Allenamenti automatici per stati ansioso-depressivi

Gli allenamenti automatici sono esercizi appositamente progettati per il lavoro indipendente con vari aspetti del funzionamento distruttivo del sistema nervoso. Vengono eseguiti per normalizzare il background psico-emotivo. Scopri di più su come utilizzare questi esercizi per sintonizzarti su un lavoro produttivo in qualsiasi

stati ansioso-depressivi, descritto più avanti nell'articolo.

Cos'è l'auto-allenamento, cosa si cura con esso

L'auto-allenamento (o training autogeno) è un modo versatile di rilassamento che può essere facilmente appreso e utilizzato senza l'assistenza di uno specialista. Questo allenamento è un insieme di esercizi mentali che, a seconda delle necessità, aiutano a raggiungere il rilassamento del corpo e a ridurre l'ansia e la depressione.

L'autoformazione è stata sviluppata dallo psichiatra Johann Schulz nel 1932 come mezzo di autoregolazione contro l'ansia, il deterioramento della concentrazione e qualsiasi disturbo mentale. Schultz ha diviso l'auto-training in 2 fasi: la fase inferiore, finalizzata al rilassamento, e la fase superiore, l'introduzione del paziente in uno stato di profondo rilassamento, al confine con lo stato di trance o di sonno. Recentemente, la tecnica Schultz è stata modificata dai terapeuti per scopi diversi.

Oggi, con l'aiuto dell'autoformazione, gli stati psico-emotivi vengono curati e ripristinati:

• prevenzione delle nevrosi e dei disturbi psicosomatici;
• autoregolazione contro attacchi di panico e ansia eccessiva;
• riduzione dello stress mentale e fisico;
• regolazione della frequenza cardiaca e approfondimento respiratorio;
• ridurre il dolore astraendo e spostando l'attenzione;
• combattere lo stress e la paura;
• riduzione degli stati ossessivi.

Per ottenere l'effetto dell'auto-allenamento, a seconda del problema, potresti aver bisogno di una sessione o di un lavoro a lungo termine con il tuo subconscio.

Con quale frequenza può essere applicata la formazione?

L'auto-allenamento ha effetti sia preventivi che curativi sulla psiche e sul corpo umano. L'esercizio fisico può essere svolto ogni giorno per aumentare la concentrazione o per passare da un'attività all'altra.

Gli autotraining per gli stati ansioso-depressivi vengono eseguiti sia in modo continuativo che per semplice rilassamento. Per un risultato più evidente, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per 2-3 settimane ogni giorno. Un tale regime ti consentirà di sviluppare l'abitudine necessaria di rilassare e sopprimere i pensieri distruttivi. L'opzione migliore per le lezioni è ogni giorno per 5 - 10 minuti, al mattino e alla sera.

Azione di auto-allenamento

Gli auto-training per gli stati ansiosi-depressivi sono usati come metodi per ripristinare il fisico e sensazione psicoemotiva attraverso la tranquillità in due fasi: rilassamento fisico del corpo e visualizzazione desiderato.

L'auto-allenamento è un modo efficace di autoipnosi, che ha un effetto psicologico sulle condizioni di una persona, il suo nervosismo e il sistema cardiovascolare, nonché le capacità cognitive: gestire la concentrazione, la motivazione e l'autodisciplina.

Preparazione per la lezione, condizioni

Per un principiante, l'auto-allenamento di solito richiede molto tempo per prepararsi. Raggiungere il livello di rilassamento richiesto è una questione di tempo e pratica. Per ottenere l'effetto desiderato dall'auto-allenamento, è necessario prepararsi.

Per questo hai bisogno di:

• trovare un posto tranquillo;
• assumere una posizione comoda;
• decidere su cosa concentrarsi.

Il primo stadio è il rilassamento del corpo. Ci sono molte tecniche diverse per questo, dall'ingombrante sistema di rilassamento Schultz a quelle più leggere. L'auto-allenamento stesso inizia dopo un profondo rilassamento. Sembra uno stato di profondo rilassamento, tra il sonno leggero e la veglia.

Situazione

Per il completamento con successo dell'auto-allenamento, è necessario trovare un ambiente calmo, abbastanza confortevole in modo che non sia né freddo né caldo. Stimoli esterni come rumore, freddo, caldo o aria cattiva possono interferire con la qualità dell'auto-allenamento per il rilassamento.

Musica

Uno dei modi per rilassarsi e immergersi efficacemente è accompagnare l'auto-allenamento con musica calma e piacevole. Pertanto, ai principianti viene spesso consigliato di ricorrere a questo metodo di rilassamento. Può essere qualsiasi cosa, dai classici ai suoni della natura, o una meditazione rilassante di accompagnamento.

pose

Il principio di base della posizione del corpo durante l'auto-allenamento è di essere a proprio agio e la persona non avverte intorpidimento o spasmi. Pertanto, si consiglia più spesso di assumere una postura sdraiata o sdraiata, con particolare attenzione al rilassamento della schiena.

Puoi anche sederti su una sedia, avendo precedentemente allineato la schiena. Durante la sessione, le braccia e le gambe non devono essere incrociate in modo che gli arti non diventino insensibili. In posizione seduta, è anche importante monitorare la posizione della testa in modo che durante il rilassamento non allunghi il collo e non crei inutili tensioni e disagi.

Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento dell'auto-allenamento sono molto semplici, tutti possono impararle.

La chiave principale del successo in questo caso è l'implementazione delle raccomandazioni di ciascun elemento di base:

• respirazione corretta;
• rilassamento muscolare;
• visualizzazione.

Respirazione corretta

La respirazione negli esercizi di auto-allenamento può essere sia lo strumento principale per calmare il sistema nervoso, sia il rilassamento iniziale con successivo passaggio ad altri esercizi. Respirare correttamente durante l'auto-allenamento significa quanto segue: prendere 3-4 volte il più profondamente possibile inspirare ed espirare all'inizio esercizio fisico, e poi osservare passivamente il processo di respirazione senza cercare di renderlo più intenso durante autoformazione.

Rilassamento muscolare

Il rilassamento muscolare è una parte importante dell'auto-allenamento: puoi perdere l'autoipnosi verbale o la visualizzazione, ma il rilassamento di tutto il corpo è una parte indispensabile per aiutare a ridurre la tensione sia nel corpo che pensieri. La tecnica di rilassamento muscolare più comune nell'auto-allenamento è la scansione sequenziale di tutto il corpo, descritta negli esercizi di base di seguito.

Visualizzazione

La visualizzazione è un'altra tecnica di auto-allenamento che può aiutare a ridurre l'ansia e lo stress. Perché la visualizzazione sia efficace, deve essere eseguita dopo un profondo rilassamento muscolare e mentale. Dal punto di vista dell'auto-allenamento, la visualizzazione è una tecnica del 2° stadio di rilassamento.

Affinché la visualizzazione abbia il massimo effetto, è necessario seguire raccomandazioni di base come:

• presentare l'immagine desiderata nella testa, usando la percezione sensoriale: presentare sensazioni, gioia, temperatura e altri aspetti che renderanno la visualizzazione il più reale possibile;
• presentare la situazione in prima persona;
• non dubitare delle proprie capacità, nello stato di visualizzazione tutto è possibile.

Pertanto, la visualizzazione consente di allenare la resistenza allo stress e di riprendersi rapidamente da battute d'arresto e shock.

Entrare nello stato alfa

Lo stato alfa è uno stadio del cervello che descrive uno stato rilassato della mente e del corpo (lo stadio successivo dei ritmi theta è già inerente allo stadio del sonno profondo). In psicologia, entrare nello stato alfa significa ridurre l'attività del cervello, smettere di pensare o immaginare qualcosa (lo stadio del lavoro attivo del cervello è chiamato stato beta).

Entrare in alfa nell'auto-training è importante per 2 motivi. In primo luogo, è nello stato alfa che una persona si rilassa e, in secondo luogo, in questa fase è possibile influenzare efficacemente il sistema nervoso e il subconscio.

Attuazione della formazione

L'esecuzione dell'auto-allenamento può variare dall'ingombrante allenamento passo dopo passo descritto da Schultz a esercizi di psicoterapia più facili e veloci sotto forma di visualizzazione, rilassamento, meditazione e cognizione esercizio. Il compito principale dell'auto-allenamento è spostare l'attenzione da un fattore di stress (pensieri, problemi o dolore).

Gli elementi più comuni dell'auto-allenamento che ti permettono di distrarti sono 4 componenti:

• rilassamento;
• gravità;
• calorosamente;
• autoipnosi.

Rilassamento

Ci sono molte formule per il rilassamento nell'auto-allenamento: tutte sono progettate per un approccio individuale confortevole. La concentrazione prolungata ma discreta sul proprio corpo aiuta a disconnettersi dai problemi e dai piani quotidiani, a calmare la mente e ad andare direttamente agli esercizi di auto-allenamento.

Nonostante le diverse varianti dell'esercizio di rilassamento, qui opera un principio di base: il rilassamento avviene in relazione una parte separata del corpo (ogni braccio e gamba separatamente, anche separatamente spalle, avambracci, mani, dita, collo, testa e tutte le parti testa).

Gravità

La prossima sensazione importante durante il rilassamento è la pesantezza cosciente (all'inizio solo il 40% dei praticanti la sente), che si sente negli arti - nelle braccia, nei gomiti o nelle gambe. Questa pesantezza può in qualche modo assomigliare a un leggero intorpidimento e provocare il desiderio di muoversi. Si consiglia di non farlo, l'impulso per cambiare posizione passerà rapidamente. La pesantezza corporea indica una transizione verso uno stato più profondo di rilassamento cognitivo, mentale e fisico.

calorosamente

Dopo che lo stato di gravità è diventato abituale, nel corpo inizia a farsi sentire un piacevole calore: questo è il risultato del miglioramento del flusso sanguigno negli arti. Concentrandosi su questa sensazione di calore, la persona sprofonda ancora di più in uno stato di calma. Dopo un po ', potresti notare che il calore inizia a farsi sentire in modo uniforme - questo indica rilassamento fisico. In questa fase, puoi monitorare la tua respirazione.

Autoipnosi

Nell'auto-training, l'autoipnosi è spesso descritta come la seconda fase del rilassamento, e in alcuni casi è addirittura trascurata.

L'autoipnosi ha diverse forme e metodi, a seconda delle necessità:

• visualizzazione dell'intenzione e dello scopo;
• affermazioni verbali;
• presentazione attiva delle immagini desiderate.

Esercizi di auto-allenamento di base

L'autoformazione può avere una o due fasi di esercizi. Se la prima è una fase di rilassamento, la seconda mira a fare esercizi per ridurre vari stati negativi.

Controllo del respiro

Gli esercizi di respirazione sono un modo rapido per alleviare l'ansia. Questi semplici esercizi hanno un vantaggio importante: possono essere eseguiti ogni volta che si avverte un disagio. Il modo più comune è l'esercizio "Respirare da solo", cioè concentrazione passiva, respirazione calma e superficiale, senza sforzi inutili. Qui puoi provare a identificare diverse sensazioni durante la respirazione: il ritmo di inspirazione ed espirazione, la temperatura dell'aria, i ritmi nel corpo.

Questo esercizio richiede solitamente 5-10 minuti. Puoi anche impostare un timer in modo da poterti concentrare completamente sull'esercizio e non preoccuparti dei tempi.

Impatto verbale sul subconscio

Un altro modo efficace per influenzare il subconscio è la ripetizione ripetuta di affermazioni positive (affermazioni).

Tale influenza verbale è il modo più familiare di apprendere per il cervello (dall'asilo, il modo verbale di trasmettere le informazioni è quello dominante). Pertanto, ripetendo determinate formulazioni durante il rilassamento profondo, una persona efficacemente mette informazioni nel proprio subconscio, sulla base del quale si forma il suo nuovo identità.

Gestione del tono muscolare

L'obiettivo principale di questo esercizio è sentire la piacevole pesantezza che di solito arriva dopo il rilassamento muscolare. Oltre alla consueta tecnica di scansione mentale del corpo, parte per parte, è possibile aumentare la concentrazione. frasi come: "la mano destra sta diventando pesante", "la sinistra sta diventando pesante", "la gamba destra sta diventando pesante" e così via Ulteriore.

Il risultato di questo esercizio è paradossale: dopo una sensazione di pesantezza in tutto il corpo, arriva una sensazione di pace, leggerezza e distacco dai propri pensieri.

Allineamento della frequenza cardiaca

Gli esercizi di auto-allenamento per allineare la frequenza cardiaca aiutano a normalizzare il battito cardiaco, il suo ritmo e a ridurre il disagio dopo la mancanza di respiro - le principali conseguenze dello stress psico-emotivo.

Esempi di base di esercizi sono i seguenti:

Nome esercizio	Descrizione, il suo scopo
"Un cuore"	lo strumento principale di questo esercizio sono le parole. Ripetendo e realizzando mentalmente frasi come "il mio cuore batte in modo uniforme e calmo", "sento calore in ogni cellula" o "dolore diminuisce ", una persona calma intenzionalmente il sistema nervoso e quindi equalizza la pressione sanguigna, che riduce il disagio risultante in Forziere.
"impulso"	dopo alcuni minuti di rilassamento, inizia a pronunciare mentalmente più volte le seguenti frasi; "Il mio cuore batte uniformemente", "il mio polso è calmo", "il mio battito cardiaco funziona ritmicamente come un orologio".
"Gabbia toracica"	in uno stato di rilassamento, è necessario ripetere 4 volte la frase: "Niente mi disturba, sono calmo e a mio agio, nella zona del petto sono caldo e piacevole". Dopo ogni pronuncia, è importante fare una pausa e ascoltare i propri sentimenti, concentrarsi sulla respirazione, inspirare profondamente più volte e trattenere l'aria.

La capacità di uniformare la frequenza cardiaca dopo eventuali conseguenze impreviste è la chiave non solo per una buona salute, ma anche per una buona capacità di resistenza allo stress.

Riscaldare il plesso solare

Il plesso solare è un esercizio standard che può aiutare a normalizzare l'ansia. In questo esercizio, dopo aver rilassato tutto il corpo, bisogna cominciare a concentrarsi sul plesso solare, nell'addome, 10 cm sopra l'ombelico.

La concentrazione passiva e l'osservazione della respirazione nella pancia ti permettono di sentire il calore nel plesso solare e distrarre dai pensieri negativi. Oltre a concentrarti sulle sensazioni, puoi anche pronunciare affermazioni nella tua mente: semplicemente "calore" o "Ho calore dentro".

Tipi e tecniche di auto-training per gli stati ansioso-depressivi

Gli autotraining per gli stati ansiosi-depressivi sono esercizi per mantenere lo stato normale del sistema nervoso. Per ottenere i migliori risultati, è necessario identificare con precisione il problema dell'ansia. Di seguito sono riportati i tipi più comuni di esercizi per regolare lo squilibrio psico-emotivo.

Per calmare il sistema nervoso

L'auto-allenamento può aiutare a calmare il sistema nervoso nel momento e ridurre l'ansia dovuta a paure inconsce e attacchi di panico. Nel primo caso, gli esercizi di rilassamento dovrebbero essere eseguiti per qualsiasi disagio per 5 - 20 minuti al giorno. Per ridurre le ansie inconsce, l'auto-allenamento dovrebbe essere eseguito regolarmente per 3-4 settimane.

Il modo più efficace per calmare il sistema nervoso è una combinazione di due fasi di auto-allenamento: non solo il rilassamento muscolare, ma anche l'autoipnosi verbale, le affermazioni.

Per la fiducia in se stessi

Per aumentare la fiducia in se stessi con l'aiuto dell'auto-allenamento, è necessario eseguire l'esercizio in 2 fasi: prima rilassati e poi visualizza un'immagine del tuo successo, che puoi rafforzare affermazioni.

Affinché l'esercizio sia efficace, deve essere eseguito regolarmente per 1 o 2 settimane e aderire a tali regole di visualizzazione come: creare non solo un'immagine mentale, ma anche la sua emotiva composito. Cioè, immaginando di essere già una persona sicura di sé, devi sentirti letteralmente così.

L'esercizio può sembrare scomodo all'inizio. Tali sensazioni sono una reazione naturale del subconscio a nuove esperienze. Pertanto, maggiore e migliore visualizzazione, più fiducia sorgerà all'interno.

Per dormire

Gli allenamenti automatici possono anche essere usati come un modo per addormentarsi in caso di ansia e depressione. Per fare ciò, è sufficiente eseguire solo la prima fase degli esercizi, ovvero il rilassamento muscolare. Questo aiuterà a distrarre dai pensieri e passare alle sensazioni corporee. Se, dopo aver eseguito più volte una scansione mentale di tutto il corpo, non è stato possibile addormentarsi, è possibile passare alla visualizzazione del rilassamento in un luogo piacevole.

Con VSD

Il VSD più spesso causa disagio a causa di mal di testa, che riducono le prestazioni. In questo caso, l'auto-allenamento aiuta a distrarre dal dolore. Per fare ciò, è necessario rilassarsi, scansionando l'intero corpo, distogliendo l'attenzione dalla sensazione di mal di testa. Facendo questo esercizio per 5-10 minuti, la mente sarà in grado di astrarsi dal dolore, il che diminuirà la sua sensazione.

Contro l'ansia

Gli auto-training per gli stati ansiosi-depressivi hanno un effetto positivo sulla riduzione dell'ansia. Per fare ciò, è importante eseguire due fasi di rilassamento: in primo luogo, rilassare il corpo e quindi, mediante l'autoipnosi verbale, calmare il cervello ansioso.

Per ridurre l'ansia, devi assumere una posizione comoda e dedicare 10-15 minuti all'osservazione dei tuoi sentimenti. Concentrandosi sulla scansione del corpo, una persona riduce così il lavoro del sistema limbico del cervello, che è responsabile dello sviluppo di una reazione ansiosa agli stimoli esterni.

Quindi passare alla seconda fase del rilassamento, alle affermazioni, ripetendo: "sto bene", "il mio corpo è rilassato", "io Concentro i miei sforzi per calmare il sistema nervoso, il mio stato: "Ho il completo controllo della mia psiche". Dopo alcuni minuti di canto, la mente sarà sufficientemente distratta dai problemi.

Con nevrosi

Gli allenamenti automatici sono un modo efficace per ridurre l'ansia in caso di nervi e altre malattie su base nervosa.

Quindi, ad esempio, se a causa della situazione c'è qualche tipo di disagio, incertezza o paura, non puoi solo rilassati con l'auto-allenamento, ma entra anche nella seconda fase e visualizza sicurezza e un risultato positivo situazioni. Quali esercizi aiuteranno ad espandere la percezione di una situazione reale, che è spesso inaccessibile a causa del pensiero negativo, che restringe il focus della percezione in uno stato di stress.

risultati

L'auto-allenamento è una vasta gamma di esercizi cognitivi che sono efficaci per varie condizioni ansioso-depressive. Eseguendoli regolarmente, puoi ridurre i segni di squilibrio psicoemotivo, ridurre il livello di ansia e normalizzare il sistema nervoso.

Video di auto-allenamento

Autotraining per nevrosi, attacchi di panico e VSD: