Vježbe za starije žene kod kuće

Za starije žene, koji su navikli voditi aktivan način života, razvijen je niz tjelesnih vježbi koje podupiru zdravlje mišićno -koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena u strukturi zglobova, uklanjajući stagnaciju limfe i krvi. Ove vježbe za sve mišiće tijela lako je izvesti sami kod kuće.

Pozitivan učinak punjenja na tijelo starijih žena

Za starije žene blagotvorna je umjerena tjelesna aktivnost koja se izvodi u opuštenoj kućnoj atmosferi.

Istaknite korisna svojstva tjelovježbe i svakodnevne tjelovježbe:

• jačanje mišićnog i vezivnog tkiva;
• održavanje elastičnosti stijenki krvnih žila;
• zasićenje krvi dodatnim kisikom;
• sprječavanje dobnih promjena u strukturi mišićno-koštanog sustava;
• snižavanje razine šećera u krvi;
• povećan tonus srčanog mišića;
• poboljšanje lokalne i opće cirkulacije krvi;
• sprječavanje stagnacije limfe u tkivima donjih ekstremiteta;
• u borbi protiv pretilosti.

  

Vježba, koja se izvodi kontinuirano, poboljšava opću dobrobit, a također ima pozitivan učinak na psiho-emocionalno stanje osobe. Nakon što su završile sljedeći skup tjelesnih vježbi, većina starijih žena osjetiti nalet vitalne energije, raspoloženje se poboljšava, misli o bolestima povezanim s godinama nestaju na neko vrijeme organizam.

Kontraindikacije za nastavu

Vježbe za starije žene kod kuće imaju ograničenja u izvedbi koja su povezana s ozbiljnim bolestima.

Tjelesna aktivnost je kontraindicirana za osobe s patologijama tijela:

• povećana krhkost kostiju uzrokovana teškom osteoporozom;
• uganute tetive;
• kršenje cerebralne cirkulacije, popraćeno vrtoglavicom, lošom koordinacijom pokreta;
• upala mišićnog tkiva;
• nedavni prijelom bilo kojeg dijela tijela;
• maligni tumor, bez obzira na njegovo mjesto;
• teške patologije kardiovaskularnog sustava, u kojima tjelesna aktivnost uzrokuje kršenje srčanog ritma, naglo povećanje krvnog tlaka.

Prije nego što započne svakodnevne vježbe kod kuće, starija žena trebala bi proći opsežan pregled kod kardiologa, terapeuta i neurologa. U nedostatku kontraindikacija od strane stručnjaka ovog profila, možete izvoditi dnevne vježbe.

Koje vježbe odabrati za stariju osobu, algoritam za izvođenje kod kuće

Vježbe za starije žene kod kuće trebale bi stvoriti učinak složenog i ujednačenog opterećenja za sve dijelove mišićno -koštanog sustava.

Savijanje glave

Naginjanje glave vježba je koja sprječava razvoj osteohondroze vratne kralježnice, poboljšava cerebralnu cirkulaciju, a princip njegove provedbe je sljedeći:

1. Noge su postavljene u širini ramena.
2. Ruke su fiksirane na bokovima.
3. Nagibi glave izvode se naizmjenično naprijed, natrag, desno i lijevo.

U svakom smjeru morate napraviti 20 nagiba u 3 seta. Svi pokreti trebaju se izvoditi glatko i polako bez pretjerane žurbe.

Rotacija ramena

Ova vježba omogućuje vam održavanje zdravlja ramenog zgloba, sprječavanje razvoja degenerativnih procesa koji smanjuju razinu njegove pokretljivosti.

Za treniranje ovog dijela tijela potrebno je pridržavati se sljedećeg slijeda radnji:

1. Stavite noge u širini ramena.
2. Ruke postavite uz liniju kukova.
3. Okrenite rame prema gore, natrag i ponovno naprijed.

Ova se vježba može izvoditi naizmjenično za svako rame ili za dva zgloba odjednom. Optimalna vježba je 3 serije po 12 ponavljanja.

Kružna rotacija zdjelice

Pelvic Circular Movement sveobuhvatna je vježba osmišljena za održavanje zdravih zglobova kuka i lumbalne kralježnice.

Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Noge su fiksirane u širini ramena.
2. Ruke se stavljaju na pojas.
3. S desne strane izvodi se 20 rotacija zdjelice.
4. Slične radnje provode se u smjeru lijevo.

Tijekom ove vježbe mora se paziti da ne dođe do snažnog opuštanja slabinskog dijela leđa jer je to ispunjeno ozljedom kralježnice.

Zagrijavanje za zglobove koljena

Zagrijavanjem zglobova koljena sprječava se nakupljanje soli i razvoj strukturnih promjena u ovom dijelu tijela.

Ova vježba izgleda ovako:

1. Žena ima stopala u širini ramena.
2. Ruke su fiksirane na liniji pojasa.
3. Na račun "vremena" potrebno je otkinuti desnu nogu s poda.
4. Na broj "dva", izvode se kružni pokreti podignutog donjeg udova uz stvaranje naglašenog opterećenja zgloba koljena.

Slične radnje izvode se u odnosu na lijevu nogu. Za svaki ud dovoljna su 2 seta od 20 ponavljanja.

Stisnite / odvojite četke

Stiskanje i odvijanje ruku jednostavna je vježba zagrijavanja, čije izvođenje izgleda ovako:

1. Žena stoji ili sjedi na stolici.
2. Gornji udovi drže se ispred vas, ali su laktovi napola savijeni.
3. Na račun "vremena", ruke su savijene prema unutra.
4. Na brojku "dva", žena pruža ove zglobove šaka.

Tijekom ove vježbe ruka se mora stisnuti u šaku. Ova vrsta vježbe uključuje 3 seta od 12 ponavljanja.

Zavoji prema naprijed

Vježbe za starije žene kod kuće uključuju trening u obliku zavoja prema naprijed.

Da biste stvorili ovu tjelesnu aktivnost, morate se pridržavati sljedećeg slijeda radnji:

1. Stavite noge u širini ramena.
2. Stavite ruke na pojas.
3. Izvodite naizmjenične nagibe tijela prema naprijed i prema natrag.

U svakom smjeru treba napraviti 15 nagiba. Ova vježba pozitivno utječe na stanje zglobova kuka, sprječava bolesti lumbalne kralježnice.

 Vježba plivanja

Vježba "Plivanje" ima za cilj istovremeno zagrijavanje svih dijelova leđa, ramenog pojasa i zglobova kuka.

Da biste stvorili ovu tjelesnu aktivnost, morate izvršiti sljedeće korake:

1. Zauzmite položaj ležeći na trbuhu.
2. Pritisnite bradu o podnu površinu.
3. Gornji i donji udovi oponašaju pokrete koji se izvode tijekom plivanja.

Trajanje ove vježbe je 1-2 minute. ovisno o individualnim tjelesnim mogućnostima svake žene.

Vježba "Škare"

Vježba "Škare" usmjerena je na treniranje mišića donjeg dijela tiska, a njezina je provedba sljedeća:

1. Žena leži na leđima.
2. Donji udovi podignuti su na visinu od 10 cm.
3. Noge su spljoštene i produžene u stranu, oponašajući rad škara.

Ovaj trening uključuje 3 seta od 8-10 ponavljanja ovisno o stanju donjih trbušnih mišića.

"Boksački meč"

Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća:

1. Žena ima stopala u širini ramena.
2. Ruke su savijene u laktovima, a šake su uvučene u prsa.
3. Na izdisaju žena izbacuje udarac desnom rukom.
4. Dok udišete, vraćate desnu šaku na prsa.
5. Na izdisaju žena izbacuje udarac lijevom rukom.
6. Prilikom udisanja šaka lijevog udova vraća se u prvobitni položaj.

Ova se vježba može izvoditi neograničen broj ponavljanja ovisno o stupnju tjelesne kondicije.

Istezanje

Vježba istezanja ima za cilj zagrijavanje svih dijelova kralježničkog stupa, a njezina je provedba sljedeća:

1. Stavite noge u širini ramena.
2. Ruke postavite uz liniju kukova.
3. Dok udišete, morate podignuti ruke prema gore, pokušavajući ispružiti cijelo tijelo prema nebu.
4. Prilikom izdisaja ruke se vraćaju u prvobitni položaj.

Ova vježba se izvodi u 10-12 ponavljanja. Treba pripaziti da se tijekom istezanja izbjegnu znakovi vrtoglavice.

Vježbajte s ekspanderom

Vježba s ekspanderom trenira mišiće ruku, ramenog pojasa, delte, a princip njezine provedbe je sljedeći:

1. Noge postavite u širini ramena.
2. Uzmite u ruke opružni ekspander.
3. Podignite sportsku opremu do razine prsa.
4. Tijekom udisanja rastegnite ekspander u različitim smjerovima.
5. Na izdisaju opustite ruke i vratite ih u prvobitni položaj.

Ova vrsta složenih vježbi uključuje 2 seta od 7 ponavljanja.

Privlačeći koljena do prsa

Ova je vježba usmjerena na vježbanje mišića prednje trbušne stjenke, a tehnika za njezinu provedbu je sljedeća:

1. Zauzmite sjedeći položaj.
2. Dlanove postavite na pod, koristeći ih kao oslonac.
3. Prilikom udisanja povucite koljena do prsa.
4. Pri izdisaju vratite donje udove u prvobitni položaj.

Ova vježba se radi u 2 serije po 6 ponavljanja. Prosječno trajanje treninga je 20-25 minuta.

Bočni zavoji

Vježbe za starije žene kod kuće uključuju vježbe u obliku zavoja na desnu i lijevu stranu.

Da biste osigurali ovu tjelesnu aktivnost, morate se pridržavati sljedećeg slijeda radnji:

1. Noge postavite u širini ramena.
2. Stavite ruke na pojas.
3. Izvodite naizmjenične nagibe tijela prema lijevoj i desnoj strani.

Treba napraviti 15 nagiba u svakom smjeru. Ova vježba povoljno utječe na stanje zglobova kuka.

Povlačenje i okretanje stopala

Svrha ove vježbe je vježbati skočni zglob, a njezina provedba je sljedeća:

1. Noge su razmaknute u širini ramena.
2. Ruke su na liniji kukova.
3. Desno stopalo podiže se s poda na visinu od 15 cm.
4. S gležnjem podignutog udova potrebno je izvesti 15 rotacijskih pokreta udesno, a zatim ulijevo.
5. Slične radnje izvode se lijevom nogom.

Žene kojima je teško održavati ravnotežu mogu koristiti potporu u obliku predmeta u blizini.

Okretanje iskoraka

Uvijanje iskoraka tehnički je i fizički zahtjevna vježba i može se izvesti na sljedeći način:

1. Noge morate postaviti u širini ramena.
2. Ruke se stavljaju na pojas.
3. Na brojku "jedan", žena izvodi korak lijevom nogom prema naprijed, čineći zalet cijelim tijelom.
4. Istodobno s iskorakom tijelo je okrenuto ulijevo.
5. Slične radnje ponavljaju se za desnu nogu s okretanjem tijela udesno.

Ova vježba se preporučuje za 2 seta od 8 ponavljanja.

Sklek na naslonu stolice

Sklekovi sa naslona stolice imaju za cilj jačanje zglobova i mišića ramenog pojasa, kao i prsa.

Tehnika izvođenja ove vježbe je sljedeća:

1. Žena stavlja ruke na naslon stolice.
2. Stopala su postavljena na udaljenosti od 30 cm.
3. Na inspiraciju se izvodi maksimalno savijanje laktova.
4. Prilikom izdisaja zglobovi lakta su potpuno ispruženi.

Ova vrsta vježbe uključuje 3 serije po 7 ponavljanja.

Samomasaža

Samomasaža se može izvoditi svakodnevno s trajanjem fizioterapije od 15 do 20 minuta. Radi se zona ovratnika vrata, zglobova, mišićnog tkiva gornjih i donjih ekstremiteta te ramenog pojasa.

Savijanje koljena

Zavoji prema koljenima koriste se za sprječavanje bolesti kralježnice.

Ova vježba ima sljedeći algoritam izvođenja:

1. Spojite noge.
2. Ruke postavite uz liniju kukova.
3. Dok udišete, izvedite najdublji zavoj prema naprijed, pokušavajući ispružiti prsa prema koljenima, koja ostaju ravna.
4. Prilikom izdisaja tijelo se vraća u prvobitni položaj.

Da biste postigli pozitivan rezultat vježbe, morate raditi 10 do 12 ponavljanja dnevno.

Tijelo se okreće

Rotacije tijela vježba su koja ima za cilj poboljšati zdravlje svih dijelova kralježnice.

Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje sljedeće radnje:

1. Noge fiksirajte u širini ramena.
2. Podignite ruke u visini grudi.
3. Na račun "vremena", zakrenite tijelo udesno.
4. Na dva broja vratite tijelo u prvobitni položaj.

Slične radnje izvode se u smjeru desno. Tijekom zavoja tijela može se čuti krckanje kralježaka, što je normalna reakcija mišićno -koštanog sustava na ovu vrstu tjelesne aktivnosti.

Hodanje na ravnim nogama

Hodanje na ravnim nogama jedna je od najjednostavnijih vježbi koja se izvodi na sljedeći način:

1. Stavite noge u širini ramena.
2. Stavite ruke na pojas.
3. Napravite kratke korake bez savijanja koljena.

Trajanje hodanja na ravnim nogama je od 10-15 minuta. u danu. Ova vježba poboljšava lokalnu cirkulaciju krvi u zglobovima kuka.

Kompleks za jutarnje vježbe za ljude u dobi

Donja tablica opisuje skup vježbi koje se preporučuje uključiti u jutarnje vježbe za cijelo tijelo.

Postupak tijekom treninga	Vrste vježbi
Korak 1. Zagrijte vrat.	Vrat se savija prema naprijed, prema natrag i u stranu.
Korak 2. Vježba za rameni pojas.	Rotacijski pokreti izvode se ramenim zglobovima.
Korak 3. Istezanje kralježnice.	Tijelo je nagnuto naprijed, natrag, udesno i ulijevo.
Korak 4. Tjelesna aktivnost za zglobove nogu.	Potrebno je kružnim pokretima izvoditi stopala, koljena i zglobove kuka.

Prosječno trajanje jutarnjih vježbi za starije žene je 15 do 25 minuta. Jedite odmah nakon završetka treninga.

Univerzalni kompleks gimnastike

Univerzalni kompleks gimnastike uključuje sljedeće vrste vježbi:

• kružna rotacija vrata;
• zamahnite rukama;
• sklekovi s poda ili s naslona stolice;
• čučnjevi;
• rotacija zdjelice;
• zagrijavanje ruku i skočnih zglobova;
• luta naprijed okrećući tijelo u stranu.

Starije žene dobre tjelesne forme univerzalni kompleks gimnastike mogu nadopuniti vježbama s ekspanderom. Prosječno trajanje trenažnog procesa je 35 minuta.

Vježbe stojeći

Za stvaranje umjerene tjelesne aktivnosti s vježbom svih dijelova tijela prikladan je sljedeći skup vježbi koje se izvode stojeći:

• čučnjevi;
• trup se naginje naprijed, natrag i u stranu;
• zamahnite rukama;
• rotacija zdjelice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• savijanje vrata;
• tijelo se okreće desno i lijevo.

Prilikom izvođenja vježbi u stojećem položaju morate paziti da disanje ostane odmjereno, a leđa drže što je moguće ravno. Ukupno trajanje lekcije je 25 minuta.

Vježbe sjedeći na stolici, na podu

Kompleks treninga za starije žene može uključivati ​​sljedeće vrste vježbi koje se izvode iz sjedećeg položaja:

• povlačenje koljena prema prsima;
• savijanje tijela prema naprijed;
• rotacija vrata u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu;
• okretanja tijela u stranu.

Posebnost ove vrste treninga je da se glavno opterećenje stvara na gornjem dijelu tijela, kada su zglobovi i tkiva donjih ekstremiteta minimalno zahvaćeni. Prosječno trajanje treninga je 20 minuta.

Stojeći na sve četiri

Budući da ste u položaju na sve četiri, sljedeći skup vježbi koristi se za treniranje zglobova kuka i svih dijelova kralježnice:

• podizanje noge u stranu;
• fleksija s daljnjim poravnavanjem leđa;
• uzimanje noge natrag;
• istezanje ruku prema naprijed pri naginjanju tijela i istezanje kralježnice.

Gore navedene vježbe mogu poboljšati cirkulaciju krvi u leđnim tkivima, ublažiti umor i spriječiti razvoj osteohondroze. Trajanje trenažnog procesa je 25 minuta.

Ležeći na trbuhu, boku, leđima

Ležeći na trbuhu, sa strane ili na leđima možete izvoditi sljedeće korisne tjelesne aktivnosti:

• škare;
• istovremeno podizanje nogu i ruku;
• plivanje;
• crpljenje na strane, koje pružaju masažu svih dijelova kralježnice;
• uzimanje noge natrag ili u stranu;
• otklon leđa, ležeći na trbuhu.

Gore navedene vježbe moraju se izvoditi što je moguće opreznije i sporije kako ne biste ozlijedili kralježnicu i spriječili uganuća. Prosječno trajanje treninga je 20 minuta.

Aerobne vježbe

Za starije žene sljedeće će vrste aerobnih vježbi biti korisne za očuvanje zdravlja organa kardiovaskularnog i dišnog sustava:

• hodanje na udaljenosti od 3 do 5 km (najveći učinak ove vježbe postiže se pri dotoku svježeg zraka);
• spor uspon uz stepenice do 5. ili 9. kata;
• trčanje na udaljenosti od 300, 500, 1000 m, ovisno o tjelesnom obliku žene;
• Biciklizam;
• skijaško trčanje;
• šetnje šumom;
• tenis;
• satovi plesa;
• klizanje.

Gore navedenu vrstu aerobne aktivnosti potrebno je dogovoriti s kardiologom. Sve vježbe treba izvoditi niskim intenzitetom i dozirati kako se ne bi preopteretio srčani mišić.

Večernja zastoj

Večernja zastoj osigurava obnavljanje mišićnog tkiva i drugih elemenata mišićno -koštanog sustava od tjelesnih napora kojima je žensko tijelo bilo izloženo tijekom dana.

U tom se slučaju preporučuje izvođenje sljedećeg niza vježbi:

• opuštanje cijelog tijela s sporim istezanjem;
• biti u ležećem položaju na ravnoj i tvrdoj površini sa zatvorenim očima;
• izvođenje sporih udisaja i izdisaja u istom ritmu;
• ležerno šetati po sobi ili na svježem zraku.

Ove su vježbe potrebne za stabilizaciju funkcija živčanog i kardiovaskularnog sustava. Prosječno trajanje večernjeg hlađenja je 15 do 20 minuta.

Vježbe za starije žene imaju za cilj očuvanje zdravlja njihovog mišićno -koštanog sustava, srčanog mišića i krvnih žila. Tjelesni trening odvija se kod kuće i ne zahtijeva posebnu opremu ili sofisticiranu sportsku opremu.

Umjereni stres na sve dijelove tijela poboljšava ukupnu cirkulaciju krvi u tijelu, jača zaštitne funkcije imunološkog sustava i sprječava razvoj osteoporoze i srčanih bolesti. Prije početka tjelesnih vježbi svaka bi starija žena trebala proći opsežan pregled kod kardiologa ili terapeuta. Prisutnost teških patologija s kroničnim oblikom tečaja kontraindikacija je treningu.

Video za vježbe starijih osoba

Vježbe za bake i djedove: