כיצד לחזק את המלטונין בגוף האדם באופן טבעי באופן מהיר

ללא מנוחת לילה עמוקה ומלאה, בעיות בריאות מתחילות, אך תאי החיסון שומרים על שינה. המשימה של תאים אלה היא לזהות כשלים, לנסות לנטרל אותם. בין "שומרי" בריאות האדם למלטונין תפקיד מיוחד, המקדם את ההירדמות, שמירה על מחזורי שינה. לכן, חשוב לדעת כיצד להעלות את רמת ההורמון בגוף על מנת להגן מפני ההשלכות הלא נעימות של ייצורו הבלתי מספק.

מהו המלטונין ותפקודיו בגוף האדם

מלטונין הוא מרכיב מרכזי בוויסות המעבר המחזורי משינה לערנות. החומר ההורמונלי מיוצר על ידי תאים של בלוטת האצטרובל (בלוטת האצטרובל), כמו גם המעיים והרשתית. רמת ההורמון תלויה במקצבי הביור של האדם. לדוגמה, ב"גושים "ייצור המלטונין עולה בחושך, ב"ינשופים" - הרבה יותר מאוחר. אך אצל כל האנשים, עבודת ההורמון מובילה להירדמות עקב השקת תהליכים נוירוביולוגיים.

סינתזת המלטונין מתחילה עם תחילת החושך ומדוכאת על ידי אור, ועם הגיל ריכוז ההורמון מאט. התהליך הפיזיולוגי של ייצור חומר נשלט על ידי הביוקלוק של המוח, המקבל אותות מהרשתית, המועברים למוח על ידי קולטני עצב הראייה.

לאחר 21 שעות, הייצור עולה באופן משמעותי, מגיע למקסימום בלילה, ויורד לערכים נמוכים עם עלות השחר. במהלך היום, ריכוז המלטונין נשאר נמוך על רקע ייצור מוגבר של הורמונים אחרים המספקים ערנות ופוטנציאל אנרגיה במהלך ערות היום.

השפעות רווחיות	כיצד פועל מלטונין
בעיות שינה	ייצוב מקצבי היממה עם תוספי הורמונים יכול לסייע בהקלה על נדודי שינה. אצל נשים במהלך גיל המעבר, זה לא רק מאיץ את ההירדמות, אלא גם מקל על הסימפטומים הכלליים של גיל המעבר.
מגן על האיומים על האונקולוגיה	עם רמות מלטונין נמוכות באופן עקבי, הסיכון לסרטן השד עולה. נמצא כי החומר ההורמונלי מסוגל להשפיע על תאים סרטניים, לדכא את צמיחתם וייצורם.
הגנה על הלב	עבור הלב וכלי הדם, החומר ממלא את התפקיד של נוגד חמצון. לרמה מספקת של ההורמון יש השפעה אנטי דלקתית, תהיה המפתח לייצוב לחץ הדם.
עוזר למערכת החיסון	הודות להשפעתו נוגדת החמצון העוצמתית, הוא מגן מפני מחלות. כאימונומודולטור, מלטונין מסייע לחסום את סימני הדלקת בכך שהוא הופך ל"חיץ חיסוני ".
השפעה על שלפוחית ​​השתן	חשוב להגדיל את המלטונין בגוף האדם במהלך ההזדקנות, כאשר מתפתחת תפקוד לקוי של שלפוחית ​​השתן. ההורמון נלחם בסימפטומים שלו, מפחית מתח חמצוני.
חשיבות למוח	הופך להיות מגן של תאי המוח, מפחית את קצב ההתפתחות של הפרעות קוגניטיביות, ומקל על המרפאה של מחלות ניווניות. מאט את התקדמות מחלת האלצהיימר.

סיבות לחוסר מלטונין בגוף

החומר ההורמונלי, שנתגלה בשנת 1958 על ידי רופא העור אהרון לרנר, שייך לסדרה נוירופפטידים, מסייע לווסת תהליכים מחזוריים בגוף ולהתארגן מדי יום מחזוריות. מאז שנות ה -70 של המאה העשרים, מדענים הגיעו לעיון בחקר תכונות המלטונין, השפעתו על בריאות האדם. נמצא כי הסיבה העיקרית לירידה בייצור ההורמונים נובעת משינויים הקשורים לגיל בבלוטת האצטרובל, הנצפים אצל אנשים שחצו את רף 40 השנים.

בין שאר הסיבות, השפעת הגורמים הבאים:

• שעות עבודה לא סדירות ללא מנוחת לילה רגילה;
• הצורך בטיסות תכופות למקומות עם אזור זמן ואזור אקלימי אחר;
• מצבי לחץ תכופים, דיכאון ממושך;
• שימוש לרעה בתרופות נוגדות דיכאון, מהפנטים ותרופות אנטי דלקתיות.

במקרים מסוימים, כדי לטפל בסוגיית העלאת רמת החומר "המנומנם", מספיק להפחית למינימום את צריכת המשקאות האלכוהוליים והקפאין, כמו גם להפסיק לעשן. ייצור המלטונין יכול להאט על ידי מחסור בוויטמין B6, מחסור בטריפטופן וסידן, ונוכחות מחלות כרוניות.

סימני מחסור

אם העלייה בפרקי העצבנות מלווה בבעיות בהירדמות, כדאי להיבדק, במיוחד על רקע סימנים של עור יבש.

לאילו סימנים נוספים המצביעים על חוסר סביר במלטונין חשוב לשים לב:

• שינוי משקל כלפי מעלה;
• תנודות לחץ - ירידה / עלייה;
• זיהוי מחלות מהסוג האונקולוגי.

ייצוב אופן החיים והמזון העשיר בהורמון יסייעו להגדלת המלטונין בגוף האדם, שכן תדירות ייצורו האפיפיזי תלוי בשעות היום. לאחר השקיעה, מלטונין עוזר להירדם, לחזק את ההגנה החיסונית ולהפחית את סף הכאב. עם כניסת שעות הבוקר, תהליך ההפרשה של קורטיזול, המיוצר על ידי בלוטת יותרת הכליה בתגובה ללחץ, צובר תאוצה.

השלכות אפשריות

גופו של אדם בריא מייצר כ -30 מיקרוגרם של הורמון שינה מדי יום, כאשר שיא ההפרשה מתרחש בשעה 2-3 לפנות בוקר. בנוסף, בלוטת האצטרובל מסנתזת את הנפח הגדול ביותר של ההורמון במהלך השנה השלישית לחיי הילד.

אם אדם סובל ממחסור במלטונין במשך זמן רב, מתפתחים תסמינים חמורים של השלכות שליליות:

• נדודי שינה כרוניים עם הפרעות חרדה;
• סימנים להזדקנות מוקדמת - קמטים מוקדמים, ירידה בטון כלי הדם;
• עקב הפרעה הורמונלית, יש עלייה מהירה במשקל;
• מחסור מוביל לגיל המעבר המוקדם אצל נשים, להתפתחות אימפוטנציה אצל גברים;
• הסיכון לגידול ממאיר עולה, לרוב מדובר בסרטן השד אצל נשים.

הכמות הגדולה ביותר של מלטונין (70%) מסונתזת בחושך, נוכחות האור מפחיתה באופן דרמטי את ייצור הורמון הנעורים, גם אם מדובר בפנס רחוב מתחת לחלון.

עם תחילת היום, הסינתזה יורדת בחדות, אך ייצור הסרוטונין, המכונה "הורמון האושר", גדל. על החומר הזה ייצור המלטונין תלוי - עם מחסור בסרוטונין, יהיה מחסור במלטונין. למרות שהגוף מקבל מנות קטנות של מלטונין ממערכת העיכול, הכבד והכליות, ללא קשר לתאורה.

מה מגביר את פעילות קולטני המלטונין

כדי לספק כמות מספקת של הורמון שינה, יש צורך ליצור תנאים לתפקוד תקין של בלוטת האצטרובל. המצב החשוב ביותר הוא חשיפה קבועה לשמש (לפחות 30 דקות), מה שמוביל לירידה בייצור ההורמונים במהלך היום, אך מגביר את ההפרשה עד להירדם. אתה צריך לישון בחדר חשוך לגמרי, וגם לשחרר את חדר השינה ממקורות של גלים אלקטרומגנטיים.

חשוב להירדם לא יאוחר מ -24 שעות, השעה האופטימלית היא 9-10 בערב, כמו גם להקפיד על שגרת היומיום, לבחור בעבודה עם לוח זמנים יציב שאינו כולל משמרות לילה. מומלץ לסייע לפעילות גופנית להגדלת רמות המלטונין היומיות. עם זאת, אימון מאוחר כבר מוריד את ריכוז ההורמונים בהשוואה לתרגילי היום והבוקר.

לאדם לא יהיה קשה להגדיל את תכולת המלטונין, שייצורו בגוף תלוי במספר פוטוני האור, אם תתגייס לעזרה של אנלוגי מלאכותי. החומר ההורמונלי עשוי מחומצות אמינו צמחיות המופקות מבלוטת האצטרובל של ניסיונות ופרות. לאחר ניקוי יסודי, המצע הצמח למחצה הופך לבטוח וזול יותר, מה שבא לידי ביטוי בעלות התכשירים המועשרים בו.

10 דרכים טבעיות להגדיל ולאזן את רמות המלטונין

בקרב בני הנוער, חוסר ההורמון אינו מזיק במיוחד לבריאות, אך עם הגיל חלה האטה טבעית בייצור. לכן, חשוב לדעת באילו דרכים טבעיות אתה יכול לעורר את הייצור הטבעי של הורמון השינה. מלטונין מוכר כגורם האיידוגני החזק ביותר של רדיקלים חופשיים, משפר את איכות השינה, במהלכה הגוף נקי מחומרים רעילים.

לא לכלול אור מלאכותי בלילה

הקצב היומי והעונתי של בני אדם ובעלי חיים שאינם ישנים במהלך היום מספק את הזרימה העיקרית של ייצור המלטונין האפיפיזי. עם זאת, בהשפעת אור מלאכותי, הפרשת החומר ההורמונלי מצטמצמת בחדות, ומפריעה להירדם. לכן, אין להדליק את מנורת הלילה במשך כל הלילה, ועדיף לתלות וילונות האפלה בחדר השינה, ולהאמין את החדר מן האור מהרחוב באופן מהימן. אתה יכול גם להשתמש במסכות מיוחדות המכסות היטב את העיניים שלך מכל אור.

על נורות לד בלילה

זיהום שמי הלילה מעל המטרופולין הוא גורם שכיח למחלות שונות. תאורה חשמלית מוגזמת, שממנה לא רק אנשים סובלים, אלא גם בעלי חיים ציפורים. לכן כדאי להשקיע ברכישת וילונות כהים המגינים מפני האורות המסנוורים של פרסומות לילה ופנסי רכב.

הבהירות של חשיפה ארוכה לנורות LED מקשה על ההירדמות, השינה בשקט בלי להתעורר. כתוצאה מכך מיוצר מעט מאוד מלטונין רגיש לאור. הרצון לישון סוף סוף נעלם, שכן האורות הבהירים של אור קר יוצרים אשליה של יום בו בלוטת האצטרובל כבויה וייצור ההורמון נוטה למינימום.

שיזוף בינוני

מומלץ להגדיל את המלטונין בגוף האדם במקרה של מחסור בהורמון זה. למרות שאור יום בהיר יגדיל את תפוקתו בלילה, לא כדאי להשתזף עד שחור. כדאי יותר להתבונן באירועים על החוף ממקום מוצל, ואז הפרשת ההורמון תהיה אופטימלית. לימי שמש בהירים, מומלץ לקבל משקפיים מיוחדים החוסמים את השפעת האור הכחול, שיכולים להשפיע לרעה על רמת המלטונין.

אכילת מזון המכיל מלטונין

צמחים המשמשים בני אדם לבישול מכילים גם כמות מסוימת של מלטונין בגלל יכולתם לווסת את מחזורי היום והלילה. במוצרים שונים, רמת החומר אינה זהה, יש לקחת זאת בחשבון. המינון היומי שמנרמל את השינה הוא 3-5 מ"ג בלבד.

מוצר	כמויות מלטונין (ננוגרם ל -100 גרם) מתי לצרוך
דובדבן	יש הרבה חומר בפירות יער טבעיים (17,535 ng). שעה לפני השינה, כדאי פשוט לאכול חופן דובדבנים טריים.
אגוז מלך	אגוזים מכילים כמות גדולה של חומר "ישנוני" (240-270 נ"ג). גרעינים יכולים לשמש כחטיפים יומיים - 10 חתיכות.
תירס	מכל הדגנים, הדגנים מכילים את מירב המלטונין (180 נ"ג). כדי לחדש את הנפח היומי, מנה יומית של 200 גרם מספיקה.
ג'ינג'ר	השורש רווי בהורמון טבעי (140 נ"ג). המוצר נצרך בצורת תה אחר הצהריים על מנת להירדם מהר יותר בערב.
אורז, דייסת אורז	גריסים עשירים גם בהורמון צמחי (150 ננוגרם). להטמעה מלאה כדאי להוסיף חתיכת דג מבושל (ים) לדייסה.
דייסת שיבולת שועל	אין הרבה מלטונין בדייסת שיבולת שועל (80 ng). כדאי לאכול צלחת דייסה קלה לארוחת הערב, ולספיגה טובה יותר כדאי לתבל בדבש.
בננות	הפרי מעורר את ייצור ההורמונים, אך הוא מכיל 55 ננוגרם מלטונין בלבד. כדאי לאכול בננה שעתיים לפני השינה, עדיף לקחת אחת לא בשלה.
עגבניות	ירק פופולרי (50 מ"ג מלטונין) יכול לסייע בהעלאת הרמות שלכם. פנקו את עצמכם בסלט עגבניות במהלך היום.

בשר ומוצרי חלב אינם מכילים כמות כה גדולה של הורמון שינה, אך הם שוברים שיאים לגבי תכולת הטריפטופן. חומצת אמינו זו היא שהופכת למלטונין בגוף האדם. לכן, בעת הכנת תפריט יומי, עליך לכלול בשר רך מבשר הודו או חזה עוף, מזון חלבי וביצים, שיש להם השפעה מרגיעה ומרגיעה.

אמבטיה חמה בערב

אחת הדרכים להגביר את ייצור המלטונין הייתה אמבטיה חמה בערב אחרי יום מלחיץ. טיפול נעים במים מרגיע את הגוף, מעורר את בלוטת האצטרובל לסנתז את ההורמון האפיפיזי. הסיבה להשפעה זו קשורה כנראה לירידה בקורטיזול (הורמון הלחץ), כמו גם לרמת התהליך הדלקתי הכללי. כתוצאה מכך, ירידה בקורטיזול מעוררת את צמיחת המלטונין.

סלק את ההשפעה של EMF או Wi-Fi על הגוף בלילה

זה מסוכן מאוד לעבוד במחשב בלילה. הוא מזיק לא רק לאיכות השינה (הידרדרות), אלא גם לייצור מלטונין. והגרוע מכל, אם Wi-Fi פועל במשך זמן רב, שהקרינה שלו הורסת קולטני מוח, וכתוצאה מכך רמת ההורמון יורדת בחדות, והאדם מאוים בנדודי שינה.

אותו המצב הוא עם מכשירים אלקטרומגנטיים (EMF) וטלפונים ניידים. לכן, עדיף לכבות את הטלפון הנייד בלילה, ולשחרר את חדר השינה מציוד חשמלי - טלוויזיה, מחשב, מקרר ומכשירים אחרים. באמצעות צריכת חשמל, מכשירים יוצרים סביבם שדות אלקטרומגנטיים המזיקים לבריאות האדם.

צריכה מתונה של קפאין

אם אדם סובל ממחסור במלטונין, יש צורך לוותר על קפה ותה חזק, או להפחית את אופן השתייה של המשקאות האהובים עליך. ניתן ליהנות מכוס קפה ארומטי בארוחת הבוקר, ותה ארומטי, אך לא חזק, ניתן לצרוך רק בבוקר. הקפאין הכלול במשקאות אלה מעורר את מערכת העצבים, וכתוצאה מכך השינה לא מגיעה בערב.

הרפיה ומדיטציה

שיטות לא שגרתיות יעזרו להגדיל את המלטונין בגוף האדם, מדיטציה, תפילות ואימון אוטוגני ישפיעו בצורה הטובה ביותר על הסינתזה שלו. מחקרים הראו כי תרגולים מסוג זה יחד, במיוחד תפילה, במהלך היום מגבירים את ייצור המלטונין בלילה. עם זאת, הסיבה המדויקת לתופעה זו טרם נקבעה.

חלב חם לפני השינה

להתפנק בכוס חלב חם לפני השינה יעזור למוח לספוג טריפטופן מהחלב מהר יותר, מה שמרגיע את הנפש. כתוצאה מכך, ההירדמות תהיה קלה והחלומות יהיו נעימים ורגועים. תזונאים ממליצים להוסיף כף דבש לחלב כדי להאיץ את השינה, אך אז החלב לא צריך להיות חם מדי, אחרת התכונות המועילות של הדבש ינוטרלו.

אכילת מזונות עשירים בטריפטופן

טריפטופן אחראי לכמות המלטונין במזון, לכן עליך לבחור את המזון העשיר בחומצת אמינו זו או להפעיל את סינתזתה. טריפטופן אינו מסונתז בגוף האדם.

מקורות הטריפטופן כוללים לא רק בשר וגבינות קשות, בעיקר הולנד, צ'דר או פרמזן, אלא גם אגוזים. יתר על כן, אגוזי קשיו, גרעיני בוטנים ופיסטוקים, כמו גם זרעים קלופים נחשבים לחומרי הגלם הטובים ביותר לייצור חומצות אמינו. כדי לחסל את מחסור ההורמון החשוב להירדמות, מספיק לצרוך 2/3 כוס זרעים או אגוזים.

מתי לקחת תוספי מלטונין, אינדיקציות והתוויות נגד

הבנת תפקידו של המלטונין בבריאות מתרחבת במהירות הודות למחקר מתמשך על עבודתו בגוף האדם. הערך הטיפולי של ההשפעות האימונומודולטוריות של ההורמון, יכולתו לווסת את השעון הפנימי, היא סיבה טובה לקחת תוספי מלטונין, אך רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך.

באילו מצבים אתה צריך לנקוט:

• בעיות שינה, נדודי שינה סניליים;
• לייצב שינה וערות;
• אנשים עם חסינות מוחלשת לשחזר אותה;
• במידת הצורך, לנרמל את קריאות הלחץ;
• אלה הסובלים מדיכאון לעתים קרובות לחוצים.

למרות שמלטונין נחשב לאמצעי מניעה נגד גידולים וסרטן, חשוב לשקול את התוויות נגד נטילת התוסף:

• חוסר סובלנות לרכיבים בהרכב התרופה;
• נוכחות של פתולוגיות אוטואימוניות, אפילפסיה, סוכרת;
• אמהות הרות ומניקות, ילדים מתחת לגיל 12.

לאנשים מעל גיל 40 הרופאים ממליצים על קורסי קיץ וסתיו של תכשירי מלטונין אך ורק לפני השינה. יתר על כן, אם אדם אינו סובל מנדודי שינה, הקבלה עלולה להיות לא סדירה, אחרת - לפחות 3 פעמים בשבוע. למרות שזה לא כדור שינה, תוספי מזון עוזרים לשינה, מפחיתים את תדירות ההתעוררויות בלילה.

שמות תוספי מלטונין בטוחים ומחירים

באמצעות מחקרים נמצא כי למלטונין השפעה חיובית על המערכות האנדוקריניות, מייצבת את מצבם, לא מאורגנת על ידי השפעת הלחץ.

רשימת התרופות הטובות ביותר עם הורמון "שינה ונוער":

שֵׁם	מִנוּן	מספר כמוסות	מחיר
מקור טבעיים. אתה יכול לבחור מינון של 1 עד 5 מ"ג, כמו גם את מספר הטבליות.	3 מ"ג	60	850 רובל
נטרול. לתרופה יש כוח פעולה מוגבר, השפעה מורכבת.	3 מ"ג	120	1050 רובל
עכשיו מזון. טבליות בעלות יעילות גבוהה מנרמלות שינה, מקלות על כאבי ראש.	5 מ"ג	60	690 רובל
שחרור הזמן של מלטונין. כמוסות בעלות שכבה כפולה ופירוק הדרגתי.	10 מ"ג	60	1390 רובל
המאה ה -21. טבליות מומסות במהירות, טעם דובדבן, ללא גלוטן.	10 מ"ג	120	1350 רובל
MRM. קליפת המונו -תוסף עשויה מחומרי גלם טבעיים - קמח אורז ותאית.	3 מ"ג	60	450 רובל

ייצור המלטונין האפיפיזי משתנה בהתאם לעונות השנה. הוא מיוצר פחות בקיץ בשל אורך תקופות היום, ועולה בחורף בגלל לילות ארוכים. תוספי מזון יסייעו להגביר את נוכחות ההורמון "שינה ונוער" בגופו של מבוגר, ומועיל יותר לצעירים לפנות לעזרת מוצרים המכילים מלטונין מן הצומח והחי.