Exercícios para mulheres idosas em casa

Para mulheres mais velhas, que estão acostumados a levar um estilo de vida ativo, um conjunto de exercícios físicos foi desenvolvido para apoiar a saúde sistema musculoesquelético, evitando o desenvolvimento de alterações degenerativas na estrutura das articulações, eliminando a estagnação linfa e sangue. Esses exercícios para todos os músculos do corpo são fáceis de fazer sozinho em casa.

O efeito positivo da carga no corpo de mulheres mais velhas

Para as mulheres mais velhas, a atividade física moderada é benéfica, realizada em um ambiente familiar descontraído.

Destaque as propriedades benéficas do exercício e do exercício diário:

• fortalecimento muscular e tecido conjuntivo;
• manter a elasticidade das paredes dos vasos sanguíneos;
• saturação de sangue com oxigênio adicional;
• prevenção de mudanças relacionadas à idade na estrutura do sistema musculoesquelético;
• redução dos níveis de açúcar no sangue;
• aumento do tônus ​​do músculo cardíaco;
• melhora da circulação sanguínea local e geral;
• prevenção da estagnação da linfa nos tecidos das extremidades inferiores;
• luta contra a obesidade.

  

O exercício, que é realizado continuamente, melhora o bem-estar geral e também tem um efeito positivo no estado psicoemocional de uma pessoa. Depois de completar a próxima série de exercícios físicos, a maioria das mulheres mais velhas sente uma onda de energia vital, o humor melhora, pensamentos sobre doenças relacionadas à idade desaparecem por um tempo organismo.

Contra-indicações às aulas

Os exercícios para mulheres idosas em casa apresentam limitações no desempenho, associadas a doenças graves.

A atividade física é contra-indicada para pessoas com patologias do corpo:

• aumento da fragilidade dos ossos causada por osteoporose grave;
• tendões torcidos;
• violação da circulação cerebral, acompanhada de tontura, má coordenação dos movimentos;
• inflamação do tecido muscular;
• uma fratura recente de qualquer parte do corpo;
• um tumor maligno, independentemente de sua localização;
• patologias graves do sistema cardiovascular, em que a atividade física provoca uma violação do ritmo cardíaco, um aumento acentuado da pressão arterial.

Antes de iniciar os exercícios diários em casa, uma mulher idosa deve ser submetida a um exame completo por um cardiologista, terapeuta e neurologista. Na ausência de contra-indicações por parte de especialistas deste perfil, pode-se realizar exercícios diários.

Que exercícios escolher para uma pessoa idosa, um algoritmo para realizar em casa

Os exercícios para mulheres idosas em casa devem criar o efeito de uma carga complexa e uniforme para todas as partes do sistema musculoesquelético.

Cabeça inclinada

Inclinar a cabeça é um exercício que previne o desenvolvimento de osteocondrose da coluna cervical, melhora a circulação cerebral, e o princípio de sua implementação é o seguinte:

1. As pernas são colocadas na largura dos ombros.
2. As mãos estão fixas nos quadris.
3. As inclinações da cabeça são realizadas alternadamente para frente, para trás, direita e esquerda.

Em cada direção, você precisa fazer 20 inclinações em 3 séries. Todos os movimentos devem ser executados suave e lentamente, sem pressa indevida.

Rotação de ombro

Este exercício permite manter a saúde da articulação do ombro, para prevenir o desenvolvimento de processos degenerativos que reduzem o nível de sua mobilidade.

Para treinar essa parte do corpo, a seguinte sequência de ações deve ser observada:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos ao longo da linha dos quadris.
3. Gire o ombro para cima, para trás e para a frente novamente.

Este exercício pode ser executado alternadamente para cada ombro ou para duas articulações ao mesmo tempo. O exercício ideal é 3 séries de 12 repetições.

Rotação circular da pelve

O Movimento Circular Pélvico é um treino abrangente projetado para manter as articulações do quadril e a coluna lombar saudáveis.

Este exercício é realizado da seguinte forma:

1. As pernas são fixadas na largura dos ombros.
2. As mãos são colocadas no cinto.
3. Para o lado direito, são realizadas 20 rotações da pelve.
4. Ações semelhantes são realizadas na direção à esquerda.

Durante este exercício, deve-se ter cuidado para que não haja uma forte deflexão da coluna lombar, pois isso pode causar lesões na coluna.

Aquecimento para as articulações dos joelhos

O aquecimento das articulações dos joelhos evita o acúmulo de sais e o desenvolvimento de mudanças estruturais nessa parte do corpo.

Este exercício é parecido com este:

1. A mulher tem os pés na largura dos ombros.
2. As mãos estão fixas na linha da cintura.
3. Na contagem das "vezes" é preciso arrancar a perna direita do chão.
4. Na contagem de "dois", movimentos circulares do membro inferior elevado são realizados com a criação de uma carga acentuada na articulação do joelho.

Ações semelhantes são realizadas em relação à perna esquerda. Para cada membro, 2 séries de 20 repetições são suficientes.

Pincéis para apertar / soltar

Cerrar e abrir as mãos é um exercício de aquecimento simples que se parece com isto:

1. Uma mulher está de pé ou sentada em uma cadeira.
2. Os membros superiores são mantidos à sua frente, mas os cotovelos estão meio dobrados.
3. À custa de "tempos", as mãos são dobradas para dentro.
4. Na contagem de "dois", a mulher estende essas articulações das mãos.

Durante este exercício, a mão deve ser mantida fechada em punho. Este tipo de exercício inclui 3 séries de 12 repetições.

Curvas para frente

Os exercícios para mulheres mais velhas em casa envolvem o treinamento na forma de flexões para frente.

Para criar esta atividade física, a seguinte sequência de ações deve ser observada:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos no cinto.
3. Realize inclinações alternadas do corpo para a frente e para trás.

15 inclinações devem ser feitas em cada direção. Este exercício tem um efeito positivo no estado das articulações da anca, previne doenças da coluna lombar.

 Exercício de natação

O exercício "Natação" visa o aquecimento simultâneo de todas as partes das costas, cintura escapular e articulações da anca.

Para criar esta atividade física, você deve executar as seguintes etapas:

1. Fique deitado de bruços.
2. Pressione o queixo contra a superfície do chão.
3. Os membros superiores e inferiores imitam os movimentos realizados durante a natação.

A duração deste exercício é de 1 a 2 minutos. dependendo das capacidades físicas individuais de cada mulher.

Exercício "Tesoura"

O exercício “Tesoura” visa treinar a musculatura da parte inferior da prensa, e sua execução é a seguinte:

1. A mulher está deitada de costas.
2. Os membros inferiores são elevados a uma altura de 10 cm.
3. As pernas são achatadas e estendidas para os lados, imitando o trabalho da tesoura.

Este treino inclui 3 séries de 8 a 10 repetições, dependendo da condição dos músculos abdominais inferiores.

"Combate de boxe"

A técnica para realizar este exercício é a seguinte:

1. A mulher tem os pés na largura dos ombros.
2. Os braços são dobrados na altura dos cotovelos e os punhos cravados no peito.
3. Na expiração, a mulher desfere um golpe com a mão direita.
4. Ao inspirar, leve o punho direito de volta ao peito.
5. Ao expirar, a mulher desfere um golpe com a mão esquerda.
6. Na inspiração, o punho do membro esquerdo retorna à sua posição original.

Este exercício pode ser realizado em um número ilimitado de repetições dependendo do nível de condição física.

Alongamento

O exercício de alongamento visa aquecer todas as partes da coluna vertebral e sua implementação é a seguinte:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos ao longo da linha dos quadris.
3. Ao inspirar, você precisa levantar os braços, tentando esticar todo o corpo em direção ao céu.
4. Na expiração, os braços voltam à posição original.

Este exercício é realizado em 10-12 repetições. Deve-se ter cuidado para evitar sinais de tontura durante o alongamento.

Exercite-se com um expansor

O exercício com um expansor treina os músculos dos braços, cintura escapular, deltas e o princípio de sua implementação é o seguinte:

1. Coloque os pés separados na largura dos ombros.
2. Pegue um expansor de mola em suas mãos.
3. Eleve o equipamento esportivo até o nível do peito.
4. Enquanto inspira, estique o expansor em diferentes direções.
5. Ao expirar, relaxe as mãos, retornando-as à posição original.

Este tipo de treino complexo inclui 2 séries de 7 repetições.

Puxando os joelhos até o peito

Este exercício visa treinar a musculatura da parede abdominal anterior, e a técnica para sua execução é a seguinte:

1. Sente-se.
2. Coloque as palmas das mãos no chão, usando-as como apoio.
3. Enquanto inspira, puxe os joelhos até o peito.
4. Ao expirar, retorne os membros inferiores à posição original.

Este exercício é feito em 2 séries de 6 repetições. A duração média do treinamento é de 20-25 minutos.

Curvas laterais

Os exercícios para mulheres idosas em casa incluem exercícios na forma de curvas para os lados direito e esquerdo.

Para garantir essa atividade física, a seguinte sequência de ações deve ser observada:

1. Coloque os pés separados na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos no cinto.
3. Execute inclinações alternadas do corpo para os lados esquerdo e direito.

15 inclinações devem ser feitas em cada direção. Este exercício tem um efeito benéfico na condição das articulações do quadril.

Puxando e girando os pés

O objetivo deste exercício é treinar a articulação do tornozelo, e sua implementação é a seguinte:

1. As pernas estão na largura dos ombros.
2. As mãos estão na linha dos quadris.
3. O pé direito é levantado do chão até uma altura de 15 cm.
4. Com o tornozelo do membro levantado, é necessário realizar 15 movimentos rotacionais para a direita e depois para a esquerda.
5. Ações semelhantes são realizadas com a perna esquerda.

As mulheres que têm dificuldade em manter o equilíbrio podem usar o suporte na forma de objetos próximos.

Inversão de giro

Golpes de torção são um exercício técnico e fisicamente desafiador e podem ser feitos da seguinte forma:

1. Você precisa colocar os pés na largura dos ombros.
2. As mãos são colocadas no cinto.
3. Na contagem de “um”, a mulher dá um passo com o pé esquerdo para a frente, dando uma estocada com todo o corpo.
4. Simultaneamente à estocada, o corpo é virado para a esquerda.
5. Ações semelhantes são repetidas para a perna direita com uma virada do corpo para a direita.

Este exercício é recomendado para 2 séries de 8 repetições.

Flexão de costas da cadeira

As flexões na parte de trás da cadeira têm como objetivo fortalecer as articulações e os músculos da cintura escapular, bem como do tórax.

A técnica para realizar este exercício é a seguinte:

1. A mulher coloca as mãos nas costas da cadeira.
2. Os pés são colocados a uma distância de 30 cm.
3. Na inspiração, é realizada a flexão máxima dos cotovelos.
4. Na expiração, as articulações do cotovelo estão totalmente estendidas.

Este tipo de treino inclui 3 séries de 7 repetições.

Automassagem

A automassagem pode ser realizada diariamente com uma sessão de fisioterapia com duração de 15 a 20 minutos. A zona do colarinho do pescoço, as articulações, os tecidos musculares das extremidades superiores e inferiores e a cintura escapular estão sendo trabalhados.

Joelhos dobrados

As dobras em direção aos joelhos são usadas para prevenir doenças da coluna.

Este exercício tem o seguinte algoritmo de execução:

1. Traga seus pés juntos.
2. Coloque as mãos ao longo da linha dos quadris.
3. Enquanto inspira, realize a flexão mais profunda para a frente, tentando esticar o peito em direção aos joelhos, que permanecem retos.
4. Na expiração, o corpo retorna à sua posição original.

Para obter um resultado de treino positivo, você precisa fazer de 10 a 12 repetições diariamente.

Corpo gira

O movimento do corpo é um exercício que visa melhorar a saúde de todas as partes da coluna.

Este tipo de atividade física envolve as seguintes ações:

1. Afaste as pernas na largura dos ombros.
2. Levante as mãos na altura do peito.
3. À custa de "tempos", gire o corpo para a direita.
4. Na contagem de dois, retorne o corpo à sua posição original.

Ações semelhantes são realizadas na direção à direita. Durante as voltas do corpo ouve-se o estalar das vértebras, que é uma reação normal do sistema musculoesquelético a esse tipo de atividade física.

Andando com as pernas esticadas

Andar com as pernas retas é um dos exercícios mais simples, que é realizado da seguinte forma:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Coloque as mãos no cinto.
3. Dê passos curtos sem dobrar os joelhos.

A duração da caminhada com as pernas retas é de 10 a 15 minutos. Em um dia. Este exercício melhora a circulação sanguínea local nas articulações do quadril.

Complexo para exercícios matinais para pessoas maiores

A tabela a seguir descreve um conjunto de exercícios que são recomendados para serem incluídos nos exercícios matinais para todo o corpo.

Procedimento durante o treinamento	Tipos de exercício
Passo 1. Aqueça o pescoço.	O pescoço dobra para a frente, para trás e para os lados.
Passo 2. Treino de cintura escapular.	Os movimentos rotacionais são realizados pelas articulações dos ombros.
Etapa 3. Alongando a coluna.	O corpo é inclinado para a frente, para trás, para a direita e para a esquerda.
Passo 4. Atividade física para as articulações das pernas.	É necessário realizar movimentos circulares com as articulações dos pés, joelho e quadril.

A duração média dos exercícios matinais para mulheres idosas é de 15 a 25 minutos. Coma imediatamente após terminar o treino.

Complexo universal de ginástica

O complexo universal de ginástica inclui os seguintes tipos de exercícios:

• rotação circular do pescoço;
• balance suas mãos;
• flexões no chão ou nas costas de uma cadeira;
• agachamentos;
• rotação da pelve;
• aquecimento das mãos e articulações do tornozelo;
• avança com o corpo virado para os lados.

Mulheres idosas em boa forma física podem complementar o complexo universal da ginástica com exercícios com expansor. A duração média do processo de treinamento é de 35 minutos.

Exercícios em pé

Para criar uma atividade física moderada com treinamento de todas as partes do corpo, o seguinte conjunto de exercícios é adequado, que são realizados em pé:

• agachamentos;
• o torso se inclina para frente, para trás e para os lados;
• balance suas mãos;
• rotação da pelve no sentido horário e anti-horário;
• pescoço curvas;
• corpo se vira para a direita e para a esquerda.

Ao fazer exercícios em pé, você deve garantir que a respiração permaneça medida e que as costas sejam mantidas o mais retas possível. A duração total da aula é de 25 minutos.

Exercícios sentado em uma cadeira, no chão

Um complexo de treinamento para mulheres mais velhas pode incluir os seguintes tipos de exercícios realizados na posição sentada:

• puxando os joelhos até o peito;
• flexão do corpo para a frente;
• rotação do pescoço no sentido horário e anti-horário;
• voltas do corpo para os lados.

Uma característica distintiva desse tipo de treinamento é que a carga principal é criada na parte superior do corpo, quando as articulações e os tecidos das extremidades inferiores são minimamente envolvidos. A duração média do treinamento é de 20 minutos.

De quatro

Estando em uma posição de quatro, o seguinte conjunto de exercícios é usado para treinar as articulações do quadril e todas as partes da coluna vertebral:

• levantar a perna para o lado;
• flexão com maior alinhamento das costas;
• pegando a perna de volta;
• esticando os braços para frente enquanto inclina o corpo e alonga a coluna.

Os exercícios acima podem melhorar a circulação sanguínea nos tecidos das costas, aliviar a fadiga e prevenir o desenvolvimento de osteocondrose. A duração do processo de treinamento é de 25 minutos.

Deitado de bruços, de lado, de costas

Deitado de barriga, de lado ou de costas, você pode realizar o seguinte conjunto de atividades físicas úteis:

• tesoura;
• levantamento simultâneo de pernas e braços;
• natação;
• bombeamento para os lados, que proporcionam massagem em todas as partes da coluna;
• levar a perna para trás ou para o lado;
• deflexão das costas, deitado de bruços.

Os exercícios acima devem ser realizados da maneira mais cuidadosa e lenta possível para não machucar a coluna e prevenir entorses. A duração média do treinamento é de 20 minutos.

Exercício aeróbico

Para mulheres mais velhas, os seguintes tipos de exercícios aeróbicos serão benéficos para manter a saúde dos órgãos do sistema cardiovascular e respiratório:

• caminhar a uma distância de 3 a 5 km (o efeito máximo deste exercício é alcançado quando há um influxo de ar fresco);
• subida lenta pelas escadas até o 5º ou 9º andar;
• correr a uma distância de 300, 500, 1000 m, dependendo da forma física da mulher;
• Bicicleta;
• caminhadas cross-country;
• caminha na floresta;
• tênis;
• aulas de dança;
• patinação.

O tipo de atividade aeróbica listado acima deve ser acordado com um cardiologista. Todos os exercícios devem ser feitos em baixa intensidade e dosados ​​para evitar sobrecarregar o músculo cardíaco.

Engate noturno

Um engate noturno prevê a restauração do tecido muscular e de outros elementos do sistema musculoesquelético a partir do esforço físico a que o corpo feminino foi submetido durante o dia.

Nesse caso, é recomendável realizar o seguinte conjunto de exercícios:

• relaxar todo o corpo com alongamento lento;
• estar deitado sobre uma superfície plana e rígida com os olhos fechados;
• realizar respirações lentas e expirações com o mesmo ritmo;
• caminhar vagarosamente pela sala ou ao ar livre.

Esses exercícios são necessários para estabilizar as funções dos sistemas nervoso e cardiovascular. A duração média de um desaquecimento noturno é de 15 a 20 minutos.

Os exercícios para mulheres idosas têm como objetivo manter a saúde do sistema músculo-esquelético, do músculo cardíaco e dos vasos sanguíneos. O treinamento físico ocorre em casa e não requer equipamentos especiais ou equipamentos esportivos sofisticados.

O estresse moderado em todas as partes do corpo melhora a circulação sanguínea geral no corpo, fortalece as funções de proteção do sistema imunológico e previne o desenvolvimento de osteoporose e doenças cardíacas. Antes de iniciar os exercícios físicos, toda mulher idosa deve ser submetida a um exame completo por um cardiologista ou terapeuta. A presença de patologias graves com forma crônica do curso é contra-indicação ao treinamento.

Vídeos de exercícios para idosos

Exercícios para avós: