Folik asit: ürün listesi içerdiği

yararlı ürünlerin bir listesi

Folik asit ihtiva eden ürünleri göz önünde bulundurun. otlar, sebzeler, et ve balık ve sakatat içerdiği temel vitaminler. Vitamin B günlük alım₉ yetişkin organizmada için - 400 mikrogram ve yukarıda gebelikte. Menü farklı ürünler oluşmaktadır ki olması gerekir ve folik asit miktarını ihtiva eder. Aşağıda 100 g ürün başına mg olarak folik asit listesidir.

yeşillik

Taze yeşil yaprakları salatalara eklenebilir veya gıdanın lezzetini arttırmak için kullanılır. Fakat birkaç kişi onlar folik asit kaynağıdır düşünüyorum.

Vitamin B ile vücut sağlamak₉ yemek için önerilir:

• maydanoz - 117;
• ıspanak - 80;
• marul - 40;
• yeşil soğan - 11.

O maydanoz en folik asit içerir görülen, ancak günlük ihtiyaçları için yeşil 300'den fazla gram yemek gerekir edilebilir. Çok az insan bu konuda hemfikir. Bu nedenle, baharat taze otlar kullanmak ve vitamin B için gereken₉ diğer yiyecekler yiyin.

sebze

Sebze bitkileri vitaminler, folik asit kaynağı olarak kabul, ancak düşük gibidir:

• baklagiller - 160;
insta story viewer
• brokoli - 125;
• lahana - 10-30 (vitamin içeriği sebze ve yetiştirme koşullarına türüne bağlıdır);
• kabak - 14;
• pancar - 13;
• domates - 11;
• patates - 9.

Sebzeler - Küçük bir miktarda folik asit içerir ve bunlar vitamin günlük kaynaklar makyaj olamaz gıdalar. Ama ihmal sebze bitkileri buna değmez. ek olarak₉ sebzeler bağırsak çalışmaları tamamlamak için gerekli farklı vitamin ve mineralleri ve lif içerir.

hububat

folik asit, tahıllar gibi bir faydalı ürün içermesidir olarak sıralanmıştır:

• buğday - 50;
• buğday - 37;
• çavdar - 35;
• arpa irmik - 32:
• yulaf (kabuğu çıkarılmış) - 29;
• Mısır - 24;
• arpa - 24.

içindekiler₉ aynı zamanda, nispeten büyük ve tahıllar folik asit kaynağı olarak hizmet edemez.

meyve

içermek₉ az miktarda:

• Narenciye - 5-7;
• Üzüm - 4.

listeyi devam ederse, o zaman meyve folik asit numarasının geri kalanını da küçük olacaktır. Ama biz meyve ve çilek pes etmemelidir: fruktoz ve diğer bazı vitaminler de sağlık için çok önemlidir.

sakatat

Eğer folik asit açısından zengin gıdalar gerekiyorsa, et yiyecek dikkat etmek gereklidir:

• potroshok kümes hayvanları (tavuk, hindi, ördek) - 330-700;
• sığır karaciğeri - 240;
• Domuz karaciğer - 225;
• böbrek - 45.

Biz vitamini eksikliği telafi etmek için kaynak bakarsanız, kuş sakatat (karaciğer, mide, kalp) dikkat edilmelidir. Folik asit en ürünü, ama bu sadece kümes hayvanları için de geçerlidir, Organik besleme büyüdü.

Diğer gıda ürünleri

Ayrıca aşağıdaki ürünler menünüzü içermelidir:

• morina karaciğeri - 110;
• taş mantarı - 40;
• yumurta - 7.5.

Haftada mutlaka morina ya da onu karaciğer yemek kez beslenme uzmanları tavsiye ederiz. Balık kanın koşullarını iyileştirmek ve kolesterolü azaltmaya yardımcı omega-3 yağ asitleri içerir.

çok folik asit gıdalarda bulunur nasıl, masa sadece taze, gıda ısıl işleme tabi değildir gösterir. Eğer gıda yararlı kalmıştır yemek hazırlamak öğreneceksiniz Aşağıda.

"Commonwealth" in₉ ve B₁₂

hipovitaminosis oluşabilir gıda Folik asit bir çok kullanıldığında₁₂Ve bu hematopoez üzerinde olumsuz etkisi vardır. sağlık sorunlarını önlemek için, vitamin hem içeren gıdaların diyette dahil edilmelidir:

B içeren gıdalar₁₂ ve folik asit:

• karaciğer;
• böbrek;
• balık;
• et;
• yumurta;
• süt ürünleri (peynir, tuzsuz beyaz peynir);
• buğday.

Bu ürünlerin çoğu günlük menü mevcuttur ve günlük gereksinimi içinde₁₂ folik asit çok daha azdır.

Ne yiyecek kullanışlı özelliklerini etkilemektedir

Yukarıda belirtildiği gibi, tablonun taze ham gıdalar folik asit miktarını göstermektedir. yararlı özellikleri azaltan Sense yapılması.

köken

günlük dozunu hesaplama önce, ürünün menşeini açıklamak gereklidir. Bahçe ve ev yapımı et yetiştirilen en yararlı otlar ve sebzeler değerlendirilmektedir.

sebze yararlı niteliklerini azaltılması:

• Bir serada büyüyen;
• Büyüme uyarıcılar veya kimyasal gübrelerin kullanımı;
• Genetiği değiştirilmiş ürünlerin kullanımı.

Etin kalitesi etkilenir:

• besleme topak haline;
• Hormonal takviyelerinin kullanmak;
• Kapalı mekanlarda hayvanlar ve kuşlar tutulması (hücreler durak).

günlük doz hesaplanırken ürün folik asit İçerik tablosunun az olacağı dikkate alınmalıdır.

depolama

folik asit ürünlerinin kaybı, uzun süreli depolama sırasında meydana gelir:

• Bir buzdolabı rafı, bahçe koparılan daha az yararlı yatan sebze ve yaprakları;
• Dondurulmuş et ürünleri, buz çözme sonrası et veya balık bazı vitamin B kaybetmek₉.

Zararlar depolama donanımlı mahzeni (havuç, lahana) gerçekleşir bile kaçınılması mümkün değildir.

hazırlık

besinleri ısıl işlem yok eder:

• Yüksek sıcaklıklarda pişirme;
• yüksek ateşte kızartılması;
• uzun pişirme.

İlk 2 faktörleri ortadan kaldırmak mümkün değilse: ürünleri bu buzdolapları ya depolanır mağazalarında, içinde almak zorunda gıda folik asit maksimum güvenlik pişirme, bu sayede de dondurucu, bir şey yapmak mümkün. Sadece düzgün pişirmek gerekir.

yararlı ipuçları

folik asit açısından zengin yemekler hazırlamak için, basit kuralları takip etmelidir:

• için net kızartmayınız. çıtır patates kabuğu veya et al yanaklı parçalar, ama bu yemek çok yararlı değildir gibi birçok kişi;
• pişirmeye Uzun. Cook rafadan yumurta iyidir ve püresi için hububat kaynar su ve bir termos içinde demlenmeye veya ılık bez kabını sarılmış bırakın dökmek;
• kısık ateşte kaynamaya. Kızarmış balık veya et subprobukty bazı yararlı özelliklerini kaybederler, ama söndürmenin mümkün kayıpları azaltmaya yardımcı olur;
• Çiğ gıda tercih ediniz. Yeşiller, lahana veya domates salata çok sağlıklıdır. Ama dolgu salata mağazadan alınan mayonez ve rafine edilmemiş petrol veya ekşi krema olmamalıdır. Mayonez besin emilmesini önlemek koruyucu içerir.

Eh, folik asit içeren ürünler, geçimlik ekonomide satın almak daha iyidir olduğu unutulmamalıdır. Tabii ki, vahşi hayvanlar ve kuşlarda içerdiği taze et şehir ortamında yaşayan bir kişi satın almak zordur. Ama taze otlar, ekşi krema, süt veya sebze herhangi bir şehirde, bir kollektif çiftlik pazarda, satın alınabilir.

Kendi menü nasıl yapılır

belirtilmedikçe, folik asit kakihproduktah daha yukarıda önerilen listesinde. Ürünlerde toplam ne kadar ve ne bilmek yeterli görünüyor₉Olası bir vitamin eksikliğini önlemek değil amacıyla tüm benzeri ürünler aynı derecede faydalıdır.

menüsünü hazırlarken aşağıdaki kurallara göre yönlendirilmelidir:

• Bir "rezerv" al. 400 mikrogram günlük dozu, araçlar 500-550 mikrogram güveniyorum.
• dikkate hazırlama yöntemini alın. Eğer çiğ gıdaların bir salata planlıyorsanız, kayıpları en aza indirilmiş, ancak bu bile üçte bir oranında düşmesine üründe folik asit içeriği koyarak ile tutumlu;
• aşırı dozda korkmayın. gıda vitamini alımı üzerinde aşırı doz mümkün değildir. Bağırsakta folik asit absorpsiyonu gerekli miktarı başına ve geri kalan dışkı ile vücuttan çıkarılır;
• çeşitli şekillerde yemek. Gerek tek vücut ihtiyacı folik asit ve diğer vitamin kafayı için.

Ama biz sadece folik asit açısından zengin gıdalar tercih edilmemelidir - Bir diyet dengeli olmalıdır. eksikliği giderebilmek ek olarak₉Vücudun dikkat etmelisiniz diğer vitaminlerin olduğunu.

kaynaklar:

Vidal: https://www.vidal.ru/drugs/folic_acid__33566
GRLS: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx? routingGuid = 41e55b8d-98b2-40bf-8a79-92c1ecc3a912 & t =

Bir hata mı buldunuz? Bunu seçip Ctrl + Enter tuşlarına basın