Neuromuskulära relaxa av Jacobson som en metod för självreglering. En uppsättning av övningar, video, recensioner

Neuromuskulär avkoppling, som beskrivs i den amerikanska läkaren Edmund Jacobson - en utmärkt metod för självreglering, så att du kan koppla av utan användning av lugnande medel. Psykisk stress - ett gissel för det moderna samhället. Nervösa spänningar har en negativ inverkan inte bara på hälsa, men också på människors hälsa.

En larmtillstånd fokuserar inte på de uppgifter leder till distraktion, sömnlöshet och depression. Att lära sig att bli av känslomässiga spänningar och alla kan. Metoden för Jacobson är enkel och lätt att utföra övningarna.

Kärnan i de grundläggande principerna och neuromuskulär avkoppling Jacobson

Som ett resultat av psykisk stress i det dagliga vuxen ackumulerar en reserv av emotionell understryker att även innan du somnar, vistas i vila, inte kan känna fullständig avkoppling.

I början av XX-talet amerikansk psykolog och psykiatriker Edmund Jacobson aktivt engagerade i att studera förhållandet mellan muskler och mentala tillstånd i organismen. Hans forskning har visat att fullständig avkoppling av muskler lindrar emotionell upphetsning i nervsystemet. Jacobson blev grunden för utvecklingen av en ny teknik, som kallas "Progressiv muskelavslappning."

Neuromuskulär avkoppling från Jacobson är en uppsättning av övningar som syftar till att stressa. Övningarna består i en förändring av den uppmätta spänningen och avkopplande specifika muskelgrupper.

Metoden bygger på följande principer:

• efter en stark påfrestning muskler tenderar att slappna av;
• för fullständig fysisk avslappning bör minska emotionell aktivitet och därigenom uppnå ett tillstånd av vila.

Övningar utformade Jacobson enkel och tillgänglig för personer med någon rörlighet. Deras användning i en stressande situation kan snabbt lugna nervsystemet och känslor ta kontroll. teknik växer i popularitet för varje dag.

Detta är inte förvånande, eftersom det har ett antal fördelar:

• effektivitet;
• enkelhet;
• mångsidighet;
• hastigheten av prestation.

Efter 3-4 veckors regelbunden motion, action algoritm lagrad på en undermedveten nivå. I händelse av avstressande emotionell stress på grund av neuromuskulär avkoppling sker automatiskt.

Indikationer för tillämpningen av den övre neuromuskulära avkoppling Jacobson

Neuromuskulära relaxa av Jacobson visas i situationer som innebär förekomsten av allvarlig känslomässig stress.

Till exempel:

• tentor, försvar av examensprojekt;
  
• passagen av kritiska intervjuer, den första arbetsdagen på kontoret;
• levande publik (viktigt för nybörjare politiker och artister).

För terapeutiska syften är det rekommenderat att utföra en uppsättning övningar för personer med följande funktionshinder:

• tendens att panikattacker, ökad ångest;
• närvaro fobier, svårigheter med socialisering och anpassning till de nya villkoren (byte av arbete, uppehåll);
• läkemedel, nikotin, alkoholberoende;
• emotionell instabilitet, tendens till aggression.

Som en förebyggande åtgärd neuromuskulär avslappning kan vara användbart även för helt friska människor som har Arbetet innebär att höja den moraliska och materiella ansvar eller som leder en stillasittande livsstil.

Kontra att genomföra den neuromuskulära avkoppling Jacobson

Komplexet neuromuskulära relaxa av Jacobson omfattar 12 övningar för att koppla musklerna i ben, armar, buk, rygg och ansikte.

Eftersom metoden är universell, är listan över kontraindikationer till sin destination minimal och består av 2 punkter:

• fysisk patologi av kroppsdelar eller inre organ;
  
• åldergräns: rekommenderas inte för barn under 12 år.

Användbara råd för patienter

För att förbättra effektiviteten av komplexet är att följa följande regler:

1. Före början av avkoppling du behöver för att bli hindra förflyttning av kläder och skor, samt ta bort klockan, glasögon eller kontaktlinser.
2. Innan man antar utgångsläget är det lämpligt att göra lite uppvärmning, vilket kommer att värma upp musklerna i ben och armar, sänka din risk för kramper.
3. Varje steg i övningen för att producera fyra konton: Ökningen i muskelspänningar - inandnings koncentration vid maximal spänning - andan, avkoppling - andas ut.
4. För maximal muskelspänningar måste följas av avkoppling. Motion bör upprepas 2 gånger. Om det finns en känsla av restspänning i musklerna, kan du öka antalet repetitioner till 7.
   
5. Muskelspänningar bör inte åtföljas av konvulsioner eller smärta. Om detta inträffar är det nödvändigt att minska intensiteten i övningen, eller helt överge dess genomförande.
6. För att bättre komma ihåg det rekommenderas att lära sig övningarna på olika muskelgrupper en efter en, med ett intervall på 4 dagar. Detta gör det möjligt att starta muskelminne och ett program för att få resultatet för varje teknik för att automatism.
7. Efter varje repetition du behöver för att koncentrera sig på de förnimmelser i samma grupp av muskler som kör övningen.

För att utföra alla övningar kan ta 15 till 20 minuter. Genomför ett möte i neuromuskulär avkoppling rekommenderas i en avslappnad atmosfär med en lämplig musikaliska ackompanjemang (ljudet av skogen, havet, musik för meditation).

Huvud uppsättning övningar neuromuskulär avkoppling Jacobson

Syftet med övningarna som utvecklats av Dr. Jacobson är en fullständig avkoppling, lindrar nervösa spänningar.

Komplexet kan delas in i 4 block:

• armar och axlar;
• hals, baksidan av huvudet området och ansiktsmusklerna,
  
• tillbaka och buk;
• ben.

Varje block innehåller en till tre övningar, som görs i sittande ställning. Alla övningar utförs på en trestegsschema: stam - känsla - slappna av. Sedan analysera kontrasten ett avslappnat tillstånd av stress. Detta tillvägagångssätt bidrar till att uppnå maximal blandning av avslappning.

Övningar för att slappna av armar och axlar gördel	Pressa händerna i nävarna. Känn hur spänd fingrar och underarmar. Fixera positionen i några sekunder, sedan sakta slappna av din hand. Upp till en gräns böja armbågarna. Känn spänningen i biceps. Fixera positionen, och sedan långsamt räta armar, avkopplande dem. Höj dina axlar upp. Att försöka uppnå maximal återhämtning. Den högsta punkten på den fasta positionen avkänningsspänning stretching senor och muskler i skuldergördeln och hals. Sedan sakta sänka axlarna och slappna av.
Övningar för nacke, nacken området och ansiktsmusklerna	Luta huvudet nedåt. Försök så mycket som möjligt för att dra hakan mot bröstet, känner hur spända musklerna i nacken. Låst läge, sedan sakta lyfte huvudet. Höj ögonbrynen så mycket som möjligt samtidigt spännare muskler pannan. Känna spänningen. Låst läge, och sedan koppla. Kraftigt rynkade näsan. Känn hur spända musklerna i ansiktet mer skadligt. Fixera positionen, sedan sakta slappna av. Tätt sammanbitna tänder. Hörnen av läpparna sträcka till ett leende. Detta kommer att leda till att spänningen grimas kinder, haka och kinder. Fixera positionen, sedan sakta slappna av.
Övningar för ryggen och magen	Platta blad så mycket som möjligt. Redovisat vid punkten för maximal stress, sedan sakta slappna av. Nästa du behöver för att sträcka ut magen. Känn stressen av kompakte magmusklerna. Vänta några sekunder, och sedan koppla.
Övningar för fötterna	Att vila hälen på golvet och sträcka ut musklerna i låren. Känn musklerna kommer i tonen. Fixera positionen, sedan sakta slappna av dina fötter. Dra strumpor på. Känn stretch hälsenan och vadmusklerna spänd. Fixera positionen, sedan sakta slappna av dina fötter. Dra tårna, känna spänningen i plantar muskler och senor i foten. Fixera positionen, sedan sakta unclench fingrarna för att slappna av foten.

På Internet hittar du flera varianter av komplexa neuromuskulär avkoppling, bra sammansättning, men gemensamt för genomförandet metodik. Om någon av de föreslagna motion orsakar kramper, buksmärtor eller kramper, måste den bytas ut. Mellan blocken behöver för att göra en paus i 20-30 sekunder avkoppling.

Efter slutförandet av komplexa övningar du behöver för att blunda och göra 2-3 djupa andetag. Lyssna på dina känslor, att känna en våg av avslappning rör sig långsamt genom kroppen från handlederna till axlarna och huvudet. Därefter, från baksidan till buken och benen. Innan du öppnar ögonen, är det rekommenderat att räkna sakta bakåt 10-1.

säkra resultat

Neuromuskulär avkoppling från Jacobson kräver självdisciplin. Den fulla utvecklingen av metoden krävs från 10 till 12 veckor av daglig träning. I den första månaden är det rekommenderat att engagera sig i på 2 gånger per dag, i den andra, kan du gå på engångsföreteelse.

Ytterligare studier kan minska intensiteten till 2 gånger i veckan. Om du visar tillräckligt uthållighet, arbetsmuskelminneseffekt, och i händelse av spänningsrelaxation mekanism startar automatiskt.

Yttranden från neuromuskulär avkoppling av Jacobson läkare och patienter

Experter tror att metoden för Jacobson är ineffektiv vid panikattacker, svår depression och dysfori. Ofta, dess effekt jämfört med effekten av antipyretiska, som tar temperaturen, men löser inte problemet. Enligt läkare neuromuskulära relaxa kan betraktas som en komponent i adjuvansterapi vid behandling av nervösa störningar.

Dock kan även de professionella inte låta bli att känna igen de positiva effekter som denna teknik har på patienter.

De som har använt neuromuskulär avkoppling vid Jacobson förfarande för att hantera stress, sömnlöshet och konstant ångest, tala om det mer optimistiskt. Besökare många forum tillägnad diskutera affären med psykiska störningar, notera positiva förändringar i bara några veckor efter starten av klasser.

När ska vänta på effekterna av neuromuskulär avkoppling av Jacobson

Resultaten av motion på neuromuskulära relaxa bero på den individuella patienten och graden av överspänning. I närvaro av känslomässig stress i samband med familjeproblem, arbetskonflikter eller små ekonomiska svårigheter, kan effekten bli märkbara inom några veckor.

Men i fallet med djup depression och mer allvarliga nervösa besvär för att uppnå önskad nivå av avslappning av denna metod kan vara otillräcklig.

Regelbunden träning av neuromuskulär avkoppling vid Jacobson metoden ger en vana att kvalitets vila bidrar till att minska emotionella retbarhet och öka motståndskraften mot stress. Denna metod för självreglering har en gynnsam effekt på styrkan i kropp och själ, livskvalitet, hälsa och relationer med andra.

Registrering av artikeln: Lozinski Oleg

Videor om neuromuskulära relaxation av Jacobson

Avslappning av Jacobson metoden. SOS för stress: