Avgifter för äldre för 50-60-80 år gamla kvinnor, män. Videomorgon, kinesisk, japansk, långsam tempohealing

I ålderdom är regelbunden träning viktig, inte bara för att förhindra muskelatrofi. vävnader, men också för att upprätthålla normal funktion hos kroppens inre system och vital organ.

Utför laddning enligt olika metoder, kommer en person att kunna normalisera arbetet i det kardiovaskulära systemet, etablera metaboliska processer och minimera sannolikheten för att utveckla fetma på grund av långsam metabolism.

Funktioner och fördelar med gymnastik i ålderdom

Laddning för äldre rekommenderas minst 3-4 gånger i veckan.

Fördelarna med sådana gymnastikkomplex är:

• gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet (fysisk aktivitet påskyndar lymfflödet och blodflödet, vilket håller hjärtmuskeln och kärlväggarna i god form);
• förbättra nervsystemets funktion (bidrar till stimulering av de högre delarna av centrala nervsystemet, som förlorar sin aktivitet på grund av åldersrelaterade förändringar);
  insta story viewer
• förbättrad hållning (på grund av att stärka muskulös korsett i rygg och armar);
• viktminskning (särskilt viktigt för äldre som hade problem med övervikt även i ungdomen);
• positiv effekt på andningsorganens funktion;
• minimera utvecklingen av venösa sjukdomar, såsom trombos eller tromboflebit (uppnås genom att accelerera blodflödet i kroppen, på grund av vilka förändringar i dess konsistens eller bildandet av stillastående fenomen blir omöjlig);
• bibehålla det fulla värdet av fysisk aktivitet och självbetjäningskunskaper;
• förebyggande av förekomsten av sjukdomar i skelettsystemet och lederna;
• minimera risken för att utveckla inflammatoriska processer i lungorna;
• normalisering av mag -tarmkanalen;
• stimulerar kroppens immunsystem;
• främja hudens regenerativa egenskaper;
• förhindra minnesförlust eller försämring;
• förbättrad hörsel;
• eliminering av depression och dess ytterligare ersättning med en positiv inställning.

Bland de viktigaste funktionerna i debitering för äldre är:

• koordinering av varje övning med en läkare som har en uppfattning om en viss persons hälsa;
• den långsammast möjliga belastningsökningen;
• jämn fördelning av belastningen på muskelgrupperna i hela kroppen;
• brist på obehag och smärta under träning;
• den största effektiviteten från sport kan uppnås genom att kombinera fysisk aktivitet med sport;
• strikt överensstämmelse med andningsfrekvensen;
• innan du utför huvuddelen av komplexet, är det nödvändigt att värma upp (om det är fysiskt omöjligt att utföra övningar för att värma upp musklerna, ska de äldre vara inom 10-15 minuter. gå runt i rummet i långsam eller medelhög takt och ställ in hastigheten på det kardiovaskulära systemet).

Sträckning före träning

Träning för seniorer bör börja med stretchövningar. De värmer inte bara musklerna, utan förbereder också lederna för ytterligare stress, återför rörligheten och flexibiliteten hos de förlorade ledbanden med åldern.

Innan du börjar stretcha bör idrottaren ges 5-10 minuter. kardiobelastningar.

Det här skulle kunna vara:

• springa i långsam takt i frisk luft;
• gå på plats i genomsnittlig takt;
• cykel eller motionscykel;
• sväng armarna i snabb takt.

När du gör stretching måste du känna måttet. Efter den första uppsättningen övningar ska den äldre uppnå en känsla av maximal sträckning av muskulaturen utan smärta eller obehag. Annars riskerar idrottaren att skada leder, senor, provocera stukningar eller ledband.

De mest effektiva övningarna för det inledande komplexet är:

En övning	Schemat för dess genomförande
Halssträcka	1. Sitt på en stol med ryggen rak på den stödjande delen av strukturen. Lämna händerna längs kroppen i ett fritt läge. Böj benen vid knäna i en vinkel på 90 grader och lägg dem nära varandra. 2. Luta långsamt huvudet framåt, undvik plötsliga rörelser. 3. När du har nått gränspunkten fixerar du positionen i 10 sekunder. 4. Sakta, utan att pausa i utgångsläget, flytta huvudet bakåt. 5. Spara position i 10 sek. Efter det nödvändiga antalet upprepningar s. 2 - 5, bör du luta huvudet åt höger - till vänster, med ovanstående algoritm som grund för tekniken.
Sträcker ut händerna	1. Knyta händerna i nävar så hårt som möjligt. 2. Slappna av handledsmusklerna. 3. Böj och räta ut varje finger omväxlande på båda händerna. 4. Räta borsten. Utan att använda dina andra fingrar, flytta tummen så långt bort från handflatan som möjligt. 5. Tryck tummen mot handflatan. 6. Upprepa s. 1 - 5 minst 10 gånger.
Sträcker benen	1. Sitt på en stol. Lägg fötterna på hälarna. Pressa tårna så hårt som möjligt. Fixera dem i denna position i 10 sekunder. Släpp loss långsamt. 2. Utför cirkulära rotationer omväxlande med höger och vänster fötter i luften, periodiskt ändra deras rörelseriktning. 3. Höj ditt högra ben, böj det vid knäet och dra det mot dig. Slappna av dina muskler. Upprepa med vänster ben. 4. Böj knäet. Lyft lemmen så högt som möjligt från golvet utan att ändra böjningsvinkeln medan du sitter kvar. Upprepa med det andra benet.

Friskvårdsövningar

Komplex av hälsoförbättrande övningar för äldre skiljer sig åt i komplexitet och intensitet i deras prestationer.

Morgonträning

Motion hjälper till att normalisera hastigheten på metaboliska processer, påskynda blodflödet och lymfflödet efter en lång vistelse av en person i ett horisontellt läge. Det bör utföras omedelbart efter att ha vaknat, på tom mage. Efter att ha avslutat komplexet är det tillåtet att äta först efter 30 minuter.

Som ett resultat av regelbunden träning på morgonen kommer äldre att kunna uppnå:

• rätning av ryggraden;
• stärka musklerna i ryggen och lemmarna;
• normalisering av tillståndet hos de intervertebrala skivorna;
• minimera risken för att utveckla ledsjukdomar, osteoporos, osteokondros, och så vidare.

En äldre människors träningsrutin bör innehålla:

Träning för morgongymnastik	Rätt utförande
Kors och tvärs	1. Sitt på en stol; placera fötterna på golvet; händer - i en fri position; luta ryggen rakt på den stödjande delen av möblerna. 2. Vid "tiden" sätt höger ben till vänster. 3. Vid "två" återgår den högra lemmen till sin plats. 4. Upprepa s på "tre" och "fyra". 2 - 3 med vänster ben.
Flygplan	1. Gå på alla fyra och välj golvet som stödyta. 2. Förläng din högra arm till höger. Håll i denna position i 5 sekunder. 3. Sätt tillbaka den högra lemmen på sin plats. 4. Upprepa s. 2, sträcker ut vänster hand till vänster.
Fågel	1. Sitt på en fast stödyta. Räta din rygg, placera dina lemmar godtyckligt. 2. Sträck ut armarna åt sidorna. Fixa i 2 sek. 3. Flytta de övre extremiteterna över dig själv. Stanna i denna position i 2 sekunder. 4. Sätt tillbaka armarna till sin ursprungliga position. 5. Luta kroppen framåt, var försiktig så att du inte böjer ryggen. 6. Utan att pausa, återför bålen till sin plats.
Sjöstjärna	1. Ligga på golvet. Räta ut lemmarna i en naturlig riktning för dem. 2. Ta höger arm och vänster ben till höger respektive vänster. 3. Pausa i 5 sekunder. 4. Sätt tillbaka benen på plats. 5. Ta, utan att böja, vänster arm och höger ben till vänster respektive höger. 6. Efter 5 sekunder återgår du till ursprungsläget.

Lugnt tempo

För personer över 60, oavsett deras sportiga förflutna, rekommenderas det att träna i ett lugnt uppmätt tempo.

Vanliga lektioner i ett väl utformat program kommer att hjälpa äldre:

• bli av med stelhet när du rör dina armar eller ben;
• för att minimera manifestationerna av ledsjukdomar;
• påskynda ämnesomsättningen;
• göra musklerna mer elastiska;
• öka rörligheten i leder och ledband;
• minska yrsel och andra manifestationer av obehag under långvarig vistelse i upprätt läge.

Fitnesstränare som är specialiserade på klasser med äldre klienter, liksom terapeuter rekommenderar för laddning använd de enklaste lasterna i ett lugnt tempo:

Träning för gymnastik i långsam takt	Rätt utförande
Vingar	1. Stå rakt och anslut skulderbladen så mycket som möjligt med axlarna sänkta. 2. Ta raka armar åt sidorna. 3. Böj lemmarna vid armbågarna och rör sedan axlarna med händerna. 4. Pausa i 2 sekunder. 5. Räta ut dina armar utan att ändra avståndet från golvet till lemmarna. 6. Upprepa s. 3 - 5 krävs antal gånger (minst 10).
Sidoböjningar	1. Ta en upprätt position; lägg händerna på bältet; få benen i ett bekvämt tillstånd för en lång vistelse i ett fast läge. 2. Sträck ut din högra arm över huvudet. Luta kroppen till vänster, undvik ryck. 3. Återgå till ursprungspositionen. 4. Sträck ut din vänstra arm över huvudet. Luta kroppen långsamt åt höger. 5. Ta utgångsläget.
Lår ryck	1. Stå upp rakt; böj armarna vid armbågarna och lås ihop fingrarna i bröstområdet. 2. Utan att ändra kroppens position, tryck till höger, använd endast underkroppen. 3. Utan att stanna, tryck till vänster på samma sätt.
På tå	1. Stå upp rakt, lägg fötterna så nära varandra som möjligt. Lägg händerna på bältet. 2. Böj långsamt knäna, växelvis riv av höger och vänster häl från golvet. 3. Utför översteg i minst 3 minuter.

Högt tempo

En snabb övning för seniorer är lämplig för idrottare som är i åldern 50 till 60 år. Med intensiv träning är det viktigt att kontrollera pulsen och frekvensen av jämn andning. Bröstkompression under idrott ska inte förekomma.

Att utföra dessa övningar regelbundet hjälper:

• förhindra blockering av blodkärl (och som ett resultat befria de äldre från huvudvärk och obehag i livmoderhalsen)
• stärka hjärtmuskeln;
• påskynda metaboliska processer;
• minska mängden subkutant och visceralt fett (fett runt inre organ);
• öka flödet av syre till cellerna i kroppens inre vävnader.

De säkraste övningarna för äldre att utföra i snabb takt är:

Träning för gymnastik i högt tempo	Rätt utförande
Rotationer med borstar	1. Stå upp rakt; placera benen på axelavstånd. I avsaknad av möjligheten att vara i upprätt läge under lång tid kan idrottaren sitta, men bara med rak rygg. 2. Böj armarna vid armbågarna, höj dem till bröstets nivå och rikta borstarna uppåt. 3. Utför rotationsrörelser med båda händerna samtidigt i snabb takt.
Puckel	1. Placera dig själv vertikalt; lägg ner händerna; sätt benen i ett fritt läge. 2. Vid utandning, flytta axlarna framåt och bilda en puckel i bröstryggen. 3. Pausa i minst 7 sekunder. 4. Räta långsamt ut ryggen samtidigt som du tar ihop axelbladen så mycket som möjligt.
Fotboll	1. Stå upp rakt; böj armarna vid armbågarna och tryck dem mot bröstområdet. 2. Kontrollera andningsfrekvensen, höj det högra benet, böj det vid knäet och dra det sedan till vänster armbåge utan att ändra kroppens position. 3. Sätt foten på plats. 4. Upprepa s. 2, lyft vänster ben till höger armbåge.
Ringa	1. Stå i sidled till spegeln. Räta din rygg; placera armar och ben i ett fritt läge. 2. När du andas ut höjer du båda armarna ovanför huvudet. Samtidigt böj det högra benet vid knäet och ta sedan tillbaka det, rikta foten i riktning mot de övre extremiteterna. 3. Utför övningen det erforderliga antalet gånger, växelvis lyft höger och vänster ben.

Kinesiskt träningspass

För att förbättra äldres hälsa finns det två typer av kinesiska "övningar": Tai Chi och Qigong. Dessa tekniker skiljer sig något från varandra. Det rekommenderas att välja vilket av gymnastikalternativen som är lämpligt för en viss person, tillsammans med en terapeut som har en uppfattning om sin patients hälsotillstånd.

Tai chi

Kinesisk Tai Chi -gymnastik har en komplex effekt på alla inre system och organ hos en person.

När man utövar denna teknik minst 3 gånger i veckan kommer en äldre person att uppnå:

• normalisering av nervsystemet;
• stärka kroppens immunfunktioner;
• normalisering av matsmältningssystemet;
• förbättrad koordination av rörelser.

De mest kända övningarna från Tai Chi är:

En övning	Utförande teknik
Solens punkt	1. Stå upp rakt; räta ut ryggen; sträck nacken. 2. Böj det högra benet vid knäet och lägg fötterna på knäet på det vänstra benet, vrid sulan uppåt. 3. Efter att ha känt punkten mellan tummen och pekfingret på foten med pekfingret på höger hand, fixera fingret på det och behåll det ursprungliga trycket. 4. Ta en paus så länge som möjligt. 5. Upprepa s. 2-4 med hjälp av vänster ben och fingrar på samma sida av kroppen.
Åttor	1. Ta en upprätt position; lägg benen på ett avstånd större än avståndet mellan axlarna med 10-15 cm. 2. Ta ut armarna framför dig, runda dem något vid armbågarna. 3. Rita långsamt en siffra på åtta i luften med de övre extremiteterna, periodiskt ändra rörelseriktning.
Från väggen	1. Placera dig själv vertikalt. 2. Vid utandning, ta fram raka armar framför dig, fixera dem på bröstets nivå. 3. Samtidigt som du rör dina armar sträcker du benet framåt. Sila lemmen, som om du skjuter den från väggen.

Qigong

Att träna för äldre med Qigong -metoden stöder inte bara alla kroppssystem, utan hjälper också till att normalisera den emotionella bakgrunden och minimera risken för att utveckla depression. Den största effektiviteten från att utföra sådan gymnastik uppnås när den kombineras med självmassage.

En övning	Utförande teknik
Andetag	Innan huvudkomplexet bör idrottaren normalisera andningen genom att utföra 50-70 andetag genom näsan medan han sitter med stängda ögon.
Hall	1. Sitt på en rygglös pall. Ta ihop fötterna och vrid dem till varandra med sulorna. 2. Håll ihop händerna och lägg dem på höfterna. 3. Lyft upp din högra hand och lägg borsten på huvudet. Utför cirkulära rörelser långsamt. 4. Under tiden, ta din vänstra hand bakom ryggen och peka upp handen. 5. Stanna i 5 sekunder. 6. Häng långsamt tillbaka sin vänstra hand och återför den sedan smidigt till höften. 7. Sänk den högra extremiteten till sitt ursprungliga läge. 8. Byt händer på platser, upprepa sedan sid. 3-7.
Frigör hälsoenergi	1. Ta en bekväm position. 2. Lägg händerna på knäna. Massera knäområdet med roterande rörelser i minst 3 minuter. Övningen bör utföras med slutna ögon och kontrollera andningsfrekvensen.
Återställer det negativa	1. Stå upp rakt; ben - axelbredd isär; händer - på bältet. 2. Böj ditt högra ben, höj knäet mot magen. 3. Ta musklerna i nedre extremiteten till maximal spänning och skjut den sedan kraftigt framåt, som om du dumpar dålig energi på grund av lårmusklerna. 4. Återgå till och. NS. 5. Upprepa ovanstående steg med det andra benet.

Japanska

Gymnastik är endast effektiv om tekniken följs och utandningskraften är hög.

Med dess hjälp kommer äldre att kunna:

• undvika förvärring av befintliga sjukdomar i skelettsystemet och lederna;
• stärka muskelkorsetten;
• påskynda blodflödet;
• stödja andningsorganens normala funktion.

  

De grundläggande övningarna från det japanska komplexet bör utföras smidigt och hålla ett uppmätt antal i huvudet:

En övning	Utförande teknik
Sidosteg	1. Placera dig själv vertikalt; sätt fötterna så nära som möjligt. 2. När du andas ut tar du ett steg framåt och tar frambenet så långt bort från ryggen som möjligt. Böj nedre extremiteterna. 3. Placera ditt bakben framför ditt främre ben. 4. Under benens rörelse beskriver armarna cirkulära rörelser i luften vid bröstets nivå. Sidosteget kan utföras i alla riktningar: framåt, bakåt, höger eller vänster.
Bootstrap	1. Lägg fötterna axelbredd isär; räta ut ryggen; sträck armarna och föra dem framför dig till hakans nivå. 2. Ta din högra hand tillbaka utan att böja dig. Efter att ha skisserat en cirkel i luften, återför den högra lemmen till sin plats och slå den vänstra handen vid slutpunkten. 3. Upprepa steg 2, byt händer.
Bön	1. Placera fötterna axelbredd isär; räta ut dina armar och dra sedan fram dem något. 2. Utan att böja de övre extremiteterna, höj dem ovanför huvudet och håll dem framför dig. 3. I ögonblicket för "utgång" av lemmarna från punkten är det nödvändigt att utföra en liten knäböj, böj knäna. 4. Reta händerna till och. etc., utan att fördröja dem på toppen.

Pilates

Pilates för äldre normaliserar funktionen hos muskuloskeletala systemet hos äldre, främjar tränar de djupa musklerna i hela kroppen, samtidigt som skadlig belastning på lederna eller hjärt -kärlsystemet utesluts systemet. En uppsättning sådana övningar utförs långsamt och undviker ryck och plötsliga rörelser i lemmarna eller kroppen.

De vanligaste Pilates -övningarna som anses vara säkra för den äldre generationen är:

En övning	Utförande teknik
Dra åt lemmarna	1. Ligg på rygg, ta golvet som en stödyta. Lägg händerna bakom huvudet; böj benen vid knäna; tryck ryggen stadigt mot stödet. 2. Riv benen från golvet och dra dem sedan till magen med hjälp av magmusklerna. 3. Paus i 7-10 sekunder. 4. Sätt långsamt de nedre extremiteterna på plats och kontrollera andningsfrekvensen.
Framåtböjningar	1. Stå upp rakt; placera fötterna bredvid varandra; händer - i en fri position. 2. Utan att böja, ta fram de övre extremiteterna och placera dem på bröstnivå. 3. Böj dig framåt genom att flytta armarna framför dig. 4. Sträck ryggmusklerna så mycket som möjligt, böj ryggraden något i bröst- och ryggraden. 5. Pausa i 10-12 sekunder och ta sedan långsamt ursprungsläget.

Det är viktigt att ta hänsyn till att för äldre är det nödvändigt att välja övningar, inte bara med hänsyn till deras ålder och befintliga kontraindikationer, utan också baserat på personens idrottsförflutna.

Ålders ålder bör uppmuntras att träna under överinseende av nära familjemedlemmar eller som en del av en grupp medan de tränar på gymmet. Efterlevnad av träningstekniken minimerar manifestationen av befintliga sjukdomar och minimerar risken för nya åldersrelaterade förändringar.

Artikeldesign: Vladimir den store

Videoövningar för äldre

En uppsättning aktiviteter för äldre: