תרגילים לנשים מבוגרות בבית

לנשים מבוגרות, שרגילים לנהל אורח חיים פעיל, פותחה מערכת תרגילים גופניים התומכים בבריאות מערכת שריר -שלד, מניעת התפתחות שינויים ניווניים במבנה המפרקים, ביטול קיפאון לימפה ודם. אימונים אלה לכל שרירי הגוף קלים לעשות לבד בבית.

ההשפעה החיובית של הטעינה על הגוף של נשים מבוגרות

עבור נשים מבוגרות, פעילות גופנית מתונה מועילה, המתבצעת באווירה ביתית נינוחה.

הדגש את התכונות המועילות של פעילות גופנית ופעילות גופנית יומית:

• חיזוק השרירים ורקמת החיבור;
insta story viewer
• שמירה על גמישות דפנות כלי הדם;
• רוויית דם עם חמצן נוסף;
• מניעת שינויים הקשורים לגיל במבנה מערכת השלד והשרירים;
• הורדת רמות הסוכר בדם;
• טונוס מוגבר של שריר הלב;
• שיפור זרימת הדם המקומית והכללית;
• מניעת קיפאון לימפה ברקמות הגפיים התחתונות;
• נלחם בהשמנה.

  

פעילות גופנית, המתבצעת באופן שוטף, משפרת את הרווחה הכללית, ויש לה גם השפעה חיובית על מצבו הפסיכו-רגשי של האדם. לאחר השלמת סט התרגילים הגופני הבא, רוב הנשים המבוגרות מרגישים נחשול של אנרגיה חיונית, מצב הרוח משתפר, המחשבות על מחלות הקשורות לגיל נעלמות לזמן מה אורגניזם.

התוויות נגד לשיעורים

לתרגילים לנשים מבוגרות בבית יש מגבלות בביצועיהם, הקשורים למחלות קשות.

פעילות גופנית היא התווית לאנשים עם פתולוגיות של הגוף:

• שבירות עצמות מוגברת הנגרמת על ידי אוסטאופורוזיס חמור;
• גידים נקעים;
• הפרה של מחזור המוח, מלווה בסחרחורת, תיאום לקוי של תנועות;
• דלקת ברקמת השריר;
• שבר לאחרונה של כל חלק בגוף;
• גידול ממאיר, ללא קשר למיקומו;
• פתולוגיות חמורות של מערכת הלב וכלי הדם, בהן פעילות גופנית גורמת להפרה של קצב הלב, עלייה חדה בלחץ הדם.

לפני תחילת האימונים היומיים בבית, אישה מבוגרת צריכה לעבור בדיקה מקיפה של קרדיולוג, מטפל ונוירולוג. בהיעדר התוויות נגד מצד מומחים בפרופיל זה, תוכל לבצע תרגילים יומיים.

אילו תרגילים לבחור לקשיש, אלגוריתם לביצוע בבית

תרגילים לנשים מבוגרות בבית אמורות ליצור אפקט של עומס מורכב ואחיד לכל חלקי מערכת השרירים והשלד.

ראש מתכופף

הטיית ראש היא תרגיל המונע התפתחות אוסטאוכונדרוזיס בעמוד השדרה הצווארי, משפר את זרימת המוח, ועקרון יישומו הוא כדלקמן:

1. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הידיים קבועות על הירכיים.
3. הטיות ראש מבוצעות לסירוגין קדימה, אחורה, ימין ושמאל.

בכל כיוון, עליך לבצע 20 שיפועים ב -3 סטים. כל התנועות צריכות להתבצע בצורה חלקה ואיטית ללא חיפזון מיותר.

סיבוב כתף

תרגיל זה מאפשר לך לשמור על בריאות מפרק הכתף, למנוע התפתחות של תהליכים ניווניים המפחיתים את רמת הניידות שלו.

כדי לאמן חלק זה של הגוף, יש להקפיד על רצף הפעולות הבא:

1. הפרד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את הידיים לאורך קו הירכיים.
3. סובב את הכתף כלפי מעלה, אחורה ושוב קדימה.

ניתן לבצע תרגיל זה לסירוגין לכל כתף או לשני מפרקים בבת אחת. תרגיל אופטימלי הוא 3 סטים של 12 חזרות.

סיבוב מעגלי של האגן

תנועת מעגל האגן היא אימון מקיף שנועד לשמור על מפרקי ירך בריאים ושדרה מותנית.

תרגיל זה מתבצע כדלקמן:

1. הרגליים קבועות ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. ידיים מונחות על החגורה.
3. לצד ימין מבצעים 20 סיבובים של האגן.
4. פעולות דומות מתבצעות בכיוון שמאלה.

במהלך תרגיל זה יש לדאוג לכך שלא תהיה נפילה חזקה של הגב המותני, שכן הדבר כרוך בפגיעה בעמוד השדרה.

חימום למפרקי הברכיים

חימום מפרקי הברך מונע הצטברות מלחים והתפתחות שינויים מבניים בחלק זה של הגוף.

תרגיל זה נראה כך:

1. האישה כפות רגליה ברוחב הכתפיים.
2. הידיים קבועות בקו החגורה.
3. במניין ה"פעמים "יש צורך לקרוע את רגל ימין מהרצפה.
4. בספירת "שניים" מבוצעות תנועות מעגליות של הגפה התחתונה המורמת עם יצירת עומס מודגש על מפרק הברך.

פעולות דומות מבוצעות ביחס לרגל שמאל. לכל איבר מספיק 2 סטים של 20 חזרות.

לסחוט / לבטל מברשות

הידוק הידיים והידוקן הוא תרגיל חימום פשוט, שהביצוע שלו נראה כך:

1. אישה עומדת או יושבת על כיסא.
2. הגפיים העליונות מוחזקות מולך, אך המרפקים כפופים למחצה.
3. על חשבון "זמנים", הידיים כפופות פנימה.
4. בספירת "שניים", האישה מושיטה את מפרקי הידיים האלה.

במהלך תרגיל זה, היד צריכה להיצמד לאגרוף. תרגיל מסוג זה כולל 3 סטים של 12 חזרות.

עיקולים קדימה

תרגילים לנשים מבוגרות בבית כוללות אימון בצורה של עיקולים קדימה.

כדי ליצור פעילות גופנית זו, יש להקפיד על רצף הפעולות הבא:

1. הפרד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את הידיים על החגורה.
3. בצעו הטיה חלופית של הגוף קדימה ואחורה.

יש לבצע 15 הטיות לכל כיוון. לתרגיל זה השפעה חיובית על מצב מפרקי הירך, מונעת מחלות בעמוד השדרה המותני.

 תרגיל שחייה

תרגיל "שחייה" מכוון לחימום בו זמנית של כל חלקי הגב, חגורת הכתפיים ומפרקי הירך.

כדי ליצור פעילות גופנית זו, עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. קח עמדה בשכיבה על הבטן.
2. לחץ את הסנטר על משטח הרצפה.
3. הגפיים העליונות והתחתונות מחקות את התנועות המתבצעות בזמן שחייה.

משך התרגיל הוא 1-2 דקות. בהתאם ליכולות הפיזיות האישיות של כל אישה.

תרגיל "מספריים"

תרגיל "מספריים" מכוון לאימון שרירי החלק התחתון של העיתונות, ויישומו הוא כדלקמן:

1. האישה שוכבת על גבה.
2. הגפיים התחתונות מורמות לגובה של 10 ס"מ.
3. הרגליים שטוחות ומורחבות לצדדים, מחקות עבודת מספריים.

אימון זה כולל 3 סטים של 8-10 חזרות בהתאם למצב שרירי הבטן התחתונה.

"משחק איגרוף"

הטכניקה לביצוע תרגיל זה היא כדלקמן:

1. האישה כפות רגליה ברוחב הכתפיים.
2. הזרועות כפופות במרפקים, והאגרופים נמשכים אל החזה.
3. בנשיפה האישה זורקת מכה בידה הימנית.
4. בזמן שאתה שואף, מחזיר את האגרוף הימני שלך לחזה.
5. בנשיפה, האישה זורקת מכה בידה השמאלית.
6. בשאיפה אגרוף האיבר השמאלי חוזר למקומו המקורי.

תרגיל זה ניתן לביצוע מספר בלתי מוגבל של חזרות בהתאם לרמת המצב הגופני.

מְתִיחָה

תרגיל מתיחות נועד לחמם את כל חלקי עמוד השדרה, ויישומו הוא כדלקמן:

1. הפרד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את הידיים לאורך קו הירכיים.
3. כשאתם נושמים, עליכם להרים את הידיים למעלה, לנסות למתוח את כל גופכם לכיוון השמיים.
4. בנשיפה, הזרועות חוזרות למיקומן המקורי.

תרגיל זה מבוצע 10-12 חזרות. יש להקפיד להימנע מסימני סחרחורת בזמן מתיחות.

התעמלו עם מרחיב

אימון עם מרחיב מאמן את שרירי הזרועות, חגורת הכתפיים, הדלתות, ועקרון יישומה הוא כדלקמן:

1. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. קח בידך מרחיב קפיץ.
3. הרם את ציוד הספורט לרמת החזה.
4. תוך כדי שאיפה, מותחים את המרחיב לכיוונים שונים.
5. בנשיפה, הרפו את הידיים והחזירו אותן למקומן המקורי.

אימון מורכב מסוג זה כולל 2 סטים של 7 חזרות.

מושך את הברכיים אל החזה

תרגיל זה מכוון לאימון השרירים של דופן הבטן הקדמית, והטכניקה ליישומה היא כדלקמן:

1. קח תנוחת ישיבה.
2. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, השתמשו בהן כתמיכה.
3. תוך כדי שאיפה, משכו את הברכיים אל החזה.
4. בנשיפה, החזירו את הגפיים התחתונות למיקומן המקורי.

תרגיל זה מתבצע ב -2 סטים של 6 חזרות. משך האימון הממוצע הוא 20-25 דקות.

עיקולי צד

תרגילים לנשים מבוגרות בבית כוללות אימונים בצורה של עיקולים לצד ימין ושמאל.

כדי להבטיח פעילות גופנית זו, יש להקפיד על רצף הפעולות הבא:

1. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הניחו את הידיים על החגורה.
3. בצע נטיות חלופיות של הגוף לצד שמאל וימין.

יש לבצע 15 נטיות לכל כיוון. לתרגיל זה השפעה מועילה על מצב מפרקי הירך.

משיכה וסיבוב הרגליים

מטרת תרגיל זה היא אימון מפרק הקרסול, ויישומה הוא כדלקמן:

1. הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. הידיים מונחות על קו הירכיים.
3. רגל ימין מורמת מהרצפה לגובה של 15 ס"מ.
4. עם הקרסול של הגפה המורמת, יש צורך לבצע 15 תנועות סיבוב ימינה ולאחר מכן שמאלה.
5. פעולות דומות מבוצעות עם רגל שמאל.

נשים המתקשות לשמור על איזון יכולות להשתמש בתמיכה בצורה של חפצים סמוכים.

סיבובים הופכים

פינות פיתול הן תרגיל מאתגר מבחינה טכנית ופיזית וניתן לבצע אותן כדלקמן:

1. אתה צריך להפריד את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. ידיים מונחות על החגורה.
3. על סמך "אחד", האישה מבצעת צעד עם רגל שמאל קדימה, ועושה נפילה בכל גופה.
4. בד בבד עם הזינוק, הגוף מופנה שמאלה.
5. פעולות דומות חוזרות על עצמן ברגל ימין עם סיבוב הגוף ימינה.

תרגיל זה מומלץ ל -2 סטים של 8 חזרות.

שכיבה אחורית של כיסא

שכיבות סמיכה מגב הכיסא מכוונות לחיזוק המפרקים והשרירים של חגורת הכתפיים, כמו גם בית החזה.

הטכניקה לביצוע תרגיל זה היא כדלקמן:

1. האישה מניחה את ידיה על גב הכיסא.
2. כפות הרגליים מונחות במרחק של 30 ס"מ.
3. בהשראה מתבצעת כיפוף מרבי של המרפקים.
4. בנשיפה, מפרקי המרפק מורכבים במלואם.

אימון מסוג זה כולל 3 סטים של 7 חזרות.

עיסוי עצמי

ניתן לבצע עיסוי עצמי מדי יום עם משך פיזיותרפיה של 15 עד 20 דקות. אזור הצווארון של הצוואר, המפרקים, רקמות השרירים של הגפיים העליונות והתחתונות וחגורת הכתפיים עוברים עבודה.

הברך מתכופפת

עיקולים לברכיים משמשים למניעת מחלות בעמוד השדרה.

לתרגיל זה יש את אלגוריתם הביצוע הבא:

1. חבר את כפות הרגליים.
2. הניחו את הידיים לאורך קו הירכיים.
3. תוך כדי שאיפה בצעו את הכפיפה העמוקה ביותר קדימה, ונסו למתוח את החזה לכיוון הברכיים שנותרו ישרות.
4. בנשיפה הגוף חוזר למקומו המקורי.

כדי להשיג תוצאה חיובית של האימון, עליך לבצע 10 עד 12 חזרות מדי יום.

הגוף מסתובב

סיבובי הגוף הם תרגיל שמטרתו לשפר את בריאותם של כל חלקי עמוד השדרה.

סוג זה של פעילות גופנית כולל את הפעולות הבאות:

1. קבע את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. הרם את הידיים למעלה בגובה החזה.
3. על חשבון "זמנים", סובבו את הגוף ימינה.
4. בספירה של שניים, החזירו את הגוף למיקומו המקורי.

פעולות דומות מבוצעות בכיוון ימינה. במהלך סיבובי הגוף, ניתן לשמוע את התכווצות החוליות, המהווה תגובה רגילה של מערכת השלד והשרירים לפעילות גופנית מסוג זה.

הליכה על רגליים ישרות

הליכה על רגליים ישרות היא אחד התרגילים הפשוטים ביותר, המתבצעים כדלקמן:

1. הפרד את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את הידיים על החגורה.
3. עשה צעדים קצרים מבלי לכופף את הברכיים.

משך ההליכה על רגליים ישרות הוא בין 10-15 דקות. ביום. תרגיל זה משפר את זרימת הדם המקומית במפרקי הירך.

מתחם לתרגילי בוקר לאנשים בגילאים

הטבלה שלהלן מתארת ​​סדרת תרגילים שמומלץ לכלול בתרגילי הבוקר לכל הגוף.

נוהל במהלך האימון	סוגי פעילות גופנית
שלב 1. לחמם את הצוואר.	הצוואר מתכופף קדימה, אחורה ולצדדים.
שלב 2. אימון חגורת כתפיים.	תנועות סיבוב מתבצעות על ידי מפרקי הכתף.
שלב 3. מתיחת עמוד השדרה.	הגוף מוטה קדימה, אחורה, ימינה ושמאלה.
שלב 4. פעילות גופנית למפרקי הרגליים.	יש צורך לבצע תנועות מעגליות עם כפות הרגליים, הברכיים והירכיים.

משך הזמן הממוצע של תרגילי בוקר לנשים מבוגרות הוא 15 עד 25 דקות. אכלו מיד לאחר סיום האימון.

מתחם התעמלות אוניברסלי

מתחם ההתעמלות האוניברסלי כולל את סוגי התרגילים הבאים:

• סיבוב מעגלי של הצוואר;
• הניף את ידיך;
• שכיבות סמיכה מהרצפה או מגב כיסא;
• סקוואט;
• סיבוב האגן;
• חימום של הידיים ומפרקי הקרסול;
• מזנק קדימה תוך הפניית הגוף לצדדים.

נשים קשישות שנמצאות בכושר גופני טוב יכולות להשלים את מכלול ההתעמלות האוניברסאלי עם תרגילים עם מרחיב. משך ההכשרה הממוצע הוא 35 דקות.

תרגילי עמידה

כדי ליצור פעילות גופנית מתונה עם אימון של כל חלקי הגוף, מתאימה מערך התרגילים הבא המתבצע בעמידה:

• סקוואט;
• פלג גוף עליון נטה קדימה, אחורה ולצדדים;
• הניף את ידיך;
• סיבוב האגן בכיוון השעון ונגד כיוון השעון;
• כיפוף צוואר;
• הגוף פונה ימינה ושמאלה.

בעת ביצוע תרגילים בעמידה, עליך לוודא שהנשימה נשארת נמדדת, והגב ישר ככל האפשר. משך השיעור הכולל הוא 25 דקות.

תרגילים בישיבה על כיסא, על הרצפה

מתחם אימונים לנשים מבוגרות עשוי לכלול את סוגי התרגילים הבאים המתבצעים מישיבה:

• משיכת הברכיים לחזה;
• כיפוף קדימה של הגוף;
• סיבוב הצוואר בכיוון השעון ונגד כיוון השעון;
• סיבובי הגוף לצדדים.

מאפיין ייחודי של אימון מסוג זה הוא שהעומס העיקרי נוצר על פלג הגוף העליון, כאשר המפרקים והרקמות של הגפיים התחתונות מעורבים באופן מינימלי. משך האימון הממוצע הוא 20 דקות.

עומד על ארבע

בהיותו בעמדה על ארבע, מערך התרגילים הבא משמש לאימון מפרקי הירך וכל חלקי עמוד השדרה:

• הרמת הרגל לצד;
• כיפוף עם יישור נוסף של הגב;
• לוקח את הרגל לאחור;
• מתיחת הידיים קדימה תוך הטיית הגוף ומתיחת עמוד השדרה.

התרגילים לעיל יכולים לשפר את זרימת הדם ברקמות הגב, להקל על עייפות ולמנוע התפתחות אוסטאוכונדרוזיס. משך תהליך האימון הוא 25 דקות.

שוכב על הבטן, הצד, הגב

בשכיבה על הבטן, הצד או הגב, אתה יכול לבצע את מערך הפעילויות הגופניות השימושיות הבאות:

• מספריים;
• הרמה סימולטנית של רגליים וזרועות;
• שחייה;
• שאיבה לצדדים, המספקים עיסוי של כל חלקי עמוד השדרה;
• לוקח את הרגל אחורה או הצידה;
• סטייה של הגב, שכיבה על הבטן.

יש לבצע את התרגילים הנ"ל בזהירות ובאיטיות ככל האפשר על מנת לא לפגוע בעמוד השדרה ולמנוע נקעים. משך האימון הממוצע הוא 20 דקות.

פעילות אירובית

עבור נשים מבוגרות, סוגי הפעילות האירובית הבאים יועילו לשמירה על בריאות האיברים של מערכת הלב וכלי הדם והנשימה:

• הליכה במרחק של 3 עד 5 ק"מ (ההשפעה המרבית של תרגיל זה מושגת כאשר יש זרם של אוויר צח);
• טיפוס איטי במעלה המדרגות לקומה ה -5 או ה -9;
• ריצה במרחק של 300, 500, 1000 מ ', בהתאם לצורה הפיזית של האישה;
• רכיבה על אופניים;
• טיולי שטח;
• טיולים ביער;
• טֶנִיס;
• שיעורי ריקוד;
• החלקה.

יש לקבוע עם קרדיולוג את סוג הפעילות האירובית המפורטת לעיל. כל האימונים צריכים להתבצע בעוצמה נמוכה ומינון כדי להימנע מעבודה יתר על שריר הלב.

תקלה בערב

תקלה בערב מספקת שיקום של רקמת השריר ואלמנטים אחרים של מערכת השרירים והשלד ממאמץ גופני שגוף האישה היה נתון אליו במהלך היום.

במקרה זה, מומלץ לבצע את מערך התרגילים הבא:

• הרפיה של כל הגוף במתיחות איטיות;
• להיות במצב שכיבה על משטח שטוח וקשה בעיניים עצומות;
• ביצוע נשימות איטיות ונשיפות באותו קצב;
• להסתובב בנחת בחדר או באוויר הצח.

תרגילים אלה נחוצים לייצוב תפקודי מערכות העצבים והלב וכלי הדם. משך הצינון הממוצע בערב הוא 15 עד 20 דקות.

תרגילים לנשים מבוגרות מכוונות לשמירה על בריאות מערכת השרירים והשלד, שריר הלב וכלי הדם. אימון גופני מתקיים בבית ואינו מצריך ציוד מיוחד או ציוד ספורט מתוחכם.

לחץ מתון על כל חלקי הגוף משפר את זרימת הדם הכוללת בגוף, מחזק את תפקודי ההגנה של המערכת החיסונית ומונע התפתחות אוסטאופורוזיס ומחלות לב. לפני תחילת התרגילים הגופניים, כל אישה מבוגרת צריכה לעבור בדיקה מקיפה של קרדיולוג או מטפל. הימצאותן של פתולוגיות קשות עם צורה כרונית של הקורס מהווה התווית נגד לאימון.

סרטוני התעמלות קשישים

תרגילים לסבים וסבתות: