Auto-treninzi za anksiozno-depresivna stanja

Auto treninzi su posebno osmišljene vježbe za samostalan rad s različitim aspektima destruktivnog funkcioniranja živčanog sustava. Izvode se radi normalizacije psiho-emocionalne pozadine. Saznajte više o tome kako se pomoću ovih vježbi prilagoditi produktivnom poslu u bilo kojem anksiozno-depresivna stanja, opisano kasnije u članku.

Što je auto-trening, što se njime liječi

Samotreniranje (ili autogeni trening) svestran je način opuštanja koji se lako može naučiti i koristiti bez pomoći stručnjaka. Ova vježba je skup mentalnih vježbi koje, ovisno o potrebi, pomažu u postizanju opuštanja tijela te smanjuju tjeskobu i depresiju.

Psihijatar Johann Schulz razvio je samoodgoj 1932. godine kao sredstvo samoregulacije protiv tjeskobe, pogoršanja koncentracije i bilo kakvih mentalnih poremećaja. Schultz je auto -trening podijelio u 2 stupnja: niži, usmjeren na opuštanje, i viši - uvođenje pacijenta u duboko opušteno stanje, koje graniči sa stanjem transa ili sna. Nedavno su terapeuti promijenili Schultzovu tehniku ​​u različite svrhe.

Danas se uz pomoć auto-treninga liječe i obnavljaju psiho-emocionalna stanja:

• prevencija neuroza i psihosomatskih poremećaja;
• samoregulacija protiv napada panike i pretjerane tjeskobe;
• smanjenje psihičkog i fizičkog stresa;
• regulacija otkucaja srca i produbljivanje disanja;
• smanjenje boli apstrahiranjem i promjenom pažnje;
• borba protiv stresa i straha;
• smanjenje opsesivnih stanja.

Za postizanje učinka auto-treninga, ovisno o problemu, možda će vam trebati ili jedna sesija ili dugotrajan rad sa vlastitom podsviješću.

Koliko se često može primijeniti obuka?

Auto-trening ima preventivne i ljekovite učinke na psihu i ljudsko tijelo. Vježbe se mogu raditi svaki dan za povećanje koncentracije ili za prebacivanje između aktivnosti.

Automatski treninzi za anksiozno-depresivna stanja izvode se kontinuirano i radi jednostavnog opuštanja. Za uočljiviji rezultat vježbe treba izvoditi 2-3 tjedna svaki dan. Takav režim omogućit će vam da razvijete potrebnu naviku opuštanja i suzbijanja destruktivnih misli. Najbolja opcija za nastavu je svaki dan 5 - 10 minuta, ujutro i navečer.

Akcija auto-treninga

Automatski treninzi za anksiozno-depresivna stanja koriste se kao metode obnavljanja tjelesnih i psihoemocionalni osjećaj kroz dvostupanjski mir: fizičku opuštenost tijela i vizualizaciju željeni.

Samotreniranje je učinkovit način samohipnoze, koji ima psihološki učinak na stanje osobe, njezino nervozno i kardiovaskularni sustav, kao i kognitivne sposobnosti: upravljanje koncentracijom, motivacijom i samodisciplinom.

Priprema za sat, uvjeti

Za početnike, auto-trening obično traje puno vremena za pripremu. Postizanje potrebne razine opuštenosti pitanje je vremena i prakse. Da biste postigli željeni učinak od auto-treninga, morate se pripremiti.

Za ovo vam je potrebno:

• pronaći mirno mjesto;
• zauzeti udoban položaj;
• odlučiti na što se koncentrirati.

Prva faza je opuštanje tijela. Za to postoji mnogo različitih tehnika, od glomaznog Schultzovog sustava opuštanja do onih lakših. Sam auto-trening počinje nakon dubokog opuštanja. Osjeća se kao stanje duboke opuštenosti - između laganog sna i budnosti.

Situacija

Za uspješan završetak auto-treninga potrebno je pronaći mirno okruženje, dovoljno ugodno da ne bude ni hladno ni vruće. Vanjski podražaji poput buke, hladnoće, topline ili lošeg zraka mogu ometati kvalitetu auto-treninga za opuštanje.

glazba, muzika

Jedan od načina za učinkovito opuštanje i uranjanje je popratiti auto-trening mirnom i ugodnom glazbom. Stoga se početnicima često savjetuje da pribjegnu ovoj metodi opuštanja. To može biti bilo što, od klasike do zvukova prirode ili popratne meditacije za opuštanje.

Poze

Osnovni princip položaja tijela tijekom auto-treninga je biti ugodan i osoba ne osjeća utrnulost ili grčeve. Stoga se češće savjetuje držanje u ležećem ili ležećem položaju, s naglaskom na opuštanje leđa.

Također možete sjediti na stolici, prethodno poravnavši leđa. Tijekom sesije ruke i noge ne smiju se prekrižiti kako udovi ne bi utrnuli. U sjedećem položaju također je važno pratiti položaj glave kako tijekom opuštanja ne bi istezao vrat i ne stvarao nepotrebnu napetost i neugodnosti.

Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja auto-treninga vrlo su jednostavne, svatko ih može naučiti.

Glavni ključ uspjeha u ovom slučaju je provedba preporuka svakog osnovnog elementa:

• ispravno disanje;
• opuštanje mišića;
• vizualizacija.

Pravilno disanje

Disanje u vježbama auto-treninga može biti i glavni alat za smirivanje živčanog sustava, te početno opuštanje s naknadnim prelaskom na druge vježbe. Pravilno disanje tijekom auto-treninga znači sljedeće: u početku udahnite i izdahnite 3-4 puta što je moguće dublje vježbe, a zatim pasivno promatrajte proces disanja bez pokušaja da ga tijekom toga učinite intenzivnijim autotrening.

Opuštanje mišića

Opuštanje mišića važan je dio auto-treninga: možete propustiti verbalnu samohipnozu ili vizualizaciju, ali opuštanje cijelog tijela neizostavan je dio pomoći u smanjenju napetosti u tijelu i misli. Najčešća tehnika opuštanja mišića u auto-treningu je uzastopno skeniranje cijelog tijela, opisano u donjim osnovnim vježbama.

Vizualizacija

Vizualizacija je još jedna tehnika auto-treninga koja može pomoći u smanjenju anksioznosti i stresa. Da bi vizualizacija bila učinkovita, mora se izvesti nakon dubokog mišićnog i mentalnog opuštanja. Sa stajališta auto-treninga, vizualizacija je tehnika 2. faze opuštanja.

Kako bi vizualizacija imala maksimalni učinak, potrebno je slijediti osnovne preporuke kao što su:

• predstaviti željenu sliku u glavi, pomoću osjetilne percepcije: prezentirati osjećaje, radost, temperaturu i druge aspekte koji će vizualizaciju učiniti što stvarnijom;
• predstaviti stanje u prvom licu;
• ne sumnjajte u vlastite sposobnosti, u stanju vizualizacije sve je moguće.

Dakle, vizualizacija vam omogućuje da trenirate otpor prema stresu i brzo se oporavite od zastoja i šokova.

Ulazak u alfa stanje

Alfa stanje je faza mozga koja opisuje opušteno stanje duha i tijela (sljedeća faza theta ritmova već je svojstvena fazi dubokog sna). U psihologiji ulazak u alfa stanje znači smanjenje aktivnosti mozga, prestanak razmišljanja ili zamišljanje nečega (stupanj aktivnog rada mozga naziva se beta stanje).

Ulazak alfa u auto-trening važan je iz 2 razloga. Prvo, osoba se opušta u alfa stanju, a drugo, u ovoj je fazi moguće učinkovito utjecati na živčani sustav i podsvijest.

Provedba obuke

Izvođenje auto-treninga može varirati od glomazne obuke korak po korak koju je opisao Schultz do lakše i brže psihoterapijske vježbe u obliku vizualizacije, opuštanja, meditacije i kognitivnih vježbanje. Glavni zadatak auto-treninga je preusmjeravanje pozornosti sa čimbenika stresa (misli, problemi ili bol).

Najčešći elementi auto-treninga koji vam omogućuju odvlačenje pažnje su 4 komponente:

• opuštanje;
• ozbiljnost;
• srdačno;
• samohipnoza.

Opuštanje

Postoje mnoge formule za opuštanje u auto -treningu - sve su osmišljene za ugodan individualni pristup. Dugotrajna, ali nenametljiva koncentracija na vlastito tijelo pomaže u odvajanju od svakodnevnih problema i planova, smirivanju uma i izravnom prelasku na vježbe auto-treninga.

Unatoč različitim varijacijama vježbe opuštanja, ovdje djeluje jedno osnovno načelo: opuštanje se javlja u odnosu zasebni dio tijela (svaka ruka i noga zasebno, također odvojeno ramena, podlaktice, šake, prsti, vrat, glava i svi dijelovi glava).

Ozbiljnost

Sljedeći važan osjećaj tijekom opuštanja je svjesna težina (u početku to osjeća samo 40% praktičara), koja se osjeća u udovima - u rukama, laktovima ili nogama. Ta težina može na neki način nalikovati laganoj utrnulosti i izazvati želju za kretanjem. Poželjno je to ne činiti, impuls za promjenom položaja brzo će proći. Težina tijela ukazuje na prijelaz u dublje stanje kognitivne, mentalne i fizičke opuštenosti.

Srdačno

Nakon što je stanje gravitacije postalo uobičajeno, u tijelu se počinje osjećati ugodna toplina - to je rezultat poboljšanog protoka krvi u udovima. Koncentriranjem na ovaj osjećaj topline, osoba još više tone u stanje smirenosti. Nakon nekog vremena možete primijetiti da se toplina počinje ravnomjerno osjećati - to ukazuje na fizičko opuštanje. U ovoj fazi možete pratiti svoje disanje.

Samohipnoza

U auto-treningu samohipnoza se često opisuje kao druga faza opuštanja, a u nekim slučajevima se čak i zanemaruje.

Samohipnoza ima različite oblike i metode, ovisno o potrebi:

• vizualizacija namjere i svrhe;
• verbalne afirmacije;
• aktivno predstavljanje željenih slika.

Osnovne vježbe auto-treninga

Samotreniranje može imati jednu ili dvije faze vježbi. Ako je prva faza opuštanja, onda je druga usmjerena na izvođenje vježbi za smanjenje različitih negativnih stanja.

Kontrola disanja

Vježbe disanja brzi su način za ublažavanje tjeskobe. Ove jednostavne vježbe imaju važnu prednost: mogu se izvoditi kad god se osjeti neugodnost. Najčešći način je vježba "Disanje samo od sebe", odnosno pasivna koncentracija, mirno i plitko disanje, bez nepotrebnog napora. Ovdje možete pokušati identificirati različite osjećaje tijekom disanja: tempo udisaja i izdisaja, temperaturu zraka, ritmove u tijelu.

Ova vježba obično traje 5-10 minuta. Također možete postaviti mjerač vremena kako biste se mogli potpuno koncentrirati na vježbu i ne brinuti o vremenu.

Verbalni utjecaj na podsvijest

Drugi učinkovit način utjecaja na podsvijest je opetovano ponavljanje pozitivnih izjava (afirmacija).

Takav je verbalni utjecaj najpoznatiji način učenja mozga (od vrtića je verbalni način prijenosa informacija dominantan). Stoga, ponavljajući određene formulacije tijekom dubokog opuštanja, osoba učinkovito stavlja informacije u vlastitu podsvijest na temelju kojih se formira njegova nova identitet.

Upravljanje tonusom mišića

Glavni cilj ove vježbe je osjetiti ugodnu težinu koja obično dolazi nakon opuštanja mišića. Osim uobičajene tehnike mentalnog skeniranja tijela, dio po dio, možete povećati koncentraciju. fraze kao što su: "desna ruka postaje teška", "lijeva ruka postaje teška", "desna noga postaje teška" i tako dalje Unaprijediti.

Rezultat ove vježbe je paradoksalan: nakon osjećaja težine u cijelom tijelu, dolazi do osjećaja mira, lakoće i odvojenosti od vlastitih misli.

Usklađivanje otkucaja srca

Vježbe automatskog treninga za usklađivanje brzine otkucaja srca normaliziraju otkucaje srca, njegov ritam i smanjuju nelagodu nakon kratkog daha-glavne posljedice psiho-emocionalnog stresa.

Osnovni primjeri vježbi su sljedeći:

Naslov vježbe	Opis, njegova svrha
"Srce"	glavni instrument ove vježbe su riječi. Ponavljanje i mentalno ostvarivanje fraza kao što su „srce mi kuca ravnomjerno i mirno“, „osjećam toplinu u svakoj ćeliji“ ili „bol smanjuje ", osoba namjerno smiruje živčani sustav i na taj način izjednačava krvni tlak, što smanjuje nastalu nelagodu u prsa.
"Puls"	nakon nekoliko minuta opuštanja počnite mentalno nekoliko puta izgovarati sljedeće fraze; “Srce mi ravnomjerno kuca”, “puls mi je miran”, “otkucaji srca rade ritmično poput sata”.
"Prsni koš"	u stanju opuštenosti potrebno je 4 puta ponoviti rečenicu: "Ništa me ne muči, osjećam se mirno i lako, u predjelu grudi osjećam se toplo i ugodno." Nakon svakog izgovora važno je zastati i osluškivati ​​vlastite osjećaje, usredotočiti se na disanje, nekoliko puta duboko udahnuti i zadržati zrak.

Sposobnost izjednačavanja otkucaja srca nakon bilo kakvih neočekivanih posljedica ključ je ne samo dobrog zdravlja, već i dobre vještine otpornosti na stres.

Zagrijavanje solarnog pleksusa

Solarni pleksus standardna je vježba koja može pomoći u normalizaciji tjeskobe. U ovoj vježbi, nakon opuštanja cijelog tijela, morate se početi koncentrirati na solarni pleksus, u trbuhu, 10 cm iznad pupka.

Pasivna koncentracija i promatranje disanja u trbuhu omogućuje vam da osjetite toplinu u solarnom pleksusu i odvratite pozornost od negativnih misli. Osim što se koncentrirate na osjećaje, u svom umu možete izgovarati i izjave: ili jednostavno „toplina“ ili „u meni je toplina“.

Vrste i tehnike auto-treninga za anksiozno-depresivna stanja

Auto treninzi za anksiozno-depresivna stanja vježbe su za održavanje normalnog stanja živčanog sustava. Da biste postigli najbolje rezultate, morate točno identificirati problem anksioznosti. U nastavku su navedene najčešće vrste vježbi za regulaciju psiho-emocionalne neravnoteže.

Za smirenje živčanog sustava

Samotreniranje može pomoći u smirivanju živčanog sustava u ovom trenutku i smanjiti anksioznost zbog nesvjesnih strahova i napada panike. U prvom slučaju, vježbe opuštanja treba raditi za bilo kakvu nelagodu 5 - 20 minuta dnevno. Kako bi se smanjila nesvjesna anksioznost, potrebno je redovito provoditi auto-trening tijekom 3-4 tjedna.

Najučinkovitiji način smirivanja živčanog sustava je kombinacija dviju faza auto-treninga: ne samo opuštanje mišića, već i verbalna samohipnoza, afirmacije.

Za samopouzdanje

Da biste povećali samopouzdanje uz pomoć auto-treninga, morate izvesti vježbu u 2 faze: prvo se opustite, a zatim vizualizirajte sliku vlastitog uspjeha koju možete pojačati afirmacije.

Da bi vježba bila učinkovita, mora se redovito izvoditi 1-2 tjedna, i pridržavati se pravila vizualizacije kao što su: stvoriti ne samo mentalnu sliku, već i njezinu emocionalnu kompozitni. Odnosno, zamišljajući da ste već samouvjerena osoba, morate se doslovno tako osjećati.

Vježba se na prvu može činiti neugodnom. Takvi su osjećaji prirodna reakcija podsvijesti na novo iskustvo. Stoga, što više i bolje vizualizirate, unutra će se povećati samopouzdanje.

Za spavanje

Auto -treninzi se također mogu koristiti kao način zaspavanja u slučaju tjeskobe i depresije. Da biste to učinili, dovoljno je izvesti samo prvu fazu vježbi, odnosno opuštanje mišića. To će vam pomoći odvratiti pozornost od misli i preći na tjelesne osjete. Ako nakon nekoliko puta mentalnog pregleda cijelog tijela nije bilo moguće zaspati, tada se možete prebaciti na vizualizaciju opuštanja na nekom ugodnom mjestu.

S VSD -om

VSD najčešće uzrokuju nelagodu zbog glavobolje koja smanjuje performanse. U tom slučaju auto-trening pomaže odvratiti pozornost od boli. Da biste to učinili, morate se opustiti, skenirajući cijelo tijelo, odvraćajući fokus pažnje od osjećaja glavobolje. Radeći ovu vježbu 5-10 minuta, um će se moći apstrahirati od boli, što će umanjiti njegov osjećaj.

Protiv tjeskobe

Automatski treninzi za anksiozno-depresivna stanja imaju pozitivan učinak na smanjenje anksioznosti. Da biste to učinili, važno je provesti dvije faze opuštanja: prvo opustite tijelo, a zatim - verbalnom samohipnozom, smirite tjeskobni mozak.

Da biste smanjili tjeskobu, morate zauzeti udoban položaj i posvetiti 10-15 minuta promatranju vlastitih osjećaja. Usredotočujući se na skeniranje tijela, osoba time smanjuje rad limbičkog sustava mozga, koji je odgovoran za razvoj tjeskobne reakcije na vanjske podražaje.

Zatim idite na drugu fazu opuštanja, na afirmacije, ponavljajući: "ugodno mi je", "tijelo mi je opušteno", "ja Koncentriram svoje napore na smirivanje živčanog sustava, svoje stanje, "potpuno kontroliram svoju psihu". Nakon nekoliko minuta pjevanja, um će biti dovoljno odvraćen od problema.

S neurozama

Auto -treninzi učinkovit su način za smanjenje anksioznosti u slučaju živaca i drugih bolesti na živčanoj osnovi.

Tako, na primjer, ako zbog situacije postoji neka vrsta nelagode, neizvjesnosti ili straha, ne možete samo opustite se uz auto-trening, ali i uđite u drugu fazu te vizualizirajte samopouzdanje i pozitivan ishod situacije. Koje će vježbe pomoći u proširenju percepcije stvarne situacije, koja je često nedostupna zbog negativnog razmišljanja, što sužava fokus percepcije u stanju stresa.

rezultate

Samotreniranje je širok raspon kognitivnih vježbi koje su učinkovite za različita anksiozno-depresivna stanja. Redovito ih izvodeći možete smanjiti znakove psihoemocionalne neravnoteže, smanjiti razinu anksioznosti i normalizirati živčani sustav.

Video za auto-trening

Autotreniranje za neuroze, napade panike i VSD: