- página do índice 1 Benefícios e malefícios dos carboidratos
- 2 carboidratos simples e complexos: você precisa saber perder peso
- 3 carboidratos rápido: lista de
- 4 produtos Produtos com hidratos de carbono úteis
Carboidratos - a principal fonte de energia para o nosso corpo. Na sua ausência, os processos alimentares e metabólicos são interrompidos, por isso é tão importante saber quais alimentos contém carboidratos e qual é a taxa de consumo. Esta questão é especialmente relevante em relação à ampla distribuição de dietas não-carboidratos, que prometem uma figura ideal para todos que querem perder peso. Este é realmente o caso eo que acontecerá ao corpo se os carboidratos forem completamente removidos da dieta?
Benefícios e danos de carboidratos
A maioria das dietas populares restringem o uso de carboidratos para mudar os processos metabólicos para a queima de gordura. No entanto, muitas pessoas emagrecimento não entendem que os carboidratos são diferentes e eliminando completamente a dieta, estamos causando danos irreparáveis aos nossos corpos.
Estas substâncias orgânicas reabastecem as reservas de energia do organismo, participam da síntese de ácidos nucleicos responsáveis pela transferência de informações hereditárias e participam diretamente da regulação do metabolismo de proteínas e gorduras.
O consumo excessivo de carboidratos simples( rápidos) contribui para o aparecimento de quilos extras, que são imediatamente absorvidos no sangue e causam um aumento acentuado no nível de glicose no sangue. Nesse caso, o corpo não tem tempo para processar seu excesso e a glicose se move para o fígado, onde se transforma em glicogênio e reabastece as reservas de gordura.
Não é surpreendente que o consumo regular de alimentos ricos em carboidratos simples leve a perda de harmonia e um conjunto de excesso de peso, porque depois desse lanchinho muito rapidamente novamente há uma sensação de fome.
Muito diferente, o corpo processa carboidratos complexos. Eles são digeridos lentamente e não causam um salto acentuado no açúcar no sangue. E isso significa que uma pessoa tem um sentimento de saciedade por um longo tempo, não há mudanças de humor e não há vontade de aproveitar o estresse com algo delicioso.
Os carboidratos complexos contêm muitos compostos úteis que são necessários para o funcionamento normal do sistema digestivo e processos metabólicos. Portanto, o uso de alimentos que contenham carboidratos lentos não prejudica a figura e traz um benefício indubitável para o corpo.
Para distinguir carboidratos complexos de simples, os especialistas introduziram tal conceito como o índice glicêmico. Ele expressa a taxa de clivagem e conversão de sacáridos em glicose. Em carboidratos lentos, este índice está em um nível baixo e sugere que o nível de glicose no sangue aumentará uniformemente. E isso significa que não haverá crescimento espasmódico de insulina, responsável pelo processamento de carboidratos excedentes em depósitos de gordura.carboidratos
simples e complexos: você precisa saber perder
peso Todos os hidratos de carbono, dependendo da complexidade molecular e do grau de assimilação pode ser dividido em três grupos: monossacarídeos
- ;Dissidradores
- ;
- polissacarídeos .
O primeiro grupo é representado pelos carboidratos mais simples - frutose e glicose. Eles são absorvidos pelo corpo instantaneamente. Contém em frutas doces, sucos, geléia, mel. Especialmente muita frutose em uvas, então aqueles que querem perder peso são aconselhados a excluir esta fruta da dieta. No entanto, não é necessário abandonar completamente os monossacarídeos - eles fornecem ao cérebro a energia necessária e são responsáveis pela capacidade de trabalho do organismo. Os dissacarídeos
, por sua vez, são divididos em três subgrupos:
- sacarose ( glicose + frutose);
- lactose ( açúcar de leite);
- maltose ( consiste em 2 moléculas de glicose, formadas durante a degradação do amido).
É precisamente sacarose e maltose que é comumente referido como "prejudiciais" carboidratos. Sob a ação do suco gástrico, eles são rapidamente absorvidos e seu excesso é depositado no fígado na forma de glicogênio. Quando a reserva de glicogênio no fígado é suficiente, o excesso de dissacarídeos se transforma rapidamente em células de gordura. Os disacarídeos são encontrados em doces, confeitaria e produtos lácteos.
O terceiro grupo é polissacarídeos ou carboidratos lentos( complexos).Eles são apresentados por fibra, amido, pectinas, glicogênio.
- Fibra ( fibra dietética) é essencial para o bom funcionamento do intestino.
- pectina - executar na parte do corpo de adsorventes, ou seja, absorver substâncias cancerígenas, alérgenos, toxinas e outras substâncias nocivas e acelerar a sua excreção do corpo.
- Amido - é uma substância de baixa caloria que, no entanto, tem um alto valor energético e garante sensação de longo prazo de saciedade.
- Glycogen - é um carboidrato lento da cadeia de moléculas de glicose.É essa substância que permite ao corpo lidar com os estresses e aumentar a massa muscular.
Os polissacarídeos são necessários para o nosso corpo para o funcionamento normal. Eles associam colesterol "ruim", mantêm o equilíbrio da microflora útil e fornecem suplementos de energia.
Os carboidratos complexos são divididos e assimilados lentamente, impedem a rápida absorção de açúcares e não reabastecem as reservas de gordura. Em que alimentos contêm estes ou outros tipos de hidratos de carbono, representa claramente uma tabela:
| carboidratos rápidos( açúcares simples) sucos | |
| Glucose | de frutas, mel natural, uvas |
| Frutose | cítricas, melancia, melão, morangos, framboesas, cerejas, peras, maçãs,bananas figos, compotas de frutas, compotas |
| sacarose( açúcar) | confeitaria, doces, sucos, geléias, compotas, doces, sobremesas |
| produtos lácteos Lactose, bebidas de leite fermentado( leite, nata, creme de leite, kefir) | |
| maltose( malteth açúcar) malt | , melaço, cerveja, fermentação, cereais, grãos germinados de cevada, centeio. |
| Polissacarídeos | |
| Fibras, legumes, grãos, nozes, cogumelos, legumes, farelo, pão integral. | |
| Amido | Produtos de grãos, batatas, padaria e farinha( macarrão).Pectina |
| Frutas, legumes e frutas( maçãs, pêssegos, bananas, ameixas, figos, cenoura, laranja, figo, manga, melão, mirtilo, morango, etc.) | |
| glicogênio | Acumula reservas de energia armazenada no fígado e músculos.carboidratos |
rápidas: lista de
de produtos descobrimos que o principal benefício do corpo para trazer hidratos de carbono complexos, enquanto o uso imoderado de açúcares rápidos( simples) leva ao ganho de peso rápido.É bom saber
Quais os carboidratos devem ser descartados? Nós apresentamos nossa lista, que apresenta os produtos com o mais alto teor de carboidratos prejudiciais: Pão
- e produtos de panificação( biscoitos, bolos, pães) de farinha;
- confeitaria, sobremesas, pastelaria;
- doces, doces e chocolate( especialmente produtos lácteos e com nozes);
- bebidas açucaradas doces;
- geléia, compotas, compotas, sucos embalados;Molhos
- ( maionese, ketchup);
- kvass, cerveja, tinturas doces.
| Food | de hidratos de carbono( 100 g) | Kcal( 100g) |
| Confeitaria e x / b produtos Bolo | ||
| ( com creme) | 68 | 450 |
| biscuit fermento | 55 | 530 |
| Biscuit | 55 | 320 |
| Farinha / s | 80 | 350 |
| pão integral | 42 | 210 |
| trigo pão | 50 | 240 |
| Bran | 27 | 206 |
| Pasta( cozido) de durum | 25 | 118 |
| Cereais | ||
| Figura | 87 | 372 |
| 62 | 313 | |
| Buckwheat Millet Oatmeal | 69 | 348 |
| 15 | 88 | |
| produtos de carne de porco salsicha | ||
| 12 | 318 | |
| carne de salsicha | 15 | 260 |
| Dairy | ||
| leite Kefir | 12 | 158 |
| 5 | 52 | |
|
| ||
| legumes cozidos batatas | 17 | 80 |
| KaTofel fritos | 38 | 253 |
| Cenoura | 5 | 25 |
| pimenta búlgara | 15 | 20 |
| beterraba | 10 | 45 |
| milho | 15 | 80 |
| Frutas | ||
| Laranjas | 8 | 35 |
| Melões | 5 | 24 |
| Figs | 10 | 45 |
| Pears | 10 | 42 |
| passas | 65 | 245 |
| Prune | 40 | 160 |
| Grape | 15 | 72 |
| Bananas | 20 | 78 |
| açúcar e geléia | ||
| Sugar | 105 | 395 |
| geléia de morango | 72 | 272 |
| Gem damasco | 53 | 208 |
| doces | ||
| Chocolate | 55 | 570 |
| leite Iris | 72 | 440 |
| Lollipops | 88 | 330 |
| 62 | 530 | |
| Leite e marinadas | ||
| Ketchup Maionese | 26 | 99 |
|
| ||
| Cacau Café da bebida com leite | 17 | 102 |
| 11 | 58 | |
| Coca Cola | 11 | 42 |
| Lemonade | 5 | 21 |
| álcool | ||
| Vodka | 0,4 | 235 |
| vinho tinto( seco) vinho | 20 | 68 |
| branco( seco) | 20 | 66 |
| Beer | 10 | 32 |
Aqueles que querem perder peso devem abandonar o açúcar - o carboidrato mais simples, que rapidamente passa para depósitos gordurosos. Deve ter cuidado com os alimentos com amido de fécula. Apesar do amido pertencer a polissacarídeos, após a sua clivagem, formam-se maltose. E este é um carboidrato simples que não beneficia o corpo.
Especialmente um monte de amido nas batatas, mas isso não significa que você precise abandonar completamente o uso deste produto. Muito depende dos métodos de tratamento térmico. Assim, batatas cozidas com vegetais e óleo vegetal não causam nenhum dano especial à figura, enquanto que de comer batatas fritas ou batatas fritas você pode recuperar rapidamente. E o ponto principal é que o teor calórico das batatas assadas é muito maior, o que deve ser levado em consideração ao fazer o menu.
Claro, abandonar completamente carboidratos simples é difícil. Afinal, você sempre quer se agradar com algo delicioso e doce. Os nutricionistas são aconselhados a substituir bolos e bolos com saladas de frutas, em vez de doces, comer damascos secos ou ameixas secas e preferem chocolate com leite( com alto teor de cacau).
Os molhos são preparados melhor por si só, por exemplo, substituam a maionese gordurosa com iogurte natural e, em vez de ketchup, prepare uma opção caseira, torça tomates em purê e esterilize-a sem adição de açúcar.
Produtos com carboidratos saudáveis
Que alimentos que contêm carboidratos posso recomendar para perda de peso? Os carboidratos mais complexos são encontrados em cereais e legumes. O volume máximo de substâncias úteis para o organismo está no germe e na casca do grão, portanto, quanto maior o grau de processamento do produto, menor será a sua utilidade. Portanto, o pão feito de farinha de grau mais elevado só ajudará a ganhar excesso de peso, enquanto os produtos que contenham farelo ou grãos integrais beneficiarão o corpo.
Muitos carboidratos complexos em cereais( trigo sarraceno, trigo, arroz não polido).Os cereais soltos devem estar presentes na dieta, eles fornecerão ao corpo a energia, fibras, vitaminas e minerais necessários. Na dieta de uma pessoa desbaste, o conteúdo de gordura deve ser reduzido e o volume de proteína aumentou. A fonte de alimentos protéicos pode servir como nozes e legumes.
Beneficiarão o consumo diário de vegetais, frutas, ervas, produtos lácteos ricos em gordura, variedades de carne dietética. Deve lembrar-se que em muitos alimentos ricos em carboidratos e amido, há muita gordura. Portanto, para perder peso, você precisa minimizar o consumo de alimentos gordurosos.
Muitas pessoas acreditam erroneamente que os principais culpados para o ganho de peso são os carboidratos( mesmo os complexos).Na verdade, eles se separaram muito mais rápido do que gorduras e proteínas que entram no corpo. Portanto, para perder peso o suficiente para reduzir o conteúdo de alimentos ricos em calorias na dieta e substituir carboidratos simples por outros complexos.
Tabela de conteúdo de carboidratos em produtos
Os nutricionistas sugerem o controle do teor calórico dos produtos consumidos. Se a quantidade de calorias entregadas por dia for inferior ao gasto energético do corpo, uma pessoa começará a perder peso.
Em média, para perder peso, recomenda-se um dia para não consumir mais de 50 a 60 g de carboidratos. Se você quiser manter seu peso no mesmo nível, o volume diário de carboidratos deve ser de 200 g. Exceder essa taxa levará à aparência de quilos extras. Para facilitar a navegação no menu, apresentamos uma tabela de conteúdo de carboidratos em vários produtos:
Lembre-se de que o consumo regular de grandes quantidades de carboidratos gradualmente esgota o aparelho de insulina e pode levar ao desenvolvimento de diabetes e obesidade. Portanto, ao fazer o menu, dê preferência aos carboidratos lentos, desista de alimentos com alto teor calórico e observe o equilíbrio necessário de nutrientes( proteínas, gorduras), vitaminas e minerais. Isso suportará o peso dentro da norma e ajudará a modelar a figura ideal.
E, finalmente, veja o vídeo, onde o facilitador em exemplos simples mostrará o conteúdo de carboidratos em produtos convencionais e saber por que sua superabundância pode ser extremamente prejudicial para a saúde:
