Vježbe za žene nakon 40-50-60 godina, ujutro za svaki dan, vježbe za starije osobe s artrozom, osteokondrozom, menopauzom. Video

Za očuvanje zdravlja žena i smanjenje utjecaja promjena povezanih s dobi nakon 40 godina stručnjaci preporučuju svakodnevno vježbanje. Različite metode uključuju statičke, dinamičke vježbe i usmjereno opterećenje mišićnih skupina koje ne rade u svakodnevnom životu.

Što se događa s tijelom nakon 40 godina?

Uz prosječan životni vijek moderne osobe od 70-80 godina, 40 godina je linija razdvajanja. U tom razdoblju pada vrhunac intelektualnog razvoja i mentalne aktivnosti. Fizički pokazatelji ženskog tijela dostižu svoje najveće vrijednosti upravo do 40. godine života.

Nakon prevladavanja ove prekretnice počinju se pojavljivati ​​opadajuće tendencije. Iako treba napomenuti da je 40 godina vrlo uvjetna vrijednost. Ovisno o individualnim karakteristikama tijela i načinu života žene, starenje tijela može započeti i ranije i kasnije od navedene dobi.

Promjene su podložne:

• koža;
• grudi;
• težina;
• kosti i zubi;
• rast;
• vizija;
• aktivnost mozga.

Koža

Do 40. godine osoba postaje jasno uočljiva promjenom boje kože. Proces transformacije kože događa se tijekom života. Boja varira od blijedo ružičaste do žućkaste. No, upravo nakon navršene 40. godine života te su promjene popraćene pojavom dubokih bora u blizini očiju i gubitkom idealne konture lica.

Taj se fenomen naziva gravitacijska ptoza. Zbog promjena u metabolizmu u ženskom tijelu dolazi do smanjenja proizvodnje kolagena i elastina. Nedostatak ovih proteina smanjuje sposobnost kože da se odupre gravitaciji. Kao rezultat toga, oval lica klizi prema dolje.

Grudi

Nakon što napune 40 godina, žene se suočavaju s promjenama u izgledu i obliku svojih grudi. To je posljedica promjena u hormonskoj razini i gubitka elastičnosti Cooperovih ligamenata. Oni prodiru u mliječne žlijezde i učvršćuju prsa u odnosu na prsne mišiće. Pretjerana tjelesna aktivnost može pogoršati situaciju.

Težina

Nakon 30 godina, osoba godišnje izgubi do 5% mišićne mase. Do 40. godine ukupni volumen izgubljenih mišića može biti 30-40%. S tim je povezan i proces dobivanja tjelesne težine kod žena starijih od 40 godina. S obzirom na unos istog broja kalorija dnevno, tijelo nije u stanju potrošiti istu količinu energije.

Kosti i zubi

Prema rendgenskim studijama, sadržaj kalcija u kostima značajno se smanjuje s godinama. Fotografije 40-godišnjaka pokazuju olabavljenje koštanih stanica (osteoporoza). Nedostatak kalcija povezan je s metaboličkim promjenama u ženskom tijelu i nedostatkom vitamina D3 i D2 u krvnoj plazmi.

Ako ne uzmete u obzir nedostatak kalcija u ženskom tijelu koji je povezan s trudnoćom, tada se mogu primijetiti sljedeći čimbenici dobnih promjena stanja zuba:

• Zatamnjenje i kršenje integriteta cakline.
• Abrazija žvakaće površine zuba.

Rast

S godinama se visina osobe smanjuje. Nakon 35 godina, žene se svake godine skraćuju za 1,3 mm.

Razlozi za to su:

• Stanjivanje intervertebralnih diskova. Oni su 80% vode, a s godinama se smanjuje sadržaj tekućine u tkivima ljudskog tijela.
• Fizičko habanje i promjene u strukturi koštanog tkiva zbog gubitka soli kalcija.
• Gubitak mišićne mase i izraženija manifestacija prirodnih oblina tijela.

Vizija

Nakon 40 godina, osoba počinje sa starosnim promjenama u retini oka. Oštećenje vida također je povezano s postupnim gubitkom funkcije vidnog živca i oslabljenom cirkulacijom krvi u ovom organu.

Aktivnost mozga

Oštećenje pamćenja i računalne inteligencije kod žena povezano je sa smanjenjem hormona estrogena. Područja mozga koja su odgovorna za obavljanje opisanih funkcija oštro reagiraju na promjene u sadržaju ženskih hormona u tijelu. Stoga se nakon 40 godina takve promjene kod žena posebno akutno osjećaju.

Kako tijelo reagira na starost?

Ljudsko tijelo je složen mehanizam. Nakon 40 godina svi se dijelovi ovog stroja istroše i postaje teško izvesti uobičajene operacije. To je zbog usporavanja svih metaboličkih procesa u tijelu.

Također se mijenja i odgovor na vježbu. Nakon 40 godina, izdržljivost i spretnost se smanjuju, a razdoblja oporavka nakon napora povećavaju. Sve to žene moraju uzeti u obzir tijekom sporta.

Značajke i prednosti jutarnjih vježbi za zdravlje, raspoloženje i gubitak težine

Vježbanje je sastavni dio jutarnjeg rituala za žene starije od 40 godina koje žele minimizirati utjecaj promjena povezanih s dobi na njihovu dobrobit i izgled. Jutarnja tjelesna aktivnost nije u stanju u potpunosti ukloniti faktor promjena povezanih s dobi, ali redovitom izvođenje određenih vježbi može značajno poboljšati zdravlje, raspoloženje i stanje figure.

Poboljšanje kvalitete života žena nakon 40 godina vježbanjem izražava se u sljedećem:

• Povećan tonus mišića. Vježba pomaže u održavanju elastičnosti mišićnih vlakana.
• Ubrzanje i normalizacija metabolizma. Održavajući optimalan metabolizam u ženskom tijelu moguće je pridržavajući se pravila prehrane i tjelesne aktivnosti.
• Poboljšan protok krvi. Aerobne vježbe pomažu razvoju kapilarnih mreža u mekim tkivima čovjeka. To pridonosi visokokvalitetnoj opskrbi organa i tjelesnih sustava kisikom.
• Smanjen rizik od spuštanja.

Jutarnje vježbanje potiče proizvodnju hormona endorfina. Pozitivno djeluje na emocionalno i psihofizičko stanje osobe. Ujutro vježbanje poboljšava opće blagostanje, pomaže vam da se brže probudite i daje vam poletnost i energiju za cijeli dan.

Kontraindikacije

Vježbanje za žene nakon 40. godine je obavezno. Nema kontraindikacija prije jutarnjih vježbi. Izuzetak su loše zdravlje ili tjelesna ograničenja koja je nametnuo liječnik.

Također se ne preporučuje započeti vježbanje ako imate sljedeće simptome:

• Pogoršanje bolesti i povezano loše zdravlje.
• Povećana tjelesna temperatura.
• Slabost, bolovi u zglobovima, mišićima, ligamentima i glavobolja.
• Odstupanje krvnog tlaka od norme.

Ako se osjećate dobro, trebali biste početi pažljivo trenirati. Žurba i korištenje prekomjernih opterećenja nisu dopušteni. Zanemarivanje ovih pravila može dovesti do lošeg zdravlja.

Kompleksi vježbi za žene za svaki dan

Izvođenje sportskih vježbi za žene starije od 40 godina treba odgoditi za jutro. U prvim satima nakon buđenja, ljudsko tijelo je puno energije. Stoga se lakše psihološki pripremiti za trening. No, ne pretjerujte sa sportskim aktivnostima.

Broj vježbi i pristupa treba postupno povećavati. Tijelu treba dati priliku da se adekvatno prilagodi progresivnom stresu. Trajanje vježbe ne smije se povećati za više od 5-10% prethodnog rezultata.

Sportski kompleks za žene starije od 40 godina trebao bi sadržavati vježbe za: kralježnicu i zglobove, ligamente, mišiće. Učinak na cijeli mišićno -koštani sustav olakšan je izmjenom dinamičkih vježbi, masaže i statike. Istodobno, vrijedi uključiti sportove u zatvorenom i na otvorenom u plan treninga.

Nakon 40 godina

Možete započeti sportski trening bez ustajanja iz kreveta. U ležećem položaju izvode se vježbe disanja, lagana masaža glave i statička napetost mišića cijelog tijela.

• Nakon buđenja morate se rastegnuti. To će zagrijati mišiće i ligamente, kao i pripremiti ih za daljnji rad.
• Izvođenje vježbe disanja. Da biste to učinili, savijte koljena, spojite stopala jedno s drugim. Ruke treba raširiti. Nakon toga morate duboko udahnuti trbuhom. Prsa se ne smiju dizati. Disanje se vrši kontrakcijom i opuštanjem mišića dijafragme.
• Akupresurna masaža ušnih resica, nosnog mosta, bradave jame i drugih "školjki" na licu. Udar se vrši vrhovima prstiju. Prekomjerni pritisak tijekom masaže nije dopušten.

Nakon završetka pripremne faze, možete se početi zagrijavati. U te svrhe najprikladnija je zajednička gimnastika. Pomaže zagrijavanju ligamenata i punjenju zglobnih kapsula posebnom viskoznom tvari. Ova tekućina smanjuje trenje u pokretnim dijelovima tijela i smanjuje trošenje.

Zagrijati se

Gimnastiku za zglobove trebali biste početi raditi od vrha do dna.

Dio tijela	Pokret	Opis
Vrat	Okretanje glave u smjeru kazaljke na satu.	Kretanje bi trebalo biti glatko i plitko.
Naginje se u različitim smjerovima	Padine su izvedene uredno. Treba izbjegavati pretjerano povlačenje glave unatrag (15-20 ponavljanja).
Ramena	Ljuljajte se ispred sebe	Vježba teče glatko. Zabranjeno je otimanje ruke iza glave (15-20 puta za svaku ruku).
Oružje	Rotacijski pokreti u zglobu lakta	Radi glatko bez trzanja.
Četke je potrebno zatvoriti u bravu i okretati ih u različitim smjerovima.	Prekomjerno uvrtanje ruku nije dopušteno.
Srednji dio tijela	Naginje se naprijed, natrag i u stranu	Leđa u donjem dijelu leđa trebaju zadržati ravan položaj.
Noge	Čučnjevi ili djelomični čučnjevi	Ravne ruke podignute su u vodoravan položaj ispred tijela. Leđa su ravna. Inspiracijski pokret prema dolje. Štikle su čvrsto pritisnute na pod.

Program treninga

Sportski program trebao bi se graditi prema sustavu FullBody. Budući da se s godinama količina oksidativnih mišićnih vlakana u tijelu smanjuje, glavni naglasak treba staviti na statičko-dinamičke vježbe.

Prilikom izgradnje splitskog treninga, mišićne skupine treba rasporediti silaznim redoslijedom. Najprije bi se atletski pokreti trebali izvoditi na najvećim mišićima, a zatim na najmanjima.

• Čučnjevi. Može se izvoditi s utezima ili bez njih. Kao dodatno opterećenje, bučice, šipke ili plastične boce napunjene vodom ili pijeskom mogu se koristiti 2-4 seta od 15-20 ponavljanja sporim tempom.
• Sklekovi s koljena povezuju se u širini ramena 1- 3 * 12-15 puta. Potapajte dok vam grudi ne dodirnu pod. Kretanje možete olakšati postavljanjem ruku na oslonac više.
• Tijelo se savija prema naprijed 1-3 * 12-15 ponavljanja. Za izvođenje vježbe morate otići do zida i pritisnuti mu leđa. Pete i zdjelica čvrsto su pritisnute. S ovog položaja provode se nagibi. Leđa bi trebala biti ravna. Gledajte ravno naprijed.
• Savijanje ruku s utezima 2-4 * 10-12 puta. Kao dodatno opterećenje može se koristiti gore opisana sportska oprema.
• Obrnuti sklekovi ili produžetak ruku koje leže na podu 1-3 * 12-15 ponavljanja.
• Uvijanje na prešu 3 * max. Prilikom podizanja tijela obratite pozornost na položaj donjeg dijela leđa. Trebao bi biti blago zaobljen.

Imajte na umu da je opisani program samo u opće informativne svrhe.

Nakon 50 godina

Vježbanje za žene nakon 50 godina praktički se ne razlikuje od jutarnjih vježbi za 40-godišnjake. Međutim, nakon petog tuceta, uključeni bi trebali posvetiti više pažnje zagrijavanju.

Njegovo trajanje treba produljiti, a stanje blagog znojenja, nakon završenog niza vježbi, bitan je uvjet za početak vježbanja. 50-godišnjak mora biti pripremljen za osnovne vježbe.

Broj ponavljanja i setova u svakom sportskom pokretu može se smanjiti. Sklekove i čučnjeve koljena treba zamijeniti jednostavnijim vježbama. Na primjer, čučanj s podrškom. Tehnika izvođenja slična je klasičnoj verziji, ali vježbačica počiva dlanovima na sjedalima stolica smještenih s lijeve i desne strane.

60 i stariji

Punjenje za žene nakon 60 godina sastoji se od 2 faze:

• Pripremni. Izvodi se odmah nakon buđenja, kako je gore opisano.
• Zagrijavanje ili gimnastika. Nakon 60 godina, žene bi trebale prestati raditi teške osnovne vježbe, barem u početnoj fazi treninga. Međutim, samo zagrijavanje može se postupno komplicirati. Nagnite se dublje, dodajte dodatne vježbe.

Svaki sportski trening u bilo kojoj dobi trebao bi biti završen s potezanjem i istezanjem. Hlađenjem se zagrijavate, ali sporim tempom. Istezanje je statička napetost mišića u maksimalno rastegnutom stanju.

Kineska gimnastika

Među smjerovima jutarnje gimnastike za žene nakon 40 godina posebno mjesto zauzimaju metode treninga tijela i duha iz Kine.

Tai chi

Tajlandski Chi je vrsta statičko-dinamičkog opterećenja.

Glavni principi vježbe su:

• Glatkost kretanja.
• Visoka razina koordinacije.
• Kontinuitet.
• Mekoća.

Kineska gimnastika Tai chi ne opterećuje kardiovaskularni sustav osobe. Skup vježbi potrebno je izvesti ujutro i natašte.

Respiratorna gimnastika 20-25 ponavljanja	Sjedeći na podu prekrižite noge. Ruke na koljenima. Leđa su ravna. U tom položaju duboko se udahne i izdahne. Istodobno, prilikom udisanja, trbuh je zaobljen, dijafragma se opušta. Prilikom izdisaja dijafragma je napeta, a trbuh je uvučen.
Razvoj ramenog pojasa 15-20 puta	Izvodi se stojeći. Tijelo je ravno. Ruke su spojene iza leđa u bravu. Potrebno je naizmjenično istezati odgovarajuće udove, desno gore i lijevo gore.
Slabin 15-20 ponavljanja	Tijelo je blago nagnuto prema naprijed. Ruke na donjem dijelu leđa. Kod statičke napetosti u mišićima donjeg dijela leđa potrebno je masirati područje uz kralježnicu od vrha do dna.
Noge, stražnjica, prsa i ruke 15-25 puta	Čučnjevi s kružnim pokretima ruku. Noge u širini ramena. Ruke ispred grudi, dlanovi otvoreni i gledaju dalje od tijela. Kretanje prema dolje kombinirano je s ispravljanjem ruku ispred vas. Gornji i donji udovi kreću se sinkronizirano i u jednom trenutku dosežu konačnu točku.

Qigong

Kineska gimnastika Qigong je vrsta statičkog opterećenja. Omogućuje vam jačanje mišića cijelog tijela bez opterećenja zglobova i kardiovaskularnog sustava osobe. Iz tog se razloga Qigong često preporučuje starijim osobama. Prakse disanja zauzimaju posebno mjesto u metodologiji treninga.

• Shaolin stup. Početni položaj sličan je položaju osobe koja sjedi na stolici. Noge su savijene u koljenima, bedra su paralelna s podom. Stopala su malo prema van i nešto šira od ramena. Leđa su ravna. Brada je podignuta. Ruke su spojene ispred grudi, dlanovi prema dolje. Nadlaktica i podlaktica praktički su paralelne s podom. Vježba jača mišiće u cijelom tijelu i pomaže u održavanju ispravnog držanja.
• Snažni čovjek čuči i ustaje. Iz stojećeg položaja, stopala u širini ramena, sjednite. Na najnižoj točki bedra bi trebala biti paralelna s podom. Ruke su savijene u laktovima. Ruke su stisnute u šaku.
• Potapšanje Tan Tiena. Položaj Shaolin stupa. Ruke su spojene u donjem dijelu trbuha. Kružni pokreti izvode se rukama kroz strane. Četke su spojene na gornjoj točki iznad glave. Svi pokreti udova izvode se polako do 5.
• Udarac dlanom od cinobera. Položaj tijela Shaolin stup ili stoji uspravno na dvije noge, od kojih je jedna podignuta naprijed radi bolje ravnoteže. Ruke su polako ispružene u razini prsa. Dlanovi su otvoreni i gledaju s tijela. Na završnoj točki morate popraviti položaj na nekoliko sekundi.

Pilates

Pilates je vrsta statičko-dinamičke vježbe. Vježbe prema ovoj metodi izvode se polako uz strogo pridržavanje pravila njihove tehnike izvođenja.

Osnovni principi pilatesa su:

• Koncentracija na vlastito tijelo tijekom treninga.
• Razvoj i jačanje mišića jezgre. Mišići trbušne i slabinske kralježnice uključeni su u većinu vježbi u ovoj metodi treninga.
• Ispravite duboko disanje. Pomaže u ostvarivanju drugih načela, poput koncentracije i kontrole.

Sto	Izvodi se ležeći na leđima. Noge su podignute i savijene u koljenima. Ruke uz tijelo pritisnute su na pod. Potrebno je provesti istovremeno podizanje ruku. Položaj tijela se ne mijenja.
Podizanje ruku i nogu	Izvodi se iz položaja na sve četiri. Žena koja vježba ispravlja suprotnu nogu i ruku paralelno s podom.
Hiperekstenzija	Iz položaja na trbuhu potrebno je otkinuti noge s poda i popraviti ih baldahinom. Prsa i glava su također u limbu. Pokreti se izvode rukama sa smanjenjem ispred glave i savijanjem u laktovima sa strane.
Most	Ležeći na leđima, savijte noge i oslonite stopala na pod. Ruke su spuštene uz tijelo, dlanovi prema dolje. Iz ovog položaja zdjelica se podiže dok se ne dosegne ravna linija koljena-zdjelica-prsa.

Punjenje spojeva prema sustavu Bubnovsky

Naplaćivanje za žene nakon 50 godina prema sustavu Bubnovsky predviđa skup vježbi koje su usmjerene na obnavljanje motoričke funkcije osobe sa bolestima zglobova. Vježba se koristi za rehabilitaciju nakon ozljeda mišića i ligamenata.

Bit metode leži u ciljanom utjecaju na oštećeni dio ljudskog tijela. Pravilno odabrane vježbe i količina opterećenja potiču zglobove, mišiće i ligamente na intenzivnu regeneraciju. U svom sustavu Bubnovsky veliku važnost pridaje snazi ​​volje pacijenta. Usredotočenost na postizanje pozitivnog rezultata, prema liječniku, ključ je uspjeha.

Kod artritisa, artroze i osteohondroze stadij bolesti je važan. Izvođenje vježbi prema sustavu dr. Bubnovskog moguće je samo u početnim stadijima bolesti. Uz kršenja degenerativne prirode, dovedena do ograničavajućeg stanja, svaka tjelesna aktivnost može dovesti do pogoršanja dobrobiti.

• Za bolove u koljenu (može se učiniti u krevetu). Vježba se izvodi ležeći na leđima. Iz početnog položaja morate povući koljeno prema prsima. U tom slučaju zdjelica i druga noga ostaju pritisnute na potpornu površinu. Ako dođe do otpora u zglobu koljena, možete si pomoći rukom. Ako se pojavi bol, vježba se mora prekinuti.
• Na trbuhu. Izvode se zamašni pokreti nogu. Amplituda ne smije biti prevelika. Potrebno je održavati kontrolu nad donjim udovima tijekom cijele amplitude.
• Fakir za cervikalnu osteohondrozu. Ruke su spojene iznad glave. Dlanovi su stisnuti zajedno. Iz ovog položaja vrte se okreti glave, s bradom fiksiranom na ramenu 3-5 sekundi.

Naplata za pretile žene

Vježbanje za pretile žene nakon 40 godina ne razlikuje se po svojoj strukturi i skupu vježbi od sličnog skupa vježbi za osobe standardne tjelesne građe. Moguće je smanjiti razinu potkožnog masnog tkiva izvođenjem klasičnih atletskih i gimnastičkih pokreta.

Glavna značajka kompleksa za mršavljenje kod kuće je psihološki faktor. Žene moraju pronaći i održavati snažnu motivaciju od prvih treninga kako se ne bi prestale baviti sportom.

• Krckanje na tisku. To mogu biti ravni ili obrnuti trbušnjaci. S visokom razinom obuke možete izvesti kombiniranu opciju.
• Hiperekstenzija leži na trbuhu. Noge i prsa otkinute su od podne površine i fiksirane na gornjoj točki 1-2 sekunde.
• Čučnjevi. Mogu se koristiti dodatni utezi.
• Sklekovi koljena s poda.

Kegelova gimnastika s menopauzom

Gimnastika američkog doktora ginekologije Kegela temelji se na principu naizmjenične napetosti i opuštanja mišića intimnog područja u žena. Kompleksi vježbi omogućuju vam jačanje mišića donjeg dijela trbuha i minimiziranje učinaka starosnih promjena u tijelu.

Kegelova gimnastika neophodna je za žene starije od 50 godina. Porod, prekomjerna težina i prekomjerno vježbanje mogu dovesti do opuštanja i degradacije mišića zdjeličnog dna. Klasični setovi atletskih vježbi ne koriste većinu ovih mišića. Stoga je korištenje metoda intimne gimnastike za žene starije od 50 godina jedini način očuvanja zdravlja.

Unatoč svim prednostima Kegelove metode, vježbe za mišiće zdjelične regije imaju niz kontraindikacija:

• Prisutnost raka.
• Razdoblje oporavka nakon operacija.
• Teške proširene vene.
• Bolesti upalne prirode.
• Prisutnost tumora.

Najraširenije su sljedeće vježbe:

• Stop. Tijekom mokrenja potrebno je 4-5 puta zaustaviti protok urina. Ova vježba pomaže vam osjetiti mišiće u penisu.
• Treperi. Mišići anusa i genitalija kratko su napeti. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
• Sporo sabijanje. Potrebno je stegnuti mišiće penisa i fiksirati ih u tom položaju 2-5 sekundi. Vježba se ponavlja 10-15 puta.

Trčanje

Trčanje je dobro za žene starije od 40 godina. Međutim, ne biste se trebali baviti ovim sportom ako imate prekomjernu težinu ili imate poteškoće u mišićno -koštanom sustavu. Također je potrebno slijediti ispravnu tehniku ​​trčanja i zapamtiti zone otkucaja srca (oko 110-120 otkucaja u minuti).

Preporuke stručnjaka za tjelesni odgoj kod kuće

Trening kod kuće je težak, prvenstveno u smislu pronalaženja motivacije. Poznato okruženje i monotoni setovi vježbi mogu raspršiti raspoloženje za redovito vježbanje. kako biste izbjegli takve probleme, možete se poslužiti preporukama iz svijeta fitnesa i medicine.

Tracy Anderson

Javni program Metamorfoza 90 dana kombinira aerobni trening i trening snage. Zbog redovite rotacije vježbi ne izaziva ovisnost i odbacivanje.

Dobro definiran okvir pomaže koncentriranju na konačni rezultat, što doprinosi visokoj produktivnosti procesa obuke.

Olga Myasnikova

Mnogo pažnje u pitanju dugovječnosti i dobrog tjelesnog zdravlja posvećuje se dvije stvari: prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Važnu ulogu u metodologiji Myasnikove igra ne samo ono što osoba jede, već i ispravan odabir proizvoda.

Pavel Smolyansky

Smolyansky obraća pozornost na zajedničku gimnastiku. Ključ zdravlja za žene starije od 40 godina, prema liječniku, svakodnevno je vježbanje za održavanje fleksibilnosti i snage ligamenata i mišića.

Ujutro vježbanje za žene starije od 40 godina učinkovit je način za održavanje lijepe figure. Kako bi rezultat sportskih aktivnosti imao pozitivan učinak na emocionalno i fizičko stanje žene, potrebno je prije svakog treninga obaviti obvezno zagrijavanje i pripremu.

Video o gimnastici nakon 40

Jutarnje vježbe za žene 40+: