Motion til kvinder efter 40-50-60 år, morgen for hver dag, øvelser for ældre med artrose, osteochondrose, overgangsalder. Video

At opretholde kvinders sundhed og minimere virkningen af ​​aldersrelaterede ændringer efter 40 år anbefaler eksperter at lave øvelser hver dag. De forskellige metoder omfatter statiske, dynamiske øvelser og rettet belastning af muskelgrupper, der ikke fungerer i hverdagen.

Hvad sker der med kroppen efter 40 år?

Med en gennemsnitlig levealder for en moderne person på 70-80 år er 40-årsalderen skillelinjen. Det er i denne periode, at toppen af ​​intellektuel udvikling og mental aktivitet falder. De fysiske indikatorer for kvindekroppen når deres maksimale værdier præcist ved en alder af 40 år.

Efter at have overvundet denne milepæl begynder faldende tendenser at dukke op. Selvom det skal bemærkes, at 40 år er en meget betinget værdi. Afhængigt af kroppens individuelle egenskaber og kvindens livsstil kan kroppens ældning begynde både tidligere og senere end den angivne alder.

Ændringer er underlagt følgende:

• læder;
• bryst;
• vægt;
• knogler og tænder;
• vækst;
• vision;
• hjernens aktivitet.

Læder

I en alder af 40 bliver en person tydeligt mærkbar ved at ændre hudens farve. Processen med transformation af huden sker gennem hele livet. Farven varierer fra lyserød til gullig. Men det er netop ved at nå en alder af 40, at disse ændringer ledsages af udseendet af dybe rynker nær øjnene og tabet af den ideelle ansigtskontur.

Dette fænomen kaldes gravitationsptose. På grund af ændringer i stofskiftet i kvindekroppen er der et fald i produktionen af ​​kollagen og elastin. Mangel på disse proteiner reducerer hudens evne til at modstå tyngdekraften. Som et resultat glider ansigtets oval ned.

Bryst

Når de fylder 40 år, står kvinder over for ændringer i deres brysts udseende og form. Dette skyldes ændringer i hormonniveauer og tab af elasticitet i Cooper -ledbåndene. De trænger ind i brystkirtlerne og fikser brystet i forhold til brystmusklerne. Overdreven fysisk aktivitet kan forværre situationen.

Vægt

Efter 30 år mister en person op til 5% af muskelmassen årligt. I en alder af 40 kan det samlede volumen af ​​tabte muskler være 30-40%. Tilknyttet dette er processen med at få kropsvægt hos kvinder over 40 år. I betragtning af forbruget af det samme antal kalorier om dagen, er kroppen ikke i stand til at bruge den samme mængde energi.

Knogler og tænder

Ifølge røntgenundersøgelser falder calciumindholdet i knogler betydeligt med alderen. Fotografier af 40-årige mennesker viser, at knogleceller løsnes (knogleskørhed). Mangel på calcium er forbundet med metaboliske ændringer i den kvindelige krop og mangel på vitamin D3 og D2 i blodplasmaet.

Hvis du ikke tager højde for manglen på calcium i kvindekroppen i forbindelse med graviditet, så kan følgende faktorer for aldersrelaterede ændringer i tændernes tilstand noteres:

• Mørkning og krænkelse af emaljens integritet.
• Slid på tandens tyggeflade.

Vækst

Med alderen falder en persons højde. Efter 35 år bliver kvinder 1,3 mm kortere hvert år.

Årsagerne hertil er:

• Udtynding af de intervertebrale skiver. De er 80% vand, og med alderen falder væskeindholdet i væv i menneskekroppen.
• Fysisk slid og ændringer i strukturen af ​​knoglevæv på grund af tab af calciumsalte.
• Tab af muskelmasse og en mere udtalt manifestation af kroppens naturlige kurver.

Vision

Efter 40 år begynder en person at aldersrelaterede ændringer i øjets nethinde. Synshæmning er også forbundet med et gradvist tab af optisk nervefunktion og nedsat blodcirkulation i dette organ.

