Sveikas gyvenimo būdas (HLS): geri ir blogi įpročiai, jų formavimas

Kiekvienas žmogus, nepriklausomai nuo amžiaus, turi norą būti sveikas ir aktyvus. Jo įgyvendinimas užtikrins fizinę ir vidinę gerovę ateinančiais metais. Galite įgyvendinti savo planus naudodamiesi paprastomis, bet veiksmingomis taisyklėmis ir įpročiais, sudaro sveiką gyvenimo būdą.

Ką reiškia vadovauti sveikam gyvenimo būdui?

Jei žmogaus elgesys pašalina bet kokį žalingą poveikį jo kūnui, tai reiškia, kad jis veda sveiką gyvenimo būdą. Tokios sistemos dėka susidaro palankios sąlygos visiems fiziologiniams procesams turi gerą poveikį psichikai, sumažina ligos tikimybę ir dėl to padidina trukmę gyvenimas.

Vadovauti sveikam gyvenimo būdui reiškia nuolat laikytis tam tikrų mitybos, fizinio aktyvumo taisyklių, išlaikyti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Tai nėra laikina priemonė organizmui sutvarkyti. Tai yra mintyse įtvirtintas gyvenimo kodas, kurio reikėtų nuolat laikytis.

Toks pagarbus ir dėmesingas požiūris į save padeda įgyvendinti užsibrėžtus planus ir užduotis, sėkmingai įveikti visus sunkumus, susidoroti su fizine ir emocine perkrova, jaustis visaverčiu šiuolaikinio nariu visuomenę.

Sveikos gyvensenos formavimo metodai

Pažintis su sveikos gyvensenos taisyklėmis prasideda nuo vaikystės. Ikimokyklinio ir mokyklinio ugdymo įstaigose sveikos gyvensenos mokymo elementai yra įtraukti į mokymo programą. Moksleiviams organizuojamos sveikatos pamokos, verslo žaidimai, suaugusiems - konferencijos ir diskusijos.

Visi sveikatos išsaugojimo principų formavimo metodai yra suskirstyti į šias grupes:

Metodai	Metodų esmė
Žodinė teorija	reiškia informacijos gavimą ir jos apdorojimą. Žinios apie sveikos gyvensenos principus yra geras pagrindas būsimiems veiksmams. Gavęs informacijos, kaip tinkamai kurti gyvenimo būdą, žmogus susipažįsta su svarbiais principais, juos aptaria ir pradeda taikyti. Tokie metodai apima knygas, straipsnius, paskaitas, ginčus, konferencijas, seminarus, mokymus.
Vizualus	tai pavyzdys kitų žmonių, kurie teikia pirmenybę savo sveikatai ir vadovauja sveikam gyvenimo būdui, žiūri filmus ir programas. Bendravimas su bendraminčiais leidžia lengvai pereiti į naują gyvenimo etapą ir yra gera paskata pokyčiams.
Praktiška	tai yra individualios gyvenimo taisyklės, suformuluotos remiantis knygų skaitymu, paskaitų lankymu ir motyvacija tų, kurie šioje srityje pasiekė didžiulės sėkmės. Yra įvairių sveikatos mokyklų, kuriose taikomi visi šie metodai ir formuojami nauji įpročiai vadovaujant patyrusiems specialistams.

Tik tokia seka (nuo teorijos iki praktikos) padės greitai pereiti į naują gyvenimo etapą, prisitaikyti prie naujų egzistavimo sąlygų ir padaryti jas kuo patogesnes.

Kaip pradėti sveiką gyvenimo būdą

Sveikas gyvenimo būdas ir sveikatą stiprinantys įpročiai nėra laikina dieta, ne keli apribojimai, o tinkamas mąstymas. Praeityje teks palikti tik tuos dalykus, kurie prisidėjo prie sveikatos ir gyvenimo kokybės pablogėjimo, pavyzdžiui, blogus įpročius.

Kad nenukryptumėte nuo naujų principų, kurie turėtų tapti gyvenimo būdu, pirmiausia turite parengti veiksmų planą ir jo laikytis kiekvieną dieną.

Tai turėtų atspindėti mitybos, savęs priežiūros, fizinio aktyvumo, prevencinių priemonių taisykles nuo ligų, planų lankytis pas medicinos specialistus, psichikos ir emocinės būklės normalizavimo principų sveikata.

8 pagrindinės sveikos gyvensenos taisyklės ir įpročiai

Perėjimas prie sveikos gyvensenos yra įmanomas tik griežtai laikantis taisyklių ir ugdant gerus įpročius, tarp kurių svarbus vaidmuo tenka:

• maistas;
• fizinė veikla;
• blogų įpročių atmetimas;
• gebėjimas išlaikyti miego ir poilsio režimą;
• ligų prevencija;
• gebėjimas valdyti emocijas.

Nėra blogų įpročių

Sveikatos kokybę neigiamai veikia blogi įpročiai: rūkymas, alkoholis, narkotikai. Visi jie sukelia žalingą priklausomybę (psichinę ir fizinę), naikina organizmą ir išprovokuoja ligas, kurių daugelis nepagydomos. Šis gyvenimo būdas nėra palankus sveikiems palikuonims.

Nikotinas turi lėtą destruktyvų poveikį organizmui, nes tabako dūmuose yra 4 kartus daugiau toksinų nei automobilių išmetamosiose dujose. Visų pirma, jo poveikis atsispindi kvėpavimo sistemoje.

Todėl sunkius rūkalius galima atpažinti iš nuolatinio sauso kosulio. Laikui bėgant alkoholis ir narkotikai sukelia agresiją ir asmenybės degradaciją, nes jie pirmiausia veikia smegenis ir širdį. Todėl šiuos įpročius turite kuo greičiau pašalinti iš savo gyvenimo, pakeisdami juos naudingais.

Galite įveikti priklausomybę nuo cigarečių, alkoholio ir narkotikų, eidami į 3 etapus:

• Priimkite tvirtą sprendimą pakeisti savo gyvenimą.
• Įveikite nutraukimo laikotarpį. Tai geriausia padaryti prižiūrint specialistams.
• Sveikatos atsigavimas.

Sunkiausia šio proceso dalis yra pirmosios 3 savaitės. Tačiau darbo su savimi rezultato suvokimas padės juos įveikti.

Atsikratęs žalingų įpročių, žmogus gauna šias išmokas:

• metabolizmo normalizavimas;
• pagerėjęs kraujo kiekis;
• kraujospūdžio lygio normalizavimas;
• pagerinti širdies ir kraujagyslių darbą;
• plaučių ir kepenų pagerėjimas;
• širdies priepuolio dažnio sumažėjimas;
• galvos skausmo išnykimas;
• linksmumas, gera nuotaika;
• tolerancija stresui.

Tokie sveikatos būklės pokyčiai teigiamai paveiks santykius šeimoje ir darbo kolektyve.

Miegoti ir ilsėtis

Bet kokios žmogaus veiklos - fizinės ar psichinės - rezultatui didelę įtaką daro miego ir poilsio kokybė. Kiekviena paprasto žmogaus diena susideda iš šių būsenų pasikeitimo. Racionalus jų derinys užtikrina didesnį aktyvumą dienos metu ir sveiką kūno būklę.

Tais laikotarpiais, kai žmogus gauna krūvį, padidėja jo medžiagų apykaita, suaktyvėja širdies darbas, pagreitėja kraujotaka. Po kurio laiko organizmo ištekliai išeikvojami, jis jaučia nuovargį ir silpnumą, mieguistumą. Šį laiką reikia panaudoti geram poilsiui, kad būtų atkurtas darbingumas.

Kad jaustųsi gerai, suaugusiam žmogui reikia miegoti mažiausiai 7 valandas per dieną (šis skaičius yra individualus ir gali skirtis priklausomai nuo kūno savybių), o vaikams-8–9 valandas. Jūs turite išmokyti save eiti miegoti tuo pačiu metu. Toks stabilumas neleis suklysti paros ritmams, kurie turi įtakos visų organų ir sistemų darbui.

Lygiai taip pat svarbu keisti veiklos rūšis - fizinį ir psichinį stresą. Tai teigiamai veikia smegenų veiklą ir raumenų audinio būklę.

Nereikėtų pamiršti savaitgalių ir kasmetinių atostogų. Atsipalaidavimas ir maloni pramoga atkurs normalų organizmo funkcionalumą ir jį sustiprins.

Fizinė veikla

Sveika gyvensena ir savęs priežiūros įpročiai gerina ne tik fizinę, bet ir dvasinę sveikatą. Fizinis aktyvumas daro didelę įtaką bendrai organizmo būklei. Norėdami tai padaryti, nebūtina užsiregistruoti treniruoklių salėje ir kelioms valandoms ten dingti, alinant save darbu su simuliatoriais. Ne kiekvienas turi priemonių ir laiko įgyvendinti šį plano punktą.

Tačiau raumenims reikia reguliariai mankštintis, kad būtų išvengta atrofijos, sustingimo ir kitų raumenų ir raiščių aparato problemų. Raumenų atliekami judesiai sukelia nervinių impulsų reakciją, o tai suteikia nervų centrų tonusą, energijos antplūdį, pagerina nuotaiką ir atpalaiduoja emocinį stresą.

Žmonės, įgiję fizinio lavinimo įprotį, yra sveikos išvaizdos, tinkami, energingi ir patrauklūs.

Raumenų darbas yra tiesiogiai susijęs su vidine žmogaus būkle, nes dėl treniruočių:

• nerimas ir depresija išnyksta;
• padidėja atsparumas stresui;
• pagerėja miegas;
• padidėjęs atsparumas ligoms;
• padidėja ištvermė.

Reguliari mankšta gali padėti atsipalaiduoti ir greičiau užmigti. Išsilavinę žmonės miega daug geriau, jiems reikia mažiau laiko, kad pakankamai išsimiegotų.

Kasdienis minimalus fizinis aktyvumas yra rytiniai pratimai, į kuriuos turėtų būti įtraukti pratimai visoms raumenų grupėms. Tai turėtų tapti nepakitusiu įpročiu, pavyzdžiui, plauti ir valyti dantis.

Tinkama mityba

Racionali mityba yra vienas iš pagrindinių sveikos gyvensenos principų. Maistas suteikia žmogui visas reikalingas maistines medžiagas, taigi ir energiją. O gerai koordinuotas visų organų ir sistemų darbas priklauso nuo per dieną suvalgyto maisto kokybės ir kiekio.

Maisto kultūra reiškia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų pusiausvyrą. Jei organizmas gauna pakankamai, jis veikia normaliai.

Dietos taisyklės skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lėtinių ligų, fizinio aktyvumo, taip pat klimato sąlygų.

Tačiau yra bendrų taisyklių, kurių turi laikytis visi:

• reguliariai valgyti mažomis porcijomis;
• gerkite pakankamai vandens (30 - 35 ml vandens 1 kg žmogaus svorio);
• neįtraukti greito maisto;
• valgyti liesą mėsą ir žuvį;
• neįtraukti rafinuotų produktų: cukraus, kvietinių miltų;
• kasdien į meniu įtraukti sezoninius produktus;
• valgyti šviežių daržovių ir vaisių;
• naudoti fermentuotus pieno produktus;
• vakarienė - ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą.

Maistas turi būti tinkamai sukramtytas, nenuplautas ir vartojamas šviežias maistas. Kartais, norėdami išvengti streso dėl drastiškų mitybos pokyčių, galite sau leisti suvalgyti mėgstamą skanėstą, tačiau to daryti nereikia kiekvieną dieną.

Higiena

Sveikas gyvenimo būdas taip pat apima asmeninę higieną, kuri turėtų tapti įpročiu. Tai kasdienė savęs priežiūra, kurią sudaro dantų valymas ryte ir vakare, dušas taip pat 2 kartus per dieną ir reguliarus šampūnas. Burnos ertmę taip pat reikia nuolat prižiūrėti. Norėdami tai padaryti, turite nusipirkti drėkintuvą, skalavimo priemonę, dantų siūlą.

Dėl aplaidumo burnos ertmėje gali atsirasti ėduonis ar kitos problemos (periodontitas, virškinimo trakto patologijos). Kad taip neatsitiktų, turite reguliariai lankytis pas odontologą. Dantų šepetėlį reikia keisti kas 3 mėnesius.

Grynumas

Taip pat svarbu išlaikyti savo kūną švarų: dažnai plaukite rankas, stebėkite nagų būklę, valykite ausis, naudokite dezodorantus, o drabužiai ir batai - švarūs.

Visada turėkite su savimi šlapias antibakterines servetėles ar gelį, kad rankos būtų švarios.

Be asmeninės higienos, svarbu ir kambario švara. Namuose turėtumėte reguliariai valyti šlapiuoju būdu, dažnai vėdinti kambarius, išlaikyti švarius drabužius ir patalynę, laistyti kambarines gėles ir nuvalyti dulkes nuo jų lapų. Vandentiekis taip pat turi būti visada švarus. Maudydamiesi duše ar vonioje, turėtumėte naudoti tik švarius rankšluosčius ir dažnai juos plauti.

Darbe svarbu darbo vietos švara. Higienos taisyklių laikymasis padeda ugdyti pasitikėjimą savimi, padeda išvengti daugelio ligų, taip pat gerina kitų požiūrį į žmogų.

Grūdinimas

Į sveikos gyvensenos programą taip pat įeina grūdinimo procedūros. Tokia priemonė padeda padidinti organizmo atsparumą peršalimui (sukietėjimas sumažina jų riziką 2–4 kartus) ir nemalonų aplinkos veiksnių poveikį. Kartais sukietėjimas padeda visiškai pamiršti peršalimą.

Dėl tokių procedūrų:

• padidėja centrinės nervų sistemos tonusas;
• metabolizmas normalizuojamas;
• kūnas sustiprėja;
• pagerėja kraujotaka, o tai reiškia ląstelių mitybą.

Grūdinimo procedūros apima:

• vaikščioti basomis;
• užpilti (nušluostyti) šaltu vandeniu;
• miegoti su atviru langu šiltu ir vėsiu metų laiku;
• įkrovimas lauke;
• masažas;
• plaukimas atvirame vandenyje.

Turėtumėte žinoti, kad tik sistemingas grūdinimas duoda rezultatą, nes po 2–3 mėnesių jo poveikis sumažėja.

Medicina ir kūno patikrinimas

Sveikas gyvenimo būdas ir savęs priežiūros įpročiai teigiamai veikia gyvenimo trukmę, kai reguliariai stebima specialisto. Kuo vyresnis žmogus, tuo dažniau jam turėtų būti atliekama profilaktinė apžiūra poliklinikoje.

Savalaikis sveikatos problemų nustatymas padės išvengti rimtų patologijų ir laiku pradėti gydymą.

Moterys ir vyrai po 45 metų turėtų ypač atidžiai stebėti Urogenitalinės sferos sveikatą. Šiame amžiuje atsiranda hormoninių pokyčių, dėl kurių gali kilti rimtų problemų.

Jei organizmas jau serga lėtinėmis ligomis, turėtumėte kasmet (pagal indikacijas dažniau) pasitikrinti, atlikti tyrimus ir pasitarti su specialistais.

Emocinė gerovė, socializacija

Bendrai žmogaus gerovei daug dėmesio skiria jo emocinė būsena. Bendraudamas su skirtingomis žmonių grupėmis ir atsidūręs skirtingose ​​situacijose, kiekvienas turi periodiškai patirti stresą.

Tai atsispindi ne geriausiu fiziologiniu lygmeniu:

• nervingumas;
• nerimas;
• blogas miegas;
• pykčio jausmas.

Tyrimai parodė, kad šimtamečiai turi keletą bendrų savybių. Visi jie, kaip taisyklė, laikosi mitybos pusiausvyros, pakankamo fizinio aktyvumo. Be to, visi jie pasižymėjo tokia savybe, kaip teigiamas požiūris į gyvenimą ir žmones, gebėjimas būti optimistais ir džiaugtis pačiomis įprastomis smulkmenomis.

Norėdami pasiekti tokių rezultatų, galite naudoti skirtingus metodus: psichologines treniruotes, meditacijos praktikas, skaityti atitinkamą literatūrą, bendrauti su bendraminčiais. Svarbu išmokti pamatyti viską, kas įdomu aplinkiniame pasaulyje, ir įvertinti tai, kas yra dabar. Be to, turite išsiugdyti gebėjimą valdyti savo emocijas.

Optimizmas ir pozityvus mąstymas yra būtini kiekvienam žmogui. Svarbiausia - noras tapti emociškai sveikesniu.

Kaip atsisakyti žalingų įpročių ir išsiugdyti sveikus

Kad ir kiek žmogus fiziškai lavintųsi ir valgytų pagal sveikos gyvensenos taisykles, efekto nebus, jei jis neatsisakys žalingų įpročių. Alkoholis, rūkymas ir narkotikai sukelia tokias patologijas, kurios kenkia žmonių sveikatai. Ir ilgai naudojant, žmogus prarandamas kaip žmogus.

Todėl viena iš pagrindinių užduočių pereinant prie sveikos gyvensenos yra atsisakyti blogų įpročių. Tai padaryti nėra lengva. Tai gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Bet rezultatas to vertas.

Turėtumėte žinoti, kad bet koks reguliariai kartojamas veiksmas tampa automatinis ir tampa įpročiu.

Sveika gyvensena ir įpročiai, padedantys išlaikyti savijautą, apima atsikratymą visko, kas traukia žmogų „žemyn“.

Norėdami pašalinti blogus įpročius iš gyvenimo, turite:

• suprasti problemą (pasikalbėti su ekspertais, perskaityti literatūrą šia tema);
• pakeisti blogą įprotį naudingu (vietoj cigaretės ar taurės degtinės darykite atsispaudimus ar bėgiojimą);
• į įprastą gyvenimo būdą įtraukite naujų užsiėmimų (mankšta ryte, stiklinė vandens tuščiu skrandžiu, meditacija, skaitymas kasdien tam tikras skaičius grožinės literatūros puslapių, mokantis po kelis svetimus žodžius diena);
• pakeisti situaciją (pašalinti pagundas iš akiračio, apriboti (arba neįtraukti) bendravimo su priklausomais nuo priklausomybės asmenimis);
• pritraukti artimųjų palaikymą (paskelbti jiems savo sprendimą, pranešti apie savo sėkmę).

Gera rasti bendraminčių ir eiti su juo savo tikslo link. Tokioje kompanijoje lengviau įveikti sunkumus ir pereiti į naują gyvenimo etapą.

Kaip sveika gyvensena veikia sveikatą ir gyvenimo trukmę

Gyvenimo trukmei įtakos turi keli veiksniai:

• paveldimumas;
• įgimtas polinkis;
• ekologija;
• Gyvenimo būdas.

Ir jei pirmųjų 3 veiksnių sunku išvengti, tai paskutinis gali turėti didelę įtaką organizmo pokyčiams. Tik tie, kurie neabejingi savo sveikatai, sensta ir įgyja „ligų puokštę“.

Daugelio rimtų ligų vystymosi priežastys yra šios:

• žemas ar aukštas kraujospūdis;
• padidėjusi cholesterolio koncentracija;
• maisto perteklius ir nutukimas;
• hipodinamija;
• prasta vandens kokybė;
• blogi įpročiai.

Tai visi veiksniai, kuriuos galima pakeisti. Norėdami tai padaryti, turite išsiugdyti įprotį valgyti tik sveiką maistą, stebėdami mitybą ir jos pusiausvyrą. Jūs galite pagerinti savo kraujagyslių būklę naudodami kraujagysles, vidutinį fizinį aktyvumą ir vitaminus. Lengva susidoroti su fiziniu neveiklumu, jei pradėsite bent jau nuo rytinių pratimų ir vaikščioti į darbą bei namus (galite nueiti vos keletą sustojimų - ir rezultatas netruks).

Ekspertai apskaičiavo, kad kiekviena fizinei veiklai skirta valanda padidina gyvenimo ciklą 2–3 valandomis. Nenuostabu, kad jie sako, kad judėjimas yra gyvenimas.

Kiekvienas, nusprendęs pereiti prie sveiko gyvenimo būdo, pradės suprasti ir mylėti savo kūną, sukurti keletą naudingų įpročius, galite būti tikri, kad šis žingsnis nebus žengtas veltui, o kūnas tikrai reaguos jėga, sveikata ir ilgaamžiškumas.

Video apie sveiką gyvenimo būdą

7 sveikos gyvensenos taisyklės: