תוֹכֶן
- דרכים להירגע במצב מלחיץ
- טכניקת נשימה עמוקה
- התבוננות ברגשותיך
- טכניקת ג'ייקובס
- טכניקת ספירה
- כיצד להקל על הלחץ הפסיכו-רגשי בזמן לחץ
- "שדה תודעה"
- "יומן תודה"
- "זיכרונות מהעתיד"
- "הַסָחַת הַדַעַת"
- מֶדִיטָצִיָה
- כיצד להסיח את דעתך מרגשות שליליים. ייעוץ פסיכולוגי
- דרכים למניעת מתח ודמעות
- קביעת היחס שלך לדמעות
- זיהוי המצב שמעורר בכי
- קביעת הסיבה שגורמת לך לבכות
- בהערכת עצמך
- קביעת ההשפעה ההרסנית של מחשבות שליליות על נפש האדם
- מה לעשות אם יש לך התקף בכי פתאומי
- סרטון על דרכים להירגע במהירות
כדי להתמודד עם היסטריה, להירגע ולהפסיק לבכות, אדם נעזר בפיזית ונפשית מיוחדת תרגילים המשחזרים דופק ודופק, כמו גם מלמדים התנהגות נכונה ו לצאת ממצבי לחץ.
דרכים להירגע במצב מלחיץ
פסיכולוגים רואים בדמעות צורך טבעי לגוף האדם, ומאפשרות לו להישאר בריאים פיזית ופסיכולוגית, אך רק עד לנקודה שבה הם נגרמים על ידי הופעת מתח והופכים להיסטריה, מלווה בהופעת התרגשות פנימית, עלייה בקצב הלב ובעוצמה. נְשִׁימָה.
מתח הוא תגובה שלילית של הגוף לטראומה פסיכולוגית או שלילית בלתי צפויה אירוע הגורם לעלייה פתאומית בלחץ הדם בגוף, כעס, זעם, פחד או עצב.
מול מצב בלתי צפוי, המוח האנושי אינו יודע כיצד להגיב נכון למה שקם נסיבות, מעוררות הפרשה מוגזמת בגוף של הורמון הקורטיזון, הגורם לעלייה בקצב הלב ו הופעת היסטריה. במקביל לזעקה הפתאומית, המוח מנסה מאוד למצוא את הפתרון הדרוש למצב זה.
בפרקטיקה הפסיכולוגית, ישנן מספר דרכים להתמודד עם לחץ ודמעות שצמחו על רקע שלה, נועד להפחית את כמות הקורטיזון המצטברת בשרירים, מה שעלול להוביל להתפתחות עצבים מתח יתר.
טכניקת נשימה עמוקה
נשימה תעזור לאדם לחוץ להירגע ולהפסיק לבכות. דיאפרגמה, שפותחה על ידי המדען הסובייטי הרופא הפסיכיאטרי בוטייקו קונסטנטין פבלוביץ 'ועזרה להרפות את השרירים. עליך להתחיל את התרגיל בנשימה עמוקה, הנמשכת כ -5 שניות, ודורשת ניפוח בו זמני של הבטן. לאחר עצירת נשימה קצרה, יש לנשום נשיפה ולהמשיך לפחות 5 שניות.
נשימה סרעפת על פי שיטת Buteyko תמלא את הריאות באוויר ותתן לגוף אות להירגע. זה קורה בשל שחרורם של נוירוטרנסמיטורים, האחראים לכל התגובות העצביות המתרחשות בגוף האדם.
אתה צריך לקחת נשימות עמוקות ונשיפות לפחות 5-10 פעמים. אז אדם מתחיל את תהליך ההיפר -ונטילציה בגופו, המשפר את זרימת הדם, מפחית את קצב הדופק ומקל על התקף מתח.
התבוננות ברגשותיך
טכניקה שפותחה על ידי פסיכולוגים לניטור הרגשות החיוביים והשליליים של האדם תעזור לאדם לשלוט בהתקפי מתח, מלווה בבכי עז.
על ידי התמקדות ברגשותיו ובעולם הסובב אותו, אדם, על פי המומחים, מקשיב לצלילים, ריחות ונשימתו, ובכך עוזר להפיג את המתח שנוצר. יחד עם זאת, הפרט צריך לקבוע אילו מחשבות שליליות מעוררות התקף בוכה ולהפסיק להתמקד בהן.
נוהג זה, לדברי הפסיכולוג והמומחה לתיקון מחלות נפש, יוליה ולדימירובנה מילובה, עוזר להפחית את כמות האדרנלין מעורר המתח בדם, להרגיע את המוח ולהפחית את זרימת הדם לַחַץ.
טכניקת ג'ייקובס
סט תרגילים פיזיים יסייע לאדם להירגע ולהפסיק לבכות, יאפשר לשחרר אנדורפינים ולהסיח את דעתם ממחשבות על המצב המלחיץ. פעילות גופנית מפחיתה את מתח השרירים, משפרת את מצב הרוח ועוזרת להירגע. מכלול תרגילי הסחת הדעת יכול להיות כל דבר.
הפסיכולוגית הקלינית קוז'רייבסקאיה אירינה גנאדיבנה מציעה במצב זה להתמקד באימון ג'ייקובס, התמקדות בזרועות, בכתפיים ובשרירי הפנים:
| סוג התרגיל | טכניקה ליישומה |
| פעילות גופנית לידיים | 1. ידיים של שתי הידיים חייבות להיצמד היטב לאגרופים, להחזיק אותן מעט במצב זה ולהירגע. 2. פרשו את האצבעות רחבות ככל האפשר. תקן במצב זה למשך מספר שניות והקל על המתח. |
| תרגיל כתפיים | יש להרים את הכתפיים אנכית כלפי מעלה לכיוון האוזניים. אתה צריך לתקן את הגוף במצב הזה למשך 5-7 שניות, תוך התמקדות בתחושת הכבדות בכתפיים שמופיעה, ואז עליך להרפות את הכתפיים כמה שיותר. |
| פעילות גופנית לשרירי הפנים | עוצם את העיניים, עליך לסגור אותן בחוזקה ככל האפשר, להחזיק אותן במצב זה ולאחר מכן להרפות את השרירים. |
| תרגיל גבות | בעיניים עצומות, עליך להרים את הגבות לגובה המרבי. תקן אותם במצב זה ולאחר מכן הרפה את השרירים. |
טכניקת הרפיית השרירים שפותחה על ידי ג'ייקובס עוזרת לנצל את הקורטיזון המצטבר בשרירים ולהפחית מתח נפשי-רגשי. המומחה ממליץ לבצע את התרגילים באופן קבוע, לחזור על כל אחד מהם 2-3 פעמים לפחות, עם הפסקה בין לבין סטים של 20 שניות, שיאפשרו לא רק להשיג הרפיה של השרירים, אלא גם בעתיד ימנעו את המראה לחץ.
טכניקת ספירה
להרגע ולהפסיק לבכות אדם יעזור להקל על מתח רגשי המבוסס על מניעת קיבוע של תהליך החשיבה על אחד, ספציפי, ומעורר הופעה של מלחיץ נקודת המדינה.
על מנת להפחית את חומרת הכעס, פסיכולוגים ממליצים לקחת כמה נשימות עמוקות ולספור לאט עד 10. במהלך פעילות זו, עליך להתמקד בספירה, שתאפשר למוח להסיח את הדעת ולהפסיק לייצר אדרנלין, מה שמעורר תגובות אימפולסיביות.
כיצד להקל על הלחץ הפסיכו-רגשי בזמן לחץ
בפסיכולוגיה פותחו מספר תרגילים להפחתת ריכוז התודעה בנקודת לחץ אחת והחלפת מחשבות:
"שדה תודעה"
מהות התרגיל היא לזכור כל טוב שיש או היה בחייו של אדם ולומר זאת בקול רם. כדוגמה, חשבו על עבודה קשה וחשובה, חברים או הורים. לדברי הפסיכולוגית הקלינית אירינה גנאדייבנה קוז'רייבסקאיה, ככל שאדם זוכר נעים יותר ברגעים במהלך האימון, כך המוח שלו מפסיק להתמקד בגורם הלחץ שלילי.
"יומן תודה"
לאדם הנמצא במתח, פסיכולוג קליני, ד"ר קלואי קרמייקל מייעצת להעלות על הנייר את המצב שהרגיז אותו.
המומחה סבור כי אדם מוטרד אינו צריך לכתוב משפטים שלמים, זה די פשוט לתקן על פיסת נייר את המצב הנוכחי שלך, לתאר אותו במילה אחת או במספר מילים, למשל: "כאב וכאבים בְּגִידָה". לדברי הפסיכולוג, הבעת רגשותיך בדרך זו מסייעת לאדם להירגע ולהרפות מרגשות שליליים.
לאחר שנרגע, האינדיבידואל, על פי המומחה, צריך ליצור "יומן הכרת תודה", שבו הוא ירשום כל דבר טוב שקרה לו במהלך היום האחרון. מדי יום, הפסיכולוג מייעץ לכתוב לפחות 10 תודה ב"יומן ", תוך הקלטה של אירועים קטנים אפילו, כגון חיוך או מחמאה של עובר אורח.
הרגל דומה, לדברי ד"ר. כרמיכאל, בעתיד, כאשר יתרחש אירוע שלילי, הוא יאפשר להבין שבעיה חדשה היא זהו רק אירוע אחד, בעוד הרבה יותר דברים נעימים קורים לאדם בכל יום רגעים.
"זיכרונות מהעתיד"
מיני טכניקה שפותחה על ידי מומחי NLP תאפשר לאדם להרחיב את תפיסת הזמן ו דורש ממנו לדמיין את חייו לאחר מרווח זמן מסוים - לאחר 1 או 2 שנים. לדברי הפסיכולוג והמאמן העסקי יורי ויקטורוביץ 'שרבאטיך, הטכניקה תעזור לראות את העתיד הרצוי בפרספקטיבה ולענות על השאלה "מה יקרה לבעיה לאחר פרק זמן זה".
לאחר שגיבש את נקודת המבט הרצויה, אדם, על פי הפסיכולוגית הקלינית אירינה גנאדייבנה קוז'רייבסקאיה, צריך להתחיל להתקדם אליה בעזרת "ציר הזמן" המצויר על הרצפה. תחילת השורה הזו צריכה להיות רגע החיים הנוכחי.
לאחר שהגיע לנקודת ההתחלה, האדם צריך להרגיש את עצמו בהווה, ואז להתקדם הלאה לאורך הקו, ולדמיין שחלף חודש מהרגע הנוכחי. בהיותו בנקודה הבאה, אדם צריך לדמיין כיצד בדיוק חייו השתנו ומה קרה למצב הלחץ הקיים בהווה.
לנוע בדרך זו, אדם, על פי מומחה, המתמקד בעקרונות דוגמנות המציאות, עוזר המוח שלך לחפש פתרונות אפשריים לבעיה שהתעוררה, ובמקביל ליצור טכניקות חיוביות משלו חושב.
"הַסָחַת הַדַעַת"
המהות של טכניקה זו היא היכולת של אדם להתמודד עם מחשבות שליליות החוזרות כל הזמן על ידי העברת תשומת ליבו מהבעיה שעלתה לדברים אחרים, חשובים, אך נעימים.
פסיכולוג קליני, מחבר הספר "אנרגיה עצבית", ד"ר קלואי קרמייקל מייעץ למטופליו לחבר רשימה של 5 מחשבות חשובות כאשר המוח שלך נמצא במתח וצרכים "לְאַתחֵל". רשימה זו יכולה לכלול כל מחשבה חשובה אך נעימה, להזכיר, למשל, כי עליך להתכונן ליום ההולדת שלך או לבקר בחנויות ולרכוש מתנות לשנה החדשה.
הפסיכולוגית הקלינית הרוסית אירינה גנאדייבנה קוז'רייבסקאיה גם מייעצת לערוך מראש רשימת מקרים מעניינים למקרה זה, אליהם יש לפנות כאשר מופיעות מחשבות שליליות.
הרשימה, על פי המומחה, יכולה לכלול בהחלט כל פעילות, כגון פעילות גופנית על מכונות לב וכלי דם או אמבטיה חמה. התנאי העיקרי לכך הוא שפעילות גופנית חייבת בהכרח להעלות את רמת ההורמון סרוטונין בגוף, החוסם את ההשפעה השלילית של אוקסיטוצין.
מֶדִיטָצִיָה
מפגשי מדיטציה המבוססים על ריכוז האדם בנשימתו ומחשבותיו יעזרו לאדם להפסיק לבכות. על ידי התמקדות בנשימתו, אדם מאפשר למחשבותיו להתחלף אחת עם השנייה, ולהרגיע בהדרגה את הגוף ואת מערכת העצבים.
לדברי הפסיכולוג, מומחה לעבודה עם רגשות, יוצר הקורס "מרתון המדיטציות" יקטרינה פריביש, יומי 30 מפגשי מדיטציה של דקה אחת עוזרים לאדם להרגיש שליטה על הגוף והרגשות שלו אפילו במצב של כעס או חֲרָדָה.
כיצד להסיח את דעתך מרגשות שליליים. ייעוץ פסיכולוגי
אדם, על פי פסיכולוגים, יכול להירגע ולהפסיק לבכות לא רק בעזרת שיטות מיוחדות, אך בכל אמצעי פיזי העומד לרשותו:
- האזן למוסיקה כדי לעזור לאדם להתמקד ולהירגע. אתה יכול להסיח את הדעת ממחשבות אובססיביות על ידי שירה יחד עם השחקן האהוב עליך.
- לדבר לחבר. דיון במצב עם אדם אהוב יעזור לא רק להסתכל על המצב הנוכחי מזוויות שונות, אלא גם ישפיע אפקט מרגיע.
- הקדש זמן לפעילויות מהנות ומרגיעות, כגון קריאת ספרים, צילום תמונות, עבודת יד או צפייה בסרטים.
- שנה את הסצנה וצא לטיול ארוך כדי לעזור לשקם את קצב הנשימה שלך ולהוריד את קצב הלב.
- לשטוף עם מים קרים. הקרירות תסיח את דעתך לכמה דקות ותאפשר לך להחזיר את הנשימה. מים קרים מסייעים גם בהקלה על נפיחות סביב העיניים בעת בכי.
- לשחק עם חיות מחמד. לדברי הפסיכולוג והפסיכותרפיסט המערכתי בויארינובה סבטלנה, חתולים וכלבים נחשבים לאחד העוזרים הטובים ביותר להתגבר על כל מצב מלחיץ. התקשורת איתם, לדברי המומחה, מסייעת לאנשים להירגע ולהפסיק להתרכז בבעיה שעלתה.
פסיכולוגית מעשית, חברה באיגוד הבינלאומי לפסיכולוגיה מעשית הוליסטית ופסיכותרפיה, מומחית להפרעות אכילה אלינה טרוטינה, מייעצת לאנשים המתמודדים עם מצב מלחיץ לא "לתפוס" את הבעיה בג'אנק פוד (ממתקים, מזון מהיר), לאחר שבחרה לטובת בריא תְזוּנָה.
מגוון פירות, ירקות, אגוזי מלך ופירות ים, על פי המומחה, מכילים גדול כמות האנדורפינים המסייעים לא רק להילחם במתח, אלא גם נותנים לגוף את הדרוש אֵנֶרְגִיָה.
הפסיכולוג מייעץ גם להימנע ממוצרים המכילים קפאין, אלכוהול וניקוטין במצב מלחיץ. חומרים הקשורים לממריצים, על פי אלינה טרוטינה, משפיעים על מערכת העצבים, מגבירים דפיקות לב ולחץ דם מוגבר, שלא רק מונע מהגוף להתיישב, אלא גם מעורר חרדה.
דרכים למניעת מתח ודמעות
עזרה במאבק בלחץ והמצב ההיסטרי שנוצר עמו תינתן על ידי הטכניקות שפותחו על ידי פסיכותרפיסטים למניעת הופעת דמעות, הכוללות:
קביעת היחס שלך לדמעות
פסיכולוגית רפואית ומומחית בייעוץ פסיכולוגי לטווח קצר, אנה מיכאילובנה ברניקובה מציינת שנשים בוכות בממוצע 3-5 פעמים בחודש, וגברים-1-3 פעמים.
בנוסף, לדברי המומחה, הופעת הדמעות אופיינית כאשר מתעוררות בעיות חמורות או מצבי חיים קשים, כולל מותם של יקיריהם, גירושין, בעיות במקום העבודה. בתקופות חיים קשות הדמעות הן תגובה טבעית של גוף האדם ולדברי הפסיכולוג כמעט בלתי נשלטות.
זיהוי המצב שמעורר בכי
פסיכולוג ומומחה לפסיכואנליזה קראטייב ולדימיר איבנוביץ 'מציין כי כל לחץ או חיים קשים המצב עשוי להיות מלווה בהופעת דמעות, שהיא תגובה טבעית של נפש האדם למה שקרה מִקרֶה.
אם הופעת הדמעות אינה קשורה לאירועים שליליים ומלווה בעצבות, עצבנות, בעיות שינה וחוסר תיאבון, מומחה מייעץ בחום לאדם לפנות לרופא, מאחר שתסמינים אלה עשויים להצביע על הופעת דיכאון שעלול להתפתח להפרעה חמורה פּסִיכָה.
קביעת הסיבה שגורמת לך לבכות
הופעת הדמעות, על פי פסיכולוג, מאמן ומאמן עסקים, מחברת המתודולוגיה "טכניקות להתמודדות עם סטרס" יאנה לקינה, עשויה שלא להקל רק במקרי חירום, אלא גם גורמים חיצוניים שונים, כגון שיר עצוב שמזכיר לילדה את הצעיר שאיתו היא נפרד. אותו דבר יכול להיות נכון לגבי צילומים ומיקומים שונים.
במקרה זה, הימנעות מהדברים המעוררים אותם תסייע במניעת הופעת דמעות.
בהערכת עצמך
על מנת למנוע הופעת דמעות, על פי הפסיכולוגית והיועצת נטליה פילימונובה, יעזור הימנעות מקונפליקטים ומעורר מצבים, שרובם קשורים להערכה עצמית נמוכה אדם.
קביעת ההשפעה ההרסנית של מחשבות שליליות על נפש האדם
זיכרונות מאירועים שליליים של העבר וחזרה מתמדת למחשבות עליהם, לדברי מומחה לפסיכואנליזה קראטייב ולדימיר איבנוביץ ', מוביל להופעת היסטריה ובעתיד יכול לגרום להתפתחות דיכאון מדינות.
לאחר שהחלטנו על הרשימה של מה שמדאיג אותו, יש צורך לדבר על המצב שנוצר עם יקיריהם ועם פסיכולוג. יחד עם רופא מומחה יוכל האדם לשקול את המצב הנוכחי מזוויות שונות ובמידת הצורך יקבל את הטיפול הדרוש לו.
מה לעשות אם יש לך התקף בכי פתאומי
על פי הפסיכולוגית הרפואית אנה מיכאילובנה ברניקובה, להרגיע ולהפסיק לבכות במצב מלחיץ של אדם, יעזור:
- למרוח על הצוואר בעזרת מגבת טבולה במים חמים. לאחר שחלף המצב ההיסטרי, מומלץ להשרות מגבת במים קרים ולהניח אותה מעל העיניים או המצח. אמצעי כזה יעזור להירגע, ואם יש צורך, להירדם במהירות.
- ההזדמנות לבכות, להישאר לבד, ובכך לפנות מקום לרגשות השליליים המצטברים.
- מדברים על מצב מטריד עם זר (נוסע אחר, עובר אורח).
- מדבר לעצמך בנימה רגועה ומרגיעה.
- תקשורת עם חיית מחמד.
- כתב עת קבוע, בו עליך לשקף את כל הרגשות השליליים והחיוביים.
- ההבנה שכל מצב לא נעים ייפתר במוקדם או במאוחר.
על מנת להימנע מהופעת דמעות במקום ציבורי, המומחה ממליץ לאדם להרים את גבותיו גבוה (כאילו הוא מפתיע). אתה יכול גם לנסות לפהק או ללעוס חתיכת קרח.
בכי מוגזם מוביל להתייבשות, ולכן לאחר שחלף התקף זעם, הרופא ממליץ לניצול לשתות כוס מים.
בכי היסטרי יכול להופיע בזמן מצבי חיים קשים, ולהפוך לתגובה טבעית של הגוף ללחץ או להתרחש כאשר אדם הוא פסיכו-רגשי. כדי להירגע ולהפסיק לבכות, אדם יעזור ביישום של שיטות מיוחדות שפותחו על ידי פסיכולוגים, פעילויות מסיחות דעת או שיחה עם אדם אהוב.
סרטון על דרכים להירגע במהירות
5 טריקים מיידיים להרגע: