Sådan taber du 10 kg om måneden hjemme?

staude problemet med at tabe 10 kg pr måned i hjemmet, har konsekvent dukker op før stranden sæson og helligdage. Langsomt, men sikkert, vil den ideelle vægt - beskæftigelse trættende og kedeligt, ikke du hurtigt vil få det ønskede resultat. Igen, du lover dig selv at starte mandag et nyt liv og gå på en diæt? Må ikke blive overrasket, hvis det ikke virker igen, 10 kilo per måned - dette er ikke en joke!

Hvor meget kg du kan tabe sig på en måned uden skade for helbredet?

vigtigste betingelse for vægttab - en kalorie underskud. Når den daglige energiforbrug overstiger udbuddet af fødevarer, kroppen begynder at hente styrke fra egne reserver. Første, i "reaktor" brænde kulhydrater fundet i blod og glykogen depoter, og først derefter forløbet er en fed olie.

Til afbrænding af 1 kg fedt er nødvendig for at skabe en netto-mangel 7700 - 9000 kalorier. For den gennemsnitlige person bruger mindre end 3000 kalorier om dagen, er det let at klippe din kost med 25%, hvilket giver en ugentlig besparelse på op til 4000 kcal. Det samme antal kan efterlades i gymnastiksalen, hvis du går der hver dag.

dermed lidt reducere kost og regelmæssigt at engagere sig i sport, måske for at give op 2 - 4 ekstra pounds i den seneste måned. Imidlertid er disse tal meget omtrentlige. Slankende Temp afhænger af mange faktorer, der starter fra den oprindelige vægt og niveau af fysisk træning, færdiggøre individuel stofskifte.

Er det muligt at tabe 10 kg på en måned?

betragtning af, at 10 kg fedtvæv - er mere end 70.000 kcal, er det let at beregne, at for deres anvendelse til den måned, hver dag kræves "mangel" omkring 2400 kcal. Nogle begrænsninger i maden her er ikke at gøre: spiser ikke, kan ikke, i det mindste 800 kalorier om dagen kroppen skal modtage obligatorisk. Resten bliver nødt til at "slutte" øvelse: 2 timer sessioner af høj intensitet - det er minus 1000 maksimum - 1300 kcal.

længe at holde denne tilstand er for svært: første, strenge restriktioner i kosten, og for det andet, opslidende daglige træning. Fare for beskadigelse, ligesom en damoklessværd konstant hængende over sultende atlet, og til at klare de fristelser værd en kæmpe indsats.

Derfor den anbefalede hastighed for vægttab - omkring 1 kg om ugen i den gennemsnitlige tabe sig, og lidt mere - for dem, der "voksede op", før hkg og derover. Hvor kom fra en imponerende præstation "superdiet", hvor folk dumpet på de 10 - 12 kg på en måned?

Beregningerne tager hensyn til forbrænding af ren fedt, men i processen med vægttab, især misbrug, kroppen mister også væske og muskel. De første 2 - 3 kg, der strækker sig tilbage til begyndelsen af ​​kosten - det er vand, og ikke altid overflødig.

rundet op vægt med diuretika og bade - en almindelig praksis blandt atleter, der har behov for at "næseblod" en bestemt dag show på vægten specifikke tal. En normal person behøver det ikke. Det ville ikke have været fristende at få det bedre i et par kilo at tabe vand pleje har intet at gøre - det er intet mere end selvbedrag.

imponerende styrtdykke giver sult kostvaner og høj intensitet aerob træning. Begge bidrager til ødelæggelsen af ​​muskelvæv. Da muskler er tungere end fedt, de brænder meget om vægt, i modsætning til subkutan bestand, der er bedre med hensyn til foranstaltning.

En anden vigtig faktor - den oprindelige kropsvægt og fysiske tilstand.vægttab hastighed på 60 kg og 120 varierer dramatisk. Nulstilling de ekstra 5 kg "til perfektion" i et relativt slanke damer tider tager flere måneder, mens ærligt overvægtig person kg for første gang "flyve" dusinvis.

En hurtig effekt kan forventes hos dem, der aldrig begrænsede sig til at spise og led en passiv livsstil. På en streng kost og sport reagerer en chokeret, organiseret organisme ved at tabe en kilokast "ballast", indtil den tilpasser sig ændringerne og ikke sænker processen.

Erfarne "slackers" kan ikke prale af sådanne resultater. Jo oftere du sidder på kostvaner, går den langsommere og "med en ridse" vægt væk. Men hvis du sætter målet "Jeg vil miste 10 kg om måneden hjemme for enhver pris," er intet umuligt - med disciplin og vilje til at udholde deprivation i 4 uger.

Hvor meget skal du spise for at tabe 10 kg om måneden?

Så opgaven er sat, er det stadig ærligt at svare på dig selv: Hvad er vigtigere, for enhver pris at se de elskede tal på skalaerne eller for at reducere fedtprocenten med minimal skade på kroppen? I det første tilfælde vil enhver form for ekstremt vægttab passe, i det andet - du bliver nødt til radikalt at ændre spisevaner og tankegang.

For at forstå, hvordan man taber 10 kg om måneden derhjemme, skal du tydeligt bestemme, hvor meget du kan nedskære mad uden sundhedsskader. Til at begynde med - for at tælle kalorieindholdet i din sædvanlige kost, hvor meget energi kroppen har brug for ved en hvilestilstand( grundlæggende metabolisme) og det daglige indtag, under hensyntagen til livsstilen.

1. Kalorage kræver en omhyggelig fixering i flere dage: vejet delen, den blev beregnet sin energi "pris" ved hjælp af oplysninger om pakken eller kalorie tabeller, der blev optaget.
2. Parametrene for den grundlæggende metabolisme afhænger af køn, alder, vægt og niveau af fysisk aktivitet og beregnes ved hjælp af særlige formler. Du kan bruge en af ​​de mange metoder til at bestemme individuelle normer, og det er nemmere at indtaste parametre i online-regnemaskinen og få en klar beregning. Ca. 70 kg krop af en ung kvinde i en drøm forbruger 1600 kcal per dag, 80 kg - 1800. Med alderen falder behovet for energi - hvert 10. år med 50-100 kcal.
3. Forøg den opnåede basemetabolismen med aktivitetskoefficienten: Du skal tilføje 20% med en passiv livsstil og 50 - 60% med daglig træning. Resultatet er en kaloriehastighed, som er ansvarlig for stabiliteten af ​​den nuværende kropsvægt.
4. Nu bestemmer vi det optimale kalorieindhold. Lad os sige, at du spiser i gennemsnit 2500 Kcal, og din sats er 1900. Hvis du skærer, vil vægten stoppe med at vokse, men det er ikke nok til at tabe sig. Til resultatet bliver du nødt til at klemme mindst 20% mere - op til 1500. Og det er næsten 1,5 gange mindre end den sædvanlige kost.

Daglig sparing 400 kcal, i en måned vil du slippe af med 1,7 kg rent fedt. Ikke imponerende? Forsøg at sænke kalorieindholdet til den nederste bjælke, dette vil trykke en anden 1,3 kg. Energiværdien kan ikke sænkes under 1200 Kcal, dette er minimum. Som en undtagelse og i en kort periode er det tilladt at spise 800 Kcal. Et par faste dage om ugen vil give endnu 0,5 kg - i alt 3,5

Hvorfor ikke spise mindre og endda sulte?

Hvis diætets kalorieindhold ligger under minimumet, opfatter kroppen dette som sultens indtræden og indeholder et energibesparende regime, der nedsætter alle metaboliske processer. Under sådanne forhold stopper processen med at tabe sig uundgåeligt, og kroppen begynder at gøre reserver med hævn. Resultatet er en "dræbt" metabolisme og svær at korrigere fuldstændigheden.

Menu til vægttab på 10 kg pr. Måned

At spise ved 1200 Kcal om dagen, uden vægte og kalorieindhold er uundværlig. Faktum er, at uden en måneds lang erfaring med omhyggelig tælling af mad er det næsten umuligt at overholde den etablerede ramme. Hovedparten af ​​mennesker er meget forvekslet med at vurdere deres eget forbrug, forsøger "for øjet" for at bestemme kostens energiværdi.

For eksempel kan man tabe sig med 10 kg pr. Måned derhjemme - menuen 1200 til 1300 kcal:

Dish	kalorier, kcal
Portion havregryn i vand( 200 g)	170
kogt kogt æg	75
Plate lunge grøntsagssuppe	100
2 grønt æble	150
Portion ris	140
kyllingebryst( 100 g)	110
2 kopper vegetabilsk salat	240
Kefir( glas)	110
Vegetableolie( .. 1 tsk)	40
200 g skummetmælk ostemasse	140

sæt af produkter, der distribueres for hele dagen for 4 - 5 måltider. At have en handy regneark eller lommeregner kalorier, vil du gøre en fuld og varieret menu nemt.

Hvad kosten vaner kan hjælpe med at tabe sig?

Korrekt kost - 80% af en vellykket vægttab. Du kan vælge en afbalanceret kost, holde sig til de populære vægttab systemer, bare tælle kalorier uden at fratage dig selv "vkusnyashek", hvis de passer ind i den daglige normen. Før eller senere vil det give resultater, forudsat at du ikke behøver at tabe til 10 kg per måned.

For maksimal effekt er ikke kun vigtigt kalorazh, men hvornår og i hvilke produkter, den modtager. Her er der dens principper:

1. vand. Forsøger at tabe, ikke give op væske. Tværtimod skal det leveres mindst 1,5 - 2 liter. Vi taler om rent vand, uden at overveje te, supper, juice, som med hensyn til ernæring - fødevarer. Den første glas drikke om morgenen før morgenmaden. Fluidet giver kroppen til at bringe produkter af fedtvæv henfald er involveret i metaboliske processer og hjælper med at kontrollere appetitten.
2. morgenmad. Det bør være inden for en halv time efter at vågne. Første måltid starter stofskiftet og giver energi reserve før middag. Fuld morgenmad - det er ikke en kop kaffe og en croissant, og en afbalanceret blanding af protein og langsomme kulhydrater.
3. Kulhydrater. Den vigtigste kilde til menneskelig energi i kosten kan have en periode på kun én form - en kompliceret eller langsomt. Ingen sukker, åbenlyst og skjult, slik, kager, brød, stivelsesholdige grøntsager. Muligt og nødvendigt - hele korn korn, korn garnishes, men ikke til middag.
4. proteiner. Det vigtigste næringsstof, så bevare muskelmassen under en diæt, mens styrkeøvelser - hendes stigning, og dermed øge den grundlæggende forbrug af kalorier. Protein bør indgå i hvert måltid og om aftenen - i form af skimme.
5. fedtstoffer. De kan ikke udelukkes helt, men grænse - er nødvendig. Der foretrækkes vegetabilske olier og fed fisk.
6. glykæmisk indeks. Fødevarer med et højt GI forårsage en skarp insulin spike, og det provokerer en øget fedtaflejring. Undgå udsving insulin og blodsukkerniveauer - ikke gøre den store pause mellem måltiderne( 3 timer - max).Erstat bystrouglevodnye produkter mindre skadelige analoger i stedet for ris - boghvede i stedet for en banan - æble.
7. middag. Den nemmeste måltid hovedsageligt bestående af fedtfattig protein - ost, kyllingebryst, protein pulver. Det kan kombineres med urter og friske grøntsager salat. Spis ikke efter klokken 18.00?Glem alt om denne regel. Hvis du går i seng ved midnat, skal du sørge for at have en snack på 9 - 10:00.
8. Fibre. Uopløselige kostfibre mindsker appetitten, reducerer GOP retter adsorberet i fordøjelseskanalen toksiner, overskydende fedt. Den bedste kilde til fiber - rå grøntsager og greens. Det er ønskeligt at inkludere i hvert måltid.

Denne generelle råd om sund kost, vægttab, men nogle systemer tilbyde deres egne regler, og til tider modstridende specificeret. Hvis du beslutter at holde fast i nogle af forfatterens metode, følge dens principper - skaberne for at der er en forklaring på hver tilbagetog.

Kost til vægttab 10 kg per måned

Diets er gode hjælpere til normalisering og fastholdelse af formularen. Men få teknikker er designet på en sådan måde, at de sikkert kan overholdes i lang tid. De mest effektive kostvaner er designet i en kort periode og passer til første fase - for hurtigt vægttab.

Boghvede kost

En populær kost at tabe sig med 10 kg om måneden derhjemme - boghvede. I 2 - 3 uger tager stedet for hovedmaden boghvede i ubegrænsede mængder.

I løbet af dagen spiser boghvede så meget som du vil, og når du vil. I pauser skal du drikke fedtfattig kefir. Når en smertefuld følelse af sult får lov at tygge et par bær svesker og abrikoser, og at listen over retter er opbrugt.

Denne diæt kan ikke kaldes sund, men ligesom de fleste mono-kostvaner er boghvede meget populær på grund af dets effektivitet. Vedvarende 10 til 20 dage vil du slippe af med 10 kg. Så skal du skifte til den rigtige mad, så du ikke går tabt. Hvis du under en diæt føler dig stærk træthed, apati, svimmelhed, så er denne mulighed ikke for dig. En god sundhedstilstand er en forudsætning.

Fem dele

Essensen af ​​kosten er fordelingen af ​​et sæt fødevarer fra 5 grupper til 5 måltider. Tag en lille en lille plade og fyld den med retter - en fra hver kategori:

1. Proteiner: hvidt kød kylling, fisk og skaldyr, fedtfattig hytteost, fedtfattig ost, magert oksekød.
2. Kulhydrater: ris, boghvede, hirse og andre kornprodukter, usødet frugt, grøntsager.
3. Fedt: nødder, oliven, olivenolie, fed fisk. Fiber: klid, fuld hvede brød.
4. Væske: te, friskpresset juice, smoothies, sojamelk.

Strømtilstand er ret hård, men effektiv. For større effekt er fysisk anstrengelse obligatorisk.

Minus 60

system "Minus 60" - ikke en kost i traditionel forstand, og vægttab teknikker, der bør følges konsekvent.Ændringer forekommer konsekvent og indeholder ikke stive forbud, som sikrer systemansatte fra fejl og tilbagevenden til gluttony. Men når på spil - 10 kg for 30 dage, kan du gradvist forsømt, straks at indtaste de strenge regler:

1. Skær ned på portioner, kun ved hjælp af de små plader.
2. Fjern alt skraldemad fra synet.
3. Forkæl dig selv med en komplet morgenmad: havregryn, naturlig yoghurt uden kemiske fyldstoffer, kyllingefilet med et stykke brød.
4. De bedste sidevarme er ris og boghvede.
5. Kartofler er acceptable, men et særskilt måltid. Supper på kød bouillon koges uden kartofler.
6. Makaroni - kun om morgenen.
7. Fried - det er skadeligt.
8. Før middagstid er de fleste produkter tilladt. Hvis du skal miste 10 kg pr. Måned, skal du naturligvis ikke misbruge denne tilladelse.
9. Til frokost er det nødvendigt at begrænse sæt af retter og portioner. Frugter kan spises om morgenen.
10. Middag - indtil 18,00, senere - ikke tilladt. Hvem har ikke tid, han har ikke aftensmad.

Systemet sørger for obligatorisk fysisk aktivitet - uden dem vil processen blive bremset.

Motion for vægttab

Uden sport at tabe sig i en måned for ti kilo er næsten umuligt. Baseret på den beregning, skal energiforbruget til motion være op til 800 - 1500 kalorier:

1. For fedtforbrænding mødes aerob træning: jogging, svømning, cykling, skiløb, vandrestier.
2. Det er nødvendigt at studere ved den gennemsnitlige hjertefrekvens. Hvis pulsen er for lav, er belastningen utilstrækkelig;for høj - kroppen har skiftet til katabolisme og ødelægger sine egne muskler.
3. Varigheden af ​​træningen - en halvanden time. Fedt begynder at brænde efter 40 minutters kontinuerlig belastning.
4. Det anbefales at skifte forskellige former for sport, intensitet og varighed af træningen, så kroppen ikke har tid til at tilpasse sig.

30 minutter før sessionen skal du drikke L-carnitin, den anden del - under aerobic. Denne aminosyre hjælper hurtigt og effektivt med fedtstoffer, men supplementet virker kun med fysisk aktivitet. Uden motion er det meningsløst at drikke det.

De mest "fedtforbrændende" øvelser for en person, der vejer 70 kg i Kcal per time:

Terapeutisk træning

• løber op ad trappen - 900;
• kører med en hastighed på 16 km / h - 750;
• løber på skøjter - 770;
• langrendsløb - 600;
• svømning hurtig kravle - 570;
• vand aerobic - 530;
• cykling med en hastighed på 20 km / h - 540;
• hoppetov - 540.

For hurtigt at tabe sig, er det ønskeligt at øge basalmetabolismen. Og det kan du kun gøre på én måde: ved at øge muskelmassen. I hjemmet vil styrkeøvelser med deres egen vægt, håndvægte, en vægtstang, en ekspanderer gøre. Trænere og maskiner vil komme til fitnessrummet for at hjælpe.

Vær ikke bange for den "oppustede" krop

For at få musklerne som en bodybuilder skal du arbejde med store vægte. En simpel slankende person får styrke og lindring af musklerne, hvilket vil gavne enhver figur. Kraftbelastning giver dig mulighed for at "forme" en stærk elastisk krop. Det eneste problem - muskel tyngre end fedt, pilen på vægten må ikke behage dig. Men du kan evaluere effekten visuelt i spejlet og på frit hængende tøj.

Hvis. På trods af alle anstrengelser kan du ikke tabe sig, holde op med at mocke kroppen og kontakte specialister - først til terapeuten og endokrinologen. En læge kan hjælpe dig ved at ordinere et lægemiddel til at kontrollere din appetit. Sådanne lægemidler, for eksempel, Reduxin sælges kun på recept og opererer på niveau af centralnervesystemet. Når endokrine lidelser kan have behov for hormonel korrektion. I alvorlige tilfælde er gastrisk banding og andre metoder til behandling af fedme, herunder kirurgiske, vist.

En anden populær metode til at tabe sig er Xenical. Lægemidlet blokerer absorptionen af ​​kostfedt i tarmene og reducerer kaloriindtaget. Men han har en ubehagelig bivirkning - diarré og stearea. Disse lægemidler er medicin og tages under lægeligt tilsyn. Hvad angår alle former for fedtforbrændende kosttilskud, er deres effektivitet og sikkerhed ikke bevist af nogen.

Anmeldelser om at slippe af med overskydende vægt

Review # 1

"Som min mand siger: Det er nemt at stoppe med at ryge, jeg kastede hundrede gange. På mig er det ens med voksende tynd. Hundrede gange sad jeg på kostvaner, dumpede 10 til 15 kg hver. Jeg var glad i et par måneder, og så ringede jeg tilbage, også med en makeweight.

Træt, besluttede ikke at skynde sig og bare skifte mad. Hun satte sig på Mirimanovas system, hvorefter hun tabte sig med 60 kg.

Uden meget besvær kastede jeg 10 kg i 1,5 måneder. Jeg stoppede med at spise efter 6 plus begyndte at studere hjemme foran tv'et. Jeg fortsætter med at spise rigtigt, jeg har stadig 20 mere til at afslutte. "

Svetlana, Moskva

Review nr. 2

"Jeg plejede at have en stangstang: Da jeg fik overvægt, købte jeg Reduxin fra apoteket, og problemet blev løst. For nylig rekabanela på alvor gik til apoteket, og medicinen jeg blev ikke solgt, siger de, give en opskrift.

Generelt besluttede jeg at tabe sig som normale mennesker - på en diæt. Jeg blev på boghvede, sur som en hund, sulten, men jeg tog af kilo på 7.En måned er ikke gået, da alle er vendt tilbage, og det vigtigste - vægten vokser. Træk - trukket, men gik stadig til endokrinologen.

Og så havde jeg problemer med metabolismen, og jeg tabte alt stofskiftet i kosten. Reduxin blev afladet, men kun 2 pakninger. Lægen sagde, hvordan man taber med 10 kg, så er det op til dig selv - HAP er der, alle, fitness. I en måned var det muligt at smide næsten ti, men bivirkninger - rædsel! ".

Inna, Kiev