El ácido fólico: en la que los productos contienen lista

Una lista de productos útiles

Considere productos que contienen ácido fólico. vitaminas esenciales contenidos en las hierbas, verduras, carne y pescado y vísceras. La ingesta diaria de vitamina B₉ para el organismo adulto - 400 microgramos y en el embarazo anterior. Menú necesita ser de manera que se compone de diferentes productos, y contiene la cantidad necesaria de ácido fólico. A continuación se muestra una lista de contenido de ácido fólico en mg por 100 g de producto.

verdor

hojas verdes frescas se añaden a las ensaladas o se utilizan para mejorar el sabor de los alimentos. Sin embargo, algunas personas piensan que son una fuente de ácido fólico.

Para proveer al cuerpo de vitamina B₉ se recomienda comer:

• perejil - 117;
• espinacas - 80;
• lechuga - 40;
• cebollas verdes - 11.

Se puede observar que el perejil contiene el ácido fólico más, pero para las necesidades diarias necesita comer más de 300 gramos de verde. Pocas personas están de acuerdo en eso. Por lo tanto, se debe utilizar hierbas frescas para sazonar, y de vitamina B₉ comer otros alimentos.

verduras

cultivos vegetales se consideran una fuente de vitaminas, ácido fólico, pero que son bajos:

• legumbres - 160;
• brócoli - 125;
• col - 10-30 (contenido de vitamina depende del tipo de vehículo y de las condiciones de crecimiento);
• calabaza - 14;
• remolacha - 13;
• los tomates - 11;
• patatas - 9.

Verduras - alimentos que contienen ácido fólico en una cantidad pequeña y no pueden ser para compensar el suministro diario de vitamina. Sin embargo, los cultivos de hortalizas olvidadas no vale la pena. Además de₉ verduras contienen diferentes vitaminas y minerales, y fibra necesarios para completar el trabajo del intestino.

cereales

Familiarícese como ácido fólico comprende un producto útil como cereales:

• trigo sarraceno - 50;
• trigo - 37;
• centeno - 35;
• sémola de cebada - 32:
• avena (grañones) - 29;
• Corn - 24;
• cebada - 24.

contenido₉ también relativamente grande y los granos no pueden servir como la fuente primaria de ácido fólico.

fruta

contener₉ en pequeñas cantidades:

• Citrus - 5-7;
• Uvas - 4.

Si continúa la lista, a continuación, en el resto del número de ácido fólico fruta será aún más pequeño. Pero no hay que renunciar a los frutos y bayas: fructosa y algunas otras vitaminas también son esenciales para la salud.

despojos

Si necesita alimentos ricos en ácido fólico, es necesario prestar atención a la comida la carne:

• las aves de corral potroshok (pollo, pavo, pato) - 330 - 700;
• hígado de res - 240;
• Hígado de cerdo - 225;
• riñón - 45.

Si buscamos la fuente para compensar la deficiencia de vitamina, se debe prestar atención a los despojos de aves (hígado, estómago, corazón). El producto de ácido fólico más, pero esto sólo se aplica a las aves de corral, cultivados orgánicamente alimentan.

Otros productos alimenticios

También debe incluir su menú de los productos siguientes:

• de hígado de bacalao - 110;
• setas - 40;
• huevos - 7.5.

Los nutricionistas recomiendan una vez por semana necesariamente comer bacalao o el hígado. Pescado contiene ácidos grasos omega-3, que mejoran la condición de la sangre y ayudan a reducir el colesterol.

¿Cómo se detecta la cantidad de ácido fólico en los alimentos, la tabla indica solamente fresco, no sometida a tratamiento térmico, comida. A continuación, aprenderá cómo preparar las comidas que los alimentos se mantuvo útil.

"Commonwealth" en₉ y B₁₂

Cuando se utiliza con una gran cantidad de alimentos El ácido fólico puede ocurrir en hipovitaminosis₁₂Y esto tiene un impacto negativo en la hematopoyesis. Para evitar problemas de salud, se debe incluir en la dieta de los alimentos que contienen tanto la vitamina:

Los alimentos que contienen B₁₂ y ácido fólico:

• hígado;
• riñón;
• peces;
• carne;
• huevos;
• productos lácteos (queso, requesón);
• trigo.

La mayoría de estos productos están presentes en el menú diario, y el requerimiento diario de₁₂ mucho menos que en el ácido fólico.

Lo que afecta a las propiedades útiles de los alimentos

Como se mencionó anteriormente, en la tabla indica la cantidad de ácido fólico en los alimentos crudos frescos. Tener sentido, lo que reduce las cualidades útiles.

origen

Antes de calcular la dosis diaria, es necesario aclarar el origen del producto. Consideradas las hierbas más útiles y verduras cultivadas en el jardín y la carne hecha en casa.

Reducir las cualidades útiles de los vegetales:

• que crece en un invernadero;
• uso de estimulantes del crecimiento o fertilizantes químicos;
• el uso de cultivos genéticamente modificados.

La calidad de la carne se ve afectada por:

• pienso granulado;
• El uso de suplementos hormonales;
• el mantenimiento de animales y aves en espacios confinados (células pérdida).

Al calcular la dosis diaria se debe considerar que el contenido de ácido fólico en los productos no será inferior de la mesa.

almacenamiento

La pérdida de productos de ácido fólico se produce durante el almacenamiento prolongado:

• hortalizas y verduras que mienten en un estante del refrigerador, menos útil que arrancó desde el jardín;
• productos cárnicos congelados, carne o pescado después de la descongelación pierden algo de vitamina B₉.

Las pérdidas no se pueden evitar, incluso si el almacenamiento se realiza en la bodega bien equipada (zanahorias, repollo).

preparación

Destruye los nutrientes tratamiento térmico:

• cocción a altas temperaturas;
• freír a fuego alto;
• una cocción prolongada.

Si no es posible eliminar los 2 primeros factores: los productos tienen que comprar en las tiendas, donde se almacena en refrigeradores o congeladores, hacer algo para que la máxima seguridad de ácido fólico en los alimentos después de la cocción posible. Sólo necesita para cocinar correctamente.

consejos útiles

Para preparar platos ricos en ácido fólico, debería seguir las reglas simples:

• No fría a cenizas. Muchas personas, como corteza crujiente de patata o trozos de carne rojiza, pero esta comida no es muy útil;
• Tiempo para cocinar. Cocine los huevos pasados ​​por agua son mejores, y los cereales para gachas verter agua hirviendo y dejar en infusión en un termo o contenedor envuelto paño caliente;
• Cocine a fuego lento a fuego lento. pescado frito o carne subprobukty pierden algunas propiedades útiles, pero el enfriamiento ayuda a reducir las posibles pérdidas;
• Dar preferencia a los alimentos crudos. Verdes, la col o los tomates son mucho más saludable en una ensalada. Pero llenar las ensaladas no deben ser mayonesa comprado en la tienda, y el aceite sin refinar o crema agria. Mayonesa contiene conservantes, que impiden la absorción de nutrientes.

Pues bien, debe recordarse que los productos que contienen ácido fólico, es mejor comprar en la economía de subsistencia. Por supuesto, la carne fresca de la contenida en los animales salvajes y aves es difícil comprar una persona que vive en un entorno urbano. Sin embargo, las hierbas frescas, crema agria, leche o verduras se pueden comprar en el mercado de la granja colectiva, que es, en cualquier ciudad.

Cómo hacer su propio menú

En la lista propuesta anteriormente indicado, kakihproduktah ácido fólico más. Parece suficiente para saber cuánto y en qué productos contenidos en₉Con el fin de evitar una posible deficiencia de vitaminas, pero no todos los productos similares son igualmente útiles.

En la elaboración del menú debe guiarse por las siguientes reglas:

• Tome una "reserva". La dosis diaria de 400 microgramos, debe contar con medios de 500-550 microgramos.
• Tener en cuenta el método de preparación. Si planea una ensalada de alimentos crudos, las pérdidas son mínimas, pero incluso con ahorradores de poner contenido de ácido fólico en el producto a caer en un tercio;
• No tenga miedo de una sobredosis. Sobredosis de la ingesta de vitamina de los alimentos es imposible. En el intestino suceder absorción cantidad necesaria de ácido fólico y el resto se elimina del cuerpo con las heces;
• comer diversamente. No hay necesidad de colgar sólo en ácido fólico que el cuerpo necesita, y otras vitaminas.

Pero no sólo tenemos que elegir alimentos ricos en ácido fólico - una dieta debe ser equilibrada. Además de la insuficiencia de la₉Debe tener cuidado de que el cuerpo es de otras vitaminas.

fuentes:

Vidal: https://www.vidal.ru/drugs/folic_acid__33566
GRLS: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx? routingGuid = 41e55b8d-98b2-40bf-8a79-92c1ecc3a912 & t =

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