Autokoulutukset ahdistuneisuus-masennustilaan

Autokoulutukset ovat erityisesti suunniteltuja harjoituksia itsenäiseen työskentelyyn hermoston tuhoisan toiminnan eri näkökohtien kanssa. Ne suoritetaan psyko-emotionaalisen taustan normalisoimiseksi. Lue lisää siitä, miten voit käyttää näitä harjoituksia virittääksesi tuottavan työn missä tahansa ahdistus-masennustilat, kuvattu myöhemmin artikkelissa.

Mikä on auto-koulutus, mitä sillä hoidetaan

Itseharjoittelu (tai autogeeninen koulutus) on monipuolinen rentoutumistekniikka, joka voidaan helposti oppia ja käyttää ilman asiantuntijan apua. Tämä harjoitus on joukko henkisiä harjoituksia, jotka tarpeen mukaan auttavat saavuttamaan kehon rentoutumisen ja vähentävät ahdistusta ja masennusta.

Psykiatri Johann Schulz kehitti itsevalmennuksen vuonna 1932 keinona itsesääntelyyn ahdistusta, keskittymiskyvyn heikkenemistä ja mielenterveyshäiriöitä vastaan. Schultz jakoi automaattisen harjoittelun kahteen vaiheeseen: alempi vaihe, joka on tarkoitettu rentoutumiseen, ja ylempi - potilaan johtaminen syvästi rentoutuneeseen tilaan, joka rajoittuu transsin tai unen tilaan. Viime aikoina terapeutit ovat muuttaneet Schultzin tekniikkaa eri tarkoituksiin.

Nykyään psyko-emotionaalisia tiloja hoidetaan ja palautetaan auto-koulutuksen avulla:

• neuroosien ja psykosomaattisten häiriöiden ehkäisy;
• itsesääntely paniikkikohtauksia ja liiallista ahdistusta vastaan;
• henkisen ja fyysisen stressin vähentäminen;
• sydämen sykkeen säätäminen ja hengityksen syventäminen;
• vähentää kipua abstrahoimalla ja vaihtamalla huomiota;
• stressin ja pelon torjuminen;
• pakko -oireisten tilojen vähentäminen.

Autokoulutuksen vaikutuksen saavuttamiseksi saatat tarvita ongelmasta riippuen joko yhden istunnon tai pitkäaikaista työtä oman alitajuntasi kanssa.

Kuinka usein koulutusta voidaan soveltaa?

Autokoulutuksella on sekä ennaltaehkäiseviä että parantavia vaikutuksia psyykeeseen ja ihmiskehoon. Harjoitusta voidaan tehdä päivittäin keskittymisen lisäämiseksi tai aktiviteettien välillä vaihtamiseksi.

Automaattisia harjoituksia ahdistuneisuus-depressiivisille tiloille suoritetaan jatkuvasti ja yksinkertaisen rentoutumisen vuoksi. Selkeämmän tuloksen saavuttamiseksi harjoituksia on suoritettava 2-3 viikon ajan joka päivä. Tällaisen järjestelmän avulla voit kehittää tarvittavan tavan rentoutua ja tukahduttaa tuhoisia ajatuksia. Paras vaihtoehto luokille on joka päivä 5-10 minuuttia, aamulla ja illalla.

Automaattinen harjoittelu

Automaattisia harjoituksia ahdistuneisuus-depressiivisiin tiloihin käytetään menetelminä fyysisten ja psykoemotionaalinen tunne kaksivaiheisen rauhan kautta: kehon fyysinen rentoutuminen ja visualisointi haluttu.

Itseharjoittelu on tehokas tapa itsensä hypnoosiin, jolla on psykologinen vaikutus henkilön tilaan, hänen hermostuneisuuteensa ja sydän- ja verisuonijärjestelmä sekä kognitiiviset kyvyt: keskittymisen, motivaation ja itsekurin hallinta.

Valmistautuminen oppituntiin, ehdot

Aloittelijalle automaattisen koulutuksen valmistelu vie yleensä paljon aikaa. Vaaditun rentoutumistason saavuttaminen on ajan ja harjoituksen kysymys. Saadaksesi halutun vaikutuksen automaattikoulutuksesta sinun on valmistauduttava.

Tätä varten tarvitset:

• löytää hiljainen paikka;
• ota mukava asento;
• päättää mihin keskittyä.

Ensimmäinen vaihe on kehon rentoutuminen. Tähän on monia erilaisia ​​tekniikoita, hankalasta Schultzin rentoutusjärjestelmästä kevyempiin. Itse harjoittelu alkaa syvän rentoutumisen jälkeen. Se tuntuu syvän rentoutumisen tilasta - kevyen unen ja heräämisen välillä.

Tilanne

Autokoulutuksen onnistuneen suorittamiseksi on löydettävä rauhallinen ympäristö, tarpeeksi mukava, jotta se ei ole kylmä eikä kuuma. Ulkoiset ärsykkeet, kuten melu, kylmä, kuumuus tai huono ilma, voivat häiritä rentoutumista varten tarkoitetun automaattisen harjoittelun laatua.

Musiikki

Yksi tapa rentoutua tehokkaasti ja uppoutua on liittää auto-harjoittelu rauhalliseen ja miellyttävään musiikkiin. Siksi aloittelijoita kehotetaan usein turvautumaan tähän rentoutumismenetelmään. Se voi olla mitä tahansa klassikoista luonnon ääniin tai mukana oleva rentoutusmeditaatio.

Poseeraa

Kehon asennon pääperiaate automaattisen harjoittelun aikana on olla mukava ja henkilö ei tunne puutumista tai kouristuksia. Siksi on suositeltavaa useammin sijoittaa makuulle tai makuuasentoon painottaen selän rentouttamista.

Voit myös istua tuolilla, kun olet aiemmin kohdistanut selkänojasi. Istunnon aikana käsiä ja jalkoja ei saa ristittää, jotta raajat eivät tunnu. Istuvassa asennossa on myös tärkeää seurata pään asentoa, jotta rentoutuminen ei venytä kaulaa eikä aiheuta tarpeetonta jännitystä ja haittaa.

Rentoutustekniikat

Autokoulutuksen rentoutumistekniikat ovat hyvin yksinkertaisia, jokainen voi oppia ne.

Tärkein avain menestykseen tässä tapauksessa on kunkin peruselementin suositusten täytäntöönpano:

• oikea hengitys;
• lihasten rentoutuminen;
• visualisointi.

Oikea hengitys

Hengitys auto-harjoitusharjoituksissa voi olla sekä tärkein työkalu hermoston rauhoittamiseen että alku rentoutuminen ja sen jälkeen siirtyminen muihin harjoituksiin. Oikea hengitys automaattisen harjoittelun aikana tarkoittaa seuraavaa: hengitä 3-4 kertaa niin syvälle kuin mahdollista ja hengitä alussa harjoitusta ja tarkkaile sitten passiivisesti hengitysprosessia yrittämättä tehostaa sitä aikana auto-koulutus.

Lihasten rentoutuminen

Lihasrelaksaatio on tärkeä osa automaattikoulutusta: sanallinen itsehypnoosi tai visualisointi voi jäädä väliin, mutta koko kehon rentoutuminen on välttämätön osa jännityksen vähentämistä sekä kehossa että ajatuksia. Yleisin lihasrelaksaatiotekniikka automaattisessa harjoittelussa on peräkkäinen koko kehon skannaus, joka on kuvattu alla olevissa perusharjoituksissa.

Visualisointi

Visualisointi on toinen automaattikoulutustekniikka, joka voi auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä. Jotta visualisointi olisi tehokasta, se on suoritettava syvien lihasten ja henkisen rentoutumisen jälkeen. Automaattisen harjoittelun näkökulmasta visualisointi on rentoutumisen toisen vaiheen tekniikka.

Jotta visualisoinnilla olisi mahdollisimman suuri vaikutus, on noudatettava seuraavia perussuosituksia:

• esittää haluttu kuva päähän aistinvaraista havaintoa käyttäen: esittää tunteita, iloa, lämpötilaa ja muita näkökohtia, jotka tekevät visualisoinnista mahdollisimman todellisen;
• esittää tilanne ensimmäisessä persoonassa;
• älä epäile omia kykyjäsi, visualisoinnin tilassa kaikki on mahdollista.

Näin visualisoinnin avulla voit kouluttaa stressinkestävyyttä ja toipua nopeasti vastoinkäymisistä ja iskuista.

Alfa -tilaan siirtyminen

Alfa -tila on aivotoiminnan vaihe, joka kuvaa rentoutunutta mielen ja kehon tilaa (theta -rytmien seuraava vaihe on jo luontainen syvän unen vaiheelle). Psykologiassa alfa -tilaan siirtyminen tarkoittaa aivojen toiminnan vähentämistä, ajattelun lopettamista tai jonkin kuvittelua (aivojen aktiivisen työn vaihetta kutsutaan beetatilaksi).

Alfan kirjoittaminen automaattikoulutukseen on tärkeää kahdesta syystä. Ensinnäkin ihminen rentoutuu alfa -tilassa, ja toiseksi tässä vaiheessa on mahdollista vaikuttaa tehokkaasti hermostoon ja alitajuntaan.

Koulutuksen toteuttaminen

Automaattikoulutuksen suorittaminen voi vaihdella Schultzin kuvaamasta hankalasta vaihe vaiheelta tapahtuvaan koulutukseen helpompia ja nopeampia psykoterapiaharjoituksia visualisoinnin, rentoutumisen, meditaation ja kognitiivisten toimintojen muodossa Harjoittele. Autokoulutuksen päätehtävänä on siirtää huomio pois stressitekijästä (ajatukset, ongelmat tai kipu).

Yleisimmät auto-koulutuksen elementit, joiden avulla voit häiritä itseäsi, ovat 4 osaa:

• rentoutuminen;
• vakavuus;
• lämpimästi;
• itsehypnoosi.

Rentoutuminen

Autokoulutuksessa on monia rentouttavia kaavoja - kaikki ne on suunniteltu mukavaan yksilölliseen lähestymistapaan. Pitkäaikainen, mutta huomaamaton keskittyminen omaan kehoon auttaa irtautumaan arjen ongelmista ja suunnitelmista, rauhoittamaan mielen ja siirtymään suoraan automaattisiin harjoituksiin.

Huolimatta rentoutumisharjoituksen eri muunnelmista, tässä toimii yksi perusperiaate: rentoutuminen tapahtuu suhteessa erillinen kehon osa (jokainen käsi ja jalka erikseen, myös erikseen hartiat, käsivarret, kädet, sormet, niska, pää ja kaikki osat pää).

Vakavuus

Seuraava tärkeä tunne rentoutumisen aikana on tietoinen raskaus (aluksi vain 40% harjoittajista tuntee sen), joka tuntuu raajoissa - käsissä, kyynärpäissä tai jaloissa. Tämä raskaus voi jotenkin muistuttaa lievää tunnottomuutta ja aiheuttaa halun liikkua. On suositeltavaa olla tekemättä tätä, impulssi asennon vaihtamiseen kuluu nopeasti. Kehon raskaus osoittaa siirtymistä syvempään kognitiiviseen, henkiseen ja fyysiseen rentoutumiseen.

Lämpimästi

Kun painotilasta on tullut tavallinen, kehossa alkaa tuntua miellyttävä lämpö - tämä johtuu raajojen verenkierron parantumisesta. Keskittymällä tähän lämmön tunteeseen henkilö vajoaa vieläkin rauhallisempaan tilaan. Jonkin ajan kuluttua saatat huomata, että lämpö alkaa tuntua tasaisesti - tämä osoittaa fyysistä rentoutumista. Tässä vaiheessa voit seurata hengitystäsi.

Itsehypnoosi

Auto-koulutuksessa itsehypnoosia kuvataan usein rentoutumisen toiseksi vaiheeksi, ja joissakin tapauksissa se jätetään jopa huomiotta.

Itsehypnoosilla on erilaisia ​​muotoja ja menetelmiä tarpeen mukaan:

• tarkoituksen ja tarkoituksen visualisointi;
• sanalliset vakuutukset;
• haluttujen kuvien aktiivinen esittely.

Automaattiset perusharjoitukset

Itseharjoittelussa voi olla yksi tai kaksi harjoitusvaihetta. Jos ensimmäinen on rentoutumisvaihe, toisen on tarkoitus tehdä harjoituksia erilaisten negatiivisten tilojen vähentämiseksi.

Hengityksen ohjaus

Hengitysharjoitukset ovat nopea tapa lievittää ahdistusta. Näillä yksinkertaisilla harjoituksilla on tärkeä etu: ne voidaan suorittaa aina, kun epämukavuutta tuntuu. Yleisin tapa on harjoitus "Hengitys itsestään", eli passiivinen keskittyminen, rauhallinen ja pinnallinen hengitys ilman tarpeetonta ponnistelua. Täällä voit yrittää tunnistaa erilaisia ​​tunteita hengityksen aikana: sisään- ja uloshengityksen tahti, ilman lämpötila, kehon rytmit.

Tämä harjoitus kestää yleensä 5-10 minuuttia. Voit myös asettaa ajastimen, jotta voit keskittyä täysin harjoitukseen äläkä huolehtia ajoituksesta.

Sanallinen vaikutus alitajuntaan

Toinen tehokas tapa vaikuttaa alitajuntaan on positiivisten lausuntojen (vakuutusten) toistaminen.

Tällainen sanallinen vaikutus on aivoille tuttu tapa oppia (päiväkodista lähtien verbaalinen tiedonsiirtotapa on hallitseva). Siksi toistamalla tiettyjä formulaatioita syvän rentoutumisen aikana henkilö tehokkaasti laittaa tietoa omaan alitajuntaansa, jonka perusteella hänen uusi muodostuu identiteetti.

Lihaksen sävyn hallinta

Tämän harjoituksen päätavoite on tuntea miellyttävä raskaus, joka yleensä tulee lihasten rentoutumisen jälkeen. Tavallisen kehon henkisen skannauksen tekniikan lisäksi, osittain, voit lisätä keskittymistä. lauseita, kuten: "oikea käsi on raskas", "vasen käsi on raskas", "oikea jalka on raskas" ja niin edelleen Edelleen.

Tämän harjoituksen tulos on paradoksaalinen: koko kehon raskauden tunteen jälkeen tulee rauhan, kevyyden ja irrottautumisen tunne omista ajatuksista.

Sykkeen kohdistaminen

Automaattiset harjoittelut sykkeen tasaamiseksi auttavat normalisoimaan sykkeen, sen rytmin ja vähentämään epämukavuutta hengenahdistuksen jälkeen-psyko-emotionaalisen stressin tärkeimmät seuraukset.

Perusesimerkkejä harjoituksista ovat seuraavat:

Harjoituksen nimi	Kuvaus, sen tarkoitus
"Sydän"	Tämän harjoituksen tärkein väline on sanat. Toistan ja ymmärrän henkisesti sellaisia ​​lauseita kuin "sydämeni lyö tasaisesti ja rauhallisesti", "tunnen lämpöä jokaisessa solussa" tai "kipua" laskee ", henkilö tarkoituksellisesti rauhoittaa hermostoa ja tasapainottaa siten verenpainetta, mikä vähentää siitä aiheutuvaa epämukavuutta rintakehä.
"Pulssi"	muutaman minuutin rentoutumisen jälkeen ala lausua seuraavat lauseet henkisesti useita kertoja; "Sydämeni lyö tasaisesti", "pulssini on rauhallinen", "sydämenlyönti toimii rytmisesti kuin kello".
"Kylkiluun häkki"	rentoutumistilassa on tarpeen toistaa 4 kertaa lause: "Mikään ei häiritse minua, olen rauhallinen ja rento, rinta -alueella olen lämmin ja miellyttävä." Jokaisen ääntämisen jälkeen on tärkeää pysähtyä ja kuunnella omia tunteitasi, keskittyä hengitykseen, hengittää syvään useita kertoja ja pitää ilmaa.

Kyky tasoittaa syke odottamattomien seurausten jälkeen on avain hyvän terveyden lisäksi myös hyvään stressinkestävyyteen.

Aurinkopunoksen lämmittäminen

Aurinkopunos on tavallinen harjoitus, joka voi auttaa normalisoimaan ahdistusta. Tässä harjoituksessa koko kehon rentouttamisen jälkeen sinun on aloitettava keskittyminen aurinkopunokseen, vatsaan, 10 cm navan yläpuolelle.

Passiivinen keskittyminen ja hengityksen tarkkailu vatsassa antaa sinulle mahdollisuuden tuntea auringonpunoksen lämpöä ja häiritä negatiivisia ajatuksia. Sen lisäksi, että voit keskittyä tunteisiin, voit myös lausua mielessäsi lausuntoja: joko yksinkertaisesti "lämpöä" tai "minulla on lämpöä sisällä".

Automaattisen harjoittelun tyypit ja tekniikat ahdistuneisuus-depressiivisiin tiloihin

Ahdistuneisuus-masennustilan automaattiset harjoitukset ovat harjoituksia hermoston normaalin tilan ylläpitämiseksi. Parhaan tuloksen saamiseksi sinun on tunnistettava tarkasti ahdistusongelma. Alla on yleisimpiä harjoituksia psyko-emotionaalisen epätasapainon säätelemiseksi.

Hermoston rauhoittamiseen

Itseharjoittelu voi auttaa rauhoittamaan hermostoa tällä hetkellä ja vähentämään tajuttomista peloista ja paniikkikohtauksista johtuvaa ahdistusta. Ensimmäisessä tapauksessa rentoutusharjoituksia tulisi tehdä epämukavuuden varalta 5–20 minuuttia päivässä. Tajuttoman ahdistuksen vähentämiseksi automaattinen harjoittelu on suoritettava säännöllisesti 3-4 viikon ajan.

Tehokkain tapa rauhoittaa hermostoa on yhdistelmä kahdesta automaattisen harjoittelun vaiheesta: lihasten rentoutumisen lisäksi myös sanallista itsehypnoosia, vakuutuksia.

Itseluottamuksen vuoksi

Jos haluat lisätä itseluottamusta automaattisen harjoittelun avulla, sinun on suoritettava harjoitus kahdessa vaiheessa: ensin rentoudu ja visualisoi sitten kuva omasta menestyksestäsi, jota voit vahvistaa vakuutuksia.

Jotta harjoitus olisi tehokas, se on suoritettava säännöllisesti 1-2 viikon ajan, ja Noudata sellaisia ​​visualisointisääntöjä kuin: luo paitsi mielikuva, myös sen emotionaalinen kuva komposiitti. Eli kuvitellessasi, että olet jo itsevarma ihminen, sinun täytyy kirjaimellisesti tuntea niin.

Harjoitus voi aluksi tuntua epämukavalta. Tällaiset tunteet ovat alitajunnan luonnollinen reaktio uuteen kokemukseen. Siksi mitä enemmän ja parempi visualisointi, sitä enemmän itseluottamusta syntyy.

Nukkumaan

Autokoulutuksia voidaan käyttää myös nukahtamiseen ahdistuksen ja masennuksen sattuessa. Tätä varten riittää suorittaa vain harjoitusten ensimmäinen vaihe, eli lihasten rentoutuminen. Tämä auttaa häiritsemään ajatuksia ja siirtymään ruumiillisiin tuntemuksiin. Jos koko kehon henkisen skannauksen jälkeen useita kertoja ei ollut mahdollista nukahtaa, voit siirtyä rentoutumisen visualisointiin miellyttävässä paikassa.

VSD: n kanssa

VSD aiheuttaa useimmiten epämukavuutta päänsärkyjen vuoksi, mikä heikentää suorituskykyä. Tässä tapauksessa auto-koulutus auttaa häiritsemään kipua. Tätä varten sinun on rentouduttava, skannattava koko keho ja käännettävä huomio pois päänsäryn tunteesta. Kun teet tämän harjoituksen 5-10 minuuttia, mieli pystyy abstraktoimaan kivusta, mikä vähentää sen tuntemusta.

Ahdistusta vastaan

Ahdistuneisuus-masennustilan autoharjoittelulla on positiivinen vaikutus ahdistuksen vähentämiseen. Tätä varten on tärkeää suorittaa kaksi rentoutumisvaihetta: ensin rentouttaa kehoa ja sitten - rauhoittaa ahdistuneet verbaalinen itsehypnoosi.

Ahdistuksen vähentämiseksi sinun on otettava mukava asento ja käytettävä 10-15 minuuttia omien tunteiden tarkkailuun. Keskittymällä kehon skannaamiseen henkilö vähentää näin aivojen limbisen järjestelmän työtä, joka on vastuussa ahdistuneen reaktion kehittymisestä ulkoisille ärsykkeille.

Siirry sitten rentoutumisen toiseen vaiheeseen, kiinnostuksiin, toistamalla: "Olen mukava", "kehoni on rento", "minä Keskitän ponnisteluni hermoston rauhoittamiseen, tilaani, "hallitsen täysin psyykeäni". Muutaman minuutin laulamisen jälkeen mieli on riittävän hajamielinen ongelmista.

Neuroosien kanssa

Autokoulutukset ovat tehokas tapa vähentää ahdistusta hermoston ja muiden sairauksien yhteydessä.

Joten jos esimerkiksi tilanteesta aiheutuu jonkinlaista epämukavuutta, epävarmuutta tai pelkoa, et voi vain rentoutua auto-koulutus, mutta myös siirtyä toiseen vaiheeseen ja visualisoida luottamusta ja positiivinen tulos tilanteissa. Mitkä harjoitukset auttavat laajentamaan käsitystä todellisesta tilanteesta, joka on usein saavuttamaton negatiivisen ajattelun vuoksi, mikä kaventaa havainnon keskittymistä stressitilassa.

tuloksia

Itseharjoittelu on laaja valikoima kognitiivisia harjoituksia, jotka ovat tehokkaita erilaisiin ahdistuneisuus-masennusolosuhteisiin. Suorittamalla ne säännöllisesti voit vähentää psykoemotionaalisen epätasapainon merkkejä, vähentää ahdistusta ja normalisoida hermoston toimintaa.

Automaattinen koulutusvideo

Autokoulutus neuroosiin, paniikkikohtauksiin ja VSD: hen: