Asam folat: di mana produk yang mengandung daftar

Sebuah daftar produk yang berguna

Pertimbangkan produk yang mengandung asam folat. vitamin yang terkandung dalam tumbuhan, sayuran, daging dan ikan dan jeroan. asupan harian vitamin B₉ untuk organisme dewasa - 400 mikrogram dan pada kehamilan di atas. Menu perlu sehingga terdiri dari produk yang berbeda, dan mengandung jumlah yang diperlukan asam folat. Di bawah ini adalah daftar kandungan asam folat dalam mg per 100 g produk.

tanaman hijau

daun hijau segar ditambahkan ke salad atau digunakan untuk meningkatkan rasa makanan. Tapi beberapa orang berpikir bahwa mereka adalah sumber asam folat.

Untuk memberikan tubuh dengan vitamin B₉ dianjurkan untuk makan:

• peterseli - 117;
• bayam - 80;
• selada - 40;
• bawang hijau - 11.

Hal ini dapat dilihat bahwa peterseli mengandung asam folat yang paling, tetapi untuk kebutuhan sehari-hari perlu makan lebih dari 300 gram hijau. Hanya sedikit orang setuju akan hal itu. Oleh karena itu, Anda harus menggunakan rempah segar untuk bumbu, dan vitamin B₉ makan makanan lainnya.

sayur-sayuran

tanaman sayuran dianggap sebagai sumber vitamin, asam folat, tetapi mereka rendah:

• kacang-kacangan - 160;
• brokoli - 125;
• kubis - 10-30 (vitamin konten tergantung pada jenis sayuran dan kondisi pertumbuhan);
• labu - 14;
• bit - 13;
• tomat - 11;
• kentang - 9.

Sayuran - makanan yang mengandung asam folat dalam jumlah kecil dan mereka tidak bisa untuk membuat pasokan harian vitamin. Tapi tanaman sayuran diabaikan tidak layak. Selain₉ sayuran mengandung vitamin dan mineral yang berbeda, dan serat yang dibutuhkan untuk menyelesaikan pekerjaan usus.

sereal

Membiasakan asam folat terdiri dari produk yang berguna seperti sereal:

• soba - 50;
• gandum - 37;
• rye - 35;
• bubur jagung barley - 32:
• oat (menir) - 29;
• Jagung - 24;
• barley - 24.

isi₉ juga relatif besar dan biji-bijian tidak dapat dijadikan sebagai sumber utama asam folat.

buah

mengandung₉ dalam jumlah kecil:

• Citrus - 5-7;
• Anggur - 4.

Jika Anda terus daftar, maka dalam sisa jumlah buah asam folat akan lebih kecil. Tapi kita tidak harus menyerah buah-buahan dan berry: fruktosa dan beberapa vitamin lainnya juga penting untuk kesehatan.

sisa daging

Jika Anda membutuhkan makanan yang kaya asam folat, perlu memperhatikan makanan daging:

• potroshok unggas (ayam, kalkun, bebek) - 330-700;
• hati sapi - 240;
• Pork Hati - 225;
• ginjal - 45.

Jika kita mencari sumber untuk mengkompensasi kekurangan vitamin, Anda harus memperhatikan jeroan burung (liver, lambung, jantung). Produk asam folat sebagian besar, tapi ini hanya berlaku untuk unggas, organik tumbuh makan.

produk makanan lainnya

Anda juga harus menyertakan menu Anda produk-produk berikut:

• cod liver - 110;
• jamur porcini - 40;
• telur - 7,5.

Ahli gizi merekomendasikan seminggu sekali selalu makan cod atau hatinya. Ikan mengandung asam lemak omega-3, yang meningkatkan kondisi darah dan membantu mengurangi kolesterol.

Berapa banyak asam folat yang ditemukan dalam makanan, tabel menunjukkan hanya segar, tidak mengalami perlakuan panas, makanan. Di bawah ini Anda akan belajar bagaimana untuk menyiapkan makanan bahwa makanan tetap berguna.

"Commonwealth" di₉ dan B₁₂

Ketika digunakan dengan banyak makanan asam folat dapat terjadi di hypovitaminosis₁₂Dan ini memiliki dampak negatif pada hematopoiesis. Untuk menghindari masalah kesehatan, harus dimasukkan dalam diet makanan yang mengandung vitamin:

Makanan yang mengandung B₁₂ dan asam folat:

• hati;
• ginjal;
• ikan;
• daging;
• telur;
• produk susu (keju, keju cottage);
• gandum.

Sebagian besar produk ini hadir dalam menu sehari-hari, dan kebutuhan harian di₁₂ jauh lebih sedikit daripada di asam folat.

Apa yang mempengaruhi sifat yang berguna dari makanan

Seperti disebutkan di atas, dalam tabel menunjukkan jumlah asam folat dalam makanan mentah segar. Membuat Rasa, yang mengurangi kualitas berguna.

asal

Sebelum menghitung dosis harian, perlu untuk memperjelas asal produk. Dianggap herbal yang paling berguna dan sayuran ditanam di kebun dan daging buatan sendiri.

Mengurangi kualitas berguna sayuran:

• tumbuh di rumah kaca;
• penggunaan stimulan pertumbuhan atau pupuk kimia;
• penggunaan tanaman hasil rekayasa genetika.

Kualitas daging dipengaruhi oleh:

• pellet pakan;
• menggunakan suplemen hormonal;
• menjaga binatang dan burung di ruang terbatas (sel kios).

Ketika menghitung dosis harian harus dipertimbangkan bahwa kandungan asam folat dalam produk akan ada lebih sedikit dari meja.

penyimpanan

Kehilangan produk asam folat terjadi selama penyimpanan lama:

• sayuran dan hijau tergeletak di rak kulkas, kurang berguna daripada dipetik dari kebun;
• produk daging beku, daging atau ikan setelah pencairan kehilangan beberapa vitamin B₉.

Kerugian tidak dapat dihindari, bahkan jika penyimpanan berlangsung di ruang bawah tanah dilengkapi dengan baik (wortel, kubis).

persiapan

Menghancurkan nutrisi perlakuan termal:

• kue pada suhu tinggi;
• menggoreng panas tinggi;
• memasak berkepanjangan.

Jika tidak mungkin untuk menghilangkan 2 faktor pertama: produk harus membeli di toko-toko, di mana ia disimpan dalam lemari es atau freezer, melakukan sesuatu sehingga keamanan maksimum asam folat dalam makanan setelah memasak mungkin. Hanya perlu memasak dengan benar.

petunjuk bermanfaat

Untuk menyiapkan hidangan kaya akan asam folat, harus mengikuti aturan sederhana:

• Jangan menggoreng sampai garing. Banyak orang menyukai kerak renyah kentang atau potongan kemerahan daging, tapi makanan ini sangat tidak berguna;
• Lama untuk memasak. Masak telur matang lebih baik, dan sereal untuk bubur tuangkan air mendidih dan biarkan meresap dalam termos atau dibungkus wadah kain hangat;
• Didihkan dengan api kecil. ikan goreng atau subprobukty daging kehilangan beberapa sifat yang berguna, tetapi pendinginan yang membantu untuk mengurangi kemungkinan kerugian;
• Memberikan preferensi makanan mentah. Hijau, kubis atau tomat jauh lebih sehat dalam salad. Tapi mengisi salad tidak harus dibeli di toko mayones, dan minyak mentah atau krim asam. Mayones mengandung pengawet, yang menghambat penyerapan nutrisi.

Nah, itu harus diingat bahwa produk yang mengandung asam folat, lebih baik untuk membeli dalam ekonomi subsisten. Tentu saja, daging segar dari yang terkandung dalam hewan liar dan burung sulit untuk membeli seseorang yang hidup di lingkungan perkotaan. Tapi rempah segar, krim asam, susu atau sayuran bisa dibeli di pasar pertanian kolektif, yang, di setiap kota.

Cara membuat menu Anda sendiri

Dalam daftar yang diusulkan di atas menunjukkan, folat kakihproduktah asam lebih. Tampaknya cukup untuk mengetahui berapa banyak dan apa produk yang terkandung dalam₉Untuk mencegah kekurangan vitamin mungkin, tetapi tidak semua produk seperti sama-sama berguna.

Dalam menyusun menu harus dipandu oleh aturan berikut:

• Mengambil "cadangan". Dosis harian 400 mikrogram, berarti harus mengandalkan 500-550 mikrogram.
• Memperhitungkan metode persiapan. Jika Anda berencana salad dari makanan mentah, kerugian yang minimal, tetapi bahkan hemat dengan menempatkan kandungan asam folat dalam produk jatuh oleh sepertiga;
• Jangan takut overdosis. Overdosis asupan vitamin dari makanan adalah mustahil. Dalam usus terjadi penyerapan kuantitas yang diperlukan asam folat dan sisanya dikeluarkan dari tubuh dengan tinja;
• makan diversely. Tidak perlu terpaku hanya pada asam folat yang dibutuhkan tubuh, dan vitamin lainnya.

Tapi kita tidak hanya harus memilih makanan yang kaya asam folat - diet harus seimbang. Selain kekurangan dalam₉Harus merawat tubuh adalah vitamin lainnya.

sumber:

Vidal: https://www.vidal.ru/drugs/folic_acid__33566
grls: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx? routingGuid = 41e55b8d-98b2-40bf-8a79-92c1ecc3a912 & t =

Menemukan bug? Pilih dan tekan Ctrl + Enter