Cara Meningkatkan Melatonin Dalam Tubuh Manusia Dengan Cepat Secara Alami

Tanpa istirahat malam yang dalam dan lengkap, masalah kesehatan dimulai, tetapi sel-sel kekebalan berjaga-jaga untuk tidur. Tugas sel-sel ini adalah mengidentifikasi kegagalan, mencoba menetralisirnya. Di antara "penjaga" kesehatan manusia Melatonin memainkan peran khusus, yang mempromosikan tertidur, mempertahankan siklus tidur. Karena itu, penting untuk mengetahui cara meningkatkan kadar hormon dalam tubuh untuk melindungi dari konsekuensi yang tidak menyenangkan dari produksinya yang tidak mencukupi.

Apa itu melatonin dan fungsinya dalam tubuh manusia?

Melatonin adalah elemen kunci dalam mengatur transisi siklik dari tidur ke terjaga. Zat hormonal diproduksi oleh sel-sel kelenjar pineal (pineal gland), serta usus dan retina. Tingkat hormon tergantung pada bioritme seseorang. Misalnya, pada burung larks, produksi melatonin meningkat pada malam hari, pada burung hantu, jauh lebih lambat. Tetapi pada semua orang, kerja hormon menyebabkan tertidur karena peluncuran proses neurobiologis.

Sintesis melatonin dimulai dengan timbulnya kegelapan dan ditekan oleh cahaya, dan seiring bertambahnya usia, konsentrasi hormon melambat. Proses fisiologis produksi suatu zat dikendalikan oleh jam biologis otak, yang menerima sinyal dari retina, ditransmisikan ke otak oleh reseptor saraf optik.

Setelah 21 jam, produksi meningkat secara signifikan, mencapai maksimum di malam hari, dan turun ke nilai rendah saat fajar. Pada siang hari, konsentrasi melatonin tetap rendah dengan latar belakang peningkatan produksi hormon lain yang memberikan kewaspadaan dan potensi energi selama terjaga di siang hari.

Efek Menguntungkan	Bagaimana Melatonin Bekerja?
Masalah tidur	Menstabilkan ritme sirkadian dengan suplementasi hormon dapat membantu meringankan insomnia. Pada wanita selama menopause, tidak hanya mempercepat jatuh tertidur, tetapi juga mengurangi gejala umum menopause.
Melindungi dia mengancam onkologi	Dengan kadar melatonin yang rendah secara konsisten, risiko kanker payudara meningkat. Telah ditetapkan bahwa zat hormonal mampu mempengaruhi sel kanker, menekan pertumbuhan dan produksinya.
Perlindungan jantung	Untuk jantung dan pembuluh darah, zat tersebut berperan sebagai antioksidan. Tingkat hormon yang cukup memiliki efek anti-inflamasi, akan menjadi kunci untuk menstabilkan tekanan darah.
Membantu sistem kekebalan tubuh	Berkat efek antioksidannya yang kuat, ia melindungi dari penyakit. Sebagai imunomodulator, melatonin membantu memblokir tanda-tanda peradangan dengan menjadi "penyangga kekebalan" ..
Efek pada kandung kemih	Penting untuk meningkatkan melatonin dalam tubuh manusia selama penuaan, ketika disfungsi kandung kemih berkembang. Hormon melawan gejalanya, mengurangi stres oksidatif.
Penting untuk otak	Menjadi pelindung sel-sel otak, mengurangi laju perkembangan gangguan kognitif, memfasilitasi klinik penyakit neurodegeneratif. Memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.

Alasan kurangnya melatonin dalam tubuh

Substansi hormonal, ditemukan pada tahun 1958 oleh dokter kulit Aaron Lerner, termasuk dalam seri neuropeptida, membantu mengatur proses siklus dalam tubuh dan mengatur setiap hari periodisme. Sejak tahun 70-an abad kedua puluh, para ilmuwan telah mempelajari sifat-sifat melatonin, pengaruhnya terhadap kesehatan manusia. Ditemukan bahwa alasan utama penurunan produksi hormon adalah karena perubahan terkait usia pada kelenjar pineal, yang diamati pada orang yang telah melewati batas 40 tahun.

Antara lain, pengaruh faktor-faktor berikut:

• jam kerja tidak teratur tanpa istirahat malam yang teratur;
• kebutuhan akan penerbangan yang sering ke tempat-tempat dengan waktu dan zona iklim yang berbeda;
• situasi stres yang sering, depresi berkepanjangan;
• penyalahgunaan obat antidepresan, hipnotik, dan antiinflamasi.

Dalam beberapa kasus, untuk mengatasi masalah peningkatan kadar zat "mengantuk", cukup dengan mengurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein seminimal mungkin, serta berhenti merokok. Produksi melatonin dapat diperlambat oleh kekurangan vitamin B6, kekurangan triptofan dan kalsium, dan adanya penyakit kronis.

Tanda-tanda kekurangan

Jika peningkatan frekuensi episode iritabilitas disertai dengan masalah tidur, ada baiknya diuji, terutama dengan latar belakang tanda-tanda kulit kering.

Apa tanda-tanda lain yang menunjukkan kemungkinan kekurangan melatonin yang penting untuk diperhatikan:

• perubahan berat badan ke atas;
• fluktuasi tekanan - turun / naik;
• identifikasi penyakit dari jenis onkologis.

Stabilisasi gaya hidup dan makanan yang kaya akan hormon akan membantu meningkatkan melatonin dalam tubuh manusia, karena frekuensi produksi epifisisnya tergantung pada waktu hari. Setelah matahari terbenam, melatonin membantu untuk tertidur, memperkuat pertahanan kekebalan tubuh, dan mengurangi ambang rasa sakit. Dengan permulaan pagi hari, proses mensekresi kortisol, yang diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stres, mendapatkan momentum.

Kemungkinan konsekuensi

Tubuh orang yang sehat menghasilkan sekitar 30 g hormon tidur setiap hari, dengan puncak sekresi terjadi pada pukul 2-3 pagi. Selain itu, kelenjar pineal mensintesis volume hormon terbesar selama tahun ke-3 kehidupan seorang anak.

Jika seseorang menderita kekurangan melatonin untuk waktu yang lama, gejala konsekuensi negatif yang parah berkembang:

• insomnia kronis dengan gangguan kecemasan;
• tanda-tanda penuaan dini - kerutan dini, penurunan tonus pembuluh darah;
• karena gangguan hormonal, ada kenaikan berat badan yang cepat;
• defisiensi menyebabkan menopause dini pada wanita, perkembangan impotensi pada pria;
• risiko neoplasma ganas meningkat, paling sering adalah kanker payudara pada wanita.

Jumlah melatonin terbesar (70%) disintesis dalam gelap, kehadiran cahaya secara dramatis mengurangi produksi hormon pemuda, bahkan jika itu adalah lampu jalan di bawah jendela.

Dengan permulaan hari, sintesis turun tajam, tetapi produksi serotonin, yang disebut "hormon kebahagiaan", meningkat. Pada zat inilah produksi melatonin bergantung - dengan kekurangan serotonin, akan ada kekurangan melatonin. Meskipun tubuh menerima porsi kecil melatonin dari saluran pencernaan, hati dan ginjal, terlepas dari pencahayaan.

Apa yang meningkatkan aktivitas reseptor melatonin?

Untuk menyediakan hormon tidur dalam jumlah yang cukup, perlu untuk menciptakan kondisi untuk fungsi normal kelenjar pineal. Kondisi yang paling penting adalah paparan sinar matahari secara teratur (setidaknya 30 menit), yang menyebabkan penurunan produksi hormon di siang hari, tetapi meningkatkan sekresi pada saat Anda tertidur. Anda perlu tidur di ruangan yang benar-benar gelap, dan juga membebaskan kamar tidur dari sumber gelombang elektromagnetik.

Penting untuk tertidur selambat-lambatnya 24 jam, waktu optimal adalah 9-10 malam, serta mengamati rutinitas harian, pilih pekerjaan dengan jadwal stabil yang tidak termasuk shift malam. Bantuan olahraga dianjurkan untuk meningkatkan kadar melatonin harian. Namun, latihan yang terlambat sudah menurunkan konsentrasi hormon dibandingkan dengan latihan siang dan pagi.

Tidak akan sulit bagi seseorang untuk meningkatkan kandungan melatonin, yang produksinya dalam tubuh tergantung pada jumlah foton cahaya, jika Anda meminta bantuan analog buatan. Zat hormonal terbuat dari asam amino tumbuhan yang diekstraksi dari kelenjar pineal babi guinea dan sapi. Setelah pembersihan menyeluruh, substrat semi-tanaman menjadi lebih aman dan lebih murah, yang tercermin dalam biaya persiapan yang diperkaya dengannya.

10 cara alami untuk meningkatkan dan menyeimbangkan kadar melatonin

Di masa muda, kekurangan hormon tidak terlalu berbahaya bagi kesehatan, tetapi seiring bertambahnya usia, ada penurunan alami dalam produksi. Karena itu, penting untuk mengetahui cara alami apa yang dapat merangsang produksi hormon tidur secara alami. Melatonin diakui sebagai pemulung radikal bebas endogen yang paling kuat, meningkatkan kualitas tidur, di mana tubuh dibersihkan dari zat beracun.

Kecualikan cahaya buatan di malam hari

Ritme harian dan musiman manusia dan hewan yang tidak tidur di siang hari menyediakan aliran utama produksi melatonin epifisis. Namun, di bawah pengaruh cahaya buatan, sekresi zat hormonal berkurang tajam, mengganggu tidur. Karena itu, Anda tidak boleh menyalakan lampu malam sepanjang malam, dan lebih baik menggantung tirai pemadaman di kamar tidur, dengan andal menaungi ruangan dari cahaya jalan. Anda juga dapat menggunakan masker khusus yang menutupi mata Anda dengan rapat dari cahaya apa pun.

Tentang lampu LED di malam hari

Polusi langit malam di atas kota metropolitan adalah penyebab umum dari berbagai penyakit. penerangan listrik yang berlebihan, yang tidak hanya diderita oleh manusia, tetapi juga hewan, serta burung-burung. Itulah mengapa ada baiknya berinvestasi dalam pembelian gorden gelap yang melindungi dari cahaya menyilaukan iklan malam dan lampu depan mobil.

Kecerahan lama paparan lampu LED membuat sulit untuk tertidur, tidur nyenyak tanpa bangun. Akibatnya, sangat sedikit melatonin peka cahaya yang diproduksi. Keinginan untuk tidur akhirnya hilang, karena cahaya terang dari cahaya dingin menciptakan ilusi hari ketika kelenjar pineal dimatikan dan produksi hormon cenderung minimal.

Tan matahari sedang

Disarankan untuk meningkatkan melatonin dalam tubuh manusia jika kekurangan hormon ini. Meskipun siang hari yang cerah akan meningkatkan outputnya di malam hari, tidak ada gunanya berjemur sampai hitam. Lebih baik mengamati kejadian di pantai dari tempat yang teduh, maka sekresi hormon akan optimal. Untuk hari yang cerah, disarankan untuk mendapatkan kacamata khusus yang menghalangi pengaruh cahaya biru, yang dapat mempengaruhi tingkat melatonin.

Makan makanan yang mengandung melatonin

Tumbuhan yang digunakan manusia untuk memasak juga mengandung melatonin dalam jumlah tertentu karena kemampuannya mengatur siklus siang dan malam. Dalam produk yang berbeda, tingkat zatnya tidak sama, ini harus diperhitungkan. Dosis harian yang menormalkan tidur hanya 3-5 mg.

Produk	Volume Melatonin (nanogram per 100g) Kapan Mengkonsumsi
ceri	Ada banyak zat dalam buah alami (17.535 ng). Satu jam sebelum tidur, ada baiknya hanya makan segenggam buah ceri segar.
kenari	Kacang mengandung sejumlah besar zat "mengantuk" (240-270 ng). Kernel dapat digunakan sebagai camilan harian - 10 buah.
Jagung	Dari semua biji-bijian, biji-bijian mengandung melatonin paling banyak (180 ng). Untuk mengisi kembali volume harian, porsi harian 200 g sudah cukup.
Jahe	Akar jenuh dengan hormon alami (140 ng). Produk tersebut dikonsumsi dalam bentuk teh di sore hari agar lebih cepat tertidur di malam hari.
Nasi, bubur nasi	Menir juga kaya akan hormon tanaman (150 ng). Untuk asimilasi penuh, ada baiknya menambahkan sepotong ikan rebus (laut) ke dalam bubur.
Bubur gandum	Tidak ada banyak melatonin dalam oatmeal (80 ng). Sangat berguna untuk makan sepiring bubur ringan untuk makan malam, dan untuk penyerapan yang lebih baik, perlu dibumbui dengan madu.
Pisang	Buahnya merangsang produksi hormon, tetapi hanya mengandung 55 ng melatonin. Ada baiknya makan pisang 2 jam sebelum tidur, lebih baik mengambil yang mentah.
Tomat	Sayuran populer (50 ng melatonin) dapat membantu meningkatkan level Anda. Manjakan diri Anda dengan salad tomat di siang hari.

Daging dan produk susu tidak mengandung banyak hormon tidur, tetapi mereka memecahkan rekor untuk kandungan triptofan. Asam amino inilah yang diubah menjadi melatonin dalam tubuh manusia. Karena itu, ketika menyusun menu harian, Anda harus memasukkan daging empuk dari kalkun atau dada ayam, makanan susu dan telur, yang memiliki efek menenangkan dan rileks.

Mandi air panas di malam hari

Salah satu cara untuk meningkatkan produksi melatonin adalah mandi air panas di malam hari setelah hari yang menegangkan. Perawatan air yang menyenangkan membuat tubuh rileks, merangsang kelenjar pineal untuk mensintesis hormon epifisis. Alasan untuk efek ini mungkin terkait dengan penurunan kortisol (hormon stres), serta tingkat proses inflamasi umum. Akibatnya, penurunan kortisol merangsang pertumbuhan melatonin.

Menghilangkan efek EMF atau Wi-Fi pada tubuh di malam hari

Sangat berbahaya bekerja di depan komputer di malam hari. Ini berbahaya tidak hanya untuk kualitas tidur (penurunan), tetapi juga untuk produksi melatonin. Dan, yang terburuk, jika Wi-Fi bekerja untuk waktu yang lama, radiasi yang menghancurkan reseptor otak, akibatnya, tingkat hormon turun tajam, dan orang tersebut terancam insomnia.

Situasi yang sama terjadi pada perangkat elektromagnetik (EMF) dan ponsel. Karena itu, lebih baik mematikan ponsel di malam hari, dan membebaskan kamar tidur dari peralatan listrik - TV, komputer, kulkas, dan peralatan lainnya. Mengkonsumsi listrik, perangkat menciptakan medan elektromagnetik di sekitar mereka yang berbahaya bagi kesehatan manusia.

Konsumsi kafein dalam jumlah sedang

Jika seseorang menderita kekurangan melatonin, perlu untuk berhenti minum kopi dan teh kental, atau mengurangi cara minum minuman favorit Anda. Secangkir kopi aromatik bisa dinikmati saat sarapan, dan yang tak kalah aromatik, namun tidak kuat, teh hanya bisa dikonsumsi di pagi hari. Kafein yang terkandung dalam minuman ini merangsang sistem saraf, dan akibatnya, tidur tidak nyenyak di malam hari.

Relaksasi dan Meditasi

Metode yang tidak konvensional akan membantu meningkatkan melatonin dalam tubuh manusia, meditasi, doa, dan pelatihan autogenik akan paling memengaruhi sintesisnya. Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis latihan bersama, terutama doa, di siang hari meningkatkan produksi melatonin di malam hari. Namun, penyebab pasti dari fenomena ini belum dapat dipastikan.

Susu hangat sebelum tidur

Memanjakan diri Anda dengan segelas susu hangat sebelum tidur akan membantu otak Anda menyerap triptofan dari susu lebih cepat, yang menenangkan jiwa. Akibatnya, tertidur akan mudah, dan mimpi akan menyenangkan dan tenang. Ahli gizi merekomendasikan menambahkan sesendok madu ke dalam susu untuk mempercepat tidur, tetapi kemudian susu tidak boleh terlalu panas, jika tidak khasiat madu yang bermanfaat akan dinetralisir.

Makan makanan kaya triptofan

Triptofan bertanggung jawab atas jumlah melatonin dalam makanan, oleh karena itu, Anda perlu memilih makanan yang kaya akan asam amino ini, atau memicu sintesisnya. Triptofan tidak disintesis dalam tubuh manusia.

Sumber triptofan tidak hanya mencakup daging dan keju keras, terutama Holland, Cheder atau Parmesan, tetapi juga kacang-kacangan. Selain itu, kacang mete, kacang tanah dan biji pistachio, serta biji yang dikupas dianggap sebagai bahan baku terbaik untuk produksi asam amino. Untuk menghilangkan kekurangan hormon penting untuk tertidur, cukup dengan mengkonsumsi 2/3 cangkir biji-bijian atau kacang-kacangan.

Kapan harus mengonsumsi suplemen melatonin, indikasi dan kontraindikasi

Pemahaman tentang peran melatonin dalam kesehatan berkembang pesat berkat penelitian yang sedang berlangsung dalam pekerjaannya di tubuh manusia. Nilai terapeutik dari efek imunomodulator hormon, kemampuannya untuk mengatur jam internal, adalah alasan yang baik untuk mengonsumsi suplemen melatonin, tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

Dalam situasi apa yang perlu Anda ambil:

• masalah tidur, insomnia pikun;
• untuk menstabilkan tidur dan terjaga;
• orang dengan kekebalan yang lemah untuk memulihkannya;
• jika perlu, normalkan pembacaan tekanan;
• mereka yang menderita depresi sering stres.

Meskipun melatonin dianggap sebagai tindakan pencegahan terhadap neoplasma dan kanker, penting untuk mempertimbangkan kontraindikasi untuk mengonsumsi suplemen:

• intoleransi terhadap komponen dalam komposisi obat;
• adanya patologi autoimun, epilepsi, diabetes;
• ibu hamil dan menyusui, anak di bawah 12 tahun.

Untuk orang di atas 40 tahun, dokter merekomendasikan kursus persiapan melatonin musim panas dan musim gugur secara eksklusif sebelum tidur. Selain itu, jika seseorang tidak menderita insomnia, penerimaannya mungkin tidak teratur, jika tidak - setidaknya 3 kali seminggu. Meski bukan obat tidur, suplemen membantu tidur, mengurangi frekuensi terbangun di malam hari.

Nama dan Harga Suplemen Melatonin yang Aman

Melalui penelitian, ditemukan bahwa melatonin memiliki efek positif pada sistem endokrin, menstabilkan keadaan mereka, tidak teratur oleh pengaruh stres.

Daftar obat terbaik dengan hormon "tidur dan awet muda":

Nama	Dosis	Jumlah kapsul	Harga
Sumber Alami. Anda dapat memilih dosis dari 1 hingga 5 mg, serta jumlah tablet.	3 mg	60	gosok 850
Natrol. Obat ini memiliki kekuatan aksi yang meningkat, memiliki efek yang kompleks.	3 mg	120	1050 RUB
Sekarang Makanan. Tablet efisiensi tinggi menormalkan tidur, meredakan sakit kepala.	5 mg	60	gosok 690
Pelepasan Waktu Melatonin. Kapsul dengan lapisan ganda dan pembubaran bertahap.	10 mg	60	1390 RUB
abad ke 21. Tablet larut cepat, rasa ceri, bebas gluten.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. Cangkang monoaditif terbuat dari bahan baku alami - tepung beras dan selulosa.	3 mg	60	450 RUB

Produksi melatonin epifisis bervariasi dengan musim. Ini diproduksi lebih sedikit di musim panas karena panjangnya periode siang hari, dan meningkat di musim dingin karena malam yang panjang. Suplemen akan membantu meningkatkan keberadaan hormon "tidur dan awet muda" dalam tubuh orang dewasa, dan lebih bermanfaat bagi kaum muda untuk beralih ke bantuan produk yang mengandung melatonin nabati dan hewani.