Serratus ön kası. Anatomi, nerede olduğu, fonksiyonlar, egzersizler

Serratus kası göğüs duvarının ön kısmında bulunur. anatomik olarak o kürek kemiği üzerinde hareket eder ve ana motorudur.

Serratus anterior, göğüs ön duvarında yer alan yüzeysel bir göğüs kasıdır.

bu nedir, anatomi

Musculus serratus anterio (serratus anterior kasları) - yanlarda bulunan ince, düz, yelpaze şeklindeki kaslar. Her biri göğüsten başlar, çapraz olarak yukarı doğru uzanır, kürek kemiğine ve önde - pektoralis majör ve minöre bağlanır.

Serratus anterior ve komşu kaslar arasında, tüm serratusu kaplayan ve kaymasına yardımcı olan bir yağ hücre zarı vardır. Skapulanın hareketlilik aralığı, kolun yukarı hareket ettirilmesi sırasındaki ön kasına bağlıdır.

Anatomisi diğer göğüs kaslarından farklı olan serratus anterior kası, şişkin bir sporcunun atletik gövdesinde açıkça görülebilir.

insta story viewer

Fonksiyonlar ve özellikler

Tırtıklı kas, kürek kemiğini kaburgalara bağladığından, bu onu çok işlevli bir kas yapar. Skapula bu kasın üst kısmı tarafından kaldırılabilir ve serratus kasının orta ve alt kısmının hareketi ile alçaltılabilir.

Ek olarak, kasın alt kısmı, skapulanın tabanını dışa doğru ayırmasına ve dönmesine izin verir, bu da kolu 90 ° 'nin üzerine kaldırın (dış eğim), trapezius kası ile birlikte gerçekleştirdiği bir eylem.

Kas, özellikle omuza baskı uygularken skapulaya stabilite kazandırmak için bir destek görevi görür, örneğin yürümek için koltuk değneği kullanmak, dirsek fleksiyon egzersizleri yapmak (şınav), bench press yapmak uzanmak.

Bu durumda kas, omuzun normal sınırlarının ötesine geçmemesi için direnir. Kas, inhalasyon sırasında kaburgaların kaldırılmasında rol oynar, bu nedenle bir yardımcı solunum kasıdır.

Bir antagonist olarak, dentat kas, ana hareket ettirici olan eşkenar dörtgen kasına bir miktar direnç sunar. Dişli bıçak, bıçakları birbirinden çeker veya çekerse, elmas şeklindeki bıçak onları birbirine doğru çeker. Birlikte gövdeyi saran ve kürek kemiğini ona doğru bastıran geniş bir kas halkası oluştururlar.

Disfonksiyon, bir veya daha fazla fonksiyonel kas ünitesinin etkilendiği miyofasyal ağrı sendromunu içerir. Serratusun aşırı yüklenmesi, tetik noktaları olarak bilinen ağrı noktalarına neden olabilir.

Bunlar, bir veya daha fazla belirli yerde yoğunlaşan ve sert alanlar gibi hissettiren kas kontraktürleridir. Bu noktalar, bir kası hareket ettirmeye veya germeye çalışırken olduğu kadar palpasyonda da ağrılıdır.

Ağrı, kaburgalara, kürek kemiğine ve ellerin iç yüzeylerine, yüzük parmağına ve serçe parmağa yayılır. Kasılma nefes almayı zorlaştırabilir. Tetik noktalar masajla kaldırılır.

Disfonksiyon ayrıca pterygoid skapula sendromunun gelişimini de içerir. Bu patolojiye, kas felci ve atrofiye yol açan uzun torasik sinirin travması neden olur.

Bu nedenle, sendrom, omuz hareketliliğini doğrudan etkileyen skapula deformasyonu (medial düzensizlik) ile karakterizedir. Esneklik, güç, hareketlilik keskin bir şekilde azalır. Sinir ameliyat, yaralanma veya aşırı kilo verme nedeniyle hasar görebilir.

Serratus kası, bölgedeki ağrının gelişiminde rol oynar:

• omuz bıçakları arasında;
• dirseklerde;
• pirzola;
• el.

Anatomi ve yapı

Anatomisi kendine özgü olan serratus anterior kası eşleştirilmiş bir kastır. Her biri vücudun yan taraflarında parmak (tuft) şeklinde gerilir. Kas, üst sekiz veya dokuz kaburgadaki büyük dişlerle başlar ve skapulanın medial kenarına ve alt açısına yapışır.

Yapısal olarak 3 demeti vardır. Üst ve orta olanlar yatay olarak uzanır, alt kirişler eğik olarak yerleştirilir ve önden arkaya ve aşağıdan yukarıya doğru gider. Karın dış oblik kasının dişleri alt dişler arasındaki boşluklara girer.

Dentat kasın kas tabakası 3 bölgeye ayrılabilir:

• Üst kısmı birinci ve ikinci kenarları (birinci orijin) kapsayan bir alanı içerir. I ve II kaburgalarının kas lifleri orta derecede skapulanın üst kenarına yakınsar.
• orta kısım ikinci ve üçüncü kenarları kaplayan alan ile temsil edilir (ikinci orijin). II'den IV'e kadar olan kaburga demetleri, skapulanın medial kenarına doğru ayrılır.
• Alt kısım dördüncü ve dokuzuncu kenarlara (üçüncü orijin) karşılık gelen bölgeyi ifade eder. V'den IX'a kadar olan son kaburgalar, skapulanın kenarında veya alt köşesinde güçlü bir şekilde birleşir. Kasın en güçlü ve en belirgin kısmıdır.

Uzun pektoral sinir (nervus thoracicus longus) C5-C7 brakiyal pleksusun ön dallarından kaynaklanır ve serratus anterior kasının innervasyonundan sorumludur, bu yüzden bazıları onu büyük serratus siniri olarak adlandırır. Bununla birlikte, diğer kaynaklar buna Bell'in dış solunum siniri olarak atıfta bulunur.

Sinir hasarı, zayıflığa, felce ve kas atrofisine neden olarak alata (kanatlı) skapula olarak bilinen bir patolojiye neden olur. Sinir orta aksiller çizginin arkasından geçer ve pektoral kasların altında devam eder, daha sonra dalların kasa girdiği serratus anterior kasının 4. veya 5. parmağına dikey olarak iner.

Anatomik olarak, serratus anterior kasına kan beslemesi, lateral torasik arterin dalı ve skapular sirkumfleks arterin dalı nedeniyle oluşur.

Ana egzersiz seti

Aktiviteye başlamadan birkaç dakika önce kasları ısıtmak, kas sıcaklığını arttırdığı ve kas esnekliğini artırmaya yardımcı olduğu için önemlidir. Kas performansını artırmak için ısınmadan sonra germe önerilir.

Seans sonunda, tamamen durmadan önce egzersizin hızını yavaşlatmalı ve kasların soğuduğundan emin olmalısınız. Baş dönmesi, bayılma veya mide bulantısını önlemeye yardımcı olur ve ayrıca kaslardan laktik asidin atılmasına yardımcı olur. Bu süre zarfında, alt ekstremitelerden beyne kan çıkışı da artar.

Uzmanlar, şınav ve şınav plus gibi esneme hareketleri önermektedir. Kapalı kinetik zincirli bu egzersizler özel jimnastik ekipmanı gerektirmez, direnç için kendi ağırlıkları kullanılarak yapılır.

Egzersiz sırasında dar bir avuç genişliğinde destek, pektoralis majör ve minör kaslarının, triseps brachii ve infraspinatus kası, tam avuç içi desteği ise stabilite için önemli olan dentat ön kasların aktivitesini arttırır. Omuz bıçakları.

Bacakların açısı arttıkça (ayak platformunu yükselterek) şınav ile tırtıklı kasların aktivitesi artar.

Aşağıdaki germe egzersizleri 30 saniye boyunca yapılmalıdır. her taraftan:

• Kollarınızı uzatın, omuz genişliğinde durun. Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Sağ kolunuzu çapraz olarak uzatın ve göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar hafifçe geri çekin. Ellerin pozisyonunu değiştirin.
• Bir duvarın önünde durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık. Kollarınızı çapraz olarak uzatın ve avuçlarınızı duvara yaslayın. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar üst bedeninizi öne doğru eğin.
• Vücudun sol tarafı duvarın önünde ve sol ayak önde olacak şekilde durun. Dirseğinizi dik açıyla bükün ve avucunuzu ve dirseğinizi duvara bastırın. Sağ elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar üst bedeninizi hafifçe sağa çevirin. Diğer tarafta da aynısını yapın.
• Bir kapı eşiğinde veya duvara karşı durun. Omurganızı düzeltin. Sağ elinizi omuz hizasında bir kapı çerçevesine veya duvara koyun. Sağ omuz bıçağını omurgaya yaklaştırın. Sağ avuç içini duvara yaslayın ve gövde öne bakana ve sağ el arkaya gelene kadar gövdeyi saat yönünün tersine çevirin. Gerdirmeyi 20 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Antrenman egzersizleri grubu, ağırlıkları olan ve olmayan sınıfları içerir.

Düzenli şınav çekmek

Geniş bir kol yayılımı ile egzersiz yapmak göğüs kaslarını yeterince yükler. Yüzüstü pozisyonda, yüz aşağı, eller omuz seviyesinde yere yerleştirilir, dirsekler uzatılır. Ayak parmaklarınız yere değecek şekilde sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun.

• Omuz yere paralel olana kadar vücut indirilir.
• Sonra omuzlar kaldırılır, kollar uzatılır.

Geniş bir kol yayılımına ek olarak, dar bir kol yayılımına sahip presler yapılır. Güç geliştirmek ve iç kasları çalıştırmak için kullanılırlar. Başlangıç ​​pozisyonunda, bu durumda eller, bir elin parmakları neredeyse diğerine değecek şekilde yerleştirilir.

Dambıl Eğim Basın

• Eğimli bir bankta sırtınızla uzanın.
• Tüm egzersiz boyunca ayaklarınızın yerde kaldığından emin olun.
• Her iki elinizde nötr bir tutuşta bir dambıl tutun.
• İlk olarak kollar vücuda bastırılır, halterin üst kısmı omuz eklemine dokunur. Dambıllar omuzlarınıza dik olana kadar kollarınızı yukarı doğru uzatın.
• Dirseklerinizi bükün ve halterleri göğüs hizasına yerleştirin. Bu pozisyonda tutun ve ellerinizi kontrollü bir şekilde geri çekin.

Egzersiz 4 set 6 tekrar şeklinde yapılır.

Ağırlık Egzersizi (Dumbell Kazak)

• Bankta sırt üstü yatın, iki elinizle bir ucundan bir dambıl alın.
• Kollarınızı yukarı kaldırın, dirseklerinizi bükün, bir dambıl tutun.
• Göğsün gerilmesini hissederken, kollarınızı bükmeden, dambılı başınızın arkasına yumuşak bir şekilde indirin.
• Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
• Havayı teneffüs ederek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Nefes alın - kollarınızı indirin, nefes verin - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün.

Her biri 15-20 tekrardan oluşan 3-6 set yapın.

Dar bir kavrama ile yatay çubukta pull-up'lar

Egzersiz 10-12 kez yapılır.

• Yatay çubuk üzerinde asma yapılır, daha sonra bacak diz ile göğse değene kadar yavaşça yükselir.
• Bacağını 3 saniye bu konumda tutarak yavaşça orijinal konumuna geri getirin.
• Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

Her bacak için optimal tekrar sayısı 4-5 defadır.

yalancı bacak çeker

Bu egzersiz yukarıdakileri tekrarlar, ancak bir spor bankında yatarken yapılır. Alternatif olarak bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi bükün, göğsünüze veya omzunuza ulaşmalısınız. Efekti arttırmak için, her sette tezgahın açısını değiştirebilirsiniz.

Hafta programı

Tırtıklı kasları çalıştırırken ve gererken, fizyolojik olarak uzun süreli çalışma için tasarlanmış kas yapılarına ait oldukları unutulmamalıdır. Antrenman yaparken, göğüs kaslarının az sayıda yaklaşımı ve büyük bir ağırlığı sevmediği akılda tutulmalıdır, bu nedenle nicelik nitelikten çok daha önemlidir.

Antrenman planı yaparken daha fazla tekrar sağlamalı ama aynı zamanda ağırlığı arttırmamalısınız. Göğüs kaslarını germeyi veya pompalamayı içeren herhangi bir egzersiz günlük olarak yapılmamalıdır. Sık yapılan antrenmanlardan bu kas grupları mikrotravma alır.

Serratus anterior kası (bu yapının anatomisi sitede sunulmuştur) öne ve yukarıya doğru yönlendiğinde kolun hareket açıklığını ve hareketliliğini arttırır. Bu hareketlerin gelişmesi kişinin vurma kabiliyetini geliştirir.

Bu tür kas grupları haftada 2 defadan fazla pompalanmamalıdır. Antrenmanı bir çekme egzersizi ile bitirmek daha iyidir. Normal bir şekilde inşa etmek için yerden basit şınav yapmak yeterlidir.

Haftanın ilk antrenmanı:

Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Düzenli şınav	5 ila 12 kez	15-20
Turnikeye asın	4 ila 12 kez	—
Tam kol ile şınav	4 ila 12 kez	—
Dar bir duruşa sahip şınavlar	6 ila 12 kez	—
Dambıl Kazak	4 ila 12 kez	—

Toplam yaklaşım sayısı 4 ila 12 arasında olmalıdır. Yeni başlayanlar için 2-3 yaklaşım yapmak yeterlidir.

Haftanın ikinci antrenmanında yapılacak aktiviteler:

Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Bardaki şınavlar	5 ila 15 kez	20
Tam kollarda şınav	4 ila 20 kez	25
yalancı pull-up	4 ila 12 kez	15
Dumbbell Kazak veya Dumbbell Bench Press	4 ila 12 kez	—

Yaklaşımlar arasında 40-50 saniyelik bir duraklama yapılır. Egzersizler arasında birkaç germe hareketi yapabilirsiniz. Bir egzersiz programı oluşturmanın mantığı, kasları bölümlere ayırmaya dayanır. Bir grup çekme ve itme hareketi için bir egzersiz seçilmelidir.

• Pazartesi: basını sallamak (omuzlar, göğüs, triseps).
• Salı: sallanan çekiş kasları (pazı, sırt).
• Çarşamba: dinlenmek.
• Perşembe: bacaklar (uyluk kasları, baldırlar, karın kasları).
• Cuma: dinlenmek.
• Cumartesi: basını sallamak (omuzlar, göğüs, triseps).
• Pazar: çekiş kasları (sırt, pazı).

Eğitimin somut sonuçlar getirmesi için bazı kurallara uymalısınız:

• Kapsamlı egzersiz başarının anahtarıdır. Bir kas grubuna çok fazla odaklanmayın. Güçlü bir göğüs, aynı zamanda güçlü bir sırt gerektirir. Kötü duruş bu şekilde önlenebilir.
• Setler arasındaki dinlenme süresini kademeli olarak azaltın, örneğin 1 dakikadan 30 saniyeye.
• Birleşik yaklaşımları kullanın. Örneğin, bir seferde üst ve alt göğüste bir set yapabilirsiniz.
• "Dinle-duraklat" ilkesini uygulayın (planlanan egzersizden sonra 5-10 saniye dinlenin ve ardından birkaç son tekrar yapın).

Bu öneriler, istenen sonuçları daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır. Eğitim çok yoğunsa ve aynı zamanda hızlı ve tam bir iyileşme için tüm koşullar yaratılmamışsa, aşırı eğitim ve durgunluk geliştirme olasılığı yüksektir.

Etki ne zaman beklenir

Anatomisi diğer pektoral kasları etkileyen serratus anterior kası, göğüste küçük bir güç merkezidir. Uygun dikkat, uygun eğitim ile omuz kuşağında stabilite oluşturabilir, derin nefes almayı geliştirebilir ve güzel bir 6'lı karın kaslarının gelişimi için bir uzantı oluşturabilir.

Üst göğüs kaslarını oluşturmak için bu bölgedeki tüm kasların gelişimine entegre bir yaklaşım gereklidir. Bunu yapmak için alternatif egzersizler yapmalısınız. Haftada 2 kez büyük kas gruplarını çalıştırmak, kas büyümesini teşvik etmenin en kolay yoludur.

Her organizma bireysel bir eğitim programı gerektirir, bu nedenle vücudunuzun özelliklerini bilmeden başkasının programını körü körüne takip etmemelisiniz. Antrenmanlar hem bireysel günlere ayrılabilir hem de omuz, sırt ve kolların toplam yükü için programa dahil edilebilir.

Kas geliştirme hızı, antrenmanın stabilitesine, yüklerin, tekrarların ve yaklaşımların sayısına bağlıdır. Ancak, yüklerdeki hızlı artışın mikrotravmalara yol açtığını her zaman hatırlamalısınız. Birkaç ay boyunca egzersiz, iç göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.

En iyi sonuçlar için, germe, serratus anterior kasının yoğun kullanımını içeren egzersizlerden hemen sonra yapılır. Her tekrarda esnemenin yoğunluğunu arttırmanız önerilir.

Serratus anterior kası, skapulanın ana stabilizatörüdür. Bu bölgeye travma ağrıya, hareket kısıtlılığına, kürek kemiğinin sallanmasına ve kolu kullanmada zorluğa neden olabilir. Kas yapısının anatomisini ve işlevini anlamak, yaralanmadan sonra onu uygun şekilde onarmaya yardımcı olacaktır.

Serratus ön video

Serratus anterior kasının anatomisi: