Cómo aumentar la melatonina en el cuerpo humano de forma rápida y natural

Sin un descanso nocturno profundo y completo, comienzan los problemas de salud, pero las células inmunitarias están en guardia para dormir. La tarea de estas células es identificar fallas, tratar de neutralizarlas. Entre los "guardias" de la salud humana

La melatonina juega un papel especial, que favorece el sueño, manteniendo los ciclos de sueño. Por lo tanto, es importante saber cómo aumentar el nivel de la hormona en el cuerpo para protegerse de las desagradables consecuencias de su producción insuficiente.

¿Qué es la melatonina y sus funciones en el cuerpo humano?

La melatonina es un elemento clave en la regulación de la transición cíclica del sueño a la vigilia. La sustancia hormonal es producida por las células de la glándula pineal (glándula pineal), así como por los intestinos y la retina. El nivel de la hormona depende de los biorritmos de la persona. Por ejemplo, en las "alondras", la producción de melatonina aumenta en la oscuridad, en los "búhos", mucho más tarde. Pero en todas las personas, el trabajo de la hormona conduce a quedarse dormido debido al lanzamiento de procesos neurobiológicos.

La síntesis de melatonina comienza con la aparición de la oscuridad y es suprimida por la luz, y con la edad, la concentración de la hormona disminuye. El proceso fisiológico de producción de una sustancia está controlado por el reloj biológico del cerebro, que recibe señales de la retina, transmitidas al cerebro por los receptores del nervio óptico.

Después de las 21 horas, la producción aumenta significativamente, alcanza un máximo por la noche y desciende a valores bajos al amanecer. Durante el día, la concentración de melatonina permanece baja en el contexto de una mayor producción de otras hormonas que brindan estado de alerta y potencial energético durante la vigilia diurna.

Efectos benéficos	Cómo actúa la melatonina
Problemas para dormir	La estabilización de los ritmos circadianos con suplementos hormonales puede ayudar a aliviar el insomnio. En las mujeres durante la menopausia, no solo acelera el sueño, sino que también alivia los síntomas generales de la menopausia.
Protegiendo las amenazas a la oncología	Con niveles de melatonina constantemente bajos, aumenta el riesgo de cáncer de mama. Se ha descubierto que la sustancia hormonal es capaz de influir en las células cancerosas, inhibiendo su crecimiento y producción.
Proteccion corazon	Para el corazón y los vasos sanguíneos, la sustancia juega el papel de un antioxidante. Un nivel suficiente de la hormona tiene un efecto antiinflamatorio, será la clave para estabilizar la presión arterial.
Ayudando al sistema inmunológico	Gracias a su potente efecto antioxidante, protege frente a enfermedades. Como inmunomodulador, la melatonina ayuda a bloquear los signos de inflamación al convertirse en un "amortiguador inmunológico".
Efecto sobre la vejiga	Es importante aumentar la melatonina en el cuerpo humano durante el envejecimiento, cuando se desarrolla la disfunción de la vejiga. La hormona combate sus síntomas, reduce el estrés oxidativo.
Importancia para el cerebro	Se convierte en protector de las células cerebrales, reduce la tasa de desarrollo de trastornos cognitivos, facilitando la clínica de enfermedades neurodegenerativas. Retrasa el progreso de la enfermedad de Alzheimer.

Razones de la falta de melatonina en el cuerpo.

La sustancia hormonal, descubierta en 1958 por el dermatólogo Aaron Lerner, pertenece a la serie neuropéptidos, ayuda a regular los procesos cíclicos en el cuerpo y a organizarse diariamente periodismo. Desde los años 70 del siglo XX, los científicos se han familiarizado con el estudio de las propiedades de la melatonina, su efecto sobre la salud humana. Se encontró que la razón principal de la disminución en la producción de hormonas se debe a los cambios relacionados con la edad en la glándula pineal, que se observan en personas que han cruzado la marca de los 40 años.

Entre otras razones, la influencia de los siguientes factores:

• horas de trabajo irregulares sin descanso nocturno regular;
• la necesidad de vuelos frecuentes a lugares con diferente hora y zona climática;
• situaciones estresantes frecuentes, depresión prolongada;
• abuso de antidepresivos, hipnóticos y antiinflamatorios.

En algunos casos, para abordar el tema del aumento del nivel de sustancia "somnolienta", es suficiente reducir al mínimo el consumo de bebidas alcohólicas y con cafeína, así como dejar de fumar. La producción de melatonina puede ralentizarse por una deficiencia de vitamina B6, una falta de triptófano y calcio y la presencia de enfermedades crónicas.

Signos de deficiencia

Si el aumento de los episodios de irritabilidad se acompaña de problemas para conciliar el sueño, vale la pena probarlo, especialmente en el contexto de signos de piel seca.

A qué otros signos que indican una probable falta de melatonina es importante prestar atención:

• cambio de peso hacia arriba;
• fluctuaciones de presión - disminución / aumento;
• identificación de enfermedades de tipo oncológico.

La estabilización del modo de vida y los alimentos ricos en la hormona ayudarán a aumentar la melatonina en el cuerpo humano, ya que la frecuencia de su producción epifisaria depende de la hora del día. Después del atardecer, la melatonina ayuda a conciliar el sueño, fortalece la defensa inmunológica y reduce el umbral del dolor. Con el inicio de las horas de la mañana, el proceso de secreción de cortisol, producido por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés, está cobrando impulso.

Posibles consecuencias

El cuerpo de una persona sana produce alrededor de 30 μg de hormona del sueño al día, y el pico de secreción ocurre a las 2-3 a.m. Además, la glándula pineal sintetiza el mayor volumen de la hormona durante el tercer año de vida de un niño.

Si una persona sufre de falta de melatonina durante mucho tiempo, se desarrollan síntomas graves de consecuencias negativas:

• insomnio crónico con trastornos de ansiedad;
• signos de envejecimiento prematuro: arrugas tempranas, disminución del tono vascular;
• debido a la alteración hormonal, hay un rápido aumento de peso;
• la deficiencia conduce a la menopausia precoz en las mujeres, el desarrollo de impotencia en los hombres;
• aumenta el riesgo de neoplasias malignas, la mayoría de las veces es cáncer de mama en las mujeres.

La mayor cantidad de melatonina (70%) se sintetiza en la oscuridad, la presencia de luz reduce drásticamente la producción de la hormona de la juventud, incluso si se trata de una farola debajo de la ventana.

Con el inicio del día, la síntesis cae bruscamente, pero aumenta la producción de serotonina, que se llama la "hormona de la felicidad". De esta sustancia depende la producción de melatonina: con una falta de serotonina, habrá una falta de melatonina. Aunque el cuerpo recibe pequeñas porciones de melatonina del tracto gastrointestinal, hígado y riñones, independientemente de la iluminación.

¿Qué aumenta la actividad de los receptores de melatonina?

Para proporcionar una cantidad suficiente de hormona del sueño, es necesario crear las condiciones para el funcionamiento normal de la glándula pineal. La condición más importante es la exposición regular al sol (al menos 30 minutos), que conduce a una disminución en la producción de hormonas durante el día, pero aumenta la secreción cuando se duerme. Debe dormir en una habitación completamente oscura y también liberar el dormitorio de fuentes de ondas electromagnéticas.

Es importante conciliar el sueño a más tardar las 24 horas, el horario óptimo es de 9 a 10 pm, además de observar la rutina diaria, elija trabajar con un horario estable que excluya los turnos nocturnos. Se recomienda la ayuda con el ejercicio para aumentar los niveles diarios de melatonina. Sin embargo, el entrenamiento tardío ya reduce la concentración de hormonas en comparación con los ejercicios diurnos y matutinos.

No será difícil para una persona aumentar el contenido de melatonina, cuya producción en el cuerpo depende de la cantidad de fotones de luz, si solicita la ayuda de un análogo artificial. La sustancia hormonal está hecha de aminoácidos vegetales extraídos de la glándula pineal de cobayas y vacas. Después de una limpieza a fondo, el sustrato de semiplanta se vuelve más seguro y económico, lo que se refleja en el costo de las preparaciones enriquecidas con él.

10 formas naturales de aumentar y equilibrar los niveles de melatonina

En la juventud, la falta de la hormona no es particularmente dañina para la salud, pero con la edad se produce una ralentización natural de la producción. Por tanto, es importante saber de qué formas naturales se puede estimular la producción natural de la hormona del sueño. La melatonina es reconocida como el eliminador de radicales libres endógeno más poderoso, mejora la calidad del sueño, durante el cual el cuerpo se limpia de sustancias tóxicas.

Excluir la luz artificial por la noche.

El ritmo diario y estacional de humanos y animales que no duermen durante el día proporciona el flujo principal de producción de melatonina epifisaria. Sin embargo, bajo la influencia de la luz artificial, la secreción de la sustancia hormonal se reduce drásticamente, lo que interfiere con el sueño. Por lo tanto, no debe encender la luz nocturna durante toda la noche, y es mejor colgar cortinas opacas en el dormitorio, sombreando de manera confiable la habitación de la luz de la calle. También puede usar máscaras especiales que cubran bien sus ojos de cualquier luz.

Acerca de las luces LED de noche

La contaminación del cielo nocturno sobre la metrópoli es una causa común de diversas enfermedades. iluminación eléctrica excesiva, de la que no solo sufren las personas, sino también los animales, junto con aves. Por eso vale la pena invertir en la compra de cortinas oscuras que protejan de las luces cegadoras de los anuncios nocturnos y los faros de los automóviles.

El brillo de la exposición prolongada a las luces LED hace que sea difícil conciliar el sueño, dormir profundamente sin despertarse. Como resultado, se produce muy poca melatonina sensible a la luz. El deseo de dormir finalmente desaparece, ya que las luces brillantes de la luz fría crean la ilusión de un día en el que la glándula pineal está apagada y la producción de la hormona tiende al mínimo.

Bronceado moderado

Se recomienda aumentar la melatonina en el cuerpo humano en caso de falta de esta hormona. Aunque la luz del día aumentará su rendimiento por la noche, no vale la pena tomar el sol hasta que anochezca. Es más útil observar los eventos en la playa desde un lugar sombreado, entonces la secreción de la hormona será óptima. Para los días soleados y brillantes, se recomienda obtener gafas especiales que bloqueen la influencia de la luz azul, lo que puede afectar negativamente el nivel de melatonina.

Consumir alimentos que contengan melatonina

Las plantas utilizadas por los humanos para cocinar también contienen cierta cantidad de melatonina debido a su capacidad para regular los ciclos diurno y nocturno. En diferentes productos, el nivel de la sustancia no es el mismo, esto debe tenerse en cuenta. La dosis diaria que normaliza el sueño es de solo 3-5 mg.

Producto	Volúmenes de melatonina (nanogramos por 100 g) Cuándo consumir
cereza	Hay mucha sustancia en las bayas naturales (17.535 ng). Una hora antes de acostarse, es bueno comer un puñado de cerezas frescas.
Nuez	Las nueces contienen una gran cantidad de sustancia "somnolienta" (240-270 ng). Los granos se pueden usar como bocadillos diarios: 10 piezas.
Maíz	De todos los granos, los granos contienen la mayor cantidad de melatonina (180 ng). Para reponer el volumen diario, una ración diaria de 200 g es suficiente.
Jengibre	La raíz está saturada de una hormona natural (140 ng). El producto se consume en forma de té por la tarde para conciliar el sueño más rápido por la noche.
Arroz, gachas de arroz	Los cereales también son ricos en hormonas vegetales (150 ng). Para una asimilación completa, vale la pena agregar un trozo de pescado hervido (mar) a la papilla.
Gachas de avena	No hay mucha melatonina en la avena (80 ng). Es útil comer un plato de papilla ligera para la cena, y para una mejor absorción, vale la pena condimentar con miel.
Plátanos	La fruta estimula la producción de hormonas, pero contiene solo 55 ng de melatonina. Es útil comer un plátano 2 horas antes de acostarse, es mejor tomar uno verde.
Tomates	Un vegetal popular (50 ng de melatonina) puede ayudar a aumentar sus niveles de nutrientes. Disfrute de una ensalada de tomate durante el día.

La carne y los productos lácteos no contienen tanta hormona del sueño, pero rompen récords de contenido de triptófano. Es este aminoácido el que se transforma en melatonina en el cuerpo humano. Por lo tanto, al compilar un menú diario, debe incluir carne tierna de pavo o pechuga de pollo, productos lácteos y huevos, que tienen un efecto calmante y relajante.

Baño caliente por la noche

Una forma de aumentar la producción de melatonina era tomar un baño caliente por la noche después de un día estresante. Un agradable tratamiento con agua relaja el cuerpo, estimula la glándula pineal para sintetizar la hormona epifisaria. La razón de este efecto está probablemente relacionada con una disminución del cortisol (hormona del estrés), así como con el nivel del proceso inflamatorio general. Como resultado, una disminución de cortisol estimula el crecimiento de melatonina.

Elimina el efecto de EMF o Wi-Fi en el cuerpo por la noche.

Es muy peligroso trabajar en una computadora de noche. Es perjudicial no solo para la calidad del sueño (deterioro), sino también para la producción de melatonina. Y, lo peor de todo, si el Wi-Fi funciona durante mucho tiempo, cuya radiación destruye los receptores cerebrales, como resultado, el nivel de la hormona desciende drásticamente y la persona se ve amenazada por el insomnio.

Lo mismo ocurre con los dispositivos electromagnéticos (CEM) y los teléfonos móviles. Por lo tanto, es mejor apagar el teléfono móvil por la noche y liberar el dormitorio de equipos eléctricos: TV, computadora, refrigerador y otros electrodomésticos. Al consumir electricidad, los dispositivos crean campos electromagnéticos a su alrededor que son dañinos para la salud humana.

Consumo moderado de cafeína.

Si una persona sufre de falta de melatonina, es necesario dejar el café y el té fuerte, o reducir la forma de beber sus bebidas favoritas. Se puede disfrutar de una taza de café aromático en el desayuno, y el té no menos aromático, pero no fuerte, se puede consumir solo por la mañana. La cafeína contenida en estas bebidas estimula el sistema nervioso y, como resultado, el sueño no llega por la noche.

Relajación y Meditación

Los métodos no tradicionales ayudarán a aumentar la melatonina en el cuerpo humano; la meditación, las oraciones y el entrenamiento autógeno afectarán mejor su síntesis. Los estudios han demostrado que este tipo de prácticas juntas, especialmente la oración, durante el día aumentan la producción de melatonina por la noche. Sin embargo, aún no se ha establecido la causa exacta de este fenómeno.

Leche caliente antes de acostarse

Mimarse con un vaso de leche tibia antes de acostarse ayudará a su cerebro a absorber el triptófano, que calma la psique, más rápido. Como resultado, conciliar el sueño será fácil y los sueños serán agradables y tranquilos. Los nutricionistas recomiendan agregar una cucharada de miel a la leche para acelerar la hora de acostarse, pero luego la leche no debe estar demasiado caliente, de lo contrario se neutralizarán las propiedades beneficiosas de la miel.

Comer alimentos ricos en triptófano

El triptófano es responsable de la cantidad de melatonina en los alimentos, por lo tanto, debe elegir el alimento que sea rico en este aminoácido o desencadene su síntesis. El triptófano no se sintetiza en el cuerpo humano.

Las fuentes de triptófano incluyen no solo la carne y los quesos duros, principalmente Holanda, Cheder o Parmesano, sino también frutos secos. Además, las nueces de anacardo, los granos de maní y pistacho, así como las semillas peladas, se consideran las mejores materias primas para la producción de aminoácidos. Para eliminar la deficiencia de la hormona importante para conciliar el sueño, basta con consumir 2/3 taza de semillas o frutos secos.

Cuándo tomar suplementos de melatonina, indicaciones y contraindicaciones.

La comprensión del papel de la melatonina en la salud se está expandiendo rápidamente gracias a la investigación en curso sobre su trabajo en el cuerpo humano. El valor terapéutico de los efectos inmunomoduladores de la hormona, su capacidad para regular el reloj interno, es una buena razón para tomar suplementos de melatonina, pero solo después de consultar a su médico.

En qué situaciones necesita tomar:

• problemas para dormir, insomnio senil;
• para estabilizar el sueño y la vigilia;
• personas con inmunidad debilitada para restaurarla;
• si es necesario, normalice las lecturas de presión;
• los que sufren de depresión suelen estar estresados.

Aunque la melatonina se considera una medida preventiva contra neoplasias y cáncer, es importante considerar las contraindicaciones para tomar el suplemento:

• intolerancia a los componentes en la composición de la droga;
• la presencia de patologías autoinmunes, epilepsia, diabetes;
• madres embarazadas y lactantes, niños menores de 12 años.

Para las personas mayores de 40 años, los médicos recomiendan cursos de verano y otoño de preparaciones de melatonina exclusivamente antes de acostarse. Además, si una persona no sufre de insomnio, la recepción puede ser irregular, de lo contrario, al menos 3 veces por semana. Aunque no es una pastilla para dormir, los suplementos ayudan a dormir y reducen la frecuencia de los despertares nocturnos.

Nombres y precios seguros de los suplementos de melatonina

A través de la investigación, se encontró que la melatonina tiene un efecto positivo sobre los sistemas endocrinos, estabilizando su estado, desorganizado por la influencia del estrés.

Lista de los mejores medicamentos con la hormona "sueño y juventud":

Nombre	Dosis	Numero de capsulas	Precio
Source Naturals. Puede elegir una dosis de 1 a 5 mg, así como la cantidad de tabletas.	3 mg	60	RUB 850
Natrol. La droga tiene una mayor fuerza de acción, tiene un efecto complejo.	3 mg	120	1050 RUB
Ahora alimentos. Las tabletas de alta eficiencia normalizan el sueño, alivian los dolores de cabeza.	5 mg	60	RUB 690
Tiempo de liberación de melatonina. Cápsulas de doble capa y disolución gradual.	10 mg	60	1390 RUB
Siglo 21. Comprimidos de rápida disolución, sabor cereza, sin gluten.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. La cáscara del monoaditivo está hecha de materias primas naturales: harina de arroz y celulosa.	3 mg	60	450 RUB

La producción de melatonina epifisaria varía con las estaciones. Se produce menos en verano debido a la duración de los períodos diurnos y aumenta en invierno debido a las largas noches. Los suplementos ayudarán a aumentar la presencia de la hormona "sueño y juventud" en el cuerpo de un adulto, y es más útil para los jóvenes recurrir a la ayuda de productos que contienen melatonina vegetal y animal.