Hoe het werkt?
Balans wordt bereikt door koolhydraten, eiwitten en vetten in balans te brengen. Niet alle koolhydraten zijn echter even nuttig als vetten. Op deze twee componenten gaan we later dieper in. Wat geven koolhydraten? Tijdens de spijsvertering worden koolhydraten afgebroken tot de eenvoudigste elementen: glucose, dat energie geeft aan de hersenen, en water. Maar hoe lang het gevoel van volheid aanhoudt, hangt af van het soort koolhydraten dat je als ontbijt hebt gegeten. Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige en complexe. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel "snel" en complex - "langzaam" genoemd. Complexe koolhydraten omvatten zetmeel en vezels. En de snelle zijn snoepjes van elk formaat. De enige uitzondering is fruit. Ze bevatten fructose, maar bevatten veel vezels. Fructose is een snel koolhydraat, maar vezels vertragen de vertering van fruit, maar niet te lang. Daarom zijn fruit, zoals alle snoepjes, snelle koolhydraten.
Dus om de lunch te halen, moet de voorkeur worden gegeven aan langzame of complexe koolhydraten met een hoog vezelgehalte. Dit zijn alle soorten granen, dat wil zeggen, granen daarvan, granenbrood en knäckebröd, muesli en granola. Het is ideaal om geen pap te koken, maar 's avonds kokend water over te schenken. Tegen de ochtend heb je pap klaar, die je gewoon hoeft te vullen met melk of yoghurt, bessen of stukjes fruit of gedroogd fruit toe te voegen en een snel gezond ontbijt is klaar!
Feit is dat tijdens het koken vezels en vitamines worden vernietigd. Daarom, ongeacht hoe je je voelt over raw foodists, in sommige opzichten hebben ze gelijk!
Vetten zijn nog ingewikkelder dan koolhydraten. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd - dierlijke vetten en zogenaamde "tropische vetten" - palm en kokosnoot. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte, waardoor plaque in de bloedvaten kan ontstaan. Ze zijn niet opgenomen in de lijst met gezonde voedingsmiddelen, maar ze mogen niet volledig worden uitgesloten van het dieet. Verzadigd vet zou 7 tot 10% van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken.
Onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën: olijf, zonnebloem, lijnzaad, hennep (tevergeefs giechel je, dit is een hele gezonde olie), met stofwisseling, ze interageren met vrije radicalen en perkins-verbindingen, die volgens veel artsen kunnen provoceren rivierkreeft. Alle onverzadigde vetten zijn dus goed voor je gezondheid en maken een gezond ontbijt heerlijk! Eiwitten worden naar hun oorsprong onderverdeeld in dierlijk en plantaardig. Dieren worden, zoals we weten, zeer goed opgenomen door het lichaam, maar omdat we eiwitten niet in het laboratorium gebruiken, maar in de keuken, dan in producten die rijk zijn aan dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis of gevogelte, bevat het naast het eiwit zelf ook vetten. Dierlijke vetten zijn verzadigde vetten die onder controle moeten worden gehouden, zodat ze niet meer dan 7-10% van de totale dagelijkse calorieën bedragen. Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Verzadigd - dierlijke vetten en zogenaamde "tropische vetten" - palm en kokosnoot. Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte, waardoor plaque in de bloedvaten kan ontstaan. Ze zijn niet opgenomen in de lijst met gezonde voedingsmiddelen, maar ze mogen niet volledig worden uitgesloten van het dieet. Verzadigd vet zou 7 tot 10% van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken
Onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën: olijf, zonnebloem, lijnzaad, hennep (tevergeefs giechel je, dit is een hele gezonde olie), met stofwisseling, ze interageren met vrije radicalen en perkins-verbindingen, die volgens veel artsen kunnen provoceren rivierkreeft. Alle onverzadigde vetten zijn dus goed voor je gezondheid en maken een gezond ontbijt heerlijk!
Eiwitten worden naar hun oorsprong onderverdeeld in dierlijk en plantaardig. Dieren worden, zoals we weten, zeer goed opgenomen door het lichaam, maar omdat we eiwitten niet in het laboratorium gebruiken, maar in de keuken, dan in producten die rijk zijn aan dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis of gevogelte, bevat het naast het eiwit zelf ook vetten. Dierlijke vetten zijn verzadigde vetten die onder controle moeten worden gehouden, zodat ze niet meer dan 7-10% van de totale dagelijkse calorieën bedragen.
Over het algemeen begrijp je dat ontbijten noodzakelijk is, ook als je een streng dieet volgt. Het ontbijt is het gaspedaal voor de stofwisseling. Het lichaam zal niet elke calorie besparen door het op te slaan in vetdepots als de pauzes tussen de maaltijden niet langer zijn dan 4 uur. En aangezien een gezonde slaap 's nachts 8 uur zou moeten duren, heeft ons lichaam al een deel van zijn reserves verbruikt om het tot de ochtend vol te houden!
Gezond ontbijtmenu voor elke dag
Gezonde ontbijten zijn onderverdeeld in twee soorten:
- koolhydraat
- eiwitachtig.
Koolhydraten geven het lichaam langdurig energie en verzadiging
Maar eiwitten passen in diëten waar de inname van koolhydraten wordt verminderd.
Koolhydraten ontbijt
Een koolhydraatontbijt bestaat uit een verscheidenheid aan ontbijtgranen. Ja, ja, ja, zoals in de kindertijd. Ze kunnen naar smaak worden aangevuld met gedroogd fruit of vers fruit. Maar niet alleen!
Fruitsalade met kefir of yoghurt
Grenny Smith appel
Peer / perzik / elk sappig en zacht fruit
Kefir 1% of natuurlijke yoghurt
Snijd het fruit in blokjes van ongeveer 1 cm zijde en vouw in een kom.
Giet met kefir of yoghurt.
Mengen.
Het ontbijt is klaar in 5 minuten. Een appel geeft je de juiste hoeveelheid vezels, ijzer en vitamine C, een peer - zoetheid. En kefir of yoghurt zal de maag laten werken.
Je kunt dit ontbijt aanvullen met noten, zaden of gedroogd fruit. Noten bevatten veel onverzadigde vetten, ze verzadigen goed, omdat ze moeilijk verteerbaar zijn, en gedroogde vruchten zijn een opslagplaats voor mineralen: kalium, magnesium, zink.
muesli
Havervlokken 500g
Noten 150g
Gedroogd fruit 150g
Honing 3 eetlepels
Plantaardige olie 100 ml
Hak noten, hak gedroogde vruchten fijn
Meng de ontbijtgranen met het noten-fruitmengsel
Meng honing met olie (het is beter om extra vergine olijfolie te nemen, dit heeft meer voordelen)
Combineer alle ingrediënten en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat.
Zet 30-40 minuten in een voorverwarmde oven op 160 graden.
Roer de granola 3-4 keer door tijdens het bakken.
Je kunt granola 's avonds bereiden, in stukjes snijden en in een bakje doen dat je in de koelkast bewaart. 's Ochtends moet je je yoghurt vullen en een gezond ontbijt op tafel!
Pudding
Rijst 200-300 g
Melk of gecondenseerde melk (dan suikervrij)
Suiker (bruin is het lekkerst) 3 eetlepels
Eieren 2-3 stuks (afhankelijk van grootte)
Rozijnen 50 g
Vanillesuiker of vanilline
Boter (we hebben geen verzadigde vetten nodig, dus we kunnen het veilig vervangen door geurloze plantaardige olie)
Paneermeel (kan vervangen worden door bakpapier, zoals in het granola recept).
Spoel de rijst af en doe in een grote pan, voeg water toe en kook tot het half gaar is.
Giet melk over de rijst en kook verder, voeg rozijnen en suiker toe gedurende 20 minuten.
Breng vervolgens de rijstmassa over in vormen en plaats deze op een met water gevulde bakplaat. Het water moet het midden van de vormen bereiken.
Zet een bakplaat in een voorverwarmde oven op 150 graden. En bak een half uur in een waterbad.
De pudding is klaar! Dezelfde pudding kan worden gemaakt met havermout, alleen wordt de kooktijd in dit geval verkort.
Gezond eiwitontbijt
Eiwitten zijn de kracht van spieren, gewone mensen zijn gewend aan denken. In feite zijn eiwitten de bouwstenen van alle delen van het lichaam. Van de kleinste, celmembranen en het signaalsysteem van cellen, tot botten van het skelet, spieren, nagels en haar. Eiwitten zijn structureel een keten van aminozuren. Sommigen van hen is in staat om zichzelf te synthetiseren, terwijl anderen, die "onvervangbaar" worden genoemd, dat niet zijn. Een voldoende inname van essentiële aminozuren uit de voeding wordt bereikt door een evenwichtige en gevarieerde voeding.
Gezonde eiwitontbijtopties.
Eiwit omelet
Eieren 5 stuks (alleen het eiwit is nodig, dus bedenk van tevoren hoe je de dooiers gebruikt)
Melk 0,5% 200 ml
Zout 5 g
Plantaardige olie 2 ml
Groenen naar smaak.
Scheid de eiwitten van de dooiers.
Klop de eiwitten tot ze bubbelen.
Schenk de melk al kloppend in een straaltje.
Voeg zout en suiker toe en klop de eiwitten op.
Giet de ei- en melkmassa in een ingevette vorm (kan in één keer in porties worden verdeeld).
Zet de vormpjes 10 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden. Bestrooi met gehakte kruiden.
Kikkererwtenomelet met peper
Kikkererwten zijn de meest eiwithoudende peulvruchten op aarde. Het eiwitgehalte is zelfs hoger dan in sojabonen, die traditioneel zijn geworden als vleesvervanger. En als de bonen van kikkererwten, zoals kikkererwten in Rusland worden genoemd, lang koken, kun je niet zonder vooraf weken, dan een omelet het is niet bereid van hele bonen, maar van intern meel, wat het leven veel gemakkelijker maakt voor degenen die alle voordelen van eiwitten willen hebben, samen met nuttige ontbijt!
Kikkererwtenmeel 3-4 eetlepels
Melk 50 ml
Bulgaarse peper 1 stuk
Tomaat 1 st (kies vlezige vruchten)
Zout, peper, knoflook naar smaak
Bakpoeder
Meng kikkererwtenmeel met melk.
Snijd paprika en tomaat in kleine blokjes
Combineer alle ingrediënten in een koekenpan.
Bak eerst aan één kant, dek af met een deksel en zet het vuur lager.
Draai de omelet om en bak aan de andere kant verder.
Tofu en avocado paté op crackers
Dit is niet de traditionele leverpastei die we gewend zijn, dit is een paté, die qua eiwitgehalte alle gerechten die we kennen overtreft, dus wen maar aan zijn delicate smaak!
Rijpe avocado (de vrucht mag niet "houten" zijn)
Zachte wrongeltofu 150 g
Olijfolie (vergeet niet dat het beter is om "eerste persing" of extra vierge te nemen) 1 eetlepel
Sojasaus (neem een glazen fles in - waarom, we zullen het in de volgende materialen uitleggen) 1 eetl.
Citroensap 1 eetl.
Maal alle ingrediënten in een blender.
Serveer met knäckebröd.
Precies wat nodig is! Onlangs dacht ik aan mijn gezondheid en realiseerde ik me dat alles in mijn handen ligt. Bedankt voor het delen van veel belangrijke en nuttige informatie. Trouwens, ik heb al geprobeerd een paté te maken, het bleek geweldig. Ik raad het iedereen aan!!!