La vitamina E es un componente soluble en grasa. Es necesario para el funcionamiento normal de los sistemas inmunológico, reproductivo, nervioso y cardiovascular, mejora la condición de la piel. ¿Qué alimentos contienen vitamina E? Tocoferol está contenido en cereales, legumbres, verduras, frutos secos, hierbas y otros productos. En el uso de productos de minerales que tienen una gran cantidad de tocoferol, la función normal de las enzimas, sustancias hormonales, función mejora de las estructuras de células regenerativas.
función de tocoferol en el cuerpo
Tocoferol (vitamina E) participa en muchas reacciones bioquímicas. La vitamina es un potente antioxidante. Mejora las reacciones inmunes. En el contexto de la cantidad normal de tocoferol en el cuerpo aumenta la protección inmune, reduce la incidencia de resfriados y otras enfermedades. La sustancia previene el daño a las estructuras celulares aumenta su función regenerador (recuperación).
Tocoferol es muy importante para la función reproductiva de las mujeres y los hombres. Dado que la vitamina es liposoluble, que participa en la síntesis de las hormonas sexuales. La concentración normal de hormonas sexuales (estrógenos) en mujeres ofrece ovulación regular (la formación del huevo). Mantener el equilibrio hormonal promueve el crecimiento y desarrollo del feto. La vitamina E proporciona normal durante el embarazo. La falta de sustancia conduce al aborto involuntario, irregularidades menstruales, infertilidad.
En los hombres, un elemento necesario para la síntesis de la testosterona. La testosterona ayuda a mantener la función eréctil, promueve la formación de espermatozoides, mejorar la salud en general. La desventaja del elemento conduce al desarrollo de la disfunción eréctil, prostatitis, así como al deterioro de la calidad del esperma.
oligoelemento ayuda a mejorar la condición de la piel. En el contexto de las cantidades adecuadas de la vitamina en el cuerpo de la piel se actualiza así, se recupera rápidamente. Elemento de ayuda a prolongar la juventud de la piel. La vitamina E mejora la condición de las uñas y el cabello.
La vitamina ayuda a mejorar la calidad de la sangre. Es necesario que el origen de hemo, eritrocitos. Tocoferol ayuda a fortalecer la pared vascular.
Tocoferol es necesaria para el sistema nervioso. La sustancia ayuda a reducir la ansiedad, aumenta la resistencia al estrés. La vitamina prescrito para la sobrecarga física y mental.
Elemento de mejora hepática. Contribuye a la función normal del aparato visual. Tocoferol ayuda a la absorción de la vitamina A. La vitamina E previene el desarrollo de la diabetes y la obesidad.
La dosis diaria de tocoferol por día (edad):
- hombres (mayores de 18 años de edad) - 15 mg por día;
- las mujeres (mayores de 1 año de edad) - 15 mg por día;
- las mujeres durante la gestación - 15-19 mg por día;
- mujeres en lactancia - 19 mg por día;
- niños de hasta 6 meses de edad - 3-4 mg por día;
- Los niños mayores de 6 meses de edad - 4-5 mg por día;
- niños de 1-3 años de edad - 6 mg por día;
- niños de 4-8 años de edad - 7 mg por día;
- niños de 9-13 años de edad - 11 mg por día;
- los adolescentes de 14-18 años - 15 mg por día.
Productos, que presenta en su composición de vitamina E
Para mantener la cantidad normal de vitamina E en el cuerpo, es necesario comer bien. dieta humana debe ser diversa. comida monótono reduce la cantidad de tocoferol y otras vitaminas.
¿Qué alimentos contienen vitamina E? Elemento rica en cereales, aceite, verduras, hierbas, legumbres y frutos secos. productos cárnicos contienen menos de tocoferol, por lo que no pueden excluir las verduras, frutas y cereales de la dieta.
Principales productos con tocoferol
La cantidad de vitamina E contenida en el producto? Dependiendo de la forma del producto de la concentración de vitamina variará. Desde tocoferol es altamente soluble en grasas, más que está contenido en los alimentos ricos en grasas. El porcentaje de la dosis diaria de vitamina E se considera siempre en 100 g de producto.
Los alimentos ricos en vitamina E (ver tabla).
nombre |
La cantidad de tocoferol (mg) por 100 g de producto |
La dosis diaria (%) |
1. El aceite vegetal (girasol) |
44 |
440 |
2. Semillas (de girasol) |
31,2 |
312 |
3. mayonesa |
30 |
300 |
4. almendras |
24,6 |
246 |
5. avellana |
21 |
210 |
6. margarina |
20 |
200 |
7. manteca de cacahuete |
16,7 |
167 |
8. aceite de oliva |
12,1 |
121 |
9. salvado de trigo |
10,4 |
104 |
10. cacahuates |
101 |
|
11. de piñones |
9.3 |
93 |
12. aceite de mostaza |
9.2 |
92 |
13. hígado de bacalao |
8.8 |
88 |
14. hongos blancos secos |
7.4 |
74 |
15. anacardo |
5.7 |
57 |
16. albaricoques secos |
5.5 |
55 |
17. espino amarillo |
5 |
50 |
18. anguila |
5 |
50 |
19. bollos llenos de sabor |
4 |
40 |
20. El caviar negro |
4 |
40 |
21. galletas de azúcar |
3.5 |
35 |
22. hojas de diente de león |
3.4 |
34 |
23. trigo |
3.4 |
34 |
24. harina de trigo |
3.3 |
33 |
25. Harina de Trigo (2) |
3.2 |
32 |
26. caviar |
3 |
30 |
27. trigo |
3 |
30 |
28. centeno |
2.8 |
28 |
29. pistachos |
2.8 |
28 |
30. nuez |
2.6 |
26 |
31. cilantro |
2.5 |
25 |
32. espinacas |
2.5 |
25 |
33. caramelos, chocolate |
2.3 |
23 |
34. sésamo |
2.3 |
23 |
35. calamar |
2.2 |
22 |
36. harina de centeno |
2.2 |
22 |
37. aceite de lino |
2.1 |
21 |
38. huevo en polvo |
2.1 |
21 |
39. Yema de un huevo |
2 |
20 |
40. alazán |
2 |
20 |
El aceite vegetal es la vitamina E en la cantidad más grande por 100 g de producto. Esto puede explicarse por el hecho de que el petróleo - que es 100% de grasa. El aceite vegetal hecha de girasol. Las semillas de girasol son ricas en grasas y tocoferol. En la fabricación de semillas oleaginosas se colocan debajo de la prensa. Toda la grasa, junto con la vitamina E apretón. Por lo tanto, en la mayoría de tocoferol aceite vegetal. La vitamina E también está contenido en aceite de oliva y semillas de lino.
Además de las semillas y el aceite de girasol una gran cantidad de tocoferol tiene una mayonesa. La mayonesa se hace del huevo. La yema de huevo (100 g) es 20% del valor diario de vitamina E. La mayonesa es muy audaz, por lo que no tiene que ser exacta.
nueces
La vitamina E se encuentra en los frutos secos. La mayor cantidad de la sustancia tiene almendras, cacahuetes, avellanas. tocoferol menos encontrado en pistachos, nueces, semillas de sésamo.
nombre |
La concentración de tocoferol por 100 g |
almendras |
24. 6 |
avellana |
21 |
cacahuates |
10.1 |
de piñones |
9.3 |
anacardo |
5.7 |
sésamo |
2.3 |
nuez |
2.6 |
pistachos |
2.8 |
La fuente de vitamina E se consideran cultivos. Una cantidad suficiente de vitamina E contenida en el trigo, la avena, harina de centeno. También hay una vitamina E en la sémola, cebada, avena, trigo. Muchos tocoferol en el salvado. Un poco menos vitamina que se encuentra en las legumbres.
Lista de los granos y cereales.
Nombre del producto |
La cantidad de tocoferol (mg) por 100 g |
chícharos |
0.5 |
alforfón |
0.8 |
trigo sarraceno (cr.) |
0.8 |
cr sémola. |
1.5 |
cr avena. |
1.7 |
cr perla. |
1.1 |
KR trigo. |
1.7 |
cr cebada. |
1.5 |
Pasta de harina de 1 grado |
1.8 |
harina, avena |
1.5 |
La harina de trigo 1 grado |
1.8 |
Harina de trigo 2 grados |
3.2 |
harina |
1.5 |
harina de centeno |
1.9 |
grano de avena |
1.4 |
salvado de trigo |
10.4 |
productos lácteos
Los productos lácteos contienen menos tocoferol. Tocoferol sólo contienen los alimentos grasos. Grandes cantidades de vitamina disponible en crema y la mantequilla derretida. crema agria y contener menos de 2 veces tocoferol que el petróleo. Menos vitamina E total encontrada en el queso, la leche, el queso cottage, masa de queso, yogur, yogur.
nombre |
La cantidad de tocoferol (mg) |
mantequilla |
1 |
mantequilla derretida |
1.5 |
Crema (35% de grasa) |
0.6 |
La crema agria (contenido de grasa 30%) |
0.6 |
queso Cheddar (50% de grasa) |
0.6 |
queso suizo (50% de grasa) |
0.6 |
queso ruso |
0.4 |
El requesón (18% de grasa) |
0.3 |
Pescado y carne
La fuente de tocoferol son el pescado y marisco. Más vitamina que se encuentra en el pescado azul, el caviar. La mayor concentración de tocoferol (en pescados y mariscos) tiene un hígado de bacalao en conserva.
Nombre del producto |
contenido de tocoferoles (mg) por 100 g |
rosa salmón |
1.5 |
caviar |
3 |
El caviar negro |
4 |
calamar |
2.2 |
perro-salmón |
1.3 |
salmón |
1.8 |
de hígado de bacalao en conserva |
8.8 |
cáncer |
1.4 |
arenque |
1.2 |
caballa |
1.6 |
lucioperca |
1.8 |
anguila |
5 |
En productos cárnicos que contienen tocoferol no es mucho. Más vitamina E está disponible en cordero, ternera, conejo, pollo. Tocoferol contenida en el hígado de vaca y los riñones.
La vitamina E en los alimentos (carne).
nombre |
contenido de tocoferoles (mg) por 100 g |
Carne (cordero) |
0.6 |
Carne (carne de vaca) |
0.4 |
Carne (conejo) |
0.5 |
Carne (pollo) |
0.5 |
hígado de res |
0.9 |
los riñones de ternera |
0.7 |
Hierbas, frutas, bayas
Tocoferol se encuentra en verde. El mayor número de sustancias en el diente de león, espinacas, cebollas verdes, perejil. Un poco menos vitamina que se encuentra en la basílica, puerros cebolla.
nombre |
La cantidad de tocoferol (mg) por 100 g |
albahaca |
0.8 |
hojas de diente de león |
3.4 |
cebollas verdes |
1 |
perejil |
1.8 |
eneldo |
1.7 |
espinacas |
2.5 |
alazán |
2 |
Con los verdes aumentar rápidamente la cantidad de vitamina no funciona, debido a comer una gran cantidad de ella no es posible. Mejor cada comida añadir hierbas frescas en los productos. El uso conjunto de verdor con otros productos va a equilibrar la nutrición, advertir a la obesidad, deficiencia de vitaminas. Los greens se pueden utilizar en forma seca. resistente a tratamiento térmico de alimentos vitamina (no destruido durante la cocción).
Bayas también tienen tocoferol. Grandes cantidades de vitamina contenidos en los arándanos, arándanos, moras, arándanos, mora de los pantanos, fresno de montaña (chokeberry rojo). Una gran cantidad de tocoferol encuentra en el espino amarillo. También hay vitamina E en los albaricoques, albaricoques secos, melocotones, ciruelas pasas.
Nombre del producto |
La cantidad de tocoferol (mg) por 100 g |
espino amarillo |
5 mg |
albaricoque |
1.1 mg |
albaricoques secos |
5,5 mg |
ciruelas pasas |
1,8 mg |
arándano |
1,4 mg |
brezo |
1,7 mg |
mora de los pantanos |
1,5 mg |
chokeberry negro |
1,5 mg |
Rowan rojo |
1,4 mg |
arándano |
1,4 mg |
zarzamora |
1,2 mg |
melocotón |
1.1 mg |
airela |
1 mg |
arándano agrio |
1 mg |
nectarina |
0,8 mg |
conclusión
En dieta normal equilibrada no hay escasez de tocoferol. Elemento está contenido en un gran conjunto de productos. La preparación adecuada del menú para un día (una semana) ayudará a prevenir la aparición de la deficiencia de vitamina E. Si el déficit todavía parecía, a continuación, una dieta equilibrada, puede agregar los cursos preparados de tocoferol de bienvenida.
fuentes:
Vidal: https://www.vidal.ru/drugs/vitamin_e__40813
GRLS: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx? routingGuid = 0804cefc-0ed0-4520-8376-acb700b33a8f & t =
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