Treinamentos automotivos para estados depressivos de ansiedade

Os treinamentos automáticos são exercícios especialmente concebidos para o trabalho independente com vários aspectos do funcionamento destrutivo do sistema nervoso. Eles são realizados a fim de normalizar o fundo psicoemocional. Saiba mais sobre como usar esses exercícios para entrar em sintonia com o trabalho produtivo em qualquer

estados depressivos de ansiedade, descrito posteriormente neste artigo.

O que é autotreinamento, o que é tratado com ele

O autotreinamento (ou treinamento autogênico) é uma técnica de relaxamento versátil que pode ser facilmente aprendida e usada sem a ajuda de um especialista. Este treino é um conjunto de exercícios mentais que, dependendo da necessidade, ajudam a alcançar o relaxamento corporal e a reduzir a ansiedade e a depressão.

O autotreinamento foi desenvolvido pelo psiquiatra Johann Schulz em 1932 como um meio de autorregulação contra a ansiedade, deterioração da concentração e quaisquer transtornos mentais. Schultz dividiu o autotreinamento em 2 estágios: o estágio inferior, voltado para o relaxamento, e o superior - a introdução do paciente em um estado profundamente relaxado, próximo ao estado de transe ou sono. Recentemente, a técnica de Schultz foi modificada por terapeutas para diferentes propósitos.

Hoje, com a ajuda do autotreinamento, os estados psicoemocionais são tratados e restaurados:

• prevenção de neuroses e distúrbios psicossomáticos;
• autorregulação contra ataques de pânico e ansiedade excessiva;
• redução do estresse mental e físico;
• regulação da frequência cardíaca e aprofundamento da respiração;
• reduzindo a dor abstraindo e trocando a atenção;
• lutando contra o estresse e o medo;
• redução dos estados obsessivos.

Para alcançar o efeito do autotreinamento, dependendo do problema, você pode precisar de uma sessão ou de um trabalho de longo prazo com seu próprio subconsciente.

Com que frequência o treinamento pode ser aplicado?

O autotreinamento tem efeitos preventivos e curativos na psique e no corpo humano. O exercício pode ser feito todos os dias para aumentar a concentração ou para alternar entre as atividades.

Os treinamentos automáticos para estados depressivos de ansiedade são realizados continuamente e para um simples relaxamento. Para um resultado mais notável, os exercícios devem ser realizados por 2-3 semanas todos os dias. Esse regime permitirá que você desenvolva o hábito necessário de relaxar e suprimir pensamentos destrutivos. A melhor opção de aulas é todos os dias, de 5 a 10 minutos, de manhã e à noite.

Ação de treinamento automático

Treinamentos automáticos para estados depressivos de ansiedade são usados ​​como métodos de restauração física e sensação psicoemocional por meio da tranquilidade de dois estágios: relaxamento físico do corpo e visualização desejado.

O autotreinamento é uma forma eficaz de auto-hipnose, que tem um efeito psicológico na condição de uma pessoa, seu sistema nervoso e o sistema cardiovascular, bem como as habilidades cognitivas: administrando a concentração, a motivação e a autodisciplina.

Preparação para a aula, condições

Para um iniciante, o autotreinamento geralmente leva muito tempo para se preparar. Alcançar o nível de relaxamento necessário é uma questão de tempo e prática. Para obter o efeito desejado do treinamento automático, você precisa se preparar.

Para isso, você precisa de:

• encontre um lugar tranquilo;
• tome uma posição confortável;
• decidir no que se concentrar.

O primeiro estágio é o relaxamento do corpo. Existem muitas técnicas diferentes para isso, desde o complicado sistema de relaxamento Schultz até os mais leves. O autotreinamento em si começa após um relaxamento profundo. Parece um estado de relaxamento profundo - entre um sono leve e a vigília.

Situação

Para a conclusão bem-sucedida do autotreinamento, é necessário encontrar um ambiente calmo, confortável o suficiente para que não seja frio nem calor. Estímulos externos como ruído, frio, calor ou ar ruim podem interferir na qualidade do autotreinamento para relaxamento.

Música

Uma das maneiras de relaxar e mergulhar com eficácia é acompanhar o autotreinamento com música calma e agradável. Portanto, os iniciantes são freqüentemente aconselhados a recorrer a esse método de relaxamento. Pode ser qualquer coisa, desde clássicos a sons da natureza ou uma meditação de relaxamento que o acompanha.

Poses

O princípio básico da posição corporal durante o autotreinamento é estar confortável e a pessoa não sentir dormência ou espasmos. Portanto, é mais frequentemente aconselhado a postura deitada ou reclinada, com ênfase no relaxamento das costas.

Você também pode sentar em uma cadeira, tendo previamente alinhado suas costas. Durante a sessão, os braços e as pernas não devem ser cruzados para que os membros não fiquem dormentes. Na posição sentada, também é importante monitorar a posição da cabeça para que durante o relaxamento não estique o pescoço e não crie tensão e inconveniência desnecessários.

Técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento do autotreinamento são muito simples, todos podem aprendê-las.

A principal chave para o sucesso neste caso é a implementação das recomendações de cada elemento básico:

• respiração correta;
• relaxamento muscular;
• visualização.

Respiração correta

A respiração em exercícios de autotreinamento pode ser a principal ferramenta para acalmar o sistema nervoso e o relaxamento inicial com a subseqüente mudança para outros exercícios. Respirar corretamente durante o autotreinamento significa o seguinte: tome 3-4 vezes o mais profundo possível, inspire e expire no início exercício e, em seguida, observe passivamente o processo de respiração, sem tentar torná-lo mais intenso durante autotreinamento.

Relaxamento muscular

O relaxamento muscular é uma parte importante do autotreinamento: a auto-hipnose verbal ou a visualização podem passar despercebidas, mas o relaxamento de todo o corpo é uma parte indispensável para ajudar a reduzir a tensão no corpo e pensamentos. A técnica de relaxamento muscular mais comum no autotreinamento é a varredura sequencial de corpo inteiro descrita nos exercícios básicos a seguir.

Visualização

A visualização é outra técnica de autotreinamento que pode ajudar a reduzir a ansiedade e o estresse. Para que a visualização seja eficaz, ela deve ser realizada após relaxamento muscular profundo e mental. Do ponto de vista do autotreinamento, a visualização é uma técnica do 2º estágio do relaxamento.

Para que a visualização tenha o efeito máximo, é necessário seguir recomendações básicas como:

• apresentar a imagem desejada na cabeça, usando a percepção sensorial: apresentar sensações, alegria, temperatura e outros aspectos que tornem a visualização o mais real possível;
• apresentar a situação na primeira pessoa;
• não duvide de suas próprias habilidades, no estado de visualização tudo é possível.

Assim, a visualização permite que você treine a resistência ao estresse e se recupere rapidamente de contratempos e choques.

Entrando no estado alfa

O estado alfa é um estágio do cérebro que descreve um estado de relaxamento da mente e do corpo (o próximo estágio dos ritmos teta já é inerente ao estágio do sono profundo). Em psicologia, entrar no estado alfa significa reduzir a atividade do cérebro, parar de pensar ou imaginar algo (o estágio de trabalho ativo do cérebro é chamado de estado beta).

Entrar no estado alfa no treinamento automático é importante por 2 motivos. Em primeiro lugar, é no estado alfa que a pessoa relaxa e, em segundo lugar, é possível influenciar efetivamente o sistema nervoso e o subconsciente.

Implementação do treinamento

O treinamento automático pode variar desde o treinamento passo a passo incômodo descrito por Schultz até exercícios de psicoterapia mais fáceis e rápidos na forma de visualização, relaxamento, meditação e cognitivos exercício. A principal tarefa do autotreinamento é desviar a atenção de um fator de estresse (pensamentos, problemas ou dor).

Os elementos mais comuns de autotreinamento que permitem que você se distraia são 4 componentes:

• relaxamento;
• gravidade;
• calorosamente;
• auto-hipnose.

Relaxamento

Existem muitas fórmulas para relaxamento no autotreinamento - todas elas são projetadas para uma abordagem individual confortável. A concentração prolongada, mas discreta, no próprio corpo ajuda a se desconectar dos problemas e planos diários, acalmar a mente e ir diretamente para os exercícios de autotreinamento.

Apesar das diferentes variações do exercício de relaxamento, um princípio básico opera aqui: o relaxamento ocorre em relação uma parte separada do corpo (cada braço e perna separadamente, também separadamente os ombros, antebraços, mãos, dedos, pescoço, cabeça e todas as partes cabeça).

Gravidade

A próxima sensação importante durante o relaxamento é o peso consciente (no início apenas 40% dos praticantes o sentem), que é sentido nos membros - nas mãos, cotovelos ou pernas. Esse peso pode, de certa forma, assemelhar-se a uma leve dormência e causar vontade de se mover. É aconselhável não fazer isso, o impulso de mudar de posição passará rapidamente. Peso corporal indica uma transição para um estado mais profundo de relaxamento cognitivo, mental e físico.

Calorosamente

Depois que o estado de gravidade se torna habitual, um calor agradável começa a ser sentido no corpo - é o resultado da melhora do fluxo sanguíneo nos membros. Ao concentrar-se nessa sensação de calor, a pessoa afunda ainda mais em um estado de calma. Depois de um tempo, você pode notar que o calor começa a ser sentido uniformemente - isso indica relaxamento físico. Nesta fase, você pode monitorar sua respiração.

Auto-hipnose

No autotreinamento, a auto-hipnose costuma ser descrita como o segundo estágio do relaxamento e, em alguns casos, é até mesmo esquecida.

A auto-hipnose tem diferentes formas e métodos, dependendo da necessidade:

• visualização de intenção e propósito;
• afirmações verbais;
• apresentação ativa das imagens desejadas.

Exercícios básicos de autotreinamento

O autotreinamento pode ter um ou dois estágios de exercícios. Se a primeira é uma fase de relaxamento, a segunda visa fazer exercícios para reduzir vários estados negativos.

Controle da respiração

Os exercícios respiratórios são uma maneira rápida de aliviar a ansiedade. Esses exercícios simples têm uma vantagem importante: podem ser realizados sempre que houver algum desconforto. A forma mais comum é o exercício "Respirar por si só", ou seja, concentração passiva, respiração calma e superficial, sem esforço desnecessário. Aqui você pode tentar identificar diferentes sensações durante a respiração: o ritmo de inspiração e expiração, temperatura do ar, ritmos no corpo.

Este exercício geralmente leva de 5 a 10 minutos. Você também pode definir um cronômetro para que possa se concentrar totalmente no exercício e não se preocupar com o tempo.

Impacto verbal no subconsciente

Outra forma eficaz de influenciar o subconsciente é a repetição repetida de afirmações positivas (afirmações).

Essa influência verbal é a forma mais familiar de aprendizagem para o cérebro (desde o jardim de infância, a forma verbal de transmitir informações é a dominante). Portanto, repetindo certas formulações durante o relaxamento profundo, uma pessoa efetivamente coloca informações em seu próprio subconsciente, com base no qual seu novo subconsciente é formado identidade.

Gerenciamento do tônus ​​muscular

O principal objetivo deste exercício é sentir o peso agradável que geralmente surge após o relaxamento muscular. Além da técnica usual de exploração mental do corpo, parte por parte, você pode aumentar a concentração. frases como: "a mão direita está ficando pesada", "a mão esquerda está ficando pesada", "a perna direita está ficando pesada" e assim por diante Mais distante.

O resultado deste exercício é paradoxal: após uma sensação de peso em todo o corpo, surge uma sensação de paz, leveza e desprendimento dos próprios pensamentos.

Alinhamento da freqüência cardíaca

Os exercícios de autotreinamento para alinhar a frequência cardíaca ajudam a normalizar os batimentos cardíacos, o seu ritmo e a reduzir o desconforto após falta de ar - principais consequências do estresse psicoemocional.

Os exemplos básicos de exercícios são os seguintes:

Nome do exercício	Descrição, sua finalidade
"Um coração"	o principal instrumento deste exercício são as palavras. Repetir e perceber mentalmente frases como "meu coração bate de maneira uniforme e calma", "Sinto calor em todas as células" ou "dor diminui ", uma pessoa propositalmente acalma o sistema nervoso e, assim, equaliza a pressão arterial, o que reduz o desconforto resultante em peito.
"Pulso"	após alguns minutos de relaxamento, comece a pronunciar mentalmente as seguintes frases várias vezes; “Meu coração bate uniformemente”, “meu pulso está calmo”, “meu batimento cardíaco funciona ritmicamente como um relógio”.
"Caixa toráxica"	em estado de relaxamento, é necessário repetir 4 vezes a frase: "Nada me incomoda, me sinto calmo e tranquilo, na região do peito me sinto quente e gostoso." Após cada pronúncia, é importante fazer uma pausa e ouvir seus próprios sentimentos, focar na respiração, inspirar profundamente várias vezes e segurar o ar.

A capacidade de equilibrar a freqüência cardíaca após quaisquer consequências inesperadas é a chave não apenas para uma boa saúde, mas também para uma boa habilidade de resistência ao estresse.

Aquecendo o plexo solar

O plexo solar é um exercício padrão que pode ajudar a normalizar a ansiedade. Neste exercício, depois de relaxar todo o corpo, você precisa começar a se concentrar no plexo solar, no abdômen, 10 cm acima do umbigo.

A concentração passiva e a observação da respiração pela barriga permitem que você sinta calor no plexo solar e distraia os pensamentos negativos. Além de se concentrar nas sensações, você também pode pronunciar afirmações mentalmente: simplesmente "calor" ou "Tenho calor por dentro".

Tipos e técnicas de autotreinamento para estados depressivos de ansiedade

Os treinamentos automáticos para estados depressivos de ansiedade são exercícios para manter o estado normal do sistema nervoso. Para obter os melhores resultados, você precisa identificar com precisão o problema de ansiedade. Abaixo estão os tipos mais comuns de exercícios para regular o desequilíbrio psicoemocional.

Para acalmar o sistema nervoso

O autotreinamento pode ajudar a acalmar o sistema nervoso no momento e reduzir a ansiedade devido a medos inconscientes e ataques de pânico. No primeiro caso, exercícios de relaxamento devem ser feitos para qualquer desconforto durante 5 a 20 minutos por dia. Para reduzir a ansiedade inconsciente, o autotreinamento deve ser realizado regularmente por 3-4 semanas.

A forma mais eficaz de acalmar o sistema nervoso é a combinação de dois estágios de autotreinamento: não apenas relaxamento muscular, mas também auto-hipnose verbal, afirmações.

Para autoconfiança

Para aumentar a autoconfiança com a ajuda do autotreinamento, você precisa realizar o exercício em 2 etapas: relaxe primeiro e, em seguida, visualize uma imagem do seu próprio sucesso, que você pode reforçar afirmações.

Para que o exercício seja eficaz, deve ser realizado regularmente por 1-2 semanas, e aderir a regras de visualização como: criar não apenas uma imagem mental, mas também emocional composto. Ou seja, imaginando que já é uma pessoa confiante, você precisa literalmente se sentir assim.

O exercício pode parecer desconfortável no início. Essas sensações são uma reação natural do subconsciente a uma nova experiência. Portanto, quanto mais e melhor você visualizar, mais confiança surgirá dentro de você.

Para dormir

Os treinamentos automáticos também podem ser usados ​​como uma forma de adormecer em caso de ansiedade e depressão. Para isso, basta realizar apenas a primeira etapa dos exercícios, ou seja, o relaxamento muscular. Isso ajudará a desviar os pensamentos e mudar para as sensações corporais. Se, depois de realizar uma varredura mental de todo o corpo várias vezes, não for possível dormir, você pode passar a visualizar o relaxamento em algum lugar agradável.

Com VSD

O VSD costuma causar desconforto devido a dores de cabeça, que reduzem o desempenho. Nesse caso, o autotreinamento ajuda a desviar a atenção da dor. Para fazer isso, você precisa relaxar, explorando todo o corpo, desviando o foco da atenção da sensação de dor de cabeça. Fazendo este exercício por 5 a 10 minutos, a mente será capaz de se abstrair da dor, o que diminuirá sua sensação.

Contra a ansiedade

Os treinamentos automáticos para estados depressivos de ansiedade têm um efeito positivo na redução da ansiedade. Para fazer isso, é importante realizar dois estágios de relaxamento: primeiro, relaxe o corpo e, em seguida, por meio da auto-hipnose verbal, acalme o cérebro ansioso.

Para reduzir a ansiedade, você precisa assumir uma posição confortável e dedicar de 10 a 15 minutos para observar seus próprios sentimentos. Concentrando-se na varredura do corpo, a pessoa reduz, assim, o trabalho do sistema límbico do cérebro, que é responsável pelo desenvolvimento de uma reação de ansiedade a estímulos externos.

Em seguida, passe para a segunda fase de relaxamento, para as afirmações, repetindo: "Estou confortável", "Meu corpo está relaxado", "Eu Concentro meus esforços em acalmar o sistema nervoso, meu estado: "Estou no controle total da minha psique." Depois de alguns minutos cantando, a mente será suficientemente distraída dos problemas.

Com neuroses

Os treinamentos automáticos são uma forma eficaz de reduzir a ansiedade no caso de nervos e outras doenças por causa dos nervos.

Então, por exemplo, se devido à situação houver algum tipo de desconforto, incerteza ou medo, você não pode apenas relaxe com o autotreinamento, mas também entre no segundo estágio e visualize a confiança e um resultado positivo situações. Quais exercícios ajudarão a expandir a percepção de uma situação real, que muitas vezes é inacessível devido ao pensamento negativo, que estreita o foco da percepção em um estado de estresse.

resultados

O autotreinamento é uma ampla gama de exercícios cognitivos eficazes para várias condições depressivas de ansiedade. Realizando-os regularmente, você pode reduzir os sinais de desequilíbrio psicoemocional, reduzir o nível de ansiedade e normalizar o sistema nervoso.

Vídeo de treinamento automático

Treinamento automático para neurose, ataques de pânico e VSD: