Opladning for ryggen og rygsøjlen hver dag, i morgen, i hjemmet, på arbejdspladsen; på bolden, stol, pude, ribber; osteochondrose, brok, skoliose, forebyggelse af graviditet for ældre mennesker

opladning ydeevne for ryggen og rygsøjlen er vigtigt for børn, teenagere, voksne af forskelligt køn. I en ung alder er det nødvendigt for den korrekte dannelse af arbejdsstillinger, samt en voksen - med henblik på at forebygge sygdomme i bevægeapparatet og komme af med dem. Ved valget af øvelser er det vigtigt at tage hensyn til de individuelle karakteristika organismen og anbefalingerne fra eksperterne.

opladning regler for ryggen og rygsøjlen

For at opkræve for ryggen og rygsøjlen bragt den ønskede ydelse, men gav ikke den modsatte virkning, du skal overholde disse grundlæggende regler:

• forståelse af formålet med den komplekse række øvelser for specifikke dele af rygsøjlen;
• terapeutisk opladning bør udføres kun i dæmpningen af ​​symptomer (remission);
• rettidig reaktion på forekomsten af ​​akut smerte, ubehag;
• individuel tilgang til bestemmelse af ladning varighed;
• Obligatorisk overholdelse af pre-workout (warm-up) muskler til at lindre spinal klemmer, strække det, forbedre blodcirkulationen.

Hvornår er det bedre at gøre øvelser?

Den mest bekvemme tid til at oplade ryggen og rygsøjlen er om morgenen. Dette muliggør anvendelse afslappet sløvhed og inden for 15 minutter, selv i den liggende position kroppen til at fremstille en fuldstændig opvågning humør elevation, og tilbage - til fluorescerende belastninger. Disse er analoge med ¼ time halv dag øvelse.

Hvis morgen motion hjælper til at juble op, så den tid (2,5 timer før søvn) hjælper losse rygsøjlen, lindre træthed i løbet af dagen.

For kontoransatte, freelancere en af ​​de levedygtige muligheder er også udfører gymnastik i dagtimerne selv på arbejdspladsen. Ifølge eksperter, ville nogle ikke har valgt den tid til en daglig 15-minutters gymnastik, vil det være mere effektiv end den 2-timers, 2-3 gange i løbet af ugen.

Anvendelsen af ​​en daglig afgift

Daglig afgift for ryggen og rygsøjlen giver os mulighed for at løse problemer, der kan være særlige for folk i alle aldre. Hvis i en ung alder, disse øvelser har en positiv indvirkning på den voksende organisme, efter 25 år, det har til formål at bevare den belånte bygning i barndommen.

Men i årenes løb, få formår at undgå stillestående processer, arytmi, langsommere blodgennemstrømning, abnormaliteter i stofskiftet, muskelsvaghed og andre aldersrelaterede fænomener. Her særlig hastende øvelse at fjerne væv atrofi, bevare plasticitet, spinal mobilitet.

Indikationer og kontraindikationer for praktiserende fysioterapi

Medicinsk opladning for ryggen og rygsøjlen anvendes i forskellige medicinske områder, nemlig:

• ortopædi, traumatologi;
• hospital intern medicin;
• neurokirurgi, neurologi;
• pædiatri;
• gynækologi, obstetrik;
• phthisiology;
• oftalmologi;
• Oncology et al.

Øvelsesterapi er kontraindiceret i tilfælde som:

• akut smerte, almindelig grav tilstand;
• smitsom, inflammatorisk sygdom i den akutte fase;
• feber;
• hjertesvigt;
• afbrydelse af kredsløbet;
• generel forgiftning;
• malign neoplasme karakter (op radikale behandlinger);
• intellektuel svækkelse mental sundhed.

Morning øvelser - øvelser til gavn for ryg og rygrad

Hovedformålet med morgen øvelser for ryggen og rygsøjlen - ibrugtagning af hele kroppen efter en nat med at bremse alle sine processer. For at vække kroppen, eksperter anbefaler ikke at udføre aktive og besparende øvelser, der fremmer muskel stamme, deres omhyggelig undersøgelse.

Med korrekt valgte øvelser kan materiel for dagen med energi, forbedre blodcirkulationen, den biologiske væske i vævsceller. Med denne reparation beskadigede celler i bindevævet, det intervertebrale rum. Dette har en positiv effekt på metaboliske processer, øge muskeltonus.

Universal oplader til ryggen og rygsøjlen

øvelser:

1. Udgangsstilling: Lig på ryggen, med vægt på skulderen, udstrakte arme langs torso og ben bøjet i knæene (kan med en dårlig ryg ben ikke bøje).
2. Stærkt strække mavemusklerne, hvilket skaber en solid presse, håndgribelig at røre hænder.
3. Lidt bøje taljen op.
4. Retur til SP.

Motion udføres mindst 10 gange.

Top 5 bedste øvelser for ryggen og rygsøjlen

Listen:

1. "Kat" - vigtigt for muskel strække, vågne op, forbereder sig på at daglige stress. Fremmer øget blodgennemstrømning i den dorsale muskler, udforske de øvre og nedre dele af rygsøjlen muskler. Til gennemførelsen brug for at komme ned på alle fire, stå på knæ og læne på hænderne. Efter at have taget en dyb indånding så meget som muligt til at bøje op i ryggen og sænke hovedet, derefter udånder - at bøje sig ned og løfte dit hoved op. Multiplicitet udføre 10-12raz i 2-3 sæt.
2. "Hund næseparti ned". Udgangsstilling: stå på alle fire med fraskilte fødder skulder-bredde fra hinanden og lean på palmer i begge hænder. Tag en dyb indånding og løft op bagdelen når glatning benene, er fødder ikke fjernes helt fra gulvet (positionen ligger i ca. 60 sekunder). Made motion kropsholdning er et organ i form af en trekant dannet med "toppen" af de hævede balder. Motion gentag tre gange efter et øjebliks hvile med afslappede muskler.
3. "Hund næseparti op" - en anden af ​​opvågning fra søvn af motion bidrager til revitalisering af de indre organer. I rygleje på maven placeret under skuldrene bøjet i albuerne med håndfladerne nedad ned og rette benene. Udånder og trække dine skuldre tilbage til glatning brystet. Derefter hæve dit hoved, bøje ryggen, løft overkroppen sektion. Efter at have holdt denne stilling i mindst 60 minutter - ned langsomt. Handlinger skal gentages tre gange med et minut hvile i mellem dem. Begge øvelser "Hunde" udføres i tandem.
4. "Crocodile" Det er en klassisk sortiment af "vride" at regenerere tilbage på alle alderstrin, som har flere varianter. For at udføre en af ​​de nemmeste måder at blive liggende placeret på begge sider af hænderne med håndfladerne vise sig.. Det følgende er en 10 gange spiral drejning af rygsøjlen først med hovedet vendt til højre, hofter og fødder - til venstre, og derefter - i den modsatte retning.
5. "The positur af barnet" at strække, lindre spændinger i nakkemusklerne og hele ryggen efter søvn kan opsige morgen klasser. Udstyr af dens gennemførelse er kroppen sænkes på knæ med en note i stedet for fødder og balder stilling på hælene. Så udånder bør læne sig frem med fokus panden på gulvet og strækker armene langs kroppen med håndfladerne vendt opad. I denne stilling i 1-3 minutter for at koncentrere sig om at strække ryghvirvler. Det kan være yderligere trække sine hænder for øget stræk rygmuskler (en eller begge).

Opladning af forskellige former for degenerative disc disease

Denne kroniske problem er karakteriseret ved ødelæggelse af brusk og intervertebrale skiver i forskellige dele af rygsøjlen. Det er almindeligt blandt personer over 40 år, men de første tegn kan forekomme meget tidligere. Dette indebærer ikke blot behandlingen, men også forebyggelse.

Når osteochondrose øverste division fokuserer på udvikling af muskler i nakken, overkrop (Kaster hovedet tilbage og sænke hagen på brystet, viser det sig venstre / højre / frem, støt ører, skuldre).

til det ramte område af bryst øvelser er fokuseret på udvikling, support, tone musklerne i bryst, ryg og mave. Lumbar fit øvelser for at styrke dette område, for at sikre mobiliteten for alle sine segmenter, forbedre blodcirkulationen i ryggen.

Øvelser for skoliose

Medicinsk opladning for ryggen og rygsøjlen skal udføres allerede på de første symptomer på skoliose. At stoppe den gradvise krumning af rygsøjlen praksis asymmetriske / symmetriske øvelser, der hjælper til at reducere belastningen på ryggen struktur og indre organer.

I nærværelse af de specifikke sygdom grad I-II øvelser baseret på de individuelle egenskaber af posturale forstyrrelser skal udføres. For mere komplicerede tilfælde (III-IV graders) udvælgelse af øvelser fodterapeuter sammen med instruktører LFK.

Belastningen på ryggen og rygsøjlen brok

Udvælgelse af øvelser i form af regenerativ terapi udføres alt efter den fase af udviklingen af ​​en intervertebral brok, symptomernes sværhedsgrad og tilstedeværelsen bolezney- "satellitter".

Tilladt en særlig opladning ved hjælp tonusnye bord, vandrette bjælke, en motionscykel.

Der kan også være udført øvelser for pressen, skulder bælte og hænder, ryg stretching. Det er strengt forbudt at belastning forbundet med dødløft, forskellige former for brydning, skiløb, spring, løb, og generelt, med professionel sport.

Øvelser til at strække rygsøjlen

Spine Strækker fremmer stress relief, reduktion af kompression diske i forskellige afdelinger, at slippe af med rygsmerter. Denne fremgangsmåde kan udføres pronation / tilbage, står ved en simulator (vandret stang, ribber, fitbol etc.).

En vigtig forudsætning for ordentlig stretching er dens varighed op til 10 minutter, en gradvis stigning i belastning uden antagelsen af ​​smerte eller stykket af ryghvirvler. Udfør disse øvelser involverer fuldstændig afslapning af muskler, et godt humør.

Træning af halshvirvelsøjlen, styrke musklerne i halsen

Halshvirvelsøjlen hvor kanaler er tæt anbragt nerve og blodkar, er et 2-sted på give problemer. For at styrke musklerne i nakken, læger anbefaler at udføre sine 10 gange bøjning fremad mens udånding og derefter udvidelse og tilbagetrækning af hovedet langsomt tilbage til åndedrættet. På tidspunktet for fiksering af hver bevægelse vejrtrækning er nødvendigt at tilbageholde.

En anden mulighed kan være at fokusere på panden af ​​håndfladen (væggen) og total immobilitet til tilvejebringelse tryk 10-15 sekunder. Med henblik på at strække er nødvendig for fingergreb på bagsiden for at reducere albuerne og placere hagen på hans underarm. Så har du brug for at hvile sit hoved med hænderne med en maksimal løft samlet underarmen og fastsætte placeringen af ​​op til 15 sekunder.

Behandling på stangen og ribber

Øvelser i disse skaller tillade rygmuskler til at "arbejde" med hver kropsbevægelser. Sådanne øvelser hjælper til at strække rygsøjlen, styrke ledbånd og endda dybe muskler, der danner en god kropsholdning.

Det er vigtigt at overveje muligheden for deres anvendelse for at forhindre forskellige sygdomme i rygsøjlen:

• skoliose,
• kyphosis,
• lordose,
• iskæmi af de intervertebrale skiver.

Men ved de første tegn deformation højderyg vandrette bjælker, ribber kan være kontraindiceret. Derfor bør muligheden for deres anvendelse bestemmes af læger.

Opladning på stolen for ryggen og rygsøjlen

Komplekset består af enkle øvelser, såsom:

1. "Krølle" tilbage.
2. Bøjer taljen.
3. Bøjede sig frem.
4. Den side skråninger.
5. Pose "cat-ko".
6. Bøjning til begge sider.

Billeder:

Disse øvelser bidrage til at bringe musklerne i rækkefølge (fra skulder bælte til taljen inklusive). De kan kombineres med øvelser for halshvirvelsøjlen.

Træning med pladen

Øvelse med rulle under tilbage japansk læge Fukutsudzi foreslået at forbedre den overordnede status af rygsøjlen. At producere denne "projektil" anvendes bomuld håndklæde i højden og 15 cm, og bundet snoet reb / ​​band. Dens længde skal svare til bredden af ​​ryggen.

Teknik (mindre end 1 gange om dagen) er den sekvens af handlinger:

• Sid på en hård overflade med benene strakt. Langsomt ligge ned på tromlen, der skal placeres i niveau med navlen med valideringen status. For at gøre dette, pegefingeren på navlen en vandret linje på siderne af maven at røre med et håndklæde.
• Arrangere ben skulderbredde og binde tommelfingre til hinanden, når hinanden skilt hæle. Dette gør det muligt for bækkenet at tage en naturlig stilling.
• Træk dine hænder (håndfladerne opad), og vend ham. Samle de små fingre, og langsomt gøre hænder hoved, der gør det muligt at udvide området under ribbenene. Varigheden af ​​opholdet i denne stilling i cirka 30 sekunder begynder med den yderligere stigning på op op til 5 minutter. opnås ved glatning rygsøjlen og stræk i denne stilling.
• Afsluttet øvelsen bremse kroppen ved at rulle til siden og hvile i liggende stilling.

Øvelser med fitball

For at udføre denne øvelse, du har brug for at ligge ned (mave-ned) på træningsbold, gøre hendes hoved med begge hænder så meget som muligt til at bøje op / ned flere gange.

Billeder:

Sådan afgift til strækning hjælper med at lindre muskelkramper, øge afstanden mellem diskus.

Opladning af arbejdspladsen for ryggen og rygsøjlen

Denne mulighed - den bedste løsning for dem, der er berøvet normal fysisk aktivitet. Langvarig statisk belastning krænker livmoderhalsen og brysthvirvelsøjle. Sammen med de foreslåede øvelser på stolen kan bruges, og andre, der kan udføres flere gange om dagen, sidder ved dit skrivebord, uden at distrahere andre.

Her er nogle af dem:

• langsomme drejninger af hovedet til siden med vippe tilbage til slutningen af ​​bevægelsen. Efter tilbagevenden til SP - Gentag øvelsen i den modsatte retning;
• sænke hovedet frem og forsøge at gnide hagen området af brystet. Når den bageste del af halsen at forsøge ikke at belaste. Efter dette, trække sig tilbage hovedet og gøre et par langsomme rotation højre / venstre;
• sættes på bordet med albuer fingre sammen i "låse" position hagen på hænder og gøre et par skråninger i begge retninger;
• lægge hænderne på bordet, tage skuldrene tilbage, lukkede deres vinger sammen, og derefter at rette og strække rygsøjlen (ligesom et rack "stille og roligt").

Et sæt af øvelser for seniorer

En af de mange blide øvelser for de elegante alder folk kunne være dette:

• efter søvn opsuge lidt i sengen;
• langsomt komme op og varme op i nakken af ​​det roterende hoved ned venstre / højre, og omvendt;
• afslappet vender hoveder på begge sider fra skuldrene røre;
• lagde sine hænder på hendes skuldre og gøre dem mere cirkulære bevægelser, og derefter gøre det med arme fra hinanden og armene bøjet i albuerne;
• bøje tilbage til den tilbagetrukne på begge sider hænder og torso vippet fremad;
• sidde på gulvet med fraskilt, og noter derefter fødderne sammen og gøre et par skråninger til hver af dem.

Baseret på fysiske træk, kan det komplekse suppleres med øvelser for benene, squats, gå nordisk / på linje og andre.

Opladning for ryggen og rygsøjlen under graviditet

Som fostervækst rygsøjlen skal rumme at flytte tyngdepunktet vordende mor. For at styrke ryggen thorax og columna muskler, forbedre deres elasticitet disse enkle øvelser, du kan bruge derhjemme:

• i opretstående stilling tæt på en hånd og trak op / ned, venstre / højre;
• gentage disse trin med hænderne lukket bag ham;
• stående med ryggen lige at tage en pind, for at få hendes hoved og slappe af dine hænder;
• stå på alle fire og efterligner "logrende hale", efterfulgt af krumning af back-up i 30 sekunder (analog øvelse "hund snude ned", "kattens ryg", "kamel tilbage");
• ligge på ryggen og benene bøjet i knæene langsomt at gøre skråninger til højre / venstre og omvendt.

Husk på, at under graviditet ved tilstedeværelse af rygsmerter øvelser er forbudt at hæve benene, hofter rotation, der strækker sig med hurtige / rykvise bevægelser.

Yoga for ryggen og rygsøjlen for begyndere

Mange af de foreslåede øvelser lånt fra yogier. Deres stillinger (asanas) er til stede i sådanne former for opladere, som "ansigtet af en hund op / ned" kat-hund "" båd".

Samtidig begynder med rygproblemer, rygsøjlen, kan du bruge andre positioner, nemlig:

• "Palma" (talasana)
• "Hare" (shashankasana)
• "Vesten" (purvottanasana)
• rotation omkring maven (dzhathara parivartanasana) og andre.

Alle øvelser er baseret på længden af ​​de statiske hold rejser, der skal udføres på daglig basis. Det vigtige punkt er kombinationen af ​​stress med afslapning.

Gode ​​råd om motion

Listen:

1. Opladning skal udføres efter 2 timer efter et måltid i den rummelige, ventilerede
2. Observation undersøgelse af svækkede muskler uden overdreven stress
3. Regelmæssig motion, som bør være en god vane.
4. En gradvis stigning i midlertidig beskæftigelse og belastningen
5. Overholdelse af kravene i korrekt vejrtrækning: flydende, rytme, uden at forsinke. Start øvelserne udføres på åndedrættet, og til slut - på udånder.
6. Koordinering med den behandlende læge kompleks øvelsesterapi.

Valg af optimal opladning til helbredelse eller behandling af ryg og rygrad udføres, afhængigt af deres særlige karakteristika.

Den angivne information kan ikke anvendes med henblik på selv-diagnose eller en erstatning for professionel hjælp fra eksperter. Selvrealisering i hjemmet indebærer en indledende afholdelsen af ​​de første lektioner med en specialist.

Video: Opladning for ryggen og rygsøjlen

Øvelser for ryggen og rygsøjlen i videoen:

Effektive øvelser for ryggen: