Bonina Alexandra: Gemensam gymnastik topp och botten, nacke, ryggrad. Terapeutisk kväll, morgonträningsterapi

Gemensam gymnastik från Alexandra Bonina - detta är ett helt komplex av fysiska övningar, som ger uppvärmning av övre och nedre extremiteterna i riktningen från kroppens perifera delar till de större elementen i muskuloskeletalen anordning.

Ett utmärkande drag för denna gymnastik är dess mångsidighet, enkelhet, liksom förmågan att självständigt utföra träning hemma.

För vem är A. Bonina, indikationer för träning

Gemensam gymnastik A. Boninoy är avsedd för människor i alla åldersgrupper som har kroniska sjukdomar i övre och nedre extremiteterna, liksom för dem som vill hålla kroppen frisk. Enligt denna fysioterapiteknik utförs alla övningar under en oavbruten kurs.

Gymnastik från A. Bonina visas utföras av män och kvinnor i närvaro av följande omständigheter:

• upprätthålla en stillasittande livsstil;
• långvarig vistelse på dina fötter;
• behovet av att förebygga åldersrelaterade förändringar i strukturen i lederna i övre och nedre extremiteterna (i detta fall gymnastik A. Bonina tilldelas personer över 40);
• uppvärmning av ben och bindväv före tunga idrottsbelastningar och fysiskt arbete;
• förebyggande av förvärring av kroniska ledsjukdomar;
• återställande av kroppen under förlossningsperioden.

Indikationerna för övningen bör bestämmas av traumatologen efter en förundersökning av patientens muskuloskeletala system. Konsultation med en specialist är en förutsättning för att gå en kurs i medicinsk gymnastik från A. Bonina, eftersom man under diagnostikprocessen kan hitta kontraindikationer för intensiv belastning på benens och armarnas leder.

Kontraindikationer för klasser

Bonin (gemensam gymnastik "topp och botten" tillhandahåller studier av alla delar av muskuloskeletalen apparat) har skapat en uppsättning fysiska övningar, vars korrekta genomförande gör att du kan förhindra utvecklingen artros.

Samtidigt är dessa träningspass kontraindicerade för personer som lider av följande sjukdomar och patologiska tillstånd i kroppen:

• akuta inflammatoriska sjukdomar i lederna;
• utarmning av kroppen;
• kraftigt försvagat immunsystem;
• förekomsten av akuta infektionssjukdomar, oavsett lokalisering av patogenernas fokus;
• onkologi;
• dysfunktionella sköldkörtelrubbningar;
• hypertonisk sjukdom;
• alla typer av allvarliga ledpatologier som utesluter fysisk aktivitet.

Terapeutisk gymnastik A. Bonina ger en intensiv uppvärmning av alla leder i övre och nedre extremiteterna. Personer som har allvarliga sjukdomar i hjärtat och blodkärlen måste genomgå ytterligare undersökning av en kardiolog.

Hur ofta och hur mycket ska du göra?

Bonin (gemensam gymnastik "topp och botten" inkluderar övningar för ben och armar) betonar att detta terapeutiska komplex kan användas för dagliga träningspass. Till exempel är det tillåtet att värma upp lederna med denna teknik på morgonen istället för att träna.

I detta fall reduceras uppvärmningstiden till ett minimum, och dess främsta mål är att värma upp led- och benvävnaden i leden. Samtidigt gymnastik för leder från A. Bonina kan användas som ett inslag i den allmänna sjukgymnastikbehandlingen.

I denna situation upprättas ett schema för gymnastik, som också kan utföras dagligen, 2 eller 3 gånger i veckan, beroende på direkta medicinska indikationer.

Lista över kurser av Alexandra Bonina och gymnastikteknik

MEN. Bonina har utvecklat speciella gymnastikkurser som syftar till att bibehålla hälsan hos specifika delar av kroppen. Regelbunden utförande av dessa övningar hjälper till att förhindra utvecklingen av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Hemligheter för en hälsosam nacke

Gymnastik A. Bonina möjliggör effektiv förebyggande av osteokondros i livmoderhalsen. Denna kurs innehåller en uppsättning fysiska övningar.

Halsen böjer sig framåt

För att utföra denna gymnastiska övning måste du ta en upprätt position med fötterna axelbredd isär. Sedan räknat som "ett" lutar huvudet och nacken framåt så att hakan vidrör det övre bröstet. Vid räkningen 2 återgår kroppen till sin ursprungliga position.

Antalet dessa lutningar som måste utföras under ett träningspass bestäms individuellt, men i de flesta fall räcker det med 10 repetitioner om 3 set.

Cervikal ryggrad dragkraft

För att utföra denna övning av gymnastikkomplexet måste följande åtgärdsalgoritm observeras:

1. Räta ut dina axlar.
2. På räkningen av "en" sänker du huvudet så att hakan vidrör bröstets övre del.
3. För att räkna med 2, höj sakta upp huvudet medan du sträcker nacken framåt tills det är upprätt.

Denna övning förhindrar avsättning av salter i livmoderhalsen och effektivt förhindrar diskbråck.

Stärka musklerna i nacke och axelbälte

Denna träning gör att du effektivt kan stärka muskelkorsetten som skyddar livmoderhalsen.

Genomförandet av detta element av gymnastik är följande:

1. Lyft axlarna så högt som möjligt vid antalet "en".
2. Håll axelbältet spänt i 5 sekunder.
3. Efter det, återför axlarna till sin ursprungliga position.

Denna övning kan utföras för 10-12 repetitioner i 3 uppsättningar. Denna typ av gymnastik rekommenderas i början av ett träningspass, eftersom det kräver mycket fysisk styrka.

Frisk ryggrad på 2 veckor

Bonin (gemensam gymnastik "topp och botten" inkluderar att skapa en belastning på alla delar av muskuloskeletalen apparat) har utvecklat en terapeutisk och profylaktisk kurs i gymnastik, som syftar till att förbättra alla avdelningar ryggrad.

Detta komplex innehåller 86 fysiska övningar för ryggen, som bör utföras dagligen i 14 dagar. Gymnastikkursen "Frisk ryggrad på 2 veckor" publicerades i form av en bok, vars författare är A. Bonin.

Morgon- och kvällsövningar

Morgon- och kvällsövningar från A. Boninoy inkluderar en metodisk uppvärmning av alla leder i övre och nedre extremiteterna.

I detta fall börjar genomförandet av fysiska övningar från periferin av händerna och slutar med stora leder i axelbältet och knäna. Principen för att genomföra morgon- och kvällsträning inkluderar följande steg, listade i tabellen nedan.

Principer för att genomföra morgon- och kvällsgymnastik	Utbildningsprocessens egenskaper
Värm upp fingrarna	Med uppvärmningen av fingrarnas leder börjar morgon- och kvällsövningar. För att göra detta är det nödvändigt att utföra snabbast möjliga flexion och förlängning av fingrarna tills en känsla av behaglig trötthet uppträder i falangerna.
Rotation av händerna	Cirkulär rotation av händerna utförs först för och sedan moturs.
Värm upp axelbältet	Utvecklingen av denna del av muskuloskeletalsystemet möjliggör implementering av rotationsrörelser i axellederna i upp- och nedriktningen.
Cervikal ryggradsträning	För att stärka ryggradens ryggkotor, under morgon- och kvällsövningar, utförs övningar som beskrivs i avsnittet om hemligheter för nackhälsa.
Värm upp höftlederna	Under morgon- eller kvällsgymnastik utförs böjningar framåt, bakåt och åt sidorna, liksom rotation av bäckenet för och moturs.
Fotledsträning	För att utföra detta träningskomplex är det tillräckligt att stå på stödbenet, höja den andra nedre extremiteten och sedan värma upp fotleden med rotationsrörelser. Liknande åtgärder utförs för nästa etapp.
Knäböjning	Du kommer att behöva sätta fötterna axelbredd isär och sedan omväxlande böja de nedre extremiteterna vid knäleden och återföra dem omedelbart till sitt ursprungliga läge.

Genom att utföra denna uppsättning övningar på morgontiden på dagen kan du ladda kroppen med kraft för att tona musklerna i hela kroppen. På kvällen ger långsam och ostörd gymnastik dig möjlighet att koppla av, lindra trötthet som har ackumulerats under arbetsdagen.

Hemligheter för behandling av cervikal osteokondros

Hemligheterna för behandling av cervikal osteokondros är att regelbundet utföra följande uppvärmningsövningar:

1. Alternativ rotation framåt och bakåt i axellederna (15-20 repetitioner i varje riktning).
2. Höj de övre extremiteterna på axelbältets nivå med ytterligare böjning och förlängning i armbågslederna, som vid demonstration av bicepsvolymen. Denna övning görs i 15 repetitioner, och syftet är att värma upp livmoderhalsen.
3. Lägg handflatorna, stängda i låset, på ytan av huvudets främre lopp och ansträng sedan nacken i 5 sekunder för att motstå belastningen som bildas under vikten av de övre extremiteterna. I detta fall är det tillräckligt att utföra 5-7 repetitioner.

Hemligheterna för behandlingen av osteokondros i livmoderhalsen består i ständig förstärkning av muskelsystemet i övre delen av axelbältet och direkt själva halsen.

7 grundläggande övningar för behandling av bröst osteokondros

Tabellen nedan ger steg-för-steg-instruktioner för att utföra de grundläggande grundövningarna för behandling av bröstets osteokondros.

Träningens namn	Utförande teknik
Båt med utsträckta händer	1. Ligg på magen. 2. Ta händerna bakom ryggen och stäng dem i låset. 3. På bekostnad av "en" att riva av bröstet från marken med maximal böjning av ryggraden. 4. På räkningen av 2, återför kroppen till sin ursprungliga position.
Sträcker ryggraden åt sidorna	1. Gå på alla fyra. 2. Ta höger hand åt sidan framför vänster extremitet, försök att sträcka med alla musklerna i bröstryggen. 3. Utför liknande åtgärder med deltagande av vänster hand.
1-armböjningar	1. Gå på alla fyra. 2. Placera din vänstra handflata på din högra axel. 3. Luta kroppen framåt så att vänster axel vidrör golvytan. 4. Liknande åtgärder görs för den andra sidan av kroppen.
Träning av den muskulära ramen i bröstryggen	1. Gå på alla fyra. 2. Ta vänster hand åt sidan parallellt med golvet. 3. Håll kroppen i denna position i 3 till 5 sekunder. 4. Sätt tillbaka vänster lem på golvet. 5. Liknande åtgärder utförs med deltagande av höger hand.
Avla tillbaka axlarna	1. Ta en sittande ställning. 2. Placera dina handflator på ytan av dina axelleder. 3. Ta ihop armbågarna framför bröstet. 4. På inspiration, dra axellederna tillbaka. 5. När du andas ut, ta fram axlarna och föra ihop armbågarna framför bröstet.
Sträcker ryggkotorna i bröstryggen	1. Ta en sittande ställning. 2. Räta ut dina axlar. 3. Alternativt höjer du vänster och höger hand uppåt och försöker nå med fingertopparna mot himlen.
Förstärkning av muskelkorsetten	1. Ta en stående eller sittande position. 2. Förläng dina armar framför dig på bröstnivå. 3. Under inandning, späd de övre extremiteterna till sidorna. 4. När du andas ut, ta ihop dina händer och krama sedan om bröstet.

Alla ovanstående övningar utförs efter uppvärmningen. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt bestäms individuellt, beroende på personens ålder, hans allmänna välbefinnande och fysiska förmåga.

7 skadliga morgonövningar

Enligt A. Bonina, det finns 7 mest skadliga fysiska övningar som inte rekommenderas under morgonövningar:

• bäckenets rotation runt axeln med böjda ben vid knäna;
• cirkulära bålböjar med samtidig uppvärmning av ländryggen och höftled;
• böja ryggen medan du står medan du lyfter armarna upp och sträcker ryggraden;
• böja sig framåt med fingrar som rör vid tårna;

  

• hoppa uppåt samtidigt som de övre och nedre extremiteterna kastas åt sidorna;
• bortförande av armarna till sidorna på axelbältets nivå med kraftiga svängar av kroppen till höger och vänster;
• lyfter upp överkroppen medan du ligger på ryggen.

Ovanstående övningar anses vara skadliga av den anledningen att de kräver höga energikostnader, vilket skapar en intensiv belastning på alla muskelgrupper. På morgonen är kroppens muskelsystem ännu inte tillräckligt uppvärmt, vilket kan leda till ledskador och stukningar.

Fysisk träning av behandlingskursen

Fysisk träning av behandlingskursen utförs enligt en liknande princip, som när man använder övningarna i kurstrimnastik från A. Bonina.

Med förvärring

Under perioden med förvärring av kronisk osteokondros är det tillåtet att utföra alla fysiska övningar, vilket återspeglas i behandlingen och profylaktiska kurser av Alexandra Bonina.

Denna gymnastik är ett universellt sjukgymnastikverktyg som låter dig underhålla hälsan hos leder och bindväv under en period av stabil remission, liksom vid plötslig debut exacerbationer.

Det enda inslaget i användningen av fysiska övningar enligt A. Bonina är att det under en period av progression av en kronisk sjukdom krävs en längre och bättre uppvärmning av musklerna.

Efter uppvärmningen av övre och nedre extremiteterna är det tillåtet att utföra alla övningar som ingår i denna eller den där gymnastikkursen. Personer som lider av en förvärring av cervikal eller bröstkorgs osteokondros kan använda morgon- och kvällsgymnastikprogrammet som riktlinjer för en preliminär uppvärmning.

Sedan kan du gå vidare till grundövningarna. Under exacerbationsperioden är det lämpligt att minska antalet repetitioner och tillvägagångssätt för att ge den sjuka ryggraden eller vissa leder ett försiktigt belastningsläge.

Isometrisk övning

Isometrisk fysisk aktivitet innebär skapande av artificiellt motstånd, som implementeras vid fysisk träning för en specifik muskelgrupp. Till exempel, samtidigt som du stärker livmoderhalsen.

I det här fallet, på ytan av huvudets främre lopp, är det nödvändigt att sätta handflatorna, stängda i ett lås. För utvecklingen av den muskulösa korsetten lutar nacke och huvud framåt, men detta skapar en extra fysisk belastning på grund av påverkan av massan av de övre extremiteterna.

Uppnåtts:

• effekten av komplex träning av musklerna på framsidan av nacken;
• vävnaderna som ligger i omedelbar närhet av kotorna förstärks.

Isometrisk belastning är möjlig för varje segment av livmoderhalsen. För att säkerställa en balanserad utveckling av denna del av muskuloskeletala systemet, rekommenderas det att utföra alternativa lutningar av huvudet bakåt, till höger och vänster.

I detta fall skapas i varje fall en isometrisk belastning med hjälp av handflatorna i de övre extremiteterna. Den största fördelen med denna typ av utbildning är att du kan självständigt reglera graden av muskelresistens, och minimera också risken för ryggradskada eller leder.

I eftergift

Under perioden med stabil remission rekommenderas dagliga förebyggande morgon- och kvällsövningar, som syftar till att bibehålla hela kroppens hälsa. För att inte framkalla ytterligare en förvärring av osteokondros eller inflammatoriska sjukdomar i lederna i övre och nedre extremiteterna bör långa och ansträngande träningspass undvikas.

Belastningen på muskuloskeletala systemet bör vara måttlig så att en behaglig känsla av trötthet eller avslappning kvarstår efter träning. Om gymnastik utförs på morgonen före arbetet, värms alla leder upp tillräckligt snabbt, varaktigheten är 10-15 minuter.

Hur effektiv är gymnastik för ryggraden och lederna?

Bonina (gemensam gymnastik "topp och botten" tränar alla delar av muskuloskeletala systemet) skapade riktningen för terapeutisk och profylaktisk gymnastik, vars genomförande gör att du kan uppnå följande effekt:

• förhindra utveckling av kroniska sjukdomar i ryggraden och lederna;
• lindra fysisk trötthet efter en hård arbetsdag;
• förbättra den lokala blodcirkulationen i leden i förhållande till vilken fysisk träning utförs;
• att påskynda rehabiliteringsprocessen för muskuloskeletala systemet efter en tidigare skada eller operation;
• aktivera ämnesomsättningen;
• eliminera värkande och akut smärta i leder och ryggrad;
• för att ge en uppvärmning av hög kvalitet till hela kroppen före idrottstävlingar, intensiv träning och tungt fysiskt arbete.

Alexandra Bonina har utvecklat en terapeutisk och profylaktisk kurs av gymnastik för leder och ryggrad, vilket kan användas dagligen som ett alternativ till morgonövningar, eller det används 2-3 gånger a vecka.

Denna träningsteknik möjliggör en fasvis studie av övre extremiteterna, axeln bälte, livmoderhals, bröstkorg och ryggrad med en gradvis övergång till nedre delen kropp.

Särskild uppmärksamhet ägnas åt hälsan hos knä, axlar, höftleder. Gymnastik från A. Bonina hjälper till att förhindra utvecklingen av osteokondros, liksom att påskynda återhämtningsprocesserna i muskuloskeletala systemet.

Video om Boninas gemensamma gymnastik

Alexandra Boninas artikulära gymnastik: