Cellulose. Liste over fødevarer til vægttab, fordøjelse, tarm mod forstoppelse

Fiber er et beslægtet begreb, men smallere end "kostfibre". Fiber (eller cellulose) er et komplekst polymert kulhydrat, der findes på listen over fødevarer af vegetabilsk oprindelse.

Hvad er fiber?

Ren cellulose er et hvidt fast stof, uopløseligt i rent vand. I naturen kan der findes fiber i cellevæggene på højere planter. Dannes ved at vedhæfte glukosemolekyler.

Kostfibre er et bredere begreb, der omfatter fiber. Kostfibre refererer til de komponenter i den menneskelige kost, der ikke fordøjes i mave -tarmkanalen. På trods af dette har kostfibre mange vigtige funktioner.

Fibre klassificeres i lignin og ikke-stivelsespolysaccharider, hvoraf cellulose er en undertype. Alle er ballaststoffer - det vil sige stoffer, der ikke fordøjes af mave- og tarmenzymer.

Fiberindtag er en vigtig del af en overgang til en sund kost. Faktum er, at ufordøjet cellulose, der kommer ind i tarmene, behandles af lokale venlige mikroorganismer.

Typer af fibre

Den enkleste klassificering af fibertyper er opdelt i:

• opløseligt;
• uopløseligt.

Desuden kan både den første og anden fiber forbedre en persons trivsel. De adskiller sig i typen af ​​handling. Manglen på en type kan gøres op med andre.

Opløselig fiber er i stand til at absorbere væske. Den vokser i størrelse, bliver til en slags creme eller gel i maven. Det er plantefibre, der kaldes præbiotika.

Prebiotika er livsvigtig mad for bakterier, der lever i tarmene. Tarmmikrobiota producerer en række vitale vitaminer og stoffer, angriber patogen mikroflora og vira og producerer enzymer. Mikroorganismeres hovedfunktion er at opretholde immunitet.

Uopløselige fibre ændrer ikke sin konsistens efter at have været i maven. Det er ude af stand til at absorbere fugt og vokse i størrelse. Denne type fiber fremskynder fødevarebolusens passage gennem fordøjelseskanalen.

Hvis uopløselige kostfibre understøtter funktionerne i mave -tarmkanalen (stimulerer peristaltik, fremmer produktionen af ​​enzymer), stimulerer derefter opløseligt fordøjelsesprocessen og accelererer let stofskifte.

Den medicinske klassifikation er mere detaljeret.

Eksperter deler fiber ikke kun efter opløselighedsgraden, men også ved gæring:

Gruppe	Typer, navn og brug	Kilder til
Fermenterbart	Disse er pektiner, resistent stivelse, fructaner, beta-glucaner, tandkød, planteslim og kitosan. Vigtigt for tarmmikrobiomet.	Pulser. Kun 200 gram modne ærter eller bønner kan genopbygge dit daglige indtag af fermenterbare fibre.
Delvis gærbar	Faktisk cellulose. Anvendes i lægemidler. Det tages som et kosttilskud indeholdt i produkter.	Spiselige og uspiselige planter. For eksempel indeholder bomuldsfrø 90% cellulose. Hele korn indeholder 10-20% af denne fiber.
Ikke -fermenterbar	Disse omfatter hemicellulose, linginer, kitin.	Ligesom cellulose findes hemicellulose i planter. Linginer findes i cellerne i vaskulære højere planter og alger. Chitin er en fiber, der kan fås fra svampe.

Fermentering refererer i denne sammenhæng til den grad, i hvilken fiber behandles af tarmmikroorganismer. Fibrene i madbolusen passerer til den nederste tarm i samme tilstand, men behandles af bakterier i endetarmen.

En anden type plantefibre er tunicin. Ualmindelig og velkendt, men ikke mindre nyttig. Det særlige ved tunicin er, at det er hentet fra undervandsindbyggernes kappe (hud). Mest af alt findes tunicinen i tunikaen hos ascidianerne, der bor på bunden af ​​havet.

Glucomannan er en forholdsvis nylig opdagelse af norske forskere. En anden lidt kendt type fiber, som forskning har vist, bidrager betydeligt til vægttab. Kosttilskud fungerer som en kilde til glucomannan i kosten.

Modstandsdygtig stivelse mætter bedst. Det findes i grønne bananer, bønner og havre. Amerikanske forskere var engageret i dybdegående undersøgelser af resistent stivelse. De konkluderede, at denne type gærede fibre reducerer mængden af ​​mad, der spises ad gangen.

Hvorfor er fibermangel farlig?

Mangel på fiber i kosten er farlig på grund af vanskeligheder i processen med fordøjelse og afføring. Først og fremmest er intestinal peristaltik forstyrret, forstoppelse forekommer.

Mangel på kostfibre øger risikoen for metaboliske lidelser i kroppen. For eksempel øger mangel på normale fibre blodsukkerniveauet. Til gengæld fremkalder højt sukker anfald af overspisning på grund af den konstante følelse af sult.

Endokrine mekanismer forbundet med hormonerne insulin, cortisol, ghrelin og leptin forstyrres. Disse hormoner er vigtige for regulering af kropsvægt, udskillelse af kvindelige hormoner og så videre.

Kostfibre reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol. Til gengæld øger utilstrækkeligt fiberindtag risikoen for at udvikle kronisk høje kolesterolniveauer og som følge heraf forekomsten af ​​hjerte -kar -sygdomme.

Fiber, en liste over fødevarer med et højt indhold, som hver person har brug for, regulerer vand-saltbalancen. Mangel på fiber kan forårsage hævelse.

På grund af utilstrækkeligt fiberindtag opstår der problemer med afføring. Kronisk forstoppelse fremkalder udseendet af analfissurer og polypper. En lige så alvorlig konsekvens er forgiftningen af ​​hele organismen.

Tegn på utilstrækkeligt fiberindtag omfatter:

• Konstant sult. Selv efter at have spist.
• Kronisk høje sukkerniveauer.
• Højt blodtryk.
• Rus i kroppen: kvalme, mavesmerter, opkastning.
• Problemer under vægttab, plateau, sammenbrud.

Fiberrige fødevarer er rige på vitaminer. Derfor kan vitaminmangel udvikle sig sammen med symptomerne på mangel på fiber. Når den forsømmes, udvikler den sig til en række alvorlige patologier og symptomer.

Fordelene ved fiber

Begge typer kostfibre skaber et gunstigt miljø for udviklingen af ​​venlig mikroflora. At spise nok fiber undertrykker patogene vira og bakterier.

Fiber er et stof med et lavt glykæmisk indeks. Det betyder, at kostfibre anbefales til personer med diabetes. Hvis du tilføjer mad, der indeholder fiber til måltiderne, kan du reducere deres insulinbelastning.

Derudover kan fiber sænke blodsukkeret. Kostfibre er inkluderet i kosten for mennesker med diabetes. De forstyrrer optagelsen af ​​hurtige kulhydrater og øger insulinfølsomheden. Kulhydratmetabolisme er normaliseret. Risikoen for at udvikle type 2 -diabetes er reduceret.

Kostfibre hjælper med at normalisere kolesterolindholdet i blodet. Højt "dårligt" kolesterol øger risikoen for at udvikle hjerte -kar -sygdomme og forringer blodcirkulationen. Opløselige fibre forstyrrer absorptionen af ​​mættede fedtsyrer.

Den komplekse forebyggende effekt af kostfibre, nemlig at sænke kolesterol- og glukoseniveauer, reducere kropsvægt, reducerer også risikoen for at udvikle hjerte -kar -sygdomme: slagtilfælde, hjerteanfald, kranspulsår hjerter.

Fiberens vanddrivende og afførende virkning fremmer skånsom og rettidig afføring. Uopløselige fibre stimulerer glatte muskelsammentrækninger i fordøjelsesrørets vægge og fremskynder passage af chym.

Canadiske forskere har bevist, at plantefibre forbedrer immunsystemets funktion. Bakterier er årsagen til dette igen. Den venlige tarmmikroflora producerer B -vitaminer og essentielle fedtsyrer.

Bakterier stimulerer produktionen af ​​neurotransmittere - stoffer, der er nødvendige for at overføre impulser i hjernen. Mangel på neurotransmittere såsom serotonin, dopamin eller noradrenalin kan føre til stress, irritation og aggression.

Mikroorganismer genbruger toksiner, der ophobes i tarmene og afgifter dem naturligt. Størstedelen af ​​mennesker, der lider af forgiftning, har en forstyrret tarmmikroflora.

Fiber, listen over fødevarer, som er præsenteret nedenfor, hjælper med at genoprette regelmæssige afføring og funktion af de enkelte organer. For eksempel produceres en række vitaminer og stoffer, der er nødvendige for livet, praktisk talt ikke uden venlige bakteriers arbejde: kalium, zink, tanniner.

Slankende fordele

Fiber er et produkt, der reducerer kalorieindhold, glykæmisk indeks og fedtindhold i forskellige retter. Ved at tilføje klid eller raffineret fiber, f.eks. Til kiks- eller muffinsdej, kan du reducere kalorieindholdet og insulinmængden betydeligt.

En gang i maven svulmer opløselige fibre, stiger i størrelse og fylder det. På trods af at fiber ikke fordøjes i mave -tarmkanalen, får det dig stadig til at føle dig mæt. Kostfibre udvider mavens vægge, og denne mekaniske effekt fjerner følelsen af ​​sult.

Kostfibre hjælper med at sænke blodsukkerniveauet. Høje glukoseniveauer efter indtagelse af sukkerholdige fødevarer og konfekt giver et lige så dramatisk fald. Når sukkerniveauet falder kraftigt, kommer impulser ind i sultens centrum, der udløser aktiv spiseadfærd.

Relativt konstante glukoseniveauer hjælper med at regulere spiseadfærd: det går fra paroxysmal til glat, ledsaget af en konstant følelse af let mæthed.

Fiberfødevarer er generelt sunde og kaloriefattige. Tværtimod fordøjes raffinerede fødevarer hurtigt og er praktisk talt blottet for vitaminer. Optagelse af fødevarer indeholdende kostfibre i kosten bidrager til regulering af spiseadfærd, stimulerer fedtforbrænding.

Hvilken fiber er bedst til forstoppelse

Det er værd at starte med, at forstoppelse er en sygdom, hvor den sidste afføring blev registreret i mindst 3 dage, før han gik til lægen. Denne tilstand betragtes allerede som en patologi og bør behandles sammen med en gastroenterolog.

Situationsmæssige symptomer på forstoppelse behandles alene. De er ikke så skræmmende og kan opstå på grund af stress, en skarp ændring i kosten, begrænsninger, miljøforhold, tidszone og sammensætning af det forbrugte vand.

Fiber, listen over fødevarer, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse, adskiller sig fra den måde, den virker på. Når du vælger fiber til behandling af forstoppelse, skal du overholde anbefalinger fra den behandlende læge og dine egne præferencer, observationer om trivsel.

Hovedforskellen mellem opløselige og uopløselige fibre er den milde virkning og hydrering af mave -tarmkanalen. Uopløseligt, tværtimod, virker groft. Det renser væggene i maven, tarmene og fungerer som mad til mikroorganismer, der hovedsageligt lever i tyktarmen.

Personer med gastroenterologiske diagnoser som analfissurer, hæmorider, sår, pancreatitis bør være opmærksomme på opløselige fibre. Det vil forsigtigt rense tarmene uden at forværre symptomerne på sygdomme.

I tilfælde af mikroflora -mangel, undertrykkelse af immunitet er det bedst at tage uopløselige grove fibre. Hvis der ikke er problemer med passage af madbolus gennem mave -tarmkanalen, vil uopløselige fibre ikke skade.

Sådan tager du fiber

For at tabe sig med fiber skal du spise en afbalanceret kost og kombinere kostfibers indtag. Du vil ikke være i stand til at spise fast klid og tabe sig. Under alle omstændigheder skal der være et kalorieunderskud.

For at tabe dig har du derfor brug for:

• Beregn daglige kalorier.
• Lav en kost med et kalorieunderskud - cirka 20-30% mindre end den generelle norm.
• Spis en afbalanceret kost: kosten skal indeholde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.
• Fiber tages bedst 30-50 minutter før måltider.
• Sørg for at drikke rigeligt med vand: 1-2 glas.
• Tilføj fysisk aktivitet: gå, løb, fitness.

For at forbedre fordøjelsen er det tilstrækkeligt at inkludere fødevarer, der indeholder kostfibre. Det er vigtigt at kombinere produkter korrekt, så der ikke er forstoppelse eller omvendt diarré. Fede fødevarer går for eksempel ikke godt sammen med sukkerholdige fødevarer.

For at forbedre fordøjelsen skal du overholde følgende anbefalinger:

• Det er bedst at indføre fiber gradvist i kosten, startende med små portioner frugt og grønt.
• Startdosis af kostfibre er 10 g. Hver dag skal deres indhold øges med 2-5 g.
• Brug en tilstrækkelig mængde væske: 1,5-3 liter om dagen.
• Tag 1-2 spsk dagligt. l. klid eller fiber. Kan fortyndes i vand eller kefir.
• Kombiner grøntsager med magert kød og fisk.
• Frugt anbefales at indtages separat. Efter eller før hovedmåltidet.

Uopløselige fibre er velegnede til rensning af tarmene. Det sælges på apoteker og supermarkeder med det tilsvarende navn. Uopløselige fibre hæver ikke i maven, men renser dens vægge og stimulerer peristaltik.

Tarmrensning er en kompleks proces, der involverer et behandlingsforløb i overensstemmelse med følgende anbefalinger:

• Kurset bør fortsættes i mindst 2 uger.
• Brug en tilstrækkelig mængde rent vand, kombiner fiber med gærede mælkeprodukter.
• Yderligere lille fysisk aktivitet vil kun gavne, fremskynde peristaltikken i maven og tarmene.
• Det anbefales ikke at tage fiber under medicinbehandling. Hun tillader ikke, at medicinen absorberes fuldstændigt. Lægemidlerne absorberes kun 1-2 timer efter indtagelse af kostfibre.

Derudover skal du overholde hastigheden af ​​fiberindtag. Det beregnes afhængigt af en persons alder og køn ved hjælp af formler. Under hensyntagen til graviditet eller amning, overgangsalder.

Der er dog minimumsværdier for kostfibre. De afhænger ikke af køn - kun af alder. Dette er den nødvendige mængde for at vedligeholde kroppen.

Minimumsværdier for mennesker i forskellige aldre:

Alder	Sats (g)
1-3 år	10
4-8 år gammel	17-20
9-13 år gammel	22-25
14-18 år gammel	25-30
19-40 år gammel	32-38
41-50 år gammel	30-35
51 og mere	20-26

Fiberrige fødevarer

Tabellen herunder viser de fødevarer, der har mest fiber. Regelmæssigt forbrug af disse produkter stimulerer tarmmotilitet, forbedrer fordøjelsen og normaliserer metaboliske processer.

Fiber (produktliste):

Produkt	Kalorieindhold, BZHU (100 g)	Fiber (100 g)	Fordelagtige funktioner
Klid (rug og hvede)	165 kcal; B - 16, F - 4, U - 17.	44	Rekordholder til fiberindhold. Klid er rig på B -vitaminer, indeholder 50% af kaliumnormen, 575% mangan, 100% kobber og fosfor.
Chia frø	486 kcal; B - 16, F - 30, U - 8.	34.4	Indeholder essentielle fedtsyrer, herunder Omega-3. Frøene er rige på calcium - 63% DV, 108% fosfor, 100% selen.
Hørfrø	534 kcal; B - 18, F - 42, U - 2.	27.3	Kendt for effekter, der forbedrer fordøjelsen. Hørfrø udskiller slim, som stimulerer gastrointestinal motilitet og letter blid mavetømning. Kilde til Omega-3 fedtsyrer og en række vitaminer. Undertrykker følelsen af ​​sult.
Kornbønner	298 kcal; B - 21, F - 2, U - 47.	12	En kilde til planteproteiner af høj kvalitet, B -vitaminer, kobolt, mangan og selen. Mætter godt.
Valnød	656 kcal; B - 16, F - 60, U - 11.	6	De umættede fedtstoffer, der er indeholdt i nødder, hjælper med at forbedre hjerneaktiviteten, regulere passagen af ​​impulser langs neuronernes axoner.
Champignon	22 kcal; B - 2, F - 1, U - 0.	5	På trods af det relativt lave fiberindhold er honningssvampe et kaloriefattigt produkt. Den indeholder B-vitaminer, PP, kalium og beta-caroten.
Tørret tang	207 kcal; B - 7, F - 2, U - 25.	5	En værdifuld kilde til jod. Har en høj ernæringsmæssig vurdering. Indeholder i store mængder næsten alle sporstoffer og vitaminer, der er nødvendige for kroppen. Indeholder ikke vitamin D, A.
Tranebær	28 kcal; B - 0, F - 0, U - 4.	3.3	Indeholder 200% af den daglige værdi af vitamin H.
Hvidkål	28 kcal; B - 2, F - 0, U - 5.	2	Lavt kalorieindhold produkt. Det vil ikke være så svært at få nok fiber. Indeholder 177% silicium, 63% vitamin C, K.
Græskar	22 kcal; B - 1, F - 0, U - 4.	2	Indeholder 30% af den daglige værdi af beta-caroten, 100% af værdien af ​​silicium og 28% af vitamin A, en lille mængde B-vitaminer.
Broccoli	34 kcal; B - 3, F - 0, U - 4.	3	Kilde til selen - 260%af den daglige værdi og C -vitamin - 99%, K -vitamin - 85%. Indeholder kalium og B -vitaminer.
Gulerod	35 kcal; B - 1, F - 0, U - 7.	3	Kendt for sine høje niveauer af beta-caroten og A-vitamin, som understøtter syn og stimulerer nervesystemet.

Er der brug for yderligere fiberkilder

Fiber har det anbefalede daglige indtag på 30 g til kvinder og 38 g til midaldrende mænd (30-40 år). Ifølge en række moderne undersøgelser indtager folk ikke engang 50% af kostfibrene fra mad.

Ernæringseksperter og gastroenterologer mener, at det er bedst at indtage fiber fra hele fødevarer. For eksempel kan en 300 g kop friskhakket kål få 20% af din daglige fiber og kun 4% af kalorierne.

Pointen er, at hele fødevarer er højt i vitaminer og mineraler. Ren fiber, der sælges på apoteker og supermarkeder, er et koncentrat af ufordøjelige fibre. Det hjælper med at regulere mængden af ​​fiber i kosten, men det hjælper ikke med vitaminmangel eller dysfunktion i visse organer.

Fiber er godt for kroppen, men efter en række undersøgelser, der bekræfter dets effektivitet, er kostfibre næsten blevet et universalmiddel for alle sygdomme. Mange producenter bruger fibermarkører til at markedsføre deres produkter.

Faktisk kan store mængder fiber være lige så skadelige, som normale mængder kan være gavnlige. Konfekture og bageriprodukter indeholder ofte ikke kun fiber, men også en række skadelige stoffer: transfedt, sukker og sirup, regulatorer og stimulanser.

For at "ren" fiber skal gavne kroppen, skal du overvåge vitaminiseringen af ​​kroppen. Ved kun at tilføje fiber til deres kost, eliminerer en person listen over næringsstoffer fra hele fødevarer, der understøtter kroppens korrekte funktion.

Forfatter: Svitkevich Yulia Vyacheslavovna

Fiber videoer

Fibreholdige fødevarer: