedtfattig hytteost gryderet, te med citron.
• fredag: Hakket årstidens grøntsager med tofu.
• lørdagSalat af årstidens grøntsager, kød bøffer.
• søndagRis, bagt fisk, grøntsager salat.

Korrekt ernæring (daglig menu) for at indstille masser af kvinder, morgenmad:

• mandag: Spejlæg, kaffe og mælk.
• tirsdag: Mælk havregryn, en banan, en kop yoghurt.
• onsdag: Kodede æggehvider med mælk, brød, te og dessert.
• torsdag: Boghvede kogt i vand og mælk, brød og ost.
• fredag: Havregryn, 2 æg, et glas juice.
• lørdag: Ost fyldt yoghurt, en banan.
• søndag: Røræg, fuldkornsbrød med ost og te.

snack:

• mandagSalat af frugtstykker.
• tirsdag: Hytteost med yoghurt.
• onsdag: En banan, en kop yoghurt.
• torsdag: Frugt.
  
• fredag: Et glas saft fra grøntsager, skeen klid.
• lørdag: Hytteost med en håndfuld tørret frugt og mælk.
• søndag: Yoghurt, en banan.

frokost:

• mandag: Kogt kød kalkun salat.
• tirsdag: Grøntsagssuppe, boghvede, stegt kød ark.
• onsdag: Kogte ris med grøntsager, kyllingebryst.
• torsdag: Bagte kartofler, yoghurt, kaffe med mælk.
• fredag: Hjem shawarma.
• lørdag: Kylling bouillon med æg, filet med grøntsager.
• søndag: Ost suppe, vegetabilsk salat med stegt kyllingebryst på et ark.

snack:

• mandag: Frugt.
• tirsdag: Et glas mælk / yoghurt.
• onsdagApple og grøntsagssaft.
• torsdag: Drikke yoghurt, brød.
• fredag: Hjemmelavede desserter.
• lørdag: Banana.
• søndag: En portion af nødder.

middag:

• mandag: Vegetabilske salat, fisk og skaldyr.
• tirsdag: Røræg med grøntsager.
• onsdag: Vegetabilske salat, oksekød gryderet.
• torsdag: Boghvede med en slave, kogte i folie.
• fredag: Salat, fisk og skaldyr.
• lørdag: Grøn salat med avocado, grøntsagssaft.
• søndag: Kartoffelmos med kylling og svampe i en cremet ostesauce.

Morgenmad på ernæring

1 portion = 1 frugt / bær glas.

Havregryn med frugt eller bær

ingredienser:

• Havregryn, 70 g;
• 300 ml vand;
• 30 g af en olie;
• 10 g sukker;
• 1 servering af frugt.

fremstilling:

• hælde vand, salt og posaharit, fylde havreflager;
• efter kogning at gøre ilden mindre og koge 7-25 minutter. at fuldføre madlavning;
• slukke brænderen, tilsæt smør og lad stå 10 minutter. dækket med et låg;
• tilsæt tilberedt frugt efter havregryn spredt ud på plader;
• du kan tilføje honning i stedet for sukker.

Omelet med ost

ingredienser:

• 3 æg;
• 30 g revet ost;
• 3 timer. l. mælk;
• 1 time. l. smør til stegning;

fremstilling:

• Slå æg og mælk i en skål.
• Føj til ægget masse af krydderier og lidt salt;
• på en varm pande ensartet opløse smør over hele overfladen;
• pour æg masse;
• pan skal rulles indtil blandingen grab;
• dække med låg omelet og reducere varme;
• 2 min. flip;
• drys med revet ost;

doven havregryn

ingredienser:

• 30 g havregryn;
• 120 g mælk / yoghurt / kefir;
• 1 servering af frugt / tørret frugt / bær.

fremstilling:

• Hældes i en skål af korn;
• Hæld mælken, tilsæt frugt;
  
• sætte i køleskabet natten over.

middage

Grøntsagssuppe uden zazharki kylling bouillon

ingredienser:

• 1 liter vand;
• 40 g kylling kød uden skind
• 10 g bønnebælge;
• 35 g blomkål;
• 15 g gulerødder;
• 10 g peber;
• purløg;

Opskriften på:

• hældes i en gryde med vand, sætte kylling kød, derefter 1/4 time kog;
• forberede alle grøntsagerne og skær;
• Tilsæt vand og fortsætte processen med at lave mad til 10-15 minutter. opvarmning ved en gennemsnitlig temperatur;
• tilføje dine favorit krydderier og salt;
• slukke, dække og lad det trække i 15 minutter;
• drys med grønne løg, når de anvender.

Boghvede suppe med stegte svampe

ingredienser:

• 200 g kartofler, champignon, kød;
• 100 g rødløg;
• 120 g revne gulerødder;
• 70 g boghvede;
• friske krydderurter;
• 2 laurbærblade;
• 1 time. l. olie til stegning.

fremstilling:

• kød sættes i vandet, sat i brand;
• ren løg, finthakket, steges 5 min;
• Svampe skæres i mellemstore skiver, tilsæt i gryden og steges i 15 minutter. indtil fuldstændig fordampning af vandet;
• kartofler og gulerødder renses, skæres i mellemstore terninger;
• kødekstrakt, køligt og skåret i stykker;
• bouillon tilsæt gulerødder, kartofler, boghvede;
• koge 15 min;
• tilføje klar svampe og løg, kød, 2 laurbærblade, kog 5 minutter;
• slukke for varmen, lad infusioner af 10 minutter, tilsæt greens.

Hjem shawarma

ingredienser:

• 1 tynd pita;
• 200 g færdigt fjerkræ;
• 1 tomat;
• 1 agurk;
• 1 fed hvidløg;
• 100 g frisk kål;
• 2 spsk. l. yoghurt uden sukker eller fløde sauce;
• 2 spsk. l. fedtfattig creme fraiche / yoghurt til bejdsning;
• krydderier og salt smag;
• 1 time. l. olie til stegning.

fremstilling:

• kyllingekød skåret og marinere i fløde / yoghurt og krydderier til 3 timer;
• hvidløg squeeze i naturlig yoghurt eller syrnet fløde, salt og peber og efterladt til infusion i 3 timer;
• marinerede kød steges ved høj varme indtil den er gylden;
• tomater, agurker, kål, finthakket;
• på et ark lavash sætte hvidløg sauce, tilsæt hakkede kål, agurk og tomat;
• top hæld hvidløg sauce;
• pita wrap;
• genopvarmning før spise grillet eller tør pande.

middage

Mashed kartofler med kylling og svampe i en cremet ostesauce

For kyllingen:

• 1 fed hvidløg;
• 500 g kylling kød;
• 200 ml af cremen;
• 180 g af osten;
• 200 gram svampe;
• 1 løg;
• 1 time. l. olie til stegning.

fremstilling:

• løg skræl, hakke og stege til de er gyldne farve;
  
• tilføje hakket kylling og krydderier;
• toast 10 min;
• skiver champignon skiver, tilsæt de øvrige ingredienser, koge i 2 minutter;
• hæld fløde og drys med revet ost;
• brand Subtraher komponenter omrøring, og efter 5 min. OFF.

For kartoffelmos:

• 1 kg kartoffel;
• salt.

fremstilling:

• renses og skæres kartoflerne, tilsæt vand indtil den er helt dække;
• salt, dække og koge over medium varme, indtil bud;
• resulterende bouillon hældt i en separat beholder;
• kartoffel mask med en støder eller under anvendelse af en blender ved tilsætning i portioner bouillon.

Tomater fyldt med grønne bønner i ovnen

ingredienser:

• 4 tomater;
• 200 g bønnebælge;
• 2 æg;
• 16 g revet ost;
• greens.

fremstilling:

• Kog bønnerne i 15 minutter. i saltet vand;
• forberede tomat, afbrød "cap" for at fjerne pulp;
• Bland æg, ost, krydderier, bønner;
• blandingen blev sat i tomater;
• bages i 15 minutter. ved 180 °;
• dekorere med bevoksning.

dessert

Hytteost med frugt

ingredienser:

• 160 g fedtfattig hytteost;
• 20 g honning;
• 100 g bær.

Opskriften på:

• slibe ostemasse gennem en sigte;
• tilsæt honning, rør.
• lægge et lag af bær på bunden af ​​skålen, og derefter ostemasse masse og honning, og toppen igen bær;
  
• plads i køleskabet i 30 minutter.

Strawberry frossen yoghurt

ingredienser:

• 200 g jordbær;
• 200 g naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer;
• flormelis efter smag.

fremstilling:

• blande pulveret med yoghurt;
• vasket og tørret jordbær trukket på spyd eller tandstikkere;
• dip bær i yoghurt, sat på en plade;
• sende i fryseren i 20 minutter.

Banana i chokolade kopper

ingredienser:

• 200 g chokolade på enhver smag;
• 2-4 banan;
• til at drysse en blanding af kokos, bær og tørret frugt, nødder.

fremstilling:

• posypku formales til små krummer;
• forberedt tørret og skåret i mindre stykker;
• brudte chokolade smeltet i et vandbad;
• Bananer skåret i skiver;
• tandstikker eller spyd at gå hver cirkel dyppet i chokolade, at videregive til en plade og dække med krummer;
• sat i en køler til 2 timer.

Også til dessert kan du forbruge:

• bitter chokolade;
• naturlig honning;
• marmelade.

Opskrifter til vægt sæt

Ost suppe med grøntsager

ingredienser:

• 1,5 liter bouillon;
• 150-200 g blød ost produkt;
• 250 gram grøntsager (broccoli, peber, blomkål, bønner);
• greens.

fremstilling:

• bouillon af kød skal koges på ilden;
• Hæld de tilberedte grøntsager;
• omrøring af suppe, ost opløse;
• tilføje de nødvendige krydderier, salt;
• Efter kogning lad stå;
• Tilføj greens.

ost suppe

ingredienser:

• 1,5 liter vand;
• 250 g kartofler;
• 1 løg;
• 1 revne gulerødder;
• 180 g flødeost;
• greens.

fremstilling:

• koge vand;
• kaste de skivede kartofler i store stykker;
• revne gulerødder og hakkede løg steger non-stick pande uden olie;
• når gulerødder lyser orange føje til suppen;
• Tilføj ost og rør til at opløse det;
• at bremse ild til minimum og ulme i 10 minutter;
• Tilføj greens.

Bagte kartofler med kød

ingredienser:

• 500 g kød;
• 500 g kartofler;
• 1 løg;
• 150g revet gulerødder;
• foretrukne greens;
• 2 tørrede laurbærblade.

fremstilling:

• hakkede kød medium stykker;
• slukke i en gryde med en høj tilsætning af 1 spsk. vand;
• skræl grøntsagerne;
• mellemstore terninger skære kartofler, løg - små;
• alle ingredienser er klar i gryden med kødet, dække;
• som vandet koger, kan du tilføje en kop;
• koge 30-50 minutter.

kost opskrifter

Salat "Wonderful"

ingredienser:

• 3 æg;
• 300 g pulp kyllingebryst;
• 1 gulerod;
• 2 avocado;
  
• 150 g saltede agurker;
• 1 dåse grønne ærter;
• 250 g af æble;
• 180 g naturlig yoghurt.

fremstilling:

• æg, gulerødder og mørbrad kog, skræl og skæres i terninger;
• avocado og æble skræl og sammen med pickles cut;
• med ærter drain;
• Bland alle ingredienser, smag til med naturlig yoghurt, og smag til med salt.

muffins

ingredienser:

• 60 g havregryn;
• 10 g havreklid;
• 100 ml vand;
• 1 portion af tørret frugt;
• 1 time. l. kakao uden tilsætningsstoffer;
• 1 time. l. honning;
• 0,5 timer. l. bagepulver;
• stødt kanel.

fremstilling:

• slibe havregryn;
• Tilføj havreklid, kanel, kakao, bagepulver;
• omrør;
• opvarme vandet, men ikke koge;
• Hæld den fremstillede blanding, bland indtil ensartethed;
• tilsæt honning og tørret frugt mix;
• distribuere på kopper og bages i en ovn i 35 minutter. ved 180 °.

Principperne for god ernæring er velegnet til alle mennesker uden undtagelse. Menu, kan du foretage og spise individuelt varieret hver dag uden skade på sundhed og tal.

Forfatter af artiklen: Diana T.

Registrering af artiklen: Lozinski Oleg

Videoer om korrekt ernæring

10 principper for god ernæring: