Übungen für ältere Frauen zu Hause

Für ältere Frauen, die es gewohnt sind, einen aktiven Lebensstil zu führen, wurde eine Reihe von körperlichen Übungen entwickelt, die die Gesundheit unterstützen Bewegungsapparat, verhindert die Entwicklung degenerativer Veränderungen der Gelenkstruktur, beseitigt Stagnation Lymphe und Blut. Diese Workouts für alle Muskeln des Körpers können Sie ganz einfach zu Hause durchführen.

Die positive Wirkung des Aufladens auf den Körper älterer Frauen

Für ältere Frauen ist moderate körperliche Aktivität von Vorteil, die in entspannter häuslicher Atmosphäre durchgeführt wird.

Heben Sie die positiven Eigenschaften von Bewegung und täglicher Bewegung hervor:

• Stärkung von Muskel- und Bindegewebe;
• Aufrechterhaltung der Elastizität der Wände von Blutgefäßen;
• sättigung des Blutes mit zusätzlichem Sauerstoff;
• Vorbeugung altersbedingter Veränderungen in der Struktur des Bewegungsapparates;
• Senkung des Blutzuckerspiegels;
• erhöhter Tonus des Herzmuskels;
• Verbesserung der lokalen und allgemeinen Durchblutung;
• Vorbeugung von Lymphstagnation in den Geweben der unteren Extremitäten;
• Kampf gegen Fettleibigkeit.

  

Kontinuierliche Bewegung verbessert das allgemeine Wohlbefinden und wirkt sich auch positiv auf den psycho-emotionalen Zustand eines Menschen aus. Nach Abschluss der nächsten körperlichen Übungen sind die meisten älteren Frauen einen Schub an Lebensenergie spüren, die Stimmung verbessert sich, Gedanken an altersbedingte Krankheiten verschwinden für eine Weile Organismus.

Kontraindikationen für Klassen

Übungen für ältere Frauen zu Hause haben Einschränkungen in ihrer Leistungsfähigkeit, die mit schweren Erkrankungen einhergehen.

Körperliche Aktivität ist für Menschen mit Erkrankungen des Körpers kontraindiziert:

• erhöhte Brüchigkeit der Knochen durch schwere Osteoporose;
• verstauchte Sehnen;
• verletzung der Hirndurchblutung, begleitet von Schwindel, schlechter Bewegungskoordination;
• Entzündung des Muskelgewebes;
• eine kürzliche Fraktur eines beliebigen Körperteils;
• ein bösartiger Tumor, unabhängig von seiner Lage;
• schwere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, bei denen körperliche Aktivität eine Verletzung des Herzrhythmus verursacht, einen starken Blutdruckanstieg.

Vor Beginn des täglichen Trainings zu Hause sollte sich eine ältere Frau einer umfassenden Untersuchung durch einen Kardiologen, Therapeuten und Neurologen unterziehen. Ohne Kontraindikationen von Spezialisten dieses Profils können Sie tägliche Übungen durchführen.

Welche Übungen für eine ältere Person zu wählen sind, ein Algorithmus für die Durchführung zu Hause

Übungen für ältere Frauen zu Hause sollen eine komplexe und gleichmäßige Belastung aller Teile des Bewegungsapparates bewirken.

Kopfbeugen

Das Neigen des Kopfes ist eine Übung, die die Entwicklung einer Osteochondrose der Halswirbelsäule verhindert. verbessert die Hirndurchblutung, und das Prinzip seiner Umsetzung ist wie folgt:

1. Die Beine werden schulterbreit auseinander gestellt.
2. Die Hände sind an den Hüften fixiert.
3. Kopfneigungen werden abwechselnd nach vorne, hinten, rechts und links ausgeführt.

In jede Richtung müssen Sie 20 Steigungen in 3 Sätzen machen. Alle Bewegungen sollten sanft und langsam ohne übermäßige Eile ausgeführt werden.

Schulterrotation

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, die Gesundheit des Schultergelenks zu erhalten, um die Entwicklung von degenerativen Prozessen zu verhindern, die die Beweglichkeit beeinträchtigen.

Um diesen Körperteil zu trainieren, ist folgende Handlungsabfolge einzuhalten:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände entlang der Hüftlinie.
3. Drehen Sie Ihre Schulter nach oben, nach hinten und wieder nach vorne.

Diese Übung kann abwechselnd für jede Schulter oder für zwei Gelenke gleichzeitig durchgeführt werden. Optimale Übung sind 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Kreisförmige Drehung des Beckens

Beckenzirkulation ist ein umfassendes Training, das entwickelt wurde, um gesunde Hüftgelenke und Lendenwirbelsäule zu erhalten.

Diese Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinander fixiert.
2. Die Hände werden auf den Gürtel gelegt.
3. Zur rechten Seite werden 20 Beckendrehungen durchgeführt.
4. Ähnliche Aktionen werden in der Richtung nach links ausgeführt.

Bei dieser Übung ist darauf zu achten, dass der Lendenwirbel nicht zu stark durchhängt, da dies mit Verletzungen der Wirbelsäule behaftet ist.

Aufwärmen für Kniegelenke

Das Aufwärmen der Kniegelenke verhindert die Ansammlung von Salzen und die Entwicklung von Strukturveränderungen in diesem Körperteil.

Diese Übung sieht so aus:

1. Die Frau hat ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Die Hände sind an der Gürtellinie befestigt.
3. Beim Zählen der "Mal" ist es notwendig, das rechte Bein vom Boden abzureißen.
4. Beim Zählen von "zwei" werden kreisende Bewegungen der angehobenen unteren Extremität unter Erzeugung einer akzentuierten Belastung des Kniegelenks ausgeführt.

Ähnliche Aktionen werden in Bezug auf das linke Bein durchgeführt. Für jedes Glied sind 2 Sätze mit 20 Wiederholungen ausreichend.

Bürsten zusammendrücken / lösen

Das Pressen und Lösen der Hände ist eine einfache Aufwärmübung, die so aussieht:

1. Eine Frau steht oder sitzt auf einem Stuhl.
2. Die oberen Gliedmaßen werden vor dir gehalten, die Ellbogen jedoch halb angewinkelt.
3. Auf Kosten der "Zeiten" werden die Hände nach innen gebeugt.
4. Bei "zwei" streckt die Frau diese Handgelenke.

Bei dieser Übung muss die Hand zur Faust geballt bleiben. Diese Art von Übung umfasst 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Vorwärtsbeugen

Übungen für ältere Frauen zu Hause beinhalten das Training in Form von Vorwärtsbeugen.

Um diese körperliche Aktivität zu schaffen, muss die folgende Abfolge von Aktionen eingehalten werden:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
3. Führen Sie abwechselnde Neigungen des Körpers nach vorne und nach hinten durch.

15 Neigungen sollten in jede Richtung durchgeführt werden. Diese Übung wirkt sich positiv auf den Zustand der Hüftgelenke aus, beugt Erkrankungen der Lendenwirbelsäule vor.

 Schwimmübung

Die Übung "Schwimmen" zielt darauf ab, alle Teile des Rückens, des Schultergürtels und der Hüftgelenke gleichzeitig aufzuwärmen.

Um diese körperliche Aktivität zu erstellen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

1. Nehmen Sie eine auf dem Bauch liegende Position ein.
2. Drücken Sie Ihr Kinn gegen die Bodenoberfläche.
3. Die oberen und unteren Gliedmaßen imitieren die Bewegungen, die beim Schwimmen ausgeführt werden.

Die Dauer dieser Übung beträgt 1-2 Minuten. abhängig von den individuellen körperlichen Fähigkeiten jeder Frau.

Übung "Schere"

Die Übung "Schere" zielt darauf ab, die Muskeln des unteren Teils der Presse zu trainieren, und ihre Durchführung ist wie folgt:

1. Die Frau liegt auf dem Rücken.
2. Die unteren Gliedmaßen werden auf eine Höhe von 10 cm angehoben.
3. Die Beine sind abgeflacht und zu den Seiten verlängert, was die Arbeit einer Schere imitiert.

Dieses Training umfasst 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, abhängig vom Zustand der unteren Bauchmuskeln.

"Boxkampf"

Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist wie folgt:

1. Die Frau hat ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt und die Fäuste werden in die Brust gezogen.
3. Beim Ausatmen führt die Frau mit der rechten Hand einen Schlag aus.
4. Bringen Sie beim Einatmen Ihre rechte Faust zurück zur Brust.
5. Beim Ausatmen führt die Frau mit der linken Hand einen Schlag aus.
6. Beim Einatmen kehrt die Faust der linken Extremität in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Übung kann je nach körperlicher Verfassung beliebig oft wiederholt werden.

Dehnung

Dehnübungen zielen darauf ab, alle Teile der Wirbelsäule aufzuwärmen und werden wie folgt durchgeführt:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände entlang der Hüftlinie.
3. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Arme heben und versuchen, Ihren ganzen Körper in Richtung Himmel zu strecken.
4. Beim Ausatmen kehren die Arme in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Übung wird in 10-12 Wiederholungen durchgeführt. Es sollte darauf geachtet werden, dass beim Dehnen Anzeichen von Schwindel vermieden werden.

Übung mit einem Expander

Die Übung mit einem Expander trainiert die Muskeln der Arme, des Schultergürtels, der Deltas und das Prinzip der Umsetzung ist wie folgt:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Nehmen Sie einen Federexpander in die Hand.
3. Heben Sie das Sportgerät auf Brusthöhe an.
4. Dehnen Sie den Expander beim Einatmen in verschiedene Richtungen.
5. Entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Hände und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Art von komplexem Training umfasst 2 Sätze mit 7 Wiederholungen.

Zieh deine Knie zur Brust

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln der vorderen Bauchdecke zu trainieren, und die Technik für ihre Durchführung ist wie folgt:

1. Nehmen Sie eine sitzende Position ein.
2. Legen Sie die Handflächen auf den Boden und verwenden Sie sie als Stütze.
3. Ziehen Sie beim Einatmen die Knie zur Brust.
4. Bringen Sie beim Ausatmen die unteren Gliedmaßen in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Übung wird in 2 Sätzen mit 6 Wiederholungen ausgeführt. Die durchschnittliche Trainingsdauer beträgt 20-25 Minuten.

Seitenbiegungen

Zu den Übungen für ältere Frauen zu Hause gehören Übungen in Form von Biegungen nach rechts und links.

Um diese körperliche Aktivität zu gewährleisten, ist folgende Handlungsabfolge einzuhalten:

1. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
3. Führen Sie abwechselnde Neigungen des Körpers nach links und rechts durch.

In jede Richtung sollten 15 Neigungen gemacht werden. Diese Übung wirkt sich positiv auf den Zustand der Hüftgelenke aus.

Ziehen und Drehen der Füße

Der Zweck dieser Übung besteht darin, das Sprunggelenk zu trainieren, und ihre Durchführung ist wie folgt:

1. Die Beine sind schulterbreit auseinander.
2. Die Hände sind auf der Hüftlinie.
3. Der rechte Fuß wird auf eine Höhe von 15 cm vom Boden abgehoben.
4. Mit dem Knöchel der angehobenen Extremität müssen 15 Drehbewegungen nach rechts und dann nach links ausgeführt werden.
5. Ähnliche Aktionen werden mit dem linken Bein ausgeführt.

Frauen, denen es schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Unterstützung in Form von Gegenständen in der Nähe verwenden.

Ausfallschritte drehen

Verdrehte Ausfallschritte sind eine technisch und körperlich anspruchsvolle Übung und können wie folgt ausgeführt werden:

1. Sie müssen Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
2. Die Hände werden auf den Gürtel gelegt.
3. Bei „eins“ macht die Frau mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und macht einen Ausfallschritt mit dem ganzen Körper.
4. Gleichzeitig mit dem Ausfallschritt wird der Körper nach links gedreht.
5. Ähnliche Aktionen werden für das rechte Bein mit einer Drehung des Körpers nach rechts wiederholt.

Diese Übung wird für 2 Sätze mit 8 Wiederholungen empfohlen.

Liegestütze für den Stuhlrücken

Liegestütze von der Stuhllehne zielen darauf ab, die Gelenke und Muskeln des Schultergürtels sowie der Brust zu stärken.

Die Technik zur Durchführung dieser Übung ist wie folgt:

1. Die Frau legt ihre Hände auf die Stuhllehne.
2. Die Füße sind im Abstand von 30 cm eingestellt.
3. Bei der Inspiration wird die maximale Beugung der Ellenbogen durchgeführt.
4. Beim Ausatmen sind die Ellenbogengelenke vollständig gestreckt.

Diese Art von Training umfasst 3 Sätze mit 7 Wiederholungen.

Selbstmassage

Die Selbstmassage kann täglich mit einer Physiotherapie-Sitzungsdauer von 15 bis 20 Minuten durchgeführt werden. Der Kragenbereich des Halses, Gelenke, Muskelgewebe der oberen und unteren Extremitäten und der Schultergürtel werden trainiert.

Kniebeugen

Kniebeugen dienen der Vorbeugung von Erkrankungen der Wirbelsäule.

Diese Übung hat den folgenden Ausführungsalgorithmus:

1. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
2. Legen Sie Ihre Hände entlang der Hüftlinie.
3. Führen Sie beim Einatmen die tiefste Vorwärtsbeuge durch und versuchen Sie, Ihre Brust in Richtung der Knie zu strecken, die gerade bleiben.
4. Beim Ausatmen kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Um ein positives Trainingsergebnis zu erzielen, müssen Sie täglich 10 bis 12 Wiederholungen machen.

Körperdrehungen

Die Body Turns sind eine Übung, die darauf abzielt, die Gesundheit aller Teile der Wirbelsäule zu verbessern.

Diese Art der körperlichen Aktivität umfasst die folgenden Aktionen:

1. Halte deine Beine schulterbreit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Hände auf Brusthöhe.
3. Auf Kosten von "Zeiten" drehen Sie den Körper nach rechts.
4. Wenn Sie bis zwei zählen, bringen Sie den Körper in seine ursprüngliche Position zurück.

Ähnliche Aktionen werden in der Richtung nach rechts ausgeführt. Während der Körperdrehungen ist das Knirschen der Wirbel zu hören, was eine normale Reaktion des Bewegungsapparates auf diese Art von körperlicher Aktivität ist.

Auf geraden Beinen gehen

Das Gehen auf geraden Beinen ist eine der einfachsten Übungen, die wie folgt ausgeführt wird:

1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel.
3. Machen Sie kurze Schritte, ohne die Knie zu beugen.

Die Dauer des Gehens auf geraden Beinen beträgt 10-15 Minuten. am Tag. Diese Übung verbessert die lokale Durchblutung der Hüftgelenke.

Komplex für Morgengymnastik für Menschen im Alter

Die folgende Tabelle beschreibt eine Reihe von Übungen, die für die morgendlichen Übungen für den ganzen Körper empfohlen werden.

Ablauf während des Trainings	Übungsarten
Schritt 1. Wärmen Sie den Hals auf.	Der Hals beugt sich nach vorne, hinten und zu den Seiten.
Schritt 2. Schultergürteltraining.	Rotationsbewegungen werden von den Schultergelenken ausgeführt.
Schritt 3. Dehnung der Wirbelsäule.	Der Körper ist nach vorne, hinten, rechts und links geneigt.
Schritt 4. Körperliche Aktivität für die Gelenke der Beine.	Es ist notwendig, kreisende Bewegungen mit den Füßen, Knie- und Hüftgelenken auszuführen.

Die durchschnittliche Dauer der Morgengymnastik für ältere Frauen beträgt 15 bis 25 Minuten. Essen Sie sofort nach dem Training.

Universeller Gymnastikkomplex

Der universelle Gymnastikkomplex umfasst die folgenden Arten von Übungen:

• kreisförmige Drehung des Halses;
• schwinge deine Hände;
• Liegestütze vom Boden oder von der Stuhllehne;
• Kniebeugen;
• Drehung des Beckens;
• Aufwärmen der Hände und Sprunggelenke;
• stürzt nach vorne und dreht den Körper zur Seite.

Ältere Frauen in guter körperlicher Verfassung können den universellen Gymnastikkomplex durch Übungen mit einem Expander ergänzen. Die durchschnittliche Dauer des Schulungsprozesses beträgt 35 Minuten.

Stehübungen

Um eine moderate körperliche Aktivität mit Training aller Körperteile zu schaffen, eignet sich folgendes Übungsset, das im Stehen durchgeführt wird:

• Kniebeugen;
• Rumpf neigt sich nach vorne, hinten und zu den Seiten;
• schwinge deine Hände;
• Drehung des Beckens im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn;
• Halsbeugen;
• Körper dreht sich nach rechts und links.

Bei Übungen im Stehen ist darauf zu achten, dass die Atmung gemessen und der Rücken möglichst gerade gehalten wird. Die Gesamtdauer der Lektion beträgt 25 Minuten.

Übungen im Sitzen auf einem Stuhl, auf dem Boden

Ein Trainingskomplex für ältere Frauen kann die folgenden Arten von Übungen umfassen, die aus einer sitzenden Position ausgeführt werden:

• die Knie zur Brust ziehen;
• Vorwärtsbeugen des Körpers;
• Drehung des Halses im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn;
• Drehungen des Körpers zu den Seiten.

Eine Besonderheit dieser Trainingsform besteht darin, dass die Hauptbelastung auf den Oberkörper ausgeübt wird, wenn die Gelenke und das Gewebe der unteren Extremitäten nur minimal beteiligt sind. Die durchschnittliche Trainingsdauer beträgt 20 Minuten.

Auf allen Vieren stehen

In einer Position auf allen Vieren werden die Hüftgelenke und alle Teile der Wirbelsäule mit folgenden Übungen trainiert:

• das Bein zur Seite heben;
• Flexion mit weiterer Ausrichtung des Rückens;
• das Bein zurücknehmen;
• Streckung der Arme nach vorne, während der Körper gekippt und die Wirbelsäule gestreckt wird.

Die oben genannten Übungen können die Durchblutung des Rückengewebes verbessern, das Müdigkeitsgefühl lindern und die Entwicklung von Osteochondrose verhindern. Die Trainingsdauer beträgt 25 Minuten.

Auf Bauch, Seite, Rücken liegen

Auf dem Bauch, der Seite oder dem Rücken liegend, können Sie die folgenden nützlichen körperlichen Aktivitäten ausführen:

• Schere;
• gleichzeitiges Heben von Beinen und Armen;
• Baden;
• Pumpen zu den Seiten, wodurch alle Teile der Wirbelsäule massiert werden;
• das Bein zurück oder zur Seite nehmen;
• Ablenkung des Rückens, auf dem Bauch liegend.

Die oben genannten Übungen müssen so vorsichtig und langsam wie möglich durchgeführt werden, um die Wirbelsäule nicht zu verletzen und Verstauchungen zu vermeiden. Die durchschnittliche Trainingsdauer beträgt 20 Minuten.

Aerobic Übung

Für ältere Frauen sind die folgenden Arten von Aerobic-Übungen von Vorteil, um die Gesundheit der Organe des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems zu erhalten:

• Gehen in einer Entfernung von 3 bis 5 km (die maximale Wirkung dieser Übung wird bei Frischluftzufuhr erreicht);
• langsamer Aufstieg über die Treppe in den 5. oder 9. Stock;
• Joggen in einer Entfernung von 300, 500, 1000 m, je nach Körperform der Frau;
• Radfahren;
• Langlaufen;
• Spaziergänge im Wald;
• Tennis;
• Tanzunterricht;
• Eislaufen.

Die oben aufgeführte Art der aeroben Aktivität sollte mit einem Kardiologen abgestimmt werden. Alle Trainingseinheiten sollten mit niedriger Intensität und Dosierung durchgeführt werden, um eine Überlastung des Herzmuskels zu vermeiden.

Abendanhänger

Eine Abendanhängung sorgt für die Wiederherstellung von Muskelgewebe und anderen Elementen des Bewegungsapparates von körperlicher Anstrengung, der der weibliche Körper während des Tages ausgesetzt war.

In diesem Fall wird empfohlen, die folgenden Übungen durchzuführen:

• Entspannung des ganzen Körpers durch langsames Dehnen;
• mit geschlossenen Augen auf einer ebenen und harten Oberfläche liegend sein;
• langsames Atmen und Ausatmen im gleichen Rhythmus durchführen;
• gemächlich im Raum oder an der frischen Luft spazieren gehen.

Diese Übungen sind notwendig, um die Funktionen des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems zu stabilisieren. Die durchschnittliche Dauer einer abendlichen Abkühlung beträgt 15 bis 20 Minuten.

Übungen für ältere Frauen zielen darauf ab, die Gesundheit des Bewegungsapparates, des Herzmuskels und der Blutgefäße zu erhalten. Das körperliche Training findet zu Hause statt und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder anspruchsvolle Sportausrüstung.

Eine moderate Belastung aller Körperteile kann die allgemeine Durchblutung des Körpers verbessern, die Schutzfunktionen des Immunsystems stärken und der Entstehung von Osteoporose und Herzerkrankungen vorbeugen. Vor Beginn der körperlichen Betätigung sollte sich jede ältere Frau einer umfassenden Untersuchung durch einen Kardiologen oder Therapeuten unterziehen. Das Vorhandensein schwerer Pathologien mit einer chronischen Form des Kurses ist eine Kontraindikation für das Training.

Übungsvideos für ältere Menschen

Übungen für Großeltern: