Ejercicios para mujeres mayores en casa.

Para las mujeres mayores, que están acostumbrados a llevar un estilo de vida activo, se ha desarrollado un conjunto de ejercicios físicos que apoyan la salud sistema musculoesquelético, previniendo el desarrollo de cambios degenerativos en la estructura de las articulaciones, eliminando el estancamiento linfa y sangre. Estos entrenamientos para todos los músculos del cuerpo son fáciles de hacer por su cuenta en casa.

El efecto positivo de cargar en el cuerpo de las mujeres mayores.

Para las mujeres mayores, la actividad física moderada es beneficiosa, que se realiza en un ambiente hogareño relajado.

Resalte las propiedades beneficiosas del ejercicio y el ejercicio diario:

• fortalecer los músculos y el tejido conectivo;
• mantener la elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos;
• saturación de la sangre con una cantidad adicional de oxígeno;
• prevención de cambios relacionados con la edad en la estructura del sistema musculoesquelético;
• bajar los niveles de azúcar en sangre;
• aumento del tono del músculo cardíaco;
• mejora de la circulación sanguínea local y general;
• prevención del estancamiento linfático en los tejidos de las extremidades inferiores;
• lucha contra la obesidad.

  

El ejercicio, que se realiza de forma continua, mejora el bienestar general y también tiene un efecto positivo en el estado psicoemocional de una persona. Después de completar la siguiente serie de ejercicios físicos, la mayoría de las mujeres mayores siente una oleada de energía vital, mejora el estado de ánimo, los pensamientos sobre enfermedades relacionadas con la edad desaparecen por un tiempo organismo.

Contraindicaciones a las clases.

Los ejercicios para mujeres mayores en el hogar tienen limitaciones en su desempeño, las cuales se asocian con enfermedades graves.

La actividad física está contraindicada para personas con patologías del cuerpo:

• aumento de la fragilidad de los huesos causada por osteoporosis grave;
• tendones torcidos;
• violación de la circulación cerebral, acompañada de mareos, mala coordinación de movimientos;
• inflamación del tejido muscular;
• una fractura reciente de cualquier parte del cuerpo;
• un tumor maligno, independientemente de su ubicación;
• patologías graves del sistema cardiovascular, en las que la actividad física provoca una violación del ritmo cardíaco, un fuerte aumento de la presión arterial.

Antes de comenzar los entrenamientos diarios en casa, una anciana debe someterse a un examen completo por parte de un cardiólogo, terapeuta y neurólogo. En ausencia de contraindicaciones por parte de especialistas de este perfil, puede realizar ejercicios diarios.

Qué ejercicios elegir para una persona mayor, un algoritmo para realizar en casa.

Los ejercicios para mujeres mayores en el hogar deben crear el efecto de una carga compleja y uniforme para todas las partes del sistema musculoesquelético.

La cabeza se inclina

La inclinación de la cabeza es un ejercicio que previene el desarrollo de osteocondrosis de la columna cervical, mejora la circulación cerebral, y el principio de su implementación es el siguiente:

1. Las piernas se colocan a la altura de los hombros.
2. Las manos se fijan en las caderas.
3. Las inclinaciones de la cabeza se realizan alternativamente hacia adelante, hacia atrás, derecha e izquierda.

En cada dirección, debes hacer 20 inclinaciones en 3 series. Todos los movimientos deben realizarse con suavidad y lentitud sin prisa indebida.

Rotación de hombros

Este ejercicio le permite mantener la salud de la articulación del hombro, para prevenir el desarrollo de procesos degenerativos que reducen el nivel de su movilidad.

Para entrenar esta parte del cuerpo, se debe observar la siguiente secuencia de acciones:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos a lo largo de la línea de las caderas.
3. Gire el hombro hacia arriba, hacia atrás y hacia adelante nuevamente.

Este ejercicio se puede realizar alternativamente para cada hombro o para dos articulaciones a la vez. El ejercicio óptimo es de 3 series de 12 repeticiones.

Rotación circular de la pelvis

El movimiento circular pélvico es un ejercicio integral diseñado para mantener sanas las articulaciones de la cadera y la columna lumbar.

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Las piernas se fijan a la altura de los hombros.
2. Las manos se colocan en el cinturón.
3. En el lado derecho, se realizan 20 rotaciones de la pelvis.
4. Se llevan a cabo acciones similares en dirección a la izquierda.

Durante este ejercicio, se debe tener cuidado de que no haya una fuerte flacidez de la espalda lumbar, ya que esto está plagado de lesiones en la columna.

Calentamiento para las articulaciones de la rodilla

El calentamiento de las articulaciones de la rodilla evita la acumulación de sales y el desarrollo de cambios estructurales en esta parte del cuerpo.

Este ejercicio tiene este aspecto:

1. La mujer tiene los pies separados a la altura de los hombros.
2. Las manos están fijadas en la línea del cinturón.
3. A la cuenta de "tiempos" es necesario arrancar la pierna derecha del suelo.
4. A la cuenta de "dos", se realizan movimientos circulares del miembro inferior elevado con la creación de una carga acentuada en la articulación de la rodilla.

Se realizan acciones similares en relación con la pierna izquierda. Para cada extremidad, son suficientes 2 series de 20 repeticiones.

Apriete / afloje los cepillos

El apretar y aflojar las manos es un simple ejercicio de calentamiento que se ve así:

1. Una mujer está de pie o sentada en una silla.
2. Las extremidades superiores se sostienen frente a usted, pero los codos están medio doblados.
3. A expensas de los "tiempos", las manos se doblan hacia adentro.
4. A la cuenta de "dos", la mujer extiende estas articulaciones de las manos.

Durante este ejercicio, la mano debe mantenerse cerrada en un puño. Este tipo de ejercicio incluye 3 series de 12 repeticiones.

Curvas hacia adelante

Los ejercicios para mujeres mayores en el hogar implican entrenamiento en forma de curvas hacia adelante.

Para crear esta actividad física se debe observar la siguiente secuencia de acciones:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos sobre el cinturón.
3. Realice inclinaciones alternas del cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Deben realizarse 15 inclinaciones en cada dirección. Este ejercicio tiene un efecto positivo en la condición de las articulaciones de la cadera, previene enfermedades de la columna lumbar.

 Ejercicio de natación

El ejercicio "Natación" tiene como objetivo calentar simultáneamente todas las partes de la espalda, la cintura escapular y las articulaciones de la cadera.

Para crear esta actividad física, debes realizar los siguientes pasos:

1. Tome una posición acostada boca abajo.
2. Presiona tu barbilla contra la superficie del piso.
3. Las extremidades superiores e inferiores imitan los movimientos que se realizan al nadar.

La duración de este ejercicio es de 1-2 minutos. dependiendo de las capacidades físicas individuales de cada mujer.

Ejercicio "Tijeras"

El ejercicio "Tijeras" tiene como objetivo entrenar los músculos de la parte inferior de la prensa, y su implementación es la siguiente:

1. La mujer se acuesta boca arriba.
2. Las extremidades inferiores se elevan a una altura de 10 cm.
3. Las piernas se aplanan y se extienden hacia los lados, imitando el trabajo de las tijeras.

Este entrenamiento incluye 3 series de 8 a 10 repeticiones dependiendo de la condición de los músculos abdominales inferiores.

"Pelea de box"

La técnica para realizar este ejercicio es la siguiente:

1. La mujer tiene los pies separados a la altura de los hombros.
2. Los brazos se doblan a la altura de los codos y los puños se dirigen hacia el pecho.
3. Al exhalar, la mujer lanza un golpe con la mano derecha.
4. Mientras inhala, vuelva a llevar el puño derecho al pecho.
5. Al exhalar, la mujer lanza un golpe con la mano izquierda.
6. Al inhalar, el puño de la extremidad izquierda vuelve a su posición original.

Este ejercicio se puede realizar un número ilimitado de repeticiones dependiendo del nivel de condición física.

Extensión

El ejercicio de estiramiento tiene como objetivo calentar todas las partes de la columna vertebral, y su implementación es la siguiente:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos a lo largo de la línea de las caderas.
3. Mientras inhala, debe levantar los brazos, tratando de estirar todo el cuerpo hacia el cielo.
4. Al exhalar, los brazos vuelven a su posición original.

Este ejercicio se realiza en 10-12 repeticiones. Se debe tener cuidado para evitar signos de mareos mientras se estira.

Ejercicio con expansor

El ejercicio con un expansor entrena los músculos de los brazos, la cintura escapular, los deltas y el principio de su implementación es el siguiente:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Tome un expansor de resorte en sus manos.
3. Eleve el equipo deportivo a la altura del pecho.
4. Mientras inhala, estire el expansor en diferentes direcciones.
5. Al exhalar, relaje las manos y vuelva a colocarlas en su posición original.

Este tipo de entrenamiento complejo incluye 2 series de 7 repeticiones.

Tirando de tus rodillas hacia tu pecho

Este ejercicio tiene como objetivo entrenar los músculos de la pared abdominal anterior, y la técnica para su implementación es la siguiente:

1. Toma una posición sentada.
2. Coloque las palmas de las manos en el suelo, utilizándolas como apoyo.
3. Mientras inhala, tire de las rodillas hacia el pecho.
4. Al exhalar, devuelva las extremidades inferiores a su posición original.

Este ejercicio se realiza en 2 series de 6 repeticiones. La duración media del entrenamiento es de 20-25 minutos.

Curvas laterales

Los ejercicios para mujeres mayores en el hogar incluyen entrenamientos en forma de curvas hacia los lados derecho e izquierdo.

Para asegurar esta actividad física, se debe observar la siguiente secuencia de acciones:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos sobre el cinturón.
3. Realice inclinaciones alternas del cuerpo hacia los lados izquierdo y derecho.

Deben realizarse 15 inclinaciones en cada dirección. Este ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el estado de las articulaciones de la cadera.

Tirando y girando los pies

El propósito de este ejercicio es entrenar la articulación del tobillo, y su implementación es la siguiente:

1. Las piernas están separadas al ancho de los hombros.
2. Las manos están en la línea de las caderas.
3. El pie derecho se levanta del suelo a una altura de 15 cm.
4. Con el tobillo del miembro levantado, es necesario realizar 15 movimientos de rotación hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
5. Se realizan acciones similares con la pierna izquierda.

Las mujeres que tienen dificultades para mantener el equilibrio pueden utilizar el apoyo en forma de objetos cercanos.

Girando estocadas

Las estocadas giratorias son un ejercicio técnica y físicamente desafiante y se pueden realizar de la siguiente manera:

1. Debe separar los pies a la altura de los hombros.
2. Las manos se colocan en el cinturón.
3. A la cuenta de “uno”, la mujer da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, haciendo una estocada con todo el cuerpo.
4. Simultáneamente con la estocada, el cuerpo se gira hacia la izquierda.
5. Se repiten acciones similares para la pierna derecha con un giro del cuerpo hacia la derecha.

Este ejercicio se recomienda para 2 series de 8 repeticiones.

Flexiones de respaldo de silla

Las flexiones desde el respaldo de la silla tienen como objetivo fortalecer las articulaciones y los músculos de la cintura escapular, así como el pecho.

La técnica para realizar este ejercicio es la siguiente:

1. La mujer coloca sus manos en el respaldo de la silla.
2. Los pies se colocan a una distancia de 30 cm.
3. Al inspirar, se realiza la flexión máxima de los codos.
4. Al exhalar, las articulaciones del codo están completamente extendidas.

Este tipo de entrenamiento incluye 3 series de 7 repeticiones.

Automasaje

El automasaje se puede realizar diariamente con una duración de sesión de fisioterapia de 15 a 20 minutos. Se está trabajando en la zona del cuello del cuello, las articulaciones, los tejidos musculares de las extremidades superiores e inferiores y la cintura escapular.

Flexiones de rodilla

Las flexiones hacia las rodillas se utilizan para prevenir enfermedades de la columna.

Este ejercicio tiene el siguiente algoritmo de ejecución:

1. Junta tus pies.
2. Coloque sus manos a lo largo de la línea de las caderas.
3. Mientras inhala, realice la flexión hacia adelante más profunda, tratando de estirar el pecho hacia las rodillas, que permanecen rectas.
4. Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original.

Para lograr un resultado de entrenamiento positivo, debe hacer de 10 a 12 repeticiones diarias.

El cuerpo gira

Las rotaciones corporales son un ejercicio que tiene como objetivo mejorar la salud de todas las partes de la columna.

Este tipo de actividad física implica las siguientes acciones:

1. Separe las piernas a la altura de los hombros.
2. Levanta las manos a la altura del pecho.
3. A expensas de "tiempos", gire el cuerpo hacia la derecha.
4. A la cuenta de dos, devuelva el cuerpo a su posición original.

Se realizan acciones similares en la dirección de la derecha. Durante los giros del cuerpo se puede escuchar el crujido de las vértebras, que es una reacción normal del sistema musculoesquelético a este tipo de actividad física.

Caminar con piernas rectas

Caminar con las piernas rectas es uno de los ejercicios más simples, que se realiza de la siguiente manera:

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Coloque sus manos sobre el cinturón.
3. Da pasos cortos sin doblar las rodillas.

La duración de la marcha con las piernas rectas es de 10 a 15 minutos. en un día. Este ejercicio mejora la circulación sanguínea local en las articulaciones de la cadera.

Complejo de ejercicios matutinos para personas mayores

La siguiente tabla describe un conjunto de ejercicios que se recomienda incluir en los ejercicios de la mañana para todo el cuerpo.

Procedimiento durante el entrenamiento	Tipos de ejercicio
Paso 1. Calienta el cuello.	El cuello se dobla hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados.
Paso 2. Entrenamiento de cintura escapular.	Los movimientos de rotación los realizan las articulaciones de los hombros.
Paso 3. Estirar la columna.	El cuerpo está inclinado hacia adelante, hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda.
Paso 4. Actividad física para las articulaciones de las piernas.	Es necesario realizar movimientos circulares con las articulaciones de pies, rodilla y cadera.

La duración promedio de los ejercicios matutinos para mujeres mayores es de 15 a 25 minutos. Coma inmediatamente después de completar su entrenamiento.

Complejo universal de gimnasia

El complejo de gimnasia universal incluye los siguientes tipos de ejercicios:

• rotación circular del cuello;
• balancea tus manos;
• flexiones desde el suelo o desde el respaldo de una silla;
• sentadillas
• rotación de la pelvis;
• calentamiento de las manos y las articulaciones de los tobillos;
• se lanza hacia adelante girando el cuerpo hacia los lados.

Las mujeres mayores que están en buena forma física pueden complementar el complejo universal de gimnasia con ejercicios con expansor. La duración media del proceso de formación es de 35 minutos.

Ejercicios de pie

Para crear una actividad física moderada con entrenamiento de todas las partes del cuerpo, es adecuado el siguiente conjunto de ejercicios, que se realizan de pie:

• sentadillas
• el torso se inclina hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados;
• balancea tus manos;
• rotación de la pelvis en sentido horario y antihorario;
• flexiones del cuello;
• el cuerpo gira a derecha e izquierda.

Al hacer ejercicios en posición de pie, debe asegurarse de que la respiración se mantenga moderada y la espalda se mantenga lo más recta posible. La duración total de la lección es de 25 minutos.

Ejercicios sentado en una silla, en el suelo.

Un complejo de entrenamiento para mujeres mayores puede incluir los siguientes tipos de ejercicios que se realizan desde una posición sentada:

• tirando de las rodillas hacia el pecho;
• flexión hacia adelante del cuerpo;
• rotación del cuello en sentido horario y antihorario;
• vueltas del cuerpo hacia los lados.

Una característica distintiva de este tipo de entrenamiento es que la carga principal se crea en la parte superior del cuerpo, cuando las articulaciones y los tejidos de las extremidades inferiores están mínimamente afectados. La duración media del entrenamiento es de 20 minutos.

De pie a cuatro patas

Al estar en una posición a cuatro patas, el siguiente conjunto de ejercicios se utiliza para entrenar las articulaciones de la cadera y todas las partes de la columna vertebral:

• levantando la pierna hacia un lado;
• flexión con mayor alineación de la espalda;
• llevar la pierna hacia atrás;
• estirando los brazos hacia adelante mientras inclina el cuerpo y estira la columna.

Los ejercicios anteriores pueden mejorar la circulación sanguínea en los tejidos de la espalda, aliviar la fatiga y prevenir el desarrollo de osteocondrosis. La duración del proceso de formación es de 25 minutos.

Acostado boca abajo, de lado, de espaldas

Acostado boca abajo, de lado o de espaldas, puede realizar el siguiente conjunto de actividades físicas útiles:

• tijeras;
• levantamiento simultáneo de piernas y brazos;
• natación;
• bombeo a los lados, que proporciona masaje en todas las partes de la columna;
• llevar la pierna hacia atrás o hacia un lado;
• deflexión de la espalda, acostado sobre el estómago.

Los ejercicios anteriores deben realizarse con el mayor cuidado y lentitud posible para no dañar la columna y prevenir esguinces. La duración media del entrenamiento es de 20 minutos.

Ejercicio aerobico

Para las mujeres mayores, los siguientes tipos de ejercicio aeróbico serán beneficiosos para mantener la salud de los órganos del sistema cardiovascular y respiratorio:

• caminar a una distancia de 3 a 5 km (el efecto máximo de este ejercicio se logra cuando hay una entrada de aire fresco);
• suba lentamente las escaleras hasta el quinto o noveno piso;
• trotar a una distancia de 300, 500, 1000 m, dependiendo de la forma física de la mujer;
• Andar en bicicleta;
• senderismo de fondo;
• camina por el bosque;
• tenis;
• lecciones de baile;
• Patinaje.

El tipo de actividad aeróbica enumerada anteriormente debe acordarse con un cardiólogo. Todos los entrenamientos deben realizarse a baja intensidad y dosificarse para evitar sobrecargar el músculo cardíaco.

Enganche de noche

Un tirón vespertino proporciona la restauración del tejido muscular y otros elementos del sistema musculoesquelético del esfuerzo físico al que estuvo sometido el cuerpo femenino durante el día.

En este caso, se recomienda realizar el siguiente conjunto de ejercicios:

• relajar todo el cuerpo con estiramientos lentos;
• estar acostado sobre una superficie plana y dura con los ojos cerrados;
• realizar respiraciones lentas y exhalaciones con el mismo ritmo;
• pasear tranquilamente por la habitación o al aire libre.

Estos ejercicios son necesarios para estabilizar las funciones de los sistemas nervioso y cardiovascular. La duración promedio de un enfriamiento nocturno es de 15 a 20 minutos.

Los ejercicios para mujeres mayores tienen como objetivo mantener la salud de su sistema musculoesquelético, músculo cardíaco y vasos sanguíneos. El entrenamiento físico se realiza en casa y no requiere equipos especiales ni equipos deportivos sofisticados.

El estrés moderado en todas las partes del cuerpo mejora la circulación sanguínea general en el cuerpo, fortalece las funciones protectoras del sistema inmunológico y previene el desarrollo de osteoporosis y enfermedades cardíacas. Antes de comenzar los ejercicios físicos, todas las mujeres mayores deben someterse a un examen completo por parte de un cardiólogo o terapeuta. La presencia de patologías graves con una forma crónica del curso es una contraindicación para el entrenamiento.

Vídeos de ejercicios para ancianos

Ejercicios para abuelos: