Naplaćivanje za starije žene od 50-60-80 godina, muškarci. Video jutro, kineski, japanski, usporeno ozdravljenje

U starijoj dobi važno je redovito vježbanje, ne samo kako bi se spriječila atrofija mišića. tkiva, ali i radi održavanja normalnog funkcioniranja unutarnjih tjelesnih sustava i vitalnih organa.

Punjenje prema različitim metodama, osoba će moći normalizirati rad kardiovaskularnog sustava, uspostaviti metaboličke procese i minimizirati vjerojatnost razvoja pretilosti zbog sporog metabolizma.

Značajke i prednosti gimnastike u starijoj dobi

Punjenje starijih osoba preporučuje se najmanje 3-4 puta tjedno.

Prednosti takvih gimnastičkih kompleksa su:

• blagotvoran učinak na kardiovaskularni sustav (tjelesna aktivnost ubrzava protok limfe i protok krvi, čime se održava srčani mišić i krvne žile u dobroj formi);
• poboljšanje funkcioniranja živčanog sustava (pridonosi stimulaciji viših dijelova središnjeg živčanog sustava, koji gube svoju aktivnost zbog promjena povezanih s dobi);
  insta story viewer
• poboljšanje držanja (zbog jačanja mišićnog korzeta leđa i ruku);
• mršavljenje (osobito važno za starije osobe koje su čak i u mladosti imale problema s prekomjernom težinom);
• pozitivan učinak na rad dišnih organa;
• minimiziranje razvoja venskih bolesti, poput tromboze ili tromboflebitisa (postiže se ubrzanjem protoka krvi u tijelu, zbog čega dolazi do promjena njegove konzistencije ili stvaranja ustajalih pojava nemoguće);
• održavanje pune vrijednosti tjelesne aktivnosti i vještina samoposluživanja;
• sprječavanje pojave bolesti koštanog sustava i zglobova;
• minimiziranje rizika od razvoja upalnih procesa u plućima;
• normalizacija probavnog trakta;
• poticanje imunološkog sustava tijela;
• promicanje regenerativnih svojstava kože;
• sprječavanje gubitka ili oštećenja memorije;
• poboljšanje sluha;
• otklanjanje depresije i njezina daljnja zamjena pozitivnim stavom.

Među ključnim značajkama punjenja za starije osobe su:

• koordinacija svake vježbe s liječnikom koji ima ideju o zdravlju određene osobe;
• najsporije moguće povećanje opterećenja;
• ravnomjerna raspodjela opterećenja na mišićne skupine cijelog tijela;
• nedostatak nelagode i boli tijekom vježbanja;
• najveća učinkovitost u sportu može se postići kombiniranjem tjelesne aktivnosti sa sportom;
• strogo pridržavanje učestalosti disanja;
• prije izvođenja glavnog dijela kompleksa potrebno se zagrijati (ako je fizički nemoguće izvesti vježbe za zagrijavanje mišića, starije osobe treba obaviti u roku od 10-15 minuta. hodati po sobi sporim ili srednjim tempom, postavljajući brzinu kardiovaskularnog sustava).

Istezanje prije vježbanja

Vježbanje za starije osobe treba započeti vježbama istezanja. Oni ne samo zagrijavaju mišiće, već i pripremaju zglobove za daljnji stres, vraćaju pokretljivost i fleksibilnost ligamentima izgubljenim s godinama.

Prije početka istezanja sportašu treba dati 5-10 minuta. kardio opterećenja.

To bi moglo biti:

• sporo trčanje na svježem zraku;
• hodanje na mjestu prosječnim tempom;
• bicikl ili sobni bicikl;
• zamahnite rukama brzim tempom.

Prilikom istezanja morate osjetiti mjeru. Nakon početnog seta vježbi, starija osoba trebala bi postići osjećaj maksimalnog istezanja mišićnog steznika bez boli ili nelagode. U protivnom, sportaš riskira ozljede zglobova, tetiva, izazivanje uganuća ili kidanja ligamenata.

Najučinkovitije vježbe za uvodni kompleks su:

Vježba	Shema njegove provedbe
Istezanje vrata	1. Sjednite na stolicu leđima ravno na nosivi dio konstrukcije. Ostavite ruke uz tijelo u slobodnom položaju. Savijte noge u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i stavite ih blizu jedne do druge. 2. Polako nagnite glavu prema naprijed, izbjegavajući nagle pokrete. 3. Kad ste dosegli graničnu točku, fiksirajte položaj 10 sekundi. 4. Polako, bez zastajkivanja u početnom položaju, pomaknite glavu unatrag. 5. Spremite položaj 10 sekundi. Nakon dovršetka potrebnog broja ponavljanja str. 2 - 5, trebali biste nagnuti glavu udesno - ulijevo, uzimajući gornji algoritam kao osnovu tehnike.
Istezanje ruku	1. Ruke stisnite što jače u šake. 2. Opustite mišiće zgloba. 3. Savijte i ispravite svaki prst naizmjence na obje ruke. 4. Poravnajte četku. Bez upotrebe drugih prstiju, odmaknite palac što dalje od dlana. 5. Pritisnite palcem uz dlan. 6. Ponovite str. 1 - 5 najmanje 10 puta.
Istezanje nogu	1. Sjednite na stolicu. Stavite stopala na pete. Stisnite prste što je moguće čvršće. Učvrstite ih u tom položaju 10 sekundi. Odvojite se polako. 2. Izvodite kružne rotacije naizmjence s desnom i lijevom nogom u zraku, povremeno mijenjajući smjer njihovog kretanja. 3. Podignite desnu nogu, savijte je u koljenu i povucite prema sebi. Opustite mišiće. Ponovite s lijevom nogom. 4. Savijte koljeno. Bez promjene kuta zavoja, podignite ud što je moguće više od poda, a pritom ostanite u sjedećem položaju. Ponovite s drugom nogom.

Wellness vježbe

Kompleksi vježbi za poboljšanje zdravlja starijih osoba razlikuju se po stupnju složenosti i intenzitetu njihove izvedbe.

Jutarnji trening

Vježba pomaže normalizirati brzinu metaboličkih procesa, ubrzati protok krvi i protok limfe nakon dugog boravka osobe u vodoravnom položaju. Treba ga izvesti odmah nakon buđenja, natašte. Nakon kompletiranja kompleksa dopušteno je jesti tek nakon 30 minuta.

Kao rezultat redovitih jutarnjih vježbi, stariji ljudi moći će postići:

• ispravljanje kičmenog stuba;
• jačanje mišića leđa i udova;
• normalizacija stanja intervertebralnih diskova;
• minimiziranje rizika od razvoja bolesti zglobova, osteoporoze, osteokondroze itd.

Jutarnja rutina vježbanja starije osobe trebala bi uključivati:

Vježba za jutarnju gimnastiku	Ispravno izvođenje
Križ	1. Sjednite na stolicu; postavite noge na pod; ruke - u slobodnom položaju; naslonite leđa ravno na noseći dio namještaja. 2. U "vrijeme" stavite desnu nogu na lijevu. 3. Na "dva" vratite desni ud na mjesto. 4. Na "tri" i "četiri" ponovite str. 2 - 3 s lijevom nogom.
Zrakoplov	1. Stanite na sve četiri, odabirući pod kao potpornu površinu. 2. Ispružite desnu ruku udesno. Držite se u ovom položaju 5 sekundi. 3. Vratite desni ud na mjesto. 4. Ponovite str. 2, pružajući lijevu ruku ulijevo.
Ptica	1. Sjednite na čvrstu podlogu. Ispravite leđa, postavite udove proizvoljno. 2. Ispružite ruke u stranu. Popravi 2 sekunde. 3. Pomaknite gornje udove preko sebe. Ostanite u ovom položaju 2 sekunde. 4. Vratite ruke u prvobitni položaj. 5. Nagnite tijelo prema naprijed, pazeći da ne savijete leđa. 6. Bez pauze vratite trup na mjesto.
Morske zvijezde	1. Lezite na pod. Ispravite udove u prirodnom smjeru za njih. 2. Uzmite desnu ruku i lijevu nogu desno, odnosno lijevo. 3. Pauzirajte 5 sekundi. 4. Vratite udove na mjesto. 5. Uzmite, bez savijanja, lijevu ruku i desnu nogu ulijevo, odnosno udesno. 6. Nakon 5 sekundi vratite se u prvotni položaj.

Mirnim tempom

Za osobe starije od 60 godina, bez obzira na njihovu sportsku prošlost, preporučuje se vježbanje mirnim odmjerenim tempom.

Redovita nastava u dobro osmišljenom programu pomoći će starijim osobama:

• riješite se ukočenosti prilikom pomicanja ruku ili nogu;
• minimizirati manifestacije bolesti zglobova;
• ubrzati metabolizam;
• učiniti mišiće elastičnijima;
• povećati pokretljivost zglobova i ligamenata;
• smanjiti vrtoglavicu i druge manifestacije nelagode tijekom dužeg boravka u uspravnom položaju.

Fitnes treneri koji su specijalizirani za nastavu sa starijim klijentima, kao i terapeuti preporučuju naplatu koristite najjednostavnija opterećenja mirnim tempom:

Vježbe za gimnastiku sporim tempom	Ispravno izvođenje
Krila	1. Stanite ravno, povezujući lopatice što je više moguće sa spuštenim ramenima. 2. Donesite ravne ruke sa strane. 3. Savijte udove u laktovima, a zatim rukama dodirnite ramena. 4. Pauzirajte 2 sekunde. 5. Ispravite ruke bez promjene udaljenosti od poda do udova. 6. Ponovite str. 3 - 5 potreban broj puta (ne manje od 10).
Bočni zavoji	1. Zauzmite uspravan položaj; stavite ruke na pojas; dovesti noge u ugodno stanje za duži boravak u fiksnom položaju. 2. Ispružite desnu ruku iznad glave. Nagnite tijelo ulijevo, izbjegavajući trzaje. 3. Vratite se u prvobitni položaj. 4. Ispružite lijevu ruku preko glave. Polako nagnite tijelo udesno. 5. Zauzmite početni položaj.
Trzaji bedra	1. Uspravite se; savijte ruke u laktovima i spojite prste u predjelu prsa. 2. Ne mijenjajući položaj tijela, gurajte udesno, koristeći samo donji dio tijela. 3. Bez zaustavljanja, gurnite ulijevo na isti način.
Na prstima	1. Uspravite se, postavite stopala što bliže jedno drugome. Stavite ruke na pojas. 2. Polako savijajući koljena, naizmjence odvajajte desnu i lijevu petu od poda. 3. Prekoračite najmanje 3 minute.

Brz tempo

Vježba s brzim tempom za starije osobe prikladna je za sportaše čija se dob kreće od 50-60 godina. Intenzivnim treningom važno je kontrolirati puls i učestalost ravnomjernog disanja. Kompresija prsnog koša tijekom sporta ne bi smjela doći.

Redovito izvođenje ovih vježbi pomoći će:

• spriječiti začepljenje krvnih žila (i, kao rezultat toga, osloboditi starije osobe od glavobolje i nelagode u vratnoj kralježnici);
• ojačati srčani mišić;
• ubrzati metaboličke procese;
• smanjiti količinu potkožne i visceralne masti (masnoće oko unutarnjih organa);
• povećati protok kisika do stanica unutarnjih tkiva tijela.

Najsigurnije vježbe za starije osobe koje se izvode brzim tempom su:

Vježba za gimnastiku brzim tempom	Ispravno izvođenje
Rotacije s četkama	1. Uspravite se; postavite noge na udaljenost od ramena. Ako nije moguće dugo biti u uspravnom položaju, sportaš može sjediti, ali samo s ravnim leđima. 2. Savijte ruke u laktovima, podignite ih do razine prsa, usmjerivši četke prema gore. 3. Izvodite rotacijske pokrete rukama obje ruke istovremeno brzim tempom.
Grba	1. Postavite se okomito; spusti ruke; stavite noge u slobodan položaj. 2. Pri izdisaju pomaknite ramena prema naprijed, tvoreći grbu u prsnoj kralježnici. 3. Pauzirajte najmanje 7 sekundi. 4. Polako izravnajte leđa, dok skupljate lopatice što je više moguće.
Nogomet	1. Uspravite se; savijte ruke u laktovima i pritisnite ih na područje prsa. 2. Kontrolirajući učestalost disanja, podignite desnu nogu savijajući je u koljenu, a zatim je povucite do lijevog lakta bez promjene položaja tijela. 3. Stavite nogu na mjesto. 4. Ponovite str. 2, podizanje lijeve noge do desnog lakta.
Prsten	1. Stanite bočno prema ogledalu. Ispravite leđa; postavite ruke i noge u slobodan položaj. 2. Prilikom izdisaja podignite obje ruke iznad glave. Istodobno savijte desnu nogu u koljenu, a zatim je vratite natrag, ciljajući stopalo u smjeru gornjih udova. 3. Izvedite vježbu potreban broj puta, naizmjence podižući desnu i lijevu nogu.

Kineski trening

Za poboljšanje zdravlja starijih osoba postoje 2 vrste kineskih "vježbi": Tai Chi i Qigong. Ove se tehnike malo razlikuju jedna od druge. Preporuča se odabrati koja je od gimnastičkih mogućnosti prikladna za određenu osobu, zajedno s terapeutom koji ima ideju o zdravstvenom stanju svog pacijenta.

Tai chi

Kineska Tai Chi gimnastika ima složen učinak na sve unutarnje sustave i organe osobe.

Vježbajući ovu tehniku ​​najmanje 3 puta tjedno, starija osoba će postići:

• normalizacija živčanog sustava;
• jačanje imunoloških funkcija tijela;
• normalizacija probavnog sustava;
• poboljšana koordinacija pokreta.

Najpoznatije Tai Chi vježbe su:

Vježba	Tehnika izvođenja
Točka sunca	1. Uspravite se; ispravite leđa; ispružite vrat. 2. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite stopala na koljeno lijeve noge, okrećući potplat prema gore. 3. Nakon što ste kažiprstom desne ruke osjetili točku između jastučića palca i kažiprsta na stopalu, učvrstite prst na njemu, održavajući izvorni pritisak. 4. Napravite pauzu što je dulje moguće. 5. Ponovite str. 2-4 uz pomoć lijeve noge i prstiju na istoj strani tijela.
Osmaci	1. Zauzmite uspravan položaj; stavite noge na udaljenost veću od razmaka između ramena za 10-15 cm. 2. Ispružite ruke ispred sebe, lagano ih zaokružite u laktovima. 3. Polako izvucite osmicu u zrak s gornjim udovima, povremeno mijenjajući smjer kretanja.
Sa zida	1. Postavite se okomito. 2. Na izdisaju iznesite ravne ruke ispred sebe, fiksirajući ih na razini prsa. 3. Istodobno s pomicanjem ruku, ispružite nogu prema naprijed. Naprežite ud, kao da ga gurate sa zida.

Qigong

Vježbanje za starije osobe pomoću Qigong metode ne samo da podržava rad svih tjelesnih sustava, već također pomaže u normalizaciji emocionalne pozadine i minimiziranju rizika od razvoja depresije. Najveća učinkovitost izvođenjem takve gimnastike postiže se u kombinaciji sa samomasažom.

Vježba	Tehnika izvođenja
Dah	Prije glavnog kompleksa sportaš bi trebao normalizirati disanje izvodeći 50-70 udisaja kroz nos, dok sjedi zatvorenih očiju.
Dvorana	1. Sjednite na stolicu bez naslona. Spojite stopala, okrećući ih tabanima jedno prema drugom. 2. Ruke spojite, stavljajući ih na bokove. 3. Podignite desnu ruku prema gore i stavite četku na glavu. Polako izvodite kružne pokrete. 4. U međuvremenu, povucite lijevu ruku iza leđa, usmjerivši ruku prema gore. 5. Zaustavite se na 5 sekundi. 6. Polako objesite lijevu ruku unatrag, a zatim je glatko vratite u kuk. 7. Desni ud spustite u prvobitni položaj. 8. Promijenite ruke na mjestima, a zatim ponovite str. 3-7.
Oslobađanje energije za zdravlje	1. Zauzmite udoban položaj. 2. Stavite ruke na koljena. Rotacijskim pokretima masirajte područje koljena najmanje 3 minute. Vježbu treba izvoditi zatvorenih očiju, kontrolirajući učestalost disanja.
Resetiranje negativnog	1. Uspravite se; noge - širina ramena; ruke - na pojasu. 2. Savijte desnu nogu, podignite koljeno do trbuha. 3. Dovedite mišiće donjeg ekstremiteta do maksimalne napetosti, a zatim ga oštro gurnite naprijed, kao da ispuštate lošu energiju zbog mišića bedara. 4. Vratite se na i. NS. 5. Ponovite gore navedene korake s drugom nogom.

japanski

Gimnastika će biti učinkovita samo ako se slijedi tehnika i snaga izdisaja je velika.

Uz njegovu pomoć, stariji ljudi moći će:

• izbjegavati pogoršanje postojećih bolesti koštanog sustava i zglobova;
• ojačati mišićni korzet;
• ubrzati protok krvi;
• podržavaju normalno funkcioniranje dišnih organa.

  

Osnovne vježbe iz japanskog kompleksa treba izvoditi glatko, imajući odmjereno brojanje u glavi:

Vježba	Tehnika izvođenja
Bočni korak	1. Postavite se okomito; približite stopala što je moguće bliže. 2. Dok izdišete, napravite korak naprijed, dovodeći prednju nogu što dalje od stražnje strane. Savijte donje udove. 3. Zadnju nogu postavite ispred prednje. 4. Tijekom kretanja nogu, ruke opisuju kružne pokrete u zraku u razini prsa. Bočni korak može se izvesti u bilo kojem smjeru: naprijed, natrag, desno ili lijevo.
Bootstrap	1. Stavite noge u širini ramena; ispravite leđa; ispružite ruke i dovedite ih ispred sebe do razine brade. 2. Uzmite desnu ruku unatrag bez savijanja. Nakon što ste ocrtali krug u zraku, vratite desni ud na mjesto, lupnuvši lijevom rukom po krajnjoj točki. 3. Ponovite korak 2, zamijenivši ruke.
Molitva	1. Noge postavite u širini ramena; ispravite ruke, a zatim ih lagano povucite prema naprijed. 2. Bez savijanja gornjih udova, podignite ih iznad glave držeći ih ispred sebe. 3. U trenutku "izlaska" udova s ​​točke, potrebno je izvesti mali čučanj, savijajući koljena. 4. Vratite ruke na i. itd., ne odgađajući ih pri vrhu.

Pilates

Pilates za starije osobe normalizira funkcioniranje mišićno -koštanog sustava starijih osoba, promiče vježbanje dubokih mišića cijelog tijela, isključujući štetan stres na zglobove ili kardiovaskularni sustav sustav. Skup takvih vježbi izvodi se sporim tempom, izbjegavajući trzaje i nagle pokrete udova ili tijela.

Najčešće vježbe pilatesa koje se smatraju sigurnima za stariju generaciju su:

Vježba	Tehnika izvođenja
Zatezanje udova	1. Lezite na leđa, uzimajući pod kao površinu za podršku. Stavite ruke iza glave; savijte noge u koljenima; čvrsto pritisnite leđa uz oslonac. 2. Otkinite noge s poda, a zatim ih trbušnim mišićima povucite do trbuha. 3. Pauzirajte 7-10 sekundi. 4. Polako postavite donje udove na mjesto, kontrolirajući učestalost disanja.
Zavoji prema naprijed	1. Uspravite se; postaviti noge jedna do druge; ruke - u slobodnom položaju. 2. Bez savijanja, izvucite gornje udove prema naprijed, stavljajući ih u razinu prsa. 3. Sagnite se naprijed pomicanjem ruku ispred sebe. 4. Istegnite mišiće kralježnice što je više moguće, lagano savijajući kralježnicu u prsnom i kralježničkom području. 5. Zastanite 10-12 sekundi, a zatim polako zauzmite izvorni položaj.

Važno je uzeti u obzir da je za starije osobe potrebno odabrati vježbe ne samo uzimajući u obzir njihovu dob i postojeće kontraindikacije, već i na temelju sportske prošlosti osobe.

Ljudi u godinama trebaju vježbati pod nadzorom bliske rodbine ili kao dio grupe dok vježbaju u fitness centru. Usklađenost s tehnikom vježbanja umanjuje manifestacije postojećih bolesti i minimizira rizik od novih promjena povezanih s dobi.

Dizajn članka: Vladimira Velikog

Video vježbe za starije osobe

Skup aktivnosti za starije osobe: