ויטמין E הוא מרכיב מסיס בשומן. זה הכרחי לתפקוד תקין של מערכות חיסון, רבייה, עצבים וכלי דם, משפר את מצב העור. איזה מאכלים מכילים ויטמין E? טוקופרול כלול דגנים, קטניות, ירקות, אגוזים, עשבי תיבול ומוצרים אחרים. בשלב השימוש במוצרים מינרליים שיש כמות גדולה של ויטמין E, תפקוד תקין של אנזימים, חומרים הורמונליים, פונקציית שיפור מבני תא רגנרטיבית.
פונקצית טוקופרול בגוף
טוקופרול (ויטמין E) מעורב בתגובות ביוכימיות רבות. נוגד חמצון רב עוצמה. זה משפר את התגובה החיסונית. על רקע הכמות הרגילה של טוקופרול בגוף מגביר את ההגנה החיסונית, מפחית את השכיחות של הצטננות ומחלות אחרות. החומר מונע נזק למבנים הסלולר מגדיל פונקציה regenerator שלהם (התאוששות).
טוקופרול הוא מאוד חשוב עבור פונקציית הרבייה של נשים וגברים. מאז ויטמין מסיס בשומן, הוא מעורב הסינתזה של הורמוני המין. הריכוז הנורמלי של הורמוני מין (אסטרוגן) בנשים מספק ביוץ קבוע (היווצרות ביצה). שמירה על איזון הורמונאלי מקדמת את הצמיחה והפיתוח של העובר. ויטמין E מספקת נורמלית במהלך הריון. חוסר החומר מוביל הפלה, מחזור לא סדיר, בעיות פוריות.
אצל גברים, אלמנט הכרחי לסינתזה של טסטוסטרון. טסטוסטרון עוזר לשמור על תפקוד הזקפה, מקדם את הקמתה של זרע, לשפר את בריאות כללית. החסרון של האלמנט מוביל להתפתחות של אין אונות, ערמונית, כמו גם את ההידרדרות של איכות הזרע.
אלמנט עקבות עוזר לשפר את מצב העור. על רקע כמויות מספיקות של הוויטמין בגוף העור מתעדכן היטב, שהוא מחלים מהר. אלמנט עוזר להאריך את הנעורים של העור. ויטמין E משפר את מצב הציפורניים והשיער.
ויטמין מסייע לשפר את איכות הדם. זה הכרחי מקורם של heme, אריתרוציטים. טוקופרול עוזר לחזק את קיר כלי הדם.
טוקופרול הוא הכרחי עבור מערכת העצבים. החומר עוזר להפחית חרדה, מגביר את עמידות ללחץ. ויטמין שנקבע עבור עומס פיזי ונפשי.
אלמנט המשפר כבד. זה תורם לתפקוד הנורמלי של המנגנון ויזואלית. טוקופרול עוזר בספיגת ויטמין A. ויטמין E מונע התפתחות של סוכרת והשמנה.
המינון היומי של טוקופרול ליום (גיל):
- גברים (מעל 18 שנים) - 15 מ"ג ליום;
- נשים (מעל גיל 1 שנה של גיל) - 15 מ"ג ליום;
- נשים במהלך ההריון - 15-19 מ"ג ליום;
- נשים בהנקה - 19 מ"ג ליום;
- ילדים עד גיל 6 חודשים - 3-4 מ"ג ליום;
- ילדים מעל גיל 6 חודשים גיל - 4-5 מ"ג ליום;
- ילדים 1-3 שנים - 6 מ"ג ליום;
- ילדים 4-8 שנים - 7 מ"ג ליום;
- ילדים 9-13 שנים - 11 מ"ג ליום;
- בני נוער 14-18 שנים - 15 מ"ג ליום.
מוצרים, שיש בוויטמין E הרכב שלה
כדי לשמור על כמות נורמלית של ויטמין E בגוף, אתה צריך לאכול נכון. דיאטת אדם צריכה להיות מגוונת. אוכל מונוטוני מפחית את כמות טוקופרול וויטמינים אחרים.
איזה מאכלים מכילים ויטמין E? אלמנט עשיר בדגנים, שמן, ירקות, עשבי תיבול, קטניות ואגוזים. מוצרי בשר מכילים פחות של טוקופרול, ולכן אנחנו לא יכולים לשלול ירקות, פירות ודגנים מהתזונה.
מוצרים ראשיים עם טוקופרול
כמה ויטמין E כלול במוצר? בהתאם לטופס התוצר של ריכוז ויטמין ישתנה. מאז טוקופרול הוא מסיס מאוד בשומן, זה יותר מוכל מזונות עשירים בשומנים. אחוז מהקצובה היומית של ויטמין E נחשב תמיד 100 גרם של המוצר.
מזונות עשירים בויטמין E (ראה טבלה).
שם |
כמות טוקופרול (מ"ג) לכל מוצר g 100 |
המינון היומי (%) |
1. שמן צמחי (חמניות) |
44 |
440 |
2. זרעים (חמניות) |
31,2 |
312 |
3. מיונז |
30 |
300 |
4. שקדים |
24,6 |
246 |
5. אִלסָר |
21 |
210 |
6. מרגרינה |
20 |
200 |
7. חמאת בוטנים |
16,7 |
167 |
8. שמן זית |
12,1 |
121 |
9. סובין חיטה |
10,4 |
104 |
10. בוטנים |
101 |
|
11. אֱגוֹז צְנוֹבָּר |
9.3 |
93 |
12. חרדל שמן |
9.2 |
92 |
13. בקלה-כבד |
8.8 |
88 |
14. פטריות לבנות מיובשות |
7.4 |
74 |
15. קָשִׁיוֹ |
5.7 |
57 |
16. משמש מיובש |
5.5 |
55 |
17. אובליפיחה |
5 |
50 |
18. צְלוֹפָּח |
5 |
50 |
19. לחמניות מלאות בטעם |
4 |
40 |
20. שחור קוויאר |
4 |
40 |
21. עוגיות סוכר |
3.5 |
35 |
22. ועלי מדליון |
3.4 |
34 |
23. חיטה |
3.4 |
34 |
24. קמח חיטה |
3.3 |
33 |
25. קמח חיטה (2) |
3.2 |
32 |
26. קוויאר |
3 |
30 |
27. חיטה |
3 |
30 |
28. שיפון |
2.8 |
28 |
29. פִיסְטוּקִים |
2.8 |
28 |
30. אגוז |
2.6 |
26 |
31. כוסברה |
2.5 |
25 |
32. תרד |
2.5 |
25 |
33. סוכריות, שוקולד |
2.3 |
23 |
34. שומשום |
2.3 |
23 |
35. דיונון |
2.2 |
22 |
36. קמח שיפון |
2.2 |
22 |
37. שמן פשתן |
2.1 |
21 |
38. אבקת ביצים |
2.1 |
21 |
39. חלמון של ביצה |
2 |
20 |
40. חוּמעָה |
2 |
20 |
השמן הצמחי הוא ויטמין E בסך הגדול לכל 100 גרם של מוצר. זו יכולה להיות מוסברת על ידי העובדה כי שמן - זה 100% שומן. שמן צמחי עשוי חמניות. זרעי חמניות עשירים בשומן טוקופרול. בייצור של זרעי שמן ממוקמים מתחת למכבש. כל השומן, יחד עם לסחוט ויטמין E. לכן, ברוב טוקופרול, שמן צמחי. כמו כן ויטמין E כלולה שמן פשתן זית.
בנוסף זרעים ושמן חמניות כמות גדולה של ויטמין E יש מיונז. מיונז עשוי ביצה. חלמון ביצה (100 גרם) הוא 20% משווי היומי של ויטמין E. מיונז הוא מאוד מודגש, כך שאין זה חייב להיות מדויק.
אגוזים
ויטמין E נמצאת אגוזים. הכמות הגדולה של החומר יש שקדים, בוטנים, אגוזי לוז. טוקופרול מצא לפחות פיסטוקים, אגוזי מלך, זרעי שומשום.
שם |
ריכוז של טוקופרול לכל 100 גרם |
שקדים |
24. 6 |
אִלסָר |
21 |
בוטנים |
10.1 |
אֱגוֹז צְנוֹבָּר |
9.3 |
קָשִׁיוֹ |
5.7 |
שומשום |
2.3 |
אגוז |
2.6 |
פִיסְטוּקִים |
2.8 |
מקור ויטמין E נחשבים לגידולים. קיימת כמות מספקת של ויטמין E הכלול חיטה, שיבולת שועל, קמח שיפון. יש גם ויטמין E ב סולת, שעורה, שיבולת שועל, חיטה. טוקופרול רב הסובין. קצת פחות ויטמין נמצא בקטניות.
רשימת שעועית ודגנים.
שם המוצר |
כמות טוקופרול (מ"ג) לכל 100 גרם |
אפונה |
0.5 |
כוסמת |
0.8 |
כוסמת (CR). |
0.8 |
CR סולת. |
1.5 |
CR שיבולת שועל. |
1.7 |
CR פרל. |
1.1 |
kr חיטה. |
1.7 |
CR שעורה. |
1.5 |
פסטה מקמח של 1 כיתה |
1.8 |
ארוחה, שיבולת שועל |
1.5 |
חיטת קמח 1 |
1.8 |
ציונים חיטה קמח 2 |
3.2 |
קמח |
1.5 |
קמח שיפון |
1.9 |
שיבולת שועל |
1.4 |
סובין חיטה |
10.4 |
גביניות
מוצרי החלב מכילים פחות טוקופרול. טוקופרול להכיל רק שומן מזונות. כמויות גדולות של ויטמין זמינות שמנת וחמאה מומסת. שמנת חמוצה ומכיל פחות מ 2 פעמים טוקופרול מ שמן. פחות ויטמין E הכולל נמצא גבינה, חלב, גבינת קוטג ', מסה גבינתית, יוגורט, יוגורט.
שם |
כמות טוקופרול (מ"ג) |
חמאה |
1 |
חמאה מומסת |
1.5 |
קרם (35% שומן) |
0.6 |
שמנת חמוצה (תכולת שומן 30%) |
0.6 |
גבינת צ'דר (50% שומן) |
0.6 |
גבינה שוויצרית (50% שומן) |
0.6 |
גבינת רוסית |
0.4 |
גבינת קוטג '(18% שומן) |
0.3 |
דגים ובשר
מקור טוקופרול הם דגים ופירות ים. רוב ויטמין הנמצא בדגים שמנוניים, קוויאר. הריכוז הגבוה ביותר של טוקופרול (במאכלי ים) יש קיק משומר.
שם המוצר |
תוכן טוקופרול (מ"ג) לכל 100 גרם |
סלמון ורוד |
1.5 |
קוויאר |
3 |
שחור קוויאר |
4 |
דיונון |
2.2 |
כלב-סלמון |
1.3 |
סלמון |
1.8 |
כבד בקלה שימורים |
8.8 |
סרטן |
1.4 |
הרינג |
1.2 |
מקרל |
1.6 |
זנדר |
1.8 |
צְלוֹפָּח |
5 |
במוצרי בשר המכילים טוקופרול הוא לא הרבה. עוד ויטמין E זמינה כבש, בשר בקר, ארנבות, עוף. טוקופרול כלול כבד וכליות בשר.
ויטמין E במזון (בשר).
שם |
תוכן טוקופרול (מ"ג) לכל 100 גרם |
בשר (כבש) |
0.6 |
בשר (בקר) |
0.4 |
בשר (ארנב) |
0.5 |
בשר (עוף) |
0.5 |
כבד בקר |
0.9 |
בקר כליות |
0.7 |
צמחי מרפא, פירות, פירות יער
טוקופרול נמצא בירוק. המספר הגדול ביותר של חומרים ב מציצים, תרד, בצל ירוק, פטרוזיליה. ויטמין A קצת פחות נמצאת כרישת הבזיליקה, הבצל.
שם |
כמות טוקופרול (מ"ג) לכל 100 גרם |
בזיליקום |
0.8 |
ועלי מדליון |
3.4 |
בצל ירוק |
1 |
פטרוזיליה |
1.8 |
שמיר |
1.7 |
תרד |
2.5 |
חוּמעָה |
2 |
עם הירקות במהירות להגדיל את כמות הוויטמין לא עובד, כי לאכול הרבה זה לא אפשרי. עדיף בכל ארוחה להוסיף עשבי תיבול טריים במוצרים. שימוש משותף של צמחייה עם מוצרים אחרים יאזן תזונה, להזהיר השמנה, חוסר בויטמינים. הירוקים יכולים לשמש בצורה יבשה. ויטמין עמיד עיבוד תרמי של מזון (לא נהרס במהלך בישול).
בריס גם טוקופרול. כמויות גדולות של ויטמין הכלול חמוציות, אוכמניות, פטל, חמוציות, פטל כתום, הר אפר (chokeberry האדום). הרבה טוקופרול למצוא אובליפיחה. ישנם גם ויטמין E ב משמשים, משמשים מיובשים, אפרסקים, שזיפים.
שם המוצר |
כמות טוקופרול (מ"ג) לכל 100 גרם |
אובליפיחה |
5 מ"ג |
מישמש |
1.1 מ"ג |
משמש מיובש |
5.5 מ"ג |
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים |
1.8 מ"ג |
אוכמניות |
1.4 מ"ג |
בַּרקָן |
1.7 מ"ג |
פטל כתום |
1.5 מ"ג |
chokeberry שחור |
1.5 מ"ג |
אדום רואן |
1.4 מ"ג |
אוכמניות |
1.4 מ"ג |
BlackBerry |
1.2 מ"ג |
אפרסק |
1.1 מ"ג |
cowberry |
1 מ"ג |
חֲמוּצִית |
1 מ"ג |
נקטרינה |
0.8 מ"ג |
מסקנה
בתזונת רגילה מאוזנת אין מחסור של טוקופרול. אלמנט מוכל בתוך קבוצה גדולה של מוצרים. הכנה נכונה של התפריט למשך יום (שבוע) תעזור למנוע את התרחשותם של מחסור של ויטמין E. אם הגירעון עדיין הופיע, אז תזונה מאוזנת, אתה יכול להוסיף הכנות טוקופרול מוזמנות כמובן.
מקורות:
וידאל: https://www.vidal.ru/drugs/vitamin_e__40813
GRLS: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx? routingGuid = 0804cefc-0ed0-4520-8376-acb700b33a8f & t =
מצאתי באג? בחר אותו והקש CTRL + Enter
