Rätt kost. Regler, kost meny för varje dag, vecka, med recept för en sund livsstil, viktminskning, muskel rekrytering av kvinnor och män

Näringsrekommendationerna under sin existens, har genomgått många förändringar. Tillbaka i början av XXI talet dess meny begränsad till en lista över regler och eliminerar termisk behandling, annan än matlagning och stewing. Hittills kan alla produkter utan att skada hälsan vara närvarande i den dagliga människans kost.

Vilken mat är korrekt

Rätt kost kallas system där en person inte är begränsad till någon lista över produkter eller på framställningsmetoden. Den enda förutsättningen är att räkna kalorier, kolhydrater, proteiner och fetter (KBZHU) per dag. Varje annat tillvägagångssätt blir diet.

Till skillnad från rätt kost från kosten

Rätt kost är en livsstil, det finns ingen strikt ram, men måtta i portioner.

Med rätt kost personen inte upplever obehag:

• dagliga kalorazh produkter inte är lägre än 1300 kcal;
• Det finns inga restriktioner vid måltiderna;
• balanserad meny;
• ingen hunger;
• du kan äta godis och stekt;
• möjligheten för misslyckande är minimal;
• vikten inte kommer tillbaka.

Diet skiljer sig strikt ramverk:

• reducerat energiintag;
• avsaknaden av viktiga principer;
• konstant känsla av undernäring;
  
• allvarliga konsekvenser för organismen;
• kan leda till degeneration och bulimi;
• störningar;
• efter avslutad kosten vikten kommer tillbaka.

De regler och principer för hälsosam kost

Hälsosam kost är en typ av bra näring - lagras KBZHU balans, men förteckningen över produkter och metoden för matlagning blir mer begränsad.

Den huvudsakliga metoden för matlagning kommer att vara:

• snabbkylning;
• matlagning;
• för ett par;
• stek ark med kryddor utan olja (lämplig för kött och fisk);
• rå.

Resten av listan över produkter förblir oförändrade: grönsaker, frukt, kött, baljväxter, spannmål, mejeriprodukter, torkad frukt. Menyn är ganska olika, så valet av produkter är inte svårt.

Köttet är väl kombineras med grönsaker, kan frukt ätas ensam eller läggas till ostmassan. Det värsta kompatibilitet med andra produkter från mjölk, ägg och melon, är det bättre att använda en separat måltid.

Diet kan skräddarsys för mänskliga behov. Det är inte nödvändigt kraft till frukost eller hoppa middag efter sex, om en annan vana har utvecklats under åren. Dietister visat att mellan en måltid och fem är inte så stor skillnad om de var lika totala kalorier.

En obligatorisk del av en hälsosam diet dricker regim. Vatten är bäst förebygger förkylningar och virussjukdomar, för tidigt åldrande, störningar i de inre organen.

Företräde ges till kostnader för dricksvatten eller smälta - de är bäst lämpade för behoven hos den person. Kokt vatten, men säkert, inte vara till någon nytta, och mineral kan kontraindicerat vid vissa sjukdomar.

Beräkna hastigheten av vatten kan vara av formeln:

• kroppsvikt i kg 0,04 *.
• Och beroende på fysisk belastning, är det möjligt att öka ytterligare 2 liter.

I frånvaro av kontraindikationer tillåten förbrukning av 9 g salt per dag. Stora mängder kan leda till vätskeansamling i kroppen, och den fullständiga avsaknaden därav - allvarligt skada kroppen. Hälsosam kost har en positiv effekt på huden och kroppen, hjälper det att upprätthålla vitalitet, förbättrar sömnen. Men det är inte en diet, och därför bidrar till förlusten av högst 1-2 kg.

Rätt kost för viktminskning

Den mänskliga kroppen är konstruerad så att eventuella begränsningar i den erforderliga minimi ge en signal för att avsluta kostnaderna för processer av livsenergi.

För det första, börjar han att minska avfallet på:

• metabolism;
• värmeöverföring;
• mag-funktioner;
• energi underhåll.

Det första tecknet på att en person är undernärd, kommer att vara:

• trötthet;
• vattenretention i kroppen;
• förstoppning;
• platå;
• irritabilitet;
• försvagat immunförsvar;
• kall känsla även i varmt väder;
• frekventa haverier.

Rätt kost för viktminskning sätter huvuduppgift gradvis viktminskning utan någon skada på kroppen. Det är inte nödvändigt varje gång för att ta bort från kosten dina favoriträtter. Behov av den dagliga norm kcal ta 10% och åter räknas BZHU uppgick meny. Det är möjligt att ändra proportionerna genom att lägga till mer protein (30%) och minska kolhydrater (40%).

Fett bör förbli på samma nivå - de bestämmer arbetet i endokrina systemet, och dess brist kan leda till en allvarlig krasch. För varje förlorat 5 kg behöver räkna KBZHU.

Hemligheten bakom denna diet är att du har råd att äta choklad eller glass, som i den dagliga takt. Men då mannen, känner att jag kunde uppfyllas bättre genom att äta 1 kg frukt med tiden börjar att göra ett val till förmån för kvantitet.

De grundläggande reglerna för sport nutrition

För viktökning och bibehålla hälsa på rätt nivå är nödvändig för att skapa ett överskott på kalorier. Rätt kost bör en daglig meny som främjar muskelmassa vara 10% av energin än den normala daglig avgift på människa.

idrottare uppmanas också att äta oftare, eftersom deras grundläggande ämnesomsättning fungerar snabbare och kroppen tillbringar stora mängder energi. Frekvent konsumtion av livsmedel kommer att bidra till att undvika känslan av trötthet, överträning och utbrändhet. Det bidrar till att i tid mottagandet av nödvändiga näringsämnen.

En person som ägnar sig åt idrott, är farligt att minska kalorier. Först av allt, kommer det att skada hjärtat och hjärnan, eftersom de är för sitt arbete förbrukar det mesta av det resulterande näringsvärde.

Om det primära målet är att minska kroppsfett, och då endast till en uppsättning av muskler, är det bäst att börja med ett underskott av kalorier med 10%. Det var bara på att nå det önskade resultatet att skapa ett överskott.

Muskler kommer att växa dåligt eller inte alls kommer att vara om de inte har tillräckligt med protein eller kolhydrater. Därför är idrottaren viktigt att övervaka balansen BZHU, att räkna. Mer erfarna idrottare kan äta intuitivt, eftersom deras kropp producerar kostvanor.

Health Products

Kombinationen av kolhydrater, proteiner och fetter är grunden för människoföda. Varje element är viktigt både individuellt och kollektivt.

proteiner

En viktig byggmaterial i kroppen.

Genom adekvat intag av detta element är direkt beroende:

• kvaliteten på hår, hud, naglar, deras tillväxt;
• cellförnyelse;
• arbete immunitet;
• det bästa arbetet av de inre organen vävnaderna.

Också protein minskar hunger av 3 timmar, och förhindrar vätskeretention. Kombinationen av rent vatten gör det möjligt att effektivt påverka bildningen av celluliter genom att öka muskel elasticitet och minskning av hudens slapphet.

Protein är mest kostsamma inslag - bara på dess upptag kroppen tillbringar 30% av energin tas emot. Därför protein diet, trots den höga risken för att utveckla njursjukdom, en populär och effektiv vila.

Närings lika med 1 g protein 4 kcal.

kolhydrater

Kategori näringsämnen utgör den största andelen av energivärdet i människans kost. Grund av sin struktur, är kolhydrater diger bättre än de andra elementen, spends denna kropp endast 7% av den energi som produceras. Kolhydraterna lätta frisättningen av insulin, som främjar produktionen och ackumuleringen av fett.

Skillnaden mellan de snabba och långsamma kolhydrater endast en molekyl, eftersom kolhydrater snabbt absorberas av kroppen, oberoende av gruppen. Känslan av hunger sker inom 30 minuter.

Kolhydrater är viktiga för:

• konstruktion av celler;
• förbättra tänkande;
• upprätthållande energi;
• stabil drift av det gastrointestinala området.

Utan kolhydrater proteiner diger flera gånger värre. 1 g Energivärde av 4 kcal.

fetter

1 g fett innehåller 9 kalorier. Livsmedel rika på fett, kolhydrater och kommer sakta proteiner av denna organism tillbringar 14% av den energi emot. mättnad varar i upp till 1,5 timmar.

Tvärtemot vad många tror, ​​kan fett brist påverka viktminskning - processen kommer att vara långsam eller ens komma platåeffekt. Komplett förkastande av fett kan leda till störningar i det endokrina och nervsystemet. lider också värme.

Viktigt! Farligt för kroppen är transfetter, som finns i nästan alla livsmedel butiker samt i upphettad olja av vegetabiliskt eller animaliskt ursprung.

Den rätta balansen av näringsämnen som skall beaktas i den dagliga menyn, och hålla sig till förhållandet:

• protein - 20%;
• fett 30%;
• 50% kolhydrater.

TABELL produktkategorier med den högsta halten av dessa element:

proteiner	fetter	kolhydrater
äggprotein	fett nötkött	grönsaker
Fjäderfäkött utan skinn	lamm	frukt
magert nötkött	gris	bär
kalv	Fjäderfä med huden	flingor
Fisk låg fetthalt sorter	nöttalg	mejeriprodukter
keso	ister	pasta
skaldjur	kräm	naturlig honung
slaktbiprodukter	smör	torkade frukter
kaninkött	ost	mörk choklad
kaviar fisk	vegetabiliska oljor	melon fält
champignons	nötter	färska juicer
orange-Sopp	mörk choklad	svamp
sopp	gräddfil	puls
vita svampar	popcorn	mjöl
Fiskolja rika	bageriprodukter
äggula	bröd

Vad är utesluten från kosten i en hälsosam diet

hälsosam kost från menyn du vill utesluta följande:

• färdig att använda (lagra) produkter;
• sötsaker;
• rökt kött och korvar;
• stekt i olja, mat.

För att utesluta helt från kosten, är det inte nödvändigt favoriträtter. Varje förbud blir så småningom en orsak till misslyckande, ofta fel leder till förlust resultat. Shop produkter måste ersätta en måltid tillagad i hemmet. En konfektyr frukt och torkad frukt, hemlagade desserter.

Kalorazh för kvinnor och män

Beräkna önskad kaloriintaget är möjligt med hjälp av en särskild formel:

1. Key metabolism:

• för kvinnor: 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) - 161;
• för män 10 x vikt (kg) + 6,25 x höjd (cm) - 5 x ålder (år) + 5.

2. Resultatet måste multipliceras med index lika ansträngning:

• 2 - är frånvarande, lägsta eller stillasittande arbete,
• 375 - arbeta 12 timmar på fötterna, eller motion 3 gånger i veckan;
• 4625 - motion 5 gånger i veckan;
• 550 - övning 5 gånger i veckan med hög intensitet;
• 6375 - 12 h aktiv livsstil och daglig motion;
• 725 - intensiv daglig träning eller 2 gånger per dag;
• 9 - dag till dag sport och fysiskt hårt arbete.

3. Resultatet är energi indikator på att en person bör konsumera för att hålla sig i form utan att skada hälsan.

En daglig meny för viktminskning

Rätt kost (meny för varje dag i veckan) för viktminskning:

veckodag	frukost	lunch	middag
måndag	1. Ostmassa 2% fett med örter / frukter. 2. Bröd. 3. Tea.	1. Grönsakssoppa. 2. Bovete med kycklingbröst. 3. Bröd.	1. Färska grönsaker. 2. Kött, stekt på arken. 3. Tea.
tisdag	1. Yoghurt fruktsallad. 2. Ostmassa 2%. 3. Tea.	1. Ost soppa. 2. Rice, ugnsbakad fisk. 3. Grain bröd.	1. Färskost med yoghurt. 2. Banana. 3. Tea.
onsdag	1. Grovt bröd med ost. 2. Frukt. 3. Kaffe med mjölk.	1. Potatis i hålet och kött. 2. Grönsakssallad. 3. Bröd.	1. 2 ägg. 2. Grönsakssallad. 3. grönsaksjuice.
torsdag	1. Ris spannmål med mjölk och vatten (1: 2). 2. Tea.	1. Kall soppa. 2. Ångkokta grönsaker. 3. Kyckling kotlett.	1. Äggröra med tomater. 2. Bröd med ost.
fredag	1. Lat havregryn. 2. Kaffe med mjölk.	1. Grönsakssoppa med gröna ärtor. 2. Ugnsbakad fisk.	1. Kokt ris. 2. Kött i sås. 3. Grain bröd.
lördag	1. 2 ägg. 2. Grain bröd / bröd. 3. Yoghurt cup.	1. Bakad potatis med kött och grönsaker. 2. Grain bröd.	1. Bovete. 2. Kycklingbröst på arket. 3. Gröna ärtor.
söndag	1. Bovete, kokt mjölk och vatten (1: 2). 2. Tea.	1. Hönsbuljong med ägg. 2. Sallad.	1. Yoghurt cup. 2. Frukt.

Mellan alla måltider, snacks göra:

• frukt;
• naturlig yoghurt;
• ett glas mjölk / yoghurt;

  

• torkad frukt eller nötter;
• ett glas juice.

sport meny

Muscle män kontra kvinnor mer utvecklas på grund av ökad hormonet testosteron ökar muskelmassan. Således metabolismen av deras snabba, bränner fler kalorier. Det är av denna anledning som den manliga kroppen kräver mer kalorier för att kompensera för kostnaderna. Skillnaden i manligt och kvinnligt på menyn kommer att vara 1000-3000 kcal.

Rätt kost (meny för varje dag) för män på den inställda vikten, frukost:

• måndag: Protein omelett, bröd, te och dessert.
• tisdag: Mjölk gröt med honung, kakao och ost smörgås.
• onsdag: Rostat bröd med ett tunt skikt av sylt, mjölk gröt med smör, kaffe stout med honung och mjölk.
• torsdag: Varmt te, mjölk gröt, banan.
• fredag: Ägg, skinka, ost, kokt mjölk glas.
• lördag: Mjölk gröt, frukt och en handfull nötter.
• söndag: Ost pannkakor och te.

mellanmål:

• måndag: Fisk tillagas i ugnen.
• torsdag: sliten ost med russin.
• onsdag: En portion av nötter.
• torsdag: Spaghetti med riven ost.
  
• fredag: Färskost med yoghurt.
• lördag: Stirred yoghurt ostmassa utan tillsatser.
• söndag: Nudlar med grönsaker, ett äpple, en portion av nötter.

lunch:

• måndag: Kycklingbröst utan skinn, kött, grönsaker sallad säsongsbetonad.
• tisdagSallad på säsongens grönsaker, bakad potatis i hålet, köttbullar.
• onsdag: Ris soppa, sallad och gräddfil, kyckling kotlett, bröd.
• torsdag: Kokt ris, säsongens grönsaker, fruktsallad och ett glas yoghurt.
• fredag: Ris, te.
• lördagSoppa buljong, äggröra med frysta grönsaker, bröd, äpple.
• söndag: Grönsakssoppa, bakad potatis med ost i hylsan.

mellanmål:

• måndagKaffe stark, toast.
• tisdag: Kokt bönor med ris.
• onsdag: Ost sallad med säsongens grönsaker, färsk juice.
• torsdag: Yoghurt.
• fredagEn kopp yoghurt och bröd med sylt.
• lördag: Smoothies från frukt.
• söndag: Fruit sallad med yoghurt utan tillsatser.

middag:

• måndag: Blandad med yoghurt / gräddfil ostmassa.
• tisdag: Pasta med fiskpinnar, saften av säsongens frukter.
• onsdag: Äggröra med ost och grönsaker värmde mjölk med 1 tsk honung.
• torsdag: Mager keso gryta, te med citron.
• fredag: Hackad säsongens grönsaker med tofu.
• lördagSallad på säsongens grönsaker, kött biffar.
• söndagRis, ugnsbakad fisk, grönsakssallad.

Rätt kost (dagliga menyn) för att ställa massor av kvinnor, frukost:

• måndag: Stekt ägg, kaffe och mjölk.
• tisdag: Mjölk havregryn, en banan, en kopp yoghurt.
• onsdag: Scrambled äggvitor med mjölk, bröd, te och dessert.
• torsdag: Bovete kokas i vatten och mjölk, bröd och ost.
• fredag: havregryn, 2 ägg, ett glas juice.
• lördag: Ost fylld yoghurt, en banan.
• söndag: Äggröra, fullkornsbröd med ost och te.

mellanmål:

• måndagSallad av fruktbitar.
• tisdag: Färskost med yoghurt.
• onsdagEn banan, en kopp yoghurt.
• torsdag: Frukt.
  
• fredag: Ett glas saft från grönsaker, sked kli.
• lördag: Färskost med en handfull torkad frukt och mjölk.
• söndag: Yoghurt, en banan.

lunch:

• måndag: Kokt kött kalkon sallad.
• tisdag: Grönsakssoppa, bovete, stekt kött ark.
• onsdag: Kokt ris med grönsaker, kycklingbröst.
• torsdag: Bakad potatis, yoghurt, kaffe med mjölk.
• fredag: Home shawarma.
• lördag: Kyckling buljong med ägg, filé med grönsaker.
• söndag: Ost soppa, grönsakssallad med stekt kycklingbröst på ett ark.

mellanmål:

• måndag: Frukt.
• tisdag: Ett glas mjölk / yoghurt.
• onsdagApple och grönsaksjuice.
• torsdag: Drickyoghurt, bröd.
• fredag: Hemlagade desserter.
• lördag: Banan.
• söndag: En portion av nötter.

middag:

• måndag: Vegetabiliska sallad, fisk och skaldjur.
• tisdag: Äggröra med grönsaker.
• onsdag: Vegetabiliska sallad, nötkött gryta.
• torsdag: Bovete med en slav, tillagas i folie.
• fredag: Sallat, fisk och skaldjur.
• lördag: Grönsallad med avocado, grönsaksjuice.
• söndag: Potatismos med kyckling och svamp i en krämig ostsås.

Frukost på nutrition

En portion = en frukt / bär glas.

Havregrynsgröt med frukt eller bär

ingredienser:

• Havregryn, 70 g;
• 300 ml vatten;
• 30 g av en olja;
• 10 g socker;
• En servering av frukt.

preparatet:

• Häll vatten, salt och posaharit, fyll havreflingor;
• efter kokning för att elden mindre och koka 7-25 minuter. att slutföra matlagning;
• stänga av brännaren, tillsätt smöret och låt stå 10 minuter. täckt med ett lock;
• lägga den förberedda frukt efter havremjöl sprids ut på plattor;
• du kan lägga honung istället för socker.

Omelett med ost

ingredienser:

• 3 ägg;
• 30 g riven ost;
• 3 timmar. l. mjölk;
• 1 tim. l. smör till stekning;

preparatet:

• Vispa ägg och mjölk i en skål.
• Lägg till ägget massan krydda och lite salt;
• på en varm panna likformigt upplösa smör över hela ytan;
• pour ägg massa;
• pan måste rullas tills blandningen greppa;
• täcka med lock omelett och minska värme;
• 2 min. flip;
• strö över riven ost;

lat havregryn

ingredienser:

• 30 g havreflingor;
• 120 g mjölk / yoghurt / kefir;
• En servering av frukt / torkad frukt / bär.

preparatet:

• Häll i en skål flingor;
• Häll mjölken, tillsätt frukt;
  
• sätta i kylskåp över natten.

middagar

Grönsakssoppa utan zazharki hönsbuljong

ingredienser:

• 1 liter vatten;
• 40 g kyckling kött utan skinn;
• 10 g bönor skida;
• 35 g av blomkål;
• 15 g morötter;
• 10 g peppar;
• gräslök;

Receptet för:

• häll i en kastrull med vatten, sätta kyckling köttet, därefter 1/4 timme koka;
• förbereda alla grönsaker och skär;
• Tillsätt vatten och fortsätta processen av matlagning i 10-15 minuter. upphettning vid en genomsnittlig temperatur;
• lägg till dina favoriter kryddor och salt;
• stänga, täck och låt dra i 15 minuter;
• strö grön lök vid tillämpningen.

Bovete soppa med stekt svamp

ingredienser:

• 200 g potatis, svamp, kött;
• 100 g av rödlök;
• 120 g riven morötter;
• 70 g bovete;
• färska örter;
• 2 lagerblad;
• 1 tim. l. olja för fritering.

preparatet:

• kött läggs i vattnet, satte eld på;
• ren lök, finhackad, yngel 5 min;
• Svamp skuren i medelstora skivor, lägg i stekpannan och stek i 15 minuter. tills fullständig förångning av vattnet;
• potatis och morötter rengöras, skuren i medelstora kuber;
• köttextrakt, kyla och skars i bitar;
• buljongen tillsätt morötter, potatis, bovete;
• koka 15 min;
• lägga färdiga svamp och lök, kött, 2 lagerblad, koka 5 minuter;
• stänga av värmen, låt infusioner av 10 minuter, tillsätt greenerna.

Home shawarma

ingredienser:

• En tunn pitabröd;
• 200 g färdig fjäderfä;
• En tomat;
• 1 gurka;
• En vitlöksklyfta;
• 100 gram färsk kål;
• 2 msk. l. yoghurt utan socker eller grädde sås;
• 2 msk. l. låg fetthalt gräddfil / yoghurt för betning;
• kryddor och salt smak;
• 1 tim. l. olja för fritering.

preparatet:

• kycklingkött klippa och marinera i grädde / yoghurt och kryddor för 3 timmar;
• vitlökspress i naturell yoghurt eller gräddfil, salt och peppar och lämnades att ingjuta i 3 timmar;
• marinerade kött yngel på hög värme tills gyllenbrun;
• tomater, gurka, kål, finhackad;
• på ett ark av lavash sätta vitlök sås, den hackade kål, gurka och tomat;
• toppen pour vitlök sås;
• pitabröd wrap;
• värma innan du äter grillad eller torr stekpanna.

middagar

Potatismos med kyckling och svamp i en krämig ostsås

För kycklingen:

• En vitlöksklyfta;
• 500 g av kyckling kött;
• 200 ml av krämen;
• 180 g av osten;
• 200 gram av svamp;
• En lök;
• 1 tim. l. olja för fritering.

preparatet:

• lök skal, hacka och stek tills gyllene färg;
  
• lägga malet kyckling och kryddor;
• toast 10 min;
• skivade svampar skivor, tillsätt de återstående ingredienserna, koka i 2 minuter;
• Häll grädden och strö över riven ost;
• brand subtraherar komponenter omröring, och efter 5 min. OFF.

För potatismos:

• 1 kg potatis;
• salt.

preparatet:

• rengöras och skär potatis, tillsätt vatten tills helt täcka;
• salt, locket och koka på medelvärme tills de är mjuka;
• resulterande buljongen hälldes i en separat behållare;
• potatismos med en mortelstöt eller med användning av en bländare genom tillsats i portioner buljong.

Tomater fyllda med gröna bönor i ugnen

ingredienser:

• 4 tomater;
• 200 g bönor skida;
• 2 ägg;
• 16 g riven ost;
• greener.

preparatet:

• Koka bönorna i 15 minuter. i saltat vatten;
• förbereda tomat, avskurna "tak" för att ta bort massa;
• Blanda ägg, ost, kryddor, bönor;
• blandningen sattes i tomater;
• grädda i 15 minuter. vid 180 °;
• dekorera med grönska.

efterrätt

Färskost med frukt

ingredienser:

• 160 g mager färskost;
• 20 g honung;
• 100 g av bär.

Receptet för:

• mala ostmassa genom en sikt;
• tillsätt honung, rör om.
• lägg ett lager av bär på botten av skålen, och sedan ostmassan och honung, och toppen igen bären;
  
• placera i kylskåp under 30 minuter.

Strawberry fryst yoghurt

ingredienser:

• 200 g jordgubbar;
• 200 g naturlig yoghurt utan tillsatser;
• isbildning socker efter smak.

preparatet:

• blanda pulvret med yoghurt;
• tvättas och torkas jordgubbar uppträdda på spett eller tandpetare;
• dip bär i yoghurt, sätta på en platta;
• skicka i frysen i 20 minuter.

Banan i choklad koppar

ingredienser:

• 200 g choklad på någon smak;
• 2-4 banan;
• för att strö en blandning av kokos, bär och torkad frukt, nötter.

preparatet:

• posypku mals till små smulor;
• beredda torkades och skars i mindre bitar;
• brutna choklad smältes i ett vattenbad;
• Bananer skurna i skivor;
• tandpetare eller spett att plocka varje cirkel doppat i choklad, för att föra vidare till en tallrik och täck med smulor;
• sätta i en kylare för 2 timmar.

Även för dessert kan konsumera:

• bitter choklad;
• naturlig honung;
• marmelad.

Recept för tyngd uppsättning

Ost soppa med grönsaker

ingredienser:

• 1,5 liter buljong;
• 150-200 g mjukost produkt;
• 250 gram grönsaker (broccoli, peppar, blomkål, bönor);
• greener.

preparatet:

• buljong av kött bör koka på elden;
• Häll förberedda grönsaker;
• omröring av soppa, ost upplösa;
• lägga de nödvändiga kryddor, salt;
• Efter tillagning låt stå;
• Lägg greenerna.

ost soppa

ingredienser:

• 1,5 liter vatten;
• 250 g potatis;
• En lök;
• 1 riven morötter;
• 180 g färskost;
• greener.

preparatet:

• koka vatten;
• kasta den skivade potatisen i stora bitar;
• rivna morötter och hackad lök fry non-stick stekpanna utan olja;
• när morötter lyser orange, lägga till soppan;
• Lägg ost och rör om för att lösa upp det;
• att sakta eld på minimum och låt sjuda i 10 minuter;
• Lägg greenerna.

Bakad potatis med kött

ingredienser:

• 500 g kött;
• 500 g potatis;
• En lök;
• 150g riven morötter;
• favorit greener;
• 2 torkade lagerblad.

preparatet:

• hackad kött medel bitar;
• släcka i en kastrull med en hög tillsats av 1 msk. vatten;
• skala grönsaker;
• medel kuber skära potatis, lök - små;
• alla ingredienser är redo lägga till i pannan med köttet, täck;
• när vattnet kokar, kan du lägga till en kopp;
• koka 30-50 minuter.

diet recept

Sallad "Underbart"

ingredienser:

• 3 ägg;
• 300 g massa kycklingbröst;
• 1 morot;
• 2 avokado;
  
• 150 g saltad gurka;
• En burk gröna ärtor;
• 250 g äppel;
• 180 g naturlig yoghurt.

preparatet:

• ägg, morötter och filé koka, skala och skär i tärningar;
• avokado och äppelskal och tillsammans med pickles cut;
• med ärtor drain;
• Blanda alla ingredienser, krydda med naturlig yoghurt, och krydda med salt.

muffins

ingredienser:

• 60 g havreflingor;
• 10 g havrekli;
• 100 ml vatten;
• En servering av torkad frukt;
• 1 tim. l. kakao utan tillsatser;
• 1 tim. l. honung;
• 0,5 timmar. l. bakpulver;
• mald kanel.

preparatet:

• slipa havregryn;
• Lägg havrekli, kanel, kakao, bakpulver;
• rör om;
• värma vattnet, men inte kokar;
• Häll den beredda blandningen, blanda till enhetlighet;
• tillsätt honung och torkad frukt mix;
• distribuera på koppar och bakas i en ugn under 35 minuter. vid 180 °.

Principerna för god näring lämpar sig för alla människor utan undantag. Menyn kan du göra och äta individuellt varierade varje dag utan att skada hälsan och figur.

Författare till artikeln: Diana T.

Registrering av artikeln: Lozinski Oleg

Videor om rätt kost

10 principerna för god näring: