Hvilke matvarer med lav glykemisk indeks er bedre for å miste vekt?

Ved sammensetning av en kurativ meny tar en spesialist nødvendigvis hensyn til den høye eller lave glykemiske indeksen for produktene. Dette er en diettindikator som gjenspeiler hvor sterkt et bestemt produkt påvirker nivået av glukose i blodet. Lav glykemisk indeks( GI) antyder at produktet er langsom, og en svak økning i blodglukose, og deretter den samme gradvise reduksjon i blodsukkernivået.

Hva er den glykemiske indeksen for produkter?

Alle vet at de fleste matvarer inneholder forskjellige karbohydrater. Det kan være enkle sukker - glukose og fruktose, disakkarider - sakkarose og laktose, så vel som komplekse sukker - stivelse og fiber. Alle disse karbohydrater( unntatt fiber) nedbrytes i kroppen ved hjelp av spesielle enzymer, og inn i blodbanen som glukose, i det minste - fruktose. Den glykemiske indeksen av mat reflekterer hvor raskt glukose fra mat går inn i blodet. Dette er en viktig indikator, som må tas i betraktning hos pasienter med diabetes mellitus og andre metabolske forstyrrelser.

Til listen over produkter med lavt GI er:

• grønnsaker, frukt og bær;
• pasta, for produksjon av hvilket mel som ble oppnådd av hvete av faste varianter;
• greener;
• helkornsbrød;
• kli, havregryn, vill ris;
• nøtter;
• belgfrukter;
• sopp.

Vanligvis er et slikt konsept som den glykemiske indeksen påført produkter som inneholder en stor mengde karbohydrater. Dette skyldes det faktum at ved høye hastigheter fordøyelse og absorpsjon av glukose i blod inn straks den maksimale mengden av karbohydrater, noe som kan føre til en brå forandring av helsetilstand hos en pasient som lider av diabetes mellitus. Produkter som hovedsakelig består av proteiner, fett eller fiber forårsaker en gradvis og liten økning i nivået av glukose, noe som gjør deres glykemiske indeks mindre viktig.

Hvorfor utpeke produkter med lavt GI?

Ethvert produkt som kommer inn i kroppen gir en økning i blodglukosenivået en stund. Hvis produktet har en lav glykemisk indeks, så skjer denne økningen gradvis, har en ubetydelig verdi, men den holdes i lang tid. Subjektivt er denne tilstanden manifestert av en langvarig følelse av mat etter å ha spist.

Hvis du spiser mat med lav glykemisk indeks i små, brøk porsjoner flere ganger om dagen, spre dem på kaloriinnholdet, det skaper et stabilt nivå av glukose i blodet, som et resultat - at pasienten hele tiden for ikke å føle sult og ønske om å spise av eventuelle forbud ogskadelig produkt. Derfor danner produkter med lav glykemisk indeks grunnlag for diett for pasienter med diabetes og fedme, og brukes også mye i sportsnæring.

Den glykemiske indeksen måles i enheter. Avhengig av størrelsen er produktene delt inn i flere grupper - produkter med høy, middels og lav glykemisk indeks. Den sistnevnte gruppen omfatter retter med GI under 40. For sammenligning har en ren glukose glykemisk indeks 100. Denne indeksen er alle produkter, og med krydder mat. Det eneste unntaket som ikke påvirker nivået av glukose er vanlig drikkevann.

lav glykemisk indeks i diabetes

konsultasjon å begynne med har begrepet glykemisk indeks blitt brukt i endokrinologi for å produsere terapeutiske dietter. I diabetesbehandling er riktig ernæring et av hovedmidlene for å opprettholde pasientens velvære på et normalt nivå.Overholdelse av visse restriksjoner og valg av produkter med lavt GI i dette tilfellet er viktig. Kontroll av glukose i organismen gjør det mulig å regulere blodnivå selv ved feil eller insulinfølsomhet dertil.

Hovedformålet med dietten i diabetes mellitus - for å opprettholde et stabilt nivå av glukose i det normale område, ikke så mange som mulig av tilbakegangen. Velge riktig sett av produkter og kosthold kan kreve tid og konsultasjon med en spesialist - fordi blodsukkeret ikke skal overstige normal eller redusert til et minimum, da dette kan forårsake uønskede komplikasjoner.

I denne forbindelse, produkter med lav glykemisk indeks, er viktige - de er grunnlaget for diett( i denne menyen bør ikke bestå utelukkende av dem).Det er nødvendig å distribuere produkter med lav GI på kalorier i løpet av dagen, vil det bidra til å holde blodsukkernivået hos en pasient i normalområdet.

mulighet til å diett produkter som inneholder mer karbohydrater, bestemmes av pasientens tilstand. Når overskudd av glukosenivået når glykemi er nødvendig for å redusere en mengde av produkt med en gjennomsnittlig glykemisk indeks grense sterkere enn i det tilfelle hvor det normale glukosenivå er oppnådd.

Det bør bli husket som en full diett i diabetes kan oppnevne en lege, så selv kategorisk uakseptabelt. Unnlatelse av å følge dietten, sendte en endokrinolog, kan føre til sterke svingninger i blodsukkeret som ville ha negativ innvirkning på pasientens helsetilstand og provosere komplikasjoner av diabetes.

I praksis sammen med begrepet glykemisk indeks brukes en ting - brød enhet. Det er et mål for virkningen av visse måltider på blodsukkernivåer i en pasient. Brød enhet for å avgjøre ikke bare maten som kan brukes til pasienten, men også hvor mye av hvert produkt han vil være i stand til å spise uten skade på helse. Begge tallene er svært viktig for å lykkes med diabetes kompensasjon.

Matvarer med lav GI er mest egnet for diabetikere og slankere som de gradvis og sakte gi opp sin energi til kroppen og gir en langvarig følelse av metthet. I tillegg frisk frukt og grønnsaker, på grunn av innholdet L - karnitin, ha evne til å forbrenne fett reserver.

Diett for vektkontroll

kontrollere kroppsvekt er også forbundet med begrepet glikemichesogo indeks. Men i dette tilfellet, er det viktig bit annet aspekt. Dietter, som er foreskrevet for normalisering av kroppsvekten, hovedmålet - å redusere kaloriverdi av mat til energi inntak ikke overstige forbruket sitt. Det er viktig å sikre god helse for pasienten og for å sikre at, til tross for lav energi verdien av mat, han alltid følte mett.

Det bør bli husket at utnevnelsen av en diett av matvarer med lav glykemisk indeks kosthold er rettet mot å normalisere det, heller enn varig vekttap. Når du velger produkter, det som teller er ikke bare glykemisk indeks, men også andre egenskaper ved mat - innholdet av proteiner, fett, vitaminer, væske. Som i tilfellet med diabetes, bør kostholdet være grunnlaget for produkter med et lavt innhold av enkle karbohydrater, men menyen kan ikke bestå utelukkende av dem. Tillatte produkter med middels og selv høy glykemisk indeks. Deres andel avhenger av pasientens kroppsvekt - hvis han er overvektig, vil det være liten, men hvis vi snakker bare om vekten holder innenfor det fysiologiske området, vil restriksjonene være mindre strenge.

dietter for vekt kontroll, spesielt med fedme, er det nødvendig å velge bare sammen med en ernæringsfysiolog, endokrinolog og andre spesialister. Dermed er det mulig å unngå negative helseeffekter og for å redusere vekt trygt. Under ingen omstendigheter bør ikke løses på ekstreme tiltak som innebærer samsvar med strenge dietter. Dette er en svært negativ innvirkning på helsen og velværet til en person. Godt å vite

sunn, effektiv diett er ledsaget av god helse og sunn fordøyelse. Frekvensen av vekttap i dette vanligvis liten - maksimalt 2-3kg per uke. Mer hurtig vekttap vil negativt påvirke utseendet, så når brå vekttap huden ikke har tid til å klippe og etter forsvinningen av kroppsfett, bare sag. Eliminere denne kosmetisk feil i fremtiden vil være svært vanskelig. Tabell

produkter med en lav glykemisk indeks

For praktiske samling av menytabellen er produkter med lav glykemisk indeks.

bruk i dietten til disse produktene gjør det mulig å opprettholde en sunn vektog nivået av glukose i blodet, styrker trivsel og menneskers helse. I tabellen nedenfor er det ingen kjøtt, fisk og andre protein matvarer fordi de inneholder nesten ingen karbohydrater, noe som betyr at deres glykemisk indeks er tilnærmet lik null.

Sample menyen for å opprettholde en sunn vekt

kroppen Meny med lav glykemisk indeks for å opprettholde en sunn kroppsvekt opp for pasienter som ikke lider av kroniske sykdommer, er lagt på strøm begrensninger, har lyst og evne til å kontrollere sin vekt, men ikke overvektig.

eksemplet under er en meny presentert for en person med normal kroppsmasseindeks, men med lav fysisk aktivitet.

Første dag:

• frokost - havregryn med melk uten sukker( du kan legge rosiner), kaffe( temmelig svak);
• Den andre frokosten er et eple;
• Lunsj - vegetabilsk suppe, te med kostholdskaker;
• Snack - kefir;Middag - kylling med sopp på grillen, kakao.

Andre dag:

• Frokost - Toasts av rugbrød( du kan ha en liten mengde smør), kaffe( ikke sterk);
• Andre frokost - aprikoser;
• Lunsj - Kyllingsuppe med nudler, grønnsakssalat, te;
• Snack - ostemasse gryteolje;
• Middag - stewed grønnsaker, te;

Tredje dag:

• Frokost - stekte egg( uten bacon), kaffe( ikke sterk);
• Den andre frokosten - fruktsortimentet;
• Lunsj - potet suppe, te, kosthold kaker;
• Snack - yoghurt;Middag - potetmos, stewed fisk, te.

Det skal huskes at det ovennevnte menyalternativet presenteres som et eksempel. Det mest nøyaktige valget av mat og oppskrifter til retter kan bare være en erfaren ernæringsfysiolog. Ved sammensetning av menyen må man også ta hensyn til varmebehandlingsmetoden, som også påvirker produktets glykemiske indeks. For eksempel har stekt mat en høyere GI enn tilberedt, stuet eller baket.

For å miste vekt anbefales det å kombinere proteinfôr med matvarer med lav glykemisk indeks. Denne tilnærmingen er vellykket brukt i en rekke protein dietter, som bidrar til å bekjempe fedme og redusere kroppsvekt uten helsehelse.

Glykemisk indeks i idrettsnæring

Idrettsutøvere( fagfolk og amatører) bruker også en liste over produkter med lav glykemisk indeks for å lage riktig meny. Dette bidrar til å opprettholde kroppen i god fysisk form. Produkter som har en lav glykemisk indeks er nødvendig for å gi en følelse av mykhet under intens idrettsutdanning. Retter med lav glykemisk indeks kan spises i store deler.Å spise er nødvendig for en-to timer før treningen eller i 2-3 timer etter idrettsarbeid.

Umiddelbart før du trener, kan du spise mat med en gjennomsnittlig eller høy glykemisk indeks, for eksempel frukt eller mørk sjokolade. På Internett kan du finne mange anbefalinger om hvordan du lager en meny for et sett med muskelmasse eller opprettholder en sunn fysisk form. Likevel, når du forbereder menyen, er det nødvendig med en individuell tilnærming, så det er bedre å bruke anbefalingene fra en ernæringsfysiolog.

Kan den glykemiske produktindeksen reduseres?

Vi har allerede nevnt at termisk behandling av produkter har en betydelig innvirkning på produktene til GI.Dette betyr at preferanse bør gis for valg som damping, stewing, matlaging eller baking. For eksempel har kokte poteter en mye lavere kaloriinnhold enn henholdsvis stekt poteter, og den glykemiske indeksen av kokte poteter vil bli betydelig lavere.

Mange grønnsaker er best spist rå, så den friske gulrotgen er 34, mens den kokte formen øker til 86. I grindet ris vil GI være mye høyere enn for riskorn som ikke er forbehandlet.

Det bør bemerkes at matvarer med høyt fiber alltid har en lav glykemisk indeks. For eksempel er det 29 for friske epler og 39 for eplejuice uten pulp. Men den modne friske frukter eller grønnsaker, jo høyere er glykemisk indeks. Og for sur mat vil denne figuren bli mye lavere, siden syrer reduserer hastigheten på assimilering av stivelse.

I matvarer som er rike på protein- og fettkomponenter, er GI ubetydelig, men å legge til salt til oppvask øker glukoseopptaket og øker glykemisk indeks betydelig. Det bør bemerkes at slipeprodukter også bidrar til økningen i GI, fordi kroppen trenger mye mindre tid til å fordøye slik mat, og sukkene i sammensetningen blir absorbert mye raskere.

I tillegg avhenger nivået av den glykemiske indeksen direkte av hva slags sukker er tilstede i et bestemt produkt. For eksempel kan de som inneholder ren glukose( juice, søtsaker, sirup, noen slags sportsnæring) dramatisk øke sukkernivået. Mens frukt og bær som inneholder fruktose, ikke har særlig effekt på konsentrasjonen av sukker i blodet. Ved bruk blir glukose absorbert sakte og skader ikke helse.

Kompetent tilnærming til ernæring, tatt i betraktning den glykemiske indeksen av produkter er nyttig ikke bare i kampen mot fedme. Dette er en god måte å opprettholde livskraft, helse og aktiv levetid.