Hjerneaktivitet

Forringelsen af ​​hukommelse og beregningsintelligens hos kvinder er forbundet med et fald i hormonet østrogen. De områder i hjernen, der er ansvarlige for udførelsen af ​​de beskrevne funktioner, reagerer skarpt på ændringer i indholdet af kvindelige hormoner i kroppen. Derfor mærkes sådanne ændringer hos kvinder efter 40 år særligt akut.

Hvordan reagerer kroppen på alder?

Menneskekroppen er en kompleks mekanisme. Efter 40 år slides alle dele af denne maskine ud, og det bliver svært at udføre de sædvanlige operationer. Dette skyldes en afmatning i alle metaboliske processer i kroppen.

Responsen på træning ændrer sig også. Efter 40 år falder udholdenhed og fingerfærdighed, og restitutionsperioderne efter anstrengelse stiger. Alt dette skal tages i betragtning af kvinder under sport.

Funktioner og fordele ved morgenøvelser til sundhed, humør og vægttab

Motion er en integreret del af morgenritualet for kvinder over 40, der ønsker at minimere virkningen af ​​aldersrelaterede ændringer på deres velbefindende og udseende. Morgen fysisk aktivitet er ikke i stand til helt at eliminere faktoren for aldersrelaterede ændringer, men med regelmæssig udførelse af specifikke øvelser kan forbedre sundhed, humør og tilstand betydeligt tal.

Forbedring af livskvaliteten hos kvinder efter 40 år gennem træning kommer til udtryk i følgende:

• Øget muskeltonus. Motion hjælper med at opretholde muskelfibers elasticitet.
• Acceleration og normalisering af stofskifte. Det er muligt at opretholde et optimalt stofskifte i den kvindelige krop ved at overholde reglerne for ernæring og fysisk aktivitet.
• Forbedret blodgennemstrømning. Aerob træning hjælper med at udvikle kapillærnetværk i menneskeligt blødt væv. Dette bidrager til forsyning af organer og kropssystemer af høj kvalitet med ilt.
• Reduceret risiko for slouching.

Morgenøvelse fremmer produktionen af ​​hormonet endorfin. Det har en positiv effekt på en persons følelsesmæssige og psykofysiske tilstand. At dyrke motion om morgenen forbedrer det generelle velbefindende, hjælper dig med at vågne hurtigere og giver dig et boost af livskraft og energi hele dagen.

Kontraindikationer

Træning for kvinder efter 40 år er obligatorisk. Der er ingen kontraindikationer, før du laver morgenøvelser. En undtagelse er dårligt helbred eller fysiske begrænsninger pålagt af en læge.

Det anbefales heller ikke at begynde at træne, hvis du har følgende symptomer:

• Forværring af sygdommen og dertilhørende dårligt helbred.
• Øget kropstemperatur.
• Svaghed, smerter i led, muskler, ledbånd og hovedpine.
• Afvigelse af blodtryk fra normen.

Hvis du har det godt, skal du begynde at træne omhyggeligt. Hastighed og brug af for store belastninger er ikke tilladt. Forsømmelse af disse regler kan føre til dårligt helbred.

Komplekser af øvelser til kvinder for hver dag

Udførelse af sportsøvelser for kvinder over 40 år bør udskydes til morgen. I de første timer efter at have vågnet er menneskekroppen fuld af energi. Derfor er det lettere at psykologisk forberede sig på en træning. Men overbrug ikke sportsaktiviteter.

Antallet af øvelser og tilgange bør øges gradvist. Kroppen skal have mulighed for tilstrækkeligt at tilpasse sig progressiv stress. Træningens varighed bør ikke stige med mere end 5-10% af det tidligere resultat.

Et sportskompleks for kvinder over 40 år bør indeholde øvelser til: rygsøjlen og led, ledbånd, muskler. Virkningen på hele bevægeapparatet lettes af vekslen mellem dynamiske øvelser, massage og statik. Samtidig er det værd at have indendørs og udendørs sport med i træningsplanen.

Efter 40 år

Du kan starte en sportstræning uden at komme ud af sengen. I liggende stilling udføres åndedrætsøvelser, let hovedmassage og statisk spænding i musklerne i hele kroppen.

• Efter at have vågnet skal du strække dig. Dette vil varme muskler og ledbånd op, samt forberede dem til videre arbejde.
• Udfører en åndedrætsøvelse. For at gøre dette skal du bøje dine knæ, forbinde dine fødder med hinanden. Hænderne skal spredes fra hinanden. Derefter skal du inhalere dybt med din mave. Brystet skal ikke hive. Vejrtrækning udføres ved at trække musklerne i membranen sammen og slappe af.
• Akupressurmassage af øreflipper, næsebro, hage fossa og andre "skaller" i ansigtet. Påvirkningen udføres med fingerspidserne. Overdreven tryk under massage er ikke tilladt.

Efter afslutningen af ​​den forberedende fase kan du begynde at varme op. Fælles gymnastik er bedst egnet til disse formål. Det hjælper med at varme ledbåndene op og fylde ledkapslerne med et specielt tyktflydende stof. Denne væske reducerer friktion i bevægelige dele af kroppen og reducerer slid.

Opvarmning

Du bør begynde at lave gymnastik for leddene fra top til bund.

En del af kroppen	Bevægelse	Beskrivelse
Nakke	Hovedets rotation med uret og mod uret.	Bevægelsen skal være jævn og lav.
Vip i forskellige retninger	Skråningerne udføres pænt. Overdreven tilbagetrækning af hovedet tilbage (15-20 reps) bør undgås.
Skuldre	Sving foran dig	Øvelsen kører problemfrit. Bortførelse af hånden bag hovedet er forbudt (15-20 gange for hver hånd).
Arme	Rotationsbevægelser i albueleddet	Kører uden problemer.
Børsterne skal lukkes i låsen og rotere dem i forskellige retninger.	Overdreven vridning af hænder er ikke tilladt.
Den midterste del af kroppen	Læner sig fremad, bagud og sidelæns	Ryggen i lænden skal opretholde en lige position.
Ben	Squats eller Delvis Squats	Lige arme løftes til en vandret stilling foran kroppen. Bagsiden er lige. Inspirerende bevægelse ned. Hælene presses fast til gulvet.

Træningsprogram

Sportsprogrammet skal bygges i henhold til FullBody -systemet. Da antallet af oxidative muskelfibre i kroppen falder med alderen, bør hovedvægten lægges på statisk-dynamiske øvelser.

Når man bygger en træningssplit, skal muskelgrupper arrangeres i faldende rækkefølge. Først skal atletiske bevægelser udføres på de største muskler og derefter på de mindste.

• Squats. Kan udføres med eller uden vægte. Som en ekstra belastning kan håndvægte, vægtstænger eller plastflasker fyldt med vand eller sand bruges 2-4 sæt 15-20 reps i et langsomt tempo.
• Push-ups fra knæene bukker skulderbredde fra hinanden 1-3 * 12-15 gange. Vask, indtil brystet rører gulvet. Du kan gøre bevægelsen lettere ved at lægge dine hænder på støtten højere.
• Kroppen bøjer 1-3 * 12-15 gentagelser fremad. For at udføre øvelsen skal du gå til væggen og trykke ryggen til den. Hælene og bækkenet er tæt presset. Fra denne position udføres tilbøjeligheder. Bagsiden skal være lige. Se lige frem.
• Fleksion af armene med vægte 2-4 * 10-12 gange. Som en ekstra belastning kan sportsudstyret beskrevet ovenfor bruges.
• Omvendte push-ups eller forlængelse af armene, der ligger på gulvet 1-3 * 12-15 gentagelser.
• Vridning ved tryk 3 * max. Når du løfter kroppen, skal du være opmærksom på lændens position. Det skal være let afrundet.

Bemærk, at det beskrevne program kun er til generel informationsformål.

Efter 50 år

Træning for kvinder efter 50 år adskiller sig praktisk talt ikke fra morgenøvelser for 40-årige. Efter den femte snes skulle de involverede dog være mere opmærksomme på opvarmningen.

Dens varighed bør øges, og tilstanden med mild sved, efter at have afsluttet et sæt øvelser, er en væsentlig betingelse for at starte en træning. En 50-årig skal være forberedt på grundlæggende træning.

Antallet af gentagelser og sæt i hver atletisk bevægelse kan reduceres. Knæ push-ups og squats bør udskiftes med enklere øvelser. For eksempel en squat med støtte. Udførelsesteknikken ligner den klassiske version, men udøveren hviler med håndfladerne på stolens sæder til venstre og højre.

60 og ældre

Opkrævning til kvinder efter 60 år består af 2 faser:

• Forberedende. Det udføres umiddelbart efter opvågning, som beskrevet ovenfor.
• Opvarmning eller gymnastik. Efter 60 år bør kvinder opgive at lave tunge grundøvelser, i det mindste i den indledende fase af træningen. Selve opvarmningen kan dog gradvist blive kompliceret. Læn dig dybere, tilføj yderligere øvelser.

Hver sportstræning i alle aldre bør afsluttes med en hitch og stretching. Afkøling gør en opvarmning, men i et langsomt tempo. Strækning er en statisk muskelspænding i den maksimalt strakte tilstand.

Kinesisk gymnastik

Blandt retningslinjerne for morgengymnastik for kvinder efter 40 år er et særligt sted optaget af metoderne til træning af krop og ånd fra Kina.

Tai Chi

Thai Chi er en form for statisk-dynamisk belastning.

Hovedprincipperne for øvelsen er:

• Jævn bevægelse.
• Højt koordineringsniveau.
• Kontinuitet.
• Blødhed.

Kinesisk gymnastik Tai chi belaster ikke en persons kardiovaskulære system. Det er nødvendigt at udføre et sæt øvelser om morgenen og på tom mave.

Åndedrætsgymnastik 20-25 gentagelser	Siddende på gulvet krydser dine ben. Hænder på dine knæ. Bagsiden er lige. I denne position tages et dybt åndedrag ind og ud. På samme tid, under inhalering, er maven afrundet, membranen slapper af. Ved udånding er membranen spændt, og maven trækkes ind.
Udvikling af skulderbæltet 15-20 gange	Udført mens du står. Kroppen er lige. Hænderne er forbundet bag på ryggen i en lås. Det er nødvendigt skiftevis at strække de tilsvarende lemmer, højre op og venstre op.
Lænd 15-20 reps	Kroppen hælder lidt fremad. Hænder på lænden. Med statisk spænding i musklerne i lænden er det nødvendigt at massere området langs rygsøjlen fra top til bund.
Ben, balder, bryst og arme 15-25 gange	Squats med cirkulære bevægelser af armene. Fødder skulderbredde fra hinanden. Hænder foran brystet, håndfladerne åbne og kigger væk fra kroppen. Den nedadgående bevægelse kombineres med udretning af armene foran dig. De øvre og nedre lemmer bevæger sig synkroniseret og når det sidste punkt på et øjeblik.

Qigong

Kinesisk gymnastik Qigong er en form for statisk belastning. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne i hele kroppen uden at understrege leddene og en persons kardiovaskulære system. Af denne grund anbefales Qigong ofte til ældre mennesker. Åndedrætsøvelser indtager en særlig plads i træningsmetoden.

• Shaolin søjle. Startpositionen ligner en person, der sidder på en stol. Benene er bøjede ved knæene, lårene er parallelle med gulvet. Fødderne er lidt udad og lidt bredere end skuldrene. Bagsiden er lige. Hagen er hævet. Hænderne bringes sammen foran brystet, håndfladerne nedad. Overarmen og underarmen er praktisk talt parallelle med gulvet. Motion styrker musklerne i hele kroppen og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning.
• Den stærke mand hukker sig og rejser sig. Sæt dig ned fra en stående stilling, med skulderbredde fra hinanden. På det laveste punkt skal lårene være parallelle med gulvet. Armene er bøjede ved albuerne. Hænderne knytter sig til en knytnæve.
• Klappede Tan Tien. Placeringen af ​​Shaolin -søjlen. Hænderne bringes sammen i underlivet. Cirkulære bevægelser udføres med hænderne gennem siderne. Børsterne er forbundet på det øverste punkt over hovedet. Alle lembevægelser udføres langsomt i tælling af 5.
• Et slag med en cinnabar -håndflade. Kropsposition Shaolin søjle eller stående oprejst på to ben, hvoraf det ene føres frem for bedre balance. Armene forlænges langsomt ved brysthøjde. Håndfladerne er åbne og ser ud fra kroppen. Ved slutpunktet skal du rette positionen i et par sekunder.

Pilates

Pilates er en form for statisk-dynamisk træning. Øvelser ifølge denne metode udføres langsomt med streng overholdelse af reglerne for deres udførelsesteknik.

De grundlæggende principper for Pilates er:

• Koncentration på din egen krop under træning.
• Udvikling og styrkelse af kernemuskler. Mavemusklerne og lænden er involveret i de fleste øvelser i denne træningsmetode.
• Korrekt dyb vejrtrækning. Det hjælper med at realisere andre principper såsom koncentration og kontrol.

Hundrede	Det udføres liggende på ryggen. Benene er hævet og bøjet ved knæene. Hænder langs kroppen presses til gulvet. Det er nødvendigt at udføre samtidig løft af hænder. Kroppens position ændres ikke.
Hævning af arme og ben	Det udføres fra en position på alle fire. Den praktiserende kvinde retter det modsatte ben og arm op til parallel med gulvet.
Hyperextension	Fra stillingen på maven er det nødvendigt at rive benene fra gulvet og reparere dem med en baldakin. Brystet og hovedet er også i limbo. Bevægelser udføres med hænderne med deres reduktion foran hovedet og bøjning ved albuerne i siderne.
Bro	Lig på ryggen, bøj ​​benene og hvil fødderne på gulvet. Hænderne sænkes langs kroppen, håndfladerne nedad. Fra denne position løftes bækkenet, indtil en lige linje af knæ-bækken-bryst er nået.

Opladning af led i henhold til Bubnovsky -systemet

Opladning til kvinder efter 50 år i henhold til Bubnovsky -systemet giver mulighed for et sæt øvelser, der har til formål at genoprette motorfunktionen hos en person med ledsygdomme. Motion bruges til rehabilitering efter muskel- og ledbåndsskader.

Essensen af ​​metoden ligger i den målrettede indvirkning på den beskadigede del af menneskekroppen. Korrekt udvalgte øvelser og mængden af ​​belastning stimulerer led, muskler og ledbånd til intensiv regenerering. I sit system lægger Bubnovsky stor vægt på patientens viljestyrke. Et fokus på at få et positivt resultat er ifølge lægen nøglen til succes.

Med gigt, artrose og osteochondrose er sygdomsstadiet vigtigt. Det er kun muligt at udføre øvelser i henhold til Dr. Bubnovskys system kun i de indledende stadier af sygdommen. Med krænkelser af degenerativ karakter, bragt til en begrænsende tilstand, kan enhver fysisk aktivitet føre til en forringelse af trivsel.

• For knæsmerter (kan gøres i sengen). Øvelsen udføres, mens du ligger på ryggen. Fra startpositionen skal du trække knæet mod brystet. I dette tilfælde forbliver bækkenet og det andet ben presset mod støttefladen. Hvis der opstår modstand i knæleddet, kan du hjælpe dig selv med din hånd. Hvis der opstår smerter, skal øvelsen stoppes.
• På maven. Svingende bevægelser af benene udføres. Amplituden må ikke være for stor. Det er nødvendigt at bevare kontrollen over underekstremiteterne i hele amplituden.
• Fakir til cervikal osteochondrose. Hænderne bringes sammen over hovedet. Håndfladerne presses sammen. Fra denne position foretages hovedvendinger, med hagen fastgjort ved skulderen i 3-5 sekunder.

Afgifter for overvægtige kvinder

Træning for overvægtige kvinder efter 40 år adskiller sig ikke i dets struktur og sæt øvelser fra et lignende sæt øvelser for mennesker med en standard kropsforfatning. Det er muligt at reducere niveauet af subkutant fedt ved at udføre klassiske atletiske og gymnastiske bevægelser.

Hovedtræk ved komplekser til vægttab hjemme er den psykologiske faktor. Kvinder skal finde og opretholde en stærk motivation fra de første træninger for ikke at holde op med at dyrke sport.

• Knas på pressen. Disse kan være lige eller omvendte crunches. Med et højt træningsniveau kan du udføre en kombineret mulighed.
• Hyperextension ligger på maven. Ben og bryst er revet af gulvoverfladen og fastgjort på toppunktet i 1-2 sekunder.
• Squats. Yderligere vægte kan bruges.
• Knæ push-ups fra gulvet.

Kegel gymnastik med overgangsalderen

Gymnastikken hos den amerikanske læge i gynækologi Kegel er baseret på princippet om skiftevis spænding og afslapning af musklerne i det intime område hos kvinder. Træningskomplekser giver dig mulighed for at styrke musklerne i underlivet og minimere virkningerne af aldersrelaterede ændringer i kroppen.

Kegel gymnastik er uundværlig for kvinder over 50 år. Fødsel, overvægt og overdreven træning kan føre til afslapning og nedbrydning af bækkenbundsmusklerne. Klassiske sæt atletiske øvelser bruger ikke de fleste af disse muskler. Derfor er brugen af ​​intime gymnastikmetoder til kvinder over 50 år den eneste måde at opretholde sundheden.

På trods af alle fordelene ved Kegel -metoden har øvelser for musklerne i bækkenregionen en række kontraindikationer:

• Tilstedeværelsen af ​​kræft.
• Gendannelsesperioden efter operationer.
• Alvorlige åreknuder.
• Sygdomme af inflammatorisk karakter.
• Tilstedeværelsen af ​​tumorer.

De mest udbredte er følgende øvelser:

• Hold op. Under vandladning er det nødvendigt at stoppe strømmen af ​​urin 4-5 gange. Denne øvelse hjælper dig med at mærke musklerne i din penis.
• Blinker. Musklerne i anus og kønsorganer er spændte i kort tid. Øvelsen gentages 10-15 gange.
• Langsom komprimering. Det er nødvendigt at samle penisens muskler og fastgøre dem i denne position i 2-5 sekunder. Øvelsen gentages 10-15 gange.

Løb

Løb er godt for kvinder over 40 år. Du bør dog ikke dyrke denne sport, hvis du er overvægtig eller har handicap i bevægeapparatet. Det er også nødvendigt at følge den korrekte løbeteknik og huske pulszonerne (ca. 110-120 slag i minuttet).

Anbefalinger fra specialister i fysisk træning derhjemme

Træning derhjemme er vanskelig, primært i forhold til at finde motivation. Et velkendt miljø og ensformige træningssæt kan sprede alt humør til regelmæssig motion. For at undgå sådanne problemer kan du bruge anbefalingerne fra fitness- og medicinverdenen.

Tracy Anderson

Det offentlige program Metamorphosis 90 days kombinerer aerob og styrketræning. På grund af den regelmæssige rotation af øvelserne forårsager det ikke afhængighed og afvisning.

En veldefineret ramme hjælper med at koncentrere sig om det endelige resultat, hvilket bidrager til høj produktivitet af træningsprocessen.

Olga Myasnikova

Meget opmærksomhed i spørgsmålet om levetid og et godt fysisk helbred rettes til to ting: ernæring og fysisk aktivitet. En vigtig rolle i Myasnikovas metode spilles ikke kun af, hvad en person spiser, men også af det korrekte valg af produkter.

Pavel Smolyansky

Smolyansky er opmærksom på fælles gymnastik. Nøglen til sundhed for kvinder over 40, ifølge lægen, er daglig træning for at opretholde fleksibilitet og styrke i ledbånd og muskler.

At dyrke motion om morgenen for kvinder over 40 er en effektiv måde at opretholde en smuk figur. For at resultatet fra sportsaktiviteter skal have en positiv effekt på en kvindes følelsesmæssige og fysiske tilstand, er det nødvendigt at udføre en obligatorisk opvarmning og forberedelse før hver træning.

Video om gymnastik efter 40

Morgenøvelser for kvinder 40+: