Arginín (aminokyselina L-arginín) v potravinách. Tabuľka obsahujúca, za čo

L-arginín je aminokyselina ktorý pomáha vytvárať enzýmy a hormóny. Telo si ho spravidla samo reprodukuje v dostatočných objemoch.

Arginín sa nachádza aj vo väčšine potravín bohatých na bielkoviny, vrátane rýb, červeného a bieleho mäsa, sóje, obilnín a obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov. Množstvo tejto látky v každom z nich je možné vidieť v porovnávacej tabuľke. Vo forme výživového doplnku môže byť L-arginín podávaný orálne a topicky.

Zlúčenina

Vo voľnej forme nie je táto aminokyselina naviazaná na proteín alebo iné zlúčeniny.

Arginín je pre ľudské telo nevyhnutný z mnohých dôvodov. Je to jeden z troch substrátov pre tvorbu kreatínu, najdôležitejšej živiny, ktorej nedostatok vyvoláva mentálnu retardáciu. Používa sa v tele a na reprodukciu agmatínu, signálnej molekuly; v cykle močoviny je medziproduktom v kombinácii s L-ornitínom a L-citrulínom.

Arginín tiež podporuje syntézu bielkovín a stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Ako súčasť cyklu oxidu dusnatého má zlúčenina významné výhody pre fyzicky aktívnych ľudí. Vďaka tomu je obľúbeným doplnkom stravy pre športovcov.

Doplnky L-arginínu sa dodávajú v kapsulách alebo práškoch. Obe formy sú rovnako účinné, ale prvá môže vyžadovať 2 až 3 dávky denne, zatiaľ čo druhá obvykle vyžaduje iba jednu. Prášky tiež poskytujú rýchlejšie výsledky, pretože telo ich absorbuje rýchlejšie, avšak pred požitím ich treba zmiešať s tekutinou.

Na trhu sú dostupné aj krémy s L-arginínom, ktoré slúžia na zlepšenie krvného obehu. Injekčné látky sa môžu podávať iba pod dohľadom lekára.

Miera použitia

Arginín v potravinách (porovnávacia tabuľka uvádza jeho množstvo v každom druhu potravín), bohatý na bielkoviny, vám umožňuje uspokojiť fyziologické potreby, ktoré pre neho väčšina ľudí má.

Dospelí konzumujúci RDA bielkovín (0,8 g / kg telesnej hmotnosti) dostávajú 0,25 mmol arginínu na každý kg svojej hmotnosti. Správna výživa dodá telu v priemere asi 3-6 g tejto aminokyseliny denne.

Nemusí to však byť dostatočné pre ľudí s určitými stavmi, ako sú ťažké popáleniny, sepsa a HIV / AIDS, ako aj pre tých, ktorí sa venujú aktívnemu športu. Ak užívate arginín ako doplnok stravy, zvyčajná dávka je 2-3 g. 3 krát denne. Bez vedľajších účinkov však môžete denne skonzumovať až 20 g tejto látky.

Pred užitím doplnku stravy by ste však mali vždy skontrolovať dávkovanie uvedené na obale. Odporúča sa užívať arginín s jedlom, aby sa zabránilo nástupu laxatívneho účinku.

Dávka arginínu vo forme výživového doplnku a trvanie kurzu sa môžu líšiť v závislosti od účelu príjmu:

• Pri bolestiach na hrudníku a angíne pectoris: 2-6 g trikrát denne počas 1 mesiaca.
• Pri erektilnej dysfunkcii: 2,5-5 g denne. Nižšie dávky nemusia byť účinné.
• Pri vysokom krvnom tlaku: 4-24 g denne počas 2-24 týždňov.
• Na zúženie ciev spôsobujúce zlý prietok krvi do končatín (ochorenie periférnych tepien): 6-24 g denne, až 8 týždňov.
• V prípade komplikácií tehotenstva sprevádzaných vysokým krvným tlakom a obsahom bielkovín v moči (preeklampsia): 3 g denne počas 3 týždňov.
• Na vysoký krvný tlak počas tehotenstva: 4 g denne počas 10-12 týždňov.

Pri závažných črevných ochoreniach u predčasne narodených detí (nekrotizujúca enterokolitída alebo NEC) sa arginín pridáva do perorálneho kŕmenia denne v dávke 261 mg / kg počas prvých 28 dní života.

Účinky na telo

Účinky arginínu na telo viac súvisia s jeho schopnosťou produkovať oxid dusnatý, ktorý ovplyvňuje mnoho procesov (vrátane regulácie prietoku krvi, mitochondriálnych funkcií a bunkovej komunikácie). To má určité pozitívne účinky na zdravie a zlepšuje športový výkon.

Oxid dusnatý spôsobuje rozšírenie krvných ciev, aby sa zlepšil prietok krvi. L-arginín tiež stimuluje telo k uvoľňovaniu rastového hormónu, inzulínu a ďalších látok.

L-arginín je považovaný za čiastočne alebo podmienene esenciálny, pretože sa syntetizuje sám za normálnych podmienok. Za určitých okolností a podmienok je to však nevyhnutné (vrátane tehotenstva, raného detstva, vážnych chorôb a zranení).

Okrem toho funguje ako prekurzor ďalších aminokyselín, vrátane glutamátu, prolínu a kreatínu, a je nevyhnutný pre zdravie a fungovanie imunitného systému. Arginín je tiež nevyhnutný pre vývoj T-lymfocytov, bielych krviniek, ktoré hrajú ústrednú úlohu v imunitnej odpovedi.

Arginín sa podieľa na rôznych telesných procesoch, vrátane:

• podporuje hojenie rán;
• pomáha obličkám odstraňovať odpadové produkty;
• podporuje imunitné a hormonálne funkcie;
• poskytuje pružnosť tepnám.

Jednou z dôležitých funkcií arginínu je eliminácia amoniaku, ktorý je extrémne toxický pre centrálny nervový systém. Pretože táto zlúčenina rozširuje cievy, mnoho ľudí užíva na jej základe doplnky na liečbu srdcových chorôb a erektilnej dysfunkcie.

Účinnosť arginínu v týchto prípadoch však nebola preukázaná. Jedna štúdia dokonca zistila, že užívanie tejto aminokyseliny môže byť dokonca potenciálne škodlivé pre ľudí, ktorí prekonali infarkt.

Príliš veľa arginínu môže tiež blokovať produkciu lyzínu, aminokyseliny používanej na liečbu oparov. Ľudia s týmto ochorením by mali obmedziť príjem tejto látky tým, že sa vyhýbajú potravinám s vysokým obsahom.

Počas tehotenstva a dojčenia

L-arginín sa používa v tehotenstve na určité stavy vrátane preeklampsie. Suplementáciu touto aminokyselinou v takýchto prípadoch zvyčajne predpisuje a monitoruje lekár.

Existujú určité dôkazy o tom, že suplementácia L-arginínom môže zlepšiť tehotenstvo a podporiť zdravie dieťaťa a matky. Je to spôsobené tým, že počas tehotenstva sa potreba tela po aminokyselinách zvyšuje v dôsledku vývoja plodu a rastu placenty.

V dôsledku toho nemôže byť uspokojený diétou, najmä u žien žijúcich s obmedzenými zdrojmi a bez prístupu k potravinám bohatým na bielkoviny. Užívanie doplnkov počas tehotenstva by však mal vždy schváliť a monitorovať váš lekár.

Účinok suplementácie L-arginínom na dojčiace ženy nebol skúmaný. Z tohto dôvodu by sa s užívaním látky malo začať iba so súhlasom lekára.

Pre určité skupiny ľudí

Bezpečnosť L-arginínu bola preukázaná pre každého, vrátane tehotných žien a starších osôb. Niektorí ľudia, vrátane ľudí s chorobami postihujúcimi pečeň alebo obličky, by sa však tejto aplikácii mali vyhnúť.

Arginínové doplnky sa niekedy používajú u detí v klinickom prostredí a sú považované za bezpečné, ak sú podávané v určitých dávkach. Ich príjem deťmi by však mal vždy sledovať lekár. Nedoporučuje sa podávať vášmu dieťaťu L-arginín, pokiaľ to nie je zdravotne nevyhnutné.

Užitočné vlastnosti

Pretože L-arginín hrá v tele veľmi dôležitú úlohu, nedostatok tejto aminokyseliny môže narušiť funkciu buniek a orgánov a viesť k vážnym nepriaznivým účinkom na zdravie.

Toto spojenie sa uskutočňuje niekoľkými spôsobmi. Je teda možné ho syntetizovať z aminokyseliny citrulínu rozštiepením bielkovín alebo ho získať konzumáciou bielkovín s jedlom.

L-arginín je navyše možné získať užívaním doplnkov. Sú široko dostupné na trhu a možno ich nájsť v práškovej, tekutej, kapsulovej a tabletovej forme. Napriek tomu je podrobne popísaná bezpečnosť dodatočného príjmu látky nebol skúmaný, často sa odporúča pre ľudí s ochoreniami, ako sú:

• nedostatok bielkovín;
• popáleniny;
• infekčné choroby;
• aktívny šport a budovanie svalov.

Podpora tela pri ťažkých chorobách

Arginín sa stáva nevyhnutným, keď je telo ohrozené stavmi, ako sú infekcie a zranenia. Potreba tejto zlúčeniny je výrazne zvýšená v dôsledku meniacich sa fyziologických potrieb.

Za týchto podmienok telo už nevie syntetizovať arginín, preto ho musíme získavať z externých zdrojov. Vyčerpanie tejto aminokyseliny počas vážneho ochorenia alebo po chirurgickom zákroku vedie k závažným vedľajším účinkom vrátane zhoršenej imunitnej funkcie a prietoku krvi. Aby ste sa vyhli týmto potenciálnym komplikáciám, musíte užívať doplnky arginínu.

Podporuje pohyb krvi tepnami

Arginín sa počas metabolizmu v tele premieňa na oxid dusnatý. Je to neurotransmiter, ktorý pomáha tepnám pumpovať krv a celkovo zlepšuje krvný obeh. Poskytuje teda prevenciu chorôb kardiovaskulárneho systému.

Existujú experimentálne dôkazy, že arginín môže zlepšiť prietok krvi v tepnách vedúcich do srdca. Tento jav môže zmierniť blokády, bolesť na hrudníku, angínu pectoris alebo ochorenie koronárnych artérií. Je užitočný pre ľudí s ochorením periférnych ciev, a teda so zhoršeným prietokom krvi v končatinách do končatín.

Pomáha liečiť erektilnú dysfunkciu

Vzhľadom na vyššie uvedené účinky arginínu môže mužom pomôcť s erektilnou dysfunkciou. V mnohých prípadoch je príčina tohto stavu spojená s ochorením srdca. Problémy s krvným obehom v tepnách môžu znížiť prietok krvi do penisu a to môže narušiť erekciu.

Podľa niektorých vedcov suplementácia arginínom zlepšuje prietok krvi v celom tele. Z tohto dôvodu lekári predpisujú túto zlúčeninu pacientom s erektilnou dysfunkciou.

Pomáha ľuďom s diabetom 2. typu

Je dokázané, že u pacientov s diabetom 2. typu je obsah L-arginínu v tele znížený v porovnaní s ukazovateľmi zdravého človeka. Preto je jeho pridanie schopné obnoviť molekulárnu nerovnováhu pri tejto chorobe.

Cukrovka 2. typu spôsobuje u pacientov oxidačný stres. Jedna kontrolovaná štúdia na ľuďoch potvrdzuje, že suplementácia arginínom môže tento prejav ochorenia obmedziť.

Súčasne existujú dôkazy o tom, že L-arginín nepriamo aktivuje proteín zachytávajúci voľné radikály, ktorý pomáha znižovať oxidačný stres v tele. Jeho spojenie s hladinami oxidu dusnatého navyše znižuje škody spôsobené druhmi kyslíka.

Kombinácia s lyzínom pomáha zmierniť úzkosť

Jeden experiment používal kombináciu arginínu a lyzínu pre ľudí so zvýšenou úzkosťou. Subjekty dostávali 3 g týchto látok denne. Výsledky potvrdili, že počas stresových situácií testovaná skupina uvoľnila viac hormónov, ktoré znižujú pocity strachu a úzkosti.

Výhody arginínu pre športovcov

Arginín v potravinách, zoznam tabuliek, ktoré obsahujú údaj o jeho obsahu v každom z nich, vám umožňuje udržiavať dobré zdravie pomocou správne zostavenej stravy. Užívanie dodatočných množstiev tejto látky často praktizujú tí, ktorí chcú svoj výkon posunúť na vyššiu úroveň.

Ak človek športuje a dostatočne odpočíva, môžu mu byť odporučené určité doplnky stravy a bielkoviny. Patrí sem arginín alebo L-citrulín, ktorý sa v tele premieňa na arginín. Táto zlúčenina má veľké účinky v športe, pretože má účinky na telo.

Zvyšuje rýchlosť regenerácie

Po intenzívnom tréningu nie je nezvyčajné zažiť silný pocit vyčerpania a únavy, v dôsledku ktorého trvá niekoľko dní, kým sa úplne zotaví. Práve v tejto dobe je arginín schopný pomôcť, pretože zvyšuje hladinu oxidu dusnatého. Táto látka podporuje prietok krvi do tkanív, stimuluje svalovú relaxáciu.

To zase pomáha dodávať veľké dávky kyslíka do svalového tkaniva. Najdôležitejšou podmienkou rýchlej regenerácie je, aby svaly po intenzívnom tréningu získali dostatok živín, preto je dôležité zlepšenie prietoku krvi. Je dôležité pochopiť, že tento účinok je možné dosiahnuť iba správnou výživou a príjmom tekutín.

Zvyšuje vytrvalosť a znižuje únavu

Vytrvalosť súvisí s množstvom kyslíka dodávaného do svalového tkaniva. Šíri sa v krvi, čo vám pomôže dlhšie trénovať bez pocitu únavy.

Pretože arginín zlepšuje krvný obeh, môže zvýšiť vytrvalosť a zlepšiť športový výkon. Tento efekt bol potvrdený u profesionálnych cyklistov a atletických atlétov s dlhšou únavou.

Podporuje spaľovanie tukov

Vedci tiež začali skúmať vplyv L-arginínu na urýchlenie spaľovania tukov. Športovci, ktorí sušia telo, by mali zvážiť zaradenie doplnku stravy s touto zlúčeninou do svojho jedálnička.

Vedci tiež skúmali vplyv oxidu dusnatého na metabolizmus glukózy počas cvičenia. Výsledky ukázali, že u športovcov užívajúcich arginín bola glukóza dodávaná do svalových buniek oveľa rýchlejšie.

Okrem toho pridanie arginínu do potravy spôsobuje zvýšenie koncentrácie neesterifikovaných mastných kyselín a glycerolu. To znamená, že telo spaľuje tuky ako zdroj energie.

Škodlivé vlastnosti

Orálne alebo topické použitie L-arginínu sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné.

V niektorých prípadoch však užívanie látky môže spôsobiť nasledujúce podmienky:

• nevoľnosť;
• hnačka;
• bolesť brucha;
• nadúvanie;
• alergická reakcia;
• zápal dýchacích ciest alebo zhoršenie symptómov astmy;
• exacerbácia dny.

L-arginín sa neodporúča po infarkte kvôli obavám, že môže zvýšiť riziko smrti. Tento doplnok stravy môže navyše zhoršiť dnu, alergie alebo astmu. Za prítomnosti týchto podmienok sa musí používať opatrne.

Je potrebné byť opatrný pri užívaní L-arginínu a ak je v tele herpes (vrátane genitálií). Konzumácia príliš veľkého množstva tohto doplnku by mohla potenciálne aktivovať vírus, ktorý spôsobuje tieto stavy.

Vedľajšie účinky

Výskumy potvrdzujú, že vedľajšie účinky arginínu sú 3 mesiace veľmi zriedkavé. Môžu sa však prejaviť nevoľnosťou, kŕčmi, bolesťami brucha a hnačkami a bolesťami hlavy.

Arginín v potravinách (porovnávacia tabuľka obsahuje jeho kvantitatívnu hodnotu v každom z nich) neovplyvňuje pôsobenie iných doplnkov stravy a liekov. Jeho konzumácia ako potravinového doplnku súčasne s inými látkami však môže v tele vyvolať nežiaduce účinky.

Arginín môže reagovať s liekmi, doplnkami stravy a liečivé byliny aplikované za nasledujúcich podmienok:

• Antikoagulanciá a protidoštičkové lieky, ktoré znižujú zrážanlivosť krvi. Užívanie L-arginínu s nimi môže zvýšiť riziko krvácania.
• Arginín môže znižovať krvný tlak u ľudí s vysokým krvným tlakom. Jeho kombinácia s liekmi na hypertenziu zvyšuje riziko prílišného poklesu tlaku.
• L-arginín môže znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou, preto pri užívaní liekov s rovnakým účinkom bude potrebná úprava dávkovania.
• Používanie liekov na srdce, izoproterenolu a nitroglycerínu spolu s arginínom, môže spôsobiť, že váš krvný tlak príliš klesne. Rovnaký účinok môže nastať pri užívaní arginínu so sildenafilom (obsahuje ho Viagra a ďalšie lieky na liečbu erektilnej dysfunkcie).
• Draslík šetriace diuretiká (amilorid, spironolaktón alebo triamterén) by sa nemali užívať súčasne s L-arginínom. Tieto lieky môžu zvýšiť hladinu draslíka, čím sa zvyšuje riziko hyperkalémie (nadbytok tohto minerálu v tele).

Tabuľka produktov

Arginín v potravinách, ktorého tabuľka so zoznamom ponúka porovnanie jeho množstva v každom z nich, je pre väčšinu ľudí celkom dostačujúca. Ďalšie aditíva na základe tejto látky nie sú potrebné.

Jedlo	Obsah arginínu (mg / 100 g jedlej časti)
Plnotučné kravské mlieko	130
Vajíčko	94
Hovädzie mäso	1831
Bravčové mäso	1684
Baranie mäso	1398
Kura	1410
Halibut	1520
treska	3759
Tuniak	1794
Sleď	1304
Makrela	1376
Losos	1284
Krevety	1882
Sójová múka	2903
Sójové bôby	3153
Pšeničné otruby	1098
Ryža	174
biely chlieb	308
Fazuľa	370
Šošovica	659
Mladý hrášok	708
Brokolica	176
Kapusta	140
Huby	333
Cibuľa	120
Špenát	324
Mandľový	1995
Vlašské orechy	1580
Lieskový orech	1310
Spirulina	4148
Tekvicové semiačka	4033
Arašidy	3349

Ako vidíte, arginín sa vo väčšej miere nachádza v červenom a bielom mäse, mliečnych výrobkoch a rybách. Vo veľkom množstve je prítomný aj v tekvicových semenách, sóji, arašidoch a iných orechoch, strukovinách (najmä cícer a šošovica) a riasach (spirulina).

Mäso

Mäso ako jeden z najlepších zdrojov bielkovín obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, vrátane arginínu.

Odporúča sa vybrať biele odrody, ktoré sa vyznačujú nízkym obsahom tuku (najmä morčacie a kuracie filety). Z červeného mäsa je na prvom mieste hovädzie mäso, ktoré ponúka 4,131 g na každých 500 g uvarených. Malo by sa však pamätať na to, že obsahuje viac tuku ako ostatné zdroje bielkovín.

Oriešky

Strava bohatá na arginín obsahuje mnoho druhov orechov.

Medzi najlepšie zdroje tejto zlúčeniny patria:

• vlašské orechy;
• lieskový orech;
• pekanový orech;
• arašidy;
• mandľový;
• kešu;
• Brazílsky oriešok.

Všetky sú bohaté na bielkoviny a sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny a základných vitamínov.

Semená

Semená obsahujú značné množstvo arginínu. Tekvicové semená zároveň obsahujú jednu z najvyšších koncentrácií tejto látky (v 1 polievkovej lyžici. sušeného produktu je 6,905 g aminokyseliny). Medzi ďalšie semená s vysokým obsahom arginínu patrí melón, sezam a slnečnica.

Mliekareň

Mliečne výrobky (ako je mlieko, jogurt a syry) sú dôležitým zdrojom arginínu. Okrem toho obsahujú mnoho ďalších dôležitých živín ako bielkoviny, vápnik, horčík, vitamíny (B1, B2, B6 a B12, ako aj A, D a E) a kyselinu listovú.

Verí sa, že diéta s vysokým obsahom bielkovín obsahujúca v ponuke veľa mliečnych výrobkov vám umožní dosiahnuť nižší index telesnej hmotnosti.

Obilniny a obilniny

Celé zrná sú bohatým zdrojom arginínu a verí sa, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Ich antioxidačné vlastnosti môžu tiež znížiť riziko srdcových chorôb.

Obilniny s vysokým obsahom arginínu zahŕňajú:

• ovos;
• kukurica;
• pohánka;
• hnedá ryža

Väčšina dospelých produkuje vo svojom tele dostatok arginínu, ale deti potrebujú absorbovať ďalšie množstvo z potravy na podporu rastu a vývoja. Niektoré poruchy môžu navyše viesť k nedostatku tejto látky.

V takom prípade môže človek potrebovať do stravy zaradiť potraviny bohaté na arginín (odporúča sa riadiť porovnávacou tabuľkou jedál). Pred užitím doplnkov stravy s touto aminokyselinou by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste sa vyhli predávkovaniu alebo negatívnej kombinácii s inými liekmi.

Video s arginínom

L -arginín - čo to je? Výhody a koľko je potrebné: