Hvordan det fungerer?
Balanse oppnås ved å balansere karbohydrater, proteiner og fett. Imidlertid er ikke alle karbohydrater like nyttige som fett. Vi skal dvele nærmere ved disse to komponentene senere. Hva gir karbohydrater? Under fordøyelsen brytes karbohydrater ned i de enkleste elementene: glukose, som gir energi til hjernen og vann. Men hvor lenge du føler deg mett, avhenger av hvilken type karbohydrater du spiser til frokost. Det er to typer karbohydrater: enkle og komplekse. Enkle karbohydrater kalles også "raske", og komplekse - "sakte". Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse og fiber. Og de raske er søtsaker i alle formater. Det eneste unntaket er frukt. De inneholder fruktose, men de er fiberrike. Fruktose er et raskt karbohydrat, men fiber forsinker fordøyelsen av frukt, men ikke for lenge. Derfor er frukt, som alle søtsaker, raske karbohydrater.
Så, for å klare det til lunsjtid, bør du foretrekke sakte eller komplekse karbohydrater som inneholder mye fiber. Dette er alle slags frokostblandinger, det vil si frokostblandinger fra dem, kornbrød og knekkebrød, müsli og granola. Det er ideelt å ikke lage grøt, men å helle kokende vann over kvelden. Om morgenen vil du ha grøt klar, som du bare må fylle med melk eller yoghurt, legge til bær eller fruktbiter eller tørket frukt og en rask, sunn frokost er klar!
Faktum er at under matlaging blir fiber og vitaminer ødelagt. Derfor, uansett hva du synes om rå foodister, har de på noen måter rett!
Fett er enda mer komplisert enn karbohydrater. Det er mettet og umettet fett. Mettet - animalsk fett og såkalt "tropisk fett" - palme og kokos. Mettet fett øker kolesterolnivået, noe som kan føre til at det dannes plakett i blodårene. De er ikke inkludert i listen over sunne matvarer, men de bør ikke utelukkes helt fra dietten. Mettet fett bør utgjøre 7 til 10% av de totale daglige kaloriene.
Umettet fett er vegetabilske oljer: oliven, solsikke, linfrø, hamp (forgjeves fniser du, dette er en veldig sunn olje), med metabolisme, interagerer de med frie radikaler og perkinsforbindelser, som ifølge mange leger kan provosere kreps. Derfor er alt umettet fett bra for helsen din og vil gjøre en sunn frokost deilig! Proteiner deles etter opprinnelse i dyr og grønnsaker. Dyr, som vi vet, absorberes veldig godt av kroppen, men siden vi bruker proteiner ikke i laboratoriet, men på kjøkkenet, deretter i produkter som er rike på animalsk protein, for eksempel kjøtt, fisk eller fjærfe, i tillegg til selve proteinet, inneholder det også fett. Animalsk fett er mettet fett som må holdes i sjakk, slik at det ikke overstiger 7-10% av de totale daglige kaloriene. Det er mettet og umettet fett. Mettet - animalsk fett og såkalt "tropisk fett" - palme og kokos. Mettet fett øker kolesterolnivået, noe som kan føre til at det dannes plakett i blodårene. De er ikke inkludert i listen over sunne matvarer, men de bør ikke utelukkes helt fra dietten. Mettet fett bør utgjøre 7 til 10% av de totale daglige kaloriene
Umettet fett er vegetabilske oljer: oliven, solsikke, linfrø, hamp (forgjeves fniser du, dette er en veldig sunn olje), med metabolisme, interagerer de med frie radikaler og perkinsforbindelser, som ifølge mange leger kan provosere kreps. Derfor er alt umettet fett bra for helsen din og vil gjøre en sunn frokost deilig!
Proteiner deles etter opprinnelse i dyr og grønnsaker. Dyr, som vi vet, absorberes veldig godt av kroppen, men siden vi bruker proteiner ikke i laboratoriet, men på kjøkkenet, deretter i produkter som er rike på animalsk protein, for eksempel kjøtt, fisk eller fjærfe, i tillegg til selve proteinet, inneholder det også fett. Animalsk fett er mettet fett som må holdes i sjakk, slik at det ikke overstiger 7-10% av de totale daglige kaloriene.
Generelt forstår du at frokost er nødvendig, selv om du er på et strengt kosthold. Frokost er gasspedalen for metabolisme. Kroppen sparer ikke hver kalori ved å lagre den i fettdepoter hvis pausene mellom måltidene ikke overstiger 4 timer. Og siden en sunn søvn skulle vare 8 timer om natten, har kroppen vår allerede brukt noen av reservene for å holde ut til morgenen!
Sunn frokostmeny for hver dag
Sunn frokost er delt inn i to typer:
- karbohydrat
- proteinholdig.
Karbohydrater gir kroppen energi og metthet i lang tid
Men protein passer inn i dietter der karbohydratinntaket reduseres.
Frokost med karbohydrater
Karbohydratfrokost er en rekke frokostblandinger. Ja, ja, ja, som i barndommen. De kan suppleres etter smak med tørket frukt eller frisk frukt. Men ikke bare!
Fruktsalat med kefir eller yoghurt
Grenny Smith eple
Pære / fersken / hvilken som helst saftig og myk frukt
Kefir 1% eller naturlig yoghurt
Skjær frukten i terninger på ca 1 cm side og brett den i en bolle.
Hell med kefir eller yoghurt.
Blande.
Frokosten er klar på 5 minutter. Et eple vil gi deg riktig mengde fiber, jern og vitamin C, en pære - søthet. Og kefir eller yoghurt får magen til å fungere.
Du kan supplere denne frokosten med nøtter, frø eller tørket frukt. Nøtter inneholder mye umettet fett, de metter godt, siden de er vanskelige å fordøye, og tørket frukt er et lager av mineraler: kalium, magnesium, sink.
Granola
Havregryn 500g
Nøtter 150 g
Tørket frukt 150 g
Honning 3 ss
Vegetabilsk olje 100 ml
Hakk nøtter, hakk tørket frukt
Bland frokostblandingen med nøtte-fruktblandingen
Bland honning med olje (det er bedre å ta ekstra jomfruoliven, det har flere fordeler)
Kombiner alle ingrediensene og legg dem på et bakepapir.
Sett i en forvarmet ovn til 160 grader i 30-40 minutter.
Rør granolaen 3-4 ganger under stekingen.
Du kan tilberede granola om kvelden, skjære i biter og ha i en beholder som du oppbevarer i kjøleskapet. Om morgenen må du fylle på med yoghurt og en sunn frokost på bordet!
Pudding
Ris 200-300 g
Melk eller kondensert melk (deretter sukkerfri)
Sukker (brun er best) 3 ss
Egg 2-3 stykker (avhengig av størrelse)
Rosiner 50 g
Vaniljesukker eller vanilje
Smør (vi trenger ikke mettet fett, så vi kan trygt erstatte det med luktfri vegetabilsk olje)
Brødsmuler (kan erstattes med bakepapir, som i granolaoppskriften).
Skyll risen og ha i en stor gryte, tilsett vann og kok til halvkokt.
Hell melk over risen og fortsett å lage mat, tilsett rosiner og sukker i 20 minutter.
Deretter overfører du rismassen til former og legger dem på et stekebrett fylt med vann. Vannet skal nå midten av formene.
Sett en bakeplate i en forvarmet ovn til 150 grader. Og stek i et vannbad i en halv time.
Puddingen er klar! Den samme puddingen kan lages med havregryn, bare koketiden reduseres i dette tilfellet.
Sunn proteinfrokost
Proteiner er musklenes styrke, vanlige mennesker er vant til å tenke. Faktisk er proteiner byggesteinene i alle deler av kroppen. Fra de minste, cellemembraner og signalsystemet til celler, til bein i skjelettet, muskler, negler og hår. Proteiner er strukturelt en kjede av aminosyrer. Noen av dem er kroppen i stand til å syntetisere seg selv, mens andre, kalt "uerstattelige" - ikke er det. Et tilstrekkelig inntak av essensielle aminosyrer fra maten oppnås gjennom et balansert og variert kosthold.
Sunn protein frokost alternativer.
Proteinomelett
Egg 5 stykker (bare hvitt er nødvendig, så finn ut på forhånd hvordan du bruker eggeplommene)
Melk 0,5% 200 ml
Salt 5 g
Vegetabilsk olje 2 ml
Grønne etter smak.
Skill de hvite fra eggeplommene.
Visp de hvite til det er boblende.
Hell melken i en bekk mens du visper.
Tilsett salt og sukker, vispende hvite.
Hell egg og melkemasse i en smurt form (kan deles i porsjonsformer samtidig).
Sett formene i en ovn som er forvarmet til 200 grader i 10 minutter. Dryss med hakkede urter.
Kikertomelett med pepper
Kikerter er de mest proteinholdige belgfrukter på planeten. Proteinnivået er enda høyere enn i soyabønner, som har blitt tradisjonelle som kjøtterstatning. Og hvis kikertbønner, som kikerter kalles i Russland, koker lenge, kan du ikke klare deg uten forhåndsbløtlegging, så en omelett den tilberedes ikke av hele bønner, men av internt mel, noe som gjør livet mye lettere for de som ønsker å få alle fordelene med protein sammen med nyttige frokost!
Kikertmel 3-4 ss
Melk 50 ml
Bulgarsk pepper 1 stk
Tomat 1 stk (velg kjøttfulle frukter)
Salt, pepper, hvitløk etter smak
Bakepulver
Bland kikertmel med melk.
Skjær pepper og tomat i små terninger
Kombiner alle ingrediensene i en skillet.
Stek først på den ene siden, dekk til med lokk, reduser varmen.
Snu omeletten og stek videre på den andre siden.
Tofu og avokadopateei på kjeks
Dette er ikke den tradisjonelle leverposteien vi er vant til, dette er en patee, som når det gjelder proteininnhold vil gi odds til alle rettene vi er kjent med, så bli vant til den delikate smaken!
Moden avokado (frukten skal ikke være "tre")
Myk ostemasse tofu 150 g
Olivenolje (husk at det er bedre å ta "førstpressing" eller ekstra jomfru) 1 ss
Soyasaus (ta i en glassflaske - hvorfor skal vi forklare i følgende materialer) 1 ss.
Sitronsaft 1 ss.
Mal alle ingrediensene i en blender.
Server med knekkebrød.
Akkurat det som trengs! Nylig tenkte jeg på helsen min og innså at alt er i mine hender. Takk for at du deler mye viktig og nyttig informasjon. Forresten, jeg prøvde allerede å lage en pate, det ble fantastisk. Jeg anbefaler alle !!!
