Gyakorlatok idősebb nők számára otthon

Az idősebb nők számára, akik hozzászoktak az aktív életmód vezetéséhez, olyan fizikai gyakorlatok sorát dolgozták ki, amelyek támogatják az egészséget mozgásszervi rendszer, megakadályozza a degeneratív változások kialakulását az ízületek szerkezetében, kiküszöböli a stagnálást nyirok és vér. Ezeket az edzéseket a test minden izma számára könnyen elvégezheti otthon is.

A töltés pozitív hatása az idősebb nők testére

Az idősebb nők számára előnyös a mérsékelt fizikai aktivitás, amelyet nyugodt otthoni légkörben végeznek.

Emelje ki a testmozgás és a napi testmozgás előnyös tulajdonságait:

• az izom- és kötőszövet erősítése;
• az erek falának rugalmasságának fenntartása;
• a vér telítettsége további oxigénnel;
• a mozgásszervi rendszer szerkezetében bekövetkező változások megelőzése;
• a vércukorszint csökkentése;
• a szívizom fokozott hangja;
• a helyi és általános vérkeringés javítása;
• a nyirok stagnálásának megelőzése az alsó végtagok szöveteiben;
• az elhízás elleni küzdelem.

  

A testmozgás, amelyet folyamatosan végeznek, javítja az általános közérzetet, és pozitív hatással van egy személy pszicho-érzelmi állapotára is. A következő fizikai gyakorlatok elvégzése után a legtöbb idősebb nő érzi az életerő hullámát, javul a hangulat, egy időre eltűnnek a gondolatok az életkorral kapcsolatos betegségekről szervezet.

Ellenjavallatok az osztályoknak

Az idősebb nők otthoni gyakorlatainak teljesítménye korlátozott, amelyek súlyos betegségekkel járnak.

A fizikai aktivitás ellenjavallt a test patológiájában szenvedők számára:

• súlyos csontritkulás okozta csonttörékenység;
• kificamodott inak;
• az agyi keringés megsértése, szédülés, rossz mozgáskoordináció kíséretében;
• az izomszövet gyulladása;
• a test bármely részének közelmúltbeli törése;
• rosszindulatú daganat, helyétől függetlenül;
• a szív- és érrendszer súlyos patológiái, amelyekben a fizikai aktivitás a szívritmus megsértését, a vérnyomás éles növekedését okozza.

Mielőtt elkezdené a napi edzést otthon, egy idős nőnek átfogó vizsgálaton kell átesnie kardiológus, terapeuta és neurológus által. Ellenjavallatok hiányában az ilyen profilú szakemberek részéről napi gyakorlatokat végezhet.

Milyen gyakorlatokat válasszon egy idős ember számára, egy algoritmust az otthoni végrehajtáshoz

Az idősebb nők otthoni gyakorlatai komplex és egyenletes terhelés hatását hozzák létre a mozgásszervi rendszer minden részére.

A fej meghajlik

A fejdöntés olyan gyakorlat, amely megakadályozza a nyaki gerinc osteochondrosisának kialakulását, javítja az agyi keringést, és végrehajtásának elve a következő:

1. A lábak vállszélességben vannak elhelyezve.
2. A kezek a csípőn vannak rögzítve.
3. A fejdöntéseket felváltva előre, hátra, jobbra és balra hajtják végre.

Minden irányban 20 lejtést kell végrehajtania 3 sorozatban. Minden mozdulatot simán és lassan kell végrehajtani, indokolatlan sietség nélkül.

Váll forgás

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a vállízület egészségének megőrzését, megakadályozva a degeneratív folyamatok kialakulását, amelyek csökkentik a mobilitását.

A test ezen részének edzéséhez a következő műveletsort kell követni:

1. Tegye a lábát vállszélességre egymástól.
2. Tegye a kezét a csípő vonalához.
3. Forgassa a vállát felfelé, hátra és ismét előre.

Ezt a gyakorlatot felváltva lehet elvégezni minden vállnál vagy egyszerre két ízületnél. Az optimális gyakorlat 3 sorozat 12 ismétlés.

A medence körkörös forgása

A medence körkörös mozgása egy átfogó edzés, amelynek célja az egészséges csípőízületek és az ágyéki gerinc fenntartása.

Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani:

1. A lábak vállszélességben vannak rögzítve.
2. A kezeket az övre helyezzük.
3. Jobb oldalon a medence 20 forgatását hajtjuk végre.
4. Hasonló műveleteket hajtanak végre balra.

E gyakorlat során ügyelni kell arra, hogy ne derüljön ki erősen az ágyéki hát, mert ez tele van a gerinc sérülésével.

Bemelegítés a térdízületekhez

A térdízületek felmelegedése megakadályozza a sók felhalmozódását és a szerkezeti változások kialakulását ebben a testrészben.

Ez a gyakorlat így néz ki:

1. A nő lába vállszélességben van.
2. A kezek az övvonalra vannak rögzítve.
3. Az "idők" számában le kell szakítani a jobb lábat a padlóról.
4. A "kettő" számításakor a felemelt alsó végtag körkörös mozdulatait a térdízület hangsúlyos terhelésével hozzák létre.

Hasonló műveleteket hajtanak végre a bal lábakkal kapcsolatban. Minden végtag esetében 2 sorozat 20 ismétlés elegendő.

Nyomja össze / nyissa ki az ecseteket

A kezek összeszorítása és kinyitása egy egyszerű bemelegítő gyakorlat, amely így néz ki:

1. Egy nő áll vagy ül egy széken.
2. A felső végtagokat maga előtt tartják, de a könyök félig hajlított.
3. Az "idők" rovására a kezek befelé vannak hajlítva.
4. A "kettő" számát tekintve a nő kiterjeszti a kéz ezen ízületeit.

E gyakorlat során a kezet ökölbe szorítva kell tartani. Ez a fajta gyakorlat 3 sorozatot tartalmaz 12 ismétlésből.

Előrehajlások

Az idősebb nők otthoni gyakorlatai előrehajlások formájában képzést foglalnak magukban.

E fizikai tevékenység létrehozásához a következő műveletsort kell követni:

1. Tegye a lábát vállszélességre egymástól.
2. Tegye a kezét az övre.
3. Végezze el a test váltakozó dőlését előre és hátra.

Minden irányban 15 dőlést kell végrehajtani. Ez a gyakorlat pozitív hatással van a csípőízületek állapotára, megakadályozza az ágyéki gerinc betegségeit.

 Úszó gyakorlat

Az "Úszás" gyakorlat célja a hát, a vállöv és a csípőízületek minden részének egyidejű felmelegedése.

A fizikai tevékenység létrehozásához a következő lépéseket kell végrehajtania:

1. Vegyen egy pozíciót a hasán fekve.
2. Nyomja az állát a padló felületéhez.
3. A felső és alsó végtagok utánozzák azokat a mozgásokat, amelyeket úszás közben hajtanak végre.

A gyakorlat időtartama 1-2 perc. az egyes nők egyéni fizikai képességeitől függően.

Gyakorlat "Olló"

Az "Olló" gyakorlat célja a sajtó alsó részének izmainak edzése, és végrehajtása a következő:

1. A nő a hátán fekszik.
2. Az alsó végtagokat 10 cm magasra emelik.
3. A lábak laposak és oldalra nyújtottak, utánozva az olló munkáját.

Ez az edzés 3 sorozatot tartalmaz 8-10 ismétléssel, az alsó hasizmok állapotától függően.

"Ökölvívó mérkőzés"

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

1. A nő lába vállszélességben van.
2. A karok könyökben hajlítva vannak, és az öklöket a mellkasba húzzák.
3. Kilégzéskor a nő jobb kezével ütést dob ​​ki.
4. Belégzéskor a jobb öklét hozza vissza a mellkasához.
5. Kilégzéskor a nő bal kezével ütést dob ​​ki.
6. Belégzéskor a bal végtag ökle visszatér eredeti helyzetébe.

Ez a gyakorlat korlátlan számú ismétlést hajthat végre a fizikai állapot szintjétől függően.

Nyújtás

A nyújtó gyakorlat célja a gerincoszlop minden részének felmelegedése, és végrehajtása a következő:

1. Tegye a lábát vállszélességre egymástól.
2. Tegye a kezét a csípő vonalához.
3. Belégzéskor fel kell emelnie a karját, és megpróbálja egész testét az ég felé nyújtani.
4. Kilégzéskor a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Ezt a gyakorlatot 10-12 ismétlésben kell elvégezni. Ügyelni kell arra, hogy nyújtás közben ne szédüljön.

Gyakorlat bővítővel

Az expanziós gyakorlatokkal edzik a karok, a vállöv, a delták izmait, és megvalósításának elve a következő:

1. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól.
2. Vegyen egy rugós bővítőt a kezébe.
3. Emelje fel a sporteszközöket a mellkas szintjére.
4. Belégzés közben nyújtsa a tágítót különböző irányokba.
5. Kilégzéskor lazítsa el a kezét, és helyezze vissza eredeti helyzetébe.

Ez a fajta komplex edzés 2 sorozatot tartalmaz 7 ismétlésből.

Térdét a mellkasához húzza

Ez a gyakorlat az elülső hasfal izmainak edzésére irányul, és végrehajtásának technikája a következő:

1. Foglaljon ülő helyzetet.
2. Helyezze a tenyerét a padlóra, támaszként használva.
3. Belégzés közben húzza a térdét a mellkashoz.
4. Kilégzéskor tegye vissza az alsó végtagokat eredeti helyzetükbe.

Ezt a gyakorlatot 2 ismétlésben, 6 ismétlésben kell elvégezni. Az edzés átlagos időtartama 20-25 perc.

Oldalhajlítások

Az idősebb nők otthoni gyakorlatai magukban foglalják az edzéseket jobb és bal oldali kanyarok formájában.

Ennek a fizikai tevékenységnek a biztosítása érdekében a következő műveletsort kell betartani:

1. Helyezze a lábakat vállszélességre egymástól.
2. Tegye a kezét az övre.
3. Végezze el a test váltakozó hajlását a bal és a jobb oldalra.

Minden irányban 15 hajlítást kell végrehajtani. Ez a gyakorlat jótékony hatással van a csípőízületek állapotára.

A lábak húzása és forgatása

Ennek a gyakorlatnak a célja a bokaízület edzése, és végrehajtása a következő:

1. A lábak vállszélességben vannak egymástól.
2. A kezek a csípő vonalán vannak.
3. A jobb lábat le kell emelni a padlóról 15 cm magasságra.
4. A felemelt végtag bokájával 15 rotációs mozdulatot kell végrehajtani jobbra, majd balra.
5. Hasonló műveleteket hajtanak végre a bal lábával.

Azok a nők, akik nehezen tudják fenntartani az egyensúlyt, igénybe vehetik a közeli tárgyak formájában nyújtott támogatást.

Forduló lunges

A csavaró ugrások technikailag és fizikailag kihívást jelentő gyakorlat, és a következőképpen végezhetők el:

1. Lábát vállszélességre kell helyeznie.
2. A kezeket az övre helyezzük.
3. Az „egy” számát tekintve a nő egy lépést hajt végre bal lábával előre, és teljes testével elesik.
4. Az ugrással egyidejűleg a testet balra fordítják.
5. Hasonló műveleteket ismételnek meg a jobb lábnál a test jobbra fordításával.

Ez a gyakorlat 2 sorozat 8 ismétléshez ajánlott.

A szék háttámlája

A szék támlájából történő fekvőtámaszok célja a vállöv ízületeinek és izmai, valamint a mellkas erősítése.

A gyakorlat végrehajtásának technikája a következő:

1. A nő kezét a szék támlájára helyezi.
2. A lábak 30 cm távolságra vannak beállítva.
3. Belégzéskor a könyök maximális hajlítását hajtják végre.
4. Kilégzéskor a könyökízületek teljesen kinyúlnak.

Ez a fajta edzés 3 sorozatot tartalmaz 7 ismétlésből.

Önmasszázs

Az önmasszázs naponta elvégezhető, 15-20 perces fizioterápiás eljárással. A nyak, az ízületek, a felső és alsó végtag izomszöveteinek gallérzónája és a vállöv kidolgozása folyamatban van.

Térdhajlatok

A térd felé hajlításokat a gerincbetegségek megelőzésére használják.

Ez a gyakorlat a következő végrehajtási algoritmussal rendelkezik:

1. Hozd össze a lábad.
2. Tegye a kezét a csípő vonalához.
3. Belégzés közben hajtsa végre a legmélyebb előrehajlítást, próbálja a mellkasát a térd felé nyújtani, amelyek egyenesek maradnak.
4. Kilégzéskor a test visszatér eredeti helyzetébe.

A pozitív edzéseredmény eléréséhez naponta 10-12 ismétlést kell végezni.

A test fordul

A testforgatás olyan gyakorlat, amelynek célja a gerinc minden részének egészségének javítása.

Ez a fajta fizikai tevékenység a következő műveleteket foglalja magában:

1. Rögzítse a lábát vállszélességben.
2. Emelje fel a kezét a mellkas szintjén.
3. Az "idők" rovására forgassa jobbra a testet.
4. Kettőt számolva tegye vissza a testet eredeti helyzetébe.

Hasonló műveleteket hajtanak végre a jobb oldalon. A test fordulatai során a csigolyák ropogása hallható, ami az izom -csontrendszer normális reakciója az ilyen típusú fizikai aktivitásra.

Séta egyenes lábakon

Az egyenes lábakon való járás az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amelyet az alábbiak szerint hajtanak végre:

1. Tegye a lábát vállszélességre egymástól.
2. Tegye a kezét az övre.
3. Tegyen rövid lépéseket anélkül, hogy meghajlítaná a térdét.

Az egyenes lábakon való séta időtartama 10-15 perc. egy napon belül. Ez a gyakorlat javítja a csípőízületek helyi vérkeringését.

Komplex reggeli gyakorlatokhoz korosztály számára

Az alábbi táblázat olyan gyakorlatsort ír le, amelyet ajánlott beiktatni a reggeli gyakorlatokba az egész test számára.

Eljárás edzés közben	A gyakorlatok típusai
1. lépés. Melegítse fel a nyakát.	A nyak előre, hátra és oldalra hajlik.
2. lépés. Vállöv edzés.	A forgó mozgásokat a vállízületek végzik.
3. lépés. A gerinc nyújtása.	A test előre, hátra, jobbra és balra dől.
4. lépés. Fizikai aktivitás a lábak ízületeiben.	Szükséges körkörös mozdulatokat végezni a lábakkal, térd- és csípőízületekkel.

Az idős nők reggeli gyakorlatainak átlagos időtartama 15-25 perc. Egyél közvetlenül az edzés befejezése után.

Univerzális torna komplexum

Az univerzális gimnasztikai komplexum a következő gyakorlatokat tartalmazza:

• a nyak körkörös forgatása;
• lendítse a kezét;
• fekvőtámaszok a padlóról vagy a szék támlájáról;
• guggolás;
• a medence forgása;
• a kezek és a boka ízületeinek bemelegítése;
• előrelendül a test oldalra fordításával.

A jó fizikai állapotban lévő idős nők kiegészíthetik a torna univerzális komplexumát gyakorlatokkal. Az edzés átlagos időtartama 35 perc.

Álló gyakorlatok

Mérsékelt fizikai aktivitás létrehozásához a test minden részének edzésével a következő gyakorlatsor alkalmas, amelyeket álló helyzetben kell végrehajtani:

• guggolás;
• a törzs előre, hátra és oldalra dől;
• lendítse a kezét;
• a medence forgása az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban;
• nyakhajlatok;
• a test jobbra és balra fordul.

Amikor álló helyzetben gyakorlatokat végez, gondoskodnia kell arról, hogy a légzés mért maradjon, és a hátát a lehető leg egyenesebben tartsa. A lecke teljes időtartama 25 perc.

Gyakorlatok a széken, a földön ülve

Az idősebb nők számára készült edzéskomplexum a következő típusú gyakorlatokat foglalhatja magában, amelyeket ülő helyzetből végeznek:

• a térdek mellkasra húzása;
• a test előrehajlítása;
• a nyak elforgatása az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban;
• a test oldalirányú fordulatai.

Az ilyen típusú edzések megkülönböztető jellemzője, hogy a fő terhelés a felsőtesten keletkezik, amikor az alsó végtagok ízületei és szövetei minimálisan érintettek. Az edzés átlagos időtartama 20 perc.

Négykézláb állva

Négylábú helyzetben a következő gyakorlatsort használják a csípőízületek és a gerincoszlop minden részének edzésére:

• a láb oldalra emelése;
• hajlítás a hát további beállításával;
• a láb visszavétele;
• a karok előre nyújtása, miközben a test megdől és a gerinc.

A fenti gyakorlatok javíthatják a hátsó szövetek vérkeringését, enyhíthetik a fáradtságot és megakadályozhatják az osteochondrosis kialakulását. Az edzés időtartama 25 perc.

Feküdj hasra, oldalra, hátra

A hasán, oldalán vagy hátán fekve a következő hasznos fizikai tevékenységeket végezheti:

• olló;
• a lábak és karok egyidejű felemelése;
• úszás;
• szivattyúzás oldalra, amelyek a gerinc minden részének masszázsát biztosítják;
• a láb vissza- vagy oldalra vétele;
• a hát elhajlása, hason fekve.

A fenti gyakorlatokat a lehető leg óvatosan és lassan kell elvégezni, hogy ne sértse meg a gerincet és ne fáradjon el. Az edzés átlagos időtartama 20 perc.

Aerob gyakorlat

Az idősebb nők számára a következő típusú aerob gyakorlatok előnyösek lesznek a szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer szerveinek egészségének megőrzése érdekében:

• 3–5 km távolságban való gyaloglás (ennek a gyakorlatnak a maximális hatása friss levegő beáramlása esetén érhető el);
• lassú feljutás a lépcsőn az 5. vagy a 9. emeletre;
• kocogás 300, 500, 1000 m távolságban, a nő fizikai formájától függően;
• Kerékpározás;
• sífutás;
• sétál az erdőben;
• tenisz;
• táncoktatás;
• korcsolyázás.

A fent felsorolt ​​aerob tevékenység típusát egyeztetni kell egy kardiológussal. Minden edzést alacsony intenzitással és adagolással kell végezni, hogy elkerülje a szívizom túlterhelését.

Esti ziccer

Az esti rögzítés lehetővé teszi az izomszövet és a mozgásszervi rendszer egyéb elemeinek helyreállítását a fizikai erőfeszítésektől, amelyeket a női test napközben kitett.

Ebben az esetben a következő gyakorlatsort ajánlott elvégezni:

• az egész test ellazítása lassú nyújtással;
• fekvő helyzetben, sík és kemény felületen, csukott szemmel;
• lassú légzés és kilégzés végrehajtása azonos ritmussal;
• nyugodt séta a szobában vagy a friss levegőn.

Ezek a gyakorlatok az idegrendszer és a szív- és érrendszer stabilizálásához szükségesek. Az esti lehűlés átlagos időtartama 15-20 perc.

Az idősebb nők számára végzett gyakorlatok célja a mozgásszervi rendszer, a szívizom és az erek egészségének megőrzése. A fizikai edzés otthon történik, és nem igényel speciális felszerelést vagy kifinomult sportfelszerelést.

A mérsékelt stressz a test minden részén javítja a test általános vérkeringését, erősíti az immunrendszer védő funkcióit, és megakadályozza a csontritkulás és a szívbetegségek kialakulását. A fizikai gyakorlatok megkezdése előtt minden idős nőnek átfogó vizsgálatot kell végeznie kardiológus vagy terapeuta által. A tanfolyam krónikus formájával járó súlyos patológiák jelenléte az edzés ellenjavallata.

Idős gyakorló videók

Gyakorlatok nagyszülőknek: