Övningar för äldre kvinnor hemma

För äldre kvinnor, som är vana vid att leda en aktiv livsstil har en uppsättning fysiska övningar utvecklats som stöder hälsan muskuloskeletala systemet, förhindrar utvecklingen av degenerativa förändringar i ledens struktur, vilket eliminerar stagnation lymf och blod. Dessa träningspass för alla muskler i kroppen är enkla att göra på egen hand hemma.

Den positiva effekten av laddning på äldre kvinnors kropp

För äldre kvinnor är måttlig fysisk aktivitet, som utförs i en avslappnad hematmosfär, fördelaktigt.

Markera de fördelaktiga egenskaperna för träning och daglig träning:

• stärka muskler och bindväv;
• upprätthålla elasticiteten i blodkärlens väggar;
• mättnad av blodet med en extra mängd syre;
• förebyggande av åldersrelaterade förändringar i muskuloskeletala systemets struktur;
• sänka blodsockernivån;
• ökad ton i hjärtmuskeln;
• förbättring av lokal och allmän blodcirkulation;
• förebyggande av lymfstagnation i vävnaderna i nedre extremiteterna;
• bekämpa fetma.

  

Motion, som utförs löpande, förbättrar det övergripande välbefinnandet och har också en positiv effekt på en persons psyko-emotionella tillstånd. Efter att ha slutfört nästa uppsättning fysiska övningar, de flesta äldre kvinnor känna en kraftig vital energi, humöret förbättras, tankarna om åldersrelaterade sjukdomar försvinner ett tag organism.

Kontraindikationer för klasser

Övningar för äldre kvinnor hemma har begränsningar i deras prestationer, som är förknippade med allvarliga sjukdomar.

Fysisk aktivitet är kontraindicerad för personer med kroppspatologier:

• ökad skörhet i ben orsakade av svår osteoporos;
• stukade senor;
• kränkning av cerebral cirkulation, åtföljt av yrsel, dålig koordinering av rörelser;
• inflammation i muskelvävnad;
• en ny fraktur av någon del av kroppen;
• en malign tumör, oavsett dess plats;
• allvarliga patologier i det kardiovaskulära systemet, där fysisk aktivitet orsakar störningar i hjärtrytmen, en kraftig ökning av blodtrycket.

Innan dagliga träningspass hemma påbörjas bör en äldre kvinna genomgå en omfattande undersökning av en kardiolog, terapeut och neurolog. I avsaknad av kontraindikationer från specialister i denna profil kan du utföra dagliga övningar.

Vilka övningar att välja för en äldre, en algoritm för att utföra hemma

Övningar för äldre kvinnor hemma bör skapa effekten av en komplex och enhetlig belastning för alla delar av muskuloskeletala systemet.

Huvudböjningar

Huvudlutning är en övning som förhindrar utveckling av osteokondros i livmoderhalsen, förbättrar cerebral cirkulation, och principen för dess genomförande är följande:

1. Benen placeras axelbredd isär.
2. Händerna är fixerade på höfterna.
3. Huvudlutningar utförs växelvis framåt, bakåt, höger och vänster.

I varje riktning måste du göra 20 lutningar i 3 uppsättningar. Alla rörelser ska utföras smidigt och långsamt utan onödigt bråttom.

Axelrotation

Denna övning låter dig upprätthålla hälsan i axelleden, för att förhindra utveckling av degenerativa processer som minskar dess rörlighet.

För att träna denna kroppsdel ​​måste följande handlingssekvens observeras:

1. Lägg fötterna axelbredd isär.
2. Lägg händerna längs höftlinjen.
3. Vrid axeln uppåt, bakåt och framåt igen.

Denna övning kan utföras omväxlande för varje axel eller för två leder samtidigt. Optimal träning är 3 uppsättningar med 12 reps.

Cirkulär rotation av bäckenet

Pelvic Circular Movement är en omfattande träning som är utformad för att upprätthålla friska höftleder och ländryggen.

Denna övning utförs enligt följande:

1. Benen sitter på axelbredd isär.
2. Händerna är placerade på bältet.
3. Till höger sida utförs 20 rotationer av bäckenet.
4. Liknande åtgärder utförs i riktningen till vänster.

Under denna övning måste man vara noga med att det inte finns någon stark avböjning av ländryggen, eftersom detta är belastat med skada på ryggraden.

Värm upp för knäleder

Uppvärmning av knälederna förhindrar ansamling av salter och utvecklingen av strukturella förändringar i denna del av kroppen.

Denna övning ser ut så här:

1. Kvinnan har fötterna axelbredd isär.
2. Händerna är fästa på bälteslinjen.
3. Vid räkningen av "gånger" är det nödvändigt att riva av det högra benet från golvet.
4. Vid räkningen av "två" utförs cirkulära rörelser av den upphöjda nedre extremiteten med skapandet av en accentuerad belastning på knäleden.

Liknande åtgärder utförs i förhållande till vänster ben. För varje lem räcker det med 2 uppsättningar med 20 repetitioner.

Pressa / lossa borstar

Att knyta ihop och släcka händerna är en enkel uppvärmningsövning som ser ut så här:

1. En kvinna står eller sitter på en stol.
2. Övre extremiteterna hålls framför dig, men armbågarna är halvböjda.
3. På bekostnad av "tider" är händerna böjda inåt.
4. På räkningen av "två" förlänger kvinnan dessa leder i händerna.

Under denna övning måste handen hållas knuten till en knytnäve. Denna typ av övning innehåller 3 uppsättningar av 12 repetitioner.

Framåtböjningar

Övningar för äldre kvinnor i hemmet innebär träning i form av framåtböjningar.

För att skapa denna fysiska aktivitet måste följande åtgärdssekvens observeras:

1. Lägg fötterna axelbredd isär.
2. Lägg händerna på bältet.
3. Utför alternativa lutningar av kroppen framåt och bakåt.

15 lutningar bör göras i varje riktning. Denna övning har en positiv effekt på tillståndet i höftlederna, förhindrar sjukdomar i ländryggen.

 Simningsträning

Övning "Simning" syftar till att samtidigt värma upp alla delar av ryggen, axelbältet och höftlederna.

För att skapa denna fysiska aktivitet måste du utföra följande steg:

1. Ta en position som ligger på magen.
2. Pressa hakan mot golvytan.
3. Övre och nedre extremiteterna efterliknar de rörelser som utförs under simning.

Varaktigheten av denna övning är 1-2 minuter. beroende på varje kvinnas individuella fysiska förmåga.

Träna "sax"

Övning "sax" syftar till att träna musklerna i pressens nedre del, och dess genomförande är följande:

1. Kvinnan ligger på rygg.
2. De nedre extremiteterna höjs till en höjd av 10 cm.
3. Benen är platta och utsträckta till sidorna, imiterar saxens arbete.

Detta träningspass inkluderar 3 uppsättningar av 8-10 reps, beroende på tillståndet hos de nedre magmusklerna.

"Boxningsmatch"

Tekniken för att utföra denna övning är följande:

1. Kvinnan har fötterna axelbredd isär.
2. Armarna är böjda vid armbågarna och nävarna dras in i bröstet.
3. Vid utandning kastar kvinnan ut ett slag med höger hand.
4. När du andas in tar du din högra näve tillbaka till bröstet.
5. Vid utandning kastar kvinnan ut ett slag med vänster hand.
6. Vid inandning återvänder näven på vänster extremitet till sitt ursprungliga läge.

Denna övning kan utföras ett obegränsat antal repetitioner beroende på graden av fysiskt tillstånd.

Stretching

Sträckövning syftar till att värma upp alla delar av ryggraden, och dess genomförande är följande:

1. Lägg fötterna axelbredd isär.
2. Lägg händerna längs höftlinjen.
3. När du andas in måste du höja armarna och försöka sträcka hela kroppen mot himlen.
4. Vid utandning återgår armarna till sin ursprungliga position.

Denna övning utförs i 10-12 repetitioner. Var noga med att undvika tecken på yrsel när du sträcker dig.

Träna med en expander

Träning med en expander tränar musklerna i armarna, axelbältet, deltorna och principen för dess genomförande är följande:

1. Placera fötterna axelbredd isär.
2. Ta en fjäder expander i dina händer.
3. Höj sportutrustningen till bröstnivå.
4. Vid inandning, sträck expanderaren åt olika håll.
5. Vid utandning, slappna av händerna och återför dem till sin ursprungliga position.

Denna typ av komplex träning innehåller 2 uppsättningar av 7 reps.

Dra knäna mot bröstet

Denna övning syftar till att träna musklerna i den främre bukväggen, och tekniken för dess genomförande är följande:

1. Ta en sittande ställning.
2. Lägg handflatorna på golvet och använd dem som stöd.
3. Dra in knäna mot bröstet medan du andas in.
4. Vid utandning, återför de nedre extremiteterna till sitt ursprungliga läge.

Denna övning görs i 2 uppsättningar av 6 reps. Den genomsnittliga träningstiden är 20-25 minuter.

Sidoböjningar

Övningar för äldre kvinnor hemma inkluderar träning i form av böjningar till höger och vänster sida.

För att säkerställa denna fysiska aktivitet måste följande åtgärdssekvens observeras:

1. Placera fötterna axelbredd isär.
2. Lägg händerna på bältet.
3. Utför alternativa lutningar av kroppen till vänster och höger sida.

15 lutningar bör göras i varje riktning. Denna övning har en gynnsam effekt på tillståndet i höftlederna.

Dra och rotera fötterna

Syftet med denna övning är att träna fotleden, och dess genomförande är följande:

1. Benen är axelbredd isär.
2. Händerna ligger på höftlinjen.
3. Höger fot lyfts från golvet till en höjd av 15 cm.
4. Med vristen på den upphöjda lemmen är det nödvändigt att utföra 15 rotationsrörelser till höger och sedan till vänster.
5. Liknande åtgärder utförs med vänster ben.

Kvinnor som har svårt att hålla balansen kan använda stöd i form av föremål i närheten.

Svängande lunges

Twisting lunges är en tekniskt och fysiskt utmanande övning och kan göras enligt följande:

1. Du måste sätta fötterna i axelbredd.
2. Händerna är placerade på bältet.
3. På räkningen av "en" utför kvinnan ett steg med vänster fot framåt och gör ett utfall med hela kroppen.
4. Samtidigt med utfallet vrids kroppen åt vänster.
5. Liknande åtgärder upprepas för höger ben med en sväng av kroppen till höger.

Denna övning rekommenderas för 2 uppsättningar av 8 reps.

Armstödsuppskjutning

Armhävningar från stolens baksida syftar till att stärka lederna och musklerna i axelbältet, liksom bröstet.

Tekniken för att utföra denna övning är följande:

1. Kvinnan lägger händerna på ryggstolen.
2. Fötterna är inställda på ett avstånd av 30 cm.
3. På inspiration utförs maximal böjning av armbågarna.
4. Vid utandning är armbågsledarna helt utsträckta.

Denna typ av träning innehåller 3 uppsättningar av 7 reps.

Självmassage

Självmassage kan utföras dagligen med en fysioterapisession på 15 till 20 minuter. Kragezonen i nacken, lederna, muskelvävnaderna i övre och nedre extremiteterna och axelbältet tränas.

Knäböjningar

Böjningar mot knäna används för att förhindra sjukdomar i ryggraden.

Denna övning har följande körningsalgoritm:

1. Ta ihop dina fötter.
2. Lägg händerna längs höftlinjen.
3. Under inandningen, utför den djupaste framåtböjningen, försök att sträcka bröstet mot knäna, som förblir raka.
4. Vid utandning återgår kroppen till sin ursprungliga position.

För att uppnå ett positivt träningsresultat måste du göra 10 till 12 repetitioner dagligen.

Kroppen vänder

Kroppsrotationer är en övning som syftar till att förbättra hälsan hos alla delar av ryggraden.

Denna typ av fysisk aktivitet innefattar följande åtgärder:

1. Fixera dina ben axelbredd isär.
2. Lyft upp händerna på bröstets nivå.
3. På bekostnad av "tider", rotera kroppen åt höger.
4. På räkningen av två, återför kroppen till sin ursprungliga position.

Liknande åtgärder utförs i riktningen till höger. Under kroppens vändningar hörs krossen i kotorna, vilket är en normal reaktion av muskuloskeletala systemet på denna typ av fysisk aktivitet.

Går på raka ben

Att gå på raka ben är en av de enklaste övningarna, som utförs enligt följande:

1. Lägg fötterna axelbredd isär.
2. Lägg händerna på bältet.
3. Ta korta steg utan att böja knäna.

Längden på att gå på raka ben är från 10-15 minuter. på en dag. Denna övning förbättrar lokal blodcirkulation i höftlederna.

Komplex för morgonövningar för personer i åldern

Tabellen nedan beskriver en uppsättning övningar som rekommenderas att ingå i morgonövningarna för hela kroppen.

Förfarande under utbildning	Typer av träning
Steg 1. Värm upp nacken.	Halsen böjer sig framåt, bakåt och åt sidorna.
Steg 2. Axelbältsträning.	Rotationsrörelser utförs av axellederna.
Steg 3. Sträcker ryggraden.	Kroppen lutas framåt, bakåt, åt höger och vänster.
Steg 4. Fysisk aktivitet för benens leder.	Det är nödvändigt att utföra cirkulära rörelser med fötter, knä och höftleder.

Den genomsnittliga längden på morgonövningar för äldre kvinnor är 15 till 25 minuter. Ät direkt efter att du har avslutat ditt träningspass.

Universal gymnastik komplex

Det universella gymnastikkomplexet innehåller följande typer av övningar:

• cirkulär rotation av nacken;
• sväng händerna;
• armhävningar från golvet eller från baksidan av en stol;
• knäböj;
• rotation av bäckenet;
• uppvärmning av händer och fotled;
• springer framåt med att vända kroppen åt sidorna.

Äldre kvinnor som är i god fysisk form kan komplettera det universella komplexet av gymnastik med övningar med en expander. Den genomsnittliga utbildningstiden är 35 minuter.

Stående övningar

För att skapa en måttlig fysisk aktivitet med träning av alla delar av kroppen är följande uppsättning övningar lämpliga som utförs när du står:

• knäböj;
• bålen lutar framåt, bakåt och åt sidorna;
• sväng händerna;
• bäckens rotation medurs och moturs;
• nackböjningar;
• kroppen svänger åt höger och vänster.

När du gör övningar i stående position måste du se till att andningen förblir mätt och att ryggen hålls så rak som möjligt. Lektionens totala längd är 25 minuter.

Övningar sitter på en stol, på golvet

Ett träningskomplex för äldre kvinnor kan innehålla följande typer av övningar som utförs från sittande ställning:

• dra knäna till bröstet;
• framåtböjning av kroppen;
• nackens rotation medurs och moturs;
• vänder kroppen åt sidorna.

Ett särdrag hos denna typ av träning är att huvudbelastningen skapas på överkroppen när lederna och vävnaderna i nedre extremiteterna är minimalt involverade. Den genomsnittliga träningstiden är 20 minuter.

Står på alla fyra

Med en position på alla fyra används följande uppsättning övningar för att träna höftlederna och alla delar av ryggraden:

• höja benet åt sidan;
• flexion med ytterligare inriktning av ryggen;
• ta benet tillbaka;
• sträcker armarna framåt medan du lutar kroppen och sträcker ryggraden.

Ovanstående övningar kan förbättra blodcirkulationen i ryggvävnaderna, lindra trötthet och förhindra utveckling av osteokondros. Utbildningsprocessen varar 25 minuter.

Ligger på mage, sida, rygg

Liggande på mage, sida eller rygg kan du utföra följande uppsättning användbara fysiska aktiviteter:

• sax;
• samtidig lyft av ben och armar;
• simning;
• pumpning till sidorna, som ger massage av alla delar av ryggraden;
• ta benet tillbaka eller åt sidan;
• böjning av ryggen, liggande på magen.

Ovanstående övningar måste utföras så försiktigt och långsamt som möjligt för att inte skada ryggraden och förhindra stukningar. Den genomsnittliga träningstiden är 20 minuter.

Aerob träning

För äldre kvinnor kommer följande typer av aerob träning att vara till nytta för att bibehålla hälsan hos organen i det kardiovaskulära systemet och andningsorganen:

• gå på ett avstånd av 3 till 5 km (den maximala effekten av denna övning uppnås när det är tillströmning av frisk luft);
• långsam stigning uppför trappan till femte eller nionde våningen;
• jogging på ett avstånd av 300, 500, 1000 m, beroende på kvinnans fysiska form;
• Cykling;
• längdåkning;
• promenader i skogen;
• tennis;
• danslektioner;
• skridskoåkning.

Den typ av aerob aktivitet som anges ovan bör avtalas med en kardiolog. Alla pass bör utföras med låg intensitet och doseras för att undvika överansträngning av hjärtmuskeln.

Kvällshake

En kvällsfäste möjliggör återställning av muskelvävnad och andra delar av muskuloskeletala systemet från fysisk ansträngning som kvinnokroppen utsattes för under dagen.

I det här fallet rekommenderas att utföra följande uppsättning övningar:

• slappna av hela kroppen med långsam stretching;
• att ligga på en plan och hård yta med slutna ögon;
• utföra långsamma andetag och andas ut med samma rytm;
• lugn promenad i rummet eller i frisk luft.

Dessa övningar är nödvändiga för att stabilisera funktionerna i det nervösa och kardiovaskulära systemet. Den genomsnittliga varaktigheten av en nedkylning på kvällen är 15 till 20 minuter.

Övningar för äldre kvinnor syftar till att bibehålla hälsan hos deras muskuloskeletala system, hjärtmuskel och blodkärl. Fysisk träning sker hemma och kräver ingen specialutrustning eller sofistikerad sportutrustning.

Måttlig stress på alla delar av kroppen förbättrar den totala blodcirkulationen i kroppen, stärker immunsystemets skyddande funktioner och förhindrar utveckling av osteoporos och hjärtsjukdomar. Innan fysiska övningar påbörjas bör varje äldre kvinna genomgå en omfattande undersökning av en kardiolog eller terapeut. Förekomsten av allvarliga patologier med en kronisk form av kursen är en kontraindikation för träning.

Äldre träningsvideor

Övningar för morföräldrar: