Autoträning för ångestdepressive tillstånd

Autoträning är specialdesignade övningar för självständigt arbete med olika aspekter av nervsystemets destruktiva funktion. De utförs för att normalisera den psyko-emotionella bakgrunden. Lär dig mer om hur du använder dessa övningar för att ställa in dig på produktivt arbete i alla ångestdepressive tillstånd, beskrivs senare i artikeln.

Vad är autoträning, vad behandlas med det?

Självträning (eller autogen träning) är en mångsidig avslappningsteknik som enkelt kan läras och användas utan hjälp av en specialist. Denna träning är en uppsättning mentala övningar som, beroende på behov, hjälper till att uppnå kroppsavslappning och minska ångest och depression.

Självträning utvecklades av psykiateren Johann Schulz 1932 som ett medel för självreglering mot ångest, försämrad koncentration och eventuella psykiska störningar. Schultz delade in autoträning i två steg: det nedre stadiet, avsett för avslappning, och det högre - introduktionen av patienten i ett djupt avslappnat tillstånd, som gränsar till tillståndet av trance eller sömn. Nyligen har Schultz -tekniken ändrats av terapeuter för olika ändamål.

Idag behandlas och återställs psyko-emotionella tillstånd med hjälp av autoträning:

• förebyggande av neuroser och psykosomatiska störningar;
• självreglering mot panikattacker och överdriven ångest;
• minskning av mental och fysisk stress;
• reglering av puls och fördjupning av andningen;
• minska smärta genom att abstrahera och byta uppmärksamhet;
• bekämpa stress och rädsla;
• minskning av obsessiva tillstånd.

För att uppnå effekten av autoträning, beroende på problemet, kan du behöva antingen en session eller långsiktigt arbete med ditt eget undermedvetna.

Hur ofta kan utbildningen tillämpas?

Autoträning har både förebyggande och botande effekter på psyket och människokroppen. Träning kan göras varje dag för att öka koncentrationen, eller för att växla mellan aktiviteter.

Autoträning för ångestdepressive tillstånd utförs både löpande och för enkel avslappning. För ett mer märkbart resultat bör övningar utföras i 2-3 veckor varje dag. En sådan regim låter dig utveckla den nödvändiga vanan att koppla av och undertrycka destruktiva tankar. Det bästa alternativet för klasser är varje dag i 5 - 10 minuter, på morgonen och på kvällen.

Autoträningsåtgärd

Autoträning för ångestdepressive tillstånd används som metoder för att återställa fysiska och psykoemotionell känsla genom lugn i två steg: fysisk avslappning av kroppen och visualisering önskad.

Självträning är ett effektivt sätt för självhypnos, som har en psykologisk effekt på en persons tillstånd, hans nervösa och det kardiovaskulära systemet, liksom kognitiva förmågor: hantera koncentration, motivation och självdisciplin.

Förberedelse för lektionen, villkor

För en nybörjare tar autoträning vanligtvis mycket tid att förbereda. Att uppnå den nödvändiga nivån av avslappning är en fråga om tid och övning. För att få önskad effekt av autoträning måste du förbereda dig.

För detta behöver du:

• hitta en lugn plats;
• inta en bekväm position;
• bestäm vad du ska koncentrera dig på.

Det första steget är avslappning av kroppen. Det finns många olika tekniker för detta, från det besvärliga Schultz -avslappningssystemet till de lättare. Själva autoträningen börjar efter djup avslappning. Det känns som ett tillstånd av djup avslappning - mellan lätt sömn och vakenhet.

Situation

För att autoträningen ska lyckas är det nödvändigt att hitta en lugn miljö, tillräckligt bekväm så att den varken är kall eller varm. Externa stimuli som buller, kyla, värme eller dålig luft kan störa kvaliteten på autoträningen för avkoppling.

musik

Ett av sätten att effektivt slappna av och fördjupa dig är att följa autoträningen med lugn och trevlig musik. Därför rekommenderas nybörjare ofta att tillgripa denna metod för avkoppling. Det kan vara allt från klassiker till naturljud eller en medföljande avslappningsmeditation.

Ställer

Grundprincipen för kroppsposition under autoträning är att vara bekväm och personen inte känner domningar eller spasmer. Därför rekommenderas det oftare att ligga eller ligga, med tonvikt på att koppla av ryggen.

Du kan också sitta i en stol efter att ha justerat ryggen tidigare. Under sessionen ska armar och ben inte korsas så att lemmarna inte blir domningar. I sittande ställning är det också viktigt att övervaka huvudets position så att det under avslappning inte sträcker nacken och inte skapar onödig spänning och olägenhet.

Avslappningstekniker

Avslappningsteknikerna för autoträning är mycket enkla, alla kan lära sig dem.

Huvudnyckeln till framgång i detta fall är genomförandet av rekommendationerna för varje grundläggande element:

• korrekt andning;
• muskelavslappning;
• visualisering.

Rätt andning

Andning i autoträningsövningar kan vara både det viktigaste verktyget för att lugna nervsystemet och inledande avslappning med efterföljande byte till andra övningar. Att andas korrekt under autoträning innebär följande: ta 3-4 gånger så djupt som möjligt andas in och andas ut i början träna och observera sedan passivt andningsprocessen utan att försöka göra den mer intensiv under autoträning.

Muskelavslappning

Muskelavslappning är en viktig del av autoträning: du kan missa verbal självhypnos eller visualisering, men avslappning av hela kroppen är en oumbärlig del av att hjälpa till att minska spänningar i både kroppen och tankar. Den vanligaste muskelavslappningstekniken vid autoträning är den sekventiella helkroppsskanningen, som beskrivs i de grundläggande övningarna nedan.

Visualisering

Visualisering är en annan automatisk träningsteknik som kan hjälpa till att minska ångest och stress. För att visualisering ska vara effektiv måste den utföras efter djupa muskler och mental avslappning. Ur autoträningens synvinkel är visualisering en teknik för det andra stadiet av avkoppling.

För att visualiseringen ska få maximal effekt är det nödvändigt att följa sådana grundläggande rekommendationer som:

• presentera den önskade bilden i huvudet, med hjälp av sensorisk uppfattning: att föreställa sig förnimmelser, glädje, temperatur och andra aspekter som kommer att göra visualiseringen så verklig som möjligt;
• presentera situationen i den första personen;
• tvivlar inte på sina egna förmågor, i visualiseringstillståndet är allt möjligt.

Således kan visualisering låta dig träna motståndskraft mot stress och snabbt återhämta dig från motgångar och stötar.

Ange alfatillståndet

Alfa -tillståndet är ett stadium i hjärnan som beskriver ett avslappnat tillstånd av sinne och kropp (nästa steg av theta -rytmer är redan inneboende i scenen av djup sömn). Inom psykologi innebär det att gå in i alfatillståndet att minska hjärnans aktivitet, sluta tänka eller föreställa sig något (stadiet av aktivt arbete i hjärnan kallas betatillståndet).

Att skriva alfa i autoträning är viktigt av två skäl. För det första är det i alfatillståndet att en person slappnar av, och för det andra är det i detta skede möjligt att effektivt påverka nervsystemet och undermedvetenheten.

Genomförande av utbildningen

Att genomföra autoträning kan variera från den besvärliga steg-för-steg-utbildning som beskrivs av Schultz till enklare och snabbare psykoterapiövningar i form av visualisering, avslappning, meditation och kognitiv övning. Autoträningens huvuduppgift är att byta uppmärksamhet från en stressfaktor (tankar, problem eller smärta).

De vanligaste elementen i autoträning som gör att du kan distrahera dig själv är fyra komponenter:

• avslappning;
• Allvarlighetsgrad;
• varmt;
• självhypnos.

Avslappning

Det finns många formler för avslappning i autoträning - alla är utformade för ett bekvämt individuellt tillvägagångssätt. Långvarig, men diskret koncentration på den egna kroppen hjälper till att koppla bort från vardagliga problem och planer, lugna sinnet och gå direkt till autoträningsövningar.

Trots de olika variationerna av avslappningsövningen fungerar här en grundprincip: avslappning sker i relation en separat kroppsdel ​​(varje arm och ben separat, även separat axlar, underarmar, händer, fingrar, nacke, huvud och alla delar huvud).

Allvarlighetsgrad

Nästa viktiga känsla under avslappning är medveten tyngd (i början känner bara 40% av utövarna det), som känns i lemmarna - i armarna, armbågarna eller benen. Denna tyngd kan på något sätt likna en liten domning och orsaka en önskan att röra sig. Det är lämpligt att inte göra detta, impulsen att ändra positionen kommer snabbt att passera. Kroppens tyngd indikerar en övergång till ett djupare tillstånd av kognitiv, mental och fysisk avslappning.

Varmt

Efter att gravitationstillståndet har blivit vanligt börjar en behaglig värme kännas i kroppen - detta är resultatet av förbättrat blodflöde i lemmarna. Genom att koncentrera sig på denna känsla av värme sjunker personen ännu mer i ett tillstånd av lugn. Efter ett tag kanske du märker att värmen börjar kännas jämnt - detta indikerar fysisk avslappning. I detta skede kan du övervaka din andning.

Självhypnos

I autoträning beskrivs självhypnos ofta som det andra stadiet av avkoppling, och i vissa fall förbises det till och med.

Självhypnos har olika former och metoder, beroende på behovet:

• visualisering av avsikt och syfte;
• verbala bekräftelser;
• aktiv presentation av önskade bilder.

Grundläggande autoträningsövningar

Självträning kan ha antingen ett eller två övningssteg. Om den första är en avslappningsfas, är den andra inriktad på att göra övningar för att minska olika negativa tillstånd.

Andningskontroll

Andningsövningar är ett snabbt sätt att lindra ångest. Dessa enkla övningar har en viktig fördel: de kan utföras när som helst obehag känns. Det vanligaste sättet är övningen "Andas själv", det vill säga passiv koncentration, lugn och ytlig andning, utan onödig ansträngning. Här kan du försöka identifiera olika känslor under andning: takten i inandning och utandning, lufttemperatur, rytmer i kroppen.

Denna övning tar vanligtvis 5-10 minuter. Du kan också ställa in en timer så att du helt kan koncentrera dig på träningen och inte oroa dig för timingen.

Verbal påverkan på det undermedvetna

Ett annat effektivt sätt att påverka det undermedvetna är upprepad upprepning av positiva uttalanden (affirmationer).

Sådant verbalt inflytande är det mest bekanta sättet att lära för hjärnan (sedan dagis är det verbala sättet att överföra information det dominerande). Därför upprepar vissa formuleringar under djup avslappning, en person effektivt lägger information i sitt eget undermedvetna, på grundval av vilket hans nya bildas identitet.

Hantering av muskelton

Huvudmålet med denna övning är att känna den behagliga tyngd som vanligtvis kommer efter muskelavslappning. Förutom den vanliga tekniken för mental skanning av kroppen, del för del, kan du öka koncentrationen. fraser som: "höger hand blir tung", "vänster hand blir tung", "höger ben blir tung" och så vidare Ytterligare.

Resultatet av denna övning är paradoxalt: efter en känsla av tyngd i hela kroppen kommer det en känsla av lugn, lätthet och lossning från egna tankar.

Pulsmätning

Autoträningsövningar för att anpassa pulsen hjälper till att normalisera hjärtslaget, dess rytm och minska obehag efter andnöd-de viktigaste konsekvenserna av psyko-emotionell stress.

Grundläggande exempel på övningar är följande:

Träningens namn	Beskrivning, dess syfte
"Ett hjärta"	huvudinstrumentet för denna övning är ord. Upprepa och förverkliga mentalt sådana fraser som "mitt hjärta slår jämnt och lugnt", "jag känner värme i varje cell" eller "smärta minskar ", lugnar en person avsiktligt nervsystemet och därigenom utjämnar blodtrycket, vilket minskar det resulterande obehaget i bröst.
"Puls"	efter några minuters avslappning, börja uttala följande fraser mentalt flera gånger; "Mitt hjärta slår jämnt", "min puls är lugn", "mitt hjärtslag fungerar rytmiskt som en klocka".
"Bröstkorg"	i ett tillstånd av avslappning är det nödvändigt att upprepa 4 gånger meningen: "Ingenting stör mig, jag känner mig lugn och lätt, i bröstområdet känner jag mig varm och trevlig." Efter varje uttal är det viktigt att pausa och lyssna på dina egna känslor, fokusera på andning, andas in djupt flera gånger och hålla luften.

Möjligheten att jämna ut pulsen efter oväntade konsekvenser är nyckeln till inte bara god hälsa, utan också en bra skicklighet mot stressmotstånd.

Värmer solar plexus

Solar plexus är en standardövning som kan hjälpa till att normalisera ångest. I denna övning, efter att ha kopplat av hela kroppen, måste du börja koncentrera dig på solar plexus, i buken, 10 cm över naveln.

Passiv koncentration och observation av andning i magen gör att du kan känna värme i solar plexus och distrahera från negativa tankar. Förutom att koncentrera dig på förnimmelser kan du också uttala uttalanden i ditt sinne: antingen helt enkelt "värme" eller "jag har värme inuti."

Typer och tekniker för autoträning för ångestdepressive tillstånd

Autoträning för ångestdepressive tillstånd är övningar för att upprätthålla nervsystemet normalt. För att få bästa resultat måste du exakt identifiera problemet med ångest. Nedan är de vanligaste träningstyperna för att reglera psyko-emotionell obalans.

För att lugna nervsystemet

Självträning kan hjälpa till att lugna nervsystemet för tillfället och minska ångest på grund av medvetslös rädsla och panikattacker. I det första fallet bör avslappningsövningar göras för eventuella obehag i 5 - 20 minuter om dagen. För att minska medvetslös ångest bör autoträning utföras regelbundet i 3-4 veckor.

Det mest effektiva sättet att lugna nervsystemet är en kombination av två stadier av autoträning: inte bara muskelavslappning, utan också verbal självhypnos, bekräftelser.

För självförtroende

För att öka självförtroendet med hjälp av autoträning måste du utföra övningen i två steg: koppla först av och visualisera sedan en bild av din egen framgång, som du kan förstärka bekräftelser.

För att övningen ska vara effektiv måste den utföras regelbundet i 1-2 veckor, och följa sådana visualiseringsregler som: skapa inte bara en mental bild, utan också dess känslomässiga sammansatt. Det vill säga, föreställa sig att du redan är en självsäker person, du måste bokstavligen känna så.

Övningen kan verka obekväm i början. Sådana förnimmelser är en naturlig reaktion av det undermedvetna till en ny upplevelse. Därför, ju mer och bättre du visualiserar, desto mer självförtroende kommer att uppstå inuti.

För sömn

Autoträning kan också användas som ett sätt att somna vid ångest och depression. För att göra detta är det tillräckligt att bara utföra det första steget av övningarna, det vill säga muskelavslappning. Detta kommer att hjälpa till att distrahera från tankar och byta till kroppsliga förnimmelser. Om det inte var möjligt att somna efter att ha utfört en mental skanning av hela kroppen flera gånger, kan du gå över till att visualisera avslappning på en trevlig plats.

Med VSD

VSD orsakar oftast obehag på grund av huvudvärk, vilket minskar prestandan. I det här fallet hjälper automatisk träning att distrahera från smärta. För att göra detta måste du koppla av, skanna hela kroppen, avleda uppmärksamhetens fokus från känslan av huvudvärk. Genom att göra denna övning i 5-10 minuter kommer sinnet att kunna abstrahera från smärtan, vilket minskar dess känsla.

Mot ångest

Autoträning för ångestdepressive tillstånd har en positiv effekt på att minska ångest. För att göra detta är det viktigt att utföra två stadier av avslappning: först, slappna av kroppen och sedan - genom verbal självhypnos, lugna den oroliga hjärnan.

För att minska ångest måste du ta en bekväm position och ägna 10-15 minuter åt att observera dina egna känslor. Genom att fokusera på att skanna kroppen minskar en person därigenom arbetet i hjärnans limbiska system, som är ansvarig för utvecklingen av en ängslig reaktion på yttre stimuli.

Gå sedan till det andra stadiet av avkoppling, till bekräftelser, upprepa: "Jag är bekväm", "min kropp är avslappnad", "jag Jag koncentrerar mina ansträngningar på att lugna nervsystemet, mitt tillstånd, "jag har full kontroll över mitt psyke." Efter några minuters chantning kommer sinnet att distraheras tillräckligt från problemen.

Med neuroser

Autoträning är ett effektivt sätt att på ett nervöst sätt minska ångest vid nerv och andra sjukdomar.

Så, till exempel, om det på grund av situationen finns någon form av obehag, osäkerhet eller rädsla, kan du inte bara koppla av med autoträning, men gå också in i andra etappen och visualisera självförtroende och ett positivt resultat situationer. Vilka övningar hjälper till att utöka uppfattningen om en verklig situation, som ofta är otillgänglig på grund av negativt tänkande, vilket förminskar uppfattningens fokus i ett tillstånd av stress.

resultat

Egenträning är ett brett utbud av kognitiva övningar som är effektiva för olika ångestdepressive tillstånd. Genom att utföra dem regelbundet kan du minska tecknen på psykoemotionell obalans, minska ångestnivån och normalisera nervsystemet.

Autoträningsvideo

Autoträning för neuros, panikattacker och VSD: