Como aumentar a melatonina no corpo humano de forma rápida e natural

Sem uma noite de sono profunda e completa, começam os problemas de saúde, mas as células imunológicas estão em guarda para dormir. A tarefa dessas células é identificar falhas, tentar neutralizá-las. Entre os "guardas" da saúde humana A melatonina desempenha um papel especial, que promove o adormecimento, mantendo os ciclos do sono. Portanto, é importante saber como aumentar o nível do hormônio no corpo para se proteger contra as conseqüências desagradáveis ​​de sua produção insuficiente.

O que é a melatonina e suas funções no corpo humano

A melatonina é um elemento chave na regulação da transição cíclica do sono para a vigília. A substância hormonal é produzida pelas células da glândula pineal (glândula pineal), bem como do intestino e da retina. O nível do hormônio depende do biorritmo da pessoa. Por exemplo, em "cotovias" a produção de melatonina aumenta no escuro, em "corujas" - muito mais tarde. Mas, em todas as pessoas, o trabalho do hormônio leva ao adormecimento devido ao lançamento de processos neurobiológicos.

A síntese de melatonina começa com o início da escuridão e é suprimida pela luz e, com a idade, a concentração do hormônio diminui. O processo fisiológico de produção de uma substância é controlado pelo bioclock do cérebro, que recebe sinais da retina, transmitidos ao cérebro pelos receptores do nervo óptico.

Após 21 horas, a produção aumenta significativamente, atinge o máximo à noite e cai para valores baixos ao amanhecer. Durante o dia, a concentração de melatonina permanece baixa contra o pano de fundo da produção aumentada de outros hormônios que fornecem estado de alerta e potencial energético durante a vigília diurna.

Efeitos benéficos	Como funciona a melatonina
Problemas de sono	A estabilização dos ritmos circadianos com a suplementação hormonal pode ajudar a aliviar a insônia. Nas mulheres durante a menopausa, não só acelera o adormecimento, mas também alivia os sintomas gerais da menopausa.
Defendendo a ameaça da oncologia	Com níveis de melatonina consistentemente baixos, o risco de câncer de mama aumenta. Verificou-se que a substância hormonal é capaz de influenciar as células cancerosas, suprimindo seu crescimento e produção.
Proteção do coração	Para o coração e os vasos sanguíneos, a substância desempenha o papel de um antioxidante. Um nível suficiente do hormônio tem um efeito antiinflamatório, será a chave para estabilizar a pressão arterial.
Ajudando o sistema imunológico	Ele protege contra doenças devido ao seu poderoso efeito antioxidante. Como um imunomodulador, a melatonina ajuda a bloquear os sinais de inflamação, tornando-se um "tampão imunológico".
Efeito na bexiga	É importante aumentar a melatonina no corpo humano durante o envelhecimento, quando ocorre disfunção da bexiga. O hormônio combate seus sintomas, reduz o estresse oxidativo.
Importância para o cérebro	Torna-se um protetor das células cerebrais, reduz o ritmo de desenvolvimento dos distúrbios cognitivos, facilitando a clínica das doenças neurodegenerativas. Retarda o progresso da doença de Alzheimer.

Razões para a falta de melatonina no corpo

A substância hormonal, descoberta em 1958 pelo dermatologista Aaron Lerner, pertence à série neuropeptídeos, ajuda a regular os processos cíclicos do corpo e a organizar diariamente periodismo. Desde os anos 70 do século XX, os cientistas começaram a estudar as propriedades da melatonina, seu efeito na saúde humana. Verificou-se que o principal motivo para a diminuição da produção hormonal se deve às alterações na glândula pineal relacionadas à idade, que são observadas em pessoas que já ultrapassaram a marca dos 40 anos.

Entre outros motivos, a influência dos seguintes fatores:

• jornada irregular de trabalho sem descanso noturno regular;
• a necessidade de voos frequentes para locais com horários e zonas climáticas diferentes;
• situações estressantes frequentes, depressão prolongada;
• abuso de antidepressivos, hipnóticos e antiinflamatórios.

Em alguns casos, para abordar a questão do aumento do nível da substância "sonolenta", basta reduzir ao mínimo o consumo de bebidas alcoólicas e cafeinadas, além de parar de fumar. A produção de melatonina pode ser diminuída por uma deficiência de vitamina B6, uma falta de triptofano e cálcio e a presença de doenças crônicas.

Sinais de deficiência

Se o aumento da frequência dos episódios de irritabilidade é acompanhado por problemas para adormecer, vale a pena ser testado, especialmente no contexto de sinais de pele seca.

Quais outros sinais que indicam uma provável falta de melatonina são importantes para prestar atenção:

• mudança de peso para cima;
• flutuações de pressão - diminuição / aumento;
• identificação de doenças do tipo oncológico.

A estabilização do modo de vida e dos alimentos ricos no hormônio ajudará a aumentar a melatonina no corpo humano, já que a freqüência de sua produção epifisária depende da hora do dia. Após o pôr do sol, a melatonina ajuda a adormecer, fortalece a defesa imunológica e reduz o limiar da dor. Com o início da madrugada, o processo de secreção de cortisol, produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, está ganhando impulso.

Possíveis consequências

O corpo de uma pessoa saudável produz cerca de 30 μg de hormônio do sono por dia, com o pico de secreção ocorrendo às 2-3 da manhã. Além disso, a glândula pineal sintetiza o maior volume do hormônio durante o terceiro ano de vida da criança.

Se uma pessoa sofre de falta de melatonina por um longo tempo, surgem sintomas graves de consequências negativas:

• insônia crônica com transtornos de ansiedade;
• sinais de envelhecimento prematuro - rugas precoces, diminuição do tônus ​​vascular;
• devido à perturbação hormonal, ocorre um rápido ganho de peso;
• a deficiência leva à menopausa precoce nas mulheres, ao desenvolvimento de impotência nos homens;
• o risco de neoplasias malignas aumenta, na maioria das vezes é câncer de mama em mulheres.

A maior quantidade de melatonina (70%) é sintetizada no escuro, a presença da luz reduz drasticamente a produção do hormônio da juventude, mesmo que seja um poste de luz embaixo da janela.

Com o início do dia, a síntese cai drasticamente, mas a produção de serotonina, que é chamada de "hormônio da felicidade", aumenta. É dessa substância que depende a produção de melatonina - com falta de serotonina faltará melatonina. Embora o corpo receba pequenas porções de melatonina do trato gastrointestinal, fígado e rins, independente da iluminação.

O que aumenta a atividade dos receptores de melatonina

Para fornecer uma quantidade suficiente de hormônio do sono, é necessário criar condições para o funcionamento normal da glândula pineal. A condição mais importante é a exposição regular ao sol (pelo menos 30 minutos), o que leva a uma diminuição na produção de hormônios durante o dia, mas aumenta a secreção na hora que você adormece. Você precisa dormir em um quarto totalmente escuro e também libertar o quarto de fontes de ondas eletromagnéticas.

É importante adormecer no máximo 24 horas, o horário ideal é das 21h às 22h, além de observar a rotina diária, opte por trabalhar com uma programação estável que exclua os turnos noturnos. A assistência com exercícios é recomendada para aumentar os níveis diários de melatonina. No entanto, o treino tardio já reduz a concentração hormonal em comparação com os exercícios diurnos e matinais.

Não será difícil para uma pessoa aumentar o conteúdo de melatonina, cuja produção no corpo depende do número de fótons de luz, se você contar com a ajuda de um análogo artificial. A substância hormonal é feita de aminoácidos vegetais extraídos da glândula pineal de porquinhos-da-índia e vacas. Após uma limpeza completa, o substrato semiplanta torna-se mais seguro e barato, o que se reflete no custo das preparações enriquecidas com ele.

10 maneiras naturais de aumentar e equilibrar os níveis de melatonina

Na juventude, a falta do hormônio não é particularmente prejudicial à saúde, mas com a idade, ocorre uma desaceleração natural da produção. Portanto, é importante saber de que maneiras naturais você pode estimular a produção natural do hormônio do sono. A melatonina é reconhecida como o mais poderoso eliminador de radicais livres endógenos, melhora a qualidade do sono, durante o qual o corpo é limpo de substâncias tóxicas.

Excluir luz artificial à noite

O ritmo diário e sazonal de humanos e animais que não dormem durante o dia fornece o principal fluxo de produção de melatonina epifisária. Porém, sob a influência da luz artificial, a secreção da substância hormonal é drasticamente reduzida, interferindo no adormecimento. Portanto, você não deve acender a luz noturna durante toda a noite, e é melhor pendurar cortinas blackout no quarto, protegendo a sala da luz da rua de forma confiável. Você também pode usar máscaras especiais que protegem os olhos de qualquer luz.

Sobre luzes LED à noite

A poluição do céu noturno da metrópole é uma causa comum de várias doenças. excessiva iluminação elétrica, da qual sofrem não só as pessoas, mas também os animais, junto com pássaros. Por isso, vale a pena investir na compra de cortinas escuras que protejam das luzes ofuscantes dos anúncios noturnos e dos faróis de automóveis.

O brilho da longa exposição às luzes LED torna difícil adormecer, dormir profundamente sem acordar. Como resultado, muito pouca melatonina sensível à luz é produzida. A vontade de dormir finalmente desaparece, já que as luzes fortes da luz fria criam a ilusão de um dia em que a glândula pineal está desligada e a produção do hormônio tende a um mínimo.

Bronzeado moderado

Recomenda-se aumentar a melatonina no corpo humano em caso de falta desse hormônio. Embora a luz do dia aumente sua produção à noite, não vale a pena tomar sol até o anoitecer. É mais útil observar os eventos na praia de um local sombreado, então a secreção do hormônio será ótima. Para dias de sol forte, recomenda-se obter óculos especiais que bloqueiem a influência da luz azul, que pode afetar negativamente o nível de melatonina.

Comer alimentos que contenham melatonina

As plantas usadas pelos humanos para cozinhar também contêm uma certa quantidade de melatonina por causa de sua capacidade de regular os ciclos diurnos e noturnos. Em produtos diferentes, o nível da substância não é o mesmo, isso deve ser levado em consideração. A dose diária que normaliza o sono é de apenas 3-5 mg.

produtos	Volumes de melatonina (nanogramas por 100g) Quando consumir
cereja	Há muita substância nas frutas naturais (17.535 ng). Uma hora antes de dormir, é bom comer apenas um punhado de cerejas frescas.
Noz	As nozes contêm uma grande quantidade de substância "sonolenta" (240-270 ng). Os grãos podem ser usados ​​como lanches diários - 10 peças.
Milho	De todos os grãos, os grãos contêm mais melatonina (180 ng). Para repor o volume diário, basta uma porção diária de 200 g.
Ruivo	A raiz está saturada com um hormônio natural (140 ng). O produto é consumido na forma de chá da tarde para adormecer mais rapidamente à noite.
Arroz, mingau de arroz	Grumos também são ricos em hormônios vegetais (150 ng). Para uma assimilação completa, vale a pena acrescentar um pedaço de peixe cozido (mar) ao mingau.
Mingau de aveia	Não há muita melatonina na farinha de aveia (80 ng). É útil comer um prato de mingaus light no jantar, e para melhor absorção vale a pena temperar com mel.
Bananas	A fruta estimula a produção de hormônios, mas contém apenas 55 ng de melatonina. É útil comer uma banana 2 horas antes de deitar, é melhor comer uma verde.
Tomates	Um vegetal popular (50 ng de melatonina) pode ajudar a aumentar seus níveis. Mime-se com uma salada de tomate durante o dia.

Carne e laticínios não contêm tanto hormônio do sono, mas quebram recordes quanto ao conteúdo de triptofano. É esse aminoácido que se transforma em melatonina no corpo humano. Portanto, ao preparar um menu diário, você deve incluir carnes macias de peru ou peito de frango, laticínios e ovos, que têm um efeito calmante e relaxante.

Banho quente à noite

Uma maneira de aumentar a produção de melatonina era tomar um banho quente à noite após um dia estressante. Um agradável tratamento com água relaxa o corpo, estimula a glândula pineal a sintetizar o hormônio epifisário. A razão para esse efeito está provavelmente relacionada a uma diminuição do cortisol (hormônio do estresse), bem como ao nível do processo inflamatório geral. Como resultado, uma diminuição do cortisol estimula o crescimento da melatonina.

Elimine o efeito de EMF ou Wi-Fi no corpo à noite

É muito perigoso trabalhar em um computador à noite. É prejudicial não só para a qualidade do sono (deterioração), mas também para a produção de melatonina. E, o pior de tudo, se o Wi-Fi funcionar por muito tempo, cuja radiação destrói os receptores cerebrais, como resultado, o nível do hormônio cai drasticamente e a pessoa fica ameaçada de insônia.

A mesma situação ocorre com dispositivos eletromagnéticos (EMF) e telefones celulares. Portanto, é melhor desligar o celular à noite e liberar o quarto de equipamentos elétricos - TV, computador, geladeira e outros eletrodomésticos. Consumindo eletricidade, os dispositivos criam campos eletromagnéticos ao seu redor que são prejudiciais à saúde humana.

Consumo moderado de cafeína

Se uma pessoa sofre de falta de melatonina, é necessário abandonar o café e o chá forte, ou reduzir o modo de beber suas bebidas favoritas. Uma xícara de café aromático pode ser saboreada no café da manhã, e não menos aromático, mas não forte, o chá pode ser consumido apenas pela manhã. A cafeína contida nessas bebidas estimula o sistema nervoso e, como resultado, o sono não chega à noite.

Relaxamento e meditação

Métodos não tradicionais ajudarão a aumentar a melatonina no corpo humano; meditação, orações e treinamento autogênico afetarão melhor sua síntese. Estudos têm mostrado que esses tipos de práticas em conjunto, especialmente a oração, durante o dia, aumentam a produção de melatonina à noite. No entanto, a causa exata desse fenômeno ainda não foi estabelecida.

Leite quente antes de dormir

Mimar-se com um copo de leite morno antes de dormir ajudará seu cérebro a absorver o triptofano, que acalma a psique, mais rapidamente. Como resultado, adormecer será fácil e os sonhos serão agradáveis ​​e calmos. Os nutricionistas recomendam adicionar uma colher de mel ao leite para acelerar a hora de dormir, mas o leite não deve estar muito quente, caso contrário, as propriedades benéficas do mel serão neutralizadas.

Comer alimentos ricos em triptofano

O triptofano é o responsável pela quantidade de melatonina nos alimentos, portanto, é preciso escolher o alimento que seja rico neste aminoácido, ou seja, que desencadeie sua síntese. O triptofano não é sintetizado no corpo humano.

As fontes de triptofano incluem não apenas carne e queijos duros, principalmente Holanda, Cheder ou Parmesão, mas também nozes. Além disso, a castanha de caju, o amendoim e o pistache, assim como as sementes descascadas, são consideradas as melhores matérias-primas para a produção de aminoácidos. Para eliminar a deficiência do hormônio importante para o adormecimento, basta consumir 2/3 xícara de sementes ou nozes.

Quando tomar suplementos de melatonina, indicações e contra-indicações

A compreensão do papel da melatonina na saúde está se expandindo rapidamente graças à pesquisa contínua sobre seu trabalho no corpo humano. O valor terapêutico dos efeitos imunomoduladores do hormônio, sua capacidade de regular o relógio interno, é uma boa razão para tomar suplementos de melatonina, mas somente após consultar seu médico.

Em que situações você precisa:

• problemas de sono, insônia senil;
• para estabilizar o sono e a vigília;
• pessoas com imunidade enfraquecida para restaurá-la;
• se necessário, normalize as leituras de pressão;
• aqueles que sofrem de depressão costumam ficar estressados.

Embora a melatonina seja considerada uma medida preventiva contra neoplasias e câncer, é importante considerar as contra-indicações para tomar o suplemento:

• intolerância aos componentes da composição do medicamento;
• a presença de patologias autoimunes, epilepsia, diabetes;
• mães grávidas e lactantes, crianças menores de 12 anos.

Para pessoas com mais de 40 anos, os médicos recomendam cursos de preparações de melatonina no verão e no outono exclusivamente antes de deitar. Além disso, se uma pessoa não sofre de insônia, a recepção pode ser irregular, caso contrário - pelo menos 3 vezes por semana. Embora não seja um comprimido para dormir, os suplementos ajudam a dormir, reduzindo a frequência de despertares à noite.

Nomes e preços de suplementos de melatonina seguros

Por meio de pesquisas, constatou-se que a melatonina tem um efeito positivo sobre os sistemas endócrinos, estabilizando seu estado, desorganizado pela influência do estresse.

Lista dos melhores medicamentos com o hormônio "sono e juventude":

Nome	Dosagem	Número de cápsulas	Preço
Source Naturals. Você pode escolher uma dosagem de 1 a 5 mg, assim como o número de comprimidos.	3 mg	60	RUB 850
Natrol. A droga tem uma força de ação aumentada, tem um efeito complexo.	3 mg	120	1050 RUB
Now Foods. Os comprimidos de alta eficiência normalizam o sono e aliviam as dores de cabeça.	5 mg	60	RUB 690
Liberação de tempo de melatonina. Cápsulas com dupla camada e dissolução gradual.	10 mg	60	1390 RUB
século 21. Comprimidos de dissolução rápida, sabor cereja, sem glúten.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. A casca do monoaditivo é feita de matérias-primas naturais - farinha de arroz e celulose.	3 mg	60	450 RUB

A produção de melatonina epifisária varia com as estações. É menos produzido no verão devido à extensão dos períodos diurnos e aumenta no inverno devido às noites longas. Os suplementos ajudarão a aumentar a presença do hormônio "sono e juventude" no corpo de um adulto, e é mais útil para os jovens recorrer a produtos que contenham melatonina vegetal e animal.