Jak přirozeně rychle zvýšit melatonin v lidském těle

Bez hlubokého a plného nočního odpočinku začínají zdravotní problémy, ale imunitní buňky hlídají spánek. Úkolem těchto buněk je identifikovat selhání, pokusit se je neutralizovat. Mezi „strážci“ lidského zdraví Zvláštní roli hraje melatonin, který podporuje usínání, udržování spánkových cyklů. Proto je důležité vědět, jak zvýšit hladinu hormonu v těle, aby byl chráněn před nepříjemnými důsledky jeho nedostatečné produkce.

Co je melatonin a jeho funkce v lidském těle

Melatonin je klíčovým prvkem při regulaci cyklického přechodu ze spánku do bdění. Hormonální látku produkují buňky epifýzy (epifýza), dále střeva a sítnice. Úroveň hormonu závisí na biorytmech člověka. Například u „skřivanů“ se produkce melatoninu zvyšuje ve tmě, u „sov“ - mnohem později. Ale u všech lidí práce hormonu vede k usnutí kvůli zahájení neurobiologických procesů.

Syntéza melatoninu začíná nástupem tmy a je potlačována světlem a s věkem se koncentrace hormonu zpomaluje. Fyziologický proces produkce látky je řízen biohodinami mozku, které přijímají signály ze sítnice, přenášené do mozku receptory zrakového nervu.

Po 21 hodinách produkce výrazně stoupá, v noci dosahuje maxima a za úsvitu klesá na nízké hodnoty. Během dne zůstává koncentrace melatoninu nízká na pozadí zvýšené produkce dalších hormonů, které poskytují bdělost a energetický potenciál během denního bdění.

Blahodárné účinky	Jak melatonin funguje
Problémy se spánkem	Stabilizace cirkadiánních rytmů pomocí hormonální suplementace může pomoci zmírnit nespavost. U žen během menopauzy nejen urychluje usínání, ale také zmírňuje obecné příznaky menopauzy.
Chrání hrozby pro onkologii	S trvale nízkou hladinou melatoninu se zvyšuje riziko rakoviny prsu. Bylo zjištěno, že hormonální látka je schopná ovlivňovat rakovinné buňky, potlačovat jejich růst a produkci.
Ochrana srdce	Pro srdce a cévy hraje látka roli antioxidantu. Dostatečná hladina hormonu má protizánětlivý účinek, bude klíčem ke stabilizaci krevního tlaku.
Pomoc imunitnímu systému	Díky silnému antioxidačnímu účinku chrání před nemocemi. Melatonin jako imunomodulátor pomáhá blokovat příznaky zánětu tím, že se stává „imunitním pufrem“.
Účinek na močový měchýř	Je důležité zvýšit melatonin v lidském těle během stárnutí, kdy se vyvíjí dysfunkce močového měchýře. Hormon bojuje se svými příznaky, snižuje oxidační stres.
Význam pro mozek	Stává se ochráncem mozkových buněk, snižuje rychlost rozvoje kognitivních poruch a usnadňuje kliniku neurodegenerativních chorob. Zpomaluje postup Alzheimerovy choroby.

Důvody nedostatku melatoninu v těle

Hormonální látka, objevená v roce 1958 dermatologem Aaronem Lernerem, patří do série neuropeptidy, pomáhá regulovat cyklické procesy v těle a organizovat se každý den periodismus. Od 70. let dvacátého století se vědci zabývají studiem vlastností melatoninu, jeho účinku na lidské zdraví. Bylo zjištěno, že hlavním důvodem poklesu produkce hormonů jsou změny v epifýze související s věkem, které jsou pozorovány u lidí, kteří překročili hranici 40 let.

Mimo jiné také vliv následujících faktorů:

• nepravidelná pracovní doba bez pravidelného nočního klidu;
• nutnost častých letů do míst s odlišným časovým a klimatickým pásmem;
• časté stresové situace, prodloužená deprese;
• zneužívání antidepresiv, hypnotik a protizánětlivých léků.

V některých případech k vyřešení problému zvýšení hladiny „ospalé“ látky stačí omezit na minimum konzumaci alkoholických a kofeinových nápojů a také přestat kouřit. Produkci melatoninu může zpomalit nedostatek vitaminu B6, nedostatek tryptofanu a vápníku a přítomnost chronických onemocnění.

Známky nedostatku

Pokud je nárůst epizod podrážděnosti doprovázen problémy s usínáním, stojí za to vyzkoušet, zejména na pozadí známek suché pokožky.

Které další příznaky naznačující pravděpodobný nedostatek melatoninu je důležité věnovat pozornost:

• změna hmotnosti nahoru;
• kolísání tlaku - snížení / zvýšení;
• identifikace nemocí onkologického typu.

Stabilizace způsobu života a potravin bohatých na hormony pomůže zvýšit melatonin v lidském těle, protože frekvence jeho produkce epifýzy závisí na denní době. Po západu slunce melatonin pomáhá usnout, posiluje imunitní obranu a snižuje práh bolesti. S nástupem ranních hodin nabírá na síle proces vylučování kortizolu, produkovaného nadledvinami v reakci na stres.

Možné důsledky

Tělo zdravého člověka produkuje asi 30 μg spánkového hormonu denně, přičemž vrchol sekrece nastává ve 2–3 hod. Epifýza navíc syntetizuje největší objem hormonu během 3. roku života dítěte.

Pokud člověk dlouhodobě trpí nedostatkem melatoninu, vyvinou se závažné příznaky negativních důsledků:

• chronická nespavost s úzkostnými poruchami;
• známky předčasného stárnutí - časné vrásky, snížený cévní tonus;
• kvůli hormonálnímu narušení dochází k rychlému přírůstku hmotnosti;
• nedostatek vede k časné menopauze u žen, rozvoji impotence u mužů;
• zvyšuje se riziko zhoubných novotvarů, nejčastěji se jedná o rakovinu prsu u žen.

Největší množství melatoninu (70%) je syntetizováno ve tmě, přítomnost světla dramaticky snižuje produkci hormonu mládí, i když jde o pouliční lampu pod oknem.

S nástupem dne syntéza prudce klesá, ale zvyšuje se produkce serotoninu, kterému se říká „hormon štěstí“. Právě na této látce závisí produkce melatoninu - s nedostatkem serotoninu bude nedostatek melatoninu. Přestože tělo přijímá malé části melatoninu z gastrointestinálního traktu, jater a ledvin, bez ohledu na osvětlení.

Co zvyšuje aktivitu melatoninových receptorů

K zajištění dostatečného množství spánkového hormonu je nutné vytvořit podmínky pro normální fungování epifýzy. Nejdůležitější podmínkou je pravidelné vystavení slunci (alespoň 30 minut), což vede ke snížení produkce hormonů během dne, ale zvyšuje sekreci v době, kdy usínáte. Musíte spát ve zcela temné místnosti a také osvobodit ložnici od zdrojů elektromagnetických vln.

Je důležité usnout nejpozději do 24 hodin, optimální čas je 9–22 hodin, stejně jako dodržovat denní režim, volit práci se stabilním rozvrhem, který vylučuje noční směny. Ke zvýšení denních hladin melatoninu se doporučuje pomoc při cvičení. Pozdní trénink však již snižuje koncentraci hormonů ve srovnání s denním a ranním cvičením.

Pokud člověk požádá o pomoc umělý analog, nebude pro člověka obtížné zvýšit obsah melatoninu, jehož produkce v těle závisí na počtu fotonů světla. Hormonální látka je vyrobena z rostlinných aminokyselin extrahovaných z epifýzy morčat a krav. Po důkladném vyčištění se polopěstný substrát stává bezpečnějším a levnějším, což se odráží na nákladech přípravků s ním zpevněných.

10 přírodních způsobů, jak zvýšit a vyrovnat hladinu melatoninu

V mládí nedostatek hormonu není zvláště škodlivý pro zdraví, ale s věkem dochází k přirozenému zpomalení výroby. Proto je důležité vědět, jakými přirozenými způsoby můžete stimulovat přirozenou produkci spánkového hormonu. Melatonin je uznáván jako nejsilnější endogenní lapač volných radikálů, zlepšuje kvalitu spánku, během kterého je tělo zbaveno toxických látek.

V noci vyloučte umělé světlo

Denní a sezónní rytmus lidí i zvířat, kteří během dne nespí, poskytuje hlavní tok produkce epifyzárního melatoninu. Pod vlivem umělého světla je však sekrece hormonální látky prudce snížena, což zasahuje do usínání. Proto byste neměli zapínat noční světlo po celou noc a v ložnici je lepší zavěsit zatemňovací závěsy, které spolehlivě zastíní místnost před světlem z ulice. Můžete také použít speciální masky, které pevně zakrývají oči před jakýmkoli světlem.

O LED světlech v noci

Znečištění noční oblohy nad metropolí je častou příčinou různých nemocí. nadměrné elektrické osvětlení, kterým trpí nejen lidé, ale také zvířata ptactvo. Proto se vyplatí investovat do nákupu tmavých závěsů, které chrání před oslepujícími světly nočních reklam a světlometů do aut.

Jas dlouhého působení LED světel ztěžuje usínání, klidný spánek bez probuzení. Výsledkem je, že se produkuje velmi málo melatoninu citlivého na světlo. Touha spát konečně zmizí, protože jasná světla studeného světla vytvářejí iluzi dne, kdy je epifýza vypnutá a produkce hormonu klesá na minimum.

Mírné opálení

V případě nedostatku tohoto hormonu se doporučuje zvýšit melatonin v lidském těle. Přestože jasné denní světlo zvýší v noci svůj výkon, neoplatí se opalovat do černé. Je užitečnější pozorovat události na pláži ze stinného místa, pak bude sekrece hormonu optimální. Pro jasné slunečné dny se doporučuje pořídit si speciální brýle, které blokují vliv modrého světla, které může nepříznivě ovlivnit hladinu melatoninu.

Jíst potraviny obsahující melatonin

Rostliny používané lidmi k vaření také obsahují určité množství melatoninu, protože dokáží regulovat denní a noční cykly. U různých produktů není úroveň látky stejná, to je třeba vzít v úvahu. Denní dávka, která normalizuje spánek, je pouze 3–5 mg.

Produkt	Objemy melatoninu (nanogramy na 100 g) Kdy konzumovat
Třešeň	V přírodních bobulích (17 535 ng) je mnoho látek. Hodinu před spaním je dobré sníst jen hrst čerstvých třešní.
Vlašský ořech	Ořechy obsahují velké množství „ospalé“ látky (240–270 ng). Jádra lze použít jako denní občerstvení - 10 kusů.
Kukuřice	V zrnech je nejvíce melatoninu (180 ng). K doplnění denního objemu stačí denní dávka 200 g.
Zrzavý	Kořen je nasycen přirozeným hormonem (140 ng). Výrobek se konzumuje ve formě čaje odpoledne, aby se večer rychleji usnulo.
Rýže, rýžová kaše	Krupice jsou také bohaté na rostlinný hormon (150 ng). Pro úplnou asimilaci stojí za to přidat do kaše kousek vařené ryby (moře).
Ovesná kaše	V ovesných vločkách (80 ng) není mnoho melatoninu. K večeři je užitečné sníst talíř lehké kaše a pro lepší vstřebání stojí za to okořenit medem.
Banány	Ovoce stimuluje produkci hormonů, ale obsahuje pouze 55 ng melatoninu. Je užitečné sníst banán 2 hodiny před spaním, je lepší dát si nezralý.
Rajčata	Populární zelenina (50 ng melatoninu) vám může pomoci zvýšit hladinu. Dopřejte si během dne rajčatový salát.

Maso a mléčné výrobky neobsahují tolik spánkového hormonu, ale lámou rekordy v obsahu tryptofanu. Právě tato aminokyselina se v lidském těle transformuje na melatonin. Při sestavování denního menu byste proto měli zařadit jemné maso z krůtích nebo kuřecích prsou, mléčná jídla a vejce, která působí uklidňujícím a relaxačním dojmem.

Večer horká koupel

Jedním ze způsobů, jak zvýšit produkci melatoninu, bylo dát si po stresujícím dni večer horkou koupel. Příjemná úprava vody uvolňuje tělo, stimuluje epifýzu k syntéze epifyzárního hormonu. Důvod tohoto účinku pravděpodobně souvisí s poklesem kortizolu (stresového hormonu), stejně jako s úrovní obecného zánětlivého procesu. Výsledkem je, že pokles kortizolu stimuluje růst melatoninu.

V noci eliminujte účinek EMF nebo Wi-Fi na tělo

Je velmi nebezpečné pracovat v noci u počítače. Je škodlivý nejen pro kvalitu spánku (zhoršení), ale také pro produkci melatoninu. A co je nejhorší, funguje-li Wi-Fi po dlouhou dobu, jejíž záření ničí mozkové receptory, v důsledku toho hladina hormonu prudce klesá a člověku hrozí nespavost.

Stejná situace je u elektromagnetických zařízení (EMF) a mobilních telefonů. Proto je lepší na noc vypnout mobilní telefon a osvobodit ložnici od elektrického vybavení - televize, počítače, lednice a dalších spotřebičů. Spotřebovávají elektřinu a zařízení kolem sebe vytvářejí elektromagnetická pole, která jsou škodlivá pro lidské zdraví.

Mírná konzumace kofeinu

Pokud člověk trpí nedostatkem melatoninu, je nutné se vzdát kávy a silného čaje, případně omezit režim pití svých oblíbených nápojů. K snídani si můžete dát šálek aromatické kávy a neméně aromatický, ale ne silný čaj lze konzumovat pouze ráno. Kofein obsažený v těchto nápojích stimuluje nervový systém a v důsledku toho večer nepřijde spánek.

Relaxace a meditace

Nekonvenční metody pomohou zvýšit melatonin v lidském těle, jeho syntézu nejlépe ovlivní meditace, modlitby a autogenní trénink. Studie ukázaly, že tyto druhy praktik společně, zejména modlitba, během dne zvyšují produkci melatoninu v noci. Přesná příčina tohoto jevu však dosud nebyla stanovena.

Horké mléko před spaním

Rozmazlování sklenicí teplého mléka před spaním pomůže vašemu mozku rychleji absorbovat tryptofan z mléka, což uklidňuje psychiku. Výsledkem bude snadné usínání a sny příjemné a klidné. Odborníci na výživu doporučují přidat do mléka lžíci medu, aby se urychlilo spaní, ale pak by mléko nemělo být příliš horké, jinak budou prospěšné vlastnosti medu neutralizovány.

Jíst potraviny bohaté na tryptofan

Tryptofan je zodpovědný za množství melatoninu v potravinách, proto si musíte vybrat jídlo, které je na tuto aminokyselinu bohaté, nebo spouští její syntézu. Tryptofan není syntetizován v lidském těle.

Mezi zdroje tryptofanu patří nejen maso a tvrdé sýry, hlavně Holandsko, Cheder nebo Parmezán, ale také ořechy. Kešu ořechy, arašídová a pistáciová jádra a oloupaná semena jsou navíc považovány za nejlepší suroviny pro produkci aminokyselin. K odstranění nedostatku hormonu důležitého pro usínání stačí konzumovat 2/3 šálku semínek nebo ořechů.

Kdy užívat doplňky, indikace a kontraindikace melatoninu

Pochopení úlohy melatoninu ve zdraví se rychle rozšiřuje díky pokračujícímu výzkumu jeho práce v lidském těle. Terapeutická hodnota imunomodulačních účinků hormonu, jeho schopnost regulovat vnitřní hodiny, je dobrým důvodem k užívání doplňků melatoninu, ale pouze po konzultaci s lékařem.

V jakých situacích musíte vzít:

• problémy se spánkem, senilní nespavost;
• stabilizovat spánek a bdění;
• lidé s oslabenou imunitou ji obnovit;
• v případě potřeby normalizujte hodnoty tlaku;
• ti, kteří trpí depresí, jsou často ve stresu.

Přestože je melatonin považován za preventivní opatření proti novotvarům a rakovině, je důležité zvážit kontraindikace užívání doplňku:

• nesnášenlivost složek ve složení léčiva;
• přítomnost autoimunitních patologií, epilepsie, diabetes;
• těhotné a kojící matky, děti do 12 let.

Lidem nad 40 let lékaři doporučují letní a podzimní kurzy přípravků melatoninu výhradně před spaním. Navíc, pokud člověk netrpí nespavostí, příjem může být nepravidelný, jinak - alespoň 3krát týdně. Ačkoli nejsou spací pilulky, doplňky pomáhají spát, snižují frekvenci probuzení v noci.

Názvy a ceny doplňků bezpečného melatoninu

Výzkumem bylo zjištěno, že melatonin má pozitivní vliv na endokrinní systémy, stabilizuje jejich stav, dezorganizovaný vlivem stresu.

Seznam nejlepších léků s hormonem „spánek a mládí“:

název	Dávkování	Počet kapslí	Cena
Zdroj Naturals. Můžete si vybrat dávkování od 1 do 5 mg, stejně jako počet tablet.	3 mg	60	850 RUB
Natrol. Droga má zvýšenou sílu účinku, má komplexní účinek.	3 mg	120	1050 RUB
Nyní Foods. Vysoce účinné tablety normalizují spánek, zmírňují bolesti hlavy.	5 mg	60	690 RUB
Časové uvolnění melatoninu. Kapsle s dvojitou vrstvou a postupným rozpouštěním.	10 mg	60	1390 RUB
21. století. Rychle se rozpouštějící tablety, třešňová příchuť, bez lepku.	10 mg	120	1350 RUB
MRM. Skořápka monoaditiva je vyrobena z přírodních surovin - rýžové mouky a celulózy.	3 mg	60	450 RUB

Produkce epiphyseal melatoninu se mění podle ročních období. V létě se produkuje méně kvůli délce denních období a v zimě se zvyšuje kvůli dlouhým nocím. Doplňky pomohou zvýšit přítomnost hormonu „spánek a mládí“ v těle dospělého a pro mladé lidi je užitečnější obrátit se na pomoc s přípravky obsahujícími rostlinný a živočišný melatonin.