Träning för kvinnor efter 40-50-60 år, morgon varje dag, övningar för äldre med artros, osteokondros, klimakteriet. Video

För att upprätthålla kvinnors hälsa och minimera effekterna av åldersrelaterade förändringar efter 40 år rekommenderar experter att göra övningar varje dag. De olika metoderna inkluderar statiska, dynamiska övningar och riktad belastning av muskelgrupper som inte fungerar i vardagen.

Vad händer med kroppen efter 40 år?

Med en genomsnittlig livslängd på en modern person på 70-80 år är 40 års ålder skiljelinjen. Det är under denna period som toppen av intellektuell utveckling och mental aktivitet sjunker. De fysiska indikatorerna för kvinnokroppen når sina maxvärden exakt vid 40 års ålder.

Efter att ha övervunnit denna milstolpe börjar sjunkande tendenser dyka upp. Även om det bör noteras att 40 år är ett mycket villkorat värde. Beroende på kroppens individuella egenskaper och kvinnans livsstil kan kroppens åldrande börja både tidigare och senare än den angivna åldern.

Ändringar omfattas av:

• läder;
• bröst;
• vikt;
• ben och tänder;
• tillväxt;
• syn;
• hjärnaktivitet.

Läder

Vid 40 års ålder blir en person tydligt märkbar genom att ändra hudens färg. Processen för omvandling av huden sker under hela livet. Färgen varierar från ljusrosa till gulaktig. Men det är just när man når 40 års ålder som dessa förändringar åtföljs av uppkomsten av djupa rynkor nära ögonen och förlusten av den perfekta ansiktskonturen.

Detta fenomen kallas gravitationell ptos. På grund av förändringar i ämnesomsättningen i kvinnokroppen minskar produktionen av kollagen och elastin. Brist på dessa proteiner minskar hudens förmåga att motstå gravitationen. Som ett resultat glider ansiktets oval ner.

Bröst

När de fyller 40 år står kvinnor inför förändringar i utseende och form på sina bröst. Detta beror på förändringar i hormonnivåer och förlust av elasticitet i Cooper -ligamenten. De tränger in i bröstkörtlarna och fixerar bröstet i förhållande till bröstmusklerna. Överdriven fysisk aktivitet kan förvärra situationen.

Vikt

Efter 30 år förlorar en person upp till 5% av muskelmassan årligen. Vid 40 års ålder kan den totala volymen av förlorade muskler vara 30-40%. I samband med detta är processen att gå upp i kroppsvikt hos kvinnor över 40 år. Med tanke på konsumtionen av samma antal kalorier per dag kan kroppen inte spendera samma mängd energi.

Ben och tänder

Enligt röntgenstudier minskar kalciumhalten i ben betydligt med åldern. Fotografier av 40-åriga människor visar lossning av benceller (osteoporos). Brist på kalcium är förknippat med metaboliska förändringar i kvinnokroppen och brist på vitamin D3 och D2 i blodplasma.

Om du inte tar hänsyn till bristen på kalcium i kvinnokroppen i samband med graviditet, då kan följande faktorer för åldersrelaterade förändringar i tändernas tillstånd noteras:

• Mörkare och kränkning av emaljens integritet.
• Nötning av tandens tuggyta.

Tillväxt

Med åldern minskar en persons höjd. Efter 35 år blir kvinnor 1,3 mm kortare för varje år.

Orsakerna till detta är:

• Gallring av intervertebrala skivor. De är 80% vatten, och med åldern minskar vätskeinnehållet i vävnaderna i människokroppen.
• Fysisk nötning och förändringar i benvävnadens struktur på grund av förlust av kalciumsalter.
• Förlust av muskelmassa och en mer uttalad manifestation av kroppens naturliga kurvor.

Syn

Efter 40 år börjar en person åldersrelaterade förändringar i ögats näthinna. Synskada är också förknippat med en gradvis förlust av funktionen hos synnerven och nedsatt blodcirkulation i detta organ.

Hjärnaktivitet

Nedsatt minne och beräknad intelligens hos kvinnor är förknippat med en minskning av hormonet östrogen. De områden i hjärnan som är ansvariga för utförandet av de beskrivna funktionerna reagerar kraftigt på förändringar i innehållet av kvinnliga hormoner i kroppen. Därför känns sådana förändringar hos kvinnor efter 40 år särskilt akut.

Hur reagerar kroppen på åldern?

Människokroppen är en komplex mekanism. Efter 40 år slits alla delar av denna maskin ut och det blir svårt att utföra de vanliga operationerna. Detta beror på en avmattning av alla metaboliska processer i kroppen.

Svaret på träning förändras också. Efter 40 år minskar uthålligheten och fingerfärdigheten och återhämtningsperioderna efter ansträngning ökar. Allt detta måste beaktas av kvinnor under idrott.

Funktioner och fördelar med morgonövningar för hälsa, humör och viktminskning

Träning är en integrerad del av morgonritualen för kvinnor över 40 som vill minimera effekterna av åldersrelaterade förändringar på deras välbefinnande och utseende. Morgon fysisk aktivitet kan inte helt eliminera faktorn för åldersrelaterade förändringar, men med regelbunden att utföra specifika övningar kan avsevärt förbättra hälsa, humör och tillstånd siffror.

Förbättrad livskvalitet hos kvinnor efter 40 års ålder genom träning uttrycks i följande:

• Ökad muskelton. Motion hjälper till att behålla muskelfibrernas elasticitet.
• Acceleration och normalisering av ämnesomsättningen. Det är möjligt att upprätthålla en optimal metabolism i kvinnokroppen genom att följa reglerna för näring och fysisk aktivitet.
• Förbättrat blodflöde. Aerob träning hjälper till att utveckla kapillärnätverk i människans mjuka vävnader. Detta bidrar till kvalitetsförsörjningen av organ och kroppssystem med syre.
• Minskad risk för slunkning.

Morgonövning främjar produktionen av hormonet endorfin. Det har en positiv effekt på en persons känslomässiga och psykofysiska tillstånd. Att träna på morgonen förbättrar det övergripande välbefinnandet, hjälper dig att vakna snabbare och ger dig en boost av livskraft och energi för hela dagen.

Kontraindikationer

Träning för kvinnor efter 40 års ålder är obligatoriskt. Det finns inga kontraindikationer innan du gör morgonövningar. Ett undantag är dålig hälsa eller fysiska begränsningar som en läkare ställer.

Det rekommenderas inte heller att börja träna om du har följande symtom:

• Förvärring av sjukdomen och tillhörande dålig hälsa.
• Ökad kroppstemperatur.
• Svaghet, smärta i leder, muskler, ledband och huvudvärk.
• Avvikelse av blodtrycket från normen.

Om du mår bra bör du börja träna noggrant. Det är inte tillåtet att skynda på och använda för mycket last. Försummelse av dessa regler kan leda till dålig hälsa.

Komplex av övningar för kvinnor för varje dag

Att utföra idrottsövningar för kvinnor över 40 bör skjutas upp till morgonen. Under de första timmarna efter att ha vaknat är människokroppen full av energi. Därför är det lättare att psykologiskt förbereda sig för ett träningspass. Men överanvänd inte sportaktiviteter.

Antalet övningar och tillvägagångssätt bör ökas gradvis. Kroppen måste ges möjlighet att anpassa sig tillräckligt till progressiv stress. Träningstiden bör inte öka med mer än 5-10% av föregående resultat.

Ett sportkomplex för kvinnor över 40 bör innehålla övningar för: ryggraden och lederna, ledband, muskler. Effekten på hela muskuloskeletala systemet underlättas av alternering av dynamiska övningar, massage och statik. Samtidigt är det värt att inkludera inomhus- och utomhussporter i träningsplanen.

Efter 40 år

Du kan börja ett sportpass utan att gå upp ur sängen. I ryggläge utförs andningsövningar, lätt huvudmassage och statisk muskelspänning i hela kroppen.

• Efter att ha vaknat måste du stretcha. Detta kommer att värma upp muskler och ledband, samt förbereda dem för vidare arbete.
• Utför en andningsövning. För att göra detta, böj knäna, anslut fötterna till varandra. Händerna ska spridas isär. Efter det måste du andas in djupt med magen. Bröstet ska inte sväva. Andningen utförs genom att dra ihop och slappna av membranets muskler.
• Akupressurmassage av örsnibbar, näsbro, hakfossa och andra "skal" i ansiktet. Påverkan utförs med fingertopparna. Överdrivet tryck under massage är inte tillåtet.

När du har slutfört det förberedande skedet kan du börja värma upp. Gemensam gymnastik är mest lämplig för dessa ändamål. Det hjälper till att värma upp ligamenten och fylla ledkapslarna med en speciell viskös substans. Denna vätska minskar friktionen i rörliga delar av kroppen och minskar slitage.

Uppvärmning

Du bör börja göra gymnastik för lederna uppifrån och ner.

Del av kroppen	Rörelse	Beskrivning
Nacke	Huvudets rotation medurs och moturs.	Rörelsen ska vara jämn och ytlig.
Lutar åt olika håll	Backarna utförs snyggt. Överdriven tillbakadragning av huvudets rygg (15-20 reps) bör undvikas.
Axlar	Swing framför dig	Övningen går smidigt. Det är förbjudet att bortföra handen bakom huvudet (15-20 gånger för varje hand).
Vapen	Rotationsrörelser i armbågsleden	Går smidigt utan ryck.
Borstarna måste stängas i låset och rotera dem i olika riktningar.	Överdriven vridning av händerna är inte tillåten.
Mellersta delen av kroppen	Lutar sig framåt, bakåt och i sidled	Ryggen i nedre delen av ryggen ska ha en rak position.
Ben	Squats eller Partial Squats	Raka armar lyfts till ett horisontellt läge framför kroppen. Ryggen är rak. Inspirerande rörelse ner. Klackarna pressas fast mot golvet.

Träningsprogram

Sportprogrammet bör byggas enligt FullBody -systemet. Eftersom mängden oxidativa muskelfibrer i kroppen minskar med åldern, bör tyngdpunkten ligga på statisk-dynamiska övningar.

När du bygger en träningssplit bör muskelgrupper ordnas i fallande ordning. Först bör atletiska rörelser utföras på de största musklerna och sedan på de minsta.

• Knäböj. Kan utföras med eller utan vikter. Som en extra belastning kan hantlar, skivstänger eller plastflaskor fyllda med vatten eller sand användas 2-4 uppsättningar om 15-20 reps i långsam takt.
• Armhävningar från knäna buntar axelbredd 1–3 * 12-15 gånger. Sjunka tills bröstet vidrör golvet. Du kan göra rörelsen enklare genom att lägga händerna på stödet högre.
• Kroppen böjer sig fram 1-3 * 12-15 repetitioner. För att utföra övningen måste du gå till väggen och trycka ryggen mot den. Klackarna och bäckenet är hårt pressade. Från denna position utförs lutningar. Ryggen ska vara rak. Titta rakt fram.
• Flexion av armarna med vikter 2-4 * 10-12 gånger. Som en extra belastning kan sportutrustningen som beskrivs ovan användas.
• Omvända armhävningar eller förlängning av armarna som ligger på golvet 1-3 * 12-15 repetitioner.
• Vridning vid tryckning 3 * max. När du lyfter kroppen, var uppmärksam på läget i nedre delen av ryggen. Den ska vara något rundad.

Observera att det beskrivna programmet endast är av allmänt informationssyfte.

Efter 50 år

Att träna för kvinnor efter 50 år skiljer sig praktiskt taget inte från morgonövningar för 40-åringar. Men efter det femte dussinet borde de inblandade ägna mer uppmärksamhet åt uppvärmningen.

Dess varaktighet bör ökas, och tillståndet med mild svettning, efter att ha genomfört en uppsättning övningar, är en viktig förutsättning för att starta ett träningspass. En 50-åring måste vara förberedd för grundträning.

Antalet repetitioner och uppsättningar i varje atletisk rörelse kan reduceras. Knähävningar och knäböj bör ersättas med enklare övningar. Till exempel en knäböj med stöd. Exekveringstekniken liknar den klassiska versionen, men utövaren vilar med handflatorna på stolarna på vänster och höger sida.

60 och äldre

Att debitera kvinnor efter 60 år består av två steg:

• Förberedande. Det utförs omedelbart vid uppvaknandet, såsom beskrivits ovan.
• Uppvärmning eller gymnastik. Efter 60 år bör kvinnor ge upp med att göra tunga grundövningar, åtminstone i början av utbildningen. Själva uppvärmningen kan dock gradvis kompliceras. Luta dig djupare, lägg till ytterligare övningar.

Varje sportpass i alla åldrar bör avslutas med drag och stretch. Att svalna gör en uppvärmning, men i långsam takt. Stretching är en statisk muskelspänning i maximalt sträckt tillstånd.

Kinesisk gymnastik

Bland anvisningarna för morgongymnastik för kvinnor efter 40 år är en speciell plats upptagen av metoderna för att träna kropp och ande från Kina.

Tai chi

Thai Chi är en typ av statisk-dynamisk belastning.

Huvudprinciperna för övningen är:

• Smidig rörelse.
• Hög samordning.
• Kontinuitet.
• Mjukhet.

Kinesisk gymnastik Tai chi laddar inte en persons kardiovaskulära system. Det är nödvändigt att utföra en uppsättning övningar på morgonen och på tom mage.

Andningsgymnastik 20-25 repetitioner	Sitter på golvet och korsar benen. Händer på knäna. Ryggen är rak. I denna position tas ett djupt andetag in och ut. Samtidigt, under inandning, är buken rundad, membranet slappnar av. Vid utandning är membranet spänt och buken dras in.
Utveckling av axelbältet 15-20 gånger	Utfört medan du står. Kroppen är rak. Händerna är anslutna bakom ryggen i ett lås. Det är nödvändigt att växelvis sträcka motsvarande extremiteter, höger upp och vänster upp.
Länd 15-20 reps	Kroppen lutar något framåt. Händerna på nedre delen av ryggen. Med statisk spänning i musklerna i nedre delen av ryggen är det nödvändigt att massera området längs ryggraden uppifrån och ner.
Ben, skinkor, bröst och armar 15-25 gånger	Knäböj med cirkulära rörelser i armarna. Fötterna axelbredd isär. Händer framför bröstet, handflatorna öppna och tittar bort från kroppen. Den nedåtgående rörelsen kombineras med uträtningen av armarna framför dig. Övre och nedre extremiteterna rör sig i synkronisering och når slutpunkten på ett ögonblick.

Qigong

Kinesisk gymnastik Qigong är en typ av statisk belastning. Det låter dig stärka musklerna i hela kroppen utan att stressa lederna och en persons kardiovaskulära system. Av denna anledning rekommenderas ofta Qigong för äldre. Andningsövningar intar en särskild plats i träningsmetoden.

• Shaolin pelare. Utgångsläget liknar det för en person som sitter på en stol. Benen är böjda vid knäna, låren är parallella med golvet. Fötterna är något utåt och något bredare än axlarna. Ryggen är rak. Hakan är upphöjd. Händerna samlas framför bröstet, med handflatorna nedåt. Överarmen och underarmen är praktiskt taget parallella med golvet. Motion stärker musklerna i hela kroppen och hjälper till att bibehålla rätt hållning.
• Den starka mannen hukar och reser sig. Sitt ner från stående position med fötterna i axelbredd. Vid den lägsta punkten bör låren vara parallella med golvet. Armarna är böjda vid armbågarna. Händerna knyts ihop till en knytnäve.
• Klappar Tan Tien. Shaolinpelarens position. Händer samlas i nedre delen av buken. Cirkulära rörelser utförs med händerna genom sidorna. Borstarna är anslutna vid den översta punkten ovanför huvudet. Alla rörelser i lemmarna utförs långsamt under 5 räkningar.
• Ett slag med en kanelhandflata. Kroppsposition Shaolin pelare eller stående upprätt på två ben, varav en framåt för bättre balans. Armarna förlängs långsamt i bröstnivå. Handflatorna är öppna och ser ut från kroppen. Vid slutpunkten måste du fixa positionen i några sekunder.

Pilates

Pilates är en typ av statisk-dynamisk träning. Övningar enligt denna metod utförs långsamt med strikt iakttagande av reglerna för deras utförande teknik.

De grundläggande principerna för Pilates är:

• Koncentration på din egen kropp under träning.
• Utveckling och förstärkning av kärnmusklerna. Musklerna i buken och ländryggen är involverade i de flesta övningarna i denna träningsmetod.
• Korrekt djup andning. Det hjälper till att förverkliga andra principer som koncentration och kontroll.

Hundra	Det utförs liggande på ryggen. Benen är upphöjda och böjda vid knäna. Händer längs kroppen pressas mot golvet. Det är nödvändigt att samtidigt utföra händerna. Kroppens position ändras inte.
Lyft armar och ben	Det utförs från en position på alla fyra. Den praktiserande kvinnan räcker ut det motsatta benet och armen till parallellt med golvet.
Hyperextension	Från positionen på magen är det nödvändigt att riva av benen från golvet och fixa dem med en baldakin. Bröstet och huvudet är också i limbo. Rörelser utförs med händerna med minskning framför huvudet och böjning vid armbågarna på sidorna.
Bro	Ligg på rygg, böj benen och vila fötterna på golvet. Händerna sänks längs kroppen, handflatorna nedåt. Från denna position lyfts bäckenet tills en rak linje med knän-bäcken-bröstet nås.

Laddning av leder enligt Bubnovsky -systemet

Avgifter för kvinnor efter 50 år enligt Bubnovsky -systemet ger en uppsättning övningar som syftar till att återställa motorfunktionen hos en person med ledsjukdomar. Motion används för rehabilitering efter muskel- och ligamentskador.

Kärnan i metoden ligger i den riktade inverkan på den skadade delen av människokroppen. Korrekt utvalda övningar och mängden belastning stimulerar leder, muskler och ledband till intensiv regenerering. I sitt system lägger Bubnovsky stor vikt vid patientens vilja. Ett fokus på att få ett positivt resultat är, enligt läkaren, nyckeln till framgång.

Med artrit, artros och osteokondros är sjukdomsstadiet viktigt. Det är möjligt att utföra övningar enligt Dr.Bubnovskys system endast i de första stadierna av sjukdomen. Med överträdelser av degenerativ karaktär, som bringas till ett begränsande tillstånd, kan varje fysisk aktivitet leda till en försämring av välbefinnandet.

• För knävärk (kan göras i sängen). Övningen utförs medan du ligger på rygg. Från utgångsläget måste du dra knäet mot bröstet. I detta fall förblir bäckenet och det andra benet mot stödytan. Om motstånd uppstår i knäleden kan du hjälpa dig själv med handen. Om smärta uppstår måste träningen avbrytas.
• På magen. Svängande rörelser i benen utförs. Amplituden ska inte vara för stor. Det är nödvändigt att behålla kontrollen över de nedre extremiteterna under hela amplituden.
• Fakir för cervikal osteokondros. Händerna samlas ovanför huvudet. Handflatorna pressas ihop. Från denna position görs huvudvändningar, med hakan fixerad vid axeln i 3-5 sekunder.

Avgifter för överviktiga kvinnor

Att träna för överviktiga kvinnor efter 40 år skiljer sig inte i sin struktur och uppsättning övningar från en liknande uppsättning övningar för personer med en standardkroppsstruktur. Det är möjligt att minska nivån av subkutant fett genom att utföra klassiska atletiska och gymnastiska rörelser.

Huvuddragen i komplex för att gå ner i vikt hemma är den psykologiska faktorn. Kvinnor måste hitta och upprätthålla stark motivation från de första träningarna för att inte sluta idrotta.

• Crunches på pressen. Dessa kan vara raka eller omvända crunches. Med en hög utbildningsnivå kan du utföra ett kombinerat alternativ.
• Hyperextension ligger på magen. Ben och bröstkorg rivs av golvytan och fixeras vid toppunkten i 1-2 sekunder.
• Knäböj. Ytterligare vikter kan användas.
• Knähöjningar från golvet.

Kegel gymnastik med klimakteriet

Gymnastiken hos den amerikanska doktoren i gynekologi Kegel är baserad på principen om alternerande spänning och avslappning av musklerna i det intima området hos kvinnor. Träningskomplex gör att du kan stärka musklerna i underlivet och minimera effekterna av åldersrelaterade förändringar i kroppen.

Kegel gymnastik är oumbärlig för kvinnor över 50 år. Förlossning, övervikt och överdriven träning kan leda till avslappning och försämring av bäckenbottenmusklerna. Klassiska uppsättningar atletiska övningar använder inte de flesta av dessa muskler. Därför är användningen av intima gymnastikmetoder för kvinnor över 50 år det enda sättet att bibehålla hälsan.

Trots alla fördelar med Kegel -metoden har övningar för musklerna i bäckenregionen ett antal kontraindikationer:

• Förekomsten av cancer.
• Återhämtningsperioden efter operationen.
• Svåra åderbråck.
• Sjukdomar av inflammatorisk natur.
• Förekomsten av tumörer.

De mest utbredda är följande övningar:

• Sluta. Under urinering är det nödvändigt att stoppa urinflödet 4-5 gånger. Denna övning hjälper dig att känna musklerna i din penis.
• Blinkar. Musklerna i anus och könsorgan är spända under en kort tid. Övningen upprepas 10-15 gånger.
• Långsam komprimering. Det är nödvändigt att dra ihop penisens muskler och fixa dem i denna position i 2-5 sekunder. Övningen upprepas 10-15 gånger.

Springa

Löpning är bra för kvinnor över 40 år. Du bör dock inte ägna dig åt denna sport om du är överviktig eller har funktionshinder i muskuloskeletala systemet. Det är också nödvändigt att följa rätt löpteknik och komma ihåg pulszonerna (cirka 110-120 slag per minut).

Rekommendationer från specialister inom fysisk utbildning hemma

Träning hemma är svårt, främst när det gäller att hitta motivation. En välbekant miljö och monotona träningsuppsättningar kan skingra all stämning för regelbunden träning. för att undvika sådana problem kan du använda rekommendationerna från fitness- och medicinvärlden.

Tracy Anderson

Det offentliga programmet Metamorphosis 90 days kombinerar aerob och styrketräning. På grund av den regelbundna rotationen av övningarna orsakar det inte missbruk och avslag.

En väldefinierad ram hjälper till att koncentrera sig på det slutliga resultatet, vilket bidrar till hög produktivitet i träningsprocessen.

Olga Myasnikova

Mycket uppmärksamhet i frågan om livslängd och god fysisk hälsa ägnas åt två saker: näring och fysisk aktivitet. En viktig roll i Myasnikovas metod spelar inte bara vad en person äter, utan också av rätt val av produkter.

Pavel Smolyansky

Smolyansky uppmärksammar gemensam gymnastik. Nyckeln till hälsa för kvinnor över 40 år, enligt läkaren, är daglig träning för att upprätthålla flexibilitet och styrka i ledband och muskler.

Att träna på morgonen för kvinnor över 40 är ett effektivt sätt att behålla en vacker figur. För att resultatet från sportaktiviteter ska ha en positiv effekt på en kvinnas känslomässiga och fysiska tillstånd är det nödvändigt att utföra en obligatorisk uppvärmning och förberedelse före varje träningspass.

Video om gymnastik efter 40

Morgonövningar för kvinnor 40+: