Kaip natūraliai greitai padidinti melatonino kiekį žmogaus organizme

Be gilaus ir visiško nakties poilsio prasideda sveikatos problemos, tačiau imuninės ląstelės saugo miegą. Šių ląstelių užduotis yra nustatyti gedimus, bandyti juos neutralizuoti. Tarp žmonių sveikatos „sargybinių“ Melatoninas atlieka ypatingą vaidmenį, kuris skatina užmigti, palaiko miego ciklus. Todėl, norint apsisaugoti nuo nemalonių jo nepakankamos gamybos pasekmių, svarbu žinoti, kaip padidinti hormono kiekį organizme.

Kas yra melatoninas ir jo funkcijos žmogaus organizme?

Melatoninas yra pagrindinis elementas, reguliuojantis ciklinį perėjimą iš miego į budrumą. Hormoninę medžiagą gamina kankorėžinės liaukos (kankorėžinės liaukos) ląstelės, taip pat žarnynas ir tinklainė. Hormono lygis priklauso nuo žmogaus bioritmų. Pavyzdžiui, „lervose“ melatonino gamyba padidėja tamsoje, „pelėdose“ - gerokai vėliau. Tačiau visiems žmonėms hormono darbas sukelia užmigimą dėl neurobiologinių procesų pradžios.

Melatonino sintezė prasideda prasidėjus tamsai ir slopinama šviesa, o su amžiumi hormono koncentracija sulėtėja. Fiziologinį medžiagos gamybos procesą kontroliuoja smegenų biologinis laikrodis, kuris gauna signalus iš tinklainės, kuriuos į smegenis perduoda regos nervo receptoriai.

Po 21 valandos gamyba labai pakyla, pasiekia maksimumą naktį ir iki aušros nukrenta iki žemų verčių. Dienos metu melatonino koncentracija išlieka maža, atsižvelgiant į padidėjusią kitų hormonų, kurie budrumą ir energijos potencialą suteikia dienos metu, gamybą.

Naudingas poveikis	Kaip veikia melatoninas
Miego problemos	Stabilizuojant cirkadinį ritmą papildant hormonus, galima palengvinti nemigą. Moterims menopauzės metu tai ne tik pagreitina užmigimą, bet ir palengvina bendruosius menopauzės simptomus.
Gindamas onkologijos grėsmę	Esant nuolat mažam melatonino kiekiui, padidėja krūties vėžio rizika. Nustatyta, kad hormoninė medžiaga gali paveikti vėžines ląsteles, slopinti jų augimą ir gamybą.
Širdies apsauga	Širdžiai ir kraujagyslėms medžiaga atlieka antioksidanto vaidmenį. Pakankamas hormono kiekis turi priešuždegiminį poveikį, bus raktas į kraujospūdžio stabilizavimą.
Padeda imuninei sistemai	Dėl galingo antioksidacinio poveikio jis apsaugo nuo ligų. Kaip imunomoduliatorius, melatoninas padeda blokuoti uždegimo požymius, tapdamas „imuniniu buferiu“.
Poveikis šlapimo pūslei	Senatvėje, kai išsivysto šlapimo pūslės funkcijos sutrikimas, svarbu padidinti žmogaus organizme esančio melatonino kiekį. Hormonas kovoja su savo simptomais, mažina oksidacinį stresą.
Svarba smegenims	Tapo smegenų ląstelių gynėju, sumažina pažinimo sutrikimų vystymosi greitį, palengvina neurodegeneracinių ligų kliniką. Lėtina Alzheimerio ligos progresavimą.

Priežastys, dėl kurių organizme trūksta melatonino

Hormoninė medžiaga, kurią 1958 m. Atrado dermatologas Aaronas Lerneris, priklauso serijai neuropeptidai, padeda reguliuoti ciklinius procesus organizme ir organizuoti kasdien periodizmas. Nuo XX amžiaus aštuntojo dešimtmečio mokslininkai pradėjo tyrinėti melatonino savybes, jo poveikį žmonių sveikatai. Nustatyta, kad pagrindinė hormonų gamybos sumažėjimo priežastis yra su amžiumi susiję kankorėžinės liaukos pokyčiai, kurie pastebimi žmonėms, peržengusiems 40 metų ribą.

Be kitų priežasčių, įtakos turi šie veiksniai:

• nereguliarus darbo laikas be reguliaraus naktinio poilsio;
• poreikis dažnai skristi į vietas, kuriose yra skirtingas laikas ir klimato zona;
• dažnos stresinės situacijos, ilgalaikė depresija;
• piktnaudžiavimas antidepresantais, migdomaisiais ir priešuždegiminiais vaistais.

Kai kuriais atvejais, norint išspręsti „mieguistos“ medžiagos lygio didinimo problemą, pakanka iki minimumo sumažinti alkoholinių ir kofeino turinčių gėrimų vartojimą, taip pat mesti rūkyti. Melatonino gamybą gali sulėtinti vitamino B6 trūkumas, triptofano ir kalcio trūkumas bei lėtinės ligos.

Trūkumo požymiai

Jei padidėjusį dirglumo epizodą lydi užmigimo problemos, verta išbandyti, ypač atsižvelgiant į sausos odos požymius.

Į kokius kitus požymius, rodančius galimą melatonino trūkumą, svarbu atkreipti dėmesį:

• svorio pokytis aukštyn;
• slėgio svyravimai - sumažėjimas / padidėjimas;
• nustatyti onkologinio tipo ligas.

Gyvenimo būdo ir maisto, kuriame gausu hormono, stabilizavimas padės padidinti melatonino kiekį žmogaus organizme, nes jo epifizės gamybos dažnis priklauso nuo paros laiko. Po saulėlydžio melatoninas padeda užmigti, stiprina imuninę apsaugą ir mažina skausmo slenkstį. Prasidėjus ryto valandoms, pagreitėja kortizolio sekrecijos procesas, kurį gamina antinksčiai, reaguodami į stresą.

Galimos pasekmės

Sveiko žmogaus organizmas kasdien gamina apie 30 mikrogramų miego hormono, o sekrecijos pikas pasiekiamas 2–3 valandą ryto. Be to, epifizė sintezuoja didžiausią hormono kiekį per trečius vaiko gyvenimo metus.

Jei žmogus ilgą laiką kenčia nuo melatonino trūkumo, atsiranda sunkių neigiamų pasekmių simptomų:

• lėtinė nemiga su nerimo sutrikimais;
• priešlaikinio senėjimo požymiai - ankstyvos raukšlės, sumažėjęs kraujagyslių tonusas;
• dėl hormoninių sutrikimų yra greitas svorio padidėjimas;
• trūkumas lemia ankstyvą moterų menopauzę, vyrų impotencijos vystymąsi;
• padidėja piktybinių navikų rizika, dažniausiai tai moterų krūties vėžys.

Didžiausias melatonino kiekis (70%) sintezuojamas tamsoje, esant šviesai, dramatiškai sumažėja jaunystės hormono gamyba, net jei tai yra gatvės lempa po langu.

Prasidėjus dienai, sintezė smarkiai sumažėja, tačiau padidėja serotonino, vadinamo „laimės hormonu“, gamyba. Nuo šios medžiagos priklauso melatonino gamyba - trūkstant serotonino, trūks melatonino. Nors organizmas gauna mažas melatonino dalis iš virškinimo trakto, kepenų ir inkstų, nepriklausomai nuo apšvietimo.

Kas padidina melatonino receptorių aktyvumą

Norint užtikrinti pakankamą miego hormono kiekį, būtina sudaryti sąlygas normaliam kankorėžinės liaukos funkcionavimui. Svarbiausia sąlyga yra reguliarus buvimas saulėje (mažiausiai 30 minučių), dėl to sumažėja hormonų gamyba dienos metu, tačiau padidėja sekrecija iki užmigimo. Jums reikia miegoti visiškai tamsioje patalpoje, taip pat atlaisvinti miegamąjį nuo elektromagnetinių bangų šaltinių.

Svarbu užmigti ne vėliau kaip per 24 valandas, optimalus laikas yra 21–22 val., Taip pat laikytis dienos režimo, pasirinkti darbą su stabiliu grafiku, neįtraukiančiu naktinių pamainų. Rekomenduojama mankšta, siekiant padidinti kasdienį melatonino kiekį. Tačiau vėlyvos treniruotės jau sumažina hormonų koncentraciją, lyginant su dienos ir ryto pratimais.

Žmogui nebus sunku padidinti melatonino kiekį, kurio gamyba organizme priklauso nuo šviesos fotonų skaičiaus, jei pasitelksite dirbtinio analogo pagalbą. Hormoninė medžiaga pagaminta iš augalinių amino rūgščių, išgautų iš jūrų kiaulyčių ir karvių kankorėžinės liaukos. Po kruopštaus valymo pusiau augalo substratas tampa saugesnis ir pigesnis, o tai atsispindi juo praturtintų preparatų savikainoje.

10 natūralių būdų padidinti ir subalansuoti melatonino kiekį

Jaunystėje hormono trūkumas nėra ypač žalingas sveikatai, tačiau su amžiumi natūraliai sulėtėja gamyba. Todėl svarbu žinoti, kokiais natūraliais būdais galite paskatinti natūralią miego hormono gamybą. Melatoninas yra pripažintas galingiausiu endogeniniu laisvųjų radikalų naikintoju, pagerina miego kokybę, kurios metu organizmas išvalomas nuo toksinių medžiagų.

Neleiskite dirbtinės šviesos naktį

Kasdienis ir sezoninis žmonių ir gyvūnų, kurie dieną nemiega, ritmas užtikrina pagrindinį epifizinio melatonino gamybos srautą. Tačiau dirbtinės šviesos įtakoje smarkiai sumažėja hormoninės medžiagos sekrecija, trukdanti užmigti. Todėl neturėtumėte įjungti naktinės šviesos visą naktį, o miegamajame geriau pakabinti tamsias užuolaidas, patikimai užtemdydami kambarį nuo šviesos iš gatvės. Taip pat galite naudoti specialias kaukes, kurios sandariai dengia akis nuo bet kokios šviesos.

Apie LED lemputes naktį

Naktinio dangaus užterštumas virš metropolio yra dažna įvairių ligų priežastis. per didelis elektros apšvietimas, nuo kurio kenčia ne tik žmonės, bet ir gyvūnai, kartu paukščiai. Štai kodėl verta investuoti į tamsių užuolaidų, saugančių nuo naktinių reklamų ir automobilių žibintų akinimo, pirkimą.

Dėl ilgo šviesos diodų apšvietimo ryškumo sunku užmigti, ramiai miegoti nepabudus. Dėl to gaminamas labai mažai šviesai jautraus melatonino. Noras miegoti pagaliau išnyksta, nes ryškios šaltos šviesos lemputės sukuria tos dienos iliuziją, kai kankorėžinė liauka yra išjungta ir hormono gamyba yra minimali.

Saikingas saulės įdegis

Jei trūksta šio hormono, žmogaus organizme rekomenduojama padidinti melatonino kiekį. Nors ryški dienos šviesa padidins jos našumą naktį, neverta degintis iki juodos spalvos. Naudingiau stebėti įvykius paplūdimyje iš pavėsingos vietos, tada hormono sekrecija bus optimali. Ryškiai saulėtoms dienoms rekomenduojama įsigyti specialius akinius, kurie blokuoja mėlynos šviesos įtaką, o tai gali neigiamai paveikti melatonino kiekį.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra melatonino, valgymas

Augalai, kuriuos žmonės naudoja maisto ruošimui, taip pat turi tam tikrą kiekį melatonino, nes jie gali reguliuoti dienos ir nakties ciklus. Skirtinguose produktuose medžiagos lygis yra nevienodas, į tai reikėtų atsižvelgti. Dienos dozė, normalizuojanti miegą, yra tik 3-5 mg.

Produktas	Melatonino kiekis (nanogramai 100 g) Kada vartoti
vyšnia	Natūraliose uogose yra daug medžiagos (17 535 ng). Valandą prieš miegą gerai tiesiog suvalgyti saują šviežių vyšnių.
Graikinis riešutas	Riešutuose yra daug „mieguistos“ medžiagos (240–270 ng). Branduoliai gali būti naudojami kaip kasdieniai užkandžiai - 10 vienetų.
Kukurūzai	Iš visų grūdų grūduose yra daugiausiai melatonino (180 ng). Norėdami papildyti dienos tūrį, pakanka 200 g dienos porcijos.
Imbieras	Šaknis prisotinta natūralaus hormono (140 ng). Po pietų produktas geriamas arbatos pavidalu, kad vakare greičiau užmigtų.
Ryžiai, ryžių košė	Kruopose taip pat gausu augalinio hormono (150 ng). Norint visiškai įsisavinti, verta į košę įdėti gabalėlį virtos žuvies (jūros).
Avižinių dribsnių košė	Avižiniuose dribsniuose nėra daug melatonino (80 ng). Vakarienei naudinga suvalgyti lėkštę lengvos košės, o geriau įsisavinti verta pagardinti medumi.
Bananai	Vaisiai skatina hormonų gamybą, tačiau juose yra tik 55 ng melatonino. Naudinga valgyti bananą 2 valandas prieš miegą, geriau išgerti nesubrendusį.
Pomidorai	Populiari daržovė (50 ng melatonino) gali padėti padidinti jūsų lygį. Dienos metu pasilepinkite pomidorų salotomis.

Mėsoje ir pieno produktuose nėra tiek daug miego hormono, tačiau jie muša triptofano turinio rekordus. Būtent ši amino rūgštis žmogaus organizme virsta melatoninu. Todėl, sudarydami dienos meniu, turėtumėte įtraukti švelnią kalakutienos arba vištienos krūtinėlės mėsą, pieno produktus ir kiaušinius, kurie turi raminamąjį ir atpalaiduojantį poveikį.

Karšta vonia vakare

Vienas iš būdų padidinti melatonino gamybą buvo vakare po įtemptos dienos išsimaudyti karštoje vonioje. Maloni vandens procedūra atpalaiduoja kūną, skatina kankorėžinę liauką sintetinti epifizinį hormoną. Tikėtina, kad šio poveikio priežastis yra kortizolio (streso hormono) sumažėjimas, taip pat bendro uždegiminio proceso lygis. Dėl to sumažėjęs kortizolis skatina melatonino augimą.

Pašalinkite EMF ar „Wi-Fi“ poveikį kūnui naktį

Naktį dirbti prie kompiuterio yra labai pavojinga. Tai kenkia ne tik miego kokybei (pablogėjimui), bet ir melatonino gamybai. Ir, kas blogiausia, jei „Wi-Fi“ veikia ilgą laiką, kurio spinduliuotė sunaikina smegenų receptorius, dėl to hormono lygis smarkiai sumažėja, o žmogui gresia nemiga.

Panaši situacija yra ir su elektromagnetiniais prietaisais (EMF) bei mobiliaisiais telefonais. Todėl geriau naktį išjungti mobilųjį telefoną, o miegamąjį atlaisvinti nuo elektros įrangos - televizoriaus, kompiuterio, šaldytuvo ir kitų prietaisų. Vartodami elektros energiją, prietaisai aplink save sukuria elektromagnetinius laukus, kurie kenkia žmonių sveikatai.

Saikingas kofeino vartojimas

Jei žmogus kenčia nuo melatonino trūkumo, būtina atsisakyti kavos ir stiprios arbatos arba sumažinti mėgstamų gėrimų gėrimo režimą. Pusryčių metu galima mėgautis puodeliu aromatinės kavos, o ne mažiau aromatingą, bet ne stiprią arbatą galima gerti tik ryte. Šiuose gėrimuose esantis kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, todėl vakare nemiega.

Atsipalaidavimas ir meditacija

Netradiciniai metodai padės padidinti melatonino kiekį žmogaus organizme, meditacija, maldos ir autogeninės treniruotės geriausiai paveiks jo sintezę. Tyrimai parodė, kad šios praktikos, ypač malda, kartu padidina melatonino gamybą naktį. Tačiau tiksli šio reiškinio priežastis dar nėra nustatyta.

Karštas pienas prieš miegą

Prieš miegą palepindami stikline šilto pieno, jūsų smegenys padės greičiau įsisavinti triptofaną iš pieno, o tai ramina psichiką. Dėl to užmigti bus lengva, o sapnai - malonūs ir ramūs. Mitybos specialistai rekomenduoja į pieną įpilti šaukštą medaus, kad pagreitėtų miegas, tačiau tuomet pienas neturėtų būti per karštas, kitaip naudingos medaus savybės bus neutralizuotos.

Valgykite maistą, kuriame gausu triptofano

Triptofanas yra atsakingas už melatonino kiekį maiste, todėl turite pasirinkti maistą, kuriame gausu šios amino rūgšties, arba sukelti jo sintezę. Triptofanas žmogaus organizme nesintetinamas.

Tryptofano šaltiniai yra ne tik mėsa ir kieti sūriai, daugiausia Olandijos, „Cheder“ ar „Parmesan“, bet ir riešutai. Be to, anakardžių riešutai, žemės riešutų ir pistacijų branduoliai, taip pat nuluptos sėklos laikomos geriausiomis amino rūgščių gamybos žaliavomis. Norint pašalinti užmigimui svarbaus hormono trūkumą, pakanka suvartoti 2/3 puodelio sėklų ar riešutų.

Kada vartoti melatonino papildus, indikacijos ir kontraindikacijos

Supratimas apie melatonino vaidmenį sveikatai sparčiai plečiasi dėl nuolatinio jo darbo žmogaus organizme tyrimų. Terapinė hormono imunomoduliacinio poveikio vertė, jo gebėjimas reguliuoti vidinį laikrodį yra gera priežastis vartoti melatonino papildus, tačiau tik pasitarus su gydytoju.

Kokiomis aplinkybėmis reikia imtis:

• miego sutrikimai, senatvinė nemiga;
• stabilizuoti miegą ir budrumą;
• žmonės su susilpnėjusiu imunitetu jį atkurti;
• jei reikia, normalizuokite slėgio rodmenis;
• tie, kurie kenčia nuo depresijos, dažnai patiria stresą.

Nors melatoninas laikomas prevencine priemone nuo navikų ir vėžio, svarbu atsižvelgti į kontraindikacijas vartoti šį priedą:

• netoleravimas vaisto sudedamosioms dalims;
• autoimuninių patologijų, epilepsijos, diabeto buvimas;
• nėščioms ir maitinančioms motinoms, vaikams iki 12 metų.

Vyresniems nei 40 metų gydytojai rekomenduoja vasaros ir rudens melatonino preparatų kursus tik prieš miegą. Be to, jei žmogus nekankina nemigos, priėmimas gali būti nereguliarus, kitaip - bent 3 kartus per savaitę. Nors tai nėra migdomoji tabletė, papildai padeda užmigti, sumažina prabudimų dažnumą naktį.

Saugių melatonino papildų pavadinimai ir kainos

Atliekant tyrimus nustatyta, kad melatoninas teigiamai veikia endokrinines sistemas, stabilizuoja jų būklę, dezorganizuojamas streso įtakos.

Geriausių vaistų, turinčių hormoną „miegas ir jaunystė“, sąrašas:

vardas	Dozavimas	Kapsulių skaičius	Kaina
Šaltinis Naturals. Galite pasirinkti dozę nuo 1 iki 5 mg, taip pat tablečių skaičių.	3 mg	60	850 rublių
Natrol. Vaistas turi didesnį veikimo stiprumą, turi sudėtingą poveikį.	3 mg	120	1050 RUB
Dabar maistas. Didelio efektyvumo tabletės normalizuoja miegą, malšina galvos skausmą.	5 mg	60	690 rublių
Melatonino išleidimo laikas. Dvigubo sluoksnio kapsulės, palaipsniui tirpstančios.	10 mg	60	1390 RUB
XXI amžius. Greitai tirpstančios tabletės, be vyšnių skonio, be glitimo.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. Vieno priedo apvalkalas pagamintas iš natūralių žaliavų - ryžių miltų ir celiuliozės.	3 mg	60	450 RUB

Epifizės melatonino gamyba skiriasi priklausomai nuo metų laiko. Vasarą jis gaminamas mažiau dėl dienos trukmės, o žiemą padidėja dėl ilgų naktų. Papildai padės padidinti hormono „miegas ir jaunystė“ buvimą suaugusio žmogaus organizme, o jaunimui naudingiau kreiptis pagalbos į produktus, kurių sudėtyje yra augalinio ir gyvulinio melatonino.