Kaip nesijaudinti dėl kokių nors priežasčių. Psichologo patarimai, pratimai

Nuolatinis stresas, rūpesčiai ir dėl kitų priežasčių daugelis žmonių nuolat patiria nervinę įtampą. Dėl to žmogus pradeda nervintis dėl bet kokios priežasties. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Todėl svarbu žinoti, kaip išmokti gyventi be nuolatinio streso.

Kodėl per didelis ir nuolatinis nervingumas yra pavojingas?

Žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, dažniau nervinasi dėl bet kokios priežasties. Išsprendę vieną problemą, jie pradeda nerimauti dėl kažko kito. Remiantis moksliniais tyrimais, nuolatinėje nervinėje įtampoje gyvenančių žmonių kūnas nusidėvi 40% greičiau. Padidėjus nervingumui, žmonės išskiria hormoną kortizolį. Jis stipriai veikia visas kūno sistemas ir dėl to sutrinka jų normalus veikimas. Bendra žmogaus sveikata blogėja, lėtinės ligos pasunkėja, atsiranda miego sutrikimų ir pan.

Dažniausi nuolatinio nervingumo simptomai yra šie:

• Iš karto po pabudimo jaučiatės pavargę, pavargę.
• Bendras silpnumas, nuolatinis nerimo jausmas.
• Rankų ir kojų drebulys.
• Svorio padidėjimas arba sumažėjimas.
• Virškinimo trakto sutrikimas, išmatų sutrikimas.
• Bėrimas ant kūno, odos paraudimas.

Šių simptomų ignoravimas gali sukelti rimtesnių problemų - išsivystyti depresinė būsena, širdies darbo sutrikimai, virškinimo trakto ligų (pvz., opos) atsiradimas ir staigūs arterijų pokyčiai spaudimas. Taip pat gali išsivystyti anoreksija ir hormoninis disbalansas.

Kaip išmokti nesijaudinti įvairiose situacijose

Kaip nesijaudinti dėl kokių nors priežasčių, padėkite suprasti priežastis ir situacijas, kurios sukelia stresą, išgyvenimus. Pavyzdžiui, didelė apkrova robotui ar įstojimas į naują darbą, kuriame reikia išmokti daug naujų dalykų. Dažnai gali kilti minčių, kad „aš negaliu su tuo susitvarkyti“, „tai labai didelė atsakomybė“ ir pan. Šiuo atveju svarbiausia nepasiduoti kilusiai panikai ir nesukti į galvą šių neigiamų minčių. Psichologai pataria matyti teigiamus to, kas vyksta, aspektus.

Jei patirtis sukelia konfliktą su tam tikru asmeniu (darbe, mokykloje, šeimoje ir pan.), Turėtumėte parodyti objektyvumą ir suprasti, kas būtent sukelia tokias emocijas. Galite abstrakčiai įsivaizduoti, kad situacija atsitinka kažkam kitam ir šis žmogus prašo patarimo šioje situacijoje.

Įrodyta, kad kai žmogus neturi emocinio prisirišimo prie to, kas vyksta, jam lengviau parodyti veiksmų racionalumą ir nuoseklumą. Taip pat galite paprašyti pagalbos, kad suprastumėte žmogaus, kurio ši problema neturi, situaciją. Naujas žvilgsnis iš šalies padės rasti galimus sprendimus. Ši technika naudojama ne tik problemoms, kylančioms bendraujant su kitais žmonėmis, - ji gali būti naudojama bet kokioje stresinėje situacijoje.

Geriausias būdas nesinervinti - žinoti, kaip nesukurti sau stresinių situacijų. Svarbu planuoti savo reikalus iš anksto, sudaryti konkretų veiksmų planą (arba kelis iš karto). Šis patarimas neapsaugos nuo spontaniškų, nerimą keliančių situacijų. Tačiau taip pat neturėtumėte jų apsvarstyti, nes, lyginant su pasauliniais gyvenimo tikslais ir vertybėmis, nedidelis nepatogumas (pavyzdžiui, stumdymasis transporte) yra smulkmena.

Psichologo patarimas

Kaip nesijaudinti dėl kokių nors priežasčių, žino psichologai, kurie pateikia šias rekomendacijas:

• Pagalvokite apie ką nors malonaus. Ne veltui meditacijų metu, visiškam atsipalaidavimui patariama mintyse įsivaizduoti gražius kraštovaizdžius arba persikelti į vietas, kur žmogus jaučiasi ramus ir laimingas. Šis metodas taip pat padeda nusiraminti. Jei mintyse sunku ką nors įsivaizduoti, galite pagalvoti apie planuojamas atostogas, ieškoti nuotraukų ir informacijos apie norimą apsilankymo vietą.
• Nepanikuokite ir tikėkite savimi. Svarbu prisiminti, kad iškilusi problema nesitęs amžinai ir tikrai bus sprendimas. Galite įsivaizduoti blogiausią susidariusios situacijos rezultatą ir mintyse pakartoti savo veiksmus. Žinant juos iš anksto, bus lengviau priimti kylančius sunkumus.
• „Palikite“ kuriam laikui iš stresinės situacijos ne tik psichiškai, bet ir fiziškai (pakeiskite aplinką). Jei yra tokia galimybė, galite eiti į mišką, kalnus, paplūdimį, prie upės - bet kurioje vietoje, kur bus patogu ir ramu. Bendravimas su gamta visada padeda nusiraminti, todėl tokiomis akimirkomis svarbu galvoti apie malonius dalykus.
• Raskite sau įdomią veiklą, kuri padės jums pereiti nuo nervinės įtampos. Pavyzdžiui, tai gali būti knygos skaitymas, kompiuterinių žaidimų žaidimas, bet kokių daiktų rinkimas.
• Išmokite tinkamai valdyti savo laiką. Tai padės organizuoti ne tik reikalus, bet ir sutvarkyti mintis. Dėl to sumažės stresinių situacijų tikimybė ir atsiras laiko išspręsti iškilusias problemas.
• Sugebėkite sau atleisti ir pripažinti savo klaidas. Jei žmogus jaučiasi kaltas ir dėl to nuolat save veda, verta suvokti savo klaidas ir atleisti sau. Be to, susiklosčiusioje situacijoje svarbu pamatyti teigiamas akimirkas ir, jei įmanoma, su humoru elgtis. Kitą kartą tai padės išvengti panašių klaidų.
• Sveikas maistas. Maistas daro tiesioginę įtaką sveikatai ir nuotaikai. Norint nuraminti, svarbu valgyti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C - tai padeda sumažinti streso hormono kiekį organizme. Tai gali būti braškės, juodieji serbentai, citrusiniai vaisiai. Tamsaus šokolado naudojimas vidutinėmis dozėmis yra veiksmingas. Verta atsisakyti kavos ir kitų gėrimų, kuriuose yra kofeino, vartojimo - jie dar labiau nervina žmogų. Liepų, mėtų ar valerijono arbata gali būti alternatyva. Galite gerti žolelių arbatą kaip kursą nervingumui mažinti, tačiau prieš tai turėtumėte pasitarti su gydytoju. Daugelis žmonių yra įpratę griebtis savo problemų, nes kramtymo procesas tikrai padeda nusiraminti. Tačiau užuot suvalgius neišmatuojamai viską, kas patraukia akį, geriau kramtyti gumą be cukraus. Tai turėtų būti daroma lėtai, mėgaujantis jo skoniu. Ši koncentracija padeda atitraukti dėmesį.
• Raskite fizinę paramą. Pavyzdžiui, patogiau sėdėti ant automobilio ar kitos transporto priemonės kėdės / fotelio ir gerai į ją atsiremti. Taip pat veikia metodas, kaip nusiauti batus ir pastatyti kojas ant grindų, kad jaustumėtės stabiliai. Tuo pačiu metu svarbu stebėti kvėpavimą - jis turėtų būti gilus ir lėtas.
• Raskite palaikymą artimiesiems. Kai yra pasitikėjimas, kad šalia esantis žmogus palaikys bet kokioje situacijoje, visos iškilusios problemos atrodys ne tokios reikšmingos.
• Užtikrinkite tinkamą ir sveiką miegą. Norėdami tai padaryti, žmogus miegos mažiausiai 8 valandas. Prieš miegą rekomenduojama vėdinti kambarį, išsimaudyti vonioje, pridedant aromatinių aliejų ir jūros druskos. Aromaterapijos seansą taip pat galite atlikti atpalaiduojančiais aromatais (levandų, rožių, ylang-ylang, mandarinų, citrinų balzamo ir kt.). Taip pat naudinga ryte ir vakare nusiprausti po kontrastiniu dušu.
• Fizinė veikla, tokia kaip žygiai pėsčiomis, bėgiojimas, sporto salė ar sporto veikla. Judėjimo metu kūnas pradeda aktyviai gaminti endorfinus - laimės hormonus. Jie laikomi antidepresantais ir net natūraliais analgetikais. Gerai pašalina nervinę įtampą boksas, tenisas ir kitos sporto šakos, kurias gali lydėti šaukimas. Įrodyta, kad balsas padeda gerai pašalinti stresą, todėl karaokė gali būti dar vienas būdas kovoti su nervingumu.
• Nelaikykite susikaupusių emocijų. Jei norite verkti, turite tai padaryti, nes po to tampa lengviau. Tačiau emocijų išsiskyrimą reikia stebėti, kad neišreikštų ir nepadarytų to, dėl ko galima gailėtis. Rekomenduojama suskaičiuoti iki 10. Ši technika padeda nusiraminti ir duoda laiko šiek tiek atsigauti. Dažnai dėl padidėjusio nervingumo kyla pyktis, pyktis ir kyla noras kažką pataikyti. Geriau vengti tokių emocijų apraiškų ir nukreipti jas teisinga linkme, pavyzdžiui, daryti pritūpimus, šokinėti, bėgti.
• Atsigerk vandens. Net keli gurkšniai padeda žmogui šiek tiek nusiraminti dėl gydomųjų vandens savybių. Skalbimas vandeniu, dušas / vonia, maudymasis tvenkinyje taip pat yra efektyvus.
• Kiekvieną rytą atlikite mini treniruotę, eikite prie veidrodžio ir šypsokitės. Svarbu pasakyti, kad viskas tikrai pavyks ir bus gerai. Šypsena taip pat padeda nerimą keliančiose situacijose. Šypsenos metu į smegenis siunčiamas signalas, kad žmogus patiria laimę. Dėl to organizmas pradeda aktyviai gaminti džiaugsmo hormoną ir sulėtina širdies ritmą, kvėpavimą bei normalizuoja kraujospūdį.

Pratimai

Kaip nesijaudinti dėl kokių nors priežasčių - suprasti padės ne tik psichinis požiūris, bet ir fiziniai veiksmai. Yra keletas patikrintų pratimų ir metodų, kuriais siekiama normalizuoti nervų sistemos veiklą.

Teisingas kvėpavimas

2017 m biochemikai nustatė, kad yra smegenų dalis, atsakinga už emocijų ryšį su kvėpavimu. Remiantis tuo, daroma išvada, kad žmogus kvėpuoja giliau ir lėčiau, tuo greičiau jis nusiramina ir atsipalaiduoja. Toks kvėpavimas padeda kvėpuoti pilvu.

Tam reikia:

1. Patogu sėdėti ar gulėti.
2. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
3. Lėtai iškvėpkite per burną.
4. Tada lėtai įkvėpkite per nosį. Šiuo atveju svarbu kontroliuoti, kad įkvėpus skrandis pakiltų aukščiau už krūtinę.

Ši technika leidžia normalizuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, sumažinti streso hormonų išsiskyrimo tikimybę.

Joga

Joga derina fizinį aktyvumą ir tinkamą kvėpavimą. Tinkama atlikimo technika gali sumažinti kortizolio kiekį organizme, normalizuoti kraujospūdį ir sulėtinti širdies ritmą. Krija joga, apimanti kvėpavimo pratimus, yra labai efektyvi. Tai padeda ne tik nusiraminti, bet ir pašalinti nemigą, depresiją ir PTSS.

Vykdymo technika atrodo taip:

1. Nykščiu uždarykite 1 šnervę.
2. Lėtai įkvėpkite 5 sekundes per atvirą šnervę.
3. Po to suspauskite antrąją šnervę, atleiskite pirmąją ir lėtai iškvėpkite per ją.
4. Pakartokite visą procesą dar kartą, bet dabar pradėkite nuo kitos šnervės.

Valymas

Norėdami nesijaudinti dėl kokių nors priežasčių, turite žinoti, kaip išlaikyti savo sveikatą. Valymas išsprendžia 2 problemas - padeda nusiraminti ir susitvarkyti namuose. Taigi, galite plauti indus. Moksliniai eksperimentai rodo, kad šios pamokos metu nerimo lygis mažėja, o žmogaus dėmesingumas didėja. Dėl to pulsas sulėtėja, o nuotaika stabilizuojasi.

Taip pat padeda drabužių sulankstymas spintose ar paprastas valymas aplink namus - žmogus nukreipia dėmesį į tam tikrą veiklą ir pamažu nurimsta. Galite tiesiog išimti iš spintų, spintų ir kitų vietų daiktus, kurie nebebus naudojami ar apsirengę drabužių atveju. Taigi išvaloma ne tik asmeninė erdvė, bet ir mintys.

Atpalaiduojantis kompleksas

Atpalaiduojančių pratimų kompleksą sudaro keli etapai:

1. Norėdami pradėti, atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas, delnus aukštyn, išilgai kūno.
2. Giliai įkvėpkite, 3 sekundes sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite. Šiuo metu mintyse lėtai ištarkite žodį „atsipalaidavimas“.
3. Įtempkite veido raumenis ir užšaldykite tokioje grimasoje 5 sekundes.
4. Po to visiškai atpalaiduokite veidą.
5. Nuosekliai įtempkite rankų raumenis, pradedant nuo rankų iki pečių.
6. Šioje pozicijoje 5 sekundes pasilikite.
7. Tada taip pat nuolat atpalaiduokite raumenis.
8. Įtempkite raumenis pakaitomis nuo galvos iki kojų, tada palaipsniui juos atpalaiduokite.

Užsiėmimo pabaigoje turite ramiai gulėti ant nugaros užmerktomis akimis, o kvėpavimas turėtų būti lėtas ir gilus. Pratimus rekomenduojama kartoti kasdien.

Kiti pratimai

Pratimai taip pat padės nusiraminti, aprašyti žemiau esančioje lentelėje.

Pratimas	Kaip daryti
Su graikiniais riešutais	Jums reikės 2 graikinių riešutų. Jie turėtų būti padengti delnais ir sukti sukamaisiais judesiais ant lygaus paviršiaus. Dėl nelygios apvalkalo struktūros ant rankų suaktyvinami energetiniai taškai. Vietoj riešutų galite naudoti mažus rutulius su šiurkščiu paviršiumi.
Delno spaudimas	Atpalaiduokite pirštus ir pasukite dešinės rankos delną į išorę. Giliai įkvėpkite ir kairiuoju nykščiu paspauskite dešinio delno centrą. Šis pratimas turi būti kartojamas 5 kartus kiekvienai rankai.
Suspaudžia kumščius	Prieš pradėdami pratimą, turite atpalaiduoti pečius ir uždaryti akis. Tada lėtai kvėpuojama, o pirštai suspaudžiami į kumščius, kad nykštis būtų kumščio viduje. Įkvėpus pirštus reikia palaipsniui atpalaiduoti. Pratimas kartojamas 5 kartus.
Šlaitai	Kuo aukščiau pakelkite tiesias rankas virš galvos - turėtumėte jausti pilvo srities raumenų tempimą. Įkiškite pirštus į spyną. Atlikite lenkimus 4 kartus iš kiekvienos pusės.

Aprašyti patarimai ir gudrybės, pritaikyti praktikoje, padės jums nesijaudinti dėl kokių nors priežasčių. O kartu su tinkama mityba ir tinkamu poilsiu jie užtikrins emocinį stabilumą visose gyvenimo srityse.

Vaizdo įrašas apie būdus, kaip nustoti nervintis

10 būdų, kaip nustoti nervintis dėl nieko: