Kuri pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir labāki, lai zaudētu svaru?

Sagatavojot ārstniecisko ēdienkarti, speciālists obligāti ņem vērā produktu augstu vai zemu glikēmisko indeksu. Tas ir uztura indikators, kas atspoguļo to, cik spēcīgi konkrēts produkts ietekmē glikozes līmeni asinīs. Zems glikēmiskais indekss( GI), liecina, ka produkts ir lēns, un nedaudz paaugstinātu glikozes līmeni asinīs, un tad pats pakāpeniska samazināšana cukura līmeni asinīs.

Kāds ir produktu glikēmiskais indekss?

Visi zina, ka lielākā daļa pārtikas produktu satur dažādus ogļhidrātus. Tas var būt vienkāršas cukurus - glikozi un fruktozi, disaharīdus - saharozi un laktozi, kā arī, ka kompleksie cukuri - ciete un šķiedras. Visi šie ogļhidrātu( izņemot šķiedrvielu) tiek pārstrādāti organismā, lietojot speciālus fermentus, un iekļūt asinsritē kā glikoze, vismaz - fruktozi. Pārtikas produktu glikēmiskais indekss atspoguļo to, cik ātri no ēdienreizes ieplūst glikoze asinīs. Tas ir svarīgs rādītājs, kas jāņem vērā pacientiem ar cukura diabētu un citiem vielmaiņas traucējumiem.

Produktu ar zemu ģeogrāfiskās izcelsmes norādi saraksts ir:

• dārzeņi, augļi un ogas;
• makaroni, kuru ražošanai milti iegūti no cieto šķirņu kviešiem;
• zaļumi;
• pilngraudu maize;
• klijas, auzu pārslas, savvaļas rīsi;
• rieksti;
• pākšaugi;
• sēnes.

Parasti šādu koncepciju kā glikēmisko indeksu piemēro produktiem ar lielu daudzumu ogļhidrātu. Tas ir saistīts ar to, ka pie lieliem ātrumiem gremošanu un absorbcijas glikozes līmeni asinīs uzreiz nonāk maksimālo daudzumu ogļhidrātu, kas var izraisīt pēkšņas izmaiņas veselības stāvokļa par slima pacienta ar cukura diabētu. Produkti, kas sastāv galvenokārt no olbaltumvielām, taukiem vai šķiedrvielām, pakāpeniski un nedaudz palielina glikozes līmeni, kas samazina to glikēmisko indeksu.

Kāpēc apzīmēt produktus ar zemu GI?

Jebkurš produkts, kas nonāk cilvēka ķermenī, kādu laiku palielina glikozes līmeni asinīs. Ja produktam ir zems glikēmiskais indekss, tad šis pieaugums notiek pakāpeniski, tas ir nenozīmīgs, bet tas tiek turēts ilgu laiku. Subjektīvi šis nosacījums izpaužas ilgstošā sāta sajūtā pēc ēšanas.

Ja jūs ēdat pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu, mazās, sīkās porcijās vairākas reizes dienā, izplatīt tos kaloriju saturu, tas rada stabilu glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā - pacientam visu laiku nevar sajust izsalkumu un vēlmi ēst jebkuru aizliegumiem unkaitīgs produkts. Tāpēc produkti ar zemu glikēmisko indeksu veido uztura pamatu pacientiem ar cukura diabētu un aptaukošanos, un tos plaši izmanto arī sporta uzturs.

Glikēmiskais indekss tiek mērīts vienībās. Atkarībā no tā lieluma produkti tiek sadalīti vairākās grupās - produkti ar augstu, vidēju un zemu glikēmisko indeksu. Pēdējā grupā ietilpst ēdieni ar GI zem 40. Salīdzinājumam, tīra glikoze ir glikēmiskais indekss ir 100. Šo indeksu ir visi produkti, pat garšvielas pārtikas. Vienīgais izņēmums, kas neietekmē glikozes līmeni, ir parasts dzeramais ūdens.

zems glikēmiskais indekss diabēta

konsultācija Sākotnēji jēdziens glikēmiskais indekss ir izmantota endokrinoloģijā, lai ražotu terapeitiskas uzturu. Cukura diabēta terapijā pareiza uztura ir viens no galvenajiem līdzekļiem, lai uzturētu pacienta labklājību normālā līmenī.Šajā gadījumā būtiska ir atbilstība noteiktiem ierobežojumiem un produktu ar zemu ĢIN izvēle.glikozes iekļūšanu organisma Control ļauj regulēt tā asins līmeni pat saskaņā ar kļūdu vai jutību pret insulīnu ar to.

Diabētiskās diētas galvenais mērķis ir uzturēt stabilu glikozes līmeni normālā diapazonā, nevis pēc iespējas samazināt to. Izvēloties pareizo kopumu produktu un diētu var prasīt laiku un konsultācijas ar speciālistu - jo cukura līmenis asinīs nedrīkst pārsniegt parasto vai samazināts līdz minimumam, jo ​​tas var izraisīt nevēlamus sarežģījumus.

Šajā sakarā, produkti ar zemu glikēmisko indeksu, ir būtiski - tie ir pamats diētas( šajā izvēlnē nedrīkst sastāvēt tikai no tām).Ir nepieciešams izplatīt produktus ar zemu GI, kas kaloriju dienas laikā, tas palīdzēs saglabāt jūsu glikozes līmeni asinīs pēc pacienta normas robežās.

Iespēja pievienot pārtikas produktus, kas satur vairāk ogļhidrātu, nosaka pacienta stāvoklis. Kad liekā glikozes līmeni, kad glikēmijas ir nepieciešama, lai samazinātu produkta daudzumu ar vidējo glikēmisko indeksu limitu spēcīgāku nekā gadījumos, kad ir sasniegts normāls glikozes līmenis.

Jāatceras, ka pilnīga uzturs diabētu var iecelt ārstu, tik pašpietiekami kategoriski nepieņemami. Nespēja ievērot diētu, nosūtīja endokrinologs, var novest pie asām svārstībām glikozes līmeni, kas varētu negatīvi ietekmēt pacienta veselības stāvokli un provocē diabēta komplikācijas.

Praksē kopā ar glikēmiskā indeksa koncepciju tiek izmantota vēl viena - maizes vienība. Tas ir konkrēta ēdiena iedarbības mērījums uz pacienta glikozes līmeni. Maizes vienība ļauj noteikt ne tikai tos ēdienus, kurus var patērēt pacientam, bet arī to, cik daudz no katra produkta viņš var ēst, nekaitējot veselībai. Abi šie rādītāji ir ārkārtīgi svarīgi veiksmīgai diabēta kompensācijas sasniegšanai.

Foods ar zemu GI ir ļoti piemērots diabētiķiem un diētu, jo tās pakāpeniski un lēnām dod savu enerģiju uz ķermeņa un nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Turklāt saldie dārzeņi un augļi, pateicoties L - karnitīna saturam, spēj taupīt tauku daudzumus.

Diēta ķermeņa svara kontrolei

Ķermeņa masas kontrole ir saistīta arī ar glikēmiskā indeksa jēdzienu. Bet šajā gadījumā svarīgs ir nedaudz atšķirīgs aspekts. Dietēs, kas paredzētas ķermeņa svara normalizēšanai, galvenais mērķis ir samazināt pārtikas produkta enerģētisko vērtību, lai enerģijas patēriņš nepārsniegtu tā patēriņu. Ir svarīgi nodrošināt pacienta labklājību un nodrošināt, ka, neskatoties uz ēdiena zemo enerģētisko vērtību, viņš nepārtraukti sajūta pilnīgi.

Jāatceras, ka iecelšana diētas pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu diētu mērķis ir normalizētu to, nevis pastāvīgu svara zudums. Izvēloties produktus, svarīgi ir ne tikai glikēmiskais indekss, bet arī citas īpašības pārtikas - satura olbaltumvielas, tauki, vitamīni, šķidrums. Tāpat kā diabēta gadījumā, uztura pamatā jābūt produktiem ar samazinātu vienkāršo ogļhidrātu saturu, taču ēdienkarti nedrīkst sastāvēt tikai no tiem. Pieņemami produkti ar vidējo un pat augstu glikēmisko indeksu. To īpatsvars ir atkarīgs no pacienta ķermeņa masas - ja viņš ir aptaukošanās, tas būs neliels, bet, ja mēs runājam tikai par svaru holdinga ietvaros fizioloģisko diapazonā, ierobežojumi būs mazāk stingri.

Diētu ķermeņa masas kontrolei, īpaši aptaukošanās gadījumā, vajadzētu izvēlēties tikai kopā ar diētas, endokrinologu vai citiem speciālistiem. Tādējādi ir iespējams izvairīties no nelabvēlīgas ietekmes uz veselību un droši samazināt svaru. Nekādā gadījumā neuzdrošiniet veikt ārkārtas pasākumus, ietverot stingru diētu. Tā ir visnegatīvākā ietekme uz cilvēka veselību un labklājību. Labi zināt

Veselīgai un efektīvai uztura bagātināšanai ir laba veselība un veselīga uztura bagātināšana. Svara zudums parasti ir mazs - ne vairāk kā 2-3 kg nedēļā.Vairāk straujš svara zudums negatīvi ietekmē izskatu, tad, kad pēkšņi svara zudums āda nav laika, lai samazinātu un pēc izzušanas ķermeņa tauku, vienkārši sag.Šāda kosmētiskā defekta novēršana nākotnē būs ļoti sarežģīta.

Produktu tabula ar zemu glikēmisko indeksu

ērtībai kompilācijas izvēlnes tabulas ir produkti ar zemu glikēmisko indeksu.

lietošana uzturā šo produktu ļauj uzturēt veselīgu svaruun glikozes līmeni asinīs, stiprina labklājību un cilvēku veselību. Nākamajā tabulā ir ne gaļas, zivju un citu olbaltumvielu pārtika, jo tie satur praktiski nav ogļhidrātu, kas nozīmē, ka to glikēmiskais indekss ir praktiski nulle.

paraugs izvēlni, lai saglabātu veselīgu svaru

ķermeņa izvēlne ar zemu glikēmisko indeksu, lai saglabātu veselīgu ķermeņa svaru līdz pacientiem, kuriem nav cieš no hroniskām slimībām, tiek uzklāti uz jaudas ierobežojumiem, ir vēlme un spēja kontrolēt savu svaru, bet ne aptaukošanās.

piemēru zemāk, izvēlne tiek iesniegts personai ar normālu ķermeņa masas indeksu, bet ar zemu fizisko aktivitāti.

Pirmā diena:

• brokastis - auzu ar pienu bez cukura( var pievienot rozīnes), kafiju( nevis vāju);
• Otrās brokastis ir ābols;
• Pusdienas - dārzeņu zupa, tēja un diētas cepumi;
• Uzkodas - kefīrs;Vakariņas - vistas ar sēnēm uz grila, kakao.

Otrā diena:

• Brokastis - rudzu maizes grauzdiņi( var būt mazs sviesta daudzums), kafija( nav spēcīga);
• Otrās brokastis - aprikozes;
• pusdienas - cāļu zupa ar nūdelēm, dārzeņu salāti, tēja;
• Uzkodas - biezputru kastrolis;
• Vakariņas - sautētas dārzeņi, tēja;

Trešā diena:

• Brokastis - ceptas olas( bez bekona), kafija( nav stipra);
• Otrās brokastis - augļu sortiments;
• pusdienas - kartupeļu zupa, tēja, diētiskās cepumi;
• Uzkodas - jogurts;Vakariņas - kartupeļu biezeni, sautētas zivis, tēja.

Jāatceras, ka minētā izvēlnes opcija ir parādīta piemēru veidā.Visprecīzāko ēdienu izvēli un receptes ēdieniem var uzzināt tikai pieredzējis diētas speciālists. Ierakstot izvēlni, jāņem vērā arī termiskās apstrādes metode, kas ietekmē arī produkta glikēmisko indeksu. Piemēram, ceptiem ēdieniem ir augstāks GI nekā vārīti, sautēti vai cepti.

Lai samazinātu svaru, ieteicams kombinēt proteīna pārtikas produktus ar pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu.Šo pieeju veiksmīgi lieto daudzās proteīnu uzturā, kas palīdz apkarot aptaukošanos un samazināt ķermeņa svaru, nekaitējot veselībai.

glikēmiskais indekss sporta uzturu

sportistu( profesionālā un amatieru), un baudīt pārtikas produktu sarakstu, ar zemu glikēmisko indeksu apkopošanu par pareizu izvēlnē.Tas palīdz uzturēt ķermeni labā fiziskā formā.Produkti ar zemu glikēmisko indeksu ir nepieciešami, lai intensīvas sporta nodarbībās nodrošinātu sāta sajūtu. Traukus ar zemu glikēmisko indeksu var ēst lielās porcijās.Ēst ir nepieciešams vienu vai divas stundas pirms treniņa vai 2-3 stundas pēc sporta nodarbībām.

Tūlīt pirms fiziskās aktivitātes jūs varat lietot produktus ar vidēju vai augstu glikēmisko indeksu, piemēram, augļu vai tumšo šokolādi. Internetā varat atrast daudzus ieteikumus par to, kā padarīt izvēlni muskuļu masas komplektam vai saglabāt veselīgu fizisko formu. Tomēr, gatavojot ēdienkarti, ir nepieciešama individuāla pieeja, tāpēc labāk ir izmantot dietologa ieteikumus.

Vai produktu glikēmisko indeksu var samazināt?

Mēs jau esam minējuši, ka produktu termiskajai apstrādei ir būtiska ietekme uz ĢN produktiem. Tas nozīmē, ka priekšroka jādod tādām iespējām kā tvaicēšana, sautēšana, ēdiena gatavošana vai cepšana. Piemēram, vārīti kartupeļi ir daudz zemāks kaloriju saturu, nekā cepta, attiecīgi, un vārīti kartupeļi glikēmiskais indekss būs ievērojami zemāka.

Daudzi dārzeņi vislabāk patērēt jēlus, tik svaigi burkāni GI ir 34, bet vārīta indekss šī produkta palielinājies līdz 86. vai slīpētie rīsi GI būs daudz lielāka nekā graudu rīsu, kas nav pakļautas iepriekš ārstēšanu.

Jāatzīmē, ka pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu vienmēr ir zems glikēmiskais indekss. Piemēram, svaigu ābolu, viņš ir 29, un ābolu sulu bez mīkstuma - līdz 39. Tajā pašā laikā, kā gataviem svaigiem augļiem vai dārzeņiem, augstāku glikēmisko indeksu. Skābās pārtikas gadījumā šis skaitlis būs daudz zemāks, jo skābes palēnina cietes asimilācijas ātrumu. Jo

pārtikas bagātu olbaltumvielu un tauku komponentu GOP ir niecīga, bet papildus sāls pārtikā paātrina uzsūkšanos glikozes un ievērojami uzlabo glikēmisko indeksu. Ir vērts pievērst uzmanību uz to, ka zemes produkts, arī veicina GOP, jo sagremošanu šādas pārtikas organisms prasa daudz mazāk laika un cukuru, tās sastāvā, uzsūcas daudz ātrāk.

Turklāt glikēmiskais indekss tieši atkarīgs no tā, kāda veida cukurs ir konkrētā produktā.Piemēram, tie, kas satur tīru glikozi( sulas, saldumus, sīrupus, dažus sporta uztura veidus), var ievērojami palielināt cukura līmeni. Kaut arī augļi un ogas, kas satur fruktozi, īpaši neietekmē cukura koncentrāciju asinīs. Lietojot, glikoze tiek absorbēta lēnām un nekaitē veselībai.

Kompetentā pieeja uzturu, ņemot vērā produktu glikēmisko indeksu, ir noderīga ne tikai cīņā pret aptaukošanos. Tas ir labs veids, kā saglabāt spilgtumu, veselību un aktīvo ilgmūžību.