מקצבים היממה בבני אדם. מה זה, תרשים לפי השעון: שינה, עור, גוף, לב, דוגמאות, ויסות

בגוף האדם, כל התהליכים מחוברים זה לזה - גנטי, הורמונלי, מטבולי. הקשר המבוסס היטב בין תהליכים אלה מושג בזכות מקצבים היממה.

האם שעונים ביולוגיים ומקצבים היממה הם אותו דבר?

מקצבים יומיים ושעון ביולוגי בבני אדם אינם בדיוק אותו מושג. השעון הביולוגי הוא המערכת הפנימית של הגוף, תחושה מולדת ותחושה של זמן, המוסדרת על ידי מערכת העצבים. הודות לשעון הביולוגי, כמה אורגניזמים חיים מבינים מתי ישנים, אוכלים ומבצעים כל פעולה.

מקצבים יומיים בבני אדם הם "תת מערכת" של השעון הביולוגי ומסדירים את מחזורי הערנות והשינה. התקופה המשוערת לקצבים היומיים היא 24 שעות.

מהם מקצבים היממה והביולוגית?

מקצבים ביולוגיים או מקצבים ביוריים הם שינויים מחזוריים שחוזרים על עצמם במהלך תהליכים ביולוגיים שונים.

מקצבים יומיים הם מקצבים זורמים בחופשיות שאינם קשורים לתנאים חיצוניים. נקבע שקצב היממה מסדיר את לחץ הדם, את חילוף החומרים ברקמות הגוף ואת הטמפרטורה.

מקצבים צ'ירקדיים וביולוגיים קשורים זה לזה. אם אדם חוצה כמה אזורי זמן וזז יותר משעתיים. קדימה או אחורה, אז המקצבים הביולוגיים שלו הולכים שולל. מקצבים היממה לוכדים תנודות של יום ולילה על חשבון קולטני עיניים ותורמים להתאמה של מקצבי הביור.

מהו "קוצב הלב הראשי" (OVP)

קוצב הלב הראשי הוא שטח קטן של ההיפותלמוס, המורכב מכמה עשרות אלפי נוירונים. קטע זה ממוקם מעל צומת עצבי הראייה ומווסת ומתאם את כל שעוני הגוף כדי לשמור אותם מסונכרנים.

כיצד מקצבים היממה משפיעים על הגוף? מאפיינים בסיסיים

קצב היממה בבני אדם לא רק משפיע על מחזורי השינה, אלא גם אחראי לייצור הורמונים מסוימים האחראים לפעילות גופנית ונפשית.

כמו כן, תהליכים אלה משפיעים על:

• טמפרטורת הגוף;
• מהירות ועוצמת חילוף החומרים של חומרים שונים בגוף;
• ניקוי רעלים של הגוף ואוטופגיה של התאים (בלילה);
• עוצמת העיכול.

כיצד מתבטאים מקצבים היממה?

החל מהשעה 6:00 בבוקר, ייצור הורמון השינה מלטונין יורד בגוף האדם, חום הגוף עולה והסינתזה של ההורמונים קורטיזול ואדרנלין עולה. כך, זרימת הדם משופרת, חילוף החומרים מואץ והביצועים הגופניים של האדם גדלים.

יתר על כן, במהלך היום, יש התפתחות או דיכוי של תהליכים שונים המשפיעים על ביצועי הגוף. עד הערב רמת הקורטיזול והאדרנלין יורדת באופן משמעותי, סינתזת המלטונין מתחילה והאדם מתחיל להירדם, והיעילות יורדת.

איזו בלוטה מסדירה את מקצבי היממה?

קצב היממה בבני אדם ובעלי חיים מוסדרים על ידי בלוטת האצטרובל. זהו איבר הקשור למערכת האנדוקרינית. תפקידו העיקרי הוא להעביר מידע על יום האור מהסביבה אל הסביבה הפנימית של הגוף. כך, נתמכים הסתגלות טבעית לתנאי הסביבה ושמירה על תהליכים פיזיולוגיים.

בלוטת האצטרובל מורכבת מתאים הנקראים פינוקלוציטים. הם קומפלקסים של בועות בגדלים שונים, המכילים אמינים ביוגניים והורמון מלטונין, האחראי לקצבים היממה.

הפעילות של בלוטת האצטרובל היא כדלקמן:

1. אור נתפס על ידי תאי הרשתית וחולף לבלוטת האצטרובל דרך הנוירונים של הגרעין הסופרכיאסמאטי של ההיפותלמוס.
2. בחושך, אותות מהגרעין הסופרכיאסמאטי גורמים לעלייה בסינתזה ושחרור ההורמון נוראדרנלין.
3. נוראדרנלין מעורר את הסינתזה של מלטונין, האחראי לשינה אנושית.

לאור יש השפעה מדכאת על סינתזת המלטונין, כך שריכוזו המינימלי בבלוטת האצטרובל נצפה בבוקר ובשעות היום, והמקסימום - בלילה.

בנוסף לוויסות המקצבים היממה, למלטונין המסונתז על ידי בלוטת האצטרובל יש גם השפעה נוגדת חמצון. הודות לכך, התפתחות של גידולים סרטניים מונעת או נעצרת, תהליך ההזדקנות של הגוף מאט ומניעת מחלות פרקינסון ואלצהיימר.

מהו קצב היממה הרגיל לפי השעון?

קצב היממה התקין בבני אדם הוא כדלקמן:

זמן משוער	תהליכים ביולוגיים
00:00-02:00	חולם
02:00-4:30	שינה עמוקה
4:30-7:30	יוצא משינה עמוקה, הגברת לחץ הדם, עצירת הפרשת המלטונין.
7:30-8:30	פעילות המעיים החזקה ביותר, עשיית צרכים. הזמן הטוב ביותר לעכל מזון.
8:30-12:00	הפעילות הגופנית הגבוהה ביותר עקב ייצור פעיל של טסטוסטרון.
12:00-15:00	ירידה באנרגיה, זמן לתנומות.
15:00-17:00	התיאום ומהירות התגובות הגבוהה ביותר.
17:00-19:00	עבודה יעילה של מערכת הלב וכלי הדם, הנקודה הגבוהה ביותר של לחץ דם וטמפרטורת הגוף קרוב יותר לשעה 19:00.
19:00-21:00	ירידה באנרגיה, הרפיה של הגוף.
21:00-23:00	תחילתה של סינתזה מוגברת של מלטונין, תחושת נמנום.
23:00	חולם

דוגמאות למקצבים היממה

מקצבים היממה בבני אדם מסדירים יותר מ -300 פונקציות ותהליכים שונים, הבולט שבהם (עשוי להיות מורגש) הם:

• עליה וירידה בטמפרטורה במהלך היום - בלילה, טמפרטורת הגוף יכולה לרדת לערכים של 35.5-36 ° C, ולאחר מכן לעלות במהלך היום. טמפרטורת הגוף המרבית נצפתה בערך בשעה 18:00.
• לחץ עורקי - בלילה הלחץ הוא מינימלי מכיוון שהגוף במצב רגוע. עם כניסת הבוקר הוא עולה, מה שמוביל לעלייה באספקת הדם לרקמות ולעלייה בפעילות הגוף.
• קרישת דם - נמצא כי ביום קרישת הדם היא מקסימלית ואם מופיעה פגיעה קלה בעור עם שחרור הדם, אז היא תפסיק במהירות לזרום, והנזק יחלים.

למה אתה צריך 7-8 שעות שינה?

מדענים ורופאים מייעצים לישון לפחות 7-8 שעות ביום, שכן הוכח כי עם משך שינה קצר יותר בגוף מתרחשים שינויים שליליים: מהירות התגובות וקבלת ההחלטות מעוכבות, מהירות ועוצמת החשיבה מופחתת, קשב.

אם לאדם יש משך שינה קצר באופן שוטף, אז הוא מתחיל לפתח הפרעות נוירולוגיות ונפשיות, בעיות מטבוליות.

הקשר בין אסונות שונים לזמן נקבע. רוב התאונות, כמו גם תאונות דרכים, אירעו בלילה - כאשר, על פי חוקי המקצבים הטבעיים, הגוף ישן. לכן, אדם אינו מותאם לחיים בסביבה לילית.

"לאקרים" או "ינשופים"

אנשים מכונים "גדות" ו"ינשופים ", בהתאם לסוג ערותם ומחזורי השינה שלהם. Larks הם אנשים שמתעוררים מוקדם בבוקר (בדרך כלל עם שחר עקב שחרור מוקדם של קורטיזול למחזור הדם) ונרדמים מוקדם בלילה (לפני חצות). לאקרים מתעוררים בקלות, פעילים במחצית הראשונה של היום, אך אחר הצהריים הם חווים ירידה באנרגיה.

"ינשופים" הם אלה שהם ליליים. כלומר, שיא הפעילות הגדול ביותר נצפה בלילה, ובבוקר ובמהלך היום הם ישנים. "ינשופים" הולכים לישון עם עלות השחר, ומתעוררים קרוב יותר לצהריים או לאחריו.

מי נמצא בסיכון להפרעות בקצב הביולוגי?

בסיכון להפרעות בקצב הביולוגי אנשים:

• עבודה במשמרות (בייצור, בבית חולים, משרד החירום);
• עם לוח זמנים של עבודה לא שוויונית (דיילות, טייסים);
• עם שעות עבודה לא סדירות (כאשר אתה צריך להישאר בעבודה מספר שעות, מה שמשפיע על רמת המתח ושינויים במקצבים ביולוגיים);
• שפעילותו קשורה לנסיעות תכופות ולנסיעות עסקים;
• נוסעים תכופים לאזורי זמן אחרים;
• חיים באזורים בהם יש שעות אור קצרות (מעבר לחוג הארקטי).

אילו סוגי הפרעות בקצב הביולוגי קיימות?

הפרות המקצב הביולוגי הן משני סוגים עיקריים: אקסוגני (קשור לגורמים חיצוניים) ואנדוגני (קשור לגורמים פנימיים). בסך הכל נבדלים 6 סוגים של הפרעות בקצב.

אקסוגני:

• שינה משתנה עקב משמרות לילה;
• שינויים בדפוסי השינה עקב השינוי המהיר של אזורי הזמן.

אנדוגני:

• תסמונת שימור שינה - מאופיין בניסיונות ממושכים להירדם (עד 4 שעות) לאורך זמן. מצב זה מסוכן מכיוון שהוא מוביל לנמנום מתמיד, צריכה מוגברת של קפאין ואלכוהול, טבק. כושר העבודה נפגע, הפרעות נוירולוגיות מתפתחות.
• תסמונת שינה מוקדמת - תסמונת זו מאופיינת בישנוניות מוקדמת ובמחזור קצר של ערות.
• תסמונת שינה-ערה שאינה 24 שעות - מתפתח במקרה של הפרה של הסנכרון של מקצבים היממה עם תנאים חיצוניים. אנשים הסובלים מתסמונת זו סובלים מישנוניות מתמדת בשעות היום ונדודי שינה בלילה. אחת הסיבות העיקריות להתפתחות התסמונת היא הפרה של רגישות לאור.
• תסמונת שינה-ערה לא סדירה - מאופיין במספר תקופות שינה במהלך שעות היום, בשילוב עם נדודי שינה לילית והפרעות שינה (התעוררות תכופה, הירדמות ארוכה).

ניתן לשלב חלק מההפרות המתוארות זו בזו.

האם שינה קצרה משבשת את הקצב היממה?

תנומה קצרה במהלך היום (לא יותר מ -30 דקות) אינה משפיעה על קצב היממה שנקבע עוזר לשקם את הביצועים באמצע היום, להפחית את רמות המתח ולתת לגוף להירגע. כדי לא להרגיש המום ועייף לאחר שינה קצרה, אתה יכול לישון לא יותר מ -30 דקות.

מהן ההשלכות של הפרעות על העור, הלב והגוף בכללותו?

כל הפרה של מקצבים ביולוגיים משפיעה לרעה על הגוף. המוח, הלב, העיכול וחילוף החומרים, כמו גם העור סובלים מהם ביותר.

עם חוסר שינה או שלבי שינה תכופים מדי, המוח מדוכא: תפקודים קוגניטיביים (קשב, זיכרון), חשיבה וריכוז מתדרדרים. פריון המוח יורד, ובמקרים חמורים מאוד עלולות להופיע הזיות.

חוסר שינה מגביר גם את הסיכון למחלות לב כליליות, התקף לב והתפתחות תהליכים דלקתיים ברקמות הלב וכלי הדם. נמצא כי לאנשים הסובלים מהפרעות שינה לעתים קרובות יותר מאחרים יש יתר לחץ דם ודופק מהיר.

הפרות של מקצבים ביולוגיים בולטים ביותר בשינוי המצב הנפשי של האדם. לאדם מספיק יש נפש יציבה, שולט ברגשות ופחות נוטה לשינויים במצב הרוח.

אדם הסובל מהפרעות שינה מגיב בחדות רבה לכל מתח בצורת גירוי ושינויים במצב הרוח. נמצא כי התקופה ללא שינה במשך 18-19 שעות. שקולה לשיכרון אלכוהולי חזק. לכן, עם חוסר שינה, תגובות וקואורדינציה מאטים.

עור הפנים סובל גם מהפרעות במקצבי השינה והערות. עם מחסור בשינה בגוף, מתרחשת ייצור מוגבר של קורטיזול, אשר הורס את הקולגן בעור וגורם לעור להיות רפוי, תורם להופעת קמטים. בנוסף, עור הפנים מחמיר (הוא הופך להיות משעמם ולא בריא), שקיות וחבורות מופיעות מתחת לעיניים.

הפרעות שינה מתמשכות (כרוניות) מכפילות את הסיכון להשמנה מכמה סיבות:

• בשל היותו ער בלילה, אדם לוקח מזון הנספג בצורה גרועה בגוף עקב האטת חילוף החומרים בתקופה זו;
• בשל חוסר שינה, חילוף החומרים של השומנים בגוף מופרע;
• יש ייצור מוגבר של הורמון הגרלין, האחראי לתחושת הרעב; לכן, אדם חסר שינה מרגיש לעתים קרובות רעב, ולכן אוכל יותר;
• רמת ההורמון לפטין, האחראי על חילוף החומרים של האנרגיה ותחושת שובע, יורדת, בגלל שאדם מרגיש חשק למאכלים שומניים ופחמימות;
• עמידות לאינסולין מתפתחת, מה שמעלה את הסיכון לסוכרת והשמנת יתר.

נורמליזציה של מחזורי שינה וערנות תסייע להפחית משמעותית את הסיכון לפתח מחלות אלו ולהאריך את נעורי הגוף.

כיצד מאבחנים רופאים הפרעות בקצב הביולוגי?

אם אדם הבחין בסימפטומים של הפרת הקצב הביולוגי, הוא יכול לפנות לרופא-סומנולוג על מנת לשחזר את תפקודי השעון ה"טבעי ".

במהלך השיחה הרופא אוסף אנמנזה ומבצע סקר, הכולל את הנתונים הבאים:

• אורח החיים של המטופל, פעילותו המקצועית;
• הזמן המשוער של הופעת הסימפטומים;
• השפעת חומרת הסימפטומים וחומרתם;
• נטילת תרופות;
• נוכחות של מחלות כרוניות שבגללן מתרחשות הפרעות שינה (למשל, מחלות נפש, מחלות מטבוליות).

בנוסף, ייתכן שתידרש התייעצות של מומחים צרים ובדיקות על מנת לזהות את הגורם להפרות של מקצבים ביולוגיים.

כיצד מטפלים בהפרעות קצב ביולוגי?

הטיפול בהפרעות קצב ביולוגי תלוי בסיבה. אם הם קשורים לשינוי באזורי זמן והם בעלי אופי זמני, אז, ככלל, הם לא מטופלים - מספיק לחיות מספר ימים באזור הזמן הרגיל, והמחזורים יתאוששו מעצמם.

אם שינויים בעבודת השעון הביולוגי נגרמים על ידי הייחודיות של הפעילות המקצועית, אז רק שינוי באורח החיים יעזור. החולה יכול להחליף עבודה או, במידת האפשר, לעבוד רק במשמרות יום, לא לכלול שעות נוספות.

אם ישנן מחלות המשפיעות על שינה של אדם, המחלה מטופלת או נקבע טיפול סימפטומטי. במקרים מסוימים, הפרעות שינה יכולות להיגרם על ידי נטילת תרופות מסוימות (בפרט תרופות הרגעה, תרופות פסיכוטרופיות).

במקרים מסוימים משתמשים בטיפול באור, המסייע להפחית את חומרת הביטויים של הפרעות בקצב הביולוגי. הוא נפוץ לטיפול בחולים עם הפרעה רגשית עונתית.

אם אין שיטות טיפול עוזרות, אז מהפנטים נקבעים בקורס - לא ניתן לקחת אותם באופן שוטף, מכיוון שהם יכולים להיות ממכרים.

כיצד להתאים את השעון הביולוגי של הגוף בעצמך

אתה יכול לנסות להתאים את עבודת השעון הביולוגי בעצמך תוך הקפדה על הכללים הבאים:

• נסו לדבוק בלוח זמנים שינה קפדני. כל יום אתה צריך ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן, בימי חול ובסופי שבוע. אנשים רבים רוצים לעתים קרובות "לישון מספיק" בסופי שבוע ולישון יותר ממה שהם צריכים - כתוצאה מכך, מקצבי השינה שפותחו במהלך שבוע העבודה מופרעים.
• פעילות גופנית מוגברת בבוקר. כל הדברים הפעילים ביותר צריכים להיעשות בבוקר כדי "להראות" לגוף שאור היום החל. זה גם יעזור להתחיל תהליכים מטבוליים בגוף. אם אין זמן לפעילות גופנית, אז מומלץ לצאת לטיול קצר באוויר הצח לפני העבודה או להיצמד לאור הבהיר ביותר האפשרי (עדיף טבעי).
• בערב מומלץ לאכול מזון קל לעיכול, כיוון שהגוף משקיע זמן רב בעיכול מזון כבד, ובגלל זה אדם לא יכול להירדם.
• למשך 1-3 שעות לפני השינה אתה צריך להוציא או להגביל את השימוש במסכים ובאלקטרוניקה ככל האפשר, יש צורך גם להחליש את התאורה בדירה. מומלץ לעשות אמבטיה חמה, לקרוא ספר (נייר) להרגעת הגוף וכל הגוף.

הגוף צריך מספר ימים כדי לארגן מחדש את המקצבים.

כמו כן, חשוב לקבוע את שעות השינה ושעת ההתעוררות על פי האלגוריתם הבא:

• ראשית עליך לברר כמה שינה נחוצה (ניתן לברר זאת רק מבחינה אמפירית - בממוצע בין 7 ל -9 שעות).
• לתפקוד תקין של מקצבים היממה, עליך ללכת לישון עד השעה 23:00 לכל היותר. כלומר, על מנת להירדם, אדם צריך ללכת לישון בשעות 22: 00-22: 30. שעה לפני השינה, עליך להתחיל בהכנות - לכבות את האלקטרוניקה, להתחיל בהליכים מרגיעים והיגייניים.
• אם אדם צריך 7 שעות לפריחה מוחלטת, אז הוא צריך להתעורר בשעה 6:00.

מקצבים יומיים הם תופעה מולדת של הגוף המסדירה את פעילותו והרפיה. הודות למקצבים היממה בגוף האדם, כמעט כל התהליכים הביולוגיים מתבצעים בצורה נכונה.

סרטוני קצב היממה

מהם מקצבים היממה וכיצד להיות בריאים: