Hvordan øke melatonin i menneskekroppen raskt naturlig

Uten en dyp og full natts søvn begynner helseproblemer, men immunceller er på vakt for søvn. Oppgaven til disse cellene er å identifisere feil, prøve å nøytralisere dem. Blant "vaktene" for menneskers helse Melatonin spiller en spesiell rolle, som fremmer å sovne, opprettholde søvnsykluser. Derfor er det viktig å vite hvordan man kan øke nivået av hormonet i kroppen for å beskytte mot de ubehagelige konsekvensene av utilstrekkelig produksjon.

Hva er melatonin og dets funksjoner i menneskekroppen

Melatonin er et sentralt element for å regulere den sykliske overgangen fra søvn til våkenhet. Det hormonelle stoffet produseres av celler i pinealkjertelen (pinealkjertelen), samt tarmene og netthinnen. Nivået av hormonet avhenger av personens biorytmer. For eksempel i "lærker" øker produksjonen av melatonin i mørket, i "ugler" - mye senere. Men hos alle mennesker fører hormonets arbeid til å sovne på grunn av lanseringen av nevrobiologiske prosesser.

Melatoninsyntese begynner med mørket og undertrykkes av lys, og med alderen senkes konsentrasjonen av hormonet. Den fysiologiske prosessen med produksjon av et stoff styres av hjernens bioklokke, som mottar signaler fra netthinnen, overført til hjernen av optiske nerve reseptorer.

Etter 21 timer stiger produksjonen betydelig, når maksimum om natten og faller til lave verdier ved daggry. I løpet av dagen forblir konsentrasjonen av melatonin lav mot bakgrunnen av økt produksjon av andre hormoner som gir årvåkenhet og energipotensial under våkenhet på dagtid.

Gunstige effekter	Hvordan melatonin fungerer
Søvnproblemer	Stabilisering av døgnrytmer med hormontilskudd kan bidra til å lindre søvnløshet. Hos kvinner i overgangsalderen akselererer det ikke bare å sovne, men lindrer også de generelle symptomene på overgangsalderen.
Beskytter truslene mot onkologi	Med konsekvent lave melatoninnivåer øker risikoen for brystkreft. Det har blitt funnet at det hormonelle stoffet er i stand til å påvirke kreftceller, undertrykke vekst og produksjon.
Hjertebeskyttelse	For hjertet og blodårene spiller stoffet rollen som en antioksidant. Et tilstrekkelig nivå av hormonet har en antiinflammatorisk effekt, vil være nøkkelen til å stabilisere blodtrykket.
Hjelper immunsystemet	Takket være sin kraftige antioksidant effekt beskytter den mot sykdommer. Som en immunmodulator hjelper melatonin til å blokkere tegn på betennelse ved å bli en "immunbuffer".
Effekt på blæren	Det er viktig å øke melatonin i menneskekroppen under aldring, når blære dysfunksjon utvikler seg. Hormonet bekjemper symptomene, reduserer oksidativt stress.
Viktigheten for hjernen	Blir en beskytter av hjerneceller, reduserer utviklingshastigheten av kognitive lidelser, og letter klinikken for nevrodegenerative sykdommer. Bremser utviklingen av Alzheimers sykdom.

Årsaker til mangel på melatonin i kroppen

Det hormonelle stoffet, oppdaget i 1958 av hudlege Aaron Lerner, tilhører serien neuropeptider, hjelper til med å regulere sykliske prosesser i kroppen og organisere daglig periodisme. Siden 70 -tallet av det tjuende århundre har forskere tatt tak i studiet av egenskapene til melatonin, dets effekt på menneskers helse. Det ble funnet at hovedårsaken til nedgangen i hormonproduksjonen skyldes aldersrelaterte endringer i pinealkjertelen, som observeres hos mennesker som har krysset 40-årsmerket.

Blant andre årsaker påvirker følgende faktorer:

• uregelmessig arbeidstid uten vanlig natteleie;
• behovet for hyppige flyreiser til steder med en annen tid og klimasone;
• hyppige stressende situasjoner, langvarig depresjon;
• misbruk av antidepressiva, hypnotika og antiinflammatoriske legemidler.

I noen tilfeller er det nok å redusere forbruket av alkoholholdige og koffeinholdige drikker, så vel som å slutte å røyke for å løse problemet med å øke nivået av "søvnig" stoff. Melatoninproduksjonen kan bremses av mangel på vitamin B6, mangel på tryptofan og kalsium og tilstedeværelse av kroniske sykdommer.

Mangel tegn

Hvis økningen i irritabilitetsepisoder ledsages av problemer med å sovne, er det verdt å teste, spesielt på bakgrunn av tegn på tørr hud.

Hvilke andre tegn som indikerer sannsynlig mangel på melatonin er viktige å ta hensyn til:

• vektendring oppover;
• trykksvingninger - redusere / øke;
• identifisering av sykdommer av den onkologiske typen.

Stabilisering av livsstilen og matvarer som er rike på hormonet vil bidra til å øke melatonin i menneskekroppen, siden hyppigheten av epifysisk produksjon avhenger av tidspunktet på dagen. Etter solnedgang hjelper melatonin med å sovne, styrke immunforsvaret og redusere smerteterskelen. Med begynnelsen av morgentimene får prosessen med å skille ut kortisol, produsert av binyrene som respons på stress, fart.

Mulige konsekvenser

Kroppen til en frisk person produserer om lag 30 mcg søvnhormon daglig, hvor sekresjonstoppen oppstår klokken 2-3 om morgenen. I tillegg syntetiserer pinealkjertelen det største volumet av hormonet i løpet av det tredje året av et barns liv.

Hvis en person lider av mangel på melatonin i lang tid, utvikler alvorlige symptomer på negative konsekvenser:

• kronisk søvnløshet med angstlidelser;
• tegn på tidlig aldring - tidlige rynker, redusert vaskulær tone;
• på grunn av hormonforstyrrelser er det en rask vektøkning;
• mangel fører til tidlig overgangsalder hos kvinner, utvikling av impotens hos menn;
• risikoen for ondartede neoplasmer øker, oftest er det brystkreft hos kvinner.

Den største mengden melatonin (70%) syntetiseres i mørket, tilstedeværelsen av lys reduserer produksjonen av ungdomshormonet dramatisk, selv om det er en gatelampe under vinduet.

Med dagens begynnelse synker syntesen kraftig, men produksjonen av serotonin, som kalles "lykkehormonet", øker. Det er på dette stoffet at produksjonen av melatonin avhenger - med mangel på serotonin vil det være mangel på melatonin. Selv om kroppen mottar små porsjoner melatonin fra mage -tarmkanalen, leveren og nyrene, uavhengig av belysning.

Hva øker aktiviteten til melatoninreseptorer

For å gi tilstrekkelig mengde søvnhormon, er det nødvendig å skape betingelser for normal funksjon av pinealkjertelen. Den viktigste tilstanden er regelmessig eksponering for solen (minst 30 minutter), noe som fører til en reduksjon i hormonproduksjonen i løpet av dagen, men øker sekresjonen når du sovner. Du må sove i et helt mørkt rom, og også frigjøre soverommet fra kilder til elektromagnetiske bølger.

Det er viktig å sovne senest 24 timer, den optimale tiden er 9–22, samt observere den daglige rutinen, velg arbeid med en stabil timeplan som utelukker nattskift. Treningshjelp anbefales for å øke daglige melatoninnivåer. Sen trening senker imidlertid allerede hormonkonsentrasjonen sammenlignet med dag- og morgenøvelser.

Det vil ikke være vanskelig for en person å øke innholdet av melatonin, hvis produksjon i kroppen avhenger av antall fotoner av lys, hvis du får hjelp av en kunstig analog. Den hormonelle substansen er laget av planteaminosyrer ekstrahert fra pinealkjertelen til marsvin og kyr. Etter grundig rengjøring blir halvplantesubstratet tryggere og billigere, noe som gjenspeiles i kostnaden for preparatene som er beriket med det.

10 naturlige måter å øke og balansere melatoninnivåer

Hos ungdom er mangelen på hormonet ikke spesielt helseskadelig, men med alderen er det en naturlig nedgang i produksjonen. Derfor er det viktig å vite på hvilke naturlige måter du kan stimulere den naturlige produksjonen av søvnhormonet. Melatonin er anerkjent som den mest kraftfulle endogene frie radikaler, forbedrer søvnkvaliteten, hvor kroppen blir renset for giftige stoffer.

Utelukk kunstig lys om natten

Den daglige og sesongmessige rytmen til både mennesker og dyr som ikke sover i løpet av dagen gir hovedstrømmen av epifysisk melatoninproduksjon. Imidlertid, under påvirkning av kunstig lys, reduseres utskillelsen av det hormonelle stoffet kraftig, noe som forstyrrer å sovne. Derfor bør du ikke slå på nattlyset hele natten, og det er bedre å henge blendingsgardiner på soverommet og på en pålitelig måte skygge rommet for lyset fra gaten. Du kan også bruke spesielle masker som tett dekker øynene dine for lys.

Om LED -lys om natten

Forurensning av nattehimmelen over metropolen er en vanlig årsak til ulike sykdommer. overdreven elektrisk belysning, som ikke bare mennesker lider av, men også dyr, sammen med fugler. Derfor er det verdt å investere i kjøp av mørke gardiner som beskytter mot blendende lys i nattannonser og billykter.

Lysstyrken ved lang eksponering for LED -lys gjør det vanskelig å sovne, sove godt uten å våkne. Som et resultat produseres svært lite lysfølsom melatonin. Ønsket om å sove forsvinner endelig, siden de sterke lysene i kaldt lys skaper en illusjon av en dag hvor pinealkjertelen slås av og produksjonen av hormonet har en tendens til et minimum.

Moderat solbrun

Det anbefales å øke melatonin i menneskekroppen ved mangel på dette hormonet. Selv om sterkt dagslys vil øke produksjonen om natten, er det ikke verdt å sole seg før det er svart. Det er mer nyttig å observere hendelsene på stranden fra et skyggelagt sted, da vil sekresjonen av hormonet være optimal. For lyse solskinnsdager anbefales det å kjøpe spesielle briller som blokkerer påvirkning av blått lys, noe som kan påvirke nivået av melatonin negativt.

Å spise mat som inneholder melatonin

Planter som brukes av mennesker til matlaging inneholder også en viss mengde melatonin på grunn av deres evne til å regulere dag- og nattsyklusene. I forskjellige produkter er stoffets nivå ikke det samme, dette bør tas i betraktning. Den daglige dosen som normaliserer søvn er bare 3-5 mg.

Produkt	Volumer av melatonin (nanogram per 100g) når de skal inntas
kirsebær	Det er mye stoff i naturlige bær (17 535 ng). En time før sengetid er det godt å bare spise en håndfull ferske kirsebær.
Valnøtt	Nøtter inneholder en stor mengde "søvnig" stoff (240-270 ng). Kjerner kan brukes som daglige snacks - 10 stk.
Korn	Av alle korn inneholder korn mest melatonin (180 ng). For å fylle på daglig volum, er en daglig porsjon på 200 g nok.
Ingefær	Roten er mettet med et naturlig hormon (140 ng). Produktet konsumeres i form av te om ettermiddagen for å sovne raskere om kvelden.
Ris, risengrøt	Groats er også rikt på plantehormon (150 ng). For full assimilering er det verdt å legge et stykke kokt fisk (sjø) til grøten.
Havregrynsgrøt	Det er ikke mye melatonin i havregryn (80 ng). Det er nyttig å spise en tallerken med lys grøt til middag, og for bedre absorpsjon er det verdt å krydre med honning.
Bananer	Frukten stimulerer hormonproduksjonen, men den inneholder bare 55 ng melatonin. Det er nyttig å spise en banan 2 timer før sengetid, det er bedre å ta en umoden.
Tomater	En populær grønnsak (50 ng melatonin) kan bidra til å øke nivåene. Unn deg en tomatsalat i løpet av dagen.

Kjøtt og meieriprodukter inneholder ikke så mye søvnhormon, men de slår rekorder for innholdet av tryptofan. Det er denne aminosyren som omdannes til melatonin i menneskekroppen. Derfor, når du lager en daglig meny, bør du inkludere ømt kjøtt fra kalkun eller kyllingbryst, meieriprodukter og egg, som har en beroligende og avslappende effekt.

Varmt bad om kvelden

En måte å øke melatoninproduksjonen var å ta et varmt bad om kvelden etter en stressende dag. En behagelig vannbehandling slapper av i kroppen, stimulerer pinealkjertelen til å syntetisere epifyseal hormon. Årsaken til denne effekten er antagelig relatert til en reduksjon i kortisol (stresshormon), samt nivået på den generelle inflammatoriske prosessen. Som et resultat stimulerer en nedgang i kortisol veksten av melatonin.

Eliminer effekten av EMF eller Wi-Fi på kroppen om natten

Det er veldig farlig å jobbe på en datamaskin om natten. Det er skadelig ikke bare for søvnkvaliteten (forverring), men også for produksjonen av melatonin. Og det verste av alt er at hvis Wi-Fi fungerer lenge, hvis stråling ødelegger hjernens reseptorer, reduseres hormonnivået kraftig, og personen trues med søvnløshet.

Den samme situasjonen er med elektromagnetiske enheter (EMF) og mobiltelefoner. Derfor er det bedre å slå av mobiltelefonen om natten, og frigjøre soverommet fra elektrisk utstyr - TV, datamaskin, kjøleskap og andre apparater. Når de bruker strøm, skaper enheter elektromagnetiske felt rundt seg som er skadelige for menneskers helse.

Moderat forbruk av koffein

Hvis en person lider av mangel på melatonin, er det nødvendig å gi opp kaffe og sterk te, eller redusere måten å drikke favorittdrikkene dine på. En kopp aromatisk kaffe kan nytes til frokost, og ikke mindre aromatisk, men ikke sterk, te kan inntas bare om morgenen. Koffeinen i disse drikkene stimulerer nervesystemet, og søvnen kommer ikke om kvelden.

Avslapping og meditasjon

Ukonvensjonelle metoder vil bidra til å øke melatonin i menneskekroppen, meditasjon, bønner og autogen trening vil best påvirke syntesen. Studier har vist at denne typen praksis sammen, spesielt bønn, i løpet av dagen øker produksjonen av melatonin om natten. Imidlertid er den eksakte årsaken til dette fenomenet ennå ikke fastslått.

Varm melk før sengetid

Å skjemme deg bort med et glass varm melk før sengetid vil hjelpe hjernen din til å absorbere tryptofan, som beroliger psyken, raskere. Som et resultat vil det være enkelt å sovne, og drømmer vil være hyggelige og rolige. Ernæringseksperter anbefaler å tilsette en skje honning i melken for å øke sengetid, men da skal ikke melken være for varm, ellers vil honningens gunstige egenskaper bli nøytralisert.

Å spise mat som er rik på tryptofan

Tryptofan er ansvarlig for mengden melatonin i maten, derfor må du velge maten som er rik på denne aminosyren, eller utløser syntesen. Tryptofan syntetiseres ikke i menneskekroppen.

Kilder til tryptofan inkluderer ikke bare kjøtt og harde oster, hovedsakelig Holland, Cheder eller Parmesan, men også nøtter. Dessuten regnes cashewnøtter, peanøtt- og pistasjkjerner, samt skrelte frø, som de beste råvarene for produksjon av aminosyrer. For å eliminere mangelen på hormonet som er viktig for å sovne, er det nok å konsumere 2/3 kopp frø eller nøtter.

Når du skal ta melatonintilskudd, indikasjoner og kontraindikasjoner

Forståelsen av melatonins rolle i helse vokser raskt takket være pågående forskning på arbeidet i menneskekroppen. Den terapeutiske verdien av hormonets immunmodulerende effekter, dets evne til å regulere den indre klokken, er en god grunn til å ta melatonintilskudd, men bare etter å ha konsultert legen din.

I hvilke situasjoner må du ta:

• søvnproblemer, senil søvnløshet;
• å stabilisere søvn og våkenhet;
• mennesker med svekket immunitet for å gjenopprette det;
• normaliser om nødvendig trykkavlesningene;
• de som lider av depresjon er ofte stresset.

Selv om melatonin anses som et forebyggende tiltak mot neoplasmer og kreft, er det viktig å vurdere kontraindikasjonene for å ta tilskuddet:

• intoleranse mot komponentene i stoffets sammensetning;
• tilstedeværelsen av autoimmune patologier, epilepsi, diabetes;
• gravide og ammende mødre, barn under 12 år.

For personer over 40 år anbefaler leger sommer- og høstkurs med melatoninpreparater utelukkende før sengetid. Videre, hvis en person ikke lider av søvnløshet, kan mottaket være uregelmessig, ellers - minst 3 ganger i uken. Selv om det ikke er en sovepiller, hjelper kosttilskudd til søvn, reduserer hyppigheten av oppvåkninger om natten.

Safe Melatonin Supplement Navn og priser

Gjennom forskning ble det funnet at melatonin har en positiv effekt på de endokrine systemene, stabiliserer tilstanden deres, uorganisert av påvirkning av stress.

Liste over de beste stoffene med hormonet "søvn og ungdom":

Navn	Dosering	Antall kapsler	Pris
Source Naturals. Du kan velge en dosering fra 1 til 5 mg, samt antall tabletter.	3 mg	60	850 RUB
Natrol. Legemidlet har økt virkningsstyrke, har en kompleks effekt.	3 mg	120	1050 RUB
Nå Foods. Høyeffektive tabletter normaliserer søvn, lindrer hodepine.	5 mg	60	690 RUB
Melatonin Time Release. Kapsler med dobbeltlag og gradvis oppløsning.	10 mg	60	1390 RUB
det 21. århundre. Rask oppløselige tabletter, kirsebærsmak, glutenfri.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. Skallet til monoadditivet er laget av naturlige råvarer - rismel og cellulose.	3 mg	60	450 RUB

Epifysisk melatoninproduksjon varierer med årstidene. Den produseres mindre om sommeren på grunn av lengden på dagtid, og øker om vinteren på grunn av lange netter. Kosttilskudd vil bidra til å øke tilstedeværelsen av hormonet "søvn og ungdom" i kroppen til en voksen, og det er mer nyttig for unge mennesker å henvende seg til produkter som inneholder melatonin fra planter og dyr.