Opkrævning til ældre for 50-60-80 år gamle kvinder, mænd. Video Morgen, kinesisk, japansk, langsom tempoheling

I alderdommen er regelmæssig motion vigtig, ikke kun for at forhindre muskelatrofi. væv, men også for at opretholde normal funktion af de indre systemer i kroppen og vital organer.

Udfører opladning efter forskellige metoder, vil en person være i stand til at normalisere arbejdet i det kardiovaskulære system, etablere metaboliske processer og minimere sandsynligheden for at udvikle fedme på grund af langsom metabolisme.

Funktioner og fordele ved gymnastik i alderdommen

Opladning til ældre anbefales mindst 3-4 gange om ugen.

Fordelene ved sådanne gymnastikkomplekser er:

• gavnlig effekt på det kardiovaskulære system (fysisk aktivitet fremskynder lymfestrømmen og blodgennemstrømningen og bevarer dermed hjertemusklen og vaskulære vægge i god form);
• forbedring af nervesystemets funktion (bidrager til stimulering af de højere dele af centralnervesystemet, som mister deres aktivitet på grund af aldersrelaterede ændringer)
  insta story viewer
• forbedring af kropsholdning (på grund af styrkelse af det muskulære korset i ryg og arme)
• vægttab (især vigtigt for ældre, der havde problemer med at være overvægtig selv i deres ungdom);
• en positiv effekt på åndedrætsorganernes funktion
• minimering af udviklingen af ​​venøse sygdomme, såsom trombose eller tromboflebitis (opnået ved at accelerere blodgennemstrømningen i kroppen, på grund af hvilke ændringer i dens konsistens eller dannelsen af ​​stillestående fænomener bliver umulig);
• fastholde den fulde værdi af fysisk aktivitet og selvbetjeningsfærdigheder
• forebyggelse af forekomsten af ​​sygdomme i skeletsystemet og leddene;
• minimere risikoen for at udvikle inflammatoriske processer i lungerne
• normalisering af mave -tarmkanalen;
• stimulering af kroppens immunsystem;
• fremme hudens regenerative egenskaber;
• forebyggelse af hukommelsestab eller svækkelse
• forbedring af hørelsen;
• eliminering af depression og dens yderligere erstatning med en positiv indstilling.

Blandt de vigtigste træk ved opkrævning af ældre er:

• koordinering af hver øvelse med en læge, der har en ide om en bestemt persons helbred
• den langsomst mulige stigning i belastning;
• jævn fordeling af belastningen på muskelgrupperne i hele kroppen;
• mangel på ubehag og smerter under træning;
• den største effektivitet fra sport kan opnås ved at kombinere fysisk aktivitet med sport;
• streng overholdelse af frekvensen af ​​vejrtrækning
• før hoveddelen af ​​komplekset udføres, er det nødvendigt at varme op (hvis det er fysisk umuligt at udføre øvelser for at varme musklerne op, skal de ældre udføres inden for 10-15 minutter. gå rundt i rummet i et langsomt eller medium tempo og indstille hastigheden på det kardiovaskulære system).

Strækker sig inden træning

Motion for ældre bør starte med strækøvelser. De varmer ikke kun musklerne op, men forbereder også leddene til yderligere stress, returnerer mobiliteten og fleksibiliteten i de ledbånd, der mistes med alderen.

Inden man begynder at strække, skal atleten have 5-10 minutter. kardio belastninger.

Dette kan være:

• løb i et langsomt tempo i den friske luft;
• gå på plads i et gennemsnitligt tempo;
• cykel- eller motionscykel;
• sving dine arme i et hurtigt tempo.

Når du laver stretching, skal du mærke målet. Efter det første sæt øvelser skal den ældre opnå en følelse af maksimal strækning af muskulaturen uden smerter eller ubehag. Ellers løber atleten risiko for skader på led, sener, fremkalder forstuvning eller revner i ledbåndene.

De mest effektive øvelser for det indledende kompleks er:

En øvelse	Ordningen for dens gennemførelse
Halsstrækning	1. Sid på en stol med ryggen lige på den understøttende del af strukturen. Efterlad dine hænder langs kroppen i en fri position. Bøj benene ved knæene i en vinkel på 90 grader og læg dem tæt på hinanden. 2. Vip langsomt dit hoved fremad, undgå pludselige bevægelser. 3. Når grænsepunktet er nået, skal positionen fastgøres i 10 sekunder. 4. Flyt langsomt dit hoved uden at stoppe i udgangspositionen. 5. Gem position i 10 sek. Efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser s. 2 - 5, skal du vippe hovedet til højre - til venstre og tage ovenstående algoritme som grundlag for teknikken.
Strækker hænderne	1. Knyt dine hænder til knytnæver så tæt som muligt. 2. Slap af i håndledsmusklerne. 3. Bøj og ret hver finger skiftevis på begge hænder. 4. Ret børsten ud. Uden at bruge dine andre fingre skal du flytte din tommelfinger så langt væk fra håndfladen som muligt. 5. Tryk tommelfingeren mod din håndflade. 6. Gentag s. 1 - 5 mindst 10 gange.
Strækker benene	1. Sid på en stol. Placer dine fødder på dine hæle. Klem tæerne så tæt som muligt. Fix dem i denne position i 10 sekunder. Slip langsomt op. 2. Udfør cirkulære rotationer skiftevis med højre og venstre fødder i luften, og periodisk ændrer deres bevægelsesretning. 3. Løft dit højre ben, bøj ​​det ved knæet og træk det mod dig. Slap af dine muskler. Gentag med venstre ben. 4. Bøj dit knæ. Uden at ændre bøjningsvinklen, løft lemmen så højt som muligt fra gulvet, mens du bliver siddende. Gentag med det andet ben.

Wellness øvelser

Komplekser med sundhedsforbedrende øvelser for ældre adskiller sig i kompleksiteten og intensiteten af ​​deres præstationer.

Morgen træning

Motion hjælper med at normalisere hastigheden af ​​metaboliske processer, fremskynde blodgennemstrømningen og lymfestrømmen efter et længere ophold af en person i en vandret position. Det skal udføres umiddelbart efter vågning på tom mave. Efter at have afsluttet komplekset er det kun tilladt at spise efter 30 minutter.

Som følge af regelmæssig motion om morgenen vil ældre mennesker kunne opnå:

• rette rygsøjlen;
• styrke musklerne i ryg og lemmer;
• normalisering af tilstanden af ​​de intervertebrale skiver;
• minimere risikoen for at udvikle ledsygdomme, osteoporose, osteochondrose og så videre.

En ældre persons træningsrutine bør omfatte:

Motion til morgengymnastik	Korrekt udførelse
Kryds og tværs	1. Sid på en stol; anbring fødderne på gulvet; hænder - i en fri position; læne ryggen lige mod den støttende del af møblerne. 2. På "tidspunktet" satte det højre ben til venstre. 3. På "to" vender det højre lem tilbage til sit sted. 4. Gentag s på "tre" og "fire". 2 - 3 med venstre ben.
Fly	1. Kom på alle fire og vælg gulvet som støtteflade. 2. Forlæng din højre arm til højre. Hold i denne position i 5 sekunder. 3. Vend det højre lem tilbage til sit sted. 4. Gentag s. 2, forlængelse af venstre hånd til venstre.
Fugl	1. Sid på en fast støtteflade. Ret ryggen, placer lemmerne vilkårligt. 2. Stræk dine arme ud til siderne. Fix i 2 sek. 3. Flyt de øvre lemmer over dig selv. Bliv i denne position i 2 sekunder. 4. Vend dine arme tilbage til deres oprindelige position. 5. Vip kroppen fremad, pas på ikke at bøje ryggen. 6. Uden at stoppe, skal torsoen vendes tilbage til sin plads.
Søstjerne	1. Læg dig på gulvet. Ret lemmerne i en naturlig retning for dem. 2. Tag din højre arm og venstre ben til henholdsvis højre og venstre. 3. Pause i 5 sekunder. 4. Sæt lemmerne tilbage på plads. 5. Tag, uden at bøje, venstre arm og højre ben til henholdsvis venstre og højre. 6. Efter 5 sekunder vender du tilbage til den oprindelige position.

Roligt tempo

For mennesker over 60 år, uanset deres sportslige fortid, anbefales det at træne i et roligt målt tempo.

Regelmæssige klasser i et veldesignet program vil hjælpe ældre:

• slippe af med stivhed, når du bevæger dine arme eller ben;
• at minimere manifestationer af ledsygdomme;
• fremskynde stofskiftet;
• gøre musklerne mere elastiske;
• øge mobiliteten af ​​led og ledbånd;
• reducere svimmelhed og andre manifestationer af ubehag under længerevarende ophold i opretstående stilling.

Fitnesstrænere, der er specialiserede i klasser med ældre klienter, samt terapeuter anbefaler til opladning brug de enkleste belastninger i et roligt tempo:

Motion til gymnastik i et langsomt tempo	Korrekt udførelse
Vinger	1. Stå lige, forbinde skulderbladene så meget som muligt med skuldrene sænket. 2. Bring lige arme til siderne. 3. Bøj lemmerne ved albuerne, og rør derefter ved skuldrene med dine hænder. 4. Pause i 2 sekunder. 5. Ret dine arme ud uden at ændre afstanden fra gulvet til lemmerne. 6. Gentag s. 3 - 5 påkrævet antal gange (ikke mindre end 10).
Sidebøjninger	1. Tag en opretstående stilling; læg hænderne på dit bælte; bringe benene i en behagelig tilstand for et længere ophold i en fast position. 2. Stræk din højre arm ud over dit hoved. Vip kroppen til venstre, undgå ryk. 3. Vend tilbage til den oprindelige position. 4. Stræk din venstre arm ud over dit hoved. Vip kroppen langsomt til højre. 5. Tag startpositionen.
Lår ryk	1. Stå op lige; bøj dine arme ved albuerne og lås fingrene sammen i brystområdet. 2. Uden at ændre kroppens position skal du skubbe til højre og kun bruge underkroppen. 3. Skub til venstre på samme måde uden at stoppe.
På tæerne	1. Stå op lige, læg dine fødder så tæt på hinanden som muligt. Læg dine hænder på bæltet. 2. Bøj langsomt dine knæ, skiftevis rive højre og venstre hæle af gulvet. 3. Udfør oversteg i mindst 3 minutter.

Hurtigt tempo

En hurtig øvelse for ældre er velegnet til atleter, hvis alder er fra 50-60 år. Ved intens træning er det vigtigt at kontrollere pulsen og hyppigheden af ​​jævn vejrtrækning. Kompression af brystet under sport bør ikke forekomme.

At udføre disse øvelser regelmæssigt vil hjælpe:

• forhindre blokering af blodkar (og som et resultat lindre de ældre fra hovedpine og ubehag i cervikal rygsøjlen)
• styrke hjertemusklen;
• fremskynde metaboliske processer
• reducere mængden af ​​subkutant og visceralt fedt (fedt omkring indre organer);
• øge iltstrømmen til cellerne i kroppens indre væv.

De sikreste øvelser for ældre at udføre i et hurtigt tempo er:

Motion til gymnastik i et hurtigt tempo	Korrekt udførelse
Rotationer med børster	1. Stå op lige; placer dine ben på skulderafstand. I mangel af muligheden for at være i en opretstående position i lang tid, kan atleten sidde, men kun med en lige ryg. 2. Bøj dine arme mod albuerne, løft dem til brystets niveau og peg penslerne opad. 3. Udfør rotationsbevægelser med begge hænder på samme tid i et hurtigt tempo.
Pukkel	1. Placer dig selv lodret; læg hænderne ned; sætte dine ben i en fri position. 2. Ved udånding skal du flytte skuldrene fremad og danne en pukkel i thoraxryggen. 3. Pause i mindst 7 sekunder. 4. Ret langsomt din ryg, mens du samler skulderbladene så meget som muligt.
Fodbold	1. Stå op lige; bøj dine arme ved albuerne og tryk dem mod brystområdet. 2. Kontroller vejrtrækningsfrekvensen, hæv det højre ben, bøj ​​det ved knæet og træk det derefter til venstre albue uden at ændre kroppens position. 3. Sæt din fod på plads. 4. Gentag s. 2, løft venstre ben til højre albue.
Ring	1. Stå sidelæns til spejlet. Ret din ryg; placer arme og ben i en fri position. 2. Når du ånder ud, løft begge arme over dit hoved. På samme tid skal du bøje det højre ben ved knæet og derefter tage det tilbage og rette foden i retning af de øvre lemmer. 3. Udfør øvelsen det nødvendige antal gange, skiftevis løft højre og venstre ben.

Kinesisk træning

For at forbedre ældres sundhed er der 2 typer kinesiske "øvelser": Tai Chi og Qigong. Disse teknikker adskiller sig lidt fra hinanden. Det anbefales at vælge hvilken af ​​gymnastikmulighederne, der er egnet til en bestemt person, sammen med en terapeut, der har en idé om patientens helbredstilstand.

Tai Chi

Kinesisk Tai Chi gymnastik har en kompleks effekt på alle interne systemer og organer hos en person.

Når man praktiserer denne teknik mindst 3 gange om ugen, vil en ældre person opnå:

• normalisering af nervesystemet;
• styrkelse af kroppens immunfunktioner;
• normalisering af fordøjelsessystemet;
• forbedret koordination af bevægelser.

De mest berømte øvelser fra Tai Chi er:

En øvelse	Udførelse teknik
Solens punkt	1. Stå op lige; rette din ryg; stræk nakken. 2. Bøj det højre ben ved knæet og læg fødderne på knæet på det venstre ben og drej sålen opad. 3. Efter at have mærket punktet mellem tommelfingeren og pegefingeren på foden med pegefingeren på højre hånd, skal du fastgøre fingeren på den og opretholde det originale tryk. 4. At holde en pause så længe som muligt. 5. Gentag s. 2-4 ved hjælp af venstre ben og fingre på samme side af kroppen.
Otte	1. Tag en opretstående stilling; læg dine ben på en afstand større end afstanden mellem skuldrene med 10-15 cm. 2. Tag armene ud foran dig og afrund dem let ved albuerne. 3. Tegn langsomt et tal på otte i luften med de øvre lemmer, og skift periodisk bevægelsesretningen.
Fra væggen	1. Placer dig selv lodret. 2. Ved udånding skal du bringe lige arme ud foran dig og fikse dem på brystets niveau. 3. Stræk dit ben fremad samtidigt med at bevæge dine arme. Sigt lemmen, som om du skubber det af væggen.

Qigong

Træning for ældre ved hjælp af Qigong -metoden understøtter ikke kun funktionen af ​​alle kropssystemer, men hjælper også med at normalisere den følelsesmæssige baggrund og minimere risikoen for at udvikle depression. Den største effektivitet ved at udføre sådan gymnastik opnås, når den kombineres med selvmassage.

En øvelse	Udførelse teknik
Åndedrag	Før hovedkomplekset skulle atleten normalisere vejrtrækningen ved at udføre 50-70 vejrtrækninger gennem næsen, mens han sad med lukkede øjne.
Hal	1. Sid på en rygløs skammel. Saml fødderne og drej dem til hinanden med sålerne. 2. Hold hænderne sammen og læg dem på hofterne. 3. Løft din højre hånd op og placer børsten på dit hoved. Udfør cirkulære bevægelser langsomt. 4. I mellemtiden skal du bringe din venstre hånd bag din ryg og pege din hånd op. 5. Stop i 5 sek. 6. Hæng langsomt sin venstre hånd tilbage, og vend den derefter glat tilbage til hoften. 7. Sænk det højre lem til dets oprindelige position. 8. Skift hænder nogle steder, og gentag derefter s. 3-7.
Frigørelse af sundhedsenergi	1. Tag en behagelig position. 2. Læg dine hænder på dine knæ. Massér knæområdet med rotationsbevægelser i mindst 3 minutter. Øvelsen skal udføres med lukkede øjne og kontrollere frekvensen af ​​vejrtrækning.
Nulstilling af det negative	1. Stå op lige; ben - skulderbredde fra hinanden; hænder - på selen. 2. Bøj dit højre ben, løft dit knæ til din mave. 3. Bring musklerne i underekstremiteten til maksimal spænding, og skub den derefter kraftigt fremad, som om du dumpede dårlig energi på grund af lårets muskler. 4. Tilbage til og. NS. 5. Gentag ovenstående trin med det andet ben.

Japansk

Gymnastik vil kun være effektiv, hvis teknikken følges, og udåndingskraften er høj.

Med sin hjælp vil ældre mennesker kunne:

• undgå forværring af eksisterende sygdomme i skeletsystemet og leddene;
• styrke muskelkorsettet;
• fremskynde blodgennemstrømningen
• understøtter åndedrætsorganernes normale funktion.

  

De grundlæggende øvelser fra det japanske kompleks bør udføres jævnt og holde et målt tal i hovedet:

En øvelse	Udførelse teknik
Sidetrin	1. Placer dig selv lodret; læg dine fødder så tæt som muligt. 2. Når du ånder ud, skal du tage et skridt fremad og bringe forbenet så langt væk fra ryggen som muligt. Bøj de nedre lemmer. 3. Placer dit bagben foran dit forben. 4. Under bevægelsen af ​​benene beskriver armene cirkulære bevægelser i luften på brystets niveau. Sidetrinnet kan udføres i enhver retning: fremad, bagud, højre eller venstre.
Bootstrap	1. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden; rette din ryg; stræk dine arme og bring dem foran dig til niveauet af hagen. 2. Tag din højre hånd tilbage uden at bøje. Efter at have skitseret en cirkel i luften, vender det højre lem tilbage til sit sted og slår den venstre hånd ved slutpunktet. 3. Gentag trin 2 og skift hænder.
Bøn	1. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden; ret dine arme ud, og bring dem derefter lidt frem. 2. Uden at bøje de øvre lemmer, løft dem over dit hoved og hold dem foran dig. 3. I øjeblikket med "exit" af lemmerne fra punktet, er det nødvendigt at udføre en lille squat, bøje knæene. 4. Ret hænderne til og. osv., uden at forsinke dem i toppen.

Pilates

Pilates for ældre normaliserer funktionen af ​​muskuloskeletale system hos ældre, fremmer udarbejde de dybe muskler i hele kroppen, samtidig med at skadelig stress på leddene eller kardiovaskulære områder udelukkes system. Et sæt sådanne øvelser udføres i et langsomt tempo for at undgå ryk og pludselige bevægelser af lemmerne eller kroppen.

De mest almindelige Pilates -øvelser, der betragtes som sikre for den ældre generation, er:

En øvelse	Udførelse teknik
Stramning af lemmerne	1. Læg dig på ryggen, tag gulvet som en støtteflade. Læg dine hænder bag hovedet; bøj dine ben ved knæene; pres ryggen mod støtten. 2. Riv benene af gulvet, og træk dem derefter til maven ved hjælp af mavemusklerne. 3. Hold pause i 7-10 sekunder. 4. Sæt langsomt de nederste lemmer på plads, og kontroller vejrtrækningsfrekvensen.
Bøjninger fremad	1. Stå op lige; placer fødder ved siden af ​​hinanden; hænder - i en fri position. 2. Uden bøjning skal du bringe de øvre lemmer fremad og placere dem på brysthøjde. 3. Bøj fremad ved at flytte dine arme foran dig. 4. Stræk rygmusklerne så meget som muligt og bøj rygsøjlen let i thorax- og hvirvelregionerne. 5. Pause i 10-12 sekunder, og tag derefter langsomt den oprindelige position.

Det er vigtigt at tage højde for, at for ældre er det nødvendigt at vælge øvelser, ikke kun under hensyntagen til deres alder og eksisterende kontraindikationer, men også baseret på personens sportslige fortid.

Mennesker i alderen bør træne under opsyn af nære slægtninge eller som en del af en gruppe, mens de træner i fitnesscentret. Overholdelse af træningsteknikken minimerer manifestationen af ​​eksisterende sygdomme og minimerer risikoen for nye aldersrelaterede ændringer.

Artikel design: Vladimir den Store

Video øvelser for ældre

Et sæt aktiviteter for ældre: