Exerciții pentru femeile în vârstă de acasă

Pentru femeile în vârstă, care sunt obișnuiți să ducă un stil de viață activ, a fost dezvoltat un set de exerciții fizice care susțin sănătatea sistemul musculo-scheletic, prevenind dezvoltarea modificărilor degenerative în structura articulațiilor, eliminând stagnarea limfa și sângele. Aceste antrenamente pentru toți mușchii corpului sunt ușor de făcut singuri acasă.

Efectul pozitiv al încărcării asupra corpului femeilor în vârstă

Pentru femeile în vârstă, este benefică activitatea fizică moderată, care se desfășoară într-o atmosferă relaxată de acasă.

Evidențiați proprietățile benefice ale exercițiilor fizice și ale exercițiilor zilnice:

• întărirea mușchilor și a țesutului conjunctiv;
• menținerea elasticității pereților vaselor de sânge;
• saturația sângelui cu oxigen suplimentar;
• prevenirea modificărilor legate de vârstă în structura sistemului musculo-scheletic;
• scăderea nivelului zahărului din sânge;
• tonus crescut al mușchiului inimii;
• îmbunătățirea circulației sanguine locale și generale;
• prevenirea stagnării limfatice în țesuturile extremităților inferioare;
• combaterea obezității.

  

Exercițiul, care se desfășoară în mod continuu, îmbunătățește bunăstarea generală și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării psiho-emoționale a unei persoane. După finalizarea următorului set de exerciții fizice, majoritatea femeilor în vârstă simțiți un val de energie vitală, starea de spirit se îmbunătățește, gândurile despre bolile legate de vârstă dispar pentru o vreme organism.

Contraindicații la cursuri

Exercițiile pentru femeile în vârstă de acasă au limitări de performanță, care sunt asociate cu boli grave.

Activitatea fizică este contraindicată persoanelor cu patologii ale corpului:

• fragilitate crescută a oaselor cauzată de osteoporoză severă;
• tendoane entorse;
• încălcarea circulației cerebrale, însoțită de amețeli, slabă coordonare a mișcărilor;
• inflamația țesutului muscular;
• o fractură recentă a oricărei părți a corpului;
• o tumoare malignă, indiferent de localizarea acesteia;
• patologii severe ale sistemului cardiovascular, în care activitatea fizică determină o încălcare a ritmului cardiac, o creștere bruscă a tensiunii arteriale.

Înainte de a începe antrenamentele zilnice acasă, o femeie în vârstă ar trebui să fie supusă unui examen cuprinzător de către un cardiolog, terapeut și neurolog. În absența contraindicațiilor din partea specialiștilor din acest profil, puteți efectua exerciții zilnice.

Ce exerciții să alegeți pentru o persoană în vârstă, un algoritm pentru performanțe la domiciliu

Exercițiile pentru femeile în vârstă de acasă ar trebui să creeze efectul unei sarcini complexe și uniforme pentru toate părțile sistemului musculo-scheletic.

Capul se îndoaie

Înclinarea capului este un exercițiu care previne dezvoltarea osteocondrozei coloanei cervicale, îmbunătățește circulația cerebrală, iar principiul punerii sale în aplicare este după cum urmează:

1. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor.
2. Mâinile sunt fixate pe șolduri.
3. Înclinările capului se efectuează alternativ înainte, înapoi, dreapta și stânga.

În fiecare direcție, trebuie să faceți 20 de înclinări în 3 seturi. Toate mișcările trebuie efectuate lin și încet, fără grabă nejustificată.

Rotația umărului

Acest exercițiu vă permite să mențineți sănătatea articulației umărului, pentru a preveni dezvoltarea proceselor degenerative care reduc nivelul mobilității sale.

Pentru a antrena această parte a corpului, trebuie respectată următoarea secvență de acțiuni:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
2. Așezați-vă mâinile de-a lungul liniei șoldurilor.
3. Rotiți umărul în sus, înapoi și înainte din nou.

Acest exercițiu poate fi efectuat alternativ pentru fiecare umăr sau pentru două articulații simultan. Exercițiul optim este de 3 seturi de 12 repetări.

Rotația circulară a bazinului

Mișcarea circulară pelviană este un antrenament cuprinzător conceput pentru a menține sănătatea articulațiilor șoldului și a coloanei lombare.

Acest exercițiu se efectuează după cum urmează:

1. Picioarele sunt fixate la lățimea umerilor.
2. Mâinile sunt așezate pe centură.
3. În partea dreaptă, se efectuează 20 de rotații ale bazinului.
4. Acțiuni similare sunt efectuate în direcția spre stânga.

În timpul acestui exercițiu, trebuie să aveți grijă să nu existe o cădere puternică a spatelui lombar, deoarece acesta este plin de leziuni ale coloanei vertebrale.

Încălziți articulațiile genunchiului

Încălzirea articulațiilor genunchiului previne acumularea de săruri și dezvoltarea modificărilor structurale în această parte a corpului.

Acest exercițiu arată astfel:

1. Femeia are picioarele lărgite la umeri.
2. Mâinile sunt fixate pe linia centurii.
3. Pe numărul de "ori" este necesar să smulge piciorul drept de pe podea.
4. La numărul de „doi”, se efectuează mișcări circulare ale membrului inferior ridicat cu crearea unei sarcini accentuate pe articulația genunchiului.

Acțiuni similare se efectuează în raport cu piciorul stâng. Pentru fiecare membru, sunt suficiente 2 seturi de 20 de repetări.

Strângeți / desfaceți periile

Strângerea și desfacerea mâinilor este un exercițiu simplu de încălzire care arată astfel:

1. O femeie stă în picioare sau stă pe un scaun.
2. Membrele superioare sunt ținute în fața ta, dar coatele sunt pe jumătate îndoite.
3. În detrimentul „vremurilor”, mâinile sunt îndoite spre interior.
4. În funcție de „doi”, femeia extinde aceste articulații ale mâinilor.

În timpul acestui exercițiu, mâna trebuie strânsă în pumn. Acest tip de exerciții include 3 seturi de 12 repetări.

Îndoiți înainte

Exercițiile pentru femeile în vârstă de acasă implică antrenament sub formă de coturi înainte.

Pentru a crea această activitate fizică, trebuie respectată următoarea secvență de acțiuni:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
2. Puneți mâinile pe centură.
3. Efectuați înclinări alternative ale corpului înainte și înapoi.

15 înclinări trebuie făcute în fiecare direcție. Acest exercițiu are un efect pozitiv asupra stării articulațiilor șoldului, previne bolile coloanei lombare.

 Exercițiu de înot

Exercițiul „Înot” are ca scop încălzirea simultană a tuturor părților spatelui, centurii umărului și articulațiilor șoldului.

Pentru a crea această activitate fizică, trebuie să efectuați următorii pași:

1. Luați o poziție întinsă pe burtă.
2. Apăsați bărbia pe suprafața podelei.
3. Membrele superioare și inferioare imită mișcările care se efectuează în timpul înotului.

Durata acestui exercițiu este de 1-2 minute. în funcție de capacitățile fizice individuale ale fiecărei femei.

Exercițiu „foarfece”

Exercițiul "foarfece" are ca scop antrenarea mușchilor din partea inferioară a presei, iar implementarea sa este după cum urmează:

1. Femeia se întinde pe spate.
2. Membrele inferioare sunt ridicate la o înălțime de 10 cm.
3. Picioarele sunt aplatizate și extinse pe laturi, imitând munca foarfecelor.

Acest antrenament include 3 seturi de 8-10 repetări, în funcție de starea mușchilor abdominali inferiori.

"Meci de box"

Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este următoarea:

1. Femeia are picioarele lărgite la umeri.
2. Brațele sunt îndoite la coate, iar pumnii sunt atrași în piept.
3. La expirație, femeia aruncă o lovitură cu mâna dreaptă.
4. Pe măsură ce inspiri, îți aduce pumnul drept înapoi la piept.
5. La expirație, femeia aruncă o lovitură cu mâna stângă.
6. La inhalare, pumnul membrului stâng revine la poziția inițială.

Acest exercițiu poate fi efectuat un număr nelimitat de repetări în funcție de nivelul condiției fizice.

Întinderea

Exercițiul de întindere are ca scop încălzirea tuturor părților coloanei vertebrale, iar implementarea sa este după cum urmează:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
2. Așezați-vă mâinile de-a lungul liniei șoldurilor.
3. Pe măsură ce inspirați, trebuie să ridicați brațele în sus, încercând să vă întindeți întregul corp spre cer.
4. La expirație, brațele revin la poziția inițială.

Acest exercițiu se efectuează în 10-12 repetări. Trebuie avut grijă să se evite semnele de amețeli în timpul întinderii.

Exercițiu cu un expansor

Exercițiul cu un expansor antrenează mușchii brațelor, centurii umărului, deltelor, iar principiul punerii sale în aplicare este după cum urmează:

1. Așezați picioarele la lățimea umerilor.
2. Luați un mâner de expansiune de primăvară.
3. Ridicați echipamentul sportiv la nivelul pieptului.
4. În timp ce inhalați, întindeți expansorul în direcții diferite.
5. La expirație, relaxați-vă mâinile, readucându-le în poziția inițială.

Acest tip de antrenament complex include 2 seturi de 7 repetări.

Tragând genunchii la piept

Acest exercițiu vizează antrenarea mușchilor peretelui abdominal anterior, iar tehnica pentru implementarea acestuia este următoarea:

1. Luați o poziție așezată.
2. Așezați palmele mâinilor pe podea, folosindu-le ca suport.
3. În timp ce inhalați, trageți genunchii la piept.
4. La expirație, readuceți membrele inferioare în poziția inițială.

Acest exercițiu se face în 2 seturi de 6 repetări. Durata medie de antrenament este de 20-25 de minute.

Îndoiri laterale

Exercițiile pentru femeile în vârstă de acasă includ antrenamente sub formă de coturi în partea dreaptă și stângă.

Pentru a asigura această activitate fizică, trebuie respectată următoarea secvență de acțiuni:

1. Așezați picioarele la lățimea umerilor.
2. Puneți mâinile pe centură.
3. Efectuați înclinații alternative ale corpului către părțile stângi și drepte.

15 înclinații trebuie făcute în fiecare direcție. Acest exercițiu are un efect benefic asupra stării articulațiilor șoldului.

Tragerea și rotirea picioarelor

Scopul acestui exercițiu este de a antrena articulația gleznei, iar implementarea sa este următoarea:

1. Picioarele sunt lărgite de umeri.
2. Mâinile sunt pe linia șoldurilor.
3. Piciorul drept este ridicat de pe podea la o înălțime de 15 cm.
4. Cu glezna membrului ridicat, este necesar să efectuați 15 mișcări de rotație spre dreapta și apoi spre stânga.
5. Acțiuni similare se efectuează cu piciorul stâng.

Femeile cărora le este greu să mențină echilibrul pot folosi suportul sub formă de obiecte din apropiere.

Întoarcerea lunges

Răsucirea lunges este un exercițiu provocator din punct de vedere tehnic și fizic și se poate face după cum urmează:

1. Trebuie să-ți pui picioarele la lățimea umerilor.
2. Mâinile sunt așezate pe centură.
3. După numărul unu, femeia face un pas cu piciorul stâng înainte, făcând o lovitură cu tot corpul.
4. Concomitent cu lovirea, corpul este rotit spre stânga.
5. Acțiuni similare se repetă pentru piciorul drept cu o întoarcere a corpului spre dreapta.

Acest exercițiu este recomandat pentru 2 seturi de 8 repetări.

Împingere înapoi a scaunului

Push-up-urile din spatele scaunului au ca scop întărirea articulațiilor și a mușchilor centurii umărului, precum și a pieptului.

Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu este următoarea:

1. Femeia își așază mâinile pe spătarul scaunului.
2. Picioarele sunt așezate la o distanță de 30 cm.
3. La inspirație, se realizează flexia maximă a coatelor.
4. La expirație, articulațiile cotului sunt complet extinse.

Acest tip de antrenament include 3 seturi de 7 repetări.

Auto-masaj

Auto-masajul poate fi efectuat zilnic cu o sesiune de fizioterapie cu o durată de 15 până la 20 de minute. Se lucrează zona gulerului gâtului, articulațiilor, țesuturilor musculare ale extremităților superioare și inferioare și centurii umărului.

Genunchii se îndoaie

Îndoirile către genunchi sunt utilizate pentru a preveni bolile coloanei vertebrale.

Acest exercițiu are următorul algoritm de execuție:

1. Aduceți picioarele împreună.
2. Așezați-vă mâinile de-a lungul liniei șoldurilor.
3. În timp ce inhalați, efectuați cea mai profundă îndoire înainte, încercând să vă întindeți pieptul spre genunchi, care rămân drepte.
4. La expirație, corpul revine la poziția sa inițială.

Pentru a obține un rezultat pozitiv al antrenamentului, trebuie să faceți 10 până la 12 repetări zilnic.

Corpul se întoarce

Rotațiile corpului sunt un exercițiu care vizează îmbunătățirea sănătății tuturor părților coloanei vertebrale.

Acest tip de activitate fizică implică următoarele acțiuni:

1. Fixați picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus la nivelul pieptului.
3. În detrimentul „vremurilor”, rotiți corpul spre dreapta.
4. În număr de doi, readuceți corpul în poziția inițială.

Acțiuni similare sunt efectuate în direcția spre dreapta. În timpul virajelor corpului, se poate auzi crăpătura vertebrelor, care este o reacție normală a sistemului musculo-scheletic la acest tip de activitate fizică.

Mers pe picioare drepte

Mersul pe picioarele drepte este unul dintre cele mai simple exerciții, care se efectuează după cum urmează:

1. Puneți picioarele la lățimea umerilor.
2. Puneți mâinile pe centură.
3. Faceți pași scurți fără a vă îndoi genunchii.

Durata mersului pe picioarele drepte este de la 10-15 minute. într-o zi. Acest exercițiu îmbunătățește circulația locală a sângelui în articulațiile șoldului.

Complex pentru exerciții de dimineață pentru persoanele de vârstă

Tabelul de mai jos descrie un set de exerciții care se recomandă a fi incluse în exercițiile de dimineață pentru întregul corp.

Procedura în timpul antrenamentului	Tipuri de exerciții
Pasul 1. Încălziți gâtul.	Gâtul se îndoaie înainte, înapoi și în lateral.
Pasul 2. Antrenamentul centurii umărului.	Mișcările de rotație sunt efectuate de articulațiile umărului.
Pasul 3. Întinderea coloanei vertebrale.	Corpul este înclinat înainte, înapoi, spre dreapta și spre stânga.
Pasul 4. Activitate fizică pentru articulațiile picioarelor.	Este necesar să se efectueze mișcări circulare cu articulațiile picioarelor, genunchiului și șoldului.

Durata medie a exercițiilor de dimineață pentru femeile în vârstă este de 15 până la 25 de minute. Mănâncă imediat după finalizarea antrenamentului.

Complex universal de gimnastică

Complexul universal de gimnastică include următoarele tipuri de exerciții:

• rotația circulară a gâtului;
• balansați-vă mâinile;
• flotări de pe podea sau din spatele unui scaun;
• genuflexiuni;
• rotația bazinului;
• încălzirea mâinilor și articulațiilor gleznei;
• se aruncă înainte cu rotirea corpului în lateral.

Femeile în vârstă, care au o formă fizică bună, pot completa complexul universal de gimnastică cu exerciții cu un expansor. Durata medie a procesului de instruire este de 35 de minute.

Exerciții în picioare

Pentru a crea o activitate fizică moderată cu antrenarea tuturor părților corpului, este potrivit următorul set de exerciții, care se efectuează în timp ce stați în picioare:

• genuflexiuni;
• trunchiul se înclină înainte, înapoi și în lateral;
• balansați-vă mâinile;
• rotația bazinului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• îndoituri de gât;
• corpul se întoarce spre dreapta și spre stânga.

Când faceți exerciții în poziție în picioare, trebuie să vă asigurați că respirația rămâne măsurată și că spatele este menținut cât mai drept posibil. Durata totală a lecției este de 25 de minute.

Exerciții așezate pe un scaun, pe podea

Un complex de antrenament pentru femeile în vârstă poate include următoarele tipuri de exerciții care sunt efectuate dintr-o poziție așezată:

• tragerea genunchilor la piept;
• îndoirea înainte a corpului;
• rotația gâtului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• întoarcerile corpului în lateral.

O caracteristică distinctivă a acestui tip de antrenament este că sarcina principală este creată pe partea superioară a corpului, atunci când articulațiile și țesuturile extremităților inferioare sunt minim implicate. Durata medie de antrenament este de 20 de minute.

Stând pe patru picioare

Fiind într-o poziție pe patru picioare, următorul set de exerciții este folosit pentru a antrena articulațiile șoldului și toate părțile coloanei vertebrale:

• ridicarea piciorului în lateral;
• flexie cu aliniere suplimentară a spatelui;
• luarea piciorului înapoi;
• întinzând brațele înainte în timp ce înclinați corpul și întindeți coloana vertebrală.

Exercițiile de mai sus pot îmbunătăți circulația sângelui în țesuturile din spate, ameliorează oboseala și pot preveni dezvoltarea osteocondrozei. Durata procesului de instruire este de 25 de minute.

Culcat pe burtă, lateral, spate

Întins pe burtă, lateral sau spate, puteți efectua următorul set de activități fizice utile:

• foarfece;
• ridicarea simultană a picioarelor și brațelor;
• înot;
• pompare pe laterale, care oferă masaj în toate părțile coloanei vertebrale;
• luarea piciorului înapoi sau lateral;
• devierea spatelui, întins pe stomac.

Exercițiile de mai sus trebuie efectuate cât mai atent și încet posibil, pentru a nu răni coloana și a preveni entorse. Durata medie de antrenament este de 20 de minute.

Exercitii aerobice

Pentru femeile în vârstă, următoarele tipuri de exerciții aerobice vor fi benefice pentru a menține sănătatea organelor sistemului cardiovascular și respirator:

• mersul pe jos la o distanță de 3 până la 5 km (efectul maxim al acestui exercițiu se obține atunci când există un aflux de aer proaspăt);
• urcare lentă pe scări până la etajul 5 sau 9;
• jogging la o distanță de 300, 500, 1000 m, în funcție de forma fizică a femeii;
• Ciclism;
• drumeții de fond;
• plimbări prin pădure;
• tenis;
• lecții de dans;
• patinaj.

Tipul de activitate aerobă enumerat mai sus trebuie convenit cu un cardiolog. Toate antrenamentele trebuie făcute la intensitate scăzută și dozate pentru a evita supraîncărcarea mușchiului inimii.

Cârlig de seară

Un cârlig de seară asigură refacerea țesutului muscular și a altor elemente ale sistemului musculo-scheletic din efortul fizic la care corpul feminin a fost supus în timpul zilei.

În acest caz, se recomandă efectuarea următorului set de exerciții:

• relaxarea întregului corp cu întindere lentă;
• a fi în poziție culcată pe o suprafață plană și dură cu ochii închiși;
• efectuarea de respirații lente și expirați cu același ritm;
• mergând pe îndelete prin cameră sau în aer curat.

Aceste exerciții sunt necesare pentru stabilizarea funcțiilor sistemului nervos și cardiovascular. Durata medie a răcirii de seară este de 15 până la 20 de minute.

Exercițiile pentru femeile în vârstă vizează menținerea sănătății sistemului lor musculo-scheletic, a mușchilor inimii și a vaselor de sânge. Antrenamentul fizic are loc acasă și nu necesită echipamente speciale sau echipamente sportive sofisticate.

Stresul moderat pe toate părțile corpului îmbunătățește circulația globală a sângelui în organism, întărește funcțiile de protecție ale sistemului imunitar și previne dezvoltarea osteoporozei și a bolilor de inimă. Înainte de a începe exercițiile fizice, fiecare femeie în vârstă ar trebui să fie supusă unui examen cuprinzător de către un cardiolog sau terapeut. Prezența patologiilor severe cu o formă cronică a cursului este o contraindicație a antrenamentului.

Videoclipuri cu exerciții pentru vârstnici

Exerciții pentru bunici